Leinsamen sind noch eher ein Geheimtipp unter den Superfoods. Goji Beeren, Ingwer und Avocado sind schon länger und breiter bekannt als solche. Leinsamen, auch Flachs genannt, gehören dank ihren Wirkstoffen aber auch zu diesem Club und können in der richtigen Menge gesund sein.
Warum Leinsamen gesund sind und zu den Superfoods zählen, wird in diesem Artikel aufgeklärt. Zudem werden die wichtigsten Fragen rund um das Thema beantwortet, was Dir ermöglicht zu entscheiden ob Leinsamen auf Deinen Menüplan gehören oder nicht.
Das Wichtigste in Kürze
- Leinsamen enthalten in ihrer Schale einen Schleimstoff, der in Verbindung mit Wasser aufquillt. Dieser Vorgang weitet den Darm aus und macht die Darmwände rutschiger.
- Leinsamen helfen bei Verstopfungen und haben eine abführende Wirkung. Sie sollten mit viel Wasser konsumiert werden, um die ideale Quellwirkung zu erreichen.
- Leinsamen können in der richtigen Menge positive Auswirkungen haben auf die Verdauung, die Haare, die Haut und
Sind Leinsamen gesund: Was Du wissen solltest
Leinsamen wurden schon im antiken Griechenland als Arzneimittel gegen jegliche Beschwerden angewendet. Und heute zählen sie zu den Superfoods.
Neben ihren gesunden Nährstoffen unterstützen die Samen vor allem die Verdauung und wirken abführend. Zudem haben Forschende festgestellt, dass es den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. (1) Neuste Studien weisen sogar darauf hin, dass Leinsamen Prostata-, Brust und Dickdarmkrebs vorbeugen könnten. (2)
Warum sind Leinsamen gesund?
Leinsamen bestehen zu etwa 30 - 45 % aus fetten Ölen, 25 % aus Ballaststoffen und 25 % aus Eiweißen. In den Ölen sind Omega-3 Fettsäuren enthalten, welche in der Forschung viele gesundheitliche Vorteile aufweisen und für uns ein lebensnotwendiger Nährstoff ist. (6)
Zu den weiteren Inhalts- und Nährstoffen gehören folgende (13):
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin E
- Nicotinsäure
- Folsäure
- Pantothensäure
Besonders bei den Leinsamen ist, dass sie einen Schleimstoff enthalten, welcher im Darm die Verdauung anregt. Wenn er in Kontakt kommt mit Wasser weitet der aufquellende Schleim den Darm aus und wirkt wie ein Gleitmittel für die verdauende Nahrung. (2)
Stärken Leinsamen das Immunsystem?
Ob Leinsamen einen direkten Einfluss auf das Immunsystem haben, ist nicht erforscht. Dank dem reichhaltigen Vorkommen von Omega-3 Fettsäuren versprechen Leinsamen jedoch eine gute Herz-Kreislaufgesundheit aufrechtzuerhalten. Gemäß Studien haben Omega-3 Fettsäuren einen positiven Effekt auf Gefäße, Abwehrzellen und eine senkende Wirkung auf den Blutdruck. (6,7)
Sind Leinsamen gesund für den Darm?
Es sollte viel Wasser getrunken werden, um das Aufquellen auszulösen.
Leinsamen können auch bei Bauchschmerzen, Reizdarm- und Dickdarmbeschwerden helfen, indem sie den Darm mit ihrem Quelleffekt gut ausspülen können. Vorsichtig ist aber geboten, wenn ein Darmverschluss schon einmal vorgekommen ist oder eine Gefahr davon besteht. (5)
Sind Leinsamen gesund für die Haare und die Haut?
Humanstudien zu Leinsamen und ihrer Wirkung auf menschliche Haare fehlen. Anhand von Tierversuchen an Kaninchen wurde jedoch festgestellt, dass durch die Einnahme von Leinsamen die Haare länger und stärker wachsen. Daher kann davon ausgegangen werde, dass Leinsamen gesund für die Haare sind. (8) Du kannst Leinsamenöl direkt auf die Kopfhaut geben, oder Leinsamen in Deinen Menüplan aufnehmen.
Leinsamen wurden schon im antiken Griechenland als Heilmittel verwendet. (Bildquelle: Eva Elijas / Pexels)
Auch für die Haut ist Leinsamöl und der Verzehr von Leinsamen gut. Eine Studie zeigt wie sich die Hautempfindlichkeit und -feuchtigkeit bei den Versuchspersonen verbessert hat durch die Einnahme von Leinsamen. (12)
Können Leinsamen helfen gesund abzunehmen?
Leinsamen können helfen, wenn Du gesund abnehmen willst. Durch ihren hohen Ballaststoff-Anteil geben sie Dir ein rasches Völlegefühl und durch die Schleimstoffe regen sie Deine Verdauung an. Zudem stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel, was Heißhunger-Attacken vorbeugt. Der hohe Eiweiß-Anteil kann Dich außerdem beim Muskelaufbau unterstützen. (9)
Sind Leinsamen gesund für Kinder?
Genau aus den gleichen Gründen weshalb Leinsamen gesund sein kann für uns, können sie auch gesund sein für Kinder. Sie enthalten gute und wichtige Nährstoffe wie Proteine, Omega-3 Fettsäuren und andere wichtige Fette. Dennoch sollte zuerst ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden und vor allem auch die Dosierung und die Verabreichung ausreichender Flüssigkeit geachtet werden. (5)
Sind Leinsamen gesund für Hunde und Pferde?
Leinsamen werden von Bauern und Bäuerinnen gemäß Veterinären Studien bei jeglichen Tieren eingesetzt. Dabei zielen sie ab die Verdauung, den Stoffwechsel, die Haut-Gesundheit und die allgemeine Stärkung der Tiere sicherzustellen. Bei Hunden wird empfohlen 1 - 2 g pro Tag im Futter mit viel Wasser zu verabreichen. (10)
In welchen Mengen sind Leinsamen gesund?
Da Leinsamen einen geringen Teil an Blausäure enthalten, wird von Ernährungsexperten und -expertinnen empfohlen nicht mehr, als 20 g pro Tag einzunehmen. Dabei wird aber zwischen leichten und starken Nebenwirkungen unterschieden.
Es sollten nicht mehr als 15 g Leinsamen pro Mahlzeit eingenommen werden, ansonsten besteht die Gefahr von Langzeitschäden durch ihren Blausäuregehalt.
Bei gutem Verteilen über den Tag von je 15 g Leinsamen, ist auch eine Menge von 45 g Leinsamen pro Tag nicht unbedingt schädlich. Wichtig zu beachten ist, dass die Auswirkungen einer Menge von 45 g noch nicht ausreichend erforscht ist. (11)
Können Leinsamen täglich konsumiert werden?
Solange es nicht mehr als 15 g pro Mahlzeit sind schon. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung 20 g pro Tag. Wichtig ist Leinsamen zusammen mit viel Wasser zu konsumieren, da ansonsten der Schleim im Darm verkleben kann und seine Wirkung verfehlt. (2)
Besonders beliebt ist es zerkleinerte Leinsamen in Müslis zu geben. (Bildquelle: Rachael Gorjestani / Unsplash)
In welcher Form sind Leinsamen gesund?
Der Wirkstoff der Leinsamen befindet sich in ihren Schalen. Daher haben sie eine stärkere Wirkung, wenn sie aufgebrochen sind; heißt, gemahlen, geschrotet oder zerkleinert. (2)
Bei ganzen Leinsamen Kernen kann es sein, dass sie unverdaut durch den Darm reisen. Zerkleinerte Leinsamen sollten aber nicht zu lange aufbewahrt werden, da die freigesetzten Fettsäuren sich schnell zersetzen und sie schlecht werden. (2)
Wie werden Leinsamen eingenommen?
Leinsamen können als ganze Kerne oder zerkleinert eingenommen werden. Leinsamenöl kann auch verzehrt werden, dabei sollte es aber nicht erhitzt werden, weil es sonst einen unangenehmen Geruch und Geschmack bekommt.
Gemahlene Leinsamen können verschiedenen Backwaren hinzugefügt werden und werden oft für Brot, Riegel oder auch Pasta verwendet. Zusätzlich lassen sie sich bei vielen Mahlzeiten in Form von Öl oder zerkleinerten Samen hinzufügen. Wichtig ist nicht zu vergessen genügend Wasser zu trinken.
Was für gesunde Leinsamen Rezepte gibt es?
Leinsamen passen zu vielen Gerichten. Besonders gerne werden sie in Müsli und Puddings verwendet, aber auch in Pastagerichten sind sie lecker. Hier sind deshalb 3 Beispiele für gesunde Leinsamen Rezepte aufgelistet:
| Gericht | Portion | Rezept | Zubereitung |
|---|---|---|---|
| Früchtequark mit Leinöl | 1 | 3 EL Quark, 3 EL Milch, 2 EL Leinöl, 1 Obst nach Wahl, 1 TL geschrotete Leinsamen, 1 TL Honig | 1. alle Zutaten, außer Obst und Samen mixen, 2. Obst kleinschneiden und mit Samen daruntermischen |
| Lauch-Leinsamen Spaghetti | 4 | 500g Spaghetti, 4 Knoblauchzehen, 2 Lauchstangen, 4 EL Leinsamen, 200 ml warmes Wasser | 1. Leinsamen 10 min in Wasser einweichen, 2. Spaghetti kochen und währenddessen Knoblauch in Öl anbraten, 3. Lauch in Streifen schneiden und mit Leinsamen und Wasser zu Knoblauch geben und mitdünsten, 4. fertige Spaghetti in Pfanne geben und darunterrühren, mit Parmesan servieren |
| Leinsamen-Pudding | 1 | 2 EL Leinsamen, 100-150 ml pflanzliche Milch (Mandelmilch), Honig, Ahorn- oder Agavensirup | 1. Leinsamen zerkleinern mit Universalzerkleinerer und in Milch über Nacht im Kühlschrank einlegen, 2. Am nächsten Tag bei Bedarf mit Milch verflüssigen und mit Honig oder Sirup süßen |
Wann dürfen Leinsamen nicht eingenommen werden?
Leinsamen haben eine Auswirkung auf den Darm, deshalb sollte bei jeglichen Vorerkrankungen mit dem Darm auf die Samen verzichtet oder dessen Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden. (5)
Bei Leinsamen kann es minimale hormonelle Vorkommnisse geben, weshalb bei Schwangerschaften vom Konsum von Leinsamen abgeraten wird. Die Auswirkungen während der Stillzeit sind noch nicht gut erforscht, deshalb lohnt es sich einen Arzt oder eine Ärztin um Rat zu fragen. (5)
Da durch die Einnahme von Leinsamen die Aufnahme von Medikamenten verzögert werden kann, sollte das Medikament eine halbe Stunde vor oder nach dem Konsum von Leinsamen eingenommen werden. (5)
Welche Alternativen gibt es zu Leinsamen?
Die Leinsamen sind nicht die einzigen gesunden Samen bei den Superfoods. Als Alternativen können auch folgende Nahrungsmittel verwendet werden:
Beide Samen helfen auch bei der Verdauung und müssen mit viel Flüssigkeit zu sich genommen werden.
Flohsamen
Flohsamen funktionieren gleich wie die Leinsamen. In ihrer Schale befindet sich ein Schleimstoff, der mit Wasser im Darm aufquellt und die Verdauung fördert. Sie sind gegen Verstopfungen, helfen bei Reizdarmbeschwerden und Hämorriden. (3)
Chiasamen
Chiasamen genießen einen große Bekanntheit und werden vor allem gerne in Müsli reingemischt. Die Samen haben dieselbe aufquellende Wirkung wie Leinsamen und enthalten auch viele Omega-3 Fettsäuren. Sie müssen aber importiert werden und sind daher auch nicht billig. (4)
Fazit
Leinsamen können gesund sein, solange sie in der richtigen Menge von höchstens 15 g pro Mahlzeit und mit genügend Wasser eingenommen werden. Als besonders gesund werden ihre Reichhaltigkeit an Protein, Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffen angesehen. Durch ihre Schleimstoffe in der Schale sind sie zudem natürliche Abführmittel und helfen bei Verstopfungen und Verdauungsproblemen. Sie können auch Tieren und Kindern verabreicht werden und dies in jeglichen Formen.
Besonders wirksam entfaltet sich ihre Wirkung, wenn sie aufgebrochen sind, also zerkleinert, gemahlen oder als Öl. Leinsamen können zusätzlich nicht nur bei der Verdauung helfen, sondern auch die Hautgeschmeidigkeit und die Haargesundheit verbessern. Weil Leinsamen ein schnelles Völlegefühl auslösen und die Verdauung anregen, können sie eine gute Begleiterin sein beim Wunsch abzunehmen.
Einzelnachweise
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Wirths W, Berglar T, Dieckhues A, Bauer G. Ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten in ihrer Wirkung auf Verdauungstätigkeit und Blutlipide älterer Probanden [Fiber-rich snacks with reference to their effect on the digestive activity and blood lipids of the elderly]. Z Gerontol. 1985 Mar-Apr;18(2):107-10. German. PMID: 2988223. Quelle
Apotheken-Umschau.de: Dr. Martina Melzer. Heilpflanzen-Lexikon: Leinsamen. 19.05.2017 Quelle
Apotheken-Umschau.de: Dr. Martina Melzer. Indischer Flohsamen: Pflanzliches Mittel gegen Verstopfung. 17.12.2019. Quelle
Apotheken-Umschau.de: Dr. Roland Mühlbauer. Chia-Samen: Wirklich ein Superfood? 24.05.2018. Quelle
mylife.de: Dr. Daniela Oesterle; Martina Feichter. Lein. 23.06.2020 Quelle
Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557. Quelle
Mori TA. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: epidemiology and effects on cardiometabolic risk factors. Food Funct. 2014 Sep;5(9):2004-19. doi: 10.1039/c4fo00393d. PMID: 25062404. Quelle
Scholars Research Library.com: Beroual K.; Halmi S.; Maameri Z.; Benlaksira B. S.; Agabou A.; Chibat M.; Hamdi Pacha Y. Pharmacological aspect of Linum usitatissimum:
Flax ingestion on hair growth in rabbits. 2014, 4 (1):4-7. Quelle
fitforfun.de: Elina Fütterer. Leinsamen: Regionales Superfood mit gesunder Wirkung. 17.11.2019. Quelle
vetpharm.uzh.ch: Institut für Veterinärpharmakologie und ‑toxikologie. Lini Samen: Veterinärmedizin. 2021. Quelle
Bundeszentrum für Ernährung (bzfe.de): Maike Groeneveld. Blausäure in Leinsamen. 24.01.2013. Quelle
Neukam K, De Spirt S, Stahl W, Bejot M, Maurette JM, Tronnier H, Heinrich U. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24(2):67-74. doi: 10.1159/000321442. Epub 2010 Nov 18. PMID: 21088453. Quelle
Nachwachsende-Rohstoffe.de: Dipl.-Phys. Michael Carus, Dipl.-Gwl. Christian Gahle, Dipl.-Ing. agr. Cezar Pendarovski,
Dipl.-Geogr. Dominik Vogt, Dipl.-Ökonom Sven Ortmann, Dr. med. Franjo Grotenhermen, Dipl.-Geogr. Thomas Breuer, Dipl.-Ing. Christin Schmidt. Gülzower Fachgespräche Band 26: Studie zur Markt- und Konkurrenzsituation bei Naturfasern und NaturfaserWerkstoffen (Deutschland und EU). Januar 2008. S. 235-237. Quelle
