Sind Nahrungsergänzungen, wie zum Beispiel Fischölkapseln, für dich und deinen Körper wirklich sinnvoll? Welche Fette braucht der Körper und Geist überhaupt, um optimal zu funktionieren und genug Energie für den Tag bereitzustellen?
Falls du dir genau diese Frage bereits gestellt hast und überlegst, ob du Fischöl in deine Ernährung aufnehmen solltest, bist du hier genau richtig. Vor allem die in Fischöl enthaltenen Omega-3 Fettsäuren können eine positive Wirkung auf deinen Körper und deine Gesundheit haben.
Bevor du allerdings mit der Einnahme loslegst, haben wir dir ein paar bekannte Fragen rund um das Thema Fischöl zusammengestellt und in Kürze beantwortet. Von der Herstellung über die Inhaltsstoffe und die Einnahme, beziehungsweise Dosierung, ist alles dabei. Dadurch kannst auch du deine Bedenken genauer unter die Lupe nehmen und herausfinden, ob du diese Ergänzung brauchst.
Das Wichtigste in Kürze
- Fischöl kann deinen Körper und Geist zur Heilung anregen und stärken. Eine tägliche Dosis vor der Mahlzeit kann vieles bewirken.
- Die wichtigen Omega-3 Fettsäuren kannst du auch in vegetarischer oder veganer Form bekommen. Diese kannst du ganz einfach in deine Mahlzeit mit einbauen.
- Bei einer gesunden Ernährungsweise sind meistens schon ausreichend Fettsäuren vorhanden. Eine zusätzliche Einnahme von Fischölkapseln sollte daher immer mit Vorsicht angegangen werden.
Fischöl: Was du wissen solltest
Der Trend der Omega-3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel stieg über die letzten Jahre stark an. Das extrahierte Fett soll gewisse Vorzüge aufweisen, die dir und deinem Körper auf lange Sicht guttun. Besonders hilfreich kann die Einnahme dann sein, wenn du beispielsweise selten Fisch isst, und dir die wichtigen darin enthaltenen Vitamine und Mineralien fehlen.
Eine Verzehrempfehlung für Fischmahlzeiten liegt bei ungefähr 2 bis 3 Mal pro Woche. Dabei sollte es sich am besten um Fisch aus Wildfang handeln, da dieser natürlich aufgewachsen ist und nicht künstlich gefüttert wurde.
Was ist Fischöl?
Bei Fischöl handelt es sich, um Fette welche aus unterschiedlichen Fischarten gewonnen werden. Die Einnahme der mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfolgt sehr oft über Kapseln. Darunter fallen auch die Omega-3 Fettsäuren. Der Entstehungsprozess dieser Fettsäure funktioniert nur über Mikroalgen, welche von Fischen im Meer gegessen werden.
Fischöl ist oft in Kapseln erhältlich und somit leichter einzunehmen. Meist reichen wenige Kapseln pro Tag. (Bildquelle: Michele Blackwell / unsplash)
Jedoch kann eben nicht jeder Fisch, außer die Kaltwasserfische, diese Fettsäuren herstellen. Besonders der Lachs, die Makrele, der Hering oder der Thunfisch besitzen viele Omega-3 Fettsäuren in ihrem Körper. Generell ist Omega-3 in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.
Was bewirkt die Einnahme von Fischöl?
Die tägliche Einnahme von Fischöl kann verschiedene Vorteile bewirken. Du solltest aber vor der Einnahme immer eine ärztliche Meinung heranziehen, da eine zu hohe Dosis oder falsche Einnahme auch Nebenwirkungen haben kann.
Ein grundlegendes Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) wirkt gesundheitsfördernd auf deinen Körper.
Generell ist die Einnahme von weiteren, wie dem Lebensmittelverzehr und dem Anteil der darin enthaltenen Omega-6 Fettsäuren, entscheidend. Diese sind beispielsweise in tierischen Fetten, Sonnenblumenöl oder Distelöl enthalten.
Vorteile- Regulierung des Blutdrucks
- Steigerung der Lehrkräfte
- Regulierung der Herz-und Hirnfunktion
- entzündungshemmend
- Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
- wirkungsvoll gegen Krebszellen
Wichtig zu wissen ist, dass zwar alle genannten Wirkungen auftreten können, aber nur wenn du die Fischölkapseln über einen mehrwöchigen Zeitraum einnimmst. Zusätzlich dazu ist eine ausgewogene Ernährung und viel körperliche Bewegung ebenfalls notwendig, um gewünschte Erfolge zu erzielen.
Welche Dosierung ist bei Fischöl zu beachten?
Es ist insgesamt von Vorteil, wenn du die Einnahme der Kapseln über den Tag verteilt zu dir nimmst. Dadurch ist dein Körper den ganzen Tag über ausreichend mit ungesättigten Fettsäuren versorgt. Daraus folgt außerdem, dass beispielsweise die Linderung deiner Symptome oder Beschwerden möglich ist.
Außerdem ist es wichtig, dass du vor einer Mahlzeit deine entsprechende Dosierung einnehmen solltest. Diese ist abhängig davon, wie oft und wie viel Fischöl du über deine Nahrung zu dir nimmst. Damit du eine Vorstellung über die Einnahmemenge bekommst, haben wir dir kurz ein paar Richtwerte zusammengefasst.
| Typ | Aufnahme von Omega-3 |
|---|---|
| Kind | 400 - 500 mg / Tag |
| Erwachsener | 320 mg / Tag |
| Kind / Erwachsener mit häufigem Fischkonsum + Nahrungsergänzungen | 600 bzw. 2700 mg / Tag |
Ein Richtwert liegt bei 5 Gramm am Tag, welchen du nicht überschreiten solltest (4). Du kannst dir auch die Packungsbeilage deiner Nahrungsergänzung durchlesen, um wirklich sicherzugehen, wie hoch die Dosis pro Kapsel ist. Meistens ist dann auch eine empfohlene Tagesdosis angegeben. Eine gewöhnliche Kapselmenge liegt zwischen 200 und 1000 Milligramm.
Welche Fettsäuren oder Vitamine sind in Fischöl enthalten?
Wie zu Beginn kurz erwähnt wurde, besteht Fischöl aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (6). Ein weiterer Bestandteil sind Triglyceride welche aus dem Molekül Glycerin bestehen und weitere Fettsäuren enthält (7,8). Teilweise werden dem Fischöl zusätzliche Antioxidantien in Form von Vitamin E hinzugefügt.
Es gibt auch viele pflanzliche Nahrungsmittel, welche ebenfalls Omega-3 in hoher Qualität und Menge enthalten. (Bildquelle: Louis Hansel / unsplash)
Grundsätzlich sind keine weiteren Inhaltsstoffe in Fischöl enthalten. Dennoch finden sich oft zusätzliche Vitamine oder Mineralien in Fischölkapseln. Darüber solltest du dir jedoch keine Sorgen machen, da zusätzliche Vitamine für den Körper immer etwas Positives für deine Gesundheit tun.
Ist Fischöl auch für Kinder oder während einer Schwangerschaft geeignet?
Tatsächlich benötigen vor allem Kinder Omega-3 Fettsäuren, welche durch Fischöl als Nahrungsergänzung eingenommen werden können. Der Grund dafür ist, dass die Inhaltsstoffe von Fischöl für die Entwicklung des Nervengewebes im Gehirn, Magen-Darm-Trakt und Rückenmark sorgt. Da Kinder dies noch nicht komplett ausgebildet haben, ist hier die Zufuhr von den im Fischöl enthaltenen Omega-3 Fettsäuren besonders wichtig.
Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind Fette ein wichtiger Bestandteil. Dazu gehören besonders ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 aus Fischöl.
Abgesehen davon sind Omega-3 Fettsäuren auch im Teenageralter bedeutend. Eine Studie konnte zeigen, dass die Wahrnehmung, die Aufmerksamkeit und die Verarbeitung äußerer Reize sich mit der Einnahme von Omega-3 sichtlich verbessern konnte (11).
Generell enthält Fischöl essentielle Substanzen, welche dein Körper selber nicht herstellen kann. Die zusätzliche Aufnahme dieser Fettsäuren kann deinem Körper wohl kaum Schaden. Achte aber darauf, eine gesunde Dosierung zu wählen und qualitativ hochwertige Kapseln einzunehmen.
Was bringt Fischöl für den Muskelaufbau?
Wie du bisher schon mitbekommen hast, kann Fischöl ziemlich viele Dinge in deinem Körper bewirken. Doch ist die regelmäßige Einnahme auch sinnvoll, wenn man Muskeln durch Krafttraining aufbauen möchte? Dazu kann erst einmal gesagt werden, dass die darin enthaltenen Omega-3 Fettsäuren den Abbau von Muskeln verhindern.
Aber nicht nur das bewirkt die Einnahme von Fischöl. Es wurde bereits bewiesen, dass Omega-3 einen anabolen Effekt hervorrufen kann. Das heißt für dich und deinen Körper, dass es muskelaufbauende Wirkungen haben kann (12). Dadurch kannst du also deine Muskulatur noch besser aufbauen und kräftigen.
Ein weiterer positiver Aspekt welcher aus der Nahrungsergänzung durch Fischöl folgt, ist eine bessere Insulinsensitivität (13). Das Insulin hat eine entscheidende Wirkung auf den Muskelaufbau, vor allem dann wenn diese in der Muskulatur hoch ist. Durch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Fischöl, kann das Insulin begünstigt verwendet werden (14).
Wie lange ist Fischöl haltbar?
Eine Nahrungsergänzung wie Fischöl sollte nicht unbedingt auf Vorrat gekauft und eingelagert werden. Oft reicht es auch, wenn du nur über einen kurzen Zeitraum (zum Beispiel 6 bis 12 Wochen) die Kapseln einnimmst. Versuche einfach die gekaufte Menge vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum aufzubrauchen. Es kann nämlich sein, dass Fettsäuren bei Überschreitung der Haltbarkeit und bei falscher Lagerung ranzig werden können.
Eine angemessene Lagerung ist in trockener und lichtgeschützter Umgebung.
Beachte einfach, dass keine Dämpfe oder zu starke Wärme an das Produkt herankommen. Es kann auch möglich sein, dass du den Inhalt im Kühlschrank lagern musst. Damit du dir sicher sein kannst, welcher Lagerort am besten ist, solltest du die Hinweise auf der Verpackung lesen. Oft kannst du auch am Geruch erkennen, ob deine Fischölkapseln noch genießbar sind.
Wie wird Fischöl hergestellt?
Wie das Wort schon sagt, gewinnt man Fischöl nur aus Fischen. Das heißt wiederum, dass es sich hier weder um eine vegane noch eine vegetarische Alternative handelt. Die verwendeten Fische werden entweder durch traditionellen Fischfang aus dem Meer, beziehungsweise der Fischerei, oder in einer Fischzucht gefangen.
Eine vegane Alternative ist das Algenöl. Diese werden unter biologischen Umständen gezüchtet und enthalten ebenfalls Omega-3 Fettsäuren.
Teilweise wird das Fischöl aber auch aus Bei- oder Nebenprodukten hergestellt. Dabei handelt es sich um Schlachtabfälle oder Beifang. Daher ist es wichtig darauf zu achten, welches Produkt du dir als Ergänzung kaufst. Der Großteil wird jedoch immer noch aus Aquakulturen gewonnen. Die Fische leben dabei auf engstem Raum zusammen und werden mit den wichtigen Mikroalgen gefüttert.
Aquakulturen sind inzwischen eine gängige Methode, um Fische zu züchten. Eine Artgerechte Haltung wird dabei aber nicht immer garantiert. (Bildquelle: Jakob Owens / unsplash)
Das Öl wird letztendlich durch die Trocknung und Pressung der gefangenen Fische gewonnen. Dabei handelt es sich meistens, um Fische welche sich nicht zum Verzehr eignen. Besonders häufig werden dafür japanische Makrelen oder Sardellen genutzt. Die Küsten von Chile und Peru eignen sich ziemlich gut für den Fang dieser Arten, aufgrund der hohen Fischbestände (9,10).
Welche Alternativen gibt es zu Fischöl?
Falls du kein Fan von Fischöl sein solltest und auch nicht vorhast, täglich ein paar Kapseln zu nehmen, kannst du Alternativen in deine Ernährung einbauen. Grundsätzlich finden sich auch in vielen pflanzlichen Alternativen eine hohe Menge an Omega-3 Fettsäuren. Im Folgenden haben wir dir eine Übersicht zusammengestellt, welche dir mögliche Optionen zum Fischöl gibt.
| Alternative | Beschreibung | Inhaltsstoffe |
|---|---|---|
| Grünlippmuschel | Muschelart aus der Familie der Miesmuscheln, aus Aqualkutur in Neuseeland | Omega-3, Glucosaminglykan, Antioxidantien |
| Algenöl | pflanzliches Öl, Herstellung aus Meeresalgen, kaum belastet von Quecksilber oder Schwermetallen | Omega-3 |
| Leinöl | pflanzliches Öl, wird aus Leinsamen gewonnen | Omega-3, Vitamin E |
| Chia-Samen | pflanzliche Samen, stammen von der Salvia hispanica Pflanze ab | Omega-3, Kalzium, Vitamin A, Eisen, Zink |
| Lachs | mittelgroßer und fettreicher Kaltwasserfisch mit rosafarbenen Fleisch | Omega-3 |
| Walnüsse | Nuss des Walnussbaums | Kalium, Magnesium, Zink, Eisen, Kalzium, Omega-3 |
Wie du siehst stehen dir einige Alternativen zur Verfügung. Wie du deinen Haushalt der Fettsäuren sinnvoll auffüllst, bleibt natürlich dir überlassen. Sowohl die Einnahme von Fischölkapseln, als auch die hier genannten Alternativen können dir dabei weiterhelfen. Achte immer auf die angegebene Dosierung auf der Verpackung und nimm diese auch regelmäßig ein, um einen positiven Effekt zu erreichen.
Eine sinnvolle Ergänzung ist auch die hier genannten Nahrungsmittel in deinen Ernährungsalltag einzubauen. Dadurch kannst du für eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren und weiteren Vitaminen und Mineralstoffen sorgen. Zusätzlich dazu schaffst du damit eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung, welche dich gegen Krankheiten stärken kann.
Fazit
Insgesamt ist das Fischöl eine gute Ergänzung in deiner Ernährung, falls du zusätzliche Omega-3 Fettsäuren zu dir nehmen willst. Die Einnahme ist nicht verpflichtend und eine zu hohe Dosis kann auch Nebenwirkungen hervorrufen. Falls du keine tierischen Produkte zu dir nehmen möchtest, ist wohl eine der genannten pflanzlichen Alternativen eine gute Option. Jedoch kannst du auch alle Alternativen und Omega-3 Quellen ausprobieren und täglich einnehmen.
Ob nun ein gesundheitlicher Vorteil durch die Einnahme entsteht, ist von deinem Krankheitsbild abhängig und sollte auch mit einem Arzt besprochen werden. Zwar zeigen Studien immer wieder positive Effekte, dennoch ist dies kein Garant dafür, dass Fischöl als heilendes Nahrungsmittel gilt. Probiere es einfach über einen längeren Zeitraum aus und lass dich von deinem Hausarzt bezüglich der Einnahme beraten.
Einzelnachweise(14)
- Harold E. Bays, Safety Considerations with Omega-3 Fatty Acid Therapy, The American Journal of Cardiology, Volume 99, Issue 6, Supplement 1, 2007, Pages S35-S43, ISSN 0002-9149, https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2006.11.020. Quelle
- Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, Beom Seuk Hwang, Ronald Glaser, Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: A randomized controlled trial, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 26, Issue 6, 2012, Pages 988-995, ISSN 0889-1591, https://doi.org/10.1016/j.bbi.2012.05.011. Quelle
- Tassos Georgiou, Anastasia Neokleous, Despina Nicolaou, Barry Sears, Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, 2014, Pages 8-11, ISSN 2213-4344, https://doi.org/10.1016/j.phanu.2013.10.001. Quelle
- European Food Safety Authority, EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren Zuletzt aufgerufen am 03.03.2021 Quelle
- Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA): Deutsche Apotheker Zeitung Zuletzt aufgerufen am 03.03.2021 Quelle
- Fettsäuren‐Zusammensetzung von Fischölkapseln Prof. Dr. A. N. Sagredos First published: 1991, https://doi.org/10.1002/lipi.19910930505 Quelle
- Pharma Wiki - Medikamente und Gesundheit: Triglyceride Zuletzt aufgerufen am 03.03.2021 Quelle
- Pharma Wiki - Medikamente und Gesundheit: Fischöl Zuletzt aufgerufen am 03.03.2021 Quelle
- Shepherd, C.J. and Jackson, A.J. (2013), Global fishmeal and fish‐oil supply: inputs, outputs and marketsa. J Fish Biol, 83: 1046-1066. https://doi.org/10.1111/jfb.12224 Quelle
- Status of and trends in the use of small pelagic fish species for reduction fisheries and for human consumption in Peru, Sánchez Durand, N. ; Gallo Seminario, M. Peruvian Institute of Fishery Technology, Km. 5.2 Carretera a Ventanilla, Callao, Peru. FAO Fisheries and Aquaculture Technical Paper 2009 No.518 pp.325-369 ref.22 Quelle
- Verónica Portillo-Reyes, Miguel Pérez-García, Yolanda Loya-Méndez, Antonio E. Puente, Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial, Research in Developmental Disabilities, Volume 35, Issue 4, 2014, Pages 861-870, ISSN 0891-4222, https://doi.org/10.1016/j.ridd.2014.01.013. Quelle
- Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical science (London, England : 1979), 121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/CS20100597 Quelle
- Popp-Snijders C, Schouten JA, Heine RJ, van der Meer J, van der Veen EA. Dietary supplementation of omega-3 polyunsaturated fatty acids improves insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetes. Diabetes Res. 1987 Mar;4(3):141-7. PMID: 3038454. Quelle
- Long-term Effects of High-carbohydrate, High-fiber Diets on Glucose and Lipid Metabolism: A Preliminary Report on Patients with Diabetes James W Anderson, Kyleen Ward Diabetes Care Mar 1978, 1 (2) 77-82; DOI: 10.2337/diacare.1.2.77 Quelle
