Joggen ist eine gesunde Aktivität, die theoretisch zu allen Jahreszeiten ausgeübt werden kann, ohne dass eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio notwendig ist. Doch was passiert, wenn die Temperaturen zu tief fallen?
In diesem Artikel findest Du Informationen darüber, warum Du im Winter joggen oder nicht joggen solltest, welche Art von Kleidung für diese Aktivität geeignet ist, welche Alternativen es zum Joggen im Winter gibt und vieles mehr.
Das Wichtigste in Kürze
- Vielen Läufern fällt es leichter, bei kaltem Wetter zu joggen als bei heißem Wetter. Niedrigere Temperaturen reduzieren die Belastung für den Körper. Das bedeutet, dass beim Laufen bei kaltem Wetter die Herzfrequenz und der Flüssigkeitsverlust des Körpers geringer sein kann als bei wärmeren Bedingungen (1). Dennoch ist es wichtig, dass Du genügend Wasser trinkst, da eine Dehydrierung immer noch möglich ist.
- Ein weiterer wichtiger Faktor beim Joggen im Winter ist es, gut ausgerüstet zu sein. Das bedeutet, richtig angezogen zu sein; warm genug, damit Du nicht frierst, und leicht genug, damit Du nicht überhitzt, wenn Du mitten im Training steckst.
- Um gesund zu bleiben, wird empfohlen, sich 5 Mal pro Woche zu bewegen, die Kälte ist keine Ausrede, um mit der Bewegung aufzuhören (5).
Joggen im Winter: Was Du wissen solltest
Joggen ist eine beliebte und bequeme körperliche Freizeitaktivität, die einen erheblichen Einfluss auf die Langlebigkeit hat. Läufer haben im Durchschnitt ein um 30-45% geringeres Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit und leben etwa 3 Jahre länger als Nicht-Läufer (7) .
Warum joggen im Winter?
Zusätzlich zu den kardiovaskulären Vorteilen des Joggens hat sich gezeigt, dass weißes Fett im Körper in braunes Fett umgewandelt wird, wenn es bei kalten Temperaturen trainiert wird, was zu einem beschleunigten Stoffwechsel führt (4).
Eine andere Studie zeigte, dass hochintensives Intervalltraining in kalter Umgebung effektiver ist als Training mit moderater Intensität, um die akute Fettoxidation zu erhöhen und die Blutfette während und nach dem Training zu senken. Dies beweist auch, dass Training bei tiefen Temperaturen den Stoffwechsel im Vergleich zu Training bei normalen Temperaturen erhöht (3).
Joggen bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern kann auch die psychische Gesundheit fördern (Bildquelle: Josh Gordon / Unsplash).
Außerdem, hilft es auch gegen die Saisonal-Affektive-Störung. Eine Art von Depression, die im Winter auftritt. Joggen lindert Depressionen und hilft auch gegen Stress und Angstzustände. Es ist erwiesen, dass diese Aktivität Dopamin, Serotonin und Noradrenalin fördert (8).
Dies sind die 3 wichtigsten Neurotransmitter, von denen bekannt ist, dass sie durch Bewegung reguliert werden, die jeweils Euphorie- und Glücksgefühle hervorrufen, die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden steigern und das Stressniveau reduzieren (9).
Wie lange sollte man das erste Mal joggen?
Es wird allgemein empfohlen, an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten zu joggen (5). Wenn Du ein Einsteiger bist, kannst Du die Intensität der Aktivität variieren. Du kannst beispielsweise an 3 Tagen in der Woche 30 Minuten joggen gehen und an zwei Tagen 20 Minuten.
Achte beim Laufen auf Deine körperliche Ausdauer, wenn Du in den Sessions von 20 oder 30 Minuten Pausen machen musst, kannst Du diese ohne Probleme machen. Wichtig ist, dass sich Dein Körper an das Training gewöhnt, und mit der Zeit kannst Du die Dauer und Intensität Deiner Sessions steigern.
Was soll ich beim joggen im Winter anziehen?
Um auch im Winter joggen zu können, ohne zu frieren oder krank zu werden, empfehlen wir die berühmte Zwiebeltechnik.
Das bedeutet, dass Du Dich in mehreren Schichten anziehen solltest, damit Dir die Kälte nichts anhaben kann und Du, wenn sich Dein Körper erwärmt, einzelne Kleidungsstücke ausziehen kannst, damit Du nicht überhitzt.
| Schicht | Beschreibung |
|---|---|
| Erste Schicht | Sollte dicht am Körper anliegen und aus einem synthetischen Material bestehen, damit sie keine Feuchtigkeit speichert. |
| Zweite Schicht | Sollte dazu beitragen, die Wärme zu speichern, zum Beispiel eine Fleecejacke. |
| Dritte Schicht | Ist diejenige, die Dich vor äußerem Wetter schützt, sie sollte also wasser- und winddicht sein. |
Außerdem solltest Du Deinen Kopf und Deine Hände mit einer Laufmütze und Handschuhen bedecken.
Und nicht zuletzt brauchst Du Schuhe, die zum Laufen geeignet sind und eine griffige Sohle haben, um nicht auszurutschen.
Welche sind die Risiken beim joggen im Winter?
Induziertes Asthma und bronchiale Hyperreagibilität treten häufig bei Sportlern auf, die Wintersport betreiben bzw. bei niedrigen Temperaturen trainieren.
Die Ursache von induziertem Asthma hängt mit dem Verlust von Wasser und Wärme durch die erhöhte Atmung während des Trainings zusammen, was zu einer Entzündung der Atemwege führt, die eine bronchiale Verengung und bronchiale Hyperreagibilität verursacht (11).
Es wird vermutet, dass dies auf die erhöhte Ventilation zurückzuführen ist, die während des Trainings häufig vorkommt, in Kombination mit der Exposition gegenüber kalter Luft beim Wintersport im Freien.
Beim Joggen im Winter ist es also wichtig, gut ausgerüstet zu sein und nicht zu vergessen, genügend Wasser zu sich zu nehmen, denn auch im Winter verliert der Körper beim Laufen Mengen an Wasser.
Geeignete Bekleidung für das Winterjogging ist ebenso wichtig wie ein gutes Aufwärmen vor dem Training und eine Abkühlung am Ende (Bildquelle: Julia Larson / Pexels).
Ein weiteres Risiko beim Joggen im Winter ist die Dunkelheit. Wie wir bereits wissen, ist im Winter die Dauer der Sonnenstunden gering, und die Tage sind meist dunkel.
Um zu vermeiden, von Fahrzeugen oder anderen Sportlern nicht gesehen zu werden, empfehlen wir das Tragen von reflektierender Kleidung und auch die Verwendung einer Sporttaschenlampe, um den Weg zu beleuchten, falls nicht genügend Licht vorhanden ist.
Wie kann ich joggen im Winter, ohne krank zu werden?
Neben einer guten Ausrüstung bzw. Einkleidung, einer ausreichenden Wasserversorgung und einer zusätzlichen Lichtquelle für den Notfall, musst Du Deinen Körper an die Umgebungstemperatur anpassen.
Deshalb ist es von großer Bedeutung, sich aufzuwärmen. Beginnt mit einem sehr langsamen Tempo, noch besser ist es, wenn Du die ersten 10 Minuten nur gehst, damit sich Dein Körper an die Kälte gewöhnt.
Auch die Atmung ist ein wichtiger Aspekt. Atme durch die Nase, damit sich die eingeatmete Luft erwärmt, bevor sie die Lunge erreicht, oder bindet ein dünnes Tuch vor den Mund, um kalte Luft beim Atmen zu vermeiden.
Nachdem das Joggen beendet ist, macht auch eine Abkühlung, es können 5 Minuten sein, und sobald Du wieder zu Hause bist, nimm eine heiße Dusche und zieh Dir trockene Kleidung an.
Was Du zusätzlich tun kannst, um zu verhindern, dass Du im Winter krank wirst, ist die Einnahme von Supplementen zur Stärkung Deines Immunsystems.
| Supplementen | Vorteilen |
|---|---|
| Vitamin C | Es hilft, Dein Immunsystem zu stärken, sowie die Kollagenbildung zu fördern und die Eisenverwertung zu verbessern. |
| Vitamin B12 | Es unterstützt Deinen Stoffwechsel, Dein Nervensystem und kann auch Deine körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. |
| Vitamin D3 | Es kann sowohl Dein Knochengewebe als auch Dein Immunsystem stärken. |
| Kurkumin | Es ist ein natürliches Antioxidans und wird bei oxidativem Stress eingesetzt. Außerdem wirkt es entzündungshemmend und regenerierend. |
Durch die Befolgung der oben genannten Tipps und die Stärkung Deines Immunsystems kannst Du vermeiden, beim Sport im Winter krank zu werden.
Wann ist es zu kalt zum joggen?
Obwohl das Laufen im Winter seine Vorteile hat, gibt es Temperaturen, bei denen ein Training im Freien nicht zu empfehlen ist.
Vermeide das Joggen im Freien, wenn die Temperatur unter -15 °C liegt. Für Profis liegt die Grenze unter -20, da bei diesen Temperaturen die kalte Luft den Schleimhäuten Feuchtigkeit entziehen und die Bronchien und Lungengefäße reizen kann (2,12).
Wintersportler können von diesen Temperaturen besonders betroffen sein, und es wurde über eine höhere Prävalenz von Atemwegshyperreaktionen, Asthma und chronischem Husten berichtet (2).
Wo kann ich im Winter joggen?
Einer der empfehlenswertesten Orte zum joggen im Winter ist der Sportplatz. Die Laufstrecken sind meist sehr gut beleuchtet, Du hast eine klare Route und kannst Deine Ausdauer messen.
Eine andere Möglichkeit ist das Joggen auf Fußwegen oder Strecken in Parks oder Wäldern. Es ist erwiesen, dass man sich beim Training in der Natur ruhiger fühlt, und diejenigen, die es tun, behaupten oft, dass sie das Training auf diese Weise mehr genießen (9,10).
Beachte, dass beim Joggen im Wald oder an schlecht beleuchteten Orten solltest Du eine Taschenlampe dabei haben, um Deinen Weg zu beleuchten. Für problemloses Joggen empfehlen wir eine Stirnlampe.
Was solltest Du beachten, wenn Du an Asthma leidest und im Winter joggen möchtest?
Wenn Du an Asthma leidest, ist es am besten, drinnen zu trainieren. Wenn Du aber gerne joggst oder mit dem Joggen beginnen möchtest, solltest Du Dir bewusst sein, dass trockene, kalte Luft ein Auslöser für Asthmasymptome ist.
Körperliche Bewegung verbessert die Asthmakontrolle.
Um die Auslösung von Asthma-Symptomen zu vermeiden, solltest Du mit einem Tuch joggen, das Deine Nase, Deinen Mund und Deinen Hals bedeckt. Mit diesem Trick kann die Atemluft erwärmt werden. Außerdem ist es wichtig, nur durch die Nase zu atmen, um die Luft zu erwärmen, bevor sie in die Lunge eintritt.
Bewegung in Kombination mit der Kälte kann immer noch einige Asthmasymptome auslösen, vergiss also nicht den Inhalator, den Dir Dein Arzt verschrieben hat.
Um das Risiko einer EIB (belastungsinduzierten Bronchokonstriktion/ Belastungsasthma) zu minimieren, muss das Asthma gut kontrolliert werden, und es können spezifische pharmakologische und nicht-pharmakologische Präventivmaßnahmen ergriffen werden (13).
Welche Alternativen gibt es zu joggen im Winter?
Wenn das Wetter zu kalt ist oder Du einfach Abwechslung brauchst und trotzdem trainieren willst, hier sind einige Alternativen, die Du drinnen machen kannst.
- Laufband
- Schwimmen
- Aerobic
- Indoor-Cycling
- Indoor-Rudern
- Kraft fokussierte Übungen
Laufband
Wenn Du weiter joggen willst, aber nicht im Freien, kannst Du ein Laufband benutzen.
Du kannst mit einer langsamen Geschwindigkeit joggen und das Tempo nach Belieben steigern.
Außerdem kannst Du ein HIIT-Workout machen, dazu musst Du nur zwischen langsamer und schneller Geschwindigkeit variieren. Zum Beispiel 15 Sekunden joggen bei niedriger Geschwindigkeit und dann 45 oder 1 Minute bei hoher Geschwindigkeit.
Schwimmen
Du kannst auch in einer Schwimmhalle gehen und schwimmen! Dies ist eine großartige Übung für Deinen Rücken und Deine Arme.
Aerobic
Aerobic kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden und ist eine unterhaltsame Alternative zum Joggen. Zusätzlich hilft es auch, die Herz-Kreislauf-Funktion und die Lungenkapazität zu verbessern.
Indoor-Cycling
Eine weitere Alternative, wenn Du gerne Rad fährst, ist Indoor Cycling. Derzeit gibt es Indoor-Cycling-Workouts, die den Takt der Musik mit einer Reihe von Lichtern in einem unterhaltsamen Kurs kombinieren, der ständiges Treten beinhaltet, um die Herzfrequenz zu erhöhen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, die Liegestützen und Intervallen ähneln.
Indoor-Rudern
Rudern ist eine sehr effektive Trainingsart, da es eine große Anzahl von Muskeln gleichzeitig arbeiten lässt und so ein komplettes Training des ganzen Körpers in relativ kurzer Zeit ermöglicht.
Kraft fokussierte Übungen
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, kannst Du kraft betonte Übungen machen. Diese können in der Regel mit Gewichten im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden.
Wenn Du Dich aber nicht sehr sicher fühlst, mit Gewichten zu trainieren, kannst Du Übungen machen, bei denen Du Dein eigenes Gewicht benutzt.
Falls Du Gewichte verwendest, solltest Du bei dieser Art von Übungen auf die Technik achten. Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, lass dich von den TrainerInnen anleiten, um Verletzungen zu vermeiden.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass Joggen im Winter machbar und gesund ist. Wie bereits in den vergangenen Abschnitten erläutert, ist regelmäßige körperliche Aktivität für eine gute Gesundheit sehr wichtig und die Kälte im Winter ist keine Ausnahme, um in Bewegung zu bleiben.
Wenn Du mit Deinem Hobby, dem Joggen im Freien, weitermachen oder damit anfangen willst, kannst Du das auch im Winter ohne Probleme tun, solange Du Vorsichtsmaßnahmen beachtet, wie z. B. gut ausgerüstet zu sein, Dich vor dem Start aufzuwärmen und richtig zu atmen, um nicht krank zu werden.
Einzelnachweise
- Molkov YI, Zaretsky DV. Why is it easier to run in the cold?. Temperature (Austin). 2016;3(4):509-511. Published 2016 Jun 17. doi:10.1080/23328940.2016.1201182 Quelle
- D'Amato M, Molino A, Calabrese G, Cecchi L, Annesi-Maesano I, D'Amato G. The impact of cold on the respiratory tract and its consequences to respiratory health. Clin Transl Allergy. 2018;8:20. Published 2018 May 30. doi:10.1186/s13601-018-0208-9 Quelle
- Munten S, Ménard L, Gagnon J, Dorman SC, Mezouari A, Gagnon DD. High-intensity interval exercise in the cold regulates acute and postprandial metabolism. J Appl Physiol (1985). 2021 Feb 1;130(2):408-420. doi: 10.1152/japplphysiol.00384.2020. Epub 2020 Dec 3. PMID: 33270513. Quelle
- Velickovic, K., Lugo Leija, H.A., Bloor, I. et al. Low temperature exposure induces browning of bone marrow stem cell derived adipocytes in vitro. Sci Rep 8, 4974 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-23267-9 Quelle
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616b27. PMID: 17762377. Quelle
- Abram L. Wagner, Florian Keusch, Ting Yan, Philippa J. Clarke, The impact of weather on summer and winter exercise behaviors, Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 1, 2019,Pages 39-45, ISSN 2095-2546, Quelle
- wexnermedical.osu.edu: Why are there more heart attacks in cold weather? Daniel Bachmann, MD, January 17, 2019 Quelle
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk [published correction appears in J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1537]. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058 Quelle
- Lawton E, Brymer E, Clough P, Denovan A. The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers. Front Psychol. 2017;8:1058. Published 2017 Jun 26. doi:10.3389/fpsyg.2017.01058 Quelle
- Lahart I, Darcy P, Gidlow C, Calogiuri G. The Effects of Green Exercise on Physical and Mental Wellbeing: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(8):1352. Published 2019 Apr 15. doi:10.3390/ijerph16081352 Quelle
- Carlsen KH. Sports in extreme conditions: the impact of exercise in cold temperatures on asthma and bronchial hyper-responsiveness in athletes. Br J Sports Med. 2012 Sep;46(11):796-9. doi: 10.1136/bjsports-2012-091292. PMID: 22906782. Quelle
- Lunge Zürich:Kälte reizt die Atemwege,29.09.2020. Quelle
- Côté A, Turmel J, Boulet LP. Exercise and Asthma. Semin Respir Crit Care Med. 2018 Feb;39(1):19-28. doi: 10.1055/s-0037-1606215. Epub 2018 Feb 10. PMID: 29427982. Quelle
