Intervallfasten für Anfänger: Die besten Tipps, Tricks & Pläne zum Abnehmen

Intervallfasten für Anfänger: Die besten Tipps, Tricks & Pläne zum Abnehmen

In den letzten Jahren steigt der Trend zum Intervallfasten immer weiter an. Das Intervallfasten ist eine beliebte Methode, um Abzunehmen und die überschüssigen Kilos an Hüfte und Bauch weg zubekommen. Das Intervallfasten besticht durch eine Essens- und eine Fastenzeit, die sich täglich wiederholt. Große Beliebtheit bekommt diese Form des Fastens durch ihre Leichtigkeit, es mit dem normalen Alltag zu verbinden.

Der folgende Artikel gibt dir einen guten Einblick über das Intervallfasten für Anfänger. Wir beantworten dir deine Fragen, stellen dir die unterschiedlichen Formen des Intervallfastens vor und geben dir eine Empfehlung, welche Methode den für dich die Beste ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Intervallfasten ist für Anfänger eine leicht umsetzbare Diätform, um nervige Kilos abzunehmen. Es teilt sich in eine Essens- und eine Fastenphase auf, die je nach Methode sich in unterschiedliche Zeitfenster aufteilt.
  • Beim Intervallfasten gibt es kaum Restriktionen. Grundsätzlich musst du nur darauf schauen, dass du während der Fastenzeit keine Nahrung aufnimmst. In dieser Zeit sind lediglich Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. In der Essensphase darf jedoch alles gegessen und getrunken werden.
  • Beliebt ist das Intervallfasten durch seine Einfachheit. Wem es leicht fällt, beispielsweise das Frühstück gänzlich wegzulassen, ist beim Intervallfasten genau richtig. Einfach innerhalb eines kürzeren Zeitfenster die drei Mahlzeiten aufnehmen und das Gewicht wird sich verringern.

Definition: Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten ist leicht erklärt. Bei dieser Form des Fastens geht es hauptsächlich um die Zeitspanne, in der gefastet wird. Das Intervallfasten teilt sich in eine Zeit auf, in der gefastet wird, also keine Nahrung aufgenommen wird und nur Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee getrunken wird und in die Zeit, in der gegessen werden darf. In dieser Zeit darf soviel und so oft gegessen werden, wie man will. Um jedoch das bestmögliche Ergebnis durch das Fasten zu erreichen, empfiehlt es sich, sich ausgewogen zu ernähren und die Mahlzeiten durch gesunde Nahrungsmittel zu decken.

Durch das Intervallfasten wird die Fettverbrennung angekurbelt und dem Körper sollte es leichter fallen, überschüssiges Fett zu verbrennen. Zum Intervallfasten gehört jedoch trotzdem eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Speziell in den letzten Jahren wurde das Intervallfasten immer ein größeres Thema, da es sich bestens in den Alltag integrieren lässt. Ganz egal, ob man in der Bank arbeitet oder auf der Baustelle. Einfach innerhalb eines gewissen Zeitfenster die Nahrung aufnehmen und das lästige Kalorienzählen ist vorbei.

Hintergründe: Was du über das Intervallfasten für Anfänger wissen solltest

Bevor du mit dem Intervallfasten beginnst, solltest du noch die wichtigsten Informationen, die wir dir hier darlegen, sorgfältig durchlesen. Danach steht deinem Beginn des Intervallfastens nichts mehr im Wege.

Einige interessante Fragen haben wir im Folgenden für dich beantwortet. So kannst du sofort entscheiden, ob das Intervallfasten auch für dich eine einfache und komfortable Diätform ist.

Welche Varianten des Intervallfastens gibt es für Anfänger?

Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens, die bekannteste ist jedoch die 16:8 Methode, bei der auf eine 8-stündige Essensphase eine 16-stündige Fastenphase folgt. Zu den beliebtesten Methoden des Intervallfastens für Anfänger zählen die 12:12 Methode und die 14:10 Methode.

Methode Fastenphase Essensphase Schwierigkeitsgrad
16:8 Methode 16 Stunden 8 Stunden Schwierig
14:10 Methode 14 Stunden 10 Stunden Mittel
12:12 Methode 12 Stunden 12 Stunden Leichter

Du solltest dir anfangs Gedanken machen, für welche Methode du dich entscheidest und welche am besten mit deinem Arbeitsalltag verknüpfbar ist. Falls du beispielsweise mit der 12:12 Methode beginnst, könntest du auch nach einiger Zeit auf die 14:10 Methode umsteigen, um ein noch besseres Ergebnis zu erreichen.

Was darf ich beim Intervallfasten essen?

Grundsätzlich darf innerhalb der Essensphase alles gegessen werden, du hast hier also keine Einschränkungen. Heißt, in der Essensphase ist dir kein Limit gesetzt. Geraten wird zu drei Mahlzeiten, die natürlich aus möglichst ausgewogener Ernährung bestehen.

Um jedoch tatsächlich Erfolge erkennen zu wollen, raten wir dir, dich ausgewogen zu ernähren und das du auch darauf achtest, in den Essensphasen nicht unnötig viel in dich reinzustopfen.

Frau wiegt sich

Vielleicht ist das Intervallfasten ja auch etwas für dich? Mit der richtigen Einstellung und Durchhaltevermögen werden die überschüssigen Kilos an Hüfte und Bauch verschwinden. (Bildquelle: unsplash / i yunmai)

Die weitreichende Ernährung ist ein großer Pluspunkt des Intervallfastens für Anfänger wie auch Fortgeschrittene in Sachen Intervallfasten. Du musst dich nicht genauestens darum kümmern, was du isst, lediglich wann du es isst. Dadurch bringst du deinen Körper über einen größeren Zeitraum in eine Hungerphase und das kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Welche Vorteile hat das Intervallfasten?

Das Intervallfasten mit den genannten Methoden für Anfänger besticht durch die Einfachheit der Diätform. Es gibt kein lästiges Kalorienzählen und keine Lebensmittel werden grundsätzlich verboten. Studien ergeben, dass Menschen durch das Intervallfasten auch abnehmen können, ohne engstirniges Kalorien zählen.(1,2,3)

Durch kurze tägliche Fastenzeiten kann das Wunschgewicht erreicht werden. Du solltest nur die wichtigsten Anhaltspunkte beachten, die im nächsten Punkt erläutert werden.

Welche Regeln gibt es beim Intervallfasten für Anfänger?

Grundsätzlich ist die einzige Regel das Einhalten der Essens- und Fastenzeit. Viele Experten weisen jedoch auf einige weitere Aspekte hin. In der Essenszeit sollten drei Mahlzeiten aufgenommen werden, wobei die Erste die größte und die letzte die kleinste Mahlzeit sein sollte. Grund dafür ist, dass der Körper dann schon über die Nacht Zeit hat, sich voll und ganz auf die Fettverbrennung zu konzentrieren.

Weiters spielt auch die Bewegung eine wichtige Rolle. Jeder sollte seine Gewohnheiten im Hinblick auf die alltägliche Bewegung überdenken. Lieber die Treppen ins Büro nehmen statt dem Lift. Oder das Fahrrad zum Supermarkt anstatt der Bahn. Durch solche Kleinigkeiten bringt man seinen Körper in Bewegung und der dankt es einem mit zusätzlich verbrannten Kalorien.

Gibt deinem Körper genügend Flüssigkeit und Schlaf. Speziell in den Zeiten, in denen du nichts essen darfst, solltest du möglichst viel trinken. Am besten Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee. Das sättigt dich auch ein wenig und stattet dich mit genügend Energie aus, um deinen Alltag zu bestreiten.

Um das bestmögliche Ziel des Intervallfastens zu erreichen, solltest du nicht auf den Schlaf vergessen. 7 - 8 Stunden ist ein guter Richtwert für Erwachsene.

Kann man beim Intervallfasten die Zeiten ändern?

Beim Intervallfasten ist es überhaupt kein Problem, die Zeiten der Ess- und Fastenphase zu ändern. Du kannst also die Zeiten speziell auf deinen Alltag anpassen. Aber: Wenn du die Essens- und Fastenzeiten für dich perfekt angepasst hast, bleib bitte bei diesen, um das bestmögliche Ziel zu erreichen.

Versuch also, die Phasen auf deinen Alltag bestens abzustimmen. Dann fällt dir die Fastenphase viel leichter und dem Abnehmen und deiner Gesundheit steht kaum etwas im Wege.

Ist Intervallfasten gesund?

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Fasten nicht ungesund ist. Unser Körper ist das Hungern gewohnt, da früher zu Jäger und Sammler Zeit es normal war, dass für längere Zeit nichts gegessen wurde. Es gibt einige Studien die belegen, dass Fasten einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben kann, wie auch sehr gut für die Gewichtsreduktion behilflich sein kann.(4,5"> Studien belegten auch, dass das Intervallfasten die Stressresistenz erhöhen und Entzündungen im Körper hemmen könnte.(6)

In Befragungen zu Personen, die Intervallfasten betreiben, geht immer wieder heraus, dass sich diese Personen aktiver und wohler fühlen und mit den Essens- und Fastenphasen gut zusammenkommen.

Wieso ist das Intervallfasten für das Abnehmen so gut geeignet?

Da beim Intervallfasten die Nahrungs- und daher auch Kalorienaufnahme nur in einer kürzeren Zeitspanne erlaubt ist, werden in dieser Zeit meist weniger Kalorien aufgenommen, als bei einem Lebensstil, in dem beispielsweise 16 Stunde am Tag gegessen wird. Über die längere Fastenzeit, die sich über die Nacht erstreckt, kann der Körper bestens die Fettspeicher angreifen und somit Fett abbauen.

Intervallfasten für Anfänger: Die besten Tipps & Tricks, damit die Kilos purzeln

Hier wollen wir dir noch die besten Tipps und Tricks mitgeben, damit auch du schnell zu deinem Wunschgewicht und deiner gesundheitlichen Bestform kommst. Mit dieser einfachen Ernährungsform ist es schon vielen gelungen, einige Kilos durch tägliches und kurzfristige Fasten zu verlieren, wie auch die Gesundheit zu verbessern. (7)

In den folgenden Absätzen geben wir dir daher noch einen kleinen Überblick auf was du achten solltest und was in nächster Zeit auf dich zukommen wird.

Die beste Methode des Intervallfastens für dich finden

Die 12:12 Methode

Die 12:12 Methode ist die perfekte Methode des Intervallfastens für Einsteiger. Wie der Name schon verrät, folgt auf eine 12-stündige Essensphase eine 12-stündige Fastenphase. Wer also um 8 Uhr in der Früh frühstückt, darf hier bis 20 Uhr am Abend essen. Natürlich können die Zeiten individuell an deinen Alltag angepasst werden.

In der 12-stündigen Essensphase sollten dann die 3 Mahlzeiten untergebracht werden. Diese ist eine gute Methode für Anfänger, um im Intervallfasten Fuß zu fassen. Falls dir diese Methode dann leicht fällt, könntest du auch zur nächsten Methode übergehen, die eine längere Fastenphase vorsieht.

Die 14:10 Methode

Eine bereits etwas intensivere Fastenvariante ist die 14:10 Methode, in der 14 Stunden gefastet wird und 10 Stunden gegessen werden kann. Beginnst du beispielsweise um 10 Uhr mit deiner Essensphase, kannst du bis 20 Uhr essen. Über die Nacht hast bis zum nächsten Tag um 10 Uhr hättest du somit deine 14-stündige Fastenzeit und dein Körper kann sich bestmöglich auf die Fettverbrennung konzentrieren.

Die 16:8 Methode

Die bekannteste Form des Intervallfastens ist die 16:8 Methode, bei der 8 Stunden am Tag gegessen werden darf und 16 Stunden gefastet wird. Heißt, du könntest um 12 Uhr deine Essensphase beginnen, die dann um 20 Uhr aufhört und direkt in die 16-stündige Fastenphase führt. Diese Methode sollte jedoch nicht unterschätzt werden, da speziell für Anfänger die 16-stündige Fastenzeit ziemlich hart und stressig für den Körper sein könnte.

Achte auf deine Ernährung

Natürlich bringt auch das strengste Intervallfasten nichts, wenn du innerhalb weniger Stunden haufenweise Fastfood und nur stark verarbeitete Lebensmittel in dich hineinstopfst. Iss möglichst viel unverarbeitete Lebensmittel und koche frisch.

Achte auf die Verteilung deiner Makronährstoffe. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die Makronährstoffe, die im richtigen Verhältnis aufgenommen werden sollen.

Achte auch darauf, dass bei jeder Mahlzeit Gemüse dabei ist. Das ist sehr gesund und sättigt. Weiters solltest du auch auf deine Proteinzufuhr achten. Proteine oder Eiweiße halten dich einerseits lange satt, andererseits helfen sie die auch dabei, deine Muskeln trotz Gewichtsverlust zu erhalten, damit du nur Körperfett und keine Körpermuskulatur verlierst.(8)

Regelmäßiger Sport treibt den Stoffwechsel an

Beim Intervallfasten ist grundsätzlich kein Sport vorgeschrieben. Um dich jedoch gesund zu ernähren und dein Abnehmziel zu erreichen, sind zusätzliche Sporteinheiten ein guter Tipp. Um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, raten wir dir zu Sporteinheiten wie HIIT-Training, Krafttraining, aber auch Joggen oder Schwimmen.

Jedoch wird während einem Intervallfasten kein allzu anstrengender Sport geraten, da der Körper durch das Fasten schon im Stresszustand ist. Optimal sind Cardioeinheiten wie Radfahren oder Joggen, aber auch Krafttraining. Halte anstrengende sportliche Betätigungen während der Fastenzeit jedoch eher kurz, damit sich dein Körper auf "das Fasten..." konzentrieren kann.

Mann beim Joggen

Kleinere Sporteinheiten solltest du in deinen Alltag einbauen, auch wenn du Intervallfasten betreibst. Leichtes Joggen ist ein wahrlicher Fatburner. (Bildquelle: unsplash / Jenny Hill)

Wir raten dir also auch während des Intervallfastens nicht gänzlich auf Sport zu verzichten. Kurze Trainingseinheit bis zu einer Stunde sind hier die beste Möglichkeit, um möglichst schnell den Traumkörper zu erreichen. Versuche auch zusätzliche Bewegung in deinen Alltag einzubauen.

Das ausschlaggebende Kaloriendefizit

Schlussendlich ist der ausschlaggebende Faktor beim Erfolg des Abnehmens das Kaloriendefizit. Du musst deinem Körper weniger Kalorien zuführen, als er verbrennt. Daher musst du anfangs deinen Kalorienverbrauch pro Tag ermitteln. Dieser lässt sich durch Rechner im Internet ermitteln. Auf den Grundumsatz, den dein Körper ohne Bewegung zum Überleben benötigt, wird dann noch der bewegungsvariable Teil hinzugerechnet. Somit kommst du auf deinen Gesamtumsatz pro Tag. Wenn du weniger Kalorien in Form von Nahrung zu dir nimmst, als dein Gesamtumsatz beträgt, wirst du das früher oder später auch auf der Waage sehen.(9,10)

Verbrennst du also über längere Zeit mehr Kalorien als du aufnimmst, wirst du abnehmen. Heißt, wenn dein Körper pro Tag zum Beispiel 2.500 Kalorien verbrennt und du jedoch nur 2.200 Kalorien in Form von Nahrung aufnimmst, wirst du auf lange Sicht abnehmen.

Fazit

Intervallfasten ist auch für Anfänger und Einsteiger geeignet. Jedoch solltest du anfangs eine Methode wählen, die du dir auch zutraust. Lieber nicht gleich mit der klassischen 16:8 Methode beginnen und stattdessen die 12:12 Variante zu wählen, ist womöglich die bessere Wahl. Dieses Intervallfasten für Anfänger ist leichter durchführbar und mit dem Alltag verknüpfbar und wenn es ehrgeizig umgesetzt wird, sieht man schnell Erfolge.

Schlussendlich kann man sagen, dass das Intervallfasten für Jedermann geeignet ist, auch für Anfänger und Einsteiger. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit wird sich dein Körper langsam an die längere Fastenzeit gewöhnen und nach einiger Zeit wird es kein Problem mehr sein, 10 oder sogar 16 Stunden lang nichts zu essen.

Einzelnachweise

  1. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-311
  2. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 16(2):507–547
  3. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.
  4. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma [published correction appears in Free Radic Biol Med. 2007 Nov 1;43(9):1348. Tellejohan, Richard [corrected to Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007;42(5):665-674.
  5. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-1143.
  6. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4):719.
  7. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, N Engl J Med 2019; 381:2541-2551
  8. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
  9. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-432.
  10. Kirkwood L, Aldujaili E, Drummond S. Effects of advice on dietary intake and/or physical activity on body composition, blood lipids and insulin resistance following a low-fat, sucrose-containing, high-carbohydrate, energy-restricted diet. Int J Food Sci Nutr. 2007;58(5):383-397.
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