Kalorien von Haferflocken: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kalorien von Haferflocken: Die wichtigsten Fragen und Antworten
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Der erste Gedanke, der wahrscheinlich vielen Menschen bei Haferflocken in den Sinn kommt, ist, dass sie viele Kalorien mit sich bringen. Außerdem stellt sich dann automatisch auch die Frage, ob man denn beim Konsum dieser zunehmen könnte.

Diese und noch weitere Fragen werden in diesem Artikel detailliert beantwortet, sodass du am Ende weist, was es rund um das Thema Kalorien von Haferflocken zu beachten gilt. Außerdem wurde von zwei beliebten Zubereitungsarten die Kalorien ausgerechnet und aufgefĂŒhrt und am Ende verschiedene Alternativen zu Haferflocken beschrieben.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • 100 Gramm Haferflocken beinhalten circa 366 Kilokalorien. (4) ZusĂ€tzlich stecken in ihnen zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und Eisen. (2)
  • Haferflocken sind reich an Ballaststoffen. 100 Gramm Haferflocken enthalten beispielsweise circa 10 Gramm Ballaststoffe. (3) Diese sorgen fĂŒr ein lang anhaltendes SĂ€ttigungsgefĂŒhl. (2)
  • Falls du Haferflocken nicht zu dir nehmen kannst oder möchtest, kannst du auf verschiedene Alternativen zurĂŒckgreifen. Zu diesen gehören beispielsweise Reisflocken, Kamutflocken, Quinoa, Hierseflocken, Hanfsamen, Lupinenflocken, Chiasamen oder auch Soja-Flocken.

Kalorien von Haferflocken: Was du wissen solltest

Das erste woran die meisten Menschen wahrscheinlich denken, wenn sie Haferflocken hören, ist wahrscheinlich, dass diese es doch ganz schön in sich haben. Bei der Kalorienanzahl, die Haferflocken enthalten, können sie doch unmöglich gesund sein, oder? Ganz zu schweigen davon, dass doch eigentlich das Gegenteil der Fall sein mĂŒsste? Aber ist es wirklich so, dass eine hohe Kalorienanzahl gleich bedeutet, dass ein Lebensmittel ungesund ist oder man gar davon zunimmt?

Im Folgenden wollen wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Kalorien von Haferflocken beantworten und dir eine Übersicht ĂŒber dieses Thema geben.

Wie viele Kalorien haben Haferflocken?

Die erste Frage, die du bei dem Thema Kalorien von Haferflocken wahrscheinlich beantwortet haben möchtest ist wahrscheinlich, wie viele Kalorien Haferflocken denn nun haben. Um dir eine Übersicht darĂŒber zu geben, haben wir dir eine Tabelle erstellt. (4)

Menge (4) Kalorien (4)
25 g 91,5 kcal
50 g 183 kcal
100 g 366 kcal
300 g 1.098 kcal

Damit du dir nicht zwangsweise die Mengen- und Kalorienangaben umrechnen musst, haben wir gleich verschiedene Angaben in der Tabelle aufgefĂŒhrt.

Welche NĂ€hrwerte haben Haferflocken?

Neben der Frage, wie viele Kalorien in Haferflocken denn nun stecken, ist auch die Frage, welche NĂ€hrwerte Haferflocken haben.

Hafer besitzt zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und auch Eisen.

Schließlich sind in Hafer aber auch mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren und Ballaststoffe enthalten. Zu den in Hafer enthaltenen Vitaminen gehören verschiedene B-Vitamine. Mineralstoffe, die in Hafer enthalten sind, sind sowohl Eisen als auch Zink und Magnesium. Der Eiweißgehalt in Hafer betrĂ€gt circa 13 g pro 100 g. (2)

Haferflocken

Haferflocken haben durch den hohen Anteil an enthaltenen Ballaststoffen eine sÀttigende Wirkung. (Bildquelle: Melissa Di Rocco / unsplash)

Die folgende Tabelle soll dir eine etwas detaillierte Übersicht ĂŒber die NĂ€hrwerte geben, welche in Hafer stecken. Zu beachten ist hierbei, dass sich die Angaben auf jeweils auf 100 g Haferflocken beziehen. (3)

NĂ€hrwert (3) Menge pro 100 g (3)
Brennwert 1.557 kJ
Proteingehalt 13,5 g
Kohlenhydrate 58,7 g
davon Zucker 1,3 g
Ballaststoffe 10 g
Wassergehalt 10 %

Ebenso sind in Hafer eine große Menge an Ballaststoffen enthalten (3). Eine höhere Aufnahme dieser können vorbeugend fĂŒr verschiedene Krankheiten sein. (7, 8) Besonders wasserlösliche Ballaststoffe können das Koronare Herzkrankheits-Risiko reduzieren. (7) Außerdem können Ballaststoffe einem hohen Cholesterinspiegel entgegenwirken und diesen senken (8).

Schließlich wollen wir noch eine detailliertere Übersicht ĂŒber die in Hafer enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe geben. Hier haben wir fĂŒr dich der Übersicht halber eine Tabelle und Liste erstellt.

NĂ€hrwert (3) Menge pro 100 g (3)
Vitamin A 0,04 mg
Vitamin B1 0,59 mg
Vitamin B2 0,15 mg
Vitamin B6 1,3 g
Vitamin B12 0 mg
Vitamin C 1 mg
Vitamin D 0,21 ÎŒg
Vitamin E 1,5 mg

Last but not least ist es ebenso relevant zu wissen, wie viel von welchen Mineralstoffen in Hafer enthalten ist. Beachte hierbei jedoch, dass nicht explizit alle Angaben aufgefĂŒhrt wurden.

  • Eisen: 5,8 mg (3)
  • Magnesium: 130 mg (3)
  • Salz: 0,0173 g (3)
  • Zink: 4,3 g (3)

Im Folgenden wollen wir dir weitere wissenswerte und spannende Fragen ĂŒber das Thema von Kalorien in Haferflocken beantworten.

Haben zarte oder kernige Haferflocken unterschiedliche Kalorien bzw. NĂ€hrwerte?

Haferflocken sind nicht gleich Haferflocken. Sie unterscheiden sich nochmal in kernige und zarte Flocken. Jetzt stellt sich die Frage, ob es bei diesen unterschiedlichen Haferflockenarten auch Unterschiede hinsichtlich des Kaloriengehalts bzw. der NĂ€hrstoffe gibt. (14)

Probiere einfach aus, welche Sorte dir lieber ist.

Dem ist jedoch nicht so, denn beide Varianten werden aus dem vollen Korn hergestellt. Die Unterscheidung zart und kernig bezieht sich lediglich auf die GrĂ¶ĂŸe der Haferflocken. (14)

Gesunde Mischung mit Haferflocken

Die meisten Produkte, die im Handel verfĂŒgbar sind, sind zarte Haferflocken. (Bildquelle: Edward Howell / unsplash)

Zu beachten ist hierbei jedoch, dass die zarten Haferflocken in Wasser oder auch Milch schneller ihre Konsistenz verlieren und die Kernigen lÀnger ihren Biss behalten und langsamer quellen. (14)

Wie viele Kalorien haben Haferflocken mit Milch?

Mittlerweile ein beliebter Klassiker ist die Zubereitung von Haferflocken mit Milch. Durch die Milch erhöht sich der gesamte Kaloriengehalt der Mahlzeit. Hier stellt sich schließlich die Frage, welche Milch du verwendest. Wir haben dir im Folgenden verschiedene Varianten aufgelistet, sodass deine Variante hoffentlich dabei ist und du selbst nicht lange nach dem Kaloriengehalt suchen musst.

  • Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Vollmilch (200 ml, 128 kcal): 311 kcal (4, 9)
  • Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Halbfettmilch (200 ml, 98 kcal): 281 kcal (4, 9)
  • Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Hafermilch (200 ml, 90 kcal): 273 kcal (4, 10)
  • Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Mandelmilch (200 ml, 94 kcal): 277 kcal (4, 10)
  • Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Sojamilch (200 ml, 72 kcal): 255 kcal (4, 10)

Solltest du noch weitere Zutaten (wie beispielsweise Obst, NĂŒsse, etc.) in dein Porridge geben, ist die Kalorienanzahl der jeweiligen Zutat hinzuzuzĂ€hlen.

Wie viele Kalorien haben Haferflocken mit Joghurt und Banane?

Nicht nur Haferflocken mit Milch ist ein beliebtes FrĂŒhstĂŒck, sondern auch Haferflocken mit Joghurt. Zu guter Letzt noch Obst, wie beispielsweise eine Banane hinzugefĂŒgt und fertig ist ein leckeres FrĂŒhstĂŒck. Aber wie viele Kalorien stecken in so einer Mahlzeit eigentlich?

Hier sind die jeweiligen Mengenangaben von Bedeutung. Bei 50 g Haferflocken (183 kcal) (4), 300 g Joghurt (93 kcal) (9) und 200 g Banane (178 kcal) (11) betrÀgt die Gesamtkalorienanzahl 454 kcal. Bleibst du bei den zuvor genannten Zutaten und wÀhlst anstatt des Joghurts 300 g Vollmilch Joghurt (183 kcal) (9) Àndert sich die Kalorienanzahl. Demnach hat die Mahlzeit 544 kcal.

Was passiert, wenn man tÀglich Haferflocken isst?

Wahrscheinlich ist auch eine der Fragen, die du dir beim Thema Haferflocken und Kalorien von Haferflocken, stellst, welche Auswirkungen der tÀgliche Konsum dieser hat.

Erst einmal besteht die Möglichkeit, dass du durch ein FrĂŒhstĂŒck mit Haferflocken beispielsweise bewusster isst, da du selbst entscheiden kannst, ob du eher etwas SĂŒĂŸes oder eher etwas Herzhaftes essen möchtest.

Haferflocken lassen sich mit den verschiedensten Lebensmitteln kombinieren.

Außerdem ist es möglich, dass du weniger Hunger hast. Eine Portion Haferflocken (ca. 50 g) beinhaltet 183 kcal und 5 g Ballaststoffe (3), wodurch sie sehr sĂ€ttigend sind. Schließlich kann es sein, dass das FrĂŒhstĂŒck beispielsweise durch den tĂ€glichen Konsum von Haferflocken zu einem Ritual wird und du dir dadurch möglicherweise mehr Zeit fĂŒr diese Mahlzeit nimmst.

Nimmt man durch den Konsum von Haferflocken zu?

Ebenfalls eine relevante Frage bei dem (regelmĂ€ĂŸigen) Konsum von Haferflocken ist, ob man davon zunehmen könnte. Wie bereits erwĂ€hnt, haben Haferflocken zwar relativ viele Kalorien in sich (2), aber es heißt nicht, dass du dadurch unbedingt zunimmst. Das Gegenteil ist sogar möglich. Es gibt sogar eine Haferflocken-DiĂ€t, bei der ein Ziel die Gewichtsreduktion sein kann. Durch die in den Haferflocken enthaltenen Ballaststoffen bleibst du lĂ€nger satt. (3, 4)

Achte auf die Menge der Haferflocken, die du zu dir nimmst.

Jedoch gilt bei dieser Frage auch das altbekannte Sprichwort: Die Menge macht's. Wenn du so viele Haferflocken zu dir nimmst, dass du ĂŒber deinen tĂ€glichen Bedarf an Kalorien bist, dann ist es möglich, dass du zunimmst.

Können Haferflocken beim Abnehmen helfen?

Die Frage, ob Haferflocken beim Abnehmen helfen können, geht mit der Frage, ob man durch den Konsum dieser zunimmt, einher. Um diese Frage zu beantworten: Ja, Haferflocken können beim Abnehmen helfen.

Erdbeerenmischung mit Haferflocken

Es gibt eine Haferflocken-DiÀt, die beim Abnehmen mit Haferflocken helfen bzw. eine Art Anleitung darstellen könnte. (Bildquelle: Ana Azevedo / unsplash)

Dadurch, dass die Kohlenhydrate in Haferflocken langkettig sind, werden diese bei der Verdauung langsam in Glucose umgewandelt und gelangen ebenso langsam in das Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel kontrolliert an und du fĂŒhlst dich dadurch lĂ€nger satt und bist lĂ€nger mit Energie versorgt. So kannst du mit einer Portion Haferflocken (ca. 50 g) gut satt werden. (13)

Wie schnell kann man mit Haferflocken abnehmen?

Wie schnell es möglich ist, durch den Konsum von Haferflocken oder mit einer Haferflocken-DiĂ€t abzunehmen, lĂ€sst sich pauschal so nicht beantworten. Das Abnehmen ist außerdem von vielen verschiedenen Faktoren abhĂ€ngig. Wichtig is ebenfalls, dass die vorgegebene Kalorienanzahl eingehalten wird. (15) Möchtest du nach Abnehmen dein Gewicht halten, ist es wichtig, weniger zu essen, mehr zu bewegen oder auch beide Optionen. (12)

Drei kalorienarme FrĂŒhstĂŒcksideen:

Um dir nicht nur die wichtigsten Fragen rund um das Thema Kalorien von Haferflocken zu beantworten, sondern auch etwas Praktisches mitzugeben, haben wir hier fĂŒr dich drei kalorienarme FrĂŒhstĂŒcksideen.

  • Overnight-Oats mit Obst (beispielsweise Orange, Banane oder Apfel)
  • Porridge mit Ahornsirup oder Agavendicksaft und etwas Obst und/oder NĂŒssen. Es geht aber auch Porridge mit GemĂŒse
  • Eine gebackene Hafermahlzeit mit beispielsweise Zimt, Vanille und Apfel

Damit das FrĂŒhstĂŒck Kalorienarm bleibt, gilt es auch hier wieder auf die Mengen zu achten. Eine Grundlage könnte beispielsweise 50-70 g Haferflocken sein. Du könntest die Gewichtsangabe auch mit einem Gemisch aus Haferflocken und beispielsweise Hasel- oder WalnĂŒssen erreichen und so etwas variieren. (10)

Welche Alternativen gibt es zu Haferflocken?

Falls du mal eine Abwechslung zu Haferflocken brauchst oder sie fĂŒr dich aus anderen GrĂŒnden nicht infrage kommen, stellen wir dir im Folgenden verschiedene Alternativen zu Haferflocken vor.

Reisflocken

Reisflocken haben gegenĂŒber den Haferflocken den besonderen Vorteil, dass sie glutenfrei sind. Das macht sie besonders fĂŒr Allergiker attraktiv. Sie eignen sich außerdem ideal fĂŒr Overnight-Oats. Dazu lassen sich sich super ein paar FrĂŒchte kombinieren. (100 g = 345 kcal)

Kamutflocken

Kamutflocken Ă€hneln den Haferflocken sehr. Sie sind im Vergleich zu den Haferflocken jedoch ungefĂ€hr doppelt so groß. Aufgrund der Vielzahl an enthaltenen Proteinen, eignen sie sich hervorragend fĂŒr den Muskelaufbau. (100 g = 378 kcal (5))

Quinoa

Quinoa gibt es in verschiedenen Varianten, am bekanntesten sind weißer, roter und schwarzer Quinoa. Wenn es schnell gehen soll, kannst au auch auf gepufften Quinoa zurĂŒckgreifen. Ein Vorteil von Quinoa ist, dass es einen recht hohen Eisengehalt aufweist und somit ideal fĂŒr Vegetarier*innen und Veganer*innen geeignet ist. (100 g = 392 kcal (5))

Hirseflocken

Hirse gehört zu der Gattung der SĂŒĂŸgrĂ€ser. Sie enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und Eisen und sind wie die Reisflocken auch glutenfrei. Außerdem ist in Hirseflocken verglichen mit anderen Getreidesorten relativ viel Silizium enthalten, was eine Aufbau- und StĂŒtzfunktion innehat. (100 g = 360 kcal (5))

Hanfsamen

Hanfsamen sind eine wertvolle Proteinquelle. Mittlerweile findest du sie in vielen Lebensmitteln, wie beispielsweise Tee oder auch SĂŒĂŸwaren. Außerdem beinhalten sie wichtige Omega-3-FettsĂ€uren und Antioxidantien. (100 g (ungeschĂ€lt) = 456 kcal)

Lupinenflocken

Lupinenflocken zĂ€hlen in die Kategorie der HĂŒlsenfrĂŒchte und stellen eine wichtige Eiweißquelle dar. Deshalb sind sie besonders fĂŒr Sportler von Interesse. Sie haben außerdem einen geringen Kohlenhydratanteil und sind glutenfrei.

Chiasamen

Ebenfalls wie Hanfsamen enthalten Chiasamen wichtige Omega-3-FettsĂ€uren. Diese gelten u. a. als entzĂŒndungshemmend. Außerdem sind Chiasamen eine wichtige Eiweßquelle. (100 g = 491 kcal (16))

Soja-Flocken

Soja-Flocken haben einen leicht nussigen Geschmack. Sie lassen sich ideal mit allen Milchsorten zubereiten und mit etwas Obst oder NĂŒssen super aufpeppen. (100 g = 398 kcal (4))

Besonders, wenn du dein FrĂŒhstĂŒck oder allgemein deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten möchtest, ist es wertvoll mögliche Alternativen zu kennen. Außerdem hast du auch so die Möglichkeit, dein Porridge oder Overnight-Oats glutenfrei zuzubereiten.

Fazit

Der erste Gedanke bei Haferflocken ist wahrscheinlich mit vielen Kalorien assoziiert. Dies ist zwar erstmal richtig, heißt aber nicht zwingend, dass du durch den Konsum von Haferflocken gleich zunimmst. In Haferflocken sind reichlich Ballaststoffe enthalten. Diese sorgen fĂŒr ein langes SĂ€ttigungsgefĂŒhl. Das heißt, mit beispielsweise einer Portion Haferflocken (ca. 50 g) bist du gut gesĂ€ttigt. Es gibt sogar die Möglichkeit, anhand einer Haferflocken-DiĂ€t, mit diesen das Gewicht zu reduzieren.

Aber wie bei vielen anderen Lebensmitteln, gilt auch hier, dass die Menge entscheidend ist. Neben den Ballaststoffen enthalten Haferflocken auch zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und auch Eisen. Falls du Haferflocken nicht zu dir nehmen kannst oder möchtest, kannst du auch zu einer Alternative greifen. Mögliche Alternativen sind Reisflocken, Kamutflocken, Quinoa, Hierseflocken, Hanfsamen, Lupinenflocken, Chiasamen oder auch Soja-Flocken.

Einzelnachweise

      Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. Hafer in der glutenfreien ErnÀhrung. 2016.
      Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. Hafer in der glutenfreien ErnÀhrung. 2020. FDDB. Haferflocken. O.J.
Quelle
      Kalorientabelle.net. MĂŒsli, Cornflakes, Flocken Kalorientabelle. 2021.
Quelle
      Kalorientabelle.net. Getreideprodukte Kalorientabelle. 2021.
Quelle
      Fulgoni, V. L., Chu, Y, O’Shea, M, Slavin, J. L., DiRienzo, M. A. Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition Research 35(12). 2015. S. 1052-1059.
Quelle
      Bazzano L.A., He J., Ogden L.G., Loria C.M., Whelton P.K. Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease in US men and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003 163(16), S. 1897–1904. DOI:10.1001/archinte.163.16.1897.
Quelle
      Pharmazeutische Zeitung. Vollkornprodukte verstÀrken Wirkung von Statinen. 2015.
Quelle
      Kalorientabelle.net. Milch, Milcherzeugnisse Kalorientabelle. 2021.
Quelle
      Kalorientabelle.net. GetrÀnke (alkoholfrei) Kalorientabelle. 2021.
Quelle
      Kalorientabelle.net. Obst Kalorientabelle. 2021.
Quelle
      FĂ€h, D. Stressfrei abnehmen. 2019.
Quelle
      Verband der Getreide-, MĂŒhlen- und StĂ€rkewirtschaft VGMS e.V. Kohlenhydrate. O.J.
Quelle
      Jung, S., Lang, T., Roth, K.,Walther, M., MĂŒller, K. Haferflocken. O.J.
Quelle
      Feichner, C. Haferflocken-DiÀt. 2019.
Quelle
      Kalorientabelle.net. NĂŒsse, Samen Kalorientabelle. 2021.
Quelle
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