Obst mit viel Eisen: Der große Überblick

Obst mit viel Eisen: Der große Überblick

Du möchtest dich gesund ernĂ€hren? Dann solltest du auch darauf achten, wie viel Eisen du zu dir nimmst. Denn Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen und hat viele lebenswichtigen Funktionen in deinem Körper. Eine falsche Dosierung kann zu einem schĂ€dlichen Eisenmangel oder EisenĂŒberschuss fĂŒhren. Deshalb lohnt es sich fĂŒr dich, wenn du dich mit dem Thema nĂ€her beschĂ€ftigst.

In diesem Artikel erfĂ€hrst du welche Obstsorten zu den Top-Eisenlieferanten gehören und welchen genauen Eisengehalt das Obst aufweist. Außerdem haben wir dir vorher die wichtigsten Informationen zum Thema Eisen zusammengestellt und Aspekte wie die Hemmung der Eisenaufnahme und den Eisenmangel erklĂ€rt.

 

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement von dem Frauen 15 Milligramm und MĂ€nner 10 Milligramm pro Tag benötigen. Schwangeren wird eine Tagesmenge von 30 Milligramm empfohlen.
  • Tierisches Eisen kann dein Körper dreimal besser als pflanzliches Eisen aufnehmen. Außerdem gibt es Hemmstoffe bei der Eisenaufnahme z. B. in Kaffee und Rotwein, wĂ€hrend Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert.
  • Zu dem Obst mit viel Eisen gehören Goji-Beeren, Kakis, getrocknete Aprikosen und Feigen. DarĂŒber hinaus liefern so gut wie alle Obstsorten etwas Eisen. Viele FrĂŒchte eignen sich besonders aufgrund ihres hohen Vitamin C Gehaltes.

Die Funktion von Eisen im Körper: Was du wissen solltest

Bevor wir nĂ€her auf die spezifischen Obstsorten mit viel Eisen eingehen, möchten wir dir zunĂ€chst wichtige Antworten geben auf Fragen rund um das Thema der Funktion von Eisen im menschlichen Körper. Hier findest du also wichtige Hintergrundinformationen und nĂŒtzliche Tipps zu der Einnahme von Eisen.

Was ist Eisen und wofĂŒr wird es im Körper benötigt?

Bei Eisen handelt es sich um ein fĂŒr den Körper lebenswichtiges Spurenelement, das wir ĂŒber die Nahrung aufnehmen mĂŒssen. Vor allem fĂŒr das Blut spielt Eisen eine große Rolle und ist mitverantwortlich fĂŒr die rote FĂ€rbung.

FrĂŒchte

Sehr viele Obstsorten besitzen Eisen. Besonders bei getrockneten FrĂŒchten ist das der Fall. Eisen hat viele wichtige Funktionen im Körper und ist u. a. fĂŒr die Herzgesundheit sehr wichtig. (Bildquelle: 123rf / udra)

Eisen ist grundlegend wichtig fĂŒr das HĂ€moglobin, also den Blutfarbstoff. Das HĂ€moglobin bindet Sauerstoff und ist somit fĂŒr den Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid verantwortlich. Außerdem benötigen die Mitochondrien Eisen bei der Energiegewinnung (1,2).

Die rote FÀrbung durch Eisen kannst du in vielen Lebensmitteln wie Rindfleisch erkennen. Deshalb kann dir die RotfÀrbung manchmal auch einen Hinweis auf den Eisengehalt liefern.

Was passiert mit dem Eisen in unserem Körper?

Nach dem Essen gelangt das Eisen in den Magen-Darm-Trakt und wird dort aufgenommen. Jedoch besitzen wir Menschen keine hundertprozentige AufnahmefĂ€higkeit. Lediglich 5 bis 15 Prozent des Eisens aus der Nahrung wird auch vom Körper resorbiert bzw. genutzt. Der grĂ¶ĂŸte Anteil wird schlicht und ergreifend ausgeschieden (3).

Wie gut das Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird, hÀngt von der Art des Eisens ab. Man unterscheidet zwischen tierischem Eisen auch HÀm-Eisen genannt und pflanzlichem Eisen, welches auch als Nicht-HÀm-Eisen bezeichnet wird (3).

Das tierische Eisen aus beispielsweise Fleisch oder Fisch kann dreimal besser von unserem Körper aufgenommen werden. In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich oft weniger Eisen, dass eben auch schlechter aufgenommen wird. Deshalb musst du davon mehr konsumieren, wenn du den Bedarf ohne tierische Produkte decken willst (3).

Außerdem kann die Aufnahme von Eisen auch noch durch verschiedene Stoffe in Lebensmitteln verbessert oder gehemmt werden.

Welchen tÀglichen Eisenbedarf haben Menschen?

Laut der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e. V. (DGE) benötigen Kinder je nach Alter zwischen 8 und 15 Milligramm Eisen pro Tag. Jugendliche und Erwachsene hingegen haben einen Tagesbedarf an Eisen von 10 bis 15 Milligramm (5,6).

Frauen benötigen 15 Milligramm, MÀnner 10 Milligramm Eisen am Tag.

Frauen benötigen in der Regel u. a. aufgrund der Menstruation etwas mehr Eisen als MĂ€nner. FĂŒr Schwangere wird sogar eine Tagesmenge von 30 Milligramm Eisen empfohlen.

Auch nach der Schwangerschaft und ggf. wÀhrend des Stillens gibt es einen erhöhten Bedarf an Eisen von circa 20 Milligramm pro Tag (3,5).

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Die Eisenaufnahme kann durch einige Stoffe in Lebensmitteln gehemmt werden. Besonders beim Konsum von Kaffee, Milchprodukten, schwarzem Tee, Cola, Rotwein und Weißmehlprodukten solltest du das beachten.

Zu den Stoffen, die die Eisenaufnahme hemmen, gehören Magnesium und besonders Calcium. Außerdem hemmen auch Pflanzenproteine die Aufnahme. Weitere Hemmstoffe sind die sogenannte Phytin- und OxalsĂ€ure, die beispielsweise in Getreideprodukten bzw. Spinat und Kakao vorkommen (3).

Wenn du extra eisenhaltige Lebensmittel zu dir nimmst, solltest du wenigstens 30 Minuten oder eine Stunde davor versuchen auf Produkte wie Kaffee zu verzichten. So vermeidest du eine starke Verringerung deiner Eisenaufnahme.

Auch sogenannte Polyphenole gehören zu den Hemmstoffen von Eisen. Sie sind in Pflanzen enthalten und sorgen z. B. auch bei GetrĂ€nken wie Kaffee und Rotwein fĂŒr eine schlechtere Aufnahme unseres Körpers.

Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?

Lebensmittel mit viel Vitamin C können die Eisenaufnahme verbessern. Deshalb sind beispielsweise Obstsorten wie Schwarze Johannisbeeren, OrangensĂ€fte oder auch GemĂŒse wie Paprika oder Brokkoli sehr gut als Beilagen geeignet, wenn du eisenreiche Gerichte zu dir nimmst (3).

FrĂŒchte mit Vitamin C

Egal ob als Snack oder als Saft, FrĂŒchte mit Vitamin C verbessern die AufnahmefĂ€higkeit von Eisen in deinem Körper. DarĂŒber hinaus liefern sie dir auch eine Vielzahl an weiteren gesunden Vitaminen. (Bildquelle: serezniy/ 123rf)

Generell lĂ€sst sich sagen, dass Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert, also saure Lebensmittel, die Aufnahme von Eisen fördern. Dazu gehören auch die FruchtsĂ€uren, die du in allen FrĂŒchten und FruchtsĂ€ften findest. Auch deshalb eignen sich viele Obstsorten gut zur verbesserten Eisenaufnahme. Somit eignen sich Obstkörbe mit vielen verschiedenen Obstsorten perfekt als UnterstĂŒtzung fĂŒr die Eisenaufnahme.

Ist es möglich einen EisenĂŒberschuss im Blut zu haben?

Ein EisenĂŒberschuss bzw. eine HĂ€mochromatose kann aufgrund deiner ErnĂ€hrung oder deiner Genetik entstehen und sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. In dem Fall lagert sich das Eisen in den Organen ab.

Besonders betroffen davon sind hĂ€ufig das Herz, die Leber aber auch die BauchspeicheldrĂŒse, die HirnanhangdrĂŒse und die Gelenke. Dabei kann es zu Vergiftungserscheinungen und SchĂ€den am Gewebe kommen (2).

Die Symptome sind vielfĂ€ltig und können beispielsweise ErmĂŒdung und Schmerzen in der Brust und weiteren Körperstellen sein. Außerdem können Erkrankungen am Herzen, Leberzirrhose oder auch Bauchspeichelkrebs entstehen (4).

In der Regel entsteht ein EisenĂŒberschuss durch eine erblich bedingte Stoffwechselerkrankung, durch die der Körper eine erhöhte Eisenaufnahme aufweist.

Ein EisenĂŒberschuss kann aber auch dann entstehen, wenn du zu viel Eisen ĂŒber deine ErnĂ€hrung aufnimmst z B. beim Verzehr von viel Fleisch oder durch EisenprĂ€parate (7).

Solltest du an einem EisenĂŒberschuss leiden, ist eine Ă€rztliche Behandlung Ă€ußerst wichtig. Dabei gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten wie den Aderlass, bei dem kontinuierlich etwas Blut abgenommen wird oder auch eine Behandlung mit Medikamenten. Lass dich in jedem Fall von deinem Arzt beraten.

Was muss ich bei einem Eisenmangel beachten?

ZunĂ€chst ein mal kann ein Eisenmangel dann entstehen, wenn du zu wenig eisenhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Da pflanzliches Eisen schlechter vom Körper aufgenommen werden kann und es Stoffe in Lebensmitteln gibt, die die Eisenaufnahme hemmen, kann auch eine falsche ErnĂ€hrung dazu fĂŒhren (3).

Ein weiterer Grund fĂŒr einen Eisenmangel können ein erhöhter Eisenbedarf oder ein erhöhter Eisenverlust sein z. B. in der Schwangerschaft oder nach regelmĂ€ĂŸigen Blutspenden (3).

Auch die Einnahme einiger Medikamente und einige Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt können in einem Eisenmangel resultieren. Im Fall der Erkrankungen kann es zu einer Eisenaufnahmestörung kommen, weshalb du nicht genug Eisen aus der Nahrung aufnehmen kannst.

Die Symptome können sehr unterschiedlich ausfallen, denkbar sind z. B. Herzbeschwerden, MĂŒdigkeit oder auch Probleme mit der Mundschleimhaut oder den Haaren (1).

Die Behandlung eines Eisenmangels sollte immer unter Ă€rztlicher Beobachtung stattfinden. HĂ€ufig können EisenprĂ€parate z. B. in Form von Tabletten fĂŒr einige Monate verschrieben werden. Allerdings erfolgt die Behandlung individuell auf dich angepasst, weswegen es wichtig ist, dass du dich an deinen Arzt wendest.

Welche Obstsorten besitzen viel Eisen?

Nun möchten wir dir genau aufzeigen, welche Obstsorten du zu dir nehmen kannst, um deinen tĂ€glichen Eisenbedarf zu erreichen. Außerdem erfĂ€hrst du auch kompakt zusammengefasst, welche weiteren Lebensmittel fĂŒr dich optimale Eisenlieferanten darstellen können.

Top-Obstsorte Eisengehalt Tagesbedarf (10-15 Milligramm)
Goji-Beeren 6,8 Milligramm pro 100 Gramm 200 Gramm
Getrocknete Aprikosen 4,4 Milligramm pro 100 Gramm 340 Gramm
Getrocknete Feigen 3,3 Milligramm pro 100 Gramm 450 Gramm
Kaki 2,5 Milligramm pro 100 Gramm 500 Gramm

Neben Eisen enthÀlt Obst auch viele Vitamine, besonders auf die Menge eines speziellen Vitamins im Obst solltest du achten. Vitamin C verbessert nÀmlich die Aufnahme von Eisen und ist in sehr vielen Obstsorten reichlich enthalten. Dadurch eignet sich Obst gut, um sich auch im Bezug auf Eisen gesund zu ernÀhren.

Goji-Beeren

100 Gramm Goji-Beeren enthalten 6,8 Milligramm Eisen. Du mĂŒsstest also circa eine Menge von 200 Gramm pro Tag zu dir nehmen, um deinen Bedarf zu decken.

Getrocknete Aprikosen und Feigen

Um deinen Tagesbedarf an Eisen zu decken, mĂŒsstest du circa 340 Gramm getrocknete Aprikosen essen. Denn sie enthalten bei einer Menge von 100 Gramm ganze 4,4 Milligramm Eisen.

Auch getrocknete Feigen gehören zu dem Obst mit viel Eisen. Allerdings mĂŒsstest du circa 450 Gramm getrocknete Feigen verzehren, um deinen Tagesbedarf zu decken. Sie liefern dir 3,3 Milligramm Eisen bei einer Menge von 100 Gramm.

Kaki

Kakis besitzen 2,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Dementsprechend kannst du je nach GrĂ¶ĂŸe mit einer Kaki schon circa 4-5 Milligramm Eisen aufnehmen. Außerdem besitzen sie auch viel Vitamin A.

Schwarze Johannisbeeren, Himbeeren und Erdbeeren

Du wirst normalerweise nicht in der Lage sein, nur mit Schwarzen Johannisbeeren deinen Tagesbedarf an Eisen zu decken. Trotzdem eignen sie sich in Kombination mit weiteren eisenhaltigen Lebensmitteln sehr gut, schon 125 Gramm liefern dir 1,6 Milligramm Eisen. Zudem enthalten sie viel Vitamin C, was die Aufnahme optimiert.

Bei Himbeeren gilt dasselbe wie bei den schwarzen Johannisbeeren. Wenn du dir eine klassische 125 Gramm Schale mit Himbeeren kaufst, kannst du damit 1,3 Milligramm Eisen zu dir nehmen.

Erdbeeren schmecken nicht nur sehr lecker, sie enthalten auch einiges an Vitamin C. Außerdem kannst du mit 250 Gramm der Erdbeeren 1,6 Milligramm deines Tagesbedarfs an Eisen decken.

Weitere Obstsorten mit Eisen

NatĂŒrlich gibt es neben den oben genannten Obstsorten noch viele weitere die Eisen enthalten. Folgende FrĂŒchte und Obstsorten besitzen einen Eisengehalt von 0,1 bis 0,3 Milligramm bei einer Menge von 100 Gramm:

  • Kiwis
  • Pfirsiche
  • Kirschen
  • Ananas
  • Trauben
  • Litschi
  • Bananen
  • Melonen
  • Pflaumen
  • Birnen
  • Orangen

Einige Obstsorten haben zwar keine sehr großen Mengen an Eisen pro 100 Gramm, liefern dir aber z. B. in einem Fruchtsalat trotzdem viel Eisen, da du in dem Fall grĂ¶ĂŸere Mengen an Obst zu dir nehmen kannst.

Welche Lebensmittel neben Obst enthalten viel Eisen?

Eisen kommt auch in den folgenden Lebensmitteln vor:

  • GemĂŒse und HĂŒlsenfrĂŒchte: Sie sind wichtige Eisenlieferanten fĂŒr Vegetarier und Veganer. HĂŒlsenfrĂŒchte wie Mungobohnen und Linsen (8,2 Milligramm / pro 100 Gramm) GemĂŒse wie GrĂŒnkohl, Spargel und auch Pilze wie die Pfifferlinge (6,5 Milligramm) versorgen deinen Körper mit Eisen.
  • KrĂ€uter: Sie besitzen am meisten Eisen. Der Spitzenreiter ist dabei Thymian mit fast 124 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Allerdings sind die verwendeten Mengen von KrĂ€utern in unseren Gerichten in der Regel eher gering, wodurch andere Lebensmittel bessere Eisenlieferanten darstellen.
  • Fleisch: Fleisch ist vermutlich der beste Eisenlieferant, da viele Fleischprodukte eine Menge Eisen enthalten und tierisches Eisen besonders gut aufgenommen wird. Besonders Leber besitzt sehr viel davon, Entenleber liefert dir 30 Milligramm und Schweineleber 20 Gramm Eisen.
  • PrĂ€parate (Tabletten, SĂ€fte, Kapseln): Generell solltest du Eisen nur durch Lebensmittel und ĂŒber deine ErnĂ€hrung zu dir nehmen. Im Fall eines Eisenmangels können auch EisenprĂ€parate zum Einsatz kommen, in dem Fall solltest du dich aber vorher mit deinem Arzt beraten.

Die oben genannten Alternativen geben dir sehr viele weitere Optionen, wie du durch deine ErnÀhrung neben dem Obst auch genug Eisen zu dir nehmen kannst.

Übrigens enthĂ€lt Spinat nicht so viel Eisen, wie weiterhin hĂ€ufig fĂ€lschlicherweise angenommen wird. TatsĂ€chlich besitzt Spinat 2,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm und OxalsĂ€ure, die die Eisenaufnahme hemmt. Spinat ist also kein optimaler Eisenlieferant.

Fazit

Eisen ist als Spurenelement sehr wichtig fĂŒr deine Gesundheit. Tierisches Eisen kann dreimal besser aufgenommen werden als pflanzliches Eisen. Wenn du zu wenig oder zu viel davon einnimmst, kann es zu einem Eisenmangel oder Überschuss kommen und deinem Körper schaden. Die Eisenaufnahme kann z. B. durch Kaffee gehemmt werden. GlĂŒcklicherweise beinhalten sehr viele Obstsorten Eisen und Vitamin C, dass die Eisenaufnahme verbessert.

Da Obst nicht zu den grĂ¶ĂŸten Eisenlieferanten gehört, könnte es schwierig werden, deinen Eisenbedarf tĂ€glich ausschließlich mit Obst zu erreichen. Allerdings kannst du die oben genannten tierischen oder pflanzlichen Eisenlieferanten sehr gut mit Obst kombinieren, um den Bedarf von 10 Milligramm bei MĂ€nnern oder 15 Milligramm bei Frauen jeden Tag zu decken.

Einzelnachweise

      Saba Haddad, Yong Wang, Bruno Galy, Mortimer Korf-Klingebiel, Valentin Hirsch, Abdul M. Baru, Fatemeh Rostami, Marc R. Reboll, Jörg Heineke, Ulrich Flögel, Stephanie Groos, AndrĂ© Renner, Karl Toischer, Fabian Zimmermann, Stefan Engeli, Jens Jordan, Johann Bauersachs, Matthias W. Hentze, Kai C. Wollert, Tibor Kempf, Iron-regulatory proteins secure iron availability in cardiomyocytes to prevent heart failure, European Heart Journal, Volume 38, Issue 5, 1 February 2017, Pages 362–372
Source
      Kohgo, Y., Ikuta, K., Ohtake, T. et al. Body iron metabolism and pathophysiology of iron overload. Int J Hematol 88, 7–15 (2008). https://doi.org/10.1007/s12185-008-0120-5
Source
      Joann M. McDermid, Bo Lönnerdal, Iron, Advances in Nutrition, Volume 3, Issue 4, July 2012, Pages 532–533, https://doi.org/10.3945/an.112.002261
Source
      Timmers, P.R.H.J., Wilson, J.F., Joshi, P.K. et al. Multivariate genomic scan implicates novel loci and haem metabolism in human ageing. Nat Commun 11, 3570 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-020-17312-3
Source
      Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e. V. Referenzwerte fĂŒr Eisen
Source
      Shao, J., Richards, B., Kaciroti, N. et al. Contribution of iron status at birth to infant iron status at 9 months: data from a prospective maternal-infant birth cohort in China. Eur J Clin Nutr (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-00705-4
Source
      Schirm, S., Scholz, M. A biomathematical model of human erythropoiesis and iron metabolism. Sci Rep 10, 8602 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-65313-5
Source
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