Wann sollte ich Zink einnehmen?

Wann sollte ich Zink einnehmen?

Zink gilt generell als Alleskönner. Bei vielen Dingen ist aber nicht ganz klar, ob es sich um einen Mythos handelt oder um wissenschaftlich belegte Fakten. Zink gilt beispielsweise als "Antrieb" für das Immunsystem, Mittel zur Vorbeugung von Haarausfall und Hilfsmittel gegen Wunden und Akne.

Dieser Artikel soll diese Unklarheiten bereinigen und soll als Hilfe dienen, um die Wirkungsweise von Zink voll entfalten zu können. Die gemachten Aussagen sind mit wissenschaftlichen Studien belegt, sodass alle Fragen rund um Zink objektiv beleuchtet werden konnten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Zink ist ein essentielles Spurenelement, welches im Körper eine wichtige Rolle spielt beim Wachstum und Entwicklung von Kindern und Jugendlichen.
  • Bei gesunden Erwachsenen kann genügend Zink über die Nahrung aufgenommen werden. Zink ist vor allem in Schalentieren, rotem Fleisch und Hülsenfrüchten zu finden.
  • Das Risiko für eine Zinkvergiftung ist bei gesunden Erwachsenen gering. Gerade bei Kleinkindern kann eine Vergiftung vergleichsweise schnell auftreten, was negative bleibende Folgen für die Entwicklung des Kindes nach sich ziehen kann.

Was ist Zink?

Der menschliche Körper enthält in gesundem Zustand etwa zwei bis drei Gramm Zink. Davon werden pro Tag etwa 0,1% ersetzt. (1,7)

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das heißt der Körper kann es nicht selber herstellen. Es hat einen Einfluss auf viele biologische Prozesse und ist beispielsweise stark beteiligt beim Wachstum und der Entwicklung von Kindern. Zinkabhängige Funktionen sind zum Beispiel auch Immunität, Metabolismus, Reproduktion, Gesichts- und Geschmackssinn und auch Kognition, beziehungsweise Verhalten. (1,7)

alter Mann hält Schale voller Erdnüsse die in Plastik verpackt ist

Bei Erwachsenen ist das Risiko für einen Zinkmangel gering, wenn sie keine Krankheiten haben. Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel genug Zink zu sich. (Bildquelle: Tung Minh / unsplash)

So viel man aber bereits über Zink weiß, ist auch noch vieles unklar. Noch ungeklärt ist beispielsweise, ob der Körper bei den zinkabhängigen Funktionen hierarchisch vorgeht oder nicht. Die daraus folgende Frage ist also, ob bei einem Zinkmangel alle Funktionen gleichermaßen betroffen sind oder ob einige Funktionen eingeschränkt werden zugunsten von anderen. (7,8)

Wie wirkt Zink im Körper?

Auf der zellulären Ebene ist Zink vor allem entscheidend für drei verschiedene Prozesse Proliferation, Differenzierung und Apoptose. (7)

Proliferation: Bei der Proliferation spricht man einerseits vom Zellwachstum, aber auch von der Zellteilung im Körper.

Differenzierung: Bei der Differenzierung bildet der Körper unterschiedliche Zellen oder Gewebearten, die im Körper verschiedene Funktionen erfüllen sollen. Dieser Vorgang ist unumkehrbar.

Apoptose: Die Apoptose ist der gegenläufige Prozess der Proliferation und der Differenzierung. Gemeint ist damit ein kontrolliertes Absterben der Zellen, wenn diese erneuert werden müssen.

Woran erkenne ich, dass ich einen Zinkmangel habe?

Ein Zinkmangel hat für die betroffene Person unangenehme bis schwerwiegende Folgen, die sich mit verschiedenen Symptomen bemerkbar machen. Man unterscheidet dabei zwischen krankheitsbedingtem (sekundären) Zinkmangel und Zinkmangel durch Mangel- oder Fehlernährung. Anzeichen für Zinkmangel sind:

  • Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
  • Dermatitis
  • Gewebeschwund auf der Zunge
  • Haare fallen schneller aus
  • schlechtere Wundheilung
  • Probleme bei der Schwangerschaft
  • vermehrte Entzündungen

Viele dieser Symptome sind leider sehr unspezifisch und werden meist auch durch Ärzte nicht gleich mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht. Vor einer Selbstdiagnose- und Behandlung solltest du grundsätzlich immer ärztlichen Rat einholen. (7)

In welchen Lebensmitteln steckt Zink?

Der tägliche Zinkbedarf kann bei Gesunden Personen mit der Nahrung aufgenommen werden. Nicht alle Lebensmittel enthalten aber gleich viel Zink. Die folgende Tabelle listet einige Nahrungsmittel und deren Zinkgehalt auf:

mehr als 10mg / 100g 5 - 10 mg / 100g 3 - 5mg / 100g 1 - 3mg / 100g
Austern Königskrabbe Schweinefleisch Pilze
Erdnussbutter Lamm Nüsse Weißmehl
Rindfleisch Ente Kichererbsen Huhn

(7)

Die dargestellten Angaben beziehen sich auf die enthaltenen Milligramm Zink pro 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels.Diese Liste ist selbstverständlich nicht abschliessend, sondern zeigt nur eine Auswahl. Generell solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, wobei aus verschiedenen Quellen Zink aufgenommen werden kann.

Für wen ist die Einnahme von Zink sinnvoll?

Zink ist elementar wichtig für unseren Körper und unsere Gesundheit. Es gibt aber Unterschiede im Zinkbedarf zwischen Männern und Frauen, Kindern und Senioren und Personen mit speziellen Essgewohnheiten oder Krankheiten. Zink kann vorbeugend oder zur Behandlung von Krankheiten und Verletzungen verwendet werden. Welche Dosen und Anwendungsmöglichkeiten erforscht sind, wird im folgenden Teil erläutert.

Wie viel Zink braucht man täglich?

Die folgende Tabelle zeigt die täglich empfohlene Dosis Zink für Frauen und Männer und verschiedene Altersgruppen:

Alter (Jahre) RDA (mg / Tag)
0 - 3 3
4 - 8 5
9 - 13 8
14 - 18 9 - 11
ab 19 8 - 11
Schwangere Frauen 11

(1)

In der linken Spalte sind die Altersgruppen abzulesen, während die rechte Spalte die täglich empfohlene Dosis in Milligramm pro Tag angibt. Bei den Werten, die sich in einem Spektrum bewegen, ist der kleinere Wert jeweils die empfohlene Dosis für Frauen und der größere Wert ist die Dosis für Männer.

Zu beachten gilt es hier, dass schwangere Frauen einen höheren Zinkbedarf haben, den sie abdecken müssen. Ist dieser Bedarf nicht gedeckt, könnte beim Kind bereits im Mutterleib ein Zinkmangel auftreten.

Welche Krankheiten können zu Zinkmangel führen?

Verschiedene Krankheiten können zu Zinkmangel führen. Das sind zum einen Krankheiten, die die Zinkaufnahme verschlechtern oder die Ausscheidung von Zink zusätzlich begünstigen. Zusätzlich kann es auch auftreten, dass Medikamente zur Behandlung von einigen Krankheiten die Zinkaufnahme im Körper hindern.

In der untenstehenden Liste sind einige bekannte Krankheiten aufgelistet, die zu einem Zinkmangel führen können:

  • Intestinale Malabsorptionssyndrome wie Zöliakie (durch Glutenunverträglichkeit verursachte Erkrankung des Magen-Darm-Trakts)
  • Chronische Darmerkrankungen
  • Durch Darmparasiten verursachte chronische Blutungen
  • Nierenerkrankungen
  • Leberzirrhose
  • Alkoholismus
  • Stress

Diese Liste ist nicht abschliessend und es ist daher nicht ausgeschlossen, dass andere Krankheiten zu einem Zinkmangel führen können. (7)

Welche Personengruppen sollten Zink einnehmen?

Generell sollte jede Person genügend Zink einnehmen, da Zink - wie oben beschrieben - wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Es gibt jedoch Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Zink haben. Im folgenden Abschnitt soll erklärt werden, welche Personen das sind und weshalb sie einen erhöhten Zinkbedarf haben.

Personen mit Zinkmangel

Zinkmangel kann zu bleibenden Schäden führen.

Generell lässt sich ganz einfach sagen: wer zu wenig Zink im Körper hat, sollte darauf achten, mehr Zink aufzunehmen.

Sollte dieser Zinkmangel aber trotz bewusster Ernährungsumstellung bestehen bleiben, sollte man sich auf Krankheiten untersuchen lassen.

Wenn Unsicherheit über den täglichen Zinkbedarf besteht, kannst du mit Hilfe der Tabelle im Abschnitt "Wie viel Zink braucht man täglich?" Klarheit erlangen. Es gilt aber immer zu beachten, dass es sich bei den aufgeführten Zahlen um Durchschnittswerte handelt.

Schwangere Frauen

Die oben aufgeführte Tabelle zeigt für schwangere Frauen einen erhöhten täglichen Bedarf an Zink an. Die Erklärung für diesen hohen Wert liegt bei der Mitversorgung des ungeborenen Kindes.

Wie bereits erwähnt, brauchen Kinder Zink für Wachstum und Entwicklung, welches die Mutter durch eine erhöhte Zinkaufnahme bereitstellen muss. Hat ein Kind im Mutterleib oder nach der Geburt zu wenig Zink zur Verfügung, kann das unumkehrbare Schäden hervorrufen.

So lange das Kind gestillt wird, sollte die Mutter also immer noch darauf achten, dass sie genügend Zink zu sich nimmt.

Vegetarier/ Veganer

Die Aussage, dass Vegetarier und Veganer immer an Zinkmangel leiden müssen, ist nicht zutreffend. Allerdings ist es wissenschaftlich belegt, dass das Risiko für einen Zinkmangel bei diesen Personen höher ist.

Es gibt zwar einige pflanzliche Nahrungsmittel, die Zink enthalten, jedoch ist der Zinkgehalt in diesen meist niedriger als bei Austern oder rotem Fleisch. Zusätzlich ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Nahrungsmitteln erheblich kleiner. Die Bioverfügbarkeit ist das Maß, welches beschreibt, wie gut und wie schnell ein bestimmter Stoff im Körper aufgenommen werden kann. Die Bioverfügbarkeit kann verschlechtert werden, wenn in der Nahrung bestimmte Stoffe vorkommen.

Die Bioverfügbarkeit bei Pflanzen ist niedriger aufgrund der höheren Anteile von Phytinsäure. Die Phytinsäure dient den Pflanzen als Speicher für Nährstoffe, aber sie bindet das Zink und macht es bei der Verdauung folglich schlechter verfügbar für den Menschen. (1)

Ältere Menschen

Ältere Menschen, wobei sich die wissenschaftlichen Studien meistens auf Personen im Alter von 65 Jahren oder älter beziehen, sind anfälliger für Zinkmangel. Je älter man wird, desto langsamer reagiert der Körper im Allgemeinen. Das heisst aber auch, dass wichtige Stoffe wie Zink schlechter aus der Nahrung aufgenommen werden.

Zinkmangel macht anfälliger für diverse Krankheiten.

Meistens haben ältere Menschen auch weniger Appetit im Zusammenhang mit den niedrigeren täglichen Energieverbrauch. Auch deshalb sollte man bewusst eher auf zinkreiche Nahrung zurückgreifen. Geeignete Nahrungsmittel findest du in der oben aufgeführten Tabelle.

Wenn du bei der Ernährung nicht darauf achtest, solltest du zusätzlich Zink-Supplemente einnehmen. Auch hier ist es jedoch wichtig, dass die Dosis von einer Fachperson ermittelt wird, sodass man keine Zinkvergiftung riskiert. (1)

Leistungssportler

Personen, die viel Sport machen, schwitzen in der Regel mehr, als unsportliche Personen. Beim schwitzen verliert der Körper neben Flüssigkeit und Salz auch Zink.

Deshalb für einen gesunden Körper mehr dazu als Sport und genügend zu trinken, nämlich ebenfalls eine ausgewogene und zinkreiche Ernährung.

Zu welchen Zwecken kann Zink noch eingenommen werden?

Zink kann vorbeugend oder zur Behandlung von Krankheiten und anderen körperlichen Problemen verwendet werden. Die untenstehenden Anwendungsmöglichkeiten sind nicht abschliessend, aber diese sind alle mit Studien belegt.

Zink bei Erkältungen

Zink unterstützt den Körper bei Erkältungen. Es hilft sowohl, wenn es regelmäßig in den richtigen Mengen vorbeugend eingenommen wird als auch zur Behandlung, wenn man sich eine Erkältung eingefangen hat. Eine Studie hat gezeigt, dass die Genesungsrate von Patienten mit einer Zinkbehandlung höher war, als bei der Kontrollgruppe ohne Zinkbehandlung. (2)

Die Forscher geben also Zink als ein vielversprechendes Mittel zur Behandlung von Erkältungen an, welches aber mit weiteren wissenschaftlichen Studien untersucht werden soll. (2)

Zink bei Hautproblemen

Hautprobleme wie Akne ist vor allem bei Jugendlichen ein großes Problem. Hautprobleme können aber alle betreffen.

Eine Studie untersuchte das Zinklevel von Patienten mit Akne im Vergleich zu Personen, die kein Akne hatten. (2)

Die Wirkung von Zink bei Akne ist wissenschaftlich nicht bestätigt.

Das gemessene Zinklevel bei Personen mit Akne war niedriger als jenes von gesunden Personen, jedoch waren die Resultate nicht signifikant. Das heisst es konnte zwar ein Unterschied festgestellt werden, aber er war nicht so gross, dass man ein zufälliges Ergebnis ausschließen konnte.

Es gibt also eine Korrelation zwischen dem Zinklevel im Körper und der Ausprägung von Akne. Das könnte darauf hinweisen, dass Zink einen Einfluss auf Akne bei Patienten hat. (2)

Zink gegen das Haarausfall

Haarausfall kann viele mögliche Ursachen haben. Eine davon sind Schwankungen von deinem Zinkhaushalt im Körper. Gemäß Studien sind Personen mit einem geringen Zinkspiegel eher anfällig für Haarausfall. (3)

Haarausfall kann in vielen Fällen zwar genetisch bedingt sein, dennoch lässt sich dieser Prozess durch Zink auf ein Minimum eindämmen. Zink hilft dem Körper beispielsweise dabei, dass die Kopfhaut möglichst gut intakt bleibt. Eine gesunde Kopfhaut ist die beste Voraussetzung für gesunde Haare.

Zink für die Wundheilung

Zink ist unter anderem zuständig für die Proliferation und Differenzierung von Zellen (vgl. Abschnitt "Wie wirkt Zink im Körper?"). Das heisst, dass es auch maßgeblich daran beteiligt ist, wenn Zellen und Gewebe repariert werden müssen.

Pflaster auf Asphaltriss

Viele Symptome von Zinkmangel können nicht definitiv bestimmt werden. Meistens ist es auch nicht ganz klar, welche Einflüsse Zink im Körper wirklich hat. (Bildquelle: Luis Villasmil / unsplash)

Man hat herausgefunden, dass Zink hilfreich ist, beim Wundheilungsprozess. Unklar ist aber nach wie vor, in welcher Anwendungsweise das Zink am besten unterstützt, wenn es von aussen als Supplement hinzugefügt wird. (9)

Was hat Zink für einen Einfluss auf den Muskelaufbau?

Eine Frage, die immer wieder auftaucht und für Verwirrung sorgt ist der Nutzen von Zink für den Muskelaufbau. Beschleunigt Zink den Muskelaufbau? Wird er durch die Einnahme von Zink in der Nahrung oder in Supplementen sogar verlangsamt?

Zuerst solltest du dir im Klaren sein, dass Sportler generell mehr Zink ausscheiden, wenn sie schwitzen. Also haben sie einen höheren Grundbedarf an Zink. So viel weißt du bereits, wenn du den oberen Teil des Artikel gelesen hast. Gemäß einer Studie hat die Einnahme von Zink bei den Probanden jedoch nicht zu einer signifikanten Erhöhung von Muskelmasse und Kraft geführt. Es ist also kein Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Zink zu beobachten. (8)

Was du zur Einnahme von Zink wissen solltest

Zink hat viele positive Effekte auf den Körper. Es gibt aber gewisse Dinge, auf die du achten solltest, damit du möglichst viele positive und möglichst keine negativen Effekte von Zink erfährst. Du solltest gewisse Dinge beachten, dass du keine Zink-Supplemente zu dir nehmen und deine Ernährung möglicherweise nur minimal anpassen musst.

Zu welcher Tageszeit soll ich Zink einnehmen?

Bei der Einnahme von Zink mit Supplementen solltest du dir einige Gedanken machen. Ein wichtiger Punkt ist beispielsweise die Tageszeit, wann du Zink zu dir nimmst.

drei Personen bei einer Mahlzeit

Achte bei Zinkpräparaten darauf, dass einige besser aufgenommen werden können, wenn sie zu Mahlzeiten genommen werden. Andere sollten eher auf nüchternen Magen Konsumiert werden. (Bildquelle: Kelsey Chance / unsplash)

Wichtig ist eigentlich weniger die Uhrzeit, wann du Zink zu dir nimmst, sondern in welcher Form du es tust. Je nachdem, für welche Form du dich entscheidest, solltest du nämlich Supplemente auf nüchternen Magen einnehmen, damit dein Körper das Zink optimal aufnehmen kann. (8)

Was solltest du beachten, wenn du Zink einnimmst?

Wie bereits angedeutet, gibt es gut verfügbares und weniger gut verfügbares Zink. Wenn du also möglichst viel Zink in der Nahrung verwerten willst, solltest du dir Lebensmittel besorgen mit einer guten Bioverfügbarkeit von Zink.

Gut verfügbares Zink: Gut verfügbares Zink findest du häufig in tierischen Lebensmitteln wie Austern, rotem fleisch oder Huhn. Diese Lebensmittel haben sowohl viel Zink, als auch eine gute Bioverfügbarkeit, was sie besonders wertvoll macht.

Weniger gut verfügbares Zink: Zink in pflanzlichen Lebensmitteln ist weniger gut verfügbar aufgrund der ebenfalls darin enthaltenen Phytinsäure. Diese Phytinsäure bindet das Zink und sorgt dafür, dass unser Verdauungstrakt das Zink weniger gut verwerten kann. Wenn du trotzdem auf dieselbe Menge Zink kommen willst, musst du mehr von diesen pflanzlichen Produkten konsumieren.

Kann es schädlich sein, Zink einzunehmen?

Die untenstehende Tabelle zeigt die Werte an, die täglich nicht überschritten werden sollen, da man sonst von einem Zinküberschuss spricht:

Alter (Jahre) UL (mg / Tag)
0 - 1 4 - 5
1 - 3 7
4 - 8 12
9 - 13 23
14 - 18 34
ab 19 40

(1,7)

Die linke Spalte zeigt die Altersgruppen an und in der Rechten Spalte sind die verträglichen Höchstwerte. Die Abkürzung "UL" steht für "tolerable upper intake level". Wie man sehen kann, ist die Toleranz vor allem bei Kindern relativ klein. Deshalb kann es für Kinder auch schneller gefährlich werden, wenn sie zu viel Zink im Körper haben.

Welche Arten von Zinkpräparaten gibt es?

Bei einem Zinkmangel kann man dem Körper durch Zinkpräparate oder Supplemente Zink zuführen. Bevor man dies tut, sollte man sich sicher sei, dass wirklich ein Zinkmangel vorliegt. Das spart Geld und kann einer Zinkvergiftung vorbeugen. Entscheidet man sich dazu, Zinkpräparate zu verwenden, gibt es verschiedene Arten:

Zink-Histidin

Histidin ist eine essentielle Aminosäure. Wenn man Aminosäuren mit Zink koppelt, führt das zu einer verbesserten Biodiversität, das heißt der Körper kann das Zink besser aufnehmen und verwerten.

Zink-Histidin wird über die Nieren wieder ausgeschieden, was das Risiko für eine Überdosierung vermindert. Zink-Histidin ist allerdings nicht wasserlöslich, weshalb es als Tablette geschluckt werden muss. (5,6)

Zinksulfat

Zinksulfat sollte nicht zu Mahlzeiten genommen werden, weil das die Aufnahme verschlechtert. Das Zinksulfat ist leicht in wasser löslich. Zinksulfat wird oft in Salben verwendet, weil es eine virenhemmende Eigenschaft besitzt.

Zinksulfat hat nach durchgeführten Tests erwiesenermaßen eine höhere Absorptionsrate als Zinkoxid, jedoch eine geringere Absorptionsrate als Zink-Histidin-Komplexe. (5,6)

Zinkoxid

Zinkoxid wird am besten vom Körper aufgenommen, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird. Es hat allerdings die niedrigste Absorbtionsrate.

Zinkoxid ist nicht in Wasser löslich, es findet oftmals Anwendung in Wundheilsalben. (5,6)

Hat Zink einen Einfluss auf die Psyche?

Neben den Einflüssen auf das Wachstum, Wundheilung und Entwicklung, hat Zink auch einen Einfluss auf die menschliche Psyche. Wissenschaftliche Ergebnisse deuten darauf hin, dass niedrige Zinklevel mit Depressionen einhergehen können. (1)

Austern und eine Zitrone auf einem Teller im Freien

Austern haben sowohl einen hohen Zinkgehalt, als auch eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Entscheidet man sich für pflanzliche Produkte, müssen die Mengen nach oben korrigiert werden, um gleich viel Zink aufnehmen zu können. (Bildquelle: Tommaso Cantelli / unsplash)

Die tägliche Einnahme von Zink kann also Symptome von Depression mindern. So werden Zinkbehandlungen auch bei Depressionspatienten eingesetzt. Eine mögliche Erklärung für die Wirkungsweise von Zink ist, dass Zink einen regulierenden Einfluss auf Hormone hat. Es ist bekannt, dass Hormone bei Depressionen eine wichtige Rolle spielen, der Einfluss im Einzelnen von Zink auf diese ist noch nicht genau bekannt. (1)

Im folgenden Fazit sollen die wichtigsten Punkte noch einmal aufgelistet werden. Zusammengefasst werden auch die Mythen rund um das Thema Zink geklärt.

Fazit

Zink ist ein fundamentaler Stoff für ein gesundes Leben. Vieles wissen wir bereits über die Wirkungsweise von Zink, viele Dinge aber noch nicht. Ein Zinkmangel kann verschiedene diffuse Symptome hervorbringen, die auf lange Sicht bleibende Schäden herbeiführen können. Vor allem Kinder sollten genügend Zink haben, dass sie sich gut entwickeln können.

Ein gesunder Mensch nimmt täglich mit der Nahrung genug Zink auf, um den Bedarf zu decken. Bei verschiedenen Krankheiten, Hautproblemen oder psychischen Problemen wie Depressionen kann zusätzlich Zink zur Behandlung eingenommen werden. Dies kann mit bestimmten Nahrungsmitteln geschehen oder mit Zinkpräparaten.

Bei diesen ist auf die Zusammensetzung zu achten, denn nicht alle haben dieselbe Bioverfügbarkeit. Dass Zink einen Einfluss auf das Muskelwachstum haben soll ist ein Mythos, es unterstützt den Körper aber sehr wohl bei der Regeneration.

Einzelnachweise

  1. Chasapis CT, Loutsidou AC, Spiliopoulou CA, Stefanidou ME (2012) Zinc and human health: an update.
  2. Hemilä H, Fitzgerald JT, Petrus EJ, Prasad A (2017) Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis.
  3. Kil MS, Kim CW, Kim SS (2013) Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss.
  4. Rostami Mogaddam M, Safavi Ardabili N, Maleki N, Soflaee M (2014) Correlation between the severity and type of acne lesions with serum zinc levels in patients with acne vulgaris.
  5. Schölmerich J, Freudemann A, Köttgen E, et al. (1987) Bioavailability of zinc from zinc-histidine complexes. I. Comparison with zinc sulfate in healthy men.
  6. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF (2014) Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide.
  7. Wolfgang Maret, Harold H. Sandstead (2014) Zinkbedarf und Risiko und Nutzen einer Zinksupplementierung, Perspectives in Medicine.
  8. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2004) Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.
  9. Kogan S, Sood A, Garnick MS (2017) Zinc and Wound Healing: A Review of Zinc Physiology and Clinical Applications.
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