Vitamin-D-Mangel Müdigkeit: Was du wissen musst

Vitamin-D-Mangel Müdigkeit: Was du wissen musst

Leidest du unter anhaltender Müdigkeit, die sich nicht auf zu wenig Schlaf zurückführen lässt? Neben anderen möglichen Ursachen kann es sein, dass du unter einem Vitamin-D-Mangel leidest. Vitamin D ist für unseren Körper essentiell und sorgt unter anderem für einen ausgeglichenen Stoffwechsel, ein starkes Immunsystem und psychisches Wohlbefinden.

Laut Robert Koch Institut leiden mehr als 60 Prozent der Deutschen unter einem Vitamin-D-Mangel (1). Anhaltende Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsprobleme, ein schwaches Immunsystem - es gibt zahlreiche Hinweise auf einen Mangel an Vitamin D. In diesem Artikel möchten erläutern wir dir, wie du herausfindest, ob deine Müdigkeit auf einen Vitamin-D-Mangel hinweist und was du dagegen tun kannst. Außerdem zeigen wir weitere Ursachen für eine anhaltende Müdigkeit.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D ist gleichzeitig ein fettlösliches Vitamin und ein Hormon und sorgt für ein intaktes Immunsystem, einen gesunden Stoffwechsel und psychisches Wohlbefinden. Bei ausreichend Sonnenlicht, produziert der Körper den Bedarf an Vitamin D selbst.
  • Anhaltende Müdigkeit, Erschöpfungssymptome und viele weitere -meist sehr unspezifische-Symptome können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen. Um sicher zu gehen, solltest du bei dem Verdacht einen Bluttest machen lassen. Bestätigt sich ein Mangel an Vitamin D, kannst du den Wert durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten bessern.
  • Neben einem Vitamin-D-Mangel gibt es weitere Ursachen für Müdigkeit. Um die Ursache herauszufinden, solltest du deine Ernährungs- und Lebensweise überprüfen. Genügend Schlaf, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung sind wichtig, um sich wach und fit zu fühlen.

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Vitamin-D-Mangel Müdigkeit: Was du wissen solltest

Im Folgenden erläutern wir dir die wichtigsten Inhalte, die du zu dem Thema Vitamin-D-Mangel und Müdigkeit wissen solltest. Nachdem du den Ratgeber gelesen hast, wirst du mehr Klarheit darüber haben, ob deine Müdigkeit auf einen Vitamin-D-Mangel hinweist und was du dagegen tun kannst.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches hormonähnlich wirkt. Aus diesem Grund und weil wir es nicht hauptsächlich über die Nahrung aufnehmen können, wird es auch als Hormon bezeichnet. Der Körper benötigt Sonnenlicht, um Vitamin selbst zu produzieren. Es gibt zwei Vitamin-D-Formen: Vitamin D₂ (Ergocalciferol) und Vitamin D₃ (Cholecalciferol) (2) Bei ausreichendem Sonnenlicht kann der Körper den Großteil des benötigten Vitamin-D-Bedarfs (80 bis 90 Prozent) selbst produzieren. Anschließend wandelt es der Körper in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Mit nur 10 bis 20 Prozent hat die Ernährung einen relativ geringen Anteil an der Versorgung mit Vitamin D.

Weist Müdigkeit auf einen Vitamin-D-Mangel hin?

Leidest du an Schlafstörungen, Müdigkeit und Erschöpfungssymptomen? Das könnten erste Hinweise auf einen Vitamin-D-Mangel sein. Dabei geht es vor allem um ein chronisches Gefühl von Müdigkeit, welches auch durch ausreichend Schlaf nicht abnimmt. Weiterhin können Symptome wie mangelnde Motivation, Konzentrationsschwäche und fehlende Energie hinzukommen(3).

Diese Symptome sind ziemlich unspezifisch und können auch auf andere Krankheiten hinweisen. Um sicher zu gehen, solltest du mit deinem Hausarzt sprechen und dein Blut inklusive deines Vitamin-D-Spiegels untersuchen lassen.

Inzwischen gibt es auch Testkits für zuhause. Dabei nimmst du dir über einen Pieks am Finger Blut ab und schickst die Probe an das angegebene Labor. Ein paar Tage später erhältst du dann das Ergebnis.

Eine 2017 durchgeführte Studie untersuchte den Einfluss von Vitamin D auf die Schlafqualität. Die Teilnehmer (im Alter von 20 bis 50 Jahren) mit Schlafstörungen bekamen jeweils ein Vitamin-D-Präparat oder ein Placebo. Im Ergebnis hatten die Teilnehmer, die Vitamin D erhielten, eine signifikant bessere Schlafqualität, eine längere Schlafdauer und eine geringere Einschlafzeit im Vergleich zur Placebogruppe (4,5">.

Welche weiteren Anzeichen gibt es für einen Vitamin-D-Mangel?

Müdigkeit und Erschöpfung können unterschiedliche Ursachen haben. Im Zusammenhang mit weiteren typischen Symptomen ist ein Vitamin-D-Mangel sehr wahrscheinlich. Wie bereits erwähnt, solltest du dich bei diesem Verdacht dennoch zuerst an deinen Hausarzt wenden.

Weitere Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangels sind:

  • Depression
  • schwaches Immunsystem
  • Schwindel und Kreislaufprobleme
  • Nervosität
  • Haarausfall
  • Heißhunger auf Süßes
  • mangelnde Motivation
  • Konzentrationsschwäche
  • Muskelschwäche
  • anhaltende Gelenk- oder Knochenschmerzen
  • Kopfschmerzen

Was sind die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel?

Im Winter ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden oft zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion.

Hinzu kommt, dass wir heutzutage die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen und den Körper -vor allem in den kälteren Monaten- vollständig mit Kleidung bedecken. Dadurch gelangen weniger UVB-Strahlen auf die Haut, die für die Produktion von Vitamin D notwendig sind (7).

Weitere Faktoren, die einen Vitamin-D-Mangel verursachen können sind (2):

  • Erkrankungen, die die Fettverdauung und -aufnahme beeinträchtigten, (zum Beispiel Zöliakie, ein Mangel an Gallensäure oder Pankreasinsuffizienz)
  • bestimmte Medikamente wie Antihypertonika, Antiestrogene, Zytostatika, Antiepileptika und Phytopharmaka Mangel- bzw. Fehlernährung
  • erhöhter Vitamin-D-Bedarf (Schwangerschaft und Stillzeit, Kinder) erhöhter Ausscheidung von Vitamin D über die Nieren (Niereninsuffizienz, nephrotisches Syndrom)
Frau liegt müde im Bett

Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfungsgefühle können erste Anzeichen eines Vitamin D Mangels sein (Bildquellen: Kinga Cichewicz / unsplash)

Sollte ich Vitamin-D-Präparate einnehmen?

Ob die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten das richtige für dich ist, hängt vorerst davon ab, was die Ursache für den Mangel an Vitamin D ist. Ist ein mangelnder Aufenthalt in der Sonne die Ursachen, kann es schon helfen, wenn du dich regelmäßig in der Sonne aufhältst. Die Haut sollte ausreichend Sonne abbekommen, aber nicht zu viel, um das Hautkrebsrisiko nicht zu erhöhen.

Durch die Nahrung können wir nur einen geringen Anteil des benötigten Vitamin-D-Bedarfs decken. Dennoch kannst du deinen Vitamin-D-Wert unterstützen, indem du regelmäßig Lebensmittel zu dir nimmst, die reich an Vitamin D sind.

Ist dein Vitamin-D-Wert so niedrig, dass du ihn weder durch zusätzliches Sonnenlicht noch durch bestimmte Lebensmittel bessern kannst, können Vitamin-D-Präparate sinnvoll sein. Bevor du zu solchen Präparaten greifst, sprich bitte mit deinem Arzt, ob bzw. welche Präparate für dich infrage kommen und welche Dosierung die richtige ist.

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Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?

Die Höhe des Vitamin-D-Bedarfs hängt von Größe, Gewicht und Stoffwechsel ab. Bei „gesunden Männern“ (ca. 80 Kilo Körpergewicht) beträgt der tägliche Bedarf circa 4000 IE (100µg)(9). Dieser Bedarfs muss fast ausschließlich durch die Sonne gedeckt werden – über die Nahrung werden nur etwa 160 IE (4 µg) Vitamin D pro Tag durchschnittlich aufgenommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, abhängig vom Hauttyp, in unseren Breiten folgende Dauer der Sonnenbestrahlung, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion zu gewährleisten:

Jahreszeit Hauttyp I/II Hauttyp III
März bis Mai 10 bis 20 Minuten 15 bis 25 Minuten
Juni bis August 5 bis 10 Minuten 10 bis 15 Minuten
September bis Oktober 10 bis 20 Minuten 15 bis 25 Minuten

Welche Dosierung und welches Präparat sind bei einem Vitamin-D-Mangel richtig?

Die Dosierung sollte hoch genug sein, um den Vitamin-D-Mangel auszugleichen, aber nicht zu hoch, um keine Überdosierung zu riskieren. Bitte sprich dafür mit deinem Hausarzt. Im folgenden findest du eine Übersicht mit verschiedenen Präparaten und ihrer Dosierung, die dir als Orientierung dienen kann(8,10">.

Ziel Dosierung
Auffüllen bei einem bestehenden Mangel 1 x 50.000 IE danach 10.000 IE pro Tag für 4 Wochen
Erhaltung des Vitamin-D-Spiegels im Sommer 400 bis 2000 IE
Prävention im Winter 3000 bis 5000 IE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei mangelnder Sonneneinstrahlung (vor allem zwischen Oktober und Februar) pro Tag 20 Mikrogramm (800 internationale Einheiten IE)(11).Es gibt Studien, die diesen Wert zu niedrig halten und empfehlen, dass Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren mindestens 600 IE Vitamin D am Tag benötigen. Um langfristig genug Vitamin D zu haben, wird empfohlen täglich 1.500 - 2.000 IE einzunehmen.

Bei einem bestehenden Mangel kann eine kurzfristige Einnahme von bis zu 10.000 IE täglich ratsam sein (12).

Welche Nebenwirkungen können auftreten, wenn ich zu viel Vitamin D nehme?

Bevor du zu Vitamin-D-Präparaten greifst, solltest du dir durch einen ärztlichen Befund sicher sein, dass bei dir ein Mangel besteht. Nimmst du zusätzlich Vitamin D obwohl dein Körper ausreichend versorgt ist, kann es zu einer Überdosierung kommen, da es nicht über den Urin ausgeschieden wird. Eine Überdosierung kann zu Übelkeit, Erbrechen, Herzrhythmusstörungen und Bewusstseinsstörungen führen und auf lange Sicht Gewichtsverlust, Nierensteinbildung und Organschäden verursachen (11,12).

Vitamin D kapsel in Hand

Für die richtige Dosierung solltest du mit deinem Arzt sprechen. Nur so kannst du sichergehen, dass es zu keiner Überdosierung kommt. (Bildquellen: Daily Nouri / unsplash)

Welche alternativen Ursachen gibt es für Müdigkeit?

Leidest du unter einer anhaltenden Müdigkeit, gibt es neben einem Vitamin-D-Mangel noch weitere Faktoren, die als Ursache infrage kommen. Manchmal kann es schon ausreichen, wenn du kleine Veränderungen in deinem Lebensstil vornimmst. Bei anhaltenden Beschwerden und weiteren Symptomen, solltest du besser einen Arzt konsultieren.

Nachfolgend findest du einige Faktoren, die Müdigkeit und Erschöpfungssymptome verursachen können:

  • Ernährung: Eine falsche Ernährung kann zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen. Fettes, kalorienreiches Essen, Übergewicht sowie eine Mangelernährung können die Ursache für Schlafprobleme und Müdigkeit sein.
  • Schlafqualität: Schlafstörungen und ein Mangel an genügend Schlaf kann zu starker Müdigkeit führen. Daher solltest du die Ursachen für den ungenügenden Schlaf klären. Gift und Schadstoffe in der Umwelt und diverse Erkrankungen (wie Atemerkrankungen, Schlafapnoe) können deine Schlafqualität beeinträchtigen.
  • Bewegungsmangel: Regelmäßige Bewegung und Sport sind nicht nur für die Gesundheit, Herz-Kreislauf und den Körper wichtig sondern tragen auch zu einem erholsamen Schlaf bei.
  • Psyche, Stress: (Psychischer) Stress, Angststörungen oder auch Depressionen können zu Schlafstörungen und Erschöpfungsgefühlen führen. Bei andauernden Problemen solltest du mit einem Hausarzt ode Psychotherapeuten sprechen.
  • Alkohol, Nikotin, Koffein: Bei anhaltender Müdigkeit oder schlechtem Schlaf solltest du -zumindest für eine Weile- auf Alkohol, Nikotin und Koffein verzichten. Achte darauf, dass du ausreichend Wasser oder Tee trinkst.
  • Körperliche Ursachen: Bei anhaltender Müdigkeit und zusätzlichen Symptomen wie zum Beispiel der Beeinträchtigung der körperlichen/geistigen Leistungsfähigkeit, Nachtschweiß, trockenen Schleimhäute, Blut im Stuhl oder geschwollenen Lymphknoten solltest du einen Arzt aufsuchen. Dadurch kann ausgeschlossen werden, dass es sich um ernsthafte Erkrankungen handelt.

Insgesamt gilt, dass du möglichst viel Zeit an der frischen Luft und in der Sonne verbringen solltest. Außerdem solltest du auf einen gesunden Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung achten.

Wenn du den Verdacht hast, dass du unter einem Vitamin-D-Mangel leidest, solltest du zuerst mit deinem Arzt sprechen bevor du eigenmächtig zu Vitamin-D-Präparaten greifst. Diese können bei einer Überdosierung Nebenwirkungen und langfristige Schäden verursachen.

Fazit

In unseren Breitengraden leiden viele Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel, da der Körper ausreichend Sonnenlicht benötigt, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. Eine anhaltende Müdigkeit kann in Verbindung mit weiteren Symptomen grundsätzlich auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen. Weitere Symptome sind zum Beispiel Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen, ein schwaches Immunsystem, etc. Die Symptome sind meist sehr unspezifisch und können auch andere Ursachen haben.

Bei Verdacht solltest du, um sicher zu gehen, zu deinem Hausarzt gehen und einen Bluttest machen lassen. Bei einem zu niedrigen Vitamin-D-Wert, kann dir der Arzt entsprechende Präparate verschreiben. Anderenfalls wird er weitere Untersuchungen durchführen, um die Ursache für die Müdigkeit zu finden. Generell gilt, dass ein gesunder Lebensstil (Bewegung, frische Luft, ausreichend Schlaf) und eine ausgewogene Ernährung zu deinem Wohlbefinden beitragen. Die Symptome sind meist sehr unspezifisch und können auch andere Ursachen haben.

Einzelnachweise

  1. Robert Koch-Institut (2016). Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland
  2. H.-K. Biesalski, P. Grimm, und S. Nowitzki-Grimm (2017). Taschenatlas Ernährun
  3. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. (2017). Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial
  4. M. S. Majid, H. S. Ahmad, H. Bizhan, H. Z. M. Hosein, und A. Mohammad (2018). The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group
  5. J. Massa et al. (2015). Vitamin D and actigraphic sleep outcomes in older community-dwelling men: the MrOS sleep study
  6. DAK Gesundheit (2017). Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an
  7. M. F. Holick (2008). Deficiency of sunlight and vitamin D
  8. Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ (2003). Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol
  9. Stamp TC, Haddad JG, Twigg CA (1977). Comparison of oral 25-hydroxycholecalciferol, vitamin D, and ultraviolet light as determinants of circulating 25-hydroxyvitamin D
  10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020) Vitamin D
  11. M. F. Holick et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline
  12. A. Schek (2013). Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft
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