Leben ohne Zucker: So kannst du beginnen

Leben ohne Zucker: So kannst du beginnen

Jeder wei├č, Zucker ist nicht wirklich gesund aber ein Leben ohne Zucker kann kaum einer wirklich umsetzen. Das w├╝rde n├Ąmlich bedeutet, dass du auf all die Leckereien, die es im Supermarkt oder auf Feiern gibt, verzichten musst - ist das ├╝berhaupt m├Âglich? Selbst wenn du dich auf einen Zuckerentzug begibst, Zuckerfallen lauern ├╝berall.

In diesem Artikel werden wir dir alle Zweifel nehmen, die du rund um das Thema Leben ohne Zucker hast. Wir beantworten dir die wichtigsten Fragen, geben dir Tipps wie du die Sucht besiegen kannst und erm├Âglichen dir tiefere Einblicke in die Materie.

Das Wichtigste in K├╝rze

  • Zucker ist fest in unserem Leben verankert. So, dass man schon von einer Sucht sprechen kann. Um von dieser Droge weg zu kommen, muss du regelrecht einen Entzug durchstehen.
  • Saccharose ist der bekannte Haushalts- oder auch Industriezucker. Er enth├Ąlt keinerlei Vitamine und Mineralien und bringt deinem K├Ârper nichts au├čer leere Kalorien.
  • Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt t├Ąglich maximal 25 Gramm von Industriezucker. Das sind in etwa 6 Teel├Âffel, im Vergleich sind in einer Dose Cola 10 Teel├Âffel Zucker versteckt.

Leben ohne Zucker: Was du wissen solltest

Wir treffen t├Ąglich rund 20.000 Entscheidungen am Tag. Darunter sind auch Entscheidungen, was wir essen oder naschen wollen. Beim Grillen zum Beispiel greifen wir zum Ketchup. Das ist eine von vielen Entscheidungen. Aber, dass du mit dieser Entscheidung schon mehr als deinen Tagesbedarf an Zucker gedeckt hast ist dir in diesem Moment nicht bewusst.

Laut einer Statistik haben wir Deutschen im Jahr 2017/2018 ganze 34,6 Kilogramm Zucker gegessen. Umgerechnet ist das eine Pro-Kopf-Menge von 95 Gramm am Tag (1).

Welche Arten von Zucker gibt es?

Zuallererst solltest du wissen, dass es verschiedenen Arten von Zucker gibt. Manche sind nat├╝rlich und n├╝tzlich f├╝r unseren K├Ârper und andere eher ungesund. Die folgende Tabelle verschafft dir einen ├ťberblick ├╝ber einige Arten von Zucker.

Arten von Zucker Was sich dahinter versteckt
Glucose Traubenzucker: Blutspiegel steigt schnell
Fructose Fruchtzucker: Blutspiegel steigt langsam
Galactose Schleimzucker: in Milchprodukten enthalten
Lactose Milchzucker: eine Verbindung aus Glucose+Galactose
Maltose Malzzucker: zu finden in Backwaren
Saccharose Haushaltszucker, brauner Zucker: eine Verbindung aus Glucose+Fructose
Isomaltulose in Honig enthalten, f├╝r Diabetiker geeignet (2).

Das sind selbstverst├Ąndlich nicht alle Arten von Zucker, aber diese kannst du am h├Ąufigsten auf den Zutatenlisten der Lebensmittel im Supermarkt entdecken.

Saccharose ist der bekannte Industrie- oder Haushaltszucker. Dazu z├Ąhlt der wei├če sowieso der braune Zucker. Der wei├če Zucker hat keinerlei Vitamine oder Mineralien, die der K├Ârper verwenden k├Ânnte. Der braune Zucker enth├Ąlt zwar Vitamine und Mineralien aber haben diese in der geringen Menge dir wir verzerren sollten keine Auswirkungen.

In einer Studie mit Honigbienen wurde getestet, dass Saccharose nicht gesund ist. Eine Gruppe von Honigbienen wurde zus├Ątzlich mit Saccharose Sirup gef├╝ttert. Bei der anschlie├čenden Auswertung des Honigs wurde festgestellt, dass der Mineralstoffgehalte des Honigs bei dieser Gruppe niedriger war als die des nat├╝rlichen Honigs. Auch der Saccharose Gehalt des Honigs war bei den zus├Ątzlich gef├╝tterten Bienen h├Âher (3).

Was passiert bei einem Zuckerentzug?

Ein Zuckerentzug wirkt sich bei jedem Menschen anders aus. Das h├Ąngt auch davon ab, wie viel Zucker gegessen wird. Die meisten Leute, die einen Zuckerentzug starten essen, in der Regel viel Zucker und haben es schwieriger von Zucker wegzukommen.

Weil du deinem K├Ârper die Sucht, man kann schon von einer Droge sprechen entziehst, wirst du zu Beginn deines Entzugs Entzugserscheinungen haben. Das sind zum Beispiel Gereiztheit, verst├Ąrkter Hunger, M├╝digkeit, schlechte Laune, Kopfschmerzen oder auch Hautunreinheiten.

Diese Symptome treten auch auf, wenn du viel Zucker konsumierst. Da du t├Ąglich viel Zucker isst, kann es sein, dass dir diese Anzeichen gar nicht mehr auffallen, du dich aber trotzdem ausgelaugt f├╝hlst und nicht nachvollziehen kannst, wodurch du dich so Schlapp f├╝hlst (4).

Wie lange diese Symptome anhalten, ist unterschiedlich. Manchen Leuten geht es nach einer Woche schon wieder gut andere haben mehrere Wochen mit den Entzugserscheinungen zu k├Ąmpfen.

Wie schaffe ich es auf Zucker zu verzichten?

Einige Studien haben herausgefunden, dass Frauen neben Kindern eher der Verlockung von s├╝├čen Speisen verfallen als M├Ąnner. Sie haben ein st├Ąrkeres Verlangen nach raffinierte Kohlehydrate insbesondere, wenn sie schlechte Laune haben (5). Wo hingegen M├Ąnner eher zu s├╝├čen Getr├Ąnken greifen als Frauen (6).

Die S├╝├če ist in der Natur ein Zeichen, dass Lebensmittel sicher sind.

Zucker ist heutzutage so gut wie in allen Lebensmitteln enthalten. Selbst in Lebensmitteln von denen du es nicht erwartest wie M├╝sli, Joghurt und Fertiggerichten. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich bevor die Lebensmittel in deinem Einkaufswagen landen.

Nicht verarbeitete Lebensmittel haben von Natur aus Zucker und diesen Zucker kann unser K├Ârper n├╝tzlich verarbeiten. Es wird dir helfen auf Zucker zu verzichten, wenn du anstatt Fertiggerichte zu kaufen selbst anf├Ąngst zu kochen. Dadurch hast du einen besseren Blick was genau in deinem Essen drin ist und wie es verarbeitet wurde.

Falls du nicht immer Zeit findest, um frisch zu kochen, kannst du dein Essen auch f├╝r die n├Ąchsten Tage vorbereiten. Dazu nimmst du dir am besten am Sonntag Zeit und bereitet f├╝r mindestens die n├Ąchsten drei Tage dein Essen vor. Viele Gerichte kannst du auch vorkochen und anschlie├čend einfrieren. So umgehst du es in deiner Mittagspause etwas aus der Kantine oder vom B├Ącker zu kaufen.

Finde alternativen und benutze diese. Rezepte kannst du meistens Umwandeln und den Zucker durch eine Alternative ersetzen. Im Internet findest du ganz viele s├╝├če Rezepte die Zuckerfrei sind und trotzdem lecker und s├╝├č schmecken.

Bereite dir solche Gesunde Snacks vor und hol sie raus, bei einer Hei├čhungerattacke oder wenn du etwas naschen m├Âchtest. Dir Naschereien zu verbieten kann dich zum Scheitern bringen.

Ist ein Leben ohne Zucker gesund?

Ein hoher Zuckerkonsum hat einige negativen Folgen. Viele Erkrankungen wie Cholesterin, ├ťbergewicht, Blutdruck, Diabetes, Karies, Herzerkrankungen oder eine gest├Ârte Darmflora k├Ânnen vom vielen Zucker verursacht werden. Keine Sorge das muss aber nicht bedeuten, dass du an all diese Krankheiten mit den Jahren erkrankst aber die Wahrscheinlichkeit, dass Zucker dies verursacht ist sehr hoch (7,8).

S├╝├čigkeiten

Es wird dir schwerfallen auf die leckeren S├╝├čigkeiten zu verzichten, aber nachdem du deinen K├Ârper den Zucker abgew├Âhnt hast wirst du den nat├╝rlichen Zucker in den Lebensmitteln herausschmecken k├Ânnen. (Bildquelle: Julio Melanda / Pexels)

Ein kompletter Verzicht auf Zucker ist schwer und ist auch nicht zwingend notwendig, um den oben genannten Krankheiten vorzubeugen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine geringe Menge Zucker pro Tag. 1989 waren es 10%, aber seit 2002 empfehlen sie weniger, als 5% vom Gesamtenergiebedarf mit Zucker zu decken. Grob gesagt sind das 25 Gramm Zucker am Tag. Die WHO warnt nur vor Industriezucker, denn der Zucker in Obst, Gem├╝se und Milch weist keine nachteiligen Auswirkungen auf den Organismus aus (8).

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Wie oben bereits erw├Ąhnt geh├Âren zu den t├Ąglich erlaubten 6 Teel├Âffel Zucker kein Obst und keine Milchprodukte. Also ist ein Joghurt mit Obst ein gute Snacks f├╝r zwischendurch. Ein beliebter leicht nach zu machender Snack sind Waln├╝sse ummantelt mit Datteln (9).

Du kannst alle unverarbeiteten Lebensmittel Essen.

  • Frisches Obst und Gem├╝se
  • N├╝sse
  • Fisch und Fleisch und Tofu
  • H├╝lsenfr├╝chte
  • Milchprodukte auf Naturbasis
  • verschiedene ├ľle
  • zuckerfreie Getr├Ąnke

Auch bei konservierten Lebensmitteln solltest du auf den Zuckeranteil achte. Meistens steckt in einem unauff├Ąlligem Glas mehr Zucker, als wenn du es frisch kaufst und selber zubereitest.

Hast du die M├Âglichkeit zu frischem Obst solltest du lieber das Frische w├Ąhlen anstatt die Trockenobstvariante. Das Trockenobst schmeckt viel s├╝├čer, da ihm sein Wasser entzogen wurde, dennoch sind die Mineralien, Inhaltsstoffe und Vitamine erhalten geblieben. Besonders viele Mineralien haben Trockenfr├╝chte wie Aprikosen, ├äpfel und Feigen.

Trockenes Obst solltest du in Ma├čen essen. Eine kleine Hand reicht aus, denn der Zuckergehalt steigt bei dem Trocknungsprozess um das Dreifache an. So wird dein Snack schnell zur Zuckerbombe.

Wie erkenne ich Zucker im Supermarkt?

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich immer. Merke dir, dass Gerichte und Lebensmittel mit einer kleinen Zutatenliste am ges├╝ndesten sind. Und lange unverst├Ąndliche Zutatenlisten enthalten oft verstecke Zucker.

Zucker kann viele Namen annehmen und in der Liste findest du einige Namen, die in die Kategorie Zucker geh├Âren:

  • Dextrin, -dextrin
  • Dextrose
  • Frucht- und Frukt-
  • Gerstenmalz-
  • Glukose, Glukose-
  • Invert-
  • Joghurtpulver
  • Laktose
  • Maltose
  • Molken-
  • Raffin-
  • Saccharose
  • -sirup
  • St├Ąrke
  • Vollmilchpulver

Auf den ersten Blick wirken die ganzen Namen verwirrend und viel, aber wenn du dich immer mehr damit besch├Ąftigst wirst du ein Gef├╝hl f├╝r die versteckten Zuckernamen bekommen. Bei Produkten, auf denen der Hinweis ohne Zuckerzusatz vermerkt ist, solltest du besonders aufpassen.

Was sind Vor- und Nachteile von einem zuckerfreien Leben?

Das Industriezucker schlecht f├╝r den K├Ârper ist all bekannt. Die Zuckerindustrie sp├╝rt auch, dass immer mehr Leute auf ihre Ern├Ąhrung achten und den Zucker drastisch reduzieren.

Im Vergleich von 2018 zu 2019 kannst du einen drastischen R├╝ckgang der Zuckerindustrie in Deutschland erkennen. Im Jahr 2019 lag der Umsatz bei nur noch 2.065,7 Millionen Euro, hingegen im Jahr 2018 es noch 2.323,43 Millionen Euro Umsatz waren (10).

In der folgenden Tabelle haben wir dir ein paar Vor- und Nachteile aufgelistet, warum du dein Leben ohne Zucker leben solltest.

Vorteile
  • Du hast mehr Energie
  • deinem Organismus geht es besser
  • du nimmst Essen bewusster wahr
  • dein Geschmackssinn verbessert sich
  • du beugst Krankheiten vor
Nachteile
  • Ungesund, wenn du auf Zucker in jeglicher Form verzichtest
  • fast unm├Âglich komplett auf Zucker zu verzichten
  • auf Feiern aufpassen, was du essen darfst
  • im Restaurant wei├čt du nicht, ob der Koch das Essen mit Zucker zubereitet
  • An den Nachteilen erkennst du, dass wenn wir zwar von Leben ohne Zucker sprechen wir aber nicht den gesunden Zucker meinen. In sehr vielen nat├╝rlichen Lebensmittel ist Zucker enthalten. Doch diese Zuckermolek├╝le werden von unserem Organismus gebraucht.

    Es ist nicht der Zucker, der krank macht, sondern die Menge. Du solltest jetzt aber nicht Zucker durch k├╝nstlichen S├╝├čstoff ersetzen, da du damit deinen K├Ârper verwirren w├╝rdest.

    Wie kann ich mich motivieren am Ball zu bleiben?

    Du solltest dich immer wieder ermutigen. Und dir klarmachen, warum du dich f├╝r ein Leben ohne Zucker entschieden hast. Finde eine oder mehrere Motivatoren, die dich anspornen. So erreichst du dein Ziel.

    Saccharose bringt unserem K├Ârper nichts au├čer leere Kalorien.

    Kleine Tricks wie, Fruchtschorlen mit mehr Wasser, Obst auf dem Tisch anstatt Schokoladen, frisch Kochen, keine S├╝├čigkeiten einkaufen, Naturjoghurt mit frischen Fr├╝chten anstatt Fruchtjoghurt helfen dir am Ball zu bleiben.

    Es wird nicht einfach werden, aber darum hei├čt es auch ohne Flei├č kein Preis!

    Fazit

    Schlussfolgernd kannst du dir merken, Industriezucker ist nicht gesund f├╝r deinen K├Ârper. Um deinen K├Ârper aber vom Zucker abzugew├Âhnen braucht es Zeit und Disziplin. Dir wird es erst schlecht gehen. Aber nachdem du dieses Tief ├╝berstanden hast wirst du die nat├╝rliche S├╝├če in den Lebensmitteln bemerken.

    Zucker ist heutzutage so gut in den verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Dass wenn du dich nicht genau dar├╝ber informierst es gar nicht entdeckst. Bedenklich ist das f├╝r die Menschen die an Diabetes, Bluthochdruck oder ├ťbergewicht erkrankt sind. Mit einfachen Trickst kannst du deine Gewohnheiten umstellen und dein Leben zuckerfreier gestalten.

    Einzelnachweise

      Statista.de: Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2018/19, Februar 2021. Source Big-direkt.de: Zucker & Zuckerarten ÔÇô was sollte man ├╝ber das S├╝├čungsmittel wissen? Source Musa ├ľzcan, Derya Arslan, Durmu┼č Ali Ceylan, Effect of inverted saccharose on some properties of honey, 2006, Food Chemistry, Volume 99 Issue 1, Pages 24-29, ISSN 0308-8146. Source Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 32, Issue 1, 2008,Pages 20-39. Source Karen Throsby, Pure, white and deadly: sugar addiction and the cultivation of urgency, 2020, Food, Culture & Society, 23:1, 11-29, DOI: 10.1080. Source Robert Koch Institut, Limo, Saft & Co ÔÇô Konsum zuckerhaltiger Getr├Ąnke in Deutschland, 2013, GBE kompakt 4(1). Source James J DiNicolantonio, James H OKeefe, Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm, 2017, Open Heart, DOI: 10.1136. Source Who.int: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 2015. Source Big-direkt.de: Gesunde Snacks Source Statista.de: Umsatz der Zuckerindustrie in Deutschland in den Jahren 2000 bis 2019 Source
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