Durchfall ist eine lästige Angelegenheit. Der Magen rumort ständig und der Stuhlgang ist häufiger als normalerweise. Viele Menschen bringen Durchfall direkt mit einer Magen-Darm-Erkrankung oder einer Lebensmittelvergiftung in Verbindung. Vor allem, wenn Begleitsymptome wie Bauchschmerzen oder Erbrechen hinzukommen, verstärkt sich der Verdacht auf eine der beiden Krankheiten. Aber: der Durchfall könnte allerdings auch eine andere, ganz einfache Erklärung haben: eine Überdosierung an Magnesium im Darm.
In diesem Artikel wollen wir dir den Zusammenhang zwischen Magnesium und Durchfall näher bringen, und dir hilfreiche Tipps geben, wie du die richtige Dosierung für dich findest und unangenehme Nebenwirkungen vermeiden kannst. Außerdem erklären wir dir die wesentlichen Funktionen von Magnesium im menschlichen Körper, sowie Symptome und Ursachen eines Mangels oder einer Überdosierung.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium gehört zu den essenziellen Nährstoffen des menschlichen Organismus. Ohne den Mineralstoff ist unser Körper nicht funktionsfähig.
- Bei einer Überdosierung an Magnesium kann der Darm nicht alles aufnehmen und scheidet den überschüssigen Mineralstoff aus. Es kann zu weichem Stuhl oder Durchfall kommen.
- Bei der Einnahme von Magnesium ist einiges zu beachten. Beispielsweise kann die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und bestimmten Medikamenten oder Lebensmitteln die Aufnahme im Körper reduzieren oder gar hindern.
Definition: Was ist Magnesium?
Magnesium gehört zu der Gruppe der Mineralstoffe. Es ist essenziell und somit lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Magnesium ist insgesamt an über 600 Vorgängen im menschlichen Organismus beteiligt. Es sorgt dabei meist für die Regulierung der Nerven und Muskeln und deren Zusammenspiel.
Ohne Magnesium würde unser Körper nicht funktionieren. Vor allem bei Vorgängen im menschlichen Körper, die energieabhängig sind, ist der Mineralstoff unverzichtbar.
Magnesium ist lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Ist es nicht möglich, die empfohlene Tagesdosis an Magnesium durch Lebensmittel einzunehmen, kann man zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. (Bildquelle: Halacious / unsplash)
Der Körper kann Magnesium allerdings nicht selbst herstellen. Deswegen ist es von extremer Wichtigkeit, dass Menschen täglich eine bestimmte Menge an Magnesium aufnehmen, beispielsweise durch die Nahrung.
Hintergründe: Was du über die Einnahme von Magnesium wissen solltest
Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Nährstoffen, die unser Körper benötigt, um richtig funktionieren zu können. Ein Mangel sollte deswegen schnell behandelt werden.
Um dich darüber zu informieren, was bei der Einnahme von Magnesium zu beachten ist und welchen Zusammenhang Durchfall und Magnesium haben, haben wir dir hier wichtiges Hintergrundwissen rund um den Mineralstoff zusammengefasst.
Wofür benötigt der Körper Magnesium?
Wie bereits erwähnt ist Magnesium essenziell für unseren Körper (1). Es übernimmt lebenswichtige Funktionen im menschlichen Organismus.
Es ist zuständig für das Zusammenspiel von Nerven- und Muskelzellen und zwischen den Nervenzellen an sich. Magnesium stellt generell eine wichtige Komponente dar, wenn es um die Muskelfunktion und Muskelkonzentration geht.
Der Mineralstoff ist des Weiteren am Energiestoff-, sowie am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Er sorgt nebenher für die Tätigkeit des Herzens (Herz-Kreislaufsystem) und dafür, dass das Elektrolytgleichgewicht aufrechterhalten bleibt.
Auch für den Erhalt von gesunden Knochen und Zähnen (2) ist Magnesium zuständig. Es hilft sowohl beim Wachstum als auch bei der Stabilisierung beider Komponenten.
Generell unterstützt Magnesium auch psychische Funktionen (3), die Zellteilung, die Eiweißsynthese und sorgt für eine Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung (4,5">.
Wie viel Magnesium solltest du einnehmen?
Die Menge an Magnesium, die ein Mensch täglich zu sich nehmen sollte, hängt zum einen vom Alter, zum andern aber auch vom Geschlecht ab.
Für eine gesunde, erwachsene Frau ist ein Richtwert von 300 mg an Magnesium pro Tag, welches über die Nahrung aufgenommen wird, vorgegeben. Bei einem gesunden, erwachsenen Mann steigt der Richtwert auf 350 bis 400 mg Magnesium pro Tag.
Bei Kindern und Jugendlichen ist der tägliche Magnesiumbedarf stark abhängig vom Alter und ihrem Körpergewicht. Je nachdem, wie viel sie wiegen, haben sie nämlich einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Dies liegt daran, dass der Körper in den Wachstumsphasen mehr Magnesium braucht.
Die vorgegebenen Referenzwerte an Magnesium können aber in bestimmten Situation auch erhöht sein. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn man im Stress ist (6,7">, oder viel Sport (8) betreibt. Aber auch Schwangere (9,10"> und Frauen in der Stillzeit haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sollte man täglich nur maximal 250 mg Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu sich nehmen. Es wurde aber in einer Studie der Leibniz-Universität Hannover herausgefunden, dass mindestens 22 Prozent derjenigen, die Nahrungsergänzungsmittel verwenden, diese Empfehlung überschreiten.
| Alter | Magnesium (Mann, mg / Tag) | Magnesium (Frau, mg / Tag) |
|---|---|---|
| 0 - 4 Monate | 24 | 24 |
| 4 - 12 Monate | 60 | 60 |
| 1 - 4 Jahre | 80 | 80 |
| 4 - 7 Jahre | 120 | 120 |
| 7 - 10 Jahre | 170 | 170 |
| 10 -13 Jahre | 230 | 250 |
| 13 - 15 Jahre | 310 | 310 |
| 15 - 19 Jahre | 400 | 350 |
| 19 - 25 Jahre | 400 | 310 |
| 25 - 51 Jahre | 350 | 300 |
| 51 - 65 Jahre | 350 | 300 |
| Schwangere (ab 19 Jahren) | - | 310 |
| Stillende | - | 390 |
(11)
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium?
Die Einnahme von Magnesium ist generell zu jeder Tageszeit möglich. Sie ist ebenfalls nicht abhängig von den Mahlzeiten.
Es gibt allerdings einige Hinweise, an denen man sich orientieren kann. Leidet man zum Beispiel aufgrund eines Magnesium-Mangels nachts an Wadenkrämpfen (12), so ist es sinnvoll, abends vor dem Schlafengehen Magnesium einzunehmen. Es ist generell der Fall, dass der Magnesiumspiegel über die Nacht absinkt, weswegen eine Einnahme abends nicht verkehrt ist.
Sportler sollten auch daran denken, genügend Magnesium zu sich zu nehmen (8). Bei ihnen ist es im Prinzip egal, ob sie den Mineralstoff vor oder nach den Übungen einnehmen. Da die Einnahme vor dem Sport allerdings zu unangenehmen Nebenwirkungen führen kann, wird eine Einnahme nach dem Sport eher empfohlen.
Es kann einige Wochen dauern, bis ein Magnesium-Mangel wieder behoben ist. Deswegen ist es wichtig, dass man den Mineralstoff über mehrere Wochen hinweg einnimmt. Die Dauer ist demnach mindestens genauso wichtig, wenn nicht wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme.
Was sind Anzeichen für einen Magnesium-Mangel?
Ein Magnesium-Mangel kann viele verschiedene Anzeichen aufweisen. Wichtig zu beachten ist dabei allerdings, dass nicht jedes dieser Symptome auf einen Mangel des Mineralstoffs hindeuten muss.
Einige Symptome wie beispielsweise Wadenkrämpfe (12) oder Krämpfe in der Kaumuskulatur (13) weisen meist jedoch direkt auf einen Mangel an Magnesium hin. Weitere Anzeichen, die weniger spezifisch sind, wären Müdigkeit sowie Schlafstörungen (5).
Auch Regelschmerzen und Magenkrämpfe können auf einen Magnesium-Mangel hindeuten. Ebenso wie Reizdarmsymptome, Verdauungsbeschwerden und Muskelzuckungen (13). Kopfschmerzen und Migräneanfälle (14,15,16"> zählen des Weiteren zu Symptomen für einen Magnesium-Mangel.
Psychische Symptome können ebenfalls einen Mangel am Mineralstoff vorhersagen. Hierzu zählt zum Beispiel Angst (17,18">, innere Unruhe, Depressionen (19,20,21,22,23"> und Nervosität. All diese Anzeichen müssen aber nicht zwingend bedeuten, dass man an einem Magnesium-Mangel leidet.
Sollte man an einem der genannten Symptome leiden ist es auf jeden Fall nicht verkehrt, wenn man einen Arzt aufsucht. Hier können dann die Werte gemessen und ein Magnesium-Mangel sicher festgestellt werden.
Was passiert bei einer Überdosierung an Magnesium?
Eine Überdosierung an Magnesium stellt für gesunde Personen in der Regel kein Risiko dar. Wenn eine zu hohe Dosis an Magnesium eingenommen wurde, so wird der überschüssige Mineralstoff zum Teil gar nicht erst über den Darm aufgenommen. Es kann als Folge zu weichem Stuhl und Durchfall kommen. Es wird allerdings einem Überschuss an Magnesium im Körper vorgebeugt.
Bei Risikogruppen sieht das Ganze etwas anders aus. Es gibt einige Erkrankungen, durch welche eine Magnesium-Überdosierung zu einer Hypermagnesiämie führen kann.
Vor allem, wenn man Probleme mit seinen Nieren (24) hat, beispielsweise an einer eingeschränkten Nierenfunktion leidet, kann es zu einer Überdosierung an Magnesium kommen. Das überschüssige Magnesium kann in diesem Fall nicht einfach wieder vom Körper ausgeschieden werden.
Symptome einer Überdosierung an Magnesium sind zum Beispiel, wie bereits erwähnt, Durchfall und weicher Stuhl. Ebenso deuten Wahrnehmungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen auf eine Überdosierung hin. Zu viel Magnesium kann außerdem eine Verlangsamung des Herzschlages und der Atmung, Erschöpfung und eine Abschwächung der Muskelreflexe auslösen.
Generell gilt, dass ohne die Absprache mit einem Arzt keine Magnesiumpräparate eingenommen werden sollten. So kann eine Überdosierung vermieden werden.
Welchen Zusammenhang haben Magnesium und Durchfall?
Wie bereits erwähnt kann Magnesium Durchfall verursachen. Nimmt man zu viel Magnesium ein, so wird das überschüssige Magnesium bei einem gesunden Körper wieder ausgeschieden. Dies sorgt für einen weichen Stuhl oder Durchfall.
Entsteht Durchfall als Folge zu hoher Magnesium-Werte ist dies prinzipiell unbedenklich und klingt in den meisten Fällen auch wieder von alleine ab. Zumindest, wenn man an keinen schweren Nierenfunktionsstörungen leidet.
Leidet man an Durchfall, sollte die Magnesium-Dosis auf jeden Fall reduziert werden. Die Stuhlerweichung ist nämlich ein Indikator dafür, dass der Körper momentan kein Magnesium mehr aufnehmen kann.
Auch wenn man aus einem anderen Grund an Durchfall leiden sollte, ist es ratsam, nicht zusätzlich noch viel Magnesium einzunehmen. Der Mineralstoff kann den Durchfall ansonsten nämlich noch verstärken.
Ist Durchfall durch Magnesium während der Schwangerschaft gefährlich?
Durchfall während einer Schwangerschaft, der durch die Einnahme von Magnesium ausgelöst wird, ist nicht gefährlich.
Von Seiten der Ärzte wird geraten, während der Schwangerschaft Magnesium einzunehmen (9,10">. Es trägt nämlich maßgeblich zur Entwicklung des Kindes bei.
Vor einer Überdosierung muss man dabei keine Angst haben. Wie auch bei anderen Menschen wird das überschüssige Magnesium ganz einfach aus dem Körper wieder ausgeschieden. Es kommt so zu Durchfall und weichem Stuhl. Dies ist nicht gefährlich, sondern eher praktisch, da es während der Schwangerschaft oftmals zu Verstopfung (25) kommen kann.
Genauso wie bei Menschen, die nicht schwanger sind, übernimmt Magnesium auch bei schwangeren Personen essenzielle Aufgaben. Eine Einnahme ist deswegen wichtig. Der benötigte Tagesbedarf ist laut der DGE bei schwangeren oder stillenden Frauen höher als bei anderen Menschen (11).
Eine regelmäßige Überprüfung der Magnesium-Werte im Körper ist sinnvoll, da sich der Bedarf des Mineralstoffs im Laufe der Schwangerschaft erhöht. Schwangere Frauen ab einem Alter von 19 Jahren benötigen, laut der DGE, ungefähr 310 Milligramm Magnesium pro Tag (11).
Durchfall durch Magnesium: Die besten Tipps & Tricks zur Vermeidung einer Überdosierung
Um eine Magnesium-Überdosierung, und somit Durchfall zu vermeiden, gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Im Folgenden haben wir dir einige Tipps und Tricks im Rahmen der Einnahme von Magnesium festgehalten, welche dir bei der richtigen Dosierung helfen sollen. So sind und bleiben deine Werte im besten Fall im Einklang.
Warum kommt es zu Durchfall bei der Magnesiumeinnahme?
Das Magnesium wird vom Menschen über den Mund aufgenommen. Als nächsten Schritt gelangt es dann über den Magen weiter in den Darmbereich. Hier wird es von der Darmschleimhaut aufgenommen. Über kleine Kanäle in der Schleimhaut gelangt das Magnesium in Richtung Blutbahn.
Diese kleinen Kanäle können jedoch nur eine gewisse Menge aufnehmen. Wenn die Grenze erreicht wird, kann die Schleimhaut nicht das ganze Magnesium aufnehmen. Als Folge bleibt ein Teil des Mineralstoffs im Darmlumen und wird mit dem Stuhl ausgeschieden.
Allerdings tritt hierbei ein Problem auf: durch die erhöhte Magnesiumkonzentration im Darminneren kann es dazu kommen, dass Wasser in den Darm gezogen wird. Dadurch muss der Körper auch vermehrt Wasser in den Darm ausscheiden, wodurch der Stuhl weicher und flüssiger wird. Es kann zu Durchfall kommen.
Generell ist Durchfall im Zusammenhang mit Magnesium also ein Anzeichen für eine Überdosierung des Mineralstoffs. Er ist harmlos und klingt in den meisten Fällen nach wenigen Tagen von alleine ab.
Tipps und Tricks zum Vermeiden von Durchfall
In den nächsten Absätzen haben wir dir nun Tipps und Tricks zur richtigen Einnahme von Magnesium zusammengefasst. So kann einem Mangel und einer Überdosierung entgegengewirkt werden.
Tipp 1: Die richtige Einnahme
Die Einnahme von Magnesium ist unabhängig von Uhrzeit oder Mahlzeit. Es gibt einige Punkte, an denen man sich orientieren kann. Wenn man beispielsweise nachts an Wadenkämpfen (12) leidet, dann ist es sinnvoll, das Magnesium abends einzunehmen.
Um keine unangenehmen Nebenwirkungen zu spüren, ist es ebenso von Vorteil, wenn man Magnesium nach dem Sport einnimmt (8). Generell kann der Darm allerdings den Mineralstoff jederzeit resorbieren.
Von Wichtigkeit ist außerdem, dass man die richtige Dosierung wählt. Am besten du orientierst dich an den Referenzwerten der DGE (11). Bestimmte Personengruppen wie beispielsweise schwangere oder stillende Frauen (9,10">, Sportler(8), Risikopatienten für Osteoporose (26), oder Menschen die an Bluthochdruck (27,28"> oder Tinnitus (29) leiden sollten dabei darauf achten, dass sie mindestens die von der DGE empfohlene Menge einnehmen. Im besten Fall verwenden sie mehr.
Auch die Dauer ist wichtig bei der richtigen Einnahme. Leidet man an einem Magnesium-Mangel, so sollte man die Nahrungsergänzungsmittel über mehrere Wochen einnehmen. Bekommt man von dem Magnesium Durchfall, so sollte man seine Menge reduzieren.
Tipp 2: Lebensmittel mit Magnesiumgehalt
Um seinen Tagesbedarf an Magnesium zu decken, und um nicht an einem Mangel oder einer Überdosierung zu leiden, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen (30).
Bananen gehören zu den Lebensmitteln, welche für ihre Menge an Magnesium bekannt sind. Um Krämpfe zu vermeiden wird das Obst auch oft von Sportlern verzehrt. (Bildquelle: Mike Dorner / unsplash)
Durch die industrielle Verarbeitung, aber auch durch die falsche Zubereitung, kann es dazu kommen, dass sich der Anteil an Magnesium in bestimmten Lebensmitteln reduziert. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist deswegen von äußerster Wichtigkeit, wenn man seine Magnesiumwerte aufrechterhalten möchte.
Die Banane ist wahrscheinlich das bekannteste magnesiumhaltige Lebensmittel. In einer Banane stecken etwa 36 Milligramm Magnesium / 100 Gramm. Deutlich mehr Magnesium beinhalten hingegen Weizenkleie, mit etwa 550 Milligramm Magnesium / 100 Gramm, sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne, mit 420 - 535 Milligramm Magnesium / 100 Gramm.
In der folgenden Tabelle haben wir dir alle Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, übersichtlich aufgelistet:
| Lebensmittel | Milligramm Magnesium / 100 Gramm |
|---|---|
| Weizenkleie | 550 |
| Kürbiskerne | 535 |
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Bitterschokolade | 290 |
| Cashewnüsse | 270 |
| Haferflocken | 140 |
| Bananen | 36 |
| Erbsen | 33 |
| Himbeeren | 30 |
| Brokkoli | 24 |
(31)
Tipp 3: Kleinere, regelmäßige Dosierung
Der Körper ist nicht dazu in der Lage, das komplette Magnesium aufzunehmen. In der Regel kann er nur etwa 30 - 50 % an Magnesium auf einmal resorbieren.
Deswegen ist es sinnvoll, wenn man die empfohlene Tagesdosis nicht auf einmal einnimmt. Man sollte sie auf kleinere Mengen aufteilen und so über den Tag verteilt aufnehmen. Die Menge an Magnesium, die beispielsweise in einer Kapsel enthalten ist, kann nämlich nie vollkommen verwertet werden.
Sollte man Magnesium in kleinen Portionen über den Tag verteilt einnehmen muss man generell nicht auf die Zeitpunkte der Einnahme achten.
Tipp 4: Einnahme in Verbindung mit anderen Medikamenten
Die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann dazu führen, dass das Magnesium nicht in seiner vollen Wirkung, oder gar nicht aufgenommen werden kann. In manchen Fällen kann es auch dazu kommen, dass, durch eine Komplexbildung, das Medikament ebenfalls nicht resorbiert werden kann.
Doch nicht nur bestimmte Medikamente oder Antibiotika nehmen Einfluss auf die Einnahme von Magnesium. Auch einige Nährstoffe können sich auf den Magnesiumhaushalt auswirken. Während Vitamin B6 (32), Vitamin D (33) und Kalium (34) gemeinsam mit Magnesium eingenommen werden, da sie die Aufnahme fördern können, sollte man von Eisen (35) absehen.
Die Aufnahme im Darm von Magnesium kann behindert werden, wenn gleichzeitig Eisen eingenommen wird. Es ist deswegen ratsam, die beiden Nährstoffe in einem zeitlichen Abstand von ein paar Stunden einzunehmen. Dasselbe gilt für Natriumfluorid (36). Auch die Anti-Baby-Pille (37) kann zu Magnesiumverlust führen.
Doch nicht nur Medikamente, auch einige Lebensmittel können dem Körper Magnesium entziehen oder ihm die Aufnahme von Magnesium erschweren. Hierzu zählt zum einen Alkohol (38,39">. Zum andern aber auch bestimmte Lebensmittel, die Oxalsäure (40) enthalten. Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise Mangold und Rhabarber.
Fazit
Beim Lesen dieses Artikels ist dir bestimmt aufgefallen, dass Durchfall einen ganz einfachen Auslöser haben kann: eine Überdosierung an Magnesium. Nimmt man mehr als die empfohlene Tagesdosis an Magnesium zu sich kann der Körper nicht mehr alles resorbieren und es kann zu Ausscheidungen in Form eines weichen Stuhls kommen.
Eine Überdosierung ist bei einem gesunden Menschen aber unbedenklich. Der Durchfall sollte nach wenigen Tagen wieder von alleine abklingen. Risikopatienten sollten allerdings besser einen Arzt aufsuchen, um der genauen Ursache auf den Grund gehen zu können. Wenn man sich an die richtige Tagesdosis hält, und auch die weiteren Tipps beachtet, beispielsweise welche Medikamente man mit Magnesium einnehmen sollte und welche nicht, kann man einer Überdosierung oder einem Mangel vorbeugen. Generell ist Durchfall als Folge von zu viel Magnesium aber nicht schädlich.
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Einzelnachweise
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