Glutenhaltige Lebensmittel: Die besten Tipps & Tricks für Allergiker

Glutenhaltige Lebensmittel sind für den Großteil der Menschen Alltag und es wird kaum darüber nachgedacht. Für eine kleine Gruppe jedoch stellen diese Lebensmittel eine große Herausforderung in der täglichen Ernährung dar. Zöliakie-Patienten müssen konsequent darauf achten, keine Gluten zu sich zu nehmen, um keine Beschwerden zu kriegen.

In diesem Beitrag geben wir dir wertvolle Informationen rund um das Thema glutenhaltige Lebensmittel sowie glutenfreie Alternativen. Du erfährst, auf was du diesbezüglich achten solltest, insbesondere dann, wenn du selbst von Zöliakie betroffen bist. Zum Schluss geben wir dir nützliche Tipps für deinen Einkauf und Urlaub.

Das Wichtigste in Kürze

• Gluten ist Bestandteil des Weizens und weiterer Getreidesorten. Dank des Glutens kann Mehl mit Wasser vermischt zu einem Teig verarbeitet werden.
• Circa ein Prozent der Bevölkerung verträgt keine glutenhaltige Lebensmittel. Das Gluten löst bei ihnen eine Entzündung der Darmschleimhaut aus. Der Krankheitsbefund wird Zöliakie genannt.
• In den Supermärkten gibt es eine Reihe an glutenfreien Produkten zu kaufen. Dennoch ist der Einkauf für Zöliakie-Patienten und glutenintolerante Personen eine große Herausforderung.

Definition: Was ist Gluten?

Bei Gluten handelt es sich um ein natürliches Eiweiß, das in Weizen und mit ihm verwandten Getreidesorten enthalten ist. Entsprechend ist es auch in allen Lebensmitteln aus glutenhaltigem Getreide drin.

Das Gluten, auch Kleber genannt, sorgt dafür, dass beim Mischen von Mehl mit Wasser, der gummiartige und elastische Teig entsteht. Aus diesem Grund ist Gluten für die Backeigenschaften des Mehls von großer Bedeutung.

Getreidesorten, die Gluten enthalten (11):

• Weizen
• Dinkel
• Ur-Dinkel
• Grünkern
• Gerste
• Rogge
• Einkorn
• Hafer

Hintergründe: Was du über glutenhaltige Lebensmittel wissen solltest

Nicht jeder Mensch verträgt glutenhaltige Lebensmittel. Bleibt die Unverträglichkeit unbeachtet, kann dies gravierende Folgen haben. In diesem Abschnitt geben wir dir Antworten für die am häufigsten gestellten Fragen.

Zu welchen Problemen können glutenhaltige Lebensmittel führen?

Rund 99 % der Menschen haben keine Probleme mit glutenhaltigen Lebensmitteln. Sie verdauen das Getreide ohne Nebenwirkungen. Daneben sind ca. 1 % der Bevölkerung von der sogenannten Zöliakie betroffen, wobei es große Unterschiede bei der Ausprägung gibt. Studien deuten gar darauf hin, dass die Mehrheit der Zöliakieerkrankungen noch nicht diagnostiziert wurde (1).

Die betroffenen Personen bekommen eine Entzündung der Darmschleimhaut, die durch die im Getreide enthaltenen Gluten ausgelöst werden. Diese Entzündung kann unbehandelt schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben (2,3,7">.

Wie erkenne ich, dass ich Gluten intolerant bin?

Die meisten Betroffenen haben eine milde Form der Zöliakie und entsprechend nur minimale Beschwerden. Es kann sogar vorkommen, dass sie praktisch nichts Verdächtiges an ihrem Körper feststellen (4).

Im Bereich des Magendarm-Traktes sind Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfungen, einen aufgeblähten Bauch oder Bauchschmerzen bemerkbar machen. Weiter sind auch Müdigkeit oder Schlappheit mögliche Symptome für Zöliakie.

Gluten kann bei Betroffenen Personen Müdigkeit und Schlappheit auslösen. (Bildquelle: unsplash / Adrian Swancar)

Glutenintoleranz kann häufig auch andere Beschwerdeformen annehmen. Dazu gehören Nährstoffmangelerscheinungen auf Grund von Defiziten an Eisen, Zink, Folsäure, Kalzium und Vitamin D (5). Beispielsweise kann ein Zinkmangel Hautausschläge auslösen.

Sind glutenhaltige Lebensmittel für Babys gefährlich?

Zöliakie kann sich bereits zu Beginn des Lebens entwickeln und hat nichts damit zu tun, ob du dein Baby mit oder ohne Gluten ernährst. Eine Studie kommt in diesem Zusammenhang zum Schluss, dass ein früher Glutenkontakt keinen Einfluss auf die Zöliakie Erkrankungsrate hat (6). Vielmehr besteht, ein erhöhtes Risiko, wenn die Mutter oder der Vater von Zöliakie betroffen ist (8).

Besprich bei Verdacht auf Glutenunverträglichkeit des Babys das Vorgehen mit deinem Arzt.

Grundsätzlich sind glutenhaltige Lebensmittel nicht gefährlicher, wie für erwachsene Personen. Wenn du Symptome wie Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Blähungen oder Durchfall feststellst, solltest du den Arzt aufsuchen. Wichtig ist, dass du beim Verdacht auf Glutenunverträglichkeit die Ernährung deines Babys nicht auf eigene Faust umstellst. Ansonsten könnten die Testresultate verfälscht werden.

Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

Gluten ist in praktisch allen Lebensmitteln mit Getreidebestandteilen wie Weizen, Dinkel, Gerste oder Roggen enthalten. Dir kommen jetzt bestimmt Brot und Pasta in den Sinn.

Das im Weizen enthaltene Gluten löst bei Zöliakie-Patienten eine Entzündung der Darmschleimhaut aus (Bildquelle: unsplash / Tomasz Filipek)

Dies sind weit nicht die einzigen Lebensmittel, bei denen du Acht geben musst. Gluten findest du auch in Produkten wie Müsli, Fertiggerichten, Suppen oder Soßen etc. Meist hilft dir ein Blick auf die Verpackungsangaben.

Müssen glutenhaltige Lebensmittel gekennzeichnet sein?

Bereits 2011 wurde europaweit die Lebensmittelinformationsverordnung VO (EU) Nr. 1169/2011 eingeführt. Darin wurde unter anderem beschlossen, dass im Rahmen der "Allergiekennzeichnung" glutenhaltiges Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut® (Khorasan-Weizen) oder Hybridstämme davon) sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse ausgewiesen werden müssen.

Wo kann ich glutenfreie Lebensmittel kaufen?

Die meisten Supermärkte haben in ihrem Sortiment viele glutenfreie Produkte. Entsprechend musst du deine Einkaufsgewohnheiten nicht grundlegend umstellen. Gewisse Produkte bekommst du nur in Spezialmärkten oder im Reformhaus Müller.

Wir empfehlen dir auf jeden Fall während jedem Einkauf die Zutatenliste jedes Produkts zu lesen. Über die Zeit können Rezepturen ändern, weshalb du dies regelmäßig kontrollieren solltest.

Sind glutenfreie Lebensmittel gesund?

Zöliakie-Patienten und Personen, die an Glutenunverträglichkeit leiden, sind auf glutenfreie Lebensmittel angewiesen. Für sie gibt es keine andere Wahl. Freiwillig auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten, bringt keinen Vorteil für die Gesundheit.

Gewisse Ärzte warnen gar davor, dass Gesunde, die sich komplett von Gluten entwöhnt haben, zöliakieähnliche Symptome entwickeln können. Forscher raten deshalb gesunden Personen nicht vollständig auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten (9).

Wer auf glutenfreie Produkte verzichtet, tut seinem Körper insofern was Gutes, als der Körper dadurch weniger Kalorien erhält. Weizen enthält Stärke, die reich an Kohlenhydraten ist. Wenn du abnehmen

möchtest, kann es durchaus sinnvoll sein teilweise auf glutenhaltige Produkte zu verzichten.

Was müssen Diabetiker bei glutenhaltigen Lebensmitteln beachten?

Personen, die sowohl an Diabetes mellitus Typ 1 sowie an Zöliakie leiden, haben ein erhöhtes Risiko für Hypoglykämien (Unterzuckerung). Verursacht wird dieses Risiko durch die Schädigung der Dünndarmschleimhaut, die von den gegessenen Gluten ausgelöst wird. Mit zunehmender Schädigung der Dünndarmschleimhaut, können aufgenommene Kohlenhydrate immer weniger aufgenommen werden.

Diabetiker, die an Zöliakie leiden, müssen besonders auf Gluten achten (Bildquelle: unsplash / Mykenzie Johnson)

In der Folge senkt sich der Insulinbedarf bei gleichbleibender Menge an gegessenen Kohlenhydraten. Entsprechend muss die Insulindosis angepasst werden, kann Hypoglykämie die Folge sein. Umso wichtiger ist es, dass betroffene Personen besonders achtsam mit glutenhaltigen Lebensmitteln umgehen.

Glutenhaltige Lebensmittel: Die besten Tipps & Tricks für deinen glutenfreien Einkauf

Der Einkauf stellt für Zöliakie-Patienten und glutenintolerante Personen eine Herausforderung dar. Sie müssen bei jedem Produkt darauf achten, dass die gekauften Produkte kein Gluten enthalten. Wir zeigen dir hier welche glutenfreien Produkte es gibt und wo du sie kaufen kannst.

Liste glutenfreier Lebensmittel

Um dich bei deinem Einkauf zu unterstützen, haben wir dir hier eine Liste mit glutenfreien Lebensmitteln zusammengestellt. Generell ist es einfacher unverarbeitete Produkte ohne Gluten zu finden. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Gluten, es sei denn sie gehören zu einer Glutenfrei-Linie.

• Kartoffeln, Kartoffelmehl
• Reis, Reisflocken, Reisstärke
• Mais (Polenta), Maismehl, Maisgrieß, Maisflocken, Maisstärke
• Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth
• Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Kastanienmehl
• unverarbeitetes, frisches Obst und Gemüse
• Tiefkühlobst und Tiefkühlgemüse ohne jegliche weiteren Zusätze
• unverarbeitete Nusssorten, Mandeln, Leinsamen, Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne
• Milch, Naturjoghurt, Butter-, Dick- und Sauermilch, Quark, Sahne, Schmand, Hüttenkäse, Mascarpone, Creme fraiche, Kaffeesahne, Kondensmilch
• Milch, Naturjoghurt, Butter-, Dick- und Sauermilch, Quark, Sahne, Schmand, Hüttenkäse, Mascarpone, Creme fraiche, Kaffeesahne, Kondensmilch
• Fisch, Muscheln, Scampi, Krabben, Krebsfleisch, Garnelen, Austern (jeweils ungewürzt und ohne weiteren Zusätze)
• Fleisch vom Schwein, Rind, Schaf, Ziege, Geflügel, Lamm, Wild, Innereien (jeweils naturbelassen und ungewürzt)
• Butter, Butterschmalz, reines Schweineschmalz, Öle, reine Plattenfette
• Haushalts-, Puder-, Kandis-, brauner Zucker, Gelierzucker (1:1; 2:1; 3:1), Traubenzucker natur ohne Zusätze, Fruchtzucker (12)

Marken und Labels

Viele Supermärkte haben Labels zur Kennzeichnung ihrer glutenfreien Produkte eingeführt. Ein solches Label könnten beispielsweise "Gluten free" oder "Frei von Gluten" lauten. Diese Labels sind für Zöliakie-Patienten von grossem Nutzen, da dies bei den gekennzeichneten Produkten, die Kontrolle der Zutatenliste erspart.

Die Vielfalt an Marken, die glutenfreie Produkte herstellen, ist mittlerweile beachtlich. So können Zöliakie-Erkrankte aus verschiedenen Produkten ihre Auswahl treffen. Allerdings ist der sehr große Teil des Sortiments in Supermärkten nicht auf glutenfreie Ernährung ausgerichtet.

Ersatzprodukte & Alternativen für glutenhaltige Lebensmittel

Glutenfreie Ersatzprodukte bezeichnen Produkte, welche das glutenhaltige Produkt möglichst adäquat ersetzen sollen. Gemäß einer deutschen Studie haben 88 Prozent der auf Gluten verzichtenden Verbraucher bereits Ersatzprodukte gekauft.

Dies zeigt deutlich die Beliebtheit und Relevanz solcher Produkte für die betroffene Personengruppe. Nudeln und Brot sind die beliebtesten glutenfreien Ersatzprodukte. Die Studie hat ergeben, dass bereits 71 Prozent der Befragten diese Produkte bereits gekauft haben (10).

Nebst Ersatzprodukten gibt für viele glutenhaltige Produkte glutenfreie Alternativen, auf die du zurückgreifen kannst. Wir haben dir hier ein paar Möglichkeiten zusammengestellt (13).

Glutenhaltiges Produkt	Glutenfreie Alternative
Nudeln	Reisnudeln, Buchweizennudeln, Hirsenudeln, Maisnudeln
Grieß	Polenta
Bulgur	Reis
Couscous	Quinoa
Weizenkleie	glutenfreie Haferkleie
Cornflakes	Maiskornflakes
Ovomaltine	Kakao
Weizenmehl	Kastanienmehl, Lupinenmehl, Guarkernmehl, Pfeilwurzelmehl, Tapiokamehl, Bananenmehl, Kokosmehl, Hanfmehl, Kichererbsenmehl, Sojamehl, Mandelmehl, Quinoamehl, Amaranthmehl

Restaurants und Urlaub

Restaurantbesuche und Urlaube können für Zöliakie-Betroffene herausfordernd und anstrengend sein. In unbekannter Umgebung ständig achten und sich erklären, kann aus dem erholsamen Urlaub eine richtig stressige Zeit machen.

Diesem Problem schaffen unterdessen verschiedene Reisebüro und -veranstalter mit speziellen Angeboten für betroffene Personen Abhilfe. Mit einer kurzen Suche findest du geeignete Restaurants und Hotels für deinen nächsten entspannten Urlaub.

Fazit

Glutenhaltige Lebensmittel sind für circa ein Prozent der Bevölkerung ein ernsthaftes Problem. Gluten löst bei ihnen eine Entzündung der Darmschleimhaut aus, weshalb sie konsequent darauf verzichten müssen. Dies hat insofern seine Tücken, als sehr viele verarbeitete Lebensmittel enthalten.

Zöliakie-Patienten sind auf glutenfreie Ersatzprodukte und Alternativen angewiesen. Diese sind zu einem großen Teil auch in Supermärkten erhältlich. Während des Einkaufs sind Labels, die glutenfreie Produkte kennzeichnen, für Betroffene sehr wertvoll.

Einzelnachweise(13)

1. Prevalence, incidence, and autoimmune comorbidities of celiac disease: a nation-wide, population-based study in Denmark from 1977 to 2016 L. Grode, B. H. Bech, T. M. Jensen, P. Humaidan, I. E. Agerholm, O. Plana-Ripoll, C. H. Ramlau-Hansen European Journal of Gastroenterology & Hepatology. 2018; 30 (1): 83-91. doi: 10.1097/MEG.0000000000000992
2. Reproductive life in women with celiac disease; a nationwide, populationbased matched cohort study. L. Grode, B.H. Bech, O. Plana-Ripoll, M. Bliddal, I.E. Agerholm, P. Humaidanand C.H. Ramlau-Hansen. Human Reproduction, Vol.33. 2018; doi:10.1093/humrep/dey214
3. Markers of inflammation and cardiovascular disease in recently diagnosed celiac disease patients W.F. Tetzlaff, T. Meroño, M. Menafra, M. Martin, E. Botta, M.D. Matoso, P. Sorroche, J.A De Paula, L.E Boero, F. Brites World Journal of Cardiology; 2017 May 26; 9(5): 448–456; doi: 10.4330/wjc.v9.i5.448
4. Delay in Diagnosis of Celiac Disease in Patients Without Gastrointestinal Complaints M A. Paez, A M. Gramelspacher, J. Sinacore, L. Winterfield, M. Venu The American Journal of Medicine. 2017; ?. doi.org/10.1016/j.amjmed.2017.05.027
5. Analysis of the concentration of vitamin E in erythrocytes of patients with celiac disease Bartosz Romańczuk, Anna Szaflarska-Popławska, Magdalena Chełchowska, Kamil K. Hozyasz Gastroenterology Rev 2016; 11 (4): 282–285; doi.org/10.5114/pg.2016.61354
6. C. A. Aronsson et al.: Age at Gluten Introduction and Risk of Celiac Disease, Pedriatics, Februar 2015, Volume 135, Nummer 2, DOI: 10.1542/peds.2014-1787
7. I. T. Lichtwark et al.: Cognitive impairment in coeliac disease improves on a gluten-free diet and correlates with histological and serological indices of disease severity, Aliment Pharmacol Ther., Juli 2014, Volume 40, Issue 2, pp 160-170
   Quelle
8. Füeßl, H.S. Zöliakie ist weitgehend genetisch bedingt. MMW - Fortschritte der Medizin 156, 33 (2014). https://doi.org/10.1007/s15006-014-3686-2
   Quelle
9. Lebwohl, B. et al.: Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study, BMJ 2017;357;j1892
   Quelle
10. splendid-research.com: Glutenfreie Ersatzprodukte – Verbraucher wünschen sich weitere und billigere Produktalternativen
11. schaer.com: Was ist Gluten?
    Quelle
12. ernaehrung.de: Zöliakie - Lebensmittelauswahl
    Quelle
13. runtastic.com: Mit diesen Alternativen gelingt die glutenfreie Ernährung. Vera Schwaiger, 13.07.2015
    Quelle