Magnesium Mangel: Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten

Magnesium Mangel: Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten

Kaum ein anderer Wirkstoff wird so oft angepriesen wie Magnesium. Wenn man nach den Gründen danach sucht, wird oftmals nur die Heilung von Muskelkrämpfen genannt. Magnesium spielt aber in unserem Organismus eine solch bedeutende Rolle, dass die Wechselwirkungen und Folgen weitaus komplexer sind. Als wichtigster Komponent unseres Energiehaushalts, kann ein damit einhergehender Mangel enorme Schäden herbeiführen.

In diesem Artikel wollen wir einige Mythen rund um diesen Mineralstoff aufdecken und dir die wesentlichen Funktionen von Magnesium erklären. Des Weiteren wollen wir dir die Ursachen und Folgen eines Magnesium-Mangels näher bringen. Zum Schluss folgen Tipps und Behandlungsmöglichkeiten wie du einen Mangel vorbeugen oder loswerden kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium zählt zu den wichtigsten Bausteinen unseres Stoffwechselsystems. Diesen unverzichtbaren Mineralstoff müssen wir durch die Nahrung zu uns nehmen.
  • Die Symptome eines Mangels sind folgenreich. Kopfschmerzen bis hin zu Herzrhythmusstörungen können dabei auftreten.
  • Mittels ausgewogener Ernährung und Präparaten lässt sich ein Mangel behandeln. Zwei wichtige Präparate sind Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid.

Definition: Was ist Magnesium?

Magnesium zählt zu den bedeutsamsten Mineralstoffen in unserem Körper. Magnesium wird für die Knochenmineralisation sowie die Muskelkontraktion benötigt. Es spielt zudem eine wichtige Rolle in Zusammenhang mit anderen Wechselwirkungen. Magnesium können wir über pflanzliche und tierische Lebensmittel aufnehmen sowie über das Trinkwasser.(1)

Hintergründe: Was du über Magnesium-Mangel wissen solltest

Im nächsten Abschnitt werden wir auf die häufigsten Fragen über Magnesium-Mangel eingehen. Dadurch erhältst du einen groben Überblick über diesen Mineralstoff. Weiter unten werden wir dir aufzeigen, wie du einem Magnesium-Mangel entgegenwirken kannst.

Welche Funktion hat Magnesium im Körper?

Die Funktionen von Magnesium in unserem Körper sind vielfältig. Es hilft bei der Erhaltung von Muskel- und Nervenfunktionen. Daneben spielt es eine grosse Rolle beim Immunsystem und der Knochenentwicklung, da es die Aufnahme von Kalzium begünstigt. Magnesium ist für die Funktion von ca. 300 Enzymen im Körper verantwortlich. (2)

Zudem sorgt Magnesium für die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP). Dieser Metabolismus sorgt für alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper.

Für die DNA- und RNA-Synthese wird ebenfalls Magnesium benötigt.(3)

Da Magnesium für die Kontraktion und Entspannung von Muskeln verantwortlich ist, spielt es dementsprechend eine entscheidende Rolle beim Herzrhythmus. Die Kontraktion und Entspannung der Herzmuskeln funktioniert aufgrund des Zusammenspiels der unterschiedlichen Ionen. Dazu zählt nebst Kalium, Natrium und Kalzium, auch Magnesium.(4)

Der Einsatz von Magnesium in unserem Körper ist unentbehrlich. Überall kommt Magnesium zum Einsatz. Deswegen hat ein Mangel auch so schwerwiegende Folgen. Aber mehr dazu später.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Der Bedarf an Magnesium hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Mit dem Alter steigt auch unser Bedarf an Magnesium. Je nach Aktivitätslevel benötigen Sportler mehr Magnesium.

In der untenstehende Tabelle findest du die Referenzmenge angegeben. Schwangere benötigen ca. 310 mg Magnesium pro Tag, während stillende Frauen sogar 390 mg täglich benötigen. Den Bedarf kannst du mühelos über die Nahrung decken. Aufgrund von diversen Schwierigkeiten kann es jedoch sein, dass du zu Ergänzungsmitteln greifen musst.(5)

Alter Tagesbedarf in mg bei Männern Tagesbedarf in mg bei Frauen
1-4 Jahre 80 80
7-10 Jahre 170 170
13-15 Jahre 310 310
19-25 Jahre 400 310
25-51 Jahre 350 300
65 und älter 350 300

(5)

Was sind die Ursachen von Magnesium-Mangel?

Die Ursachen eines Mangels sind vielfältig. Entweder verbrauchst du zu viel Magnesium oder du nimmst zu wenig über die Nahrung auf. Die wichtigsten Ursachen haben wir hier für dich zusammengefasst.

  • Schwangerschaft/Stillen: Wie weiter oben bereits erwähnt benötigen schwangere und stillende Frauen deutlich mehr Magnesium. Das liegt daran, da das Kind im Bauch oder durch Muttermilch einen Teil des Magnesiums für sich beansprucht. Durch die Umstellung der Hormone wird vermehrt Magnesium durch Urin ausgeschieden. Dadurch kann es zu einem Mangel kommen. Magnesium während der Schwangerschaft entspannt die Muskulatur, kann somit vorbeugend wirken. (6)
  • Sport: Sport bedeutet auch Stress für unseren Körper. Dadurch steigt der Bedarf an Magnesium, da jetzt mehr Energie bereitgestellt werden muss. Der Stoffwechsel wird beschleunigt und dadurch auch mehr Magnesium verbraucht. Studien haben gezeigt, dass während sportlichen Aktivitäten mehr Magnesium durch den Urin ausgeschieden wird als sonst. Schweiss-Ausbrüche während langandauernden Perioden können ebenfalls zu einem Magnesium-Mangel führen.(7)
  • Medikamente: Gewisse Medikamente für Bluthochdruck und Herzkrankheiten können einen Magnesiummangel herbeiführen. Auch Immunsuppressiva, Antibiotika und Andere haben eine harntreibende Wirkung, die einen Mangel begünstigen kann.(8)
  • Stress: Langandauernder Stress ist nicht gut für unseren Körper. In schwierigen Situationen ist unser Körper besonders auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen. Die Stresshormone verengen unsere Blutbahnen, wodurch der Körper mehr Magnesium abgibt um diese wieder zu öffnen. Die Nieren scheiden das Magnesium dann wieder aus.
  • Übermässiger Alkoholkonsum: Übermässiger Alkoholkonsum schadet nicht nur unseren Nieren, sondern auch unserem Magnesiumspiegel. Alkohol entzieht dem Körper diese wichtigen Mineralien und dadurch wird vermehrt Magnesium ausgeschieden. Das Magnesium wird herausgespült und es wird schwierig dieses durch Nahrung wieder zu ersetzen.(9)
  • Darmerkrankungen: Eine gestörte Darmflora wirkt sich negativ auf die Magnesium-Aufnahme aus. Entzündungen oder Durchfall sorgen dafür, dass die Nährstoffe nicht mehr optimal aufgenommen werden. Dadurch kann das Magnesium nicht in den Blutkreislauf gelangen.
  • Typ 2 Diabetes: Magnesiummangel kann zu Diabetes führen, da die Insulinrezeptoren abhängig von Magnesium sind. Zucker aus dem Blut kann nicht mehr heraustransportiert werden und es entsteht eine sogenannte Insulinresistenz. Andererseits ist es so, dass Diabetiker häufig an einem Magnesium-Mangel leiden. Insulin ist für die Ausscheidung von Magnesium verantwortlich.(10)
  • Einseitige Ernährung: Ein Mangel lässt sich auch durch eine falsche Ernährung herbeiführen. Bei Diäten ist die Gefahr einer Mangelerscheinung besonders hoch. Achte dich auf eine ausgewogene Ernährung und nimm bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu dir. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium werden wir dir weiter unten aufzeigen.

Was sind die Symptome eines Magnesium-Mangels?

Die Symptome eines Magnesium-Mangels sind sehr vielfältig. Das liegt daran, dass Magnesium auf sehr viele Prozesse im Körper einen Einfluss hat. Die Folgen eines Mangels reichen von Müdigkeit und schweren Herzrhythmusstörungen bis hin zu Depressionen.

Unser Nervensystem, unsere Muskeln, das Herz, die Nieren, unser Immunsystem, die Verdauung und selbst unsere Psyche können davon betroffen sein. Die Symptome können einzeln aber auch gemeinsam auftreten.

Hypomagnesiämie ist der medizinische Ausdruck für einen Magnesiummangel.

Frau und Mann zerkleinern verschiedene Sorten Gemüse

Als Sportler hast du einen höheren Magnesiumbedarf als Andere. (Quelle: unsplash.com / asoggetti)

Zu den bekanntesten und häufigsten Symptomen gehören Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Unruhe. Weitere Anzeichen sind Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Migräne, Konzentrationsstörungen, Taubheitsgefühle sowie Verdauungsstörungen.(4,8,11)

Muskelkrämpfe beim Sport kannst du ganz einfach loswerden. Dazu kannst du spezielle Sportdrinks zu dir nehmen, die dabei helfen einem Mangel vorzubeugen. Bei den anderen Symptomen ist es schwieriger, da sie genau so gut auf andere Krankheiten hindeuten können als nur auf einen Magnesiummangel.

Arterielle Hypertonie und andere Herzrhythmusstörungen sind besonders gefährliche Symptome eines Magnesiummangels. Eine Verengung der Gefässe kann lebensbedrohlich werden. Magnesiumpräparate können dem entgegenwirken. Dazu gibt es zahlreiche Studien, die eine Verbesserung des Blutdrucks mithilfe von Magnesiumpräparaten nachweisen konnten.(8,11,12)

Wir haben weiter oben die Wechselwirkung von Magnesium und Diabetes besprochen. Zwei weitere schlimme Symptome oder gar Krankheiten, die sich entwickeln können, sind Migräne und Osteoporose. Spannungskopfschmerzen sind eine häufige Erscheinung eines Magnesiummangels. Laut Studienergebnissen kann Magnesium Migräneattacken lindern und vorbeugen.(13)

Magnesium spielt auch beim Knochenaufbau und -erhalt eine wichtige Rolle. Deswegen kann ein geringer Magnesiumspiegel auch zu einer Abnahme der Knochendichte führen. Schlimmstenfalls verlieren die Knochen an Masse und werden brüchig. Diese Krankheit nennt man Osteoporose und sie kommt hauptsächlich bei der älteren Bevölkerung vor. (14)

Welche Arten von Magnesium-Präparaten gibt es?

Magnesium-Präparate findest du in Form von Tabletten, Pulver, Trinkampullen usw.. Daneben kannst du Magnesium-Supplemente auch anhand der Einnahme unterscheiden. Entweder werden diese oral oder parenteral eingenommen.

Magnesium kommt in verschiedenen Verbindungen vor. Die wichtigsten sind: Magnesiumcitrat, -glycinat, -aspartat, -carbonat, -phosphat und -oxid. Wobei es sich bei den ersten drei um organische Verbindungen handelt und bei den letzten drei um anorganische. Jede Verbindung hat ihre Vor-und Nachteile.

In diesem Abschnitt wollen wir die beiden häufigsten Verbindungen miteinander vergleichen und genauer auf die Merkmale eingehen.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat gehört zu den organischen Verbindungen. Dieser kommt als natürlicher Aufbaustoff in unserem Organismus vor und ist deshalb gut verträglich. Bei Magnesiumcitrat handelt es sich um sogenannte Salze der Zitronensäure. Magnesiumcitrat ist löslich in Wasser, weshalb man es auch oft in Form von Brausetabletten oder Pulver kaufen kann.

Magnesiumcitrat ist wegen seiner hohen Bioverfügbarkeit sehr beliebt. In einer doppelblind Studie erhielten 46 Testpersonen täglich 300 mg Magnesium. Verschiedene Verbindungen wurden überprüft und es stellte sich heraus, dass Magnesiumcitrat besser aufgenommen werden und man höher Konzentrationswerte messen konnte.(15)

Daneben wird Magnesiumcitrat auch oftmals bei Verstopfungen und Nierenproblemen eingesetzt. Falls du unter Verdauungsstörungen leidest, solltest du damit vorsichtig sein, da es abführend wirkt.(16)

Magnesiumoxid

Bei der Gruppe der anorganischen Verbindungen haben wir uns für Magnesiumoxid entschieden. Wie es der Name schon sagt, handelt es sich dabei um eine Verbindung von Magnesium mit Oxid. Im Gegensatz zu Magnesiumcitrat hat Magnesiumoxid eine geringe Bioverfügbarkeit. Es ist nicht wasserlöslich und meistens taucht es in Form von Tabletten auf.(17)

Magnesiumoxid wird ebenfalls oftmals bei Verstopfungen eingesetzt und dient auch als Hilfe bei der Neutralisation der Magensäure. Es ist gut verträglich, weswegen es trotz der tiefen Bioverfügbarkeit häufig eingesetzt wird. Der Nachteil von Magnesiumoxid ist die Gefahr eines erhöhten Magnesiumspiegels, auch Hypermagnesiämie genannt.(18)

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist das Wichtigste für einen gesunden Organismus. Wenn du sonst keine Beschwerden hast, musst du dir keine Gedanken über deinen Magnesiumspiegel machen. Und selbst wenn du unter einem Mangel leidest, kannst du in der Regel über die Nahrung deinen Speicher wieder auffüllen.

schwangere Frau

Schon eine Handvoll Sonnenblumenkerne kann einem Mangel entgegenwirken. (Quelle: unsplash.com / Matt Briney)

Sehr viele Lebensmittel enthalten von Natur aus eine beachtliche Menge Magnesium. Leider hat der Anteil an Mineralien und anderen Elementen in unseren Nahrungsmitteln seit einigen Jahren stark abgenommen. Das liegt teils an der falschen Bewirtschaftung und andererseits an der starken Anbauung.(19)

In der folgenden Tabelle möchten wir dir einige magnesiumreiche Lebensmittel vorstellen, die du ab sofort in deinen Essensplan öfters integrieren kannst.

Nahrungsmittel Anteil an Magnesium pro 100 g
Sonnenblumenkerne 420 mg
Mandeln 170 mg
Linsen 129 mg
Reis, unpoliert 119 mg
Spinat 60 mg
Banane 31 mg
Bohnen 24 mg

(20)

Wie du sicherlich schon bemerkt hast, findest du hohe Magnesiumwerte überwiegend in Samen und Nüssen resp. in pflanzlichen Lebensmitteln. Das liegt daran, dass unsere Erdkruste aus rund 2% Magnesium besteht und die angebauten Pflanzen dieses direkt aufnehmen können.

Wie äussert sich eine Magnesium Überdosierung?

Dein Körper kann selbst mit einer Überdosierung fertig werden. Wie du mittlerweile schon weisst, wird Magnesium über die Nieren im Urin ausgeschieden. Solltest du in deinem Körper zu viel davon haben, wird dein Darm dieses erst gar nicht aufnehmen.

Eine überhöhte Zufuhr kann zu Durchfall führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tagesration von 250 mg Magnesium nicht zu überschreiten.(21)

Darüber hinaus ist eine Verteilung der Aufnahme über den Tag besser verträglich. Solltest du unter einer Niereninsuffizienz oder einer Magen-Darm-Störung leiden, dann solltest du die Einnahme vorher unbedingt mit einem Arzt besprechen. In solchen Fällen kann der Körper einen Überschuss nicht so einfach loswerden, sodass schwerwiegende Folgen entstehen können. Dies tritt zum Glück jedoch nur sehr selten auf.(21)

Warum ist Magnesium während der Schwangerschaft so wichtig?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen Schwangere rund 310 mg Magnesium pro Tag. Das ist also nicht viel mehr als ein durchschnittlicher Erwachsener. Nichtsdestotrotz empfiehlt man Schwangeren oftmals Magnesium-Präparate. Das liegt daran, dass Magnesium krampflösend und entspannend wirkt. Dementsprechend entstehen dadurch weniger Komplikationen und Frühgeburten.(5,22)

In einer Studie fand man heraus, dass Frauen, die regelmässig Magnesium zu sich nahmen, einen weniger langen Spitalaufenthalt während der Schwangerschaft benötigten. Um weitere Schwierigkeiten vorzubeugen, sollte man unbedingt ärztlichen Rat einholen. Weit nicht alle Schwangerschaftsbeschwerden lassen sich auf einen Magnesiummangel zurückführen.(22,23)

Nach der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr jedoch besonders wichtig. Das stillende Kind ist gezwungen seinen Bedarf über die Muttermilch zu decken.

Therapiebehandlung

Nachdem wir die Ursachen und Symptome eines Magnesiummangels aufgezeigt haben, wollen wir dir in diesem Abschnitt einige Behandlungsmöglichkeiten und Tipps mit auf dem Weg geben.

Ärztliche Abklärung

Bevor du irgendetwas unternimmst, empfehlen wir dir einen möglichen Magnesium-Mangel ärztlich abzuklären. Selbst wenn alle obengenannten Symptome auf dich zutreffen, muss es sich nicht um einen Magnesium-Mangel handeln.

Natürlich kannst du als Profisportler oder stillende Mutter Supplemente zu dir nehmen.

Supplements nicht ohne Grund frei erhältlich. Nichtsdestotrotz liefert nur ein Test beim Facharzt das richtige Ergebnis. Generell solltest du lieber zu früh als zu spät handeln. Falls du also zur "Risikogruppe" gehörst oder erste Anzeichen erkennst, dann klär das fachmännisch ab.

Ernährung umstellen

Als ersten Schritt empfehlen wir dir deine Ernährung umzustellen. Viele Mangelerscheinungen in der heutigen Zeit lassen sich auf eine unzureichende Ernährung zurückführen. Selbstverständlich ist dieser Lösungsweg auch der einfachste und gesündeste.

Vollkornprodukte, Gemüse sowie Nüsse und Samen sind besondere Magnesiumlieferanten.

Weiter oben findest du einige Lebensmittel und ihren Magnesiumanteil. Diese Liste ist weder vollständig noch abgeschlossen. Falls dort deine Lieblingsnahrungsmittel nicht aufgeführt sind, dann wirst du im Internet bestimmt auch die Angaben dazu finden. Versuche magnesiumreiche Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren. Einen Essensplan zu erstellen wird dir dabei sehr helfen.

Was die Verarbeitung angeht, solltest du vor allem das Gemüse möglichst frisch und in roher Form zu dir nehmen. Somit gehen bei der Zubereitung keine wichtigen Nährstoffe verloren. Falls du dennoch damit Mühe hast, kannst du auch auf magnesiumreiches Mineralwasser zurückgreifen. Das sind kleine aber effektive Schritte um einen Magnesium-Mangel vorzubeugen.

Medikamente und Ergänzungsmittel

Falls du trotz obigen Massnahmen keine Verbesserung siehst, wird es Zeit mit Nahrungsergänzungsmitteln dem Ganzen entgegenzuwirken. Präparate können dir helfen, wenn du deinen Bedarf nicht ausreichend über die Nahrung stillen kannst. Ergänzungsmittel sind besonders hilfreich bei Personen mit einem gestörten Magen-Darm-Trakt oder solche mit Vorerkrankungen.

In wenigen Fällen kann es vorkommen, dass du spezielle Medikamente erhältst, die nicht oral, sondern parenteral eingenommen werden müssen. Dies kommt aber nur in wenigen Fällen unter speziellen Bedingungen vor. Medikamente sollten den letzten Schritt einer Behandlung gegen einen Magnesium-Mangel sein.

Fazit

Magnesium übernimmt unglaublich wichtige Teilaufgaben in unserem Körper. Wenn dein Speicher aufgefüllt ist, wirst du in vielerlei Hinsicht davon profitieren. Sollte es jedoch zu einem Mangel kommen, können die Folgen davon weitreichend sein. Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Krämpfe und Bluthochdruck sind nur einige davon. Eine rechtzeitige Diagnose ist sehr wichtig.

Zum Glück kannst du einem Magnesium-Mangel sehr einfach entgegenwirken. Eine ausgewogene Ernährung reicht in den meisten Fällen schon aus um dieses Problem zu lösen. Solltest du dies nicht schaffen, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. In den meisten Fällen ist eine Besserung innerhalb weniger Monate bemerkbar. Eine Überdosierung ist im Gegensatz dazu weitgehend harmlos.

Einzelnachweise

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  2. Ismail AAA, Ismail Y, Ismail AA. Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal? QJM. 2018 Nov 1;111(11):759-763. doi: 10.1093/qjmed/hcx186. PMID: 29036357.
  3. Nielsen FH. Dietary Magnesium and Chronic Disease. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):230-235. doi: 10.1053/j.ackd.2017.11.005. PMID: 29793661.
  4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
  5. Tangvoraphonkchai K, Davenport A. Magnesium and Cardiovascular Disease. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):251-260. doi: 10.1053/j.ackd.2018.02.010. PMID: 29793664.
  6. Kolte D, Vijayaraghavan K, Khera S, Sica DA, Frishman WH. Role of magnesium in cardiovascular diseases. Cardiol Rev. 2014 Jul-Aug;22(4):182-92. doi: 10.1097/CRD.0000000000000003. PMID: 24896250.
  7. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33. doi: 10.3390/nu5083022. PMID: 23912329; PMCID: PMC3775240.
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  15. Zarean E, Tarjan A. Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 2017 Aug 31;6:109. doi: 10.4103/2277-9175.213879. PMID: 28904937; PMCID: PMC5590399.
  16. Severino P, Netti L, Mariani MV, Maraone A, D'Amato A, Scarpati R, Infusino F, Pucci M, Lavalle C, Maestrini V, Mancone M, Fedele F. Prevention of Cardiovascular Disease: Screening for Magnesium Deficiency. Cardiol Res Pract. 2019 May 2;2019:4874921. doi: 10.1155/2019/4874921. PMID: 31192005; PMCID: PMC6525869.
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  19. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001 Dec;94(12):1195-201. PMID: 11811859.
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