So gesund kann Erdnussbutter sein: Die wichtigsten Fragen und Antworten

So gesund kann Erdnussbutter sein: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Wer einmal Erdnussbutter probiert hat, kann meistens gar nicht mehr darauf verzichten. Die Erdnussbutter ist gern gesehen zu Hause, ob als schmackhaften Aufstrich oder als Soße zur Mahlzeit. Doch der Mythos um den herrlichen Aufstrich ist längst nicht so positiv, wie der herrliche Geschmack der Erdnussbutter.

Der Ruf eilt ihr voraus! In diesem Artikel wollen wir dir zeigen, dass die Erdnussbutter auch gesund sein kann. Da sie reichhaltig ungesättigten Fettsäuren und Eiweiß enthält, kann sie dir die entsprechenden Nährstoffe bieten und ist sogar gut für deine Gesundheit.

Ebenso geeignet für den Muskelaufbau, als auch zum Abnehmen unter richtiger Anwendung. Natürlich ist es umso wichtiger zu wissen, auf welche Kaufkriterien du achten solltest, um dich letztendlich für eine gesunde Erdnussbutter zu entscheiden.

Wie bei vielen Lebensmitteln, solltest du natürlich auch die Erdnussbutter im Maße genießen, doch wie viel kannst du davon zu dir nehmen, ohne das es dir schadet? Dieser Artikel dient der Klarheit und kann dir weiterhelfen bei den wichtigsten Fragen rund um deine geliebte Erdnussbutter. Denn gesund schmeckt es doch gleich besser!

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Erdnussbutter dient ideal als Nährstoffquelle, durch viele Proteine, Ballaststoffe und ist reichhaltig an ungesättigten Fettsäuren. Mehrere Vitamine und Mineralien befinden sich zusätzlich in dem Rundum-Paket. Magnesium, Zink, Eisen und Calcium sind einer der Bestandteile, die die Erdnussbutter zu liefern hat.
  • Es ist entscheidend die richtige und angemessene Menge zu sich zu nehmen, um den gesunden Effekt nicht zu verfehlen. Der Tagesbedarf sollte nicht mehr als 3 Esslöffel beinhalten. Zudem ist zu beachten, dass die Erdnussbutter nicht mit Kohlenhydraten oder Zucker verzehrt werden sollte.
  • Besonders für den Muskelaufbau und Regeneration ist die Erdnussbutter ein perfekter Snack für jeden Sportler. Natürlich ist zu erwähnen, dass die Erdnussbutter erstmals auf Zutaten und der Zusammensetzung kontrolliert wird. Hierbei ist auf den Zucker und Salzgehalt besonders zu achten. Als einfache Lösung kannst du natürlich deine Erdnussbutter auch selber machen, da es unzählige gesunde Rezepte hierfür gibt.

Die gesunde Erdnussbutter: Was du wissen solltest

Fettbombe oder doch eher der gesunde Snack für zwischendurch? In diesem Abschnitt wollen wir die wichtigsten Fragen rund um die gesunde Erdnussbutter beantworten.

Wie gesund kann Erdnussbutter sein?

Natürlich ist bekannt, dass die Erdnussbutter reich an Kalorien ist. Doch was macht die Erdnussbutter dann gesund? Die Nährstoffquelle ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien, wie beispielsweise Zink, Magnesium, Eisen und Calcium.

Dies ist sehr wichtig, da meistens ein Mangel an diversen Mineralien im Körperhaushalt herrscht, beispielsweise Magnesiummangel ist eine bekannte Problematik. Auch Vitamine enthält die süß-salzige Kost, wie etwa Vitamin E, unterschiedliche B-Vitamine (B1, B2, B3) und Biotin. Bekannt ist die Erdnussbutter durch einen hohen Gehalt an pflanzlichen Eiweißen, sehr empfehlenswert für alle Sportler, die gern Muskel aufbauen wollen.

Erdnussbutter besteht zudem aus ungesättigten Omega 3 Fettsäuren, diese senken den Cholesterinspiegel und senken das Herzrisiko(1). Insbesondere dann, wenn die Erdnussbutter als Alternative zu Fleisch oder Butter verwendet wird. Zudem wirken sie nur wenig auf den Blutzuckerspiegel, da diese langsamer verdaut werden.

Doch die Nährstoffbombe musst du in Maßen genießen und am besten nicht mit Kohlenhydraten und Zucker kombinieren, dann wird schnell aus gesund ungesund. Durch die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, schüttest du vermehrt Insulin aus, welches die Fettverbrennung hemmt und das Gegenteil bewirkt vom abnehmen(2). Also kann Erdnussbutter in Kombination mit Kohlenhydraten auch das Gegenteil bewirken. Folge dessen spielt es ebenso eine Rolle, wie viel Zucker in der Erdnussbutter ist.

Ist Erdnussbutter soweit gesund, dass sie beim abnehmen hilft?

Ja, du hast richtig gehört. Erdnussbutter kann dir beim Abnehmen helfen, trotz der reichhaltigen Kalorien, die in einer kleinen Portion stecken. Also ist es wahr, dass Abnehmen auch schmecken kann? Die bereits erwähnte Nährstoffquelle, die aus allerlei Vitaminen, Mineralien etc. besteht, kann dir beim Abnehmen behilflich sein. Proteine sind einer dieser Nährstoffe, die geeignet dafür sind abzunehmen.

Tipp: Erdnussbutter vor dem Schlafen gehen, essen!

Dein Körper braucht nach dem Verzehr mehr Energie um Proteine zu verdauen, daher wird die Fettverbrennung zusätzlich angekurbelt(3). Ein guter Tipp ist, die Erdnussbutter am Abend sich schmecken zu lassen, da du über Nacht durch die Proteine versorgt wirst, indem es wie bereits erwähnt, langsamer verdaut wird.

Der geringe Zuckergehalt im Vergleich zu anderen Brotaufstrichen, kann dir ebenso bei Heißhungerattacken helfen. Wer kennt sie nicht? Natürlich muss auf die Menge geachtet werden, auch wenn es gesunde Fette sind. Zu viel des Guten und die Kalorien landen dort wo sie nicht hin sollten.

Eignet sich gesunde Erdnussbutter zum Muskelaufbau?

Dass die Erdnussbutter als eiweißreiches Lebensmittel bekannt ist, welches dich länger sättigt im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln, wurde im Artikel ja bereits besprochen. Eiweißreiche Kost ist als Nahrungsquelle sehr wichtig und spielt eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau.

Wie sagt man so schön: Ernährung ist das A und O. Mit dem Training alleine können die Muskeln nicht wachsen, daher wirkt das Eiweiß, zur Regeneration der Muskeln und zum Muskelaufbau(4).

Sportler

Für Sportler ist also die süß-salzige Kost, mehr als geeignet. (Bildquelle: karsten116/ unsplash)

Außerdem sorgen die Ballaststoffe in der Erdnussbutter dafür, dass der Körper ideal arbeiten kann und dementsprechend zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Zusätzlich lässt sich sagen, dass der Testosteronspiegel aufgrund der ungesättigten Fettsäuren die natürliche Testosteronproduktion fördert.

Dies beeinflusst den Muskelaufbau ebenso positiv(5). Also eignet sich die Erdnussbutter perfekt zum Muskelaufbau, als kleinen Snack für zwischendurch. Natürlich sollte dabei die Verzehrmenge nicht außer Acht gelassen werden.

Wieviel Erdnussbutter ist gesund zu sich zunehmen am Tag?

Wie bereits erwähnt, verliert die Erdnussbutter den gesunden Beigeschmack, solange diese nicht in angemessenen Mengen konsumiert wird. Also den Tag über öfters zwischendurch mal am Erdnussbutterglas snacken ist leider nicht so drin und erfüllt den gesunden Zweck nicht. Du solltest am besten deine Mengen kontrollieren und nicht mehr als 3 Esslöffel Erdnussbutter zu dir zu nehmen. Das kann einen schönen guten Aufstrich entsprechen zum Frühstück. Denn 2 Esslöffel entsprechen bereits circa 200 Kilokalorien.

Natürlich spielt dabei eine große Rolle, um welche Erdnussbutter es sich handelt, die du zu dir nimmst. Wenn du es als Nährstoffquelle siehst, solltest du darauf achten, dass sie ohne künstliche Zusatzstoffe ist. Das ist meistens ein Hinweis darauf, dass mehr Zucker und Natrium enthalten ist (6). Es ist immer relevant, auf die Zusammensetzung beim Einkaufen zu achten, denn heute gibt es eine Reihe von ungesunden Produkten die andere Zutaten, wie Salz und verarbeitete Pflanzenöle beinhalten.

Welche Werte hat gesunde Erdnussbutter?

Dass die gesunde Erdnussbutter ein Power-Snack an Nährstoffen ist, haben wir dir bereits verraten. Um dir allerdings ein besseres Verständnis und einen guten Überblick zu verschaffen, haben wir dir im folgenden eine Tabelle zur Veranschaulichung der Nährwerte von Erdnussbutter dargestellt.

Wichtig ist dabei für dich, dass du bei der Zutatenliste die Mengenangaben in Relation setzt und nicht pro Portion auf die Zutaten schaust(7). Wir haben dir die Inhaltsstoffe pro 100 g ausgerechnet. Das ist eine gute Mengenangabe, die du auch auf der hinteren Seite des Produktes vorfinden kannst.

Erdnussbutter pro 100 Gramm
Kalorien 597 kcal
Fett 50 g
Ballaststoffe 8 g
Kohlenhydrate 12 g
Proteine 26 g

Diese Tabelle hat die Nährstoffe, die die Erdnussbutter enthält aufgelistet und diese in Relation pro 100 Gramm gesetzt. Diese Abbildung verdeutlicht nochmal den hohen gesunden Anteil an pflanzlichen Proteinen. Natürlich werden durch die Tabelle nochmals die vielen Kalorien deutlich, die die Erdnussbutter enthält. Daher die Erkenntnis die Nährstoffquelle in kleinen Mengen kontrolliert zu sich nehmen.

Inwiefern lässt sich gesunde Erdnussbutter selber machen?

Die cremige, köstliche Erdnussbutter ist ideal zum Selbermachen geeignet. So weißt du sicherlich, welche Inhaltsstoffe dein heißgeliebter Snack hat. Über Zucker, Salz oder künstliche Zusatzstoffe brauchst du dir keine Sorgen mehr machen, da du weißt was deine eigene Nährstoffbombe beinhaltet. Es ist einfach und schnell herzustellen und gut für deinen Geldbeutel. Es gibt unzählige gesunde Rezepte zum Selbermachen, die dir deinen süßen Snack ermöglichen.

Erdnüsse

Als Basis dürfen natürlich die Erdnüsse nicht fehlen, die der Hauptbestandteil der Erdnussbutter sind. (Bildquelle: Sketch / unsplash)

Dabei sollte beachtet werden, dass das Superfood guter Qualität entspricht. Hierbei kannst du beispielsweise Erdnüsse aus ökologischen Anbau kaufen, somit kann man ausschließen, dass die Erdnüsse aus genmanipulierter Saatgut stammen(8).

Zudem bietet sich für das Selber machen ein Standmixer an, der die Erdnussbutter cremig machen lässt. Zum Verfeinern lassen sich Gewürze nach eigenem Geschmack hinzufügen. Dem individuellen Geschmack sind keine Grenzen gesetzt.

Welche Alternativen gibt es zur Erdnussbutter?

Die Erdnussbutter ist eine ideale Nährstoffquelle, doch was ist, wenn es deinem Geschmack nicht entspricht oder du diese nicht verträgst. Wir haben dir einige Alternativen zur gesunden Erdnussbutter zusammengetragen, die den Bedarf der Nährstoffquelle ähneln oder den Zweck, den der Power-Snack dienen soll.

  • Herz und Cholesterinspiegel: Ungesättigte Fettsäuren sind ein Bestandteil der gesunden Erdnussbutter, die für den Muskelaufbau und zur Fettverbrennung dienen. Allerdings sind sie zusätzlich gut für die Gesundheit des Herzens und des Cholesterinspiegels(9).
  • No Peanut Peanut Cream: Dir schmeckt Erdnussbutter aber du hast eine Unverträglichkeit gegenüber Erdnüssen? Kein Problem, die Butter gibt es mittlerweile auch ohne Erdnüsse und schmeckt trotzdem wie die heißgeliebte Erdnussbutter.
  • Abnehmen: Wie bereits erwähnt, dienen die reichhaltigen Proteine optimal zum Abnehmen. Hochwertige Proteine können dir, wie bei der Erdnussbutter beim Abnehmen behilflich sein.
  • Sport: Eine ausgewogene Ernährung an pflanzlichen Eiweißen fördert den Muskelaufbau und die Regenerierung der Muskeln. Der Grundbaustein ist nicht das Training an sich, sondern die Ernährung.

Im Folgenden gehen wir mehr auf die einzelnen Thematiken ein, um dir andere Möglichkeiten zur Erdnussbutter vorzustellen, die die Nährwerte oder den Zweck der Erdnussbutter erfüllen sollen.

Herz und Cholesterinspiegel

Wie bereits erwähnt besteht Erdnussbutter aus einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die zur Gesundheit für das Herz und das Gehirn beitragen. Es hilft dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und die Zirkulation des guten Cholesterins (HDL = High Density Lipoprotein) (10) zu fördern. Dies wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Der Allrounder kurbelt ebenso den Stoffwechsel an und wirkt entzündungshemmend im Körper.

Also suchen wir eine geeignete Alternative, die die Gesundheit des Herzens ebenso fördert, da ungesättigte Fettsäuren grundsätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden können.

Hierbei ist Lachs, Hering oder Makrele eine sehr gute Alternative, die die Nährstoffe in sich trägt und den Bedarf für die Gesundheit deckt. Wenn du es allerdings eine andere Möglichkeit suchst, die kein Fisch enthält, wäre Mandelbutter eine ideale Alternative zur Erdnussbutter. Die beiden Power-Snacks unterscheiden sich kaum im Wesentlichen.

Mandelbutter pro 100 g
Kalorien 627 kcal
Protein 25,3 g
Kohlenhydrate 6,5 g
Fett 55,5

Sie punkten beide mit ungesättigten Fettsäuren. Allerdings ist Erdnussbutter im Vergleich reicher an Proteinen und weniger Kilokalorien als Mandelbutter. Hingegen hat Mandelbutter mehr an Mineralien und Vitaminen zu bieten.

No Peanut Peanut Creme

Nun gut, da liebst du nun den Geschmack der heißgeliebten Erdnussbutter aber verträgst diese nicht oder bist gegen Erdnüsse allergisch. Mittlerweile kein Problem, denn es gibt die Alternative der “No Peanut Peanut Creme”, die so aussieht wie deine Erdnussbutter und auch so schmeckt. Natürlich kannst du diese kaufen oder auch einfach selber machen, das erleichtert auch den Geldbeutel. Allerdings können beide Varianten besonders gut schmecken.

Schmeckt und sieht aus wie Erdnussbutter, ist aber ohne Erdnüsse.

Sonnenblumenbutter ist die Alternative zur Erdnussbutter, diese besteht wie der Name schon sagt, aus Sonnenblumenkernen und nicht aus Erdnüssen. Damit ist deine Allergie Geschichte! Die Creme kann genauso lecker und cremig sein, wie andere Sorten Erdnussbutter, die du bereits kennst. Es gibt unzählige Rezepte für die Variante der Sonnenblumenbutter, falls die gekauften zu süß schmecken.

Abnehmen

Nicht nur, dass Proteine dich länger satt machen, so werden sie auch langsamer verdaut, sodass dein Stoffwechsel angekurbelt werden kann. Da gibt es unterschiedliche Alternativen, die dir beim Abnehmen helfen können.

Körpermaße

Wichtig ist dabei, egal um welche Alternative es sich handelt, dass Lebensmittel kontrolliert und in angemessenen Mengen verzehrt werden. (Bildquelle: wearhuha / unsplash)

Beispielsweise liefern Eier einen hohen Anteil an Proteinen, die dich zu wenigen Kilos unterstützen können. Also statt zu der Erdnussbutter am Morgen zu greifen, kann eine gute Alternative Eier zum Frühstück darstellen (11). Auch mageres Fleisch, wie Pute und Hähnchen bieten eine Alternative zur proteinhaltigen Kost.

Sport

Die Erdnussbutter hat bewiesen, dass sie in gesunden Mengen geeignet ist für Sportler und fürs Training, da sie den Muskelaufbau fördert und zur Muskelentspannung beiträgt. Natürlich gibt es andere Alternativen zu den du greifen kannst, wenn du kein Fan von Erdnussbutter bist. Viele Nahrungsmittel haben die Proteine, die du brauchst um beim Sport aufzubauen. Proteine bilden das Fundament für neue Muskelfasern im Körper und sind essentiell für den Sport(12)

Mittlerweile sprudelt das Internet nur aus Tausenden von Alternativen, die Reichhaltig an Eiweißen für den Sport geeignet sind. Wir haben einige Eiweißquellen aufgelistet und Lebensmittel die als Eiweißquelle nicht von Vorteil sind.

Als Alternative zum Aufstrich würden wir Hüttenkäse empfehlen. Es ist mehr als nur der Aufstrich unserer Großeltern. Der Hüttenkäse ist ein idealer Eiweißlieferant und gehört zum Weichkäse, der als Besonderheit hat, dass alle Nährstoffe bei der Herstellung behalten werden. Den Proteingehalt kannst du sogar mit magerem Putenfleisch gleich setzen.

Fazit

In diesem Artikel haben wir versucht die Erdnussbutter, ohne ihren schlechten Ruf mal in die Mangel zu nehmen und siehe da, die süß-salzige Kost ist sogar gut für die Gesundheit. Die Erdnussbutter liefert viele Nährstoffe, die unseren Tagesbedarf an verschiedenen Proteinen, Vitaminen und Mineralien decken.

Somit tut sie unserer Gesundheit einen Gefallen. Die Gesundheit des Herzens, sowie der Cholesterinspiegel wird es uns danken! Zudem ist sie nicht nur zum Abnehmen geeignet, sondern auch für den Muskelaufbau im Sport. Der Allrounder verpackt als Süßware.

Natürlich hat der schlechte Ruf auch seine Gründe. Die Erdnussbutter ist reich an Kalorien und in Kombination mit Zucker und Kohlenhydraten bewirkt sie das Gegenteil vom oberen Abschnitt. Ungesund wird sie zudem auch, wenn sie nicht in angemessenen Mengen verzehrt wird.

Mehr als drei Esslöffel am Tag solltest du dir verkneifen, wenn du die Erdnussbutter gesund einnehmen möchtest. Also gesunde Erdnussbutter ist möglich, wenn du darauf achtest sie bewusst und kontrolliert in deinen Tagesablauf zu integrieren.

Einzelnachweise(12)

  1. J.E. Manson et al. (2018): Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. In: The New England Journal of Medicine. Online unter
  2. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561. Epub 2016 Jul 6. PMID: 27385608; PMCID: PMC4962163.
  3. Markova, Mariya: Metabolic and molecular effects of two different isocaloric high protein diets in subjects with type 2 diabetes. Universität Potsdam, Math.-Nat. Fakultät, 2017
  4. König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2020; 67(7): 132–9. The English version of this article is available online: DOI: 10.4455/eu.2020.039
  5. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746,
  6. DLG-Food-Research 2018: Reduktion von Zucker, Fett und Salz in Lebensmitteln – Zwischen Machbarkeit und Verbrauchererwartung. Dlg.org
  7. Georg-August-Universität Göttingen: Nährwertangaben beeinflussen Kaufverhalten. Konsumentenforscher der Universität Göttingen kritisieren variable Portionsgrößen auf Produkten. Pressemitteilung vom 8.2.2016
  8. Then, Christoph; Tippe, Ruth: Saatgut und Lebensmittel. Zunehmende Monopolisierung durch Patente und Marktkonzentration. April 2009
  9. Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA, Braunstein CR, Glenn AJ, Mejia SB, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Jenkins DJA, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):43-53. doi: 10.1016/j.pcad.2018.05.004. Epub 2018 May 26. PMID: 29807048.
  10. Voight BF, Peloso GM, Orho-Melander M, Frikke-Schmidt R, Barbalic M et al. Plasma HDL cholesterol and risk of myocardial infarction: a mendelian randomisation study. Lancet. 2012 Aug 11;380(9841):572-80. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60312-2. Epub 2012 May 17. Erratum in: Lancet. 2012 Aug 11;380(9841):564. PMID: 22607825; PMCID: PMC3419820
  11. Qin C, Lv J, Guo Y on behalf of the China Kadoorie Biobank Collaborative Group, et al Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults Heart 2018;104:1756-1763.
  12. Kelsey M Mangano, Shivani Sahni, Douglas P Kiel, Katherine L Tucker, Alyssa B Dufour, Marian T Hannan, Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 714–722
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