Kalorienverbrauch beim Joggen: Was ist zu beachten?

Kalorienverbrauch beim Joggen: Was ist zu beachten?

Joggen als FreizeitaktivitĂ€t ist immer mehr zum Trend geworden. Dabei kannst du nicht nur abnehmen und kleine SĂŒnden wettmachen, sondern dich und deinen Körper fit halten. FĂŒr Joggen ist kein unglaublich teures Equipment nötig und du musst keine Sportskanone fĂŒr die AusfĂŒhrung sein. Jeder kann den Sport vollziehen, weshalb er unter anderen so beliebt ist.

"Beim Joggen werden kaum Kalorien verbrannt." Mit solchen Aussagen wird hĂ€ufig versucht, die Sportart schlecht zu machen. Im folgenden Artikel soll nun der Frage nachgegangen werden, wie viel Kalorien tatsĂ€chlich wĂ€hrend einer Laufeinheit verbrannt werden. Des Weiteren wird untersucht, ob es sich ĂŒberhaupt rentiert Joggen zu gehen und ob es nicht bessere Alternativen fĂŒr ein Work - out gibt.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Der Kalorienverbrauch beim Joggen hĂ€ngt von vielen Faktoren ab. So spielt das Alter, Geschlecht, Gewicht und GrĂ¶ĂŸe eine wichtige Rolle.
  • Du kannst den Kalorienverbrauch deiner Sporteinheit mit einer einfachen Formel selbst berechnen. DafĂŒr sind die Dauer der Laufeinheit und dein Gewicht notwendig. Überdies kannst du den Kalorienverbrauch ganz einfach bei diversen Apps oder auf Internetplattformen berechnen lassen.
  • Im VerhĂ€ltnis zu anderen Sportarten hast du beim Joggen einen sehr hohen Kalorienverbrauch. Dabei kannst du aber auch mit einigen Tricks wie Sprints oder eingebauten Krafttraining die Kalorienverbrennung ankurbeln.

Kalorienverbrauch beim Joggen: Was du wissen solltest

Zugegebenermaßen ist der Kalorienverbrauch beim Joggen nicht ganz einfach zu definieren, da er schlicht von vielen Faktoren abhĂ€ngt und von Mensch zu Mensch verschieden ist. Wir haben versucht, die am hĂ€ufigst gestellten Fragen rund um die Thematik zu sammeln und zu beantworten:

Wovon hÀngt der Kalorienverbrauch beim Joggen ab?

Zumal muss gesagt werden, dass der Kalorienverbrauch beim Joggen sehr individuell ist und von verschiedenen Faktoren abhÀngt. Wie hoch der Kalorienverbrauch ist, hÀngt unter anderen von Geschlecht, Herzfrequenz, Muskelmasse und Gewicht ab.

Zudem ist die Geschwindigkeit und die Dauer das um und auf beim Ausdauersport. Dabei kann ganz ungefÀhr gesagt werden: Je mehr du wiegst und je schneller und lÀnger du lÀufst, desto mehr Kalorien kannst du verbrennen.

Im Folgenden werden die einzelnen Faktoren nochmals genauer beleuchtet:

Faktor Beschreibung
Gewicht und GrĂ¶ĂŸe Um so grĂ¶ĂŸer und schwerer eine Person ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt, da fĂŒr die körperliche Bewegung mehr Energie benötigt wird.
Alter Auch das Alter spielt bei dem Energieverbrauch eine wichtige Rolle, denn im Alter nimmt die Muskelmasse ab und somit auch der Kalorienverbrauch.
Geschlecht Der Kalorienverbrauch ist ĂŒberdies abhĂ€ngig vom Geschlecht. Da MĂ€nner normalerweise mehr Muskeln haben, verbrennen sie auch mehr Kalorien.
Fitness Die Fettverbrennung kann sich erhöhen, wenn die Person regelmĂ€ĂŸiger Sport betreibt. Der Körper weiß, wie er auf die Fettreserve zugreifen kann, wodurch der Verbrauch folglich erhöht wird.

Im VerhĂ€ltnis zu anderen Sportarten wird beim Joggen viel Kalorien verbrannt. Gut zu wissen ist auch, dass es den sogenannten Nachbrenneffekt gibt. Es werden nĂ€mlich nach der Laufeinheit im Ruhezustand noch Kalorien verbrennt. Außerdem kann durch regelmĂ€ĂŸigen Joggen auch die Muskelmasse gestĂ€rkt werden, was folglich den Grundumsatz steigert.

Wie viel Kalorien verbrenne ich beim Joggen?

Wie aus den beschriebenen Faktoren bereits hervorgegangen ist, ist der Kalorienverbrauch nicht einfach zu berechnen, da viel mit einbezogen werden muss. Somit kann auch nicht pauschal gesagt werden, wie viel Kalorien in einem bestimmten Zeitabschnitt verbrannt werden, da es sehr divergiert.

Mann beim joggen

Joggen ist nicht nur eine gute Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen, sondern auch um fit und gesund zu bleiben. (Bildquelle: unsplash/Isaac Wendland)

Dennoch gibt es die Möglichkeit, den ungefĂ€hren Kalorienverbrauch zu berechnen, was im nĂ€chsten Punkt gezeigt wird. Überdies gibt es viele Internetplattformen und Apps, bei denen der Kalorienverbrauch berechnet wird. Beispielsweise mit der App Yazio kannst du herausfinden, wie viele Kalorien bei deiner Sporteinheit verbrannt wurden. Die Plattform bezieht dabei Geschlecht, Alter, Dauer und Gewicht mit ein.

Wie bereits etabliert wurde, gleicht kein Körper dem anderen. Es muss daher nicht sein, dass ĂŒberhaupt ein Gewichtsverlust mittels Joggen erzielt werden kann. Wenn du also Sport machen willst, um gezielt abzunehmen, solltest du die Reaktionen deines Körpers selbst im Blick haben. Unumstritten ist hingegen, dass sportliche Bewegung die körperliche Befindlichkeit und die Gesundheit stĂ€rkt. (1)

Die Copenhagen City Heart Study untersuchte ebenfalls die Auswirkung von regelmĂ€ĂŸigen Joggen auf die menschliche Gesundheit und die MortalitĂ€t der Sportler. Dabei wurde gezeigt, dass Jogger, die 2 bis 3 Mal pro Woche in einem langsamen bis mittleren Tempo Laufeinheiten einlegen, das niedrigste Sterberisiko aufweisen. (2)

Wie kann ich den Kalorienverbrauch beim Joggen berechnen?

Wie bereits genauer erklÀrt wurde, hÀngt der Kalorienverbrauch von vielen Faktoren ab, weshalb eine genaue Berechnung nicht sehr einfach ist. Damit du den Kalorienverbrauch dennoch selbst herausfinden ausrechnen kannst, wollen wir dir im Folgenden eine Formel vorstellen:

Gelaufene Kilometer x Körpergewicht in Kilogramm x 0,9 = verbrauchte Kalorien

Wenn du gezielt abnehmen willst, dann solltest du deinen Grundumsatz herausfinden und abhĂ€ngig davon dich ernĂ€hren und Sport betreiben. Du kannst die Kalorien pro Tag zĂ€hlen, indem du die Kalorien zĂ€hlst, die du zu dir nimmst und sie mit jene subtrahierst, die du bei Sporteinheiten verlierst. Die Endsumme dieser Kalorien dĂŒrfen folglich nicht ĂŒber deinen persönlichen Grundumsatz gehen.

Falls du gezielt abnehmen willst, ist die ErnĂ€hrung neben dem Sport ein sehr wichtiger Faktor. Du solltest nicht zu viele Kalorien zu dir nehmen, was auch fĂŒr die körperliche LeistungsfĂ€higkeit förderlich ist. (3)

Mit Joggen kannst du nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch dein psychisches Wohlbefinden steigern und eine depressive Stimmung lindern. (4)

Wie kann ich den Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen?

Um einen erhöhten Kalorienverbrauch beim Joggen zu erzielen, kannst du Intervalltrainings einlegen. Das Intervalltraining besteht, wie der Name bereits verratet, aus Intervallen, in denen du die IntensitÀt erhöhst. Beim Joggen kannst du also kurze Sprints einlegen und danach mit deiner gewohnten Geschwindigkeit wieder weiterlaufen. Die Sprints kannst du so oft du willst einbauen, aber denk daran: Umso mehr Sprints, desto mehr Kalorien purzeln. (5)

Wenn du deinen genauen Kalorienverbrauch herausfinden willst, kannst du auch zu einem Sportarzt gehen.

Auch kannst du in deiner Jogging - Routine sehr gut Krafttraining integrieren. Lege kurze Pausen fĂŒr Squats, Burpees oder LiegestĂŒtzen ein. Damit gestaltest du dein Training nicht nur abwechslungsreiche, sondern trainierst auch noch eine bestimmte Muskelgruppe und kannst noch dazu mehr Kalorien verbrennen.

Damit du eine optimale LeistungsfĂ€higkeit beim Joggen und folglich einen hohen Kalorienverbrauch hast, solltest du auch sehr auf die ErnĂ€hrung achten. Was viele missachten, ist eine Mahlzeit nicht nach, sondern vor der Trainingseinheit. Optimal wĂ€re, dass circa 2 Stunden vor dem Laufen Proteine und Kohlenhydrate in einem bescheidenen Maß zu sich genommen werden. Beispielsweise eine Banane mit Joghurt und Haferflocken.

Frau in Startposition eines Sprints

Mit eingeschobenen Sprints und Krafttraining wÀhrend dem Joggen kannst du den Kalorienverbrauch erhöhen. (Bildquelle: unsplash/Braden Collum)

Nach dem Sport hingegen sollten nicht viele Kohlenhydrate zu sich genommen werden, damit der Nachbrenneffekt sich komplett entfalten kann und somit noch mehr Kalorien verbrennt werden können. Nach dem Work - out bietet sich am besten eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit an.

Wie viel kcal verbrennt man nach 30 min Joggen?

Diese Frage lÀsst sich nicht allgemein beantworten, da bereits erlÀutert wurde, wie unterschiedlich der Kalorienverbrauch bei verschiedenen Personen sein kann und auf wie viele Faktoren es dabei ankommt. Besonders wichtig ist dabei das Lauftempo. So wird in einer halben Stunde mit schnellem Laufen gleich viel Kalorien verbraucht wie bei einer Stunde mit langsamer Geschwindigkeit.

Wie viel Kalorien du genau in 30 Minuten Joggen verbrennst, kannst du dir mit der zuvor angegebenen Formel selbst ausrechnen oder mit einer Fitness App tracken.

Angenommen in 30 Minuten wĂŒrden 5 Kilometer gelaufen werden, dann wĂŒrde, angelehnt an die zuvor genannte Formel, eine Person mit 60 Kilogramm circa 270 Kalorien verbrauchen. Eine Person mit 80 Kilogramm wĂŒrde fĂŒr die gleiche Strecke 360 Kalorien verbrennen.

Gewicht Kalorienverbrauch
50 Kilogramm 225 Kalorien
60 Kilogramm 270 Kalorien
70 Kilogramm 310 Kalorien
80 Kilogramm 360 Kalorien

Diese Tabelle ist jedoch nur eine ungefĂ€hre Angabe. Wie bereits erwĂ€hnt wurde, mĂŒssen fĂŒr eine genaue Kalorienverbrauchberechnung mehr Faktoren mit einbezogen werden.

Wie unterschiedlich ist der Kalorienverbrauch bei MĂ€nnern und Frauen?

GrundsĂ€tzlich verbrennt eine Frau bei einer sportlichen AktivitĂ€t rund 10-20 Prozent weniger kcal als MĂ€nner. Dies ist unter anderen auf das Gewicht und die Muskelmasse zurĂŒckzufĂŒhren. Wie bereits erwĂ€hnt, sind diese beiden Faktoren ausschlaggebend fĂŒr die Kalorienverbrennung bei einer sportlichen Einheit.

Frau und Mann beim joggen

Frauen verbrennen in der Regel weniger Kalorien als MÀnner bei der gleichen LÀnge und IntensitÀt beim Joggen. (Bildquelle: unsplash/Kate Trifo)

Umso mehr Muskelmasse bei einem Menschen also vorhanden sind, desto mehr Kalorien verbrennt er. In der Regel sind MĂ€nner genetisch veranlagt, mehr Muskelmasse zu besitzen. Das muss allerdings nicht immer so sein. Auch ein Mann mit mehr Muskelmasse und mehr Gewicht verliert beim Joggen mehr Kalorien im Vergleich zu einem Mann mit weniger Muskelmasse und Gewicht. Das Gleiche gilt fĂŒr Frauen.

Bei welcher Sportart hat man den grĂ¶ĂŸten Kalorienverbrauch?

Laufen hat im VerhÀltnis zu anderen Sportarten einen sehr hohen Kalorienverbrauch. Beispielsweise verbrennt eine Person mit 60 Kilogramm 100 Kalorien bei 10 bis 15 Minuten laufen. Um beim Radfahren durch die Stadt ebenfalls 100 Kalorien zu verbrennen, muss doppelt so lange getreten werden.

Vor allem aber soll der Sport Spaß machen, dann purzeln die Kalorien ganz von allein.

Beim Skifahren können 100 Kalorien circa gleich schnell wie beim Laufen verbrennt werden. Beim Schwimmen dauert es hingegen etwas lĂ€nger. Damit eine 60 Kilogramm schwere Person 100 Kalorien beim Spazierengehen verliert, mĂŒsste sie eine Stunde gehen. Somit ist der Kalorienverbrauch beim Spazierengehen nicht sonderlich hoch, jedoch immer noch besser als gar nichts.

Als ein sehr effizientes Work - out zeigt sich Seilspringen. 100 Kalorien werden bei dieser AktivitÀt in nur circa 12 Minuten abgebaut. Aber auch banale Dinge wie Staubsaugen sollten nicht missachtet werden, denn auch bei solchen AktivitÀten purzeln die Kalorien. Zwar nicht so viel wie bei einer Joggingrunde (circa 100 Kalorien / 44 Minuten), aber dennoch eine beachtliche Zahl.

Sportart Minuten fĂŒr 100 Kalorienverbrauch
Joggen circa 10-15 Minuten
Fahrradfahren (Freizeit) circa 25-30 Minuten
Skifahren circa 15-20 Minuten
Walken circa 60 Minuten
Seilspringen circa 12 Minuten
Staubsaugen circa 40-45 Minuten

Jedoch ist hierbei anzumerken, dass bei jeder Sportart die Geschwindigkeit und IntensitĂ€t miteinberechnet werden muss, denn Radfahren ist nicht gleich Radfahren. GemĂŒtlich auf einer geraden Strecke zur Arbeit zu fahren oder auf einen Berg zu treten, ist ein großer Unterschied und beinahe nicht zu vergleichen. Daher kann die Tabelle auch nur als ungefĂ€hren Anhaltspunkt gesehen werden.

Welche Alternativen gibt es zu Joggen ?

Du bist motiviert zum Joggen, aber das Wetter will nicht mitspielen? Es liegt Schnee, Eis oder es regnet? Kein Grund, deine Sporteinheit zu versÀumen. Im Folgenden möchten wir dir einige Alternativen zum Joggen vorstellen, damit du dein Training abwechslungsreicher gestalten kannst oder einfach mal was anderes ausprobieren kannst.

  • Walken: Walken ist vor allem fĂŒr diejenigen, die keine Sportskanonen sind und dennoch ihren Kalorienverbrauch ankurbeln wollen. Walken ist dafĂŒr eine sehr gute Möglichkeit und dabei lassen sich auch viele Kalorien verlieren.
  • Radfahren: Wenn du die Gelegenheit hast, anstatt den Bus oder Auto das Fahrrad zu nehmen, ist das eine einfache und gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Nicht nur deinem Körper wird was Gutes getan, sondern auch der Umwelt.
  • Schwimmen: Auch Schwimmen stellt eine gute Option fĂŒr einen Kalorienverbrauch dar. Die Vorteile dabei sind, dass der Sport, sofern ein Hallenbad in deiner NĂ€he ist, wetter- und jahreszeitenunabhĂ€ngig vollzogen werden kann.
  • Skilanglauf: Da Joggen in den Wintermonaten aufgrund von Eis und Schnee oft schwer ausfĂŒhrbar ist, kannst du in dieser Zeit auf Wintersportarten wie Skilanglauf, Skifahren, Skitour oder Rodeln umsteigen. Auch bei diesen Sportarten kannst du dich fit halten und viele Kalorien verbrennen.
  • Aerobics: Mit Aerobics kannst du sehr viele Kalorien verbrennen und noch dazu kannst du es ganz bequem von zu Hause aus machen. Viele Internet Plattformen zeigen Aerobic Videos fĂŒr zu Hause, wofĂŒr du meistens kein Equipment brauchst.

Wie also ersichtlich wurde, gibt es unzĂ€hlige Alternativen zum Joggen. Sport sollte in erster Linie Spaß machen, daher solltest du den fĂŒr dich geeigneten finden. Dabei ist auch niemals zu vergessen: Egal welche körperliche TĂ€tigkeit es auch ist, Kalorien werden immer verbrannt, nur unterschiedlich viel. Leider ist es meistens auch so, dass umso anstrengender der Sport ist, desto mehr Kalorien purzeln.

Fazit

Zusammenfassend kann somit gesagt werden, dass im VerhÀltnis zu anderen Sportarten Joggen durchaus eine sehr gute Möglichkeit darstellt, Kalorien zu verbrennen. Dabei kannst du dir ganz simpel merken: Je schneller und lÀnger du lÀufst, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Du kannst aber auch ein Lauftraining durch Intervalle oder kurze Krafttrainings - Pausen intensivieren, wodurch wiederum mehr Kalorien verloren gehen. Zudem gibt es auch viele Alternativen, wenn du mal etwas anderes ausprobieren willst.

Einzelnachweise(5)

  1. King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 May 19. PMID: 21596715. Source
  2. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023. PMID: 25660917. Source
  3. CapĂł X, Martorell M, Ferrer MD, Sureda A, Pons V, Domingo JC, Drobnic F, MartĂ­nez-RodrĂ­guez A, Leyva-Vela B, Sarabia JM, Herranz-LĂłpez M, Roche E, Tur JA, Pons A. Calorie Restriction Improves Physical Performance and Modulates the Antioxidant and Inflammatory Responses to Acute Exercise. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):930. doi: 10.3390/nu12040930. PMID: 32230858; PMCID: PMC7230395. Source
  4. Suter E, Marti B, Tschopp A, Wanner HU. Effekte von Jogging auf psychisches Befinden und saisonale Stimmungs-schwankungen: Eine randomisierte Studie mit gesunden Frauen und MĂ€nnern [Effects of jogging on mental well-being and seasonal mood variations: a randomized study with healthy women and men]. Schweiz Med Wochenschr. 1991 Aug 31;121(35):1254-63. German. PMID: 1925456. Source
  5. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340. Source
ZurĂŒck zum Blog
Vorheriger Beitrag

NĂ€chster Beitrag

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden mĂŒssen.