Gesättigte Fettsäuren: Was ist das und wofür sind sie wichtig?

Gesättigte Fettsäuren: Was ist das und wofür sind sie wichtig?

Gesättigte Fettsäuren haben oftmals einen schlechten Ruf und gelten im Volksmund als ungesund. Jedoch kommen diese von Natur aus in unserem Körper vor und erfüllen dabei bestimmte Funktionen. Wir haben dir eine kleine Übersicht über das Vorkommen und die Aufgaben der Fettsäure zusammengestellt.

Gesättigte Fettsäuren sind ein Bestandteil von Fetten und Ölen. In diesem Artikel erfährst du, was es mit der Fettsäure-Art auf sich hat und warum diese nicht ganz so schlecht ist wie man sagt. Zudem haben wir dir in diesem Beitrag alles Wissenswerte zusammengefasst, damit du dich optimal informieren kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Gesättigte Fettsäuren sind ein Bestandteil von Fetten und Ölen. Sie werden ebenfalls vom Körper selbst produziert.
  • Ein erhöhter Konsum von gesättigten Fettsäuren kann den Cholesterinwert erhöhen und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen.
  • Gesättigte Fettsäuren sollten nur im Maßen konsumiert werden und durch Produkte mit ungesättigten Fettsäuren ausgetauscht werden.

Hintergründe: Was sind Fettsäuren?

Im Folgenden erfährst du alles Relevante über gesättigte Fettsäuren. Neben der Aufklärung über die Unterschiede verschiedener Fette erfährst du außerdem, was diese in deinem Körper bewirken.

Was sind gesättigte Fettsäuren und wo sind sie enthalten?

Fettsäuren sind biologische Verbindungen, welche an den körpereigenen Stoffwechsel-Funktionen beteiligt sind. Dabei können sie aus verschiedenen Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Die Art des verzehrten Fetts kann dabei Auswirkungen auf die Gesundheit haben. (1)

Joggen

Für ein gesundes Wohlbefinden ist es ratsam, nicht zu viele gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Ungesättigte Fettsäuren sind die bessere Wahl und auch in generell gesünderen Nahrungsmitteln enthalten. (Bildquelle: Jenny Hill / unsplash)

Laut heutigen Stand der Forschung bringen manche Wissenschaftler gesättigte Fettsäuren mit negativen Folgen für die Gesundheit in Verbindung. (1) Der Körper kann gesättigte Fettsäuren auch selbst herstellen. Somit ist man zur Aufnahme nicht zwangsläufig auf Nahrungsmittel angewiesen. (2,9)

Dabei gilt, je fester ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. Da diese neben vielen anderen Fettsäuren in etwaigen tierischen und pflanzlichen Fetten enthalten sind. (2)

In welchen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten?

Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz enthalten. Des Weiteren findet sich ein hoher Anteil in tropischen Pflanzenölen wie Kokosnuss- und Palmenöl. (1)

Bacon

Besonders in tierischen Fetten findet sich ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren. Aber auch in manchen pflanzlichen Fetten findet sich die Fettsäure wieder. (Bildquelle: Thomas Park / unsplash)

Aber auch Fleisch und Milch enthalten gesättigte Fettsäuren. (2) Es gibt allerdings auch Lebensmittel, die frei von gesättigten Fettsäuren sind. Wichtig ist an dieser Stelle, dass die Forschung sich noch uneinig über die gesundheitlichen Folgen von gesättigten Fettsäuren sind.

Worin liegt der Unterschied zu ungesättigten Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren werden häufig als die guten Fette bezeichnet, da sie vorwiegend in pflanzlichen Fetten vorkommen. Es ist allgemein bekannt, dass pflanzliche Fette oftmals gesünder sind. Jedoch benötigt der Körper ebenso gesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren weisen im Gegenzug sogenannte Doppelbindungen auf. Diese sind unter anderem für den Aggregatzustand des Fettes verantwortlich. Öle beziehungsweise Fette mit ungesättigten Fettsäuren sind daher flüssig. (3)

Ungesättigte Fettsäuren werden als schützend angesehen und tragen laut Forschung zur Gesundheit bei. Wichtig ist zu verstehen, dass gesättigte Fettsäuren häufig in weniger gesunden Lebensmitteln vorkommen und so den Cholesterinspiegel nachweislich erhöhen können. (1,10)

Da gesättigte Fettsäuren in vielen Lebensmitteln vorkommen, kann nur schwer auf sie verzichtet werden. Zudem ist es nicht zwangsläufig nötig auf diese zu verzichten.

Allerdings sind bekannterweise Nüsse und Samen mit ungesättigten Fettsäuren oftmals die bessere Alternative im Gegensatz zu Keksen oder Kuchen.

Welche Aufgaben erfüllen gesättigte Fettsäuren in unserem Körper?

Gesättigte Fettsäuren dienen dem Körper als Energiequelle. Mit Ihnen hat der Körper benötigte Ressourcen zur Bewegung und Produktion. Des Weiteren dienen sie uns dazu, den Immun- und Hormonstoffwechsel voranzutreiben. (2)

Allerdings wird auch der Anteil an Blutfetten erhöht sowie der gesamte Cholesterinspiegel. Besonders bei einem erhöhten Cholesterin-Wert und Herz-Kreislauf-Problemen sollte daher darauf geachtet werden, nicht zu viele gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Allerdings können sie Menschen mit Problemen in der Fettverdauung helfen. (2)

Blutabnahme

Cholesterin wird vom Körper selbst produziert und erfüllt bestimmte Aufgaben. Durch den regelmäßigen Verzerr von gesättigten Fettsäuren kann der Cholesterin-Wert in die Höhe steigen und zu Problemen führen. (Bildquelle: Hush Naidoo / unsplash)

Zu sagen bleibt, dass gesättigte Fettsäuren eine gute Energiequelle darstellen. Der vermehrte, dauerhafte Konsum kann allerdings negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Deshalb ist es empfehlenswert, vorwiegend Nahrungsmittel mit gesünderen Fetten zu konsumieren. (3)

Wie viel gesättigte Fettsäuren benötigt unser Körper?

Grundsätzlich ist zu sagen, dass der tägliche Konsum von gesättigten Fettsäuren vermieden werden sollte. (2) Zwar hast du dadurch eine erhöhte Energiezufuhr, was im Allgemeinen eine gute Sache ist, dennoch gibt es wesentlich gesündere Alternativen zur Energiezufuhr.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 10 Prozent der täglich benötigten Energiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren zu produzieren. (4)

Im Folgenden findest du eine kleine Auflistung von Produkten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren:

  • Fleisch und Tierfett: Fettes Fleisch, Fette Wurst, Schmalz
  • Milchprodukte: Fetter Käse, Sahne, Butter Schokolade, Gebäck und Backwaren
  • Pflanzliche Produkte: Palmöl, Kokosnussöl

Um deinen Konsum an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, gibt es eine einfache Möglichkeit. Versuche so gut es geht auf pflanzliche Fette umzusteigen. Das heißt, besonders beim Kochen solltest du, wenn möglich, nicht auf tierische Fette wie Butter oder Schmalz zurückgreifen. (2)

Worauf ist beim Training oder einer Diät zu achten?

Der Körper benötigt nicht nur Eiweiß und Proteine, sondern auch Fett. Fette sind nicht gleich ungesund. Sie sind ebenfalls für den Körper essenziell. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst produzieren. Ungesättigte Fettsäuren hingegen muss der Körper aus Nahrungsmitteln aufnehmen.

Nachfolgend haben wir dir eine Auflistung der beiden Fettsäure-Arten aufgelistet, sowie eine Beschreibung ihrer Funktionsweisen (5):

Fettsäure Wirkung
gesättigte Fette Erhöhen den Cholesterin-Wert. Funktionen von Cholesterin: Aufbau von Zellmembranen, anti-oxidative Wirkung, Verdauungshilfe bei Fetten, Produktion von Testosteron
ungesättigte Fette Unterstützung bei der Fettverbrennung, Senkung von Entzündungen, Verbesserung des Nervensystems in Gesundheit und Leistung

Zusätzlich haben wir dir die verschiedenen Arten an ungesättigten Fettsäuren mit ihrer Wirkung aufgelistet (5,10">:

Ungesättigte Fettsäuren Wirkung
Omega-3 Fette Muskelaufbau, Reduzierung des Körperfett-Anteils, Senkung von Krankheitsrisiken
Omega-6 Fette Entzündunghemmend, Mögliche Reduzierung des Krebsrisikos (6,7)
Omega-1 Fette Testosteronproduktion

Folglich ist zu sagen, dass es zum Abnehmen oder den Muskelaufbau nicht darauf ankommt weniger Fett zu essen. Viel mehr geht es darum die "richtigen" Fette aufzunehmen. Besonders ungesättigte Fettsäuren müssen über Nahrungsmittel aufgenommen werden.

Welche Alternativen gibt es zu gesättigten Fettsäuren?

Grundsätzlich sind gesättigte Fettsäuren zwangsläufig nichts Schlechtes und kommen von Natur aus in deinem Körper vor. Die beste Alternative jedoch bleibt der überwiegende Umstieg zu ungesättigten Fettsäuren.

Wir haben dir eine kleine Übersicht mit den Vor- und Nachteilen von ungesättigten Fettsäuren zusammengestellt:

Dennoch gibt es mittlerweile eine neue Alternative für feste Fette, welche sich nach heutigem Stand der Forschung noch in der Entwicklung befindet. Diese wollen wir dir im nächsten Abschnitt vorstellen.

Oleogele

Oleogele werden aus Raps-, Sonnenblumen- oder Leinsamenöl hergestellt. Die Zubereitung mit bestimmten Stoffen sorgt dafür, dass die Öle einen halbfesten, also gelierten Zustand kriegen. Besonders für Teigmischungen soll sich diese Variante als gute Alternative eignen, da mit einfachem Öl keine feste Masse hergestellt werden kann.

Diese Alternative könnte die Vorteile von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren kombinieren sowie die gesundheitlichen Nachteile senken.

Dabei sollen die Oleogele nachhaltiger und gesünder sein. Die Alternative zu festen Fetten befindet sich allerdings noch in der Entwicklung und ihre Auswirkungen wurden damit ebenfalls noch nicht erforscht. (8,11)

Was sind gute / schlechte Fette?

Wie oben bereits erläutert, können sich die meisten tierischen Fette bei erhöhtem Konsum negativ auf die Gesundheit auswirken. Ideale Fettlieferanten stellen beispielsweise Nahrungsmittel wie Avocados, natives Olivenöl oder Nüsse dar. (12)

Olivenbaum

Natives Olivenöl enthält ungesättigte Fettsäuren und viele Antioxidantien. Der regelmäßige Konsum ungesättigter Fettsäuren kann Krankheiten vorbeugen und muss über Nahrungsmittel aufgenommen werden. (Bildquelle: Nazar Hrabovyi / unsplash)

Besonders ungesättigte Fettsäuren kommen vermehrt in solchen Lebensmitteln vor und können auch nur über eine externe Nahrungsquelle aufgenommen werden. Besonders für eine gesunde Ernährung sind diese essenziell. (10)

Fazit

Gesättigte Fettsäuren kommen in Fetten und Ölen vor. Besonders in tierischen Fetten sind sie vermehrt enthalten. Der Körper produziert von selbst gesättigte Fettsäuren und kann so den Cholesterin-Wert erhöhen. Cholesterin hilft bei der Regulierung wichtiger Körperfunktionen.

Zu viel Cholesterin kann allerdings schädlich sein und unter anderem zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Eine bessere Alternative stellen Nahrungsmittel mit ungesättigten Fettsäuren dar. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie sind vor allem in pflanzlichen Fetten und Ölen enthalten.

Einzelnachweise(12)

  1. Tvrzicka E, Kremmyda LS, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease--a review. Part 1: classification, dietary sources and biological functions. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Jun;155(2):117-30. doi: 10.5507/bp.2011.038. PMID: 21804620.
  2. Sarah Schocke. Gesättigte Fettsäuren. Juli 2016.
  3. de Carvalho CCCR, Caramujo MJ. The Various Roles of Fatty Acids. Molecules. 2018 Oct 9;23(10):2583. doi: 10.3390/molecules23102583. PMID: 30304860; PMCID: PMC6222795.
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.. Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedinger Krankheiten“. Januar 2015.
  5. Mark Maslow. Die Wahrheit über Fett: Wie es nicht fett, sondern schlank & muskulös macht. 2013.
  6. Kapoor R, Huang YS. Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):531-4. doi: 10.2174/138920106779116874. PMID: 17168669.
  7. Whitehouse PA, Cooper AJ, Johnson CD. Synergistic activity of gamma-linolenic acid and cytotoxic drugs against pancreatic adenocarcinoma cell lines. Pancreatology. 2003;3(5):367-73; discussion 373-4. doi: 10.1159/000073651. Epub 2003 Sep 24. PMID: 14526145.
  8. EIT-Food EU, EU-Rahmenprogramm für Forschung und Innoavtion Horizon. Oleogele als gesunder und nachhaltiger Ersatz für gesättigte Fette und Palmöl in Brotaufstrichen. 2020.
  9. Tvrzicka E, Kremmyda LS, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease--a review. Part 1: classification, dietary sources and biological functions. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Jun;155(2):117-30. doi: 10.5507/bp.2011.038. PMID: 21804620.
  10. Fidalgo Rodríguez JL, Dynarowicz-Latka P, Miñones Conde J. Structure of unsaturated fatty acids in 2D system. Colloids Surf B Biointerfaces. 2017 Oct 1;158:634-642. doi: 10.1016/j.colsurfb.2017.07.016. Epub 2017 Jul 13. PMID: 28756366.
  11. Martins AJ , Vicente AA , Cunha RL , Cerqueira MA . Edible oleogels: an opportunity for fat replacement in foods. Food Funct. 2018 Feb 21;9(2):758-773. doi: 10.1039/c7fo01641g. PMID: 29417124.
  12. Sommerfeld M. Trans unsaturated fatty acids in natural products and processed foods. Prog Lipid Res. 1983;22(3):221-33. doi: 10.1016/0163-7827(83)90010-3. PMID: 6356151.
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