Vitamin D übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper. Daher ist es besonders entscheidend den Vitamin-D-Tagesbedarf zu stillen damit du dich fit und leistungsfähig fühlst und um aus einem Mangel an Vitamin D entstehende Krankheiten zu verhindern.
Im Folgenden zeigen wir dir worauf es bei der Deckung des Vitamin D Tagesbedarfs ankommt. Wir zeigen dir wie du erkennen kannst dass du nicht genug Vitamin D zu dir nimmst und was du bei einem solchen Mangel tun kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Deckung des Vitamin D Tagesbedarfs ist wichtig für viele Funktion im Körper. Eine Unterversorgung wirkt sich negativ auf das allgemeine Wohlbefinden aus und kann Folgeerkrankungen nach sich ziehen.
- Vitamin D wird im Körper aufgebaut wenn die Haut der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt wird. Die Aufnahme über Lebensmittel nimmt eine eher kleine Rolle ein.
- Insbesondere in den Wintermonaten oder wenn du dich nicht viel im Freien aufhältst kann es zu einem Mangel an Vitamin D kommen. Dieser lässt sich über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.
Vitamin D Tagesbedarf: Was du wissen solltest
Im folgenden werden wir dir erklären welche Aufgaben Vitamin D im Körper hat, wie es gebildet werden kann und wie hoch dein Tagesbedarf an Vitamin D ist. Wir zeigen dir wie du erkennen kannst dass du nicht genügend Vitamin D im Körper hast und welche Folgen dies für dich haben kann.
Welche Funktionen hat Vitamin D?
Du benötigst Vitamin D damit verschiedene Vorgänge in deinem Körper reibungslos ablaufen.
- Vitamin D ist maßgeblich am sogenannten Knochenstoffwechsel beteiligt. Es fördert die Aufnahme von Phosphat und Calcium aus dem Darmtrakt und sorgt dafür dass diese Stoffe in alle Knochen in deinem Körper übertragen werden.
- Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.
- Auch bei der Bildung und Steuerung von verschiedenen Genen nimmt Vitamin D eine entscheidende Rolle ein.
Weiterhin wirkt sich eine ausreichende Versorgung des Körpers auch positiv auf deinen Gemütszustand aus - wer dauerhaft zu wenig Vitamin D aufnimmt ist häufig schlecht gelaunt und fühlt sich antriebslos(1).
Wie wird Vitamin D im Körper gebildet
Der Körper bildet unter normalen Umständen etwa 80% der täglich benötigten Menge an Vitamin D selber, ganz ohne Hilfe von Außen.
Vitamin D wird bei direkter Sonneneinstrahlung auf die Haut im Körper gebildet.
Die Bildung erfolgt über die Hautoberfläche. Hierzu ist es notwendig, dass die Haut direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist denn nur durch die im Sonnenlicht enthaltenen UVB-Strahlen können die notwendigen Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt werden(2).
Die zweite Quelle für Vitamin D sind verschiedene Lebensmittel. Allerdings enthalten nur sehr wenige Esswaren eine nennenswerte Menge an Vitamin D.
Aus diesem Grund kann es in bestimmten Szenarien sinnvoll sein eine dritte Quelle zu schaffen und den Körper bei der Bildung von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?
Die Frage, wie hoch dein konkreter persönlicher Tagesbedarf an Vitamin D ist lässt sich nicht ganz einfach pauschal beantworten. Da Vitamin D nicht nur über die Nahrung aufgenommen sondern auch direkt im Körper gebildet werden kann kann sich der Tagesbedarf bei erwachsenen Menschen je nach Lebenssituation unterscheiden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen mit 20 Mikrogramm an(3). Säuglinge unter einem Jahr benötigen lediglich 10 Mikrogramm. Diese Empfehlungen gehen davon aus, dass keinerlei Vitamin D durch körpereigene Prozesse gebildet wird und verfolgen in erster Linie das Ziel, ein Absinken des Vitamin-D-Haushaltes unter die absolute Minimalgrenze zu verhindern.
| Alter | Vitamin D Tagesbedarf |
|---|---|
| bis 12 Monate | 10 µg |
| ab 12 Monaten | 20 µg |
Diese Werte werden in der Wissenschaft jedoch zunehmend kritisiert. Es wird seitens neuerer wissenschaftlicher Studien darauf hingewiesen dass sie zu niedrig angesetzt sein könnten und die Auffüllung des Vitamin-D-Körperspeichers nicht mit einbeziehen(4).
Dein genauer Bedarf kann je nach deinem sonstigem Gesundheitszustand und deiner Lebensweise variieren. Es gibt zum Beispiel auch verschiedene Medikamente die die Aufnahme von Vitamin D in den Körper hemmen oder verhindern können.
Unstreitig ist dass du bei fehlender Eigenproduktion in jedem Fall 20 µg Vitamin D pro Tag zu dir nehmen solltest. Eine dauerhafte Unterschreitung dieses Wertes kann zu verschiedenen Mangelerscheinungen führen und sollte daher auf jeden Fall vermieden werden.
Wann ist es wichtig, viel Vitamin D zu sich zu nehmen?
Insbesondere in den Wintermonaten zwischen Oktober und März kann es in den hiesigen Breitengraden schwierig sein über die körpereigene Synthese ausreichend Vitamin D aufzubauen. Die Sonne scheint in dieser Zeit generell weniger und die Haut ist nur selten der direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt.
Grundsätzlich kann zwar in den Sommermonaten ein Speicher von Vitamin D im Körper aufgebaut werden, dies setzt jedoch einen ausreichenden Aufenthalt im Freien während der Sommermonate voraus.
Arbeitest du also im Innenbereich, wie zum Beispiel in einem Büro, und schaffst es nur Abends und am Wochenende in die Sonne zu gehen ist es möglich, dass in deinem Körper keine ausreichende Menge an Vitamin D hergestellt werden kann.
Insbesondere Menschen die sich vegan ernähren sind in der kalten Jahreszeit schnell von einem Vitamin D Mangel betroffen da sich in pflanzlichen Lebensmitteln nur sehr wenig natürliches Vitamin D findet.
Auch Säuglinge werden aufgrund ihrer zarten und anfälligen Haut in der Regel nicht über längere Zeit der direkten Sonne ausgesetzt. Da auch die Muttermilch nur wenig Vitamin D enthält bekommen sie daher in den ersten beiden Lebensjahren in der Regel Vitamin-D-Tabletten um einer Unterversorgung schon früh entgegenzuwirken.
Woran erkenne ich, dass ich nicht genug Vitamin D zu mir nehme?
Da Vitamin D an vielen körpereigenen Prozessen beteiligt ist gibt es eine Reihe von Anzeichen die darauf hindeuten können dass dein Vitamin D Haushalt zu niedrig ist. Folgende Symptome sind typische Folgen eines Vitamin-D-Mangels(5):
- Schwächegefühl
- Muskel- und Gliederschmerzen
- häufig auftretende Erkältungen und andere kleinere Infekte
- Knochenschmerzen
- Haarausfall
- migräneartige Kopfschmerzen
Ein Mangel an Vitamin D äußert sich jedoch nicht nur in körperlichen Symptomen.
Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann sich negativ auf deine Stimmung und dein Allgemeinbefinden auswirken.
Das Auftreten einer sogenannten "Winterdepression" wird häufig mit dem fehlenden Sonnenlicht und einem damit einhergehenden Vitamin-D-Mangel in den Wintermonaten in Verbindung gebracht(6).
Wenn du den Verdacht hast von einem Vitamin-D-Mangel betroffen zu sein solltest du zügig einen Arzt aufsuchen. Dieser kann mit Hilfe einer Blutprobe bestimmen ob dein Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt wird oder nicht und im Falle eines vorliegenden Mangels die weiteren notwendigen Schritte mit dir besprechen.
Was können die Folgen einer Unterversorgung mit Vitamin D sein?
In der Wissenschaft wird angenommen dass ein Mangel von Vitamin D für eine ganze Reihe von Folgeerkrankungen verantwortlich sein kann. Viele dieser Vermutungen konnten jedoch bis jetzt noch nicht definitiv bestätigt werden.
- Es wird angenommen dass ein Mangel von Vitamin D bei Erwachsenen auch zu schwereren Folgeerkrankungen wie Asthma, Diabetes, Rheuma oder Depressionen führen kann(7).
- Besonders für Säuglinge kann eine eine Unterversorgung mit Vitamin D gefährlich sein. Ihre Knochen härten dann nicht aus und können sich verformen, man spricht von der sogenannten Rachitis(8)
Eine Deckung des Tagesbedarfes an Vitamin D ist also für Menschen aller Altersgruppen ein entscheidender Faktor zur Erhaltung der körperlichen Gesundheit.
Ein kurzes Sonnenbad ist die ideale Möglichkeit um Vitamin D zu tanken. (Bildquelle: pasja1000 / pixabay)
Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel bei der Aufnahme von Vitamin D?
Wie wir dir bereits gezeigt haben gibt es verschiedene denkbare Situationen in denen dein Körper durch Sonneneinstrahlung und normale Ernährung nicht ausreichend Vitamin D aufbauen kann.
In solchen Fällen kann die Einnahme von Vitamin-D-Präperaten sinnvoll sein um einer Unterversorgung vorzubeugen oder entgegenzuwirken.
Wann und für wen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Deckung des Tagesbedarfs mit Vitamin D sinnvoll?
Dadurch dass sich unser tägliches Leben immer mehr nach drinnen verlagert sind können verschiedenste Personengruppen von einer Unterversorgung mit Vitamin D betroffen sein. Für die folgenden Personengruppen ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präperates in jedem Fall sinnvoll:
- Menschen, die sich auch in den Sommermonaten nur wenig im Freien aufhalten und dadurch nur selten bis nie der direkten Sonne ausgesetzt sind, z.B. Personen die in geschlossenen Räumen arbeiten oder in Folge einer Erkrankung bettlägerig sind.
- Veganer nehmen durch ihre pflanzliche Ernährung besonders wenig Vitamin D über die Nahrung auf und sind daher schnell von einer Unterversorgung betroffen. Das gleiche gilt für Personen die aus medizinischen oder persönlichen Gründen eine eher einseitige Ernährung zu sich nehmen.
- Personen die durch ihre Lebensumstände einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf haben, z.B. schwangere oder stillende Frauen.
Was solltest du beachten, wenn du Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des Vitamin D Tagesbedarfs zu dir nimmst?
Du solltest auf jeden Fall mit einem Arzt sprechen bevor du beginnst ein Vitamin-D-Präparat zu dir zu nehmen.
Die Messung von Vitamin D im Körper ist über einen Bluttest möglich. Er kann durch einen einfachen Bluttest herausfinden ob bei dir tatsächlich eine Unterversorgung mit Vitamin D vorliegt.
Wenn deine Beschwerden tatsächlich auf einen nicht erfüllten Vitamin-D-Tagesbedarf zurückzuführen sind kann er dir direkt ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel mit der für dich richtigen Dosierung empfehlen.
Wenn du beginnst dass Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen solltest du deinen Körper genau beobachten um eventuell auftretende Unverträglichkeiten schnell erkennen zu können.
Wie wirksam sind Nahrungsergänzungsmittel für den Vitamin D Haushalt im Körper?
Bei richtiger Dosierung sind Nahrungsergänzungspräparate eine sehr effektive Möglichkeit den Vitamin-D-Haushalt in deinem Körper aufzufüllen und so den notwendigen Tagesbedarf abzudecken(9).
Halte in jedem Fall Rücksprache mit einem Arzt und informiere ihn auch darüber ob du bereits regelmäßig andere Medikamente einnimmst. Diese können die Aufnahme von Vitamin D hemmen und du brauchst dann möglicherweise ein Präperat in höherer Dosierung um dies auszugleichen.
Informiere deinen Arzt auch darüber wenn du trotz regelmäßiger Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels nach wie vor die Symptome eines Vitamin-D-Mangels erlebst.
Was passiert wenn man zu viel Vitamin D aufnimmt?
Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin D ist weder durch übermäßige Sonnenbestrahlung noch durch den Verzehr von Lebensmitteln die von Natur aus Vitamin D enthalten möglich.
Wenn du jedoch deinen Vitamin-D-Haushalt über Nahrungsergänzungsmittel auffüllst kann es passieren dass du zu viel Vitamin D zu dir nimmst. Eine solche Überdosierung kann verschiedene Folgen haben, die häufigsten sind dabei(10)
- starkes Durstgefühl
- Übelkeit und Erbrechen
- Kopfschmerzen
- Nervosität
- sehr häufiges Wasserlassen
- Nierensteine und -schäden
Bei einer extremen Überdosierung kann es auch seinem Versagen der Nierenfunktion kommen. Du solltest also eine Vitamin-D-Überdosierung keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen.
Erkennst du nach der Einnahme des Vitamin-D-Präparats eines der oben aufgeführten Symptome bei dir suche bitte umgehend einen Arzt auf.
Welche Alternativen gibt es zu Nahrungsergänzungsmitteln um den Tagesbedarf mit Vitamin D zu decken?
Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es noch weitere Möglichkeiten deinen Vitamin D Tagesbedarf zu decken. Zum einen kannst du deine Ernährung anpassen und viele Lebensmittel zu dir nehmen die reich an natürlichem Vitamin D sind.
Viele Fischarten sind reich an natürlichem Vitamin D und daher eine gute Option um den Tagesbedarf zu decken. (Bildquelle: Dana Tentis / pixabay)
Zum anderen kannst du deine Haut häufiger der Sonne aussetzen um die körpereigene Bildung von Vitamin D anzuregen. Wir stellen dir im folgenden beide Optionen kurz vor und zeigen dir die Vor- und Nachteile dieser Methoden auf.
Ernährungsumstellung
Wenn du deine tägliche Aufnahme von Vitamin D erhöhen möchtest ist eine Möglichkeit möglichst viele Lebensmittel zu essen die von Natur aus viel Vitamin D enthalten.
| Lebensmittel | enthaltenes Vitamin D in μg per 100 Gramm |
|---|---|
| Hering | 31 μg |
| Lachs | 16 μg |
| Austern | 8 μg |
| Thunfisch | 5,4 μg |
| Avocado | 3,7 μg |
| Goudakäse | 1,3 μg |
Wie du siehst sind insbesondere viele Fische reich an natürlichem Vitamin D. Hast du dich jedoch für eine vegane Ernährung entschieden oder magst keinen Fisch gibt es aber nur sehr wenige pflanzliche Alternativen mit denen du deine Vitamin-D-Versorgung über Lebensmittel erhöhen kannst.
Außerdem solltest du dir darüber im Klaren sein dass auch eine sehr Vitamin-D-reiche Ernährung den regelmäßigen Aufenthalt in der Sonne nicht ersetzen kann. Der Körper bildet in der Regel bis zu 90% des Tagesbedarfs an Vitamin D über die sogenannte Synthese von im Sonnenlicht enthaltenen UVB-Stahlen. Auf die Aufnahme aus Nahrungsmitteln entfallen dagegen nur etwa 10 %.
Wie du siehst solltest du im Falle einer Unterversorgung mit Vitamin D eine Ernährungsumstellung eher unterstützend zu anderen Maßnahmen durchführen. Eine Anpassung deiner Essgewohnheiten alleine wird in der Regel nicht ausreichen um eine unzureichende Tagesversorgung mit Vitamin D auszugleichen.
Haut der Sonne aussetzen
Ein entscheidender Faktor für die Versorgung mit Vitamin D ist das Aufhalten in der Sonne.
Achte darauf die Eigenschutzzeit deiner Haut nicht zu überschreiten. Wenn bei dir ein Vitamin-D-Mangel vorliegt solltest du zunächst versuchen deine Haut öfter in kontrollierten Zeitfenstern der direkten Sonneneinstrahlung auszusetzen.
Bei der Frage wie lange du dich in der Sonne aufhalten solltest kommt es in erster Linie auf deinen Hauttyp an. Die durchschnittliche Eigenschutzzeit deines Hauttyps gibt an wie lange du deine Haut der Sonne aussetzen kannst ohne Schaden zu nehmen. Die folgende Tabelle hilft dir dabei deinen Hauttyp zu bestimmen(11):
| Hauttyp | Hautfarbe | Haarfarbe | Eigenschutzzeit |
|---|---|---|---|
| Typ I | sehr helle Hautfarbe | rot oder hellblond | 10 Minuten |
| Typ II | helle Hautfarbe | blond oder hellbraun | 10-20 Minuten |
| Typ III | mittelhelle Hautfarbe | dunkelblond oder braun | 20-30 Minunten |
| Typ IV | bräunliche oder olivfarbene Haut | braun oder schwarz | 45 Minuten |
| Typ V | dunkle bis hellbraune Haut | schwarz | 60 Minuten |
| Typ VI | dunkelbraune bis schwarze Haut | schwarz | 90 Minuten |
Beachte dass du ganz bewusst kein Sonnenschutzmittel wie Sonnencreme verwenden solltest. Die enthaltenen Stoffe blockieren die UVB-Strahlen die für die Bildung von Vitamin D benötigt werden.
Kann ich auch ins Solarium gehen statt mich in die Sonne zu setzen?
Das in Solarien verwendete Licht enthält ebenfalls UVB-Strahlen und ist daher grundsätzlich geeignet dazu, die Vitamin-D-Produktion im Körper anzuregen. Beachte jedoch, dass der häufige Besuch eines Solariums ebenfalls ein Gesundheitsrisiko darstellen kann. Die starke Strahlung kann das Entstehen von Hautkrebs begünstigen(12).
Fazit
In den hiesigen Breitengraden kann es insbesondere in den Wintermonaten schwierig sein den Tagesbedarf an Vitamin D vollständig zu decken. Auch im Sommer besteht für Menschen die sich nicht oft im Freien aufhalten die Gefahr, nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt zu werden.
Da eine Ernährungsumstellung bei einem bereits vorliegenden Vitamin-D-Mangel in der Regel nicht ausreicht um das entstandene Defizit auszugleichen sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Möglichkeit, um auch in der kalten Jahreszeit genug Vitamin D aufzunehmen.
Einzelnachweise
- Zadka, K., Pałkowska-Goździk, E., & Rosołowska-Huszcz, D. The State of Knowledge about Nutrition Sources of Vitamin D, Its Role in the Human Body, and Necessity of Supplementation among Parents in Central Poland
- Bikle D. Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action
- Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zum Vitamin D Tagesbedarf
- Holick, M. F., & Chen, T. C. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences
- Kennel, K. A., Drake, M. T., & Hurley, D. L. Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat
- Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Estwing Ferrans, C. Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine?
- Thacher, T. D., & Clarke, B. L. Vitamin D Insufficiency
- Thacher, T. D., Fischer, P. R., Tebben, P. J., Singh, R. J., Cha, S. S., Maxson, J. A., & Yawn, B. P. Increasing Incidence of Nutritional Rickets: A Population-Based Study in Olmsted County, Minnesota
- Scragg R. Emerging Evidence of Thresholds for Beneficial Effects from Vitamin D Supplementation
- Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective
- Khalid, A. T., Moore, C. G., Hall, C., Olabopo, F., Rozario, N. L., Holick, M. F., Greenspan, S. L., & Rajakumar, K. Utility of Sun-reactive Skin Typing and Melanin Index for Discerning Vitamin D Deficiency
- Woo, D. K., & Eide, M. J. Tanning beds, skin cancer, and vitamin D: An examination of the scientific evidence and public health implications