Du fühlst dich häufig geschwächt und müde? Ein Mangel an Vitamin D kann dafür verantwortlich sein. Vitamin D übernimmt wichtige Rollen in unserem Körper. Entsteht ein Vitamin D Mangel, sind einige Funktionen in deinem Körper eingeschränkt und es kann zu Mangelerscheinungen kommen.
Wie du einen Vitamin D Mangel verhindern kannst und mit einem Mangel umgehen solltest, zeigen wir dir in diesem Artikel. Außerdem beantworten wir häufig gestellte Fragen. Wir haben für dich die wichtigsten Hintergrundinformationen zum Mangel an Vitamin D zusammengetragen und die bedeutendsten Erkenntnisse aus der Wissenschaft zusammengefasst.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D nimmt eine wichtige Rolle in unserem Körper ein und trägt erheblich zur Gesundheit bei. Ein Vitamin D Mangel kann über einen längeren Zeitraum schädlich sein und zu Erkrankungen führen.
- Symptome eines Vitamin D Mangels sind beispielsweise Müdigkeit, Muskelschwäche oder ein geschwächtes Immunsystem. Um einen Mangel feststellen zu können, kannst du auch einen Vitamin D Bluttest durchführen.
- Ein Vitamin D Mangel kann meist durch den Konsum von Sonnenstrahlen behoben werden. Andere Behandlungsmöglichkeiten sind eine Ernährungsumstellung oder Vitamin D Präparate
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Definition: Was ist Vitamin D?
Vitamin D gehört zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Genau genommen ist Vitamin D jedoch gar kein Vitamin, sondern ein Prohormon (1). Im Unterschied zu anderen Vitaminen kann der Körper nämlich Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Es findet also eine endogene, also körpereigene, Synthese statt.
Ca. 80 % der Vitamin D Aufnahme erfolgt über die UV-B-Strahlung der Sonne. Nur 20 % werden über die Nahrung aufgenommen.
Vitamin D nimmt eine essenzielle Rolle bei zahlreichen Funktionen in unserem Körper ein. Der Großteil von unserer täglichen Vitamin D Dosis wird über Sonnenstrahlen aufgenommen. Für die Synthese von körpereigenem Vitamin D wird die UV-B-Strahlung der Sonne benötigt. (Bildquelle: Alexander Shustov / unsplash)
Vitamin D übernimmt eine wichtige Rolle in zentralen Körperfunktionen. Das D-Hormon ist beispielsweise für die Regulierung von Kalzium verantwortlich, was für den Knochenaufbau bedeutend ist. Es hat auch einen Einfluss auf die Muskeln, die Nieren, das Immunsystem (2) oder das Wohlbefinden (3). Ein Mangel an Vitamin D wird entweder über das Sonnenlicht, die Ernährung oder mithilfe von Präparaten behandelt.
Hintergründe: Was du über Vitamin D Mangel wissen solltest
In diesem Abschnitt erklären wir dir alles Wissenswerte über Vitamin D Mangel. Wir geben dir Informationen zu den Funktionen von Vitamin D, den Tagesbedarf und den Ursachen und Folgen von Vitamin D Mangel.
Welche Wirkung hat Vitamin D im Körper?
Vitamin D übernimmt wichtige Funktionen in unserem Körper. Auf welche Bereiche Vitamin D wirkt, kannst du in dem folgenden Teil nachlesen.
Immunsystem
Das Immunsystem ist ein komplexes Netz bestehend aus verschiedenen Bestandteilen und Wirkungsmechanismen. Es schützt unseren Körper vor Erregern wie Bakterien und Viren. Ein geschwächtes Immunsystem hat meist eine höhere Infektanfälligkeit zur Folge.
Diverse Forschungen konnten einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und einem geschwächten Immunsystem feststellen. Vitamin D kann unter anderem die adaptive und angeborene Immunantwort beeinflussen und spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems.
Das zeigt auch die Beobachtung, dass Immunzellen bei einer Autoimmunerkrankung auf Vitamin D reagieren (4).
Haut
In der Haut wird nicht nur Vitamin D hergestellt, sondern Vitamin D hat auch positive Einflüsse auf die Haut. Vitamin D trägt erheblich zur Gesundheit der Haut bei.
Das Vitamin ist an der Zellteilung und -differenzierung beteiligt und damit für die Regeneration der Haut zuständig. Zudem unterstützt es die Wundheilung und kann bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Akne wirken. Da Vitamin die Haut schützt, trägt es zu einer funktionsfähigen Immunantwort der Haut bei (5).
Muskulatur
Der Muskelapparat ist ein essenzieller Bestandteil unseres Körpers. Es ist wichtig, dass du auf seine Gesundheit achtest, damit du dich problemlos bewegen kannst.
Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2011 hat den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Muskeln untersucht.
Es konnte festgestellt werden, dass Vitamin D sowohl die Funktion der Muskeln unterstützt als auch die Muskelkraft verbessern kann.
Das ist vor allem für ältere Personen wichtig, denn die Sturzgefahr kann durch die Supplementierung von Vitamin D verringert werden (6).
Nervensystem
Vitamin D übernimmt wichtige Aufgaben im zentralen Nervensystem. Das Vitamin sorgt dafür, dass das Gehirn und das Nervensystem gesund bleibt und sich weiterentwickeln kann.
Unter anderem schützt Vitamin D die Nerven vor Schäden, ist bei der Entgiftung beteiligt und steuert die Regulation. Außerdem trägt Vitamin D zur Bildung der Nervenverbindungen bei und hat Auswirkungen auf die Signalübertragung im Nervensystem (7).
Herz- und Kreislaufsystem
Vitamin D trägt zu der richtigen Funktionsweise des Herz-Kreislaufsystems bei. Es reguliert die Funktionen der glatten Muskelzellen und fördert damit die Gesundheit des Herzens (8).
Einige Studien erkennen einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und einem erhöhten Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung, ischämischer Herzkrankheit, Bluthochdruck und Herzinsuffizienz (9).
Eine Metaanalyse konnte feststellen, dass ein geringer Vitamin D Spiegel mit einem frühen Tod im Zusammenhang stehen könnte (10).
Knochen
Das Skelett stützt unseren Körper und macht das Leben erst möglich. Gesunde und starke Knochen steigern die Lebensqualität und sie vor allem im fortgeschrittenen Alter wichtig.
Vitamin D wird häufig im Zusammenhang mit einem gesunden Knochenaufbau und -erhalt gebracht. Das Vitamin reguliert sowohl die Kalzium- und Phosphataufnahme als auch die Knochenmineralisierung.
Wusstest du, dass Vitamin D die Kalzium- und Phosphoraufnahme um 30 % bis 40 % bzw. 80 % erhöhen kann (11)?
Kalzium und Phosphat sind wichtig für unseren Knochenaufbau. Kalzium trägt zur Bildung von Knochen und Zähnen, zu einer gesunden Blutgerinnung, zur normalen Funktion von Enzymen und dem Herzrhythmus bei (12).
Phosphat ist ebenso wichtig für unsere Knochen. Der größte Teil wird im Knochen gelagert. Aber auch in der Erbsubstanz oder in zahlreichen chemischen Verbindungen unseres Körpers ist Phosphat enthalten (13).
Außerdem werden wichtige Proteine für den Knochenaufbau durch Vitamin D mit reguliert (14).
Was ist der Tagesbedarf an Vitamin D?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung listet den Tagesbedarf für verschiedene Personengruppen auf. In dieser Tabelle zeigen wir dir, wie viel Vitamin D du pro Tag einnehmen solltest.
Ungefähr 80 % bis 90 % der täglichen Vitamin D Menge wird durch die endogene Synthese im Körper hergestellt. Nur 20 % bis 10 % müssen zusätzlich über die Ernährung zugeführt werden.
| Personengruppe | Vitamin D µg / Tag* |
|---|---|
| Säuglinge | 10 |
| Kinder bis 15 Jahre | 20 |
| Jugendliche und Erwachsene | 20 |
| Schwangere und Stillende | 20 |
*Bei fehlender endogener Synthese
Eine Überdosierung von Vitamin D durch die Sonne ist nicht möglich. Ein Schutzmechanismus des Körpers sorgt dafür, dass nicht zu viel Vitamin D synthetisiert wird. Bei der Einnahme von Präparaten kann es zu einer Überdosierung kommen (15).
Welche Ursachen für einen Vitamin D Mangel gibt es?
Die Ursachen für einen Vitamin D Mangel sind vielfältig. Die Hauptursache ist meistens zu wenig Sonnenlicht. Welche weiteren Ursachen ein Mangel an Vitamin D haben kann, siehst du in dieser Übersicht (16):
- zu wenig Vitamin D in der Ernährung
- Hauterkrankungen, die die Aufnahme über die Haut stören (zum Beispiel Schuppenflechten)
- Darmerkrankungen, die die Aufnahme über die Ernährung stören
- Nieren- und Lebererkrankungen, die die Vitamin D Umwandlung in die aktive Form beeinflussen
- bestimmte Medikamente, die die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D beeinflussen
Es gibt einige Personengruppen, die anfälliger für einen Vitamin D Mangel sind. Die folgenden Risikogruppen sind bekannt (17):
| Risikogruppe | Beschreibung |
|---|---|
| Personen mit ungenügendem Sonnenlichtkonsum | Personen, die nicht genügend Sonnenlicht konsumieren, gehören zu dieser Gruppe. Dazu zählen immobile Personen oder Personen, die aus persönlichen oder religiösen Gründen bedeckende Kleidung tragen. |
| Ältere Menschen | Ältere Personen sind häufiger gefährdet, da die Effizienz der Synthese von Vitamin D im zunehmenden Alter abnimmt. Zudem besteht oft das Risiko, dass sie nicht genügend essen oder immobil sind und deshalb nicht oft in die Sonne gehen. |
| Dunkelhäutige Personen | Personen mit einer dunklen Hautfarbe gehören zur Risikogruppe, da die Synthese in der Haut weniger effizient ist (hoher Melanin Gehalt). |
| Schwangere und Stillende | Während der Schwangerschaft und Stillzeit gibt es einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. |
| Säuglinge | Säuglinge haben oft einen Vitamin D Mangel, da die Muttermilch einen zu geringen Vitamin D Gehalt hat und weil sie aufgrund mangelnder Schutzmechanismen der Haut kaum an direktes Sonnenlicht gelangen sollten (18). |
Wenn du zur Risikogruppe gehörst, solltest du besonders auf die Symptome eines Vitamin D Mangels achten. Bei einem schweren Mangel kann die Behandlung durch einen Arzt dir helfen, die Ursachen herauszufinden und den Vitamin D Gehalt wieder auf einen gesunden Wert zu bringen.
Was sind Symptome eines Vitamin D Mangels?
Einen Vitamin D Mangel zeigt sich in diversen Formen. In der folgenden Auflistung haben wir die häufigsten Symptome eines Vitamin D Mangels zusammengefasst.
- Depressionen (19)
- Müdigkeit (20)
- Schlafstörungen (21)
- geschwächtes Immunsystem (22)
- Haarausfall
- Krämpfe, Muskelschwäche und -schmerzen
- Knochenschmerzen (23)
Sind die Symptome stark oder werden sie nach selbständiger Behandlung nicht besser, solltest du dich unbedingt in ärztliche Behandlung begeben. Einige dieser Symptome können schwerwiegende Ursachen haben, die untersucht werden sollten.
Symptome für einen Vitamin D Mangel können ständige Müdigkeit, Depressionen oder eine Schlafstörung sein. Ein Vitamin D Mangel kann Auswirkungen auf den gesamten Körper haben und sollte deshalb frühzeitig von einem Arzt untersucht werden. (Bildquelle: Kinga Cichewicz / unsplash)
Wenn ein Vitamin D Mangel über längere Zeit besteht, kann es zu schweren gesundheitlichen Folgen kommen. Diese werden in der Forschung erst genau untersucht. Es gibt einige Hinweise auf diese Folgen:
- Herz-Kreislauferkrankungen (24)
- Rachitis bei Säuglingen und Kindern (25)
- Osteomalazie (Knochenerweichung) und Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) (26)
- Nervenschäden und -erkrankungen (27)
Die Folgen eines Vitamin D Mangels betreffen den gesamten Körper und können deinen Körper schädigen. Deshalb solltest du deinen Vitamin D Mangel behandeln lassen.
Wie wird ein Vitamin D Mangel festgestellt?
Mit einem Vitamin D Bluttest kannst du deinen Vitamin D Spiegel messen. Dabei wird die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D im Blutserum gemessen.
Einen Bluttest kannst du bei deinem Arzt durchführen lassen. Für eine erste Überprüfung deiner Vitamin D Werte kannst du alternativ einen Selbsttest durchführen. Dafür nimmst du dir zu Hause Blut ab.
Den Vitamin D Gehalt in deinem Blut kannst du dann je nach Modell selbst analysieren oder deine Probe in ein externes Labor schicken.
Von einem Vitamin D Mangel spricht man, wenn der 25-Hydroxyvitamin-D Wert unter 30 nmol / l im Blut liegt. Eine optimale Versorgung erreicht man mit 50 nmol / l (18).
Ein Selbsttest ersetzt den Arztbesuch nicht. Besonders bei schweren Mangelerscheinungen solltest du direkt deinen Arzt aufsuchen.
Vitamin D Mangel: 3 Ansätze zur effektiven Behandlung
Es gibt zahlreiche Methoden, wie du deinen Vitamin D Spiegel halten oder erhöhen kannst. Im Folgenden zeigen wir dir 3 effektive Behandlungsmöglichkeiten einen Vitamin D Mangel zu beheben.
Sonnenlicht konsumieren
Sonnenlicht ist der wichtigste Bestandteil bei der Synthese von Vitamin D im Körper. Etwa 80 % der Vitamin D Menge werden durch UV-B-Strahlung in der Haut gebildet (28). Einige Faktoren wie Hautpigmentierung, Alter, Kleidung und Sonnenschutzmittel können die Aufnahme von Vitamin D über die Haut erschweren.
Bereits ein Sonnenschutzmittel mit Faktor 30 kann die Vitamin D Synthese um 95 % reduzieren (29).
Es ist wichtig, dass du genügend direktes Sonnenlicht am Tag bekommst. Dabei solltest du berücksichtigen, dass Fensterglas die UV-B-Strahlung komplett blockiert (30).
Ernährung umstellen
Die Nahrung deckt etwa 20 % des Vitamin D Bedarfs. Bei einem Vitamin D Mangel solltest du deine Ernährung auf Vitamin D reiche Mahlzeiten umstellen (28). Zu den Vitamin D reichsten Lebensmittel zählen folgende (17):
- fettreicher Fisch (wie Thunfisch, Makrele und Lachs)
- Eigelb
- Rinderleber
- Käse
- bestimmte Pilzarten, vor allem dann, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt werden
- mit Vitamin D angereichertes Essen (wie zum Beispiel Milch und Margarine)
Eine ausgewogene Ernährung ist für deine Gesundheit und deinen Körper essenziell. So werden auch andere Mangelerscheinungen verhindert und dein Wohlbefinden kann sich steigern.
Präparate einnehmen
Es gibt viele Formen von Vitamin D Präparaten. Dazu zählen Tabletten, Kapseln und Tropfen. Die Bioverfügbarkeit, also die Aufnahme von Vitamin D, verbessert sich, wenn die Präparate mit Öl oder Fett eingenommen werden. Deshalb werden Präparate häufig in Öl-Form angeboten.
Bei einem starken Mangel an Vitamin D kann dir der Arzt auch eine Vitamin D Spritze verabreichen (31).
Eine Behandlungsmöglichkeit von einem Vitamin D Mangel ist das Einnehmen von Präparaten. Diese Variante ist dann ratsam, wenn es keine Möglichkeit gibt, das Vitamin D über die Sonne aufzunehmen. Es ist möglich, Vitamin D mit Präparaten zu überdosieren. (Bildquelle: Kayla Maurais / unsplash)
Vitamin D in Präparate wird wie in der Nahrung eher schlecht vom Körper aufgenommen. Ist jedoch eine Aufnahme über die Haut und die Ernährung nicht möglich oder unzureichend, können Präparate deinen Vitamin D Spiegel anheben.
Dabei ist aber Vorsicht geboten. Denn anders als die natürliche Einnahme über die Haut und die Ernährung kann Vitamin D über Präparate überdosiert werden (30). Symptome einer Überdosierung von Vitamin D sind Schwäche, Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit und Verstopfungen (16).
Eine Vitamin-D-Toxizität kann die Nieren schädigen, den Kalziumspiegel anheben und zu Kalziumsteinen führen (32).
Wir raten dir deshalb, die Einnahme von Vitamin D Präparaten mit deinem Arzt abzusprechen.
Fazit
Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil in unserem Körper und übernimmt zentrale Funktionen. Das Vitamin hat einen Einfluss auf die Haut, die Nerven, die Muskulatur, die Psyche, Knochen und das Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin D hat ganz körperliche Auswirkungen sowohl bei jungen als auch älteren Menschen.
Ursachen für den Mangel sind zu wenig Sonnenlicht, Vitamin D arme Ernährung, Erkrankungen oder Medikamente. Einen Vitamin D Mangel lässt sich mit einem Bluttest feststellen. Behandlungsmöglichkeiten sind Sonnenstrahlen zu konsumieren, die Ernährung umzustellen oder Vitamin D Präparate einzunehmen.
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Einzelnachweise
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