Vitamin B12 Tagesbedarf: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Vitamin B12 Tagesbedarf: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Der menschliche Körper ist auf eine Menge von Nährstoffen angewiesen um sich gesund zu halten. Es ist besonders wichtig, auf eine täglich ausreichende Vitaminzufuhr zu achten, sodass es dir möglich ist, jeden Tag fit und energiegeladen zu meistern. Vitamin B12 spielt hier, unter vielen anderen Vitaminen, eine besonders wichtige Rolle.

In diesem Artikel zeigen wir dir, worum es sich beim so bedeutsamen Vitamin B12 handelt und welche Funktionen es im menschlichen Körper erfüllt. Wir klären dich auf, was bei einem Mangel des Vitamins passiert und außerdem erfährst du, wie du deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 ganz einfach decken kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B12 erfüllt viele wichtige Aufgaben in unserem Körper. Ein ausreichender Speicher ist für die reibungslose Aktivität deiner seelischen und körperlichen Prozesse besonders wichtig.
  • Es ist besonders wichtig, dass du über deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 bescheid weist und die Einnahme an deine individuellen Befindlichkeiten und Umstände anpasst.
  • Vitamin B12 kann direkt über die Ernährung oder durch die Einnahme von Supplementen aufgenommen werden. Die Dosierung des Vitamins sollte dabei auf den persönlichen Tagesbedarf eingestellt werden.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Im Grunde genommen handelt es sich beim Vitamin B12 nicht um einen einzelnen Baustein, sondern um eine Gruppe von Vitaminen die auch Cobalamine genannt werden. (2)

Das Vitamin hat erhebliche Auswirkungen auf jede Menge körperliche Prozesse, insbesondere auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

Hergestellt wird das lebensnotwendige Vitamin von sogenannten Mikroorganismen die im Verdauungstrakt oder auf der Oberfläche von ungewaschener Nahrung vorkommen. Mikroorganismen sind Kleinlebewesen wie zum Beispiel Bakterien, die nur unter einem Mikroskop erkennbar sind. (9)

Welche Aufgaben hat Vitamin B12 in unserem Körper?

Vitamin B12 spielt in unserem Körper und unserem Organismus eine sehr wichtige Rolle. Es schützt das Myelin, die Substanz, die unsere Nervenzellen isoliert. Eine der wohl bedeutsamsten Aufgaben liegt somit in der Aufrechterhaltung normaler seelischer und neurologischer Funktionen.

Die folgenden Aufzählungspunkte, fassen die wichtigen Aufgaben den Vitamins für unseren Organismus:

Vitamin B12

  • ist bei der Zellteilung- und Differenzierung beteiligt
  • hilft beim Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark
  • ist bei Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel beteiligt
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei: Das Vitamin ist ein echtes Brainfood- es hilft deine Nerven zu stärken und die Konzentration zu fördern
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen
  • hat Auswirkungen auf die Muskelfunktion
  • trägt zu einem normalen Homocystein Stoffwechsel bei
  • hält den Energiestoffwechsel im Gleichgewicht (12)

Wie funktioniert die Aufnahme von Vitamin B12 im Organismus?

Für die Aufnahme in unseren Körper muss Vitamin B12 oder auch Cobalamin, aktiv durch die Schleimhautzellen im Darm ins Körperinnere geschleust werden. Damit die Aufnahme gelingt, wird zudem ein besonderes Eiweiß benötigt, der sogenannte Intrinic Faktor. Dieser Faktor wird von der Magenschleimhaut produziert und gelangt zusammen mit dem Nahrungsmittel in den Darm. (3)

Ein einmal aufgefüllter Vitamin B12 Speicher reicht bei Erwachsenen für mehrere Jahre an.

Das lebensnotwendige Vitamin wird in der Leber gespeichert. Da unser Organismus täglich aber auch Vitamin B12 ausscheidet, sind wir trotzdem auf eine tägliche Zufuhr angewiesen, um einen ausreichenden Speicher sicherzustellen.

Wie entsteht ein Vitamin B12 Mangel?

Ein Mangel an Vitamin B12 kann dann entstehen, wenn das Vitamin über mehrere Jahre vom Organismus nicht aufgenommen wurde. Dies kann beispielsweise auf eine unzureichende Einnahme durch die Nahrung zurückzuführen sein. Darüber hinaus können auch bestimmte Medikamente oder Krankheiten Auslöser für einen Vitamin B12 Mangel sein wie beispielsweise bei chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen.

Wichtig ist die Unterscheidung der äußeren Zufuhr und der tatsächlichen Aufnahme des Körpers. Es kann sein, dass zwar durch die Ernährung oder durch eine Ergänzung ausreichend Vitamin B12 zugeführt wird, der Körper das Vitamin allerdings nicht aufnehmen kann. Dies kann mit einer Störung des Darms zusammenhängen, der das wichtige Vitamin nicht aufnimmt. Der Grund dafür kann beispielsweise eine chronisch entzündliche Darmerkrankung sein. (3)

Gründe für die Entstehung eines Vitamin B12 Mangels:

  • Ernährungsbedingter Mangel
  • Mangelnde Zufuhr von Vitamin B12
  • Störung der Vitamin B12 Aufnahme
  • Störung der Vitamin B12 Verwertung
  • Verlust und erhöhter Verbrauch von Vitamin B12
  • Darmerkrankungen
  • Medikamente(4)

Wie zeigt sich ein Vitamin B12 Mangel?

Ein Mangel an Vitamin B12 ist in der heutigen Gesellschaft keine Seltenheit. Eine anhaltende Unterversorgung ist unbedingt auszugleichen, ansonsten droht eine Veränderung des Blutbildes.(2) Im schlimmsten Fall kann dies zu Krankheiten wie die perniziöse Anämie oder sogar zu Psychosen führen. (1)

Das Vitamin wird nicht im Verdauungsprozess ausgeschieden, sondern immer wieder zurückgeholt. Die Symptome eines Mangels sind jedoch nicht zu unterschätzen. Neben den bereits oben genannten Blutbildveränderungen, kann ein Mangel weitere körperliche als auch geistige Einschränkungen mit sich bringen.(7)

Es folgt eine Auflistung der möglichen seelischen und körperlichen Beschwerden die ein Vitamin B12 Mangel mit sich bringen kann:

  • Haarausfall
  • Gedächtnisschwäche
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Depression
  • Asthma
  • Krämpfe
  • Kribbeln und Taubheitsgefühl
  • Störungen der Tiefensensibilität bis hin zur Lähmung
  • Störungen der Zellteilung in Haut- und Schleimhäuten
  • Muskelschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Degeneration des Sehnervs
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien
  • Bei Säuglingen: Entwicklungsstörungen(7)

Wie zeigt sich eine Vitamin B12 Überdosierung?

Studien zu Folge ist eine Überdosierung an Vitamin B12 kaum möglich. Das was der Körper nicht benötigt wird über die Darmwand resorbiert. Kommt es trotzdem zu einer Überdosierung des Vitamins, kann der Körper dies über die Nieren ausscheiden.

Mann greift nach Sushi

Eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung ist für deinen Organismus sehr wichtig. Du kannst dir deine Tagesversorgung in Form einer tierischen Ernährung oder der Einnahme von Supplementen sichern. Wichtig ist, deine Tagesdosis zu kennen und die Einnahme diesbezüglich anzupassen. (Bildquelle: Kate Hliznizova /Unsplash)

Welche Rolle spielt die tägliche Dosis an Vitamin B12?

Was bedeutet "empfohlener Tagesbedarf"?

Der empfohlene Tagesbedarf beschreibt die Menge an Vitamin B12 die der menschliche Körper im Laufe eines Tages zu sich nehmen und resorbieren sollte.

Der durchschnittliche Tagesbedarf sollte nach Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Daily Recommended Allowance, der EU, USA und der WHO den Bedarf von 97,5 Prozent aller gesunden Menschen decken. (5,8,10,11)

Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf handelt sich um die empfohlene Menge, die gebraucht wird, um Mangelsymptome zu verhindern. Es handelt sich grundsätzlich um den Bedarf gesunder Personen. Stress, Krankheit, schlechte Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum, eine Medikamenteneinnahme und Magen-Darmprobleme werden dabei nicht mit einberechnet.(5,8)

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 ist ein Wert, der wissenschaftlich nicht ganz eindeutig bestimmbar ist und daher aus verschiedenen Faktoren ermittelt werden muss.

So erklärt sich, dass international leicht unterschiedliche Werte für den Tagesbedarf an Vitamin B12 angegeben werden.

Was ist der empfohlene Bedarf an Vitamin B12?

Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B12 wurde von den oben genannten Organisationen ausgewertet. Die folgende Tabelle stellt die Dosis an Vitamin B12 in unterschiedlichen Lebensphasen und der Empfehlung unterschiedlicher Länder dar.

DGE EU USA WHO
Erwachsene (über 14 Jahre) 3,0 2,5 2,4 2,4
Schwangere Frauen 3,5 - 2,6 2,6
Stillende Frauen 4,0 - 2,8 2,8
Kinder 1-4 1,0 - 0,9 0,9
Kinder 4-7 1,5 - 1,2 1,2
Kinder 7-10 1,8 - 1,8 1,8
Kinder 10-13 2,0 - 1,8 1,8

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Die Tabelle zeigt, dass Kinder grundsätzlich einen niederen Vitamin B12 Bedarf aufweisen. Mit dem Alter steigt die Menge an benötigter Vitamin B12 Menge, bis sie im Erwachsenenalter eine täglich empfohlene Einheit von 3 µg erreicht. Schwangeren und Stillenden Frauen wird eine etwas erhöhte Tagesdosis bis zu 4 µg angeraten.(5,8,10,11)

Je nach dem in welcher Lebensphase du oder das Kind sich befindet, sollte die Einnahme von Vitamin B12 angepasst werden.

Wie wird der Vitamin B12 Tagesbedarf bestimmt?

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 setzt sich aus unterschiedlichen Faktoren zusammen. Der durchschnittliche Bedarf wird in Anbetracht dieser Faktoren berechnet. Es handelt sich bei diesen Faktoren um

  • die täglich ausgeschiedenen Vitamin B12 Menge
  • die Größe der Körperspeicher
  • die Analyse von Ernährungsstudien

Insgesamt enthält der durchschnittliche Körperspeicher des Menschen etwa 2500 µg an Vitamin B12. Der Körper scheidet täglich 1-2 µg davon aus. Durch die Ausscheidung geht dieser Wert an Vitamin B12 verloren. Dem Körper müssen am Tag ca. 0.5-1 µg Vitamin B12 zugeführt werden. Da der Organismus aber ständig auch Vitamin B12 verliert und um kritische Phasen mit einzubeziehen, wurde der empfohlene Tagesbedarf durchschnittlich auf 1-3 µg erhöht.(5,8)

Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Vitamin B-12?

Die von der DGE, UNO und der EU empfohlene Menge von 1-3 µg an Vitamin B12 sollte grundsätzlich ausreichend sein, um den Tagesbedarf zu decken. Es ist daher ratsam, dich an die angeführten Werte zu halten, um die vollständige Funktionsfähigkeit deines Organismus zu gewährleisten.

Aktuellere Studien betonen vermehrt die Bedeutsamkeit des Vitamins und empfehlen daher einen etwas erhöhten Tagesbedarf an Vitamin B12. Nach ihnen richtet sich die Mindestaufnahme auf 7 µg. Ein derart erhöhter Bedarf liegt möglicherweise unter folgenden Umständen vor:

  • Stress (physisch, mental oder emotional)
  • starke körperliche Beanspruchung (auch Sport)
  • Konsum von Tabak, Alkohol, Kaffee
  • Konsum von Junk-Food und Softdrinks
  • Einnahme von Medikamenten
  • Störungen der Magen- und Darmschleimhäute
  • nach langer Mangelernährung (5,8,10,11)

Da die heutige Gesellschaft vielen dieser Umstände und Belastungen ausgesetzt ist, ist eine Anhebung der Vitamin B12 Tagesdosis durchaus gerechtfertigt.

Welche Möglichkeiten gibt es, meinen Vitamin B12 Tagesbedarf zu decken?

Um negative Folgen eines Vitamin B12 Mangels zu vermeiden ist es wichtig, täglich auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Zwar sind Bakterien im Dickdarm im Stande das Vitamin selbst herzustellen, jedoch nicht in ausreichender Menge.

Das Vitamin kann im Darm nicht aufgenommen werden und ist somit für den menschlichen Körper nicht verfügbar. Aus diesem Grund sind wir auf eine Vitamin B12 Zufuhr von außen angewiesen. Dies kann in Form von Nahrungsmitteln oder über eine Nahrungsergänzung erfolgen.

Wie kann ich meinen Tagesbedarf durch Lebensmittel decken?

Vitamin B12 lässt sich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern finden. Tieren wird es in der Regel über mit Vitamin B12 angereichertes Futter verabreicht und in der Folge kann es der Mensch über die Verzehrung von tierischen Produkten aufnehmen. (3)

Tierische Lebensmittel mit besonders hohem Anteil an Vitamin B12 auf einem Blick:

  • Rinderleber/Kalbsleber: 65 µg
  • Austern: 14,5 µg
  • Kaninchen: 10 µg
  • Hering: 8,5 µg
  • Forelle: 4,5 µg
  • Rindfleisch: 5 µg
  • Schweinefleisch: 2 µg
  • Camembert: 3 µg
  • Emmentaler: 3,1 µg
  • Hühnerei: 1,8 µg

Die Schuldmedizin geht davon aus, dass sich Vitamin B12 nicht in pflanzlichen Lebensmitteln wiederfinden lässt. Dies stimmt jedoch nicht ganz. Studien belegen, dass kleine Mengen an Vitamin B12 zum Beispiel in Gerstengrassaft oder auch in bestimmten Mikroalalgen wie Chlorella vorhanden sind. Möglicherweise kommen auch sehr geringe Mengen von Vitamin B12 in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsauren Gemüsen oder fermentierten Sojaprodukten vor.(9)

Pflanzliche Lebensmittel mit besonders hohem Anteil an Vitamin B12 auf einem Blick:

  • Norialgen
  • Chlorella
  • Gerstengrassaft
  • Sauerkraut
  • Sushi
  • Angereicherte Sojamilch
  • Sojaprodukte: Tempeh (9)

Neue Studien zeigen zwar einen kleinen Anteil an Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmittel, jedoch reichen diese nicht aus, um eine ganzheitliche Versorgung sicher zu stellen und somit den Tagesbedarf zu füllen.

Eine ausreichende Vitamin B12 Aufnahme kannst du über tierische und teilweise über pflanzliche Lebensmittel sicherstellen. Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung wird jedoch geraten, den benötigten Tagesbedarf durch Supplemente zu decken. (Bildquelle: Louis Hansel /Unsplash)

Wie kann ich meinen Tagesbedarf bei einer vegetarischen und veganen Ernährung decken?

Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es für Vegetarier und Veganer besonders schwierig und unwahrscheinlich, dass der Tagesbedarf über die Nahrung gedeckt wird. Besonders Veganer sind daher auf die Einnahme von Vitamin B12 Präparaten in Form einer Ergänzung angewiesen. (6)

Eine Aufnahme von Vitamin B12 in Form von Ergänzungen wird von verschiedenen Gesundheitsverbänden und Organisationen, unter anderem auch von der internationalen Vegan Society, empfohlen.(5)

Bei der Aufnahme von Supplementen sollte dabei darauf geachtet werden, dass diese nicht angereichert und zu 100% vegan sind.

Welche Dosierung wird für die Einnahme von Vitamin B12 Präparaten empfohlen?

Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung ist eine Aufnahme von Vitamin B12 durch eine Ergänzung jedoch unabdingbar. Unabhängig davon, sind heutzutage aber auch viele andere Menschen an eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen. Bei der Supplementierung ist zu beachten, dass die Einnahmehäufigkeit an die Dosierung angepasst wird.

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Dosis an Vitamin B12 je nach Einnahmehäufigkeit:

  • 1 µg:2–3 Mal täglich
  • 10 µg:1–2 Mal täglich
  • 100 µg:1 Mal täglich
  • 250 µg:5–7 Mal pro Woche
  • 500 µg:3–4 Mal pro Woche
  • 1000 µg:2 Mal pro Woche (10)

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass die ausreichende Einnahme von Vitamin B12 für deinen Körper besonders wichtig ist. Ein Mangel zieht viele negative Konsequenzen mit sich weshalb du auf jeden Fall auf eine ausreichende Versorgung achten solltest.

Wir möchten dir hiermit raten, deinen Vitamin B12 Spiegel gegeben falls untersuchen zu lassen und dir nahelegen, deine Vitaminversorgung durch Lebensmittel oder angereicherte Präparate zu sichern.

Einzelnachweise

  1. Ein Mangel an Vitamin B12 ist kann Auslöser einer megaloblastische Anämie und eine demyelinisierende Krankheit sein.
  2. Der Mangel an Vitamin B12 stellt ein weltweites und weit verbreitetes Problem in der heutigen Gesellschaft dar.
  3. Die Aufnahme von Vitamin B12 gelingt durch tierische Lebensmittel. Es liegt jedoch ein unterschied in der vorhandenen Menge und der tatsächlichen Aufnahmefähigkeit des Körpers.
  4. Die Aufnahme von Vitamin B12 muss durch Lebensmittel gesichert werden. Die Bildung von Vitamin B12 im Körper reicht nicht aus. Ein Mangel zieht viele Folgen mit sich wie zum Beispiel eine koronare Herzkrankheit.
  5. Die Tabelle der deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigt die empfohlene Tagesreferenz von Vitamin B12 in unterschiedlichen Lebensphasen.
  6. Bei einer veganen und vegetarischen Ernährung eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr durch Supplemente sichergestellt werden. Bei einer solchen Ernährungsweise kommt öfter ein Mangel vor.
  7. Ein Vitamin B12 Mangel hat viele negative Auswirkungen auf den Menschen, sowohl seelisch als auch körperlich.
  8. Die Tabelle zeigt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12.
  9. Vitamin B12 lässt sich auch in sämtlichen pflanzlichen Lebensmittel wiederfinden.
  10. Die folgenden Studien und Ergebnisse zeigen die von der WHO empfohlenen Tagesdosierungen von Vitamin B12.
  11. Die Studien und Artikeln zeigen die von den USA angegeben Richtlinien der Einnahme von Vitamin B12.
  12. Die negativen Folgen von Vitamin B12 als auch die vielen Aufgaben für den menschlichen Körper werden im Artikel angeführt.
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