Vitamin B6 Mangel: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Vitamin B6 Mangel: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Vitamine wie A, C oder D sind allen bekannt und stehen meist im Fokus. Andere rutschen dabei leicht in den Hintergrund, obwohl auch sie eine essenzielle Rolle bei zahlreichen Prozessen in unserem Körper spielen. Müdigkeit, schuppige Haut und eine Infektanfälligkeit begleiten viele von uns im täglichen Leben. Diese drei Wirkungen und viele weitere können erste Anzeichen für einen Vitamin B6 Mangel sein. Was es mit Vitamin B6 auf sich hat und warum es wichtig ist, erfährst du hier.

In diesem Artikel erläutern wir dir die wesentlichen Funktionen von Vitamin B6 im menschlichen Körper und erklären, wie Mangelerscheinungen entstehen können. In weiterer Folge erhältst du von uns noch zwei Methoden, welche dabei helfen können, einen Mangel vorzubeugen oder leichte Symptome zu behandeln.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B6 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und tritt im menschlichen Körper in der Muskulatur, dem Gehirn, der Milz und den Nieren auf. Der Gehalt an Vitamin B6 im Körper beträgt rund 100 Gramm.
  • Bei gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitamin B6 Mangel sehr unwahrscheinlich. Es gibt jedoch ein paar Risikogruppen. Bei Frauen kann während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren ein erhöhter Bedarf an Vitamin B6 entstehen.
  • Vitamin B6 ist empfindlich gegen Hitze. Deshalb muss bei Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt des Vitamins auf eine schonende Zubereitung geachtet werden.

Definition: Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 (Pyridoxin) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist ein Sammelbegriff für mehrere Verbindungen. Insgesamt umfasst der Begriff alle sechs Formen des Pyridoxins mit biologischer Aktivität. Das Vitamin wird im Darm und der Leber verarbeitet und gelangt so in den ganzen Körper.

Zum größten Teil ist es in der Muskulatur und dem Blutplasma zu finden. Auch in Hirn, Milz und Nieren tritt es auf. Im gesamten Körper befinden sich rund 100 Gramm Vitamin B6 doch nur 10 Prozent davon sind verfügbar.

Der menschliche Organismus kommt mit dieser Menge zirka sechs Wochen aus. Deshalb ist es wichtig, die körpereigenen Reserven an Vitamin B6 laufend aufzustocken. Um das Vitamin B6 überhaupt verarbeiten zu können, benötigt der Körper ausreichend Vitamin B2. (2)

Vitamin B6 ist sehr empfindlich gegenüber Tages- und UV-Licht. Durch die Einwirkung von Hitze kann es Schaden nehmen, ist grundsätzlich jedoch recht stabil. Vitamin B6 tritt oft in der Natur auf und kann von Mikroorganismen und Pflanzen in verschiedenen Formen synthetisiert werden.

Insgesamt gibt es, inklusive Vitamin B6, acht Vitamine im Vitamin B-Komplex:

  • Thiamin - B1
  • Riboflavin - B2
  • Niacin - B3
  • Pantothensäure - B5
  • Pyridoxin - B6
  • Biotin - B7
  • Folsäure - B9
  • Cobalamin - B12

Ein Mangel bei dem nur eine Unterversorgung des B6 Vitamins auftritt (isolierter Mangel), ist äußerst selten. In der Regel geht ein Defizit mit einem Mangel an anderen Vitaminen einher.

Hintergründe: Was du über Vitamin B6 Mangel wissen solltest

In diesem Abschnitt wollen wir dir helfen, tief in die Welt des Vitamin B6 einzutauchen. Wir beantworten häufig gestellte Fragen ausführlich und zeigen dir, worauf du achten solltest. Ausgestattet mit dem Wissen der folgenden Absätze, steht deinem gesunden Vitamin B6 Haushalt nichts mehr im Wege.

Welche Funktion übernimmt Vitamin B6 im menschlichen Körper?

Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei enzymatischen Prozessen im Körper und hat ein breites Spektrum an Funktionen.

Zu diesen zählen unter anderem der Stoffwechsel der Aminosäuren und die Bildung des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin). Darüber hinaus beeinflusst es die Quervernetzung von Bindegeweben und somit auch die Elastizität. Vitamin B6 trägt zur Freisetzung von Glukose aus Glykogen bei und beeinflusst damit die Funktionsleistung der Muskeln. (2)

Auch auf das Nerven- und Immunsystem hat Vitamin B6 einen Einfluss. Vitamin B6 wird außerdem mit dem Abbau von Homocystein in Verbindung gebracht. Wird ein erhöhter Wert dieser Aminosäure im Blut feststellbar, kann das ein vermehrtes Auftreten von Venenthrombosen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. (1)

Welcher Tagesbedarf an Vitamin B6 wird benötigt?

Der Tagesbedarf einer Person unterscheidet sich je nach Alter und Geschlecht.

Grundsätzlich gelten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgende Richtwerte in Milligramm / Tag für den empfohlenen Tagesbedarf (4):

Altersgruppe Frauen Männer
Kinder 7-13 Jahre 1,0-1,2 1,0-1,2
Jugendliche 13-19 Jahre 1,5-1,6 1,4
Erwachsene 19-65+ 1,6 1,4
Schwangere / Stillende - 1,5-1,8

Diese Werte sind leicht zu decken und gerade bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine zu geringe Zufuhr an Vitamin B6 kaum möglich.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?

Um einem Mangel vorzubeugen, sollten Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B6 vorkommen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Vitamin B6 reiche Lebensmittel enthalten pro 100 Gramm folgende Milligram an Vitamin B6 (2):

Lebensmittel Milligramm / 100 Gramm
Leber 0,9
Fisch 0,3-0,5
Huhn 0,3-0,8
Schwein / Rind 0,3-0,5
Bohnen 0,1-0,6
Reis 0,1-0,4
Avocado / Erdnüsse 0,4
Cerealien / Spinat / Kartoffeln 0,3
Brokkoli / Mais 0,2
Brot / Pilze 0,1-0,2

Bei Lebensmitteln die Vitamin B6 enthalten kann bei der Zubereitung oder der Lagerung durch Hitze oder direktes Sonnenlicht etwas von dem Vitamin verloren gehen. Deshalb sollten die Lebensmittel schonend zubereitet und aufbewahrt werden. (1)

Tipp: Bei Getreide Vollkornprodukte wählen. Diese enthalten wesentlich mehr Vitamin B6 als weißes Getreide.

Lagerung und Verarbeitung von Vitamin B6 reichen Lebensmitteln

Die richtige Lagerung ist ausschlaggebend für den Erhalt von wertvollen Vitaminen in Lebensmitteln. Ein kühler, dunkler und trockener Ort eignet sich ideal für eine schonende Aufbewahrung.

Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden, die Produkte möglichst im Ganzen zu garen. Zerkleinert man die Lebensmittel, löst sich das Vitamin leichter und tritt aus. Weiters sollte für die Zubereitung möglichst wenig Wasser verwendet werden und die Kochzeit kurz sein. Um keine wertvollen Inhaltsstoffe zu verschwenden, kann das Kochwasser als Basis für Soßen, Suppen oder Eintöpfe verwendet werden. (3)

Beeinflusst die Proteinzufuhr den Bedarf an Vitamin B6?

Vitamin B6 spielt eine große Rolle im Aminosäurenstoffwechsel. Deshalb wurde bis jetzt angenommen, dass der Bedarf an Vitamin B6 von der jeweiligen Zufuhr von Proteinen abhängig ist. Aus diesem Grund wurden auch die Referenzwerte von der Proteinaufnahme abgeleitet.

Laut der D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr kann derzeit nicht von einer Abhängigkeit ausgegangen werden. Verschiedene Studien zeigen, dass bei einer üblichen Mischkost kein Einfluss der Proteinzufuhr besteht. (8)

Wie entsteht ein Vitamin B6 Mangel und wer ist häufig davon betroffen?

Ein isolierter Mangel an Vitamin B6 tritt relativ selten auf. Sollte es zu einem ernährungsbedingten Mangel kommen, geht dieser meist mit einem Defizit anderer Vitamine des B-Komplexes einher. Abgesehen davon, kann eine Unterversorgung an Vitamin B6 durch eine hohe Eiweißaufnahme, der Langzeiteinnahme bestimmter Medikamente oder am Ende der Schwangerschaft auftreten. (1)

Folgende Risikogruppen und Ursachen für einen Vitamin B6 Mangel gibt es (6):

  • Alkoholmissbrauch
  • Lebererkrankungen
  • Langzeiteinnahme der Pille (Verhütungsmittel)
  • Medikamente gegen Epilepsie, Asthma u.m.
  • Schwangere / Stillende
  • Während des prämenstruellen Syndroms (PMS)
  • Fehl- und Mangelernährung
  • Angeborene Stoffwechselstörung (Homocysteinurie)
  • Bei Gefäßerkrankungen
  • Alte Menschen

Einige Medikamente können einen Vitamin B6 Mangel begünstigen. Kläre das am besten mit deinem Hausarzt. Ein Vitamin B6 Mangel kann nicht nur Menschen betreffe, sondern auch Tiere.

Welche Symptome kennzeichnen einen Vitamin B6 Mangel?

Durch einen Mangel werden zahlreiche Prozesse im Körper beeinträchtigt und unerwünschte Effekte treten auf. Folgende Symptome können bei einem Vitamin B6 Mangel auftreten (6):

  • Muskelschwäche
  • Entzündungen der Haut (rot und schuppig)
  • Entzündung der Mundschleimhaut
  • Depressionen
  • Schlafstörungen
  • Anämie (Blutarmut)
  • Neurologische Störungen
  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Taubheitsgefühle
  • Funktionsstörungen der Leber
  • Verwirrtheit

Da Vitamin B6 an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist, sind auch die Symptome sehr unterschiedlich und vielseitig. Einige der Symptome können bereits bei einem leichten Mangel auftreten, andere werden durch einen Langzeitmangel hervorgerufen.

Wie wird ein Vitamin B6 Mangel diagnostiziert?

Ein Mangel an Vitamin B6 geht häufig mit einer sogenannten Kryptopyrrolurie (KPU) beziehungsweise einer Hämopyrrollaktamurie (HPU) einher. Diese stellt keinen isolierten Vitamin B6 Mangel dar, sondern ist eine Besonderheit des Stoffwechsels.

KPU oder HPU tritt bei rund 10 Prozent der Bevölkerung auf.

Die Besonderheit kann vererbt werden und hat Einfluss auf den Porphyrie-Stoffwechsel des roten Blutfarbstoffes (Häm-Synthese). Die Erkrankung bleibt oft jahrelang unentdeckt, da Symptome im Laufe des Lebens unerwartet auftreten oder durch Ausnahmezustände ausgelöst werden können (Pubertät, Schwangerschaft, Stress,...).

Bei dieser Besonderheit im Stoffwechsel kommt es zu einem andauernden, hohen Verlust an lebenswichtigen Stoffen wie beispielsweise Vitamin B6, Zink und Mangan. Der Verlust kann dann nicht mehr durch die reguläre Ernährung ausgeglichen werden.

Festgestellt wird diese Besonderheit mit einem Urin-Test. Dieser kann von den Betroffenen in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden und wird anschließend in einem Labor untersucht. (9)

Wie wird ein Vitamin B6 Mangel therapiert?

Zum Ausgleich eines Mangel ist die Zufuhr von speziellen Vitaminen und Nährstoffen zum Ausgleich des Defizites notwendig. Der Erfolg dieser wird durch regelmäßige Laborkontrollen verfolgt und aufgezeichnet. Zusätzlich sollte der Lebensstil angepasst werden und beispielsweise Stress reduziert werden.

Durch diese Maßnahmen kann eine signifikante Verbesserung oder gar Beschwerdefreiheit erreicht werden. Die Stoffwechselbesonderheiten KPU und HPU sind noch in geringem Maß erforscht und vielen Ärzten gar nicht erst bekannt. Wir empfehlen dir, dich an einen erfahren Therapeuten zu wenden. (9)

Gibt es eine Vitamin B6 Überdosierung?

Ja, gibt es. Eine Überdosierung kann dann auftreten, wenn Menschen hohe Mengen an Vitamin B6 über Nährstoffpräparate, Medikamente oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Diese großen Mengen können in unerwünschten Nebenwirkungen resultieren. (5)

Bei einer langfristigen Zufuhr von mehr als 500 Milligramm pro Tag oder 8 Milligram pro Körpergewicht und Tag kann es zu negativen Effekten kommen. Dazu zählen Hautveränderungen, Muskelschwäche und neurologische Störungen. Letztere können in leichter Form bereits bei einer Zufuhrmenge von mehr als 100 Milligramm pro Tag auftreten. (5)

Dosierungen in derartig hohem Ausmaß können über die reguläre Ernährung jedoch nicht erreicht werden.

Vitamin B6 Mangel in der Schwangerschaft

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Schwangere im 1. Trimester 1,5 Milligram Vitamin B6 pro Tag, sowie im 2. und 3. Trimester 1,8 Milligram pro Tag zu sich nehmen. Der empfohlene Wert ist damit nur leicht erhöht, gegenüber dem nicht schwangerer Frauen. (4)

Während der Schwangerschaft tritt ein Mangel durch die gleichen Symptome zutage wie bei anderen Betroffenen. Eine ausreichende Vitamin B6 Zufuhr kann jedoch in verringerter Übelkeit resultieren. Ein Grund mehr, während der Schwangerschaft auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. (7)

schwangere Frau

Während einer Schwangerschaft benötigt der weibliche Körper eine erhöhte Zufuhr an Vitamin B6. Ein Mangel an B6 kann zu unerwünschten Risiken und Komplikationen führen. (Bildquelle: Ignacio Campo / Unsplash)

Von Mikronährstoffexperten wird die Einnahme eines Präparates empfohlen. Dieses sollte mehrere B-Vitamine enthalten da ein isolierter Mangel eines B-Vitamins selten auftritt. Abgesehen davon wirken die Vitamine des B-Komplexes oft gemeinsam und fördern beispielsweise den Abbau von Homocystein. Ein erhöhter Spiegel dieses Zellgiftes kann das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft erhöhen. (12)

Vitamin B6 Mangel in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre unterliegt der Körper einer Frau einer großen hormonellen Veränderung. Es entstehen zahlreichen Nebeneffekte, die das tägliche Leben beeinflussen. So kann B6 bei der Linderung von Symptomen wie Stimmungsschwankungen und Schlaflosigkeit helfen.

Eine Beobachtungsstudie von Agnoli, C. aus dem Jahr 2016 gab Hinweise darauf, dass eine erhöhte Vitamin B6 Zufuhr das Einsetzen der Wechseljahre verzögern kann. Zusätzlich könnte eine erhöhte, kombinierte Versorgung von Vitamin B6 und Vitamin B2 das Risiko für Brustkrebs verringern. Letzteres wird jedoch nicht von allen Studien belegt. (10)

In Kombination mit Vitamin B12 und Folsäure ist Vitamin B6 essenziell, um das Zellgift Homocystein abzubauen. Dieses tritt, durch den verringerten Östrogenspiegel während der Wechseljahre, zu einem größeren Anteil im Blut auf. Ein hoher Spiegel des Giftes erhöht die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Knochenbrüche.

Frau steht am Strand

Vitamin B6 hilft dabei, Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin zu aktivieren. Dadurch werden Symptome wie Stimmungsumschwünge und Schlafprobleme während den Wechseljahren reduziert. (Bildquelle: Vadir Nordli-Mathisen / Unsplash)

Derzeit sind keine qualitativen Studien verfügbar, welche die Wirksamkeit von Vitamin B6, B12 und Folsäure gegen Beschwerden während der Wechseljahre belegen. Ebenfalls genauer erforscht werden muss die schützende Wirkung von Vitamin B6 vor erhöhten Homocysteinwerten.

Frauen die sich in den Wechseljahren befinden wird eine tägliche Vitamin B6 Menge von 2-3 Milligramm empfohlen. Zusätzlich empfiehlt sich die Einnahme von 10-15 Mikrogramm Vitamin B12 und 200 bis 400 Mikrogramm Folsäure. Die Einnahme kann über Präparate erfolgen. (11)

Vitamin B6 Mangel: 2 Maßnahmen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin B6 Spiegels

Ein Mangel an B Vitaminen sollte durch ärztliche Behandlung therapiert werden. Die folgenden drei Tipps sollen dir dabei helfen, dass dies gar nicht erst nötig ist. Wir zeigen dir, wie du ganz einfach für einen gesunden Vitamin B6 Haushalt in deinem Körper sorgst.

Ernährung

Trotz der relativ niedrigen Referenzwerte erreicht laut Nationaler Verzehstudie ein Teil der deutschen Bevölkerung die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin B6 nicht. Diese niedrige Versorgung ist jedoch nicht sofort mit einem Mangel zu vergleichen. Das Risiko für das Entstehen eines Mangels wird so jedoch erhöht. (13)

Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen wird der tägliche Verzehr von Vollkornprodukte, Nüssen, Obst und Gemüse empfohlen. Ein- bis zweimal wöchentlich sollte zudem Fisch oder eine kleine Menge Fleisch konsumiert werden.

Wir haben dir ein Beispiel herausgesucht wie eine Mahlzeit, die reich an Vitamin B6 ist, aussehen kann (5):

Portionsgröße Lebensmittel Vitamin B6 / 100g
60g Müsli 0,15
200g Kuhmilch (1,5% Fett) 0,09
125g Honigmelone 0,11
25g Haselnüsse 0,17
180g Wildreis gekocht 0,13
150g Scheinefleisch mager 0,49
200g Blattspinat 0,44
200g Champignons 0,12
100g Tomate roh 0,10
Summe = 1,80

So kann mit einer einzigen Mahlzeit die Vitamin B6 Zufuhr für den gesamten Tag zugeführt werden.

Nahrungsergänzungsmittel

Bei gesunden Menschen ist die Einnahme von Vitamin B6 Präparaten werde notwendig noch sinnvoll. Diese sollten nur eingenommen werden, wenn ein Arzt sie verordnet. Wer seinem Körper dennoch einen extra Kick an gesunden Inhaltsstoffen verabreichen möchte, kann auf gemischte Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

So gibt es beispielsweise Präparate, die Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D, Vitamin B6 und viele mehr in schwächer konzentrierter Form kombinieren. Vor dem Kauf am besten kurz die Inhaltsstoffe und deren Wirkung recherchieren und bei Zweifeln einen Arzt konsultieren. Bei der Einnahme die Packungsbeilage lesen und auf etwaige Nebenerscheinungen achten.

Fazit

Ein unterschätzter Vitamin B6 Mangel kann in unangenehmen Folgen resultieren oder die Entstehung schwerer Krankheiten begünstigen. Blutarmut oder Depression können schwerwiegende Folgen haben und sollten möglichst rasch diagnostiziert und die Ursache untersucht werden. Durch die vielseitigen Symptome kann die Diagnose durchaus mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Liegt der Verdacht jedoch einmal nahe, erfolgt eine relativ einfache Testung und Behandlung. Das Defizit kann in schweren Fällen mit Vitamin B6 Präparaten ausgeglichen werden und in leichten Fällen sogar über eine Umstellung der Ernährung.

Gesunden Menschen ist die Einnahme von reinen Vitamin B6 Präparaten nicht zu empfehlen. Bei einer zu hohen Zufuhr kann es zu Nebenwirkungen kommen und neurologische Störungen auftreten. Im Regelfall wird der tägliche Bedarf an Vitamin B6 durch die Ernährung gedeckt.

Einzelnachweise

  1. Gesundheit.GV.AT. 2020. Vitamin B6. 27.07.2020
  2. CentroSan B.V. Vitamin B6 - für Eiweißstoffwechsel, Blut und Immunsystem.
  3. Biesalski H. K., Grimm P.: Taschenatlas Ernährung, 6. Auflage; Georg Thieme Verlag, 2015
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Referenzwerte Vitamin B6.
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2019. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6.
  6. Pietrzik, K. et al.: Handbuch Vitamine, Urban & Fischer Verlag, 2008
  7. Mindell, E.: Die neue Vitamin-Bibel, Heyne Verlag, 1. Auflage, 2007
  8. Ergänzungslieferung zu den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, 4.Ergänzungslieferung, Vollständige Überarbeitung der Kapitel Vitamin B6 und Zink in der 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe.
  9. Schulz-Ruthenbeg N. Die Kryptopyrrolurie (KPU) bzw. HPU. Online in: Niels Schulz-Ruthenberg.
  10. Agnoli, C. et al. (2016): Plasma Riboflavin and Vitamin B-6, but Not Homocysteine, Folate, or Vitamin B-12, Are Inversely Associated with Breast Cancer Risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Varese Cohort. J Nutr 2016 Jun;146(6):1227–1134.
  11. Gröber, U. (2018): Arzneimittel und Mikronährstoffe – Medikationsorientierte Supplementierung. 4. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
  12. Gröber, U. (2011): Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart.
  13. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. 2019. Nationale Verzehrstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren. 07.08.2019
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