Der erste Gedanke, der wahrscheinlich vielen Menschen bei Haferflocken in den Sinn kommt, ist, dass sie viele Kalorien mit sich bringen. Außerdem stellt sich dann automatisch auch die Frage, ob man denn beim Konsum dieser zunehmen könnte.
Diese und noch weitere Fragen werden in diesem Artikel detailliert beantwortet, sodass du am Ende weist, was es rund um das Thema Kalorien von Haferflocken zu beachten gilt. Außerdem wurde von zwei beliebten Zubereitungsarten die Kalorien ausgerechnet und aufgeführt und am Ende verschiedene Alternativen zu Haferflocken beschrieben.
Das Wichtigste in Kürze
- 100 Gramm Haferflocken beinhalten circa 366 Kilokalorien. (4) Zusätzlich stecken in ihnen zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und Eisen. (2)
- Haferflocken sind reich an Ballaststoffen. 100 Gramm Haferflocken enthalten beispielsweise circa 10 Gramm Ballaststoffe. (3) Diese sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. (2)
- Falls du Haferflocken nicht zu dir nehmen kannst oder möchtest, kannst du auf verschiedene Alternativen zurückgreifen. Zu diesen gehören beispielsweise Reisflocken, Kamutflocken, Quinoa, Hierseflocken, Hanfsamen, Lupinenflocken, Chiasamen oder auch Soja-Flocken.
Kalorien von Haferflocken: Was du wissen solltest
Das erste woran die meisten Menschen wahrscheinlich denken, wenn sie Haferflocken hören, ist wahrscheinlich, dass diese es doch ganz schön in sich haben. Bei der Kalorienanzahl, die Haferflocken enthalten, können sie doch unmöglich gesund sein, oder? Ganz zu schweigen davon, dass doch eigentlich das Gegenteil der Fall sein müsste? Aber ist es wirklich so, dass eine hohe Kalorienanzahl gleich bedeutet, dass ein Lebensmittel ungesund ist oder man gar davon zunimmt?
Im Folgenden wollen wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Kalorien von Haferflocken beantworten und dir eine Übersicht über dieses Thema geben.
Wie viele Kalorien haben Haferflocken?
Die erste Frage, die du bei dem Thema Kalorien von Haferflocken wahrscheinlich beantwortet haben möchtest ist wahrscheinlich, wie viele Kalorien Haferflocken denn nun haben. Um dir eine Übersicht darüber zu geben, haben wir dir eine Tabelle erstellt. (4)
| Menge (4) | Kalorien (4) |
|---|---|
| 25 g | 91,5 kcal |
| 50 g | 183 kcal |
| 100 g | 366 kcal |
| 300 g | 1.098 kcal |
Damit du dir nicht zwangsweise die Mengen- und Kalorienangaben umrechnen musst, haben wir gleich verschiedene Angaben in der Tabelle aufgeführt.
Welche Nährwerte haben Haferflocken?
Neben der Frage, wie viele Kalorien in Haferflocken denn nun stecken, ist auch die Frage, welche Nährwerte Haferflocken haben.
Hafer besitzt zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und auch Eisen.
Schließlich sind in Hafer aber auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe enthalten. Zu den in Hafer enthaltenen Vitaminen gehören verschiedene B-Vitamine. Mineralstoffe, die in Hafer enthalten sind, sind sowohl Eisen als auch Zink und Magnesium. Der Eiweißgehalt in Hafer beträgt circa 13 g pro 100 g. (2)
Haferflocken haben durch den hohen Anteil an enthaltenen Ballaststoffen eine sättigende Wirkung. (Bildquelle: Melissa Di Rocco / unsplash)
Die folgende Tabelle soll dir eine etwas detaillierte Übersicht über die Nährwerte geben, welche in Hafer stecken. Zu beachten ist hierbei, dass sich die Angaben auf jeweils auf 100 g Haferflocken beziehen. (3)
| Nährwert (3) | Menge pro 100 g (3) |
|---|---|
| Brennwert | 1.557 kJ |
| Proteingehalt | 13,5 g |
| Kohlenhydrate | 58,7 g |
| davon Zucker | 1,3 g |
| Ballaststoffe | 10 g |
| Wassergehalt | 10 % |
Ebenso sind in Hafer eine große Menge an Ballaststoffen enthalten (3). Eine höhere Aufnahme dieser können vorbeugend für verschiedene Krankheiten sein. (7, 8) Besonders wasserlösliche Ballaststoffe können das Koronare Herzkrankheits-Risiko reduzieren. (7) Außerdem können Ballaststoffe einem hohen Cholesterinspiegel entgegenwirken und diesen senken (8).
Schließlich wollen wir noch eine detailliertere Übersicht über die in Hafer enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe geben. Hier haben wir für dich der Übersicht halber eine Tabelle und Liste erstellt.
| Nährwert (3) | Menge pro 100 g (3) |
|---|---|
| Vitamin A | 0,04 mg |
| Vitamin B1 | 0,59 mg |
| Vitamin B2 | 0,15 mg |
| Vitamin B6 | 1,3 g |
| Vitamin B12 | 0 mg |
| Vitamin C | 1 mg |
| Vitamin D | 0,21 μg |
| Vitamin E | 1,5 mg |
Last but not least ist es ebenso relevant zu wissen, wie viel von welchen Mineralstoffen in Hafer enthalten ist. Beachte hierbei jedoch, dass nicht explizit alle Angaben aufgeführt wurden.
- Eisen: 5,8 mg (3)
- Magnesium: 130 mg (3)
- Salz: 0,0173 g (3)
- Zink: 4,3 g (3)
Im Folgenden wollen wir dir weitere wissenswerte und spannende Fragen über das Thema von Kalorien in Haferflocken beantworten.
Haben zarte oder kernige Haferflocken unterschiedliche Kalorien bzw. Nährwerte?
Haferflocken sind nicht gleich Haferflocken. Sie unterscheiden sich nochmal in kernige und zarte Flocken. Jetzt stellt sich die Frage, ob es bei diesen unterschiedlichen Haferflockenarten auch Unterschiede hinsichtlich des Kaloriengehalts bzw. der Nährstoffe gibt. (14)
Probiere einfach aus, welche Sorte dir lieber ist.
Dem ist jedoch nicht so, denn beide Varianten werden aus dem vollen Korn hergestellt. Die Unterscheidung zart und kernig bezieht sich lediglich auf die Größe der Haferflocken. (14)
Die meisten Produkte, die im Handel verfügbar sind, sind zarte Haferflocken. (Bildquelle: Edward Howell / unsplash)
Zu beachten ist hierbei jedoch, dass die zarten Haferflocken in Wasser oder auch Milch schneller ihre Konsistenz verlieren und die Kernigen länger ihren Biss behalten und langsamer quellen. (14)
Wie viele Kalorien haben Haferflocken mit Milch?
Mittlerweile ein beliebter Klassiker ist die Zubereitung von Haferflocken mit Milch. Durch die Milch erhöht sich der gesamte Kaloriengehalt der Mahlzeit. Hier stellt sich schließlich die Frage, welche Milch du verwendest. Wir haben dir im Folgenden verschiedene Varianten aufgelistet, sodass deine Variante hoffentlich dabei ist und du selbst nicht lange nach dem Kaloriengehalt suchen musst.
- Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Vollmilch (200 ml, 128 kcal): 311 kcal (4, 9)
- Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Halbfettmilch (200 ml, 98 kcal): 281 kcal (4, 9)
- Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Hafermilch (200 ml, 90 kcal): 273 kcal (4, 10)
- Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Mandelmilch (200 ml, 94 kcal): 277 kcal (4, 10)
- Haferflocken (50 g, 183 kcal) mit Sojamilch (200 ml, 72 kcal): 255 kcal (4, 10)
Solltest du noch weitere Zutaten (wie beispielsweise Obst, Nüsse, etc.) in dein Porridge geben, ist die Kalorienanzahl der jeweiligen Zutat hinzuzuzählen.
Wie viele Kalorien haben Haferflocken mit Joghurt und Banane?
Nicht nur Haferflocken mit Milch ist ein beliebtes Frühstück, sondern auch Haferflocken mit Joghurt. Zu guter Letzt noch Obst, wie beispielsweise eine Banane hinzugefügt und fertig ist ein leckeres Frühstück. Aber wie viele Kalorien stecken in so einer Mahlzeit eigentlich?
Hier sind die jeweiligen Mengenangaben von Bedeutung. Bei 50 g Haferflocken (183 kcal) (4), 300 g Joghurt (93 kcal) (9) und 200 g Banane (178 kcal) (11) beträgt die Gesamtkalorienanzahl 454 kcal. Bleibst du bei den zuvor genannten Zutaten und wählst anstatt des Joghurts 300 g Vollmilch Joghurt (183 kcal) (9) ändert sich die Kalorienanzahl. Demnach hat die Mahlzeit 544 kcal.
Was passiert, wenn man täglich Haferflocken isst?
Wahrscheinlich ist auch eine der Fragen, die du dir beim Thema Haferflocken und Kalorien von Haferflocken, stellst, welche Auswirkungen der tägliche Konsum dieser hat.
Erst einmal besteht die Möglichkeit, dass du durch ein Frühstück mit Haferflocken beispielsweise bewusster isst, da du selbst entscheiden kannst, ob du eher etwas Süßes oder eher etwas Herzhaftes essen möchtest.
Haferflocken lassen sich mit den verschiedensten Lebensmitteln kombinieren.
Außerdem ist es möglich, dass du weniger Hunger hast. Eine Portion Haferflocken (ca. 50 g) beinhaltet 183 kcal und 5 g Ballaststoffe (3), wodurch sie sehr sättigend sind. Schließlich kann es sein, dass das Frühstück beispielsweise durch den täglichen Konsum von Haferflocken zu einem Ritual wird und du dir dadurch möglicherweise mehr Zeit für diese Mahlzeit nimmst.
Nimmt man durch den Konsum von Haferflocken zu?
Ebenfalls eine relevante Frage bei dem (regelmäßigen) Konsum von Haferflocken ist, ob man davon zunehmen könnte. Wie bereits erwähnt, haben Haferflocken zwar relativ viele Kalorien in sich (2), aber es heißt nicht, dass du dadurch unbedingt zunimmst. Das Gegenteil ist sogar möglich. Es gibt sogar eine Haferflocken-Diät, bei der ein Ziel die Gewichtsreduktion sein kann. Durch die in den Haferflocken enthaltenen Ballaststoffen bleibst du länger satt. (3, 4)
Achte auf die Menge der Haferflocken, die du zu dir nimmst.
Jedoch gilt bei dieser Frage auch das altbekannte Sprichwort: Die Menge macht's. Wenn du so viele Haferflocken zu dir nimmst, dass du über deinen täglichen Bedarf an Kalorien bist, dann ist es möglich, dass du zunimmst.
Können Haferflocken beim Abnehmen helfen?
Die Frage, ob Haferflocken beim Abnehmen helfen können, geht mit der Frage, ob man durch den Konsum dieser zunimmt, einher. Um diese Frage zu beantworten: Ja, Haferflocken können beim Abnehmen helfen.
Es gibt eine Haferflocken-Diät, die beim Abnehmen mit Haferflocken helfen bzw. eine Art Anleitung darstellen könnte. (Bildquelle: Ana Azevedo / unsplash)
Dadurch, dass die Kohlenhydrate in Haferflocken langkettig sind, werden diese bei der Verdauung langsam in Glucose umgewandelt und gelangen ebenso langsam in das Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel kontrolliert an und du fühlst dich dadurch länger satt und bist länger mit Energie versorgt. So kannst du mit einer Portion Haferflocken (ca. 50 g) gut satt werden. (13)
Wie schnell kann man mit Haferflocken abnehmen?
Wie schnell es möglich ist, durch den Konsum von Haferflocken oder mit einer Haferflocken-Diät abzunehmen, lässt sich pauschal so nicht beantworten. Das Abnehmen ist außerdem von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Wichtig is ebenfalls, dass die vorgegebene Kalorienanzahl eingehalten wird. (15) Möchtest du nach Abnehmen dein Gewicht halten, ist es wichtig, weniger zu essen, mehr zu bewegen oder auch beide Optionen. (12)
Drei kalorienarme Frühstücksideen:
Um dir nicht nur die wichtigsten Fragen rund um das Thema Kalorien von Haferflocken zu beantworten, sondern auch etwas Praktisches mitzugeben, haben wir hier für dich drei kalorienarme Frühstücksideen.
- Overnight-Oats mit Obst (beispielsweise Orange, Banane oder Apfel)
- Porridge mit Ahornsirup oder Agavendicksaft und etwas Obst und/oder Nüssen. Es geht aber auch Porridge mit Gemüse
- Eine gebackene Hafermahlzeit mit beispielsweise Zimt, Vanille und Apfel
Damit das Frühstück Kalorienarm bleibt, gilt es auch hier wieder auf die Mengen zu achten. Eine Grundlage könnte beispielsweise 50-70 g Haferflocken sein. Du könntest die Gewichtsangabe auch mit einem Gemisch aus Haferflocken und beispielsweise Hasel- oder Walnüssen erreichen und so etwas variieren. (10)
Welche Alternativen gibt es zu Haferflocken?
Falls du mal eine Abwechslung zu Haferflocken brauchst oder sie für dich aus anderen Gründen nicht infrage kommen, stellen wir dir im Folgenden verschiedene Alternativen zu Haferflocken vor.
Reisflocken
Reisflocken haben gegenüber den Haferflocken den besonderen Vorteil, dass sie glutenfrei sind. Das macht sie besonders für Allergiker attraktiv. Sie eignen sich außerdem ideal für Overnight-Oats. Dazu lassen sich sich super ein paar Früchte kombinieren. (100 g = 345 kcal)
Kamutflocken
Kamutflocken ähneln den Haferflocken sehr. Sie sind im Vergleich zu den Haferflocken jedoch ungefähr doppelt so groß. Aufgrund der Vielzahl an enthaltenen Proteinen, eignen sie sich hervorragend für den Muskelaufbau. (100 g = 378 kcal (5))
Quinoa
Quinoa gibt es in verschiedenen Varianten, am bekanntesten sind weißer, roter und schwarzer Quinoa. Wenn es schnell gehen soll, kannst au auch auf gepufften Quinoa zurückgreifen. Ein Vorteil von Quinoa ist, dass es einen recht hohen Eisengehalt aufweist und somit ideal für Vegetarier*innen und Veganer*innen geeignet ist. (100 g = 392 kcal (5))
Hirseflocken
Hirse gehört zu der Gattung der Süßgräser. Sie enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und Eisen und sind wie die Reisflocken auch glutenfrei. Außerdem ist in Hirseflocken verglichen mit anderen Getreidesorten relativ viel Silizium enthalten, was eine Aufbau- und Stützfunktion innehat. (100 g = 360 kcal (5))
Hanfsamen
Hanfsamen sind eine wertvolle Proteinquelle. Mittlerweile findest du sie in vielen Lebensmitteln, wie beispielsweise Tee oder auch Süßwaren. Außerdem beinhalten sie wichtige Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. (100 g (ungeschält) = 456 kcal)
Lupinenflocken
Lupinenflocken zählen in die Kategorie der Hülsenfrüchte und stellen eine wichtige Eiweißquelle dar. Deshalb sind sie besonders für Sportler von Interesse. Sie haben außerdem einen geringen Kohlenhydratanteil und sind glutenfrei.
Chiasamen
Ebenfalls wie Hanfsamen enthalten Chiasamen wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese gelten u. a. als entzündungshemmend. Außerdem sind Chiasamen eine wichtige Eiweßquelle. (100 g = 491 kcal (16))
Soja-Flocken
Soja-Flocken haben einen leicht nussigen Geschmack. Sie lassen sich ideal mit allen Milchsorten zubereiten und mit etwas Obst oder Nüssen super aufpeppen. (100 g = 398 kcal (4))
Besonders, wenn du dein Frühstück oder allgemein deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten möchtest, ist es wertvoll mögliche Alternativen zu kennen. Außerdem hast du auch so die Möglichkeit, dein Porridge oder Overnight-Oats glutenfrei zuzubereiten.
Fazit
Der erste Gedanke bei Haferflocken ist wahrscheinlich mit vielen Kalorien assoziiert. Dies ist zwar erstmal richtig, heißt aber nicht zwingend, dass du durch den Konsum von Haferflocken gleich zunimmst. In Haferflocken sind reichlich Ballaststoffe enthalten. Diese sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Das heißt, mit beispielsweise einer Portion Haferflocken (ca. 50 g) bist du gut gesättigt. Es gibt sogar die Möglichkeit, anhand einer Haferflocken-Diät, mit diesen das Gewicht zu reduzieren.
Aber wie bei vielen anderen Lebensmitteln, gilt auch hier, dass die Menge entscheidend ist. Neben den Ballaststoffen enthalten Haferflocken auch zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und auch Eisen. Falls du Haferflocken nicht zu dir nehmen kannst oder möchtest, kannst du auch zu einer Alternative greifen. Mögliche Alternativen sind Reisflocken, Kamutflocken, Quinoa, Hierseflocken, Hanfsamen, Lupinenflocken, Chiasamen oder auch Soja-Flocken.
Einzelnachweise
- Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2016.
- Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2020. FDDB. Haferflocken. O.J.
- Kalorientabelle.net. Müsli, Cornflakes, Flocken Kalorientabelle. 2021.
- Kalorientabelle.net. Getreideprodukte Kalorientabelle. 2021.
- Fulgoni, V. L., Chu, Y, O’Shea, M, Slavin, J. L., DiRienzo, M. A. Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition Research 35(12). 2015. S. 1052-1059.
- Bazzano L.A., He J., Ogden L.G., Loria C.M., Whelton P.K. Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease in US men and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003 163(16), S. 1897–1904. DOI:10.1001/archinte.163.16.1897.
- Pharmazeutische Zeitung. Vollkornprodukte verstärken Wirkung von Statinen. 2015.
- Kalorientabelle.net. Milch, Milcherzeugnisse Kalorientabelle. 2021.
- Kalorientabelle.net. Getränke (alkoholfrei) Kalorientabelle. 2021.
- Kalorientabelle.net. Obst Kalorientabelle. 2021.
- Fäh, D. Stressfrei abnehmen. 2019.
- Verband der Getreide-, Mühlen- und Stärkewirtschaft VGMS e.V. Kohlenhydrate. O.J.
- Jung, S., Lang, T., Roth, K.,Walther, M., Müller, K. Haferflocken. O.J.
- Feichner, C. Haferflocken-Diät. 2019.
- Kalorientabelle.net. Nüsse, Samen Kalorientabelle. 2021.
