Die meisten Leute haben schon einmal von ungesättigten Fettsäuren gehört. Doch um was genau handelt es sich dabei? Kurz gesagt: Dabei handelt es sich um Fette mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Welche nicht mit gesättigten Fettsäuren zu verwechseln sind.
Die ausführliche Antwort findest du hier in diesem Artikel. Wir erklären dir, welche Vorteile ungesättigte Fettsäuren mit sich bringen und worauf du achten musst. Denn ungesättigt ist nicht gleich ungesättigt! Die richtige Balance und die besten Lebensmittel sind wichtig, um den bestmöglichen gesundheitlichen Effekt zu erreichen.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei ungesättigte Fettsäuren wird zwischen einer einfach oder mehrfach Bindung unterschieden. Einfache Bindungen findet sich in der Nahrung häufiger. Schwieriger ist es mehrfach Bindungen zu sich zu nehmen.
- Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6. Welche in einem Verhältnis von 1 zu 5 in unserem Körper zu finden sein sollten.
- Beim Erhitzen von mehrfach Bindungen bilden sich Transfette. Diese sind ungesund und sollten vermieden werden.
Hintergründe: Was du über ungesättigte Fettsäuren wissen solltest
Im folgenden Abschnitt werden die häufigsten Fragen ausführlich beantwortet. Mit dem Ziel dir die bestmöglichen Informationen für eine gesunde Ernährung zu liefern. Angefangen mit dem chemischen Hintergrund und den gesundheitlichen Auswirkungen. Am Ende findest du spezifische Lebensmittel, welche empfehlenswert sind.
Was sind ungesättigte Fettsäuren und woraus setzen sie sich zusammen?
Fettsäuren finden sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln. In der Biologie wird zwischen gesättigt und ungesättigt unterschieden. Beide sind lebensnotwendig und in Maßen gesund. Optimalerweise sind ein Drittel der Fettsäuren ungesättigt. Am bekanntesten sind Omega-3 und Omega-6, auch bekannt als Linolensäure beziehungsweise Linolsäure. (1,2)
Diese bestehen aus langkettige Kohlenwasserstoffverbindungen, welche kein festgelegtes Ende besitzen. Darüber hinaus haben ungesättigte Fettsäuren eine Doppelbindung. Hierbei wird zwischen Einfach- oder Mehrfachbindung unterschieden. Die Zahl bei den Omega-Bezeichnungen geben Auskunft darüber, an welchem C-Atom die erste Doppelbindung zu finden ist. (1,2)
Welche Arten von ungesättigten Fettsäuren gibt es?
Fettsäuren und deren Sättigungsgrad gelten als Qualitätsmerkmal von Fetten. Je weniger gesättigt, desto besser. In diesem Artikel konzentrieren wir uns ausschließlich auf die ungesättigten Fette. Welche wiederum zwischen einer einfach oder mehrfach Bindung unterschieden werden:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA): Hierbei handelt es sich um eine einfache Bindung. Diese sind bei Öl- und Palmitoleinsäuren zu finden. (3)
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): Hierbei handelt es sich um eine mehrfach Bindung und sind bei α-Linolen-, Linol sowie Arachidonsäure zu finden. Die beiden bekannten Vertreter Omega-3 und 6 gehören zu diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. (3)
Diese Bindung gibt Auskunft darüber, wo die Doppelbindung zu finden ist. In der Regel sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren seltener vertreten. Achte also auf Lebensmittel mit PUFA-Inhalten. Denn ein Mangel kann Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. (3)
Sind ungesättigte Fettsäuren gesund?
Fettsäuren sind Lebensnotwendig für unseren Körper. Sie sind bei dem richtigen Verhältnis entzündungshemmend und helfen gegen viele Erkrankungen. Um ein paar zu nennen: Arteriosklerose, Rheuma und Makuladegeneration. (2)
Ungesättigte Fettsäuren sind gesunde Fette.
Unter Makuladegeneration werden Erkrankungen der Netzhaut verstanden. Hierbei helfen die Fettsäuren, aber nur bei der Vorbeugung von Augenkrankheiten. Darüber hinaus schützen sie vor Hörverlust und mindern das Depressionsrisiko. (2)
Wofür sind Omega-3 Fettsäuren in unserem Körper gut?
Omega-3 Fettsäuren produzieren entzündungshemmende Hormone und helfen dadurch unter anderem gegen Rheuma. Die Säure wirkt sich auch positiv auf Herz-Kreislauf-Krankheiten aus. Besonders bei koronare Herzkrankheit wurde ein positiver Effekt festgestellt. Darunter werden Erkrankungen der Herzkranzgefäße bezeichnet, wie die Gefäßverkalkung. Daraus resultierende tödliche Vorfälle wie Herzinfarkte werden nachweislich durch Omega-3 reduziert. (1,2)
Darüber hinaus ist es weit verbreitet, dass Omega-3 den Cholesterinspiegel senken soll. Dies ist nur bedingt wahr. So zeigt eine Studie aus 2019, dass der Cholesterinwert bei einer Behandlung mit Omega-3 nur bei Menschen mit Diabetes sinkt. (4,5)
Wofür sind Omega-6 Fettsäuren in unserem Körper gut?
Omega-6 Fettstoffe gelten als Vorstufe der körpereigenen Synthese, um die Bildung von entzündungshemmenden Hormone zu ermöglichen. Auch hier wurden gesundheitliche Vorteile auf das Herz-Kreislauf-System festgestellt. Allerdings konzertiert sich die Forschung hauptsächlich auf Omega-3. (1)
Wofür sind Omega-9 Fettsäuren in unserem Körper gut?
Viele gesundheitliche Probleme führen auf ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 zurück. Omega-9 hilft in diesem Fall beim Ausgleich. Da sich keine direkten gesundheitlichen Vorteile daraus ergeben, ist die Fettsäure weniger bekannt. Trotzdem ist es für einen ausgeglichenen Säurenhaushalt wichtig genügen Omega-9 zu besitzen. (6)
Wofür sind Eicosanoide in unserem Körper gut?
Eicosanoide ist eine hormonschädliche Substanz, welche unser Körper aus den Omega-3 und Omega-6 produziert. Die Fettsäuren sind dementsprechend nicht ausschließlich gesund. Gleichzeitig helfen Eicosanoide gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (1)
Wofür sind Transfette in unserem Körper gut?
Transfette, auch als cis-Fette bekannt, bilden die Ausnahme der ungesättigten Fettsäuren. Selbst Eicosanoide, haben eine gesundheitsfördernde Funktion. Transfette hingehen haben eine ungünstige Doppelbindung, die sogenannte Trans-Bindung. Diese härten Fette und fördern so Fetteinlagerungen. Die folgen können Übergewicht und Herzkrankheiten sein. (3)
Besonders in industriellen Lebensmitteln wie Käse, Butter und Backwaren finden sich Transfette. Denn diese machen Produkte länger haltbar oder besonders streichzart. Trotz ihrer häufigen Verwendung sind diese meist versteckt, da sie nicht auf der Verpackung mit angeben werden müssen. (3,8)
Kann der Körper ungesättigte Fettsäuren herstellen?
Sogenannte essenzielle Nährstoffe wie Omega 3 und 6 kann unser Körper nicht selbst produzieren. Diese müssen wir durch Nahrung zu uns nehmen. Eine Ausnahme ist das bedingt essenzielle Omega-9. Hier müssen bestimmte andere Fette im Körper vorzufinden sein, damit unser Körper die Fettsäure herstellen kann. Aber auch diese werden effektiver durch die Nahrung aufgenommen. (1,2,6)
Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht produzieren.
Anders sieht es mit gesättigten Fettsäuren aus. Diese sind nicht essenziell, der Körper kann sie also herstellen. Unter anderem aus Zucker und Eiweiß. Weil gesättigten Fettsäuren gemieden werden sollten, ist es empfehlenswert darauf zu achten die Bildung von gesättigten Fetten durch die eigene Ernährung zu vermeiden. (3)
Können ungesättigte Fettsäuren dick machen?
Im Alltag wird häufig jegliches Fett als Fettmacher verteufelt. Aber wie meist ist die Wahrheit nicht ganz so simpel. Am meisten nimmst du durch gesättigte Fettsäuren zu. Diese sind also nicht nur ungesund, sondern auch schlecht für deine Figur. (7)
Ungesättigte Fettsäuren schlagen weniger auf die Hüfte, als gesättigte Fettsäuren. (Bildquelle: Diana Polekhina / Unsplash)
Bei den ungesättigten Fettsäuren wurde ein geringer Zusammenhang zwischen dem Konsum und der Gewichtszunahme festgestellt. Sie stehen deinem Idealgewicht also nicht im Weg. Gefährlich sind hier Transfette, welche bei der Erhitzung von PUFA-Ölen entstehen. Ihre sogenannte Trans-Bindung ist ungesund und schlägt auf die Hüften. Allerdings benötigt dein Körper auch ein gewisses Maß an Fett, zum Verbrennen. Wie viel genau sagt dir der Grundumsatz. (7)
Wie viele ungesättigten Fettsäuren nimmt der Körper pro Tag zu sich?
Zuerst ist es wichtig anzumerken, das unsere heutige Gesellschaft zu viel Fett zu sich nimmt. Die meisten Fette bekommen wir in Form von Triglyzeride, auch als Neutralfett bekannt. Aber auch freie Fettsäuren, Phospholipide und pflanzliche Sterole transportieren Fett. Ein weiterer bekannter und gesundheitlich verachtet Fettträger ist Cholesterin. (8)
Diese transportierten Fette bestehen zu 45% aus gesättigten Fettsäuren, welcher unser Körper auch eigenständig produzieren kann. Weswegen diese zu vermeiden sind. Weitere 60% sind ungesättigte Fettsäuren. Davon sind 45% MUFA Fette, also Fettsäuren mit einer einfachen Bindung. Mit 15% deutlich am wenigsten vertreten sind PUFA Fette. Zu diesen zählen mehrfach Bindungen wie Omega-3 oder Omega-6. (8)
Wie viele ungesättigten Fettsäuren braucht der Körper pro Tag?
Der tägliche Bedarf richtet sich nach der körperlichen Anstrengung. Arbeitest du auf einer Baustelle, benötigst du mehr ungesättigte Fettsäuren, wie bei einem Bürojob.
Bei Schwangeren erhöht sich der Omega-3 Bedarf. Immerhin braucht der Körper zusätzliche Öle, Vitamine und Mineralien zur Versorgung des Kindes. Wie genau sich der Bedarf je nach Lebenssituation verändert, erfährst du in folgender Tabelle: (8)
| Lebenssituation | Fett in Prozent | Omega-3 in Prozent | Omega-6 in Prozent |
|---|---|---|---|
| Person ohne körperliche Anstrengung: | 30 | 2,5 | 0,5 |
| Person mit körperlicher Anstrengung: | 31,5 | 2,6 | 0,53 |
| Schwangere und Stillende: | 30-35 | 2,5 | 0,5 |
Wie viel Fett du genau benötigst, hängt von deinem Energiebedarf ab. Allgemein lässt sich sagen, dass du weniger als 30% deines Energiebedarfes durch Fett abdecken solltest. Von diesen maximal 29% Fett, sollte 1% aus Linolsäure und 0,2% aus Linolensäure bestehen. Dadurch beträgt die Menge von Omega-6 zu Omega-3 zirka 5 zu 1. (8)
Ist eine Supplementierung von ungesättigten Fettsäuren sinnvoll?
Kein Mensch kann ohne Fettsäuren leben, doch der Gehalt im Körper lässt sich schwer festzustellen. Dies geht nur über den Omega-3 Wert, welcher über 8% liegen sollte. Doch 2019 hatten ganze 76% der Deutschen einen Mangel! Diese Zahl ist erschreckend hoch, vor allem da sogar Todesfälle auf einen Mangel zurückführbar sind. (5,12)
Da unser Körper ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, ist er auf Zufuhr durch Nahrung angewiesen. Besonders im Falle einer Schwangerschaft ist dies für die Entwicklung des Kindes wichtig. Gerade TUFA-Öle, welche in der Nahrung weniger vertreten sind, werden häufig im Ernährungsplan vernachlässigt. In diesem Fall lohnt sich ein Handgriff zu Nahrungsergänzungsmitteln. (8)
Was für Arten von Supplementen mit ungesättigten Fettsäuren gibt es?
Supplemente fokussieren sich auf die mehrfach Bindungen, da diese seltener in der Nahrung zu finden sind. Zweifelslos bieten die meisten Omega-3 Kapseln an. Der Grund liegt in der schweren Verfügbarkeit in Lebensmitteln. Doch es gibt auch Omega-6 Supplemente, da von dieser Säure mehr als von Omega-3 Fettsäuren benötigt werden. Im Folgenden findest du eine übersichtliche Tabelle über die verschiedenen Angebote:
| Supplemente | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3-6-9 |
|---|---|---|---|
| Zweck: | Sinnvoll bei geringem Konsum von Omega-3 haltigen Lebensmitteln. | Sinnvoll bei geringem Konsum von Omega-6 Lebensmitteln. Besonders, wenn mehr Omega-3 gegessen wird. | Sinnvoll, wenn ein Rundumpacket gewünscht ist. Alle Bestandteile sind vorhanden, was besonders bei einer sonst ungesunden Ernährung empfehlenswert ist. |
| Gefahr: | Es wird weniger Omega-3 als Omega-6 benötigt. Hier muss aufgepasst werden bei einem 1:5 Verhältnis zu bleiben. | Omega-3 ist schwerer in Lebensmitteln zu finden als Omega-6. Wenn zu wenig Omega-6 durch die Nahrung aufgenommen wird, fehlt vermutlich auch Omega-3. In diesem Fall ist von einer reinen Omega-6 Supplementierung abzuraten. | Achte hierbei darauf, dass die verschiedenen Omega-Fettsäuren gleich im richtigen Verhältnis dosiert sind. |
Zusätzlich gibt es die Option von Supplementen mit Samen- oder Hülsenfrüchten. Diese enthalten in der Regel viele ungesättigte Fettsäuren und weitere er wünschenswerte Mineralien. Hierbei ist die Dosierung häufig undurchsichtig. Studiere hier auf jeden Fall vorher das Etikett, um zu erfahren welche Omega Stoffe, in welcher Dosierung vorliegen.
Wenn aber bestimmt Zusatzstoffe gewünscht sind, können damit zwei Klappen mit einer geschlagen werden. Ein bekanntes Beispiel sind Leinsamen Supplemente. Diese enthalten je nach Anbieter zusätzliches Vitamin E oder Magnesiumnitrat.
Welche Nebenwirkungen kann eine Supplementierung von ungesättigten Fettsäuren haben?
Bei einem unausgewogenem Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6, versucht zuerst das Omega-9 auszugleichen. Ist der Unterschied zu groß können Nebenwirkungen auftreten. Dabei können sich Fettablagerungen bilden und die erwünschten Effekte auf Herz und Kreislauf bleiben aus. (8)
Stattdessen sind erhöhte Blutungen in Kombination mit Aspirin möglich. Im Fall einer hohen Überdosis sind sogar Schlaganfälle denkbar. Außerdem leiden Diabetiker unter einer verschlechterten Zuckerkontrolle. Je nachdem welches Medikament zeitgleich eingenommen werden, können zusätzliche Nebenwirkungen auftreten. (6)
Es müssen aber nicht gleich solche gravierenden Nebenwirkungen sein. Laut der Food and Drug Administration (FDA) sind bereits kleinere Nebenwirkungen wie Blähungen, Übelkeit und Durchfall möglich. Eine Überdosierung bedeutet also nicht gleich einen Schlaganfall. Allerdings solltest du bereits bei kleinen Nebenwirkungen einen Arzt zu Rate ziehen. (9)
In welchen Lebensmitteln finden sich ungesättigte Fettsäuren?
Ungesättigte Fettsäuren finden sich in den unterschiedlichsten Lebensmitteln. Viele davon nehmen wir täglich zu uns, andere sind in unserer Nahrungskette wenig integriert. Oder hast du schon mal mit dem Linolsäure haltigen Walöl gekocht? Wir zumindest nicht. Ist auch nicht notwendig, denn zum Glück gibt es viele Alternativen. Sojabohnen- und Erdnussöl besitzen beispielsweise mehr Linolsäuren als Walöl. (11)
In den folgenden Unterkapiteln findest du eine Übersicht über Lebensmittelkategorien mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Dadurch möchten wir dir ermöglichen deinen Ernährungsplan zu verbessern. Die meisten Lebensmittel sind leicht zu integrieren. Meist finden sie in unserer Küche nur wenig Beachtung. Bestimmt findet du etwas, was du bisher weniger bedacht hast und sich perfekt für ein gesundes Abendessen eignet.
Öle
Leinenöl, Rapsöl und Olivenöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Auch Sonnenblumen- und Diestelöl besitzen diese gesunden Öle. Allerdings nimmt der Körper durch letztere zu viele Omega-6 Fettsäuren auf, was Entzündungsfördernd sein kann. Es ist wichtig hier auf eine ausgeglichene Omega-3 und Omega-6 Basis zu achten. (1)
Öle sind wichtige Quellen für ungesättigte Fettsäuren. (Bildquelle: Dimitri Karastelev / Unsplash)
Auch lohnt es sich auf die Anzahl der Doppelbindungen zu achten. Olivenöl ist beispielsweise einfach gesättigt, Rapsöl hingegen mehrfach und mit vielen α-Linolensäuren. Aber besonders gesättigte tierische Fette sind zu vermeiden. Diese neigen wie Kokosnuss- und Palmöl zu Fettablagerungen. Diese fördern wiederum viele Krankheiten wie Herzinfarkte. (10,11,13)
Fisch
In verschiedenen Fischsorten finden sich mehrfach gesättigte Fettsäuren, wie Lachs, Makrele oder Hering. Besonders viel Omega-3 findet sich in den Meerestieren wieder. Aus diesem Grund wird empfohlen zweimal pro Woche ein Fischgericht zu essen. Egal ob als Heringsbrötchen oder Sushi. (3,10)
Das Omega-3 bleibt auch, als Öl zu erhalten, weswegen Drogerien Fischöl zum Trinken anbieten. Natürlich findet sich dieses auch als Kochöl. In Thailand ist beispielsweise Austernöl ein beliebter und gesunder Geschmacksgeber. (3,10)
Fleisch
Besonders in fettreichem Fleisch von Wiederkäuern sind viele Transfette enthalten. Wie bereits erläutert sind diese ungesund. Gerade in Kombination mit den schlecht verdaulichen Proteinen von Fleisch ist von dem Verzehr abzuraten. Besser eigenen sich pflanzliche Fette, diese kommen außerdem mit gut verträglichen Proteinen einher. (3)
Milchprodukte
Durch die Verarbeitung von Milch entstehen viele Transfette. Das passiert während der Hydrogenierung, bei der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren zu Transfetten werden. Dies findet zusätzlich bereits bei der Verdauung im Magen der Wiederkäuer statt. (13)
In Europa nehmen wir die meisten dieser ungesunden Fetten durch Käse zu uns. Aber auch in Butter und in unverarbeitete Milch sind diese zu finden. Aus diesem Grund solltest du auf deinen Milchkonsum achten. Trotzdem geht die aktuelle Forschung davon aus, dass Milchprodukte in geringen Maßen keine schädliche Wirkung haben. (13)
Nüsse
Alle Nüsse enthalten viele Omega-9 Fettsäuren. Zu den bekannten Vertretern zählen Cashewnüsse, Mandeln und Pistazien. Ihr Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren beträgt 20-50g pro 100g. Mit 5-20g, je 100g belegen Sesam und Walnüsse die hintersten Plätze. Dementsprechend ist es empfehlenswert Gerichte mit etwas Sesam zu bestreuen und anstatt Keksen Nüsse zu naschen. (3)
Dürfen ungesättigte Fettsäuren erhitzt werden?
Hier muss erneut zwischen MUFA und PUFA Fetten unterschieden werden. Einfach gesättigte Fettsäuren sind in der Regel hitzeresistenter als mehrfach gesättigte Fettsäuren. Besonders eigenen sich Olivenöl oder HOLL-Rapsöl. HOLL steht hier für High Oleic Low Linolenic, was eine besonders starke Hitzeverträglichkeit bedeutet. (13)
Raps- und Olivenöl eigenen sich natürlich auch für den kalten Verzehr. Aber gerade mehrfach gesättigte Fettsäuren wie Leinenöl eignen sich nur für kalte Gerichte. Denn werden die langen Kohlenstoffketten mit Doppelbindung erhitzt, zerbrechen diese. Dabei entstehen zugleich Transfette, welche vermieden werden sollten. (13)
Fazit
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass ungesättigte Fettsäuren qualitativ hochwertige Fette sind. Wenn du deinen Fettkonsum reduzieren möchtest, solltest du das nur bei gesättigten Fettsäuren tun. Denn ansonsten besteht das Risiko eines Mangels an Ungesättigten. Außerdem spielen die gesunden Fette eine geringe Rolle bei der Gewichtszunahme und können bedenkenlos gegessen werden.
Das Einzige was zu beachten ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6, um den bestmöglichen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen. Auch Transfette sind zu vermeiden. Diese finden sich in industriell verarbeiten Lebensmitteln, sowie in Fleisch und Milch. Zusätzlich entstehen diese beim Erhitzen von mehrfach gesättigten Fettsäuren. Weswegen es wichtig ist mit hitzebeständigen Ölen zu kochen. Beachtest du diese Aspekte, wird dir dein Körper danken.
Einzelnachweise
-
Bundesministerium für Bildung und Forschung: Gutes Fett, schlechtes Fett. Quelle
Dietger, M. (2018) Ungesättigte Fettsäuren. In: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer, Berlin, Heidelberg. Quelle
Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (2020): Fette. Quelle
Statista (2020): Glauben Sie, dass der nachfolgend genannte Inhaltsstoff den in Klammern erwähnten gesundheitlichen Effekt hat? Quelle
Schacky, von C. (2019): Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Betrachtung von Studiendaten unter Berücksichtigung des Omega-3-Index. Internist. Mannheim Quelle
Asif, M. (2011): Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens
is a good example of plant oils. In: Orient Pharm Exp Med, S. 51–59. Quelle
Haghikia, A., Linker, R.A. (2018): Ernährung, Mikrobiom und Multiple Sklerose. In: Nervenarzt 89, S. 463–471. Quelle
Suter, P. (2008): Checkliste Ernährung. Georg Thieme Verlag KG Stuttgart, New York. Quelle
Food and Drug Administration (2013): A Food Labeling Guide. Guidance for Industrie. Quelle
Kersting, M; Kalhoff, H; Lücke, T (2017): Von Nährstoffen zu Lebensmitteln und Mahlzeiten: das Konzept der Optimierten Mischkost für Kinder und Jugendliche in Deutschland. Georg Thieme Verlag KG Stuttgart, New York. Quelle
Schormüller, J. (2013): Die Bestandteile der Lebensmittel. Springer Verlag. Berlin, Heidelberg. Quelle
Statista (2017): Anzahl Todesfälle weltweit in Folge ausgewählter Risikofaktoren im Jahr 2017. Quelle
Beera, J; Rutza, F; Buergia, A (2020): «Sat fats»: Sind Milch, Butter und Käse rehabilitiert? In: Allgemeine innere Medizin, S. 356-358. Quelle
