In der Ernährung spricht man häufig von wasserlöslichen Vitaminen. Doch was bedeutet das überhaupt und worin liegt der Unterschied zu den fettlöslichen Vitaminen? Wie weiß ich, ob ich genügend Vitamine zu mir nehme und in welchen Lebensmitteln sind überhaupt wasserlösliche Vitamine erhältlich?
Diese und weitere Fragen beantworten wir dir in diesem Artikel zum Thema wasserlösliche Vitamine. Falls du also immer schon mehr zu diesem ernährungswissenschaftlichen Fachgebiet lernen wolltest, dich aber nicht durch komplizierte Studien und Fachbücher quälen willst, bist du hier genau richtig.
Das Wichtigste in Kürze
- Alle Vitamine sind entweder der Kategorie wasserlöslich oder fettlöslich zuzuordnen. Der entscheidende Faktor ist, wie der Name schon sagt, die Löslichkeit.
- Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen alle Vitamine der B-Gruppe, sowie Vitamin C. Sie können vom Körper im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen nicht gespeichert werden und müssen daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Die wasserlöslichen Vitamine erfüllen viele essentielle Funktionen im menschlichen Körper, unter anderem sind sie wichtig für den Stoffwechsel, die Zellerneuerung und das Immunsystem.
Glossareintrag: Der Begriff wasserlösliche Vitamine im Detail erklärt
Damit du umfassend informiert bist, haben wir für dich in den folgenden Absätzen die wichtigsten Fragen rund um das Thema Grundschuldbestellungsurkunde aufgegriffen und im Detail beantwortet. So soll nichts unklar bleiben und du zu einem Experten im Thema wasserlösliche Vitamine werden.
Was sind wasserlösliche Vitamine?
Innerhalb der Gruppe der Vitamine, wovon zum heutigen Zeitpunkt 13 bekannt sind, kann man zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterscheiden. Der tragende Abgrenzungspunkt ist die Tatsache, wie sich die jeweiligen Vitamine vom Körper aufnehmen, transportieren, speichern und ausscheiden lassen.
Das bekannteste Vitamin der wasserlöslichen Kategorie ist Vitamin C. Dies ist vor allem in Zitrusfrüchten ausreichend zu finden. (Bildquelle: Bruna Branco / unsplash)
Die wasserlöslichen Vitamine lösen sich in Wasser auf und werden über den Dünndarm vom Körper absorbiert. Überschüsse werden größtenteils über dem Stuhl ausgeschieden, denn der Körper kann wasserlösliche Vitamine nicht bzw. nur in sehr kleinen Dosen speichern. Somit ist es von großer Bedeutung, dass die Zufuhr von diesen Vitaminen auf einer regelmäßigen Basis erfolgt, da es sonst zu einer Unterversorgung und weiter zu einem Mangel kommen kann. (1)
Lediglich Vitamin B12 kann der Körper in sehr geringen Mengen speichern und hat somit ein kleines Depot zur Verfügung, worauf er bei einem Versorgungsmangel zurückgreifen kann.
Welche Vitamine sind wasserlöslich?
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Folsäure
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
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Alle hier nicht genannten Vitamine zählen demnach zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese sind: Vitamin A (Retinol), Vitamin D (Cholecalciferol), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Phyllochinon). Sie brauchen Fett als Transportmedium, damit der Körper sie verwenden kann, können jedoch vom Körper gespeichert werden. (2)
In welchen Lebensmitteln kommen wasserlösliche Vitamine vor?
Wasserlösliche Vitamine kommen in alltäglichen Nahrungsmitteln ausreichend vor. Wer eine gesunde, ausgeglichene Ernährung besitzt, sollte also mit allen Vitaminen problemlos versorgt werden. In welchen Lebensmitteln besonders viel der jeweiligen wasserlöslichen Vitamine vorhanden ist, kannst du folgender Tabelle entnehmen.
| Vitamin | Zufuhr über Nahrungsmittel |
|---|---|
| B1 | (Vollkorn-)Getreide, Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Bierhefe |
| B2 | Eier, Milchprodukte, Pilze, Fleisch, Fisch, Innereien, Nüsse, Hülsenfrüchte |
| B3 | Fleisch, Fisch, Vollkorn, Milch, Kaffee, Erdnüsse, Hülsenfrüchte |
| B5 | Hefe, Ei, Vollmilch, Nüsse, Pilze, Fleisch, Fisch, Butter, Hülsenfrüchte, Brokkoli |
| B6 | Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bananen, Möhren, Nüsse |
| B7 | Fleisch, Vollmilch, Ei, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hefe |
| B12 | Fisch, Fleisch, Vollmilch, Käse, fermentierte pflanzliche Nahrungsmittel |
| Folsäure | Fleisch, Hülsenfrüchte, Salat, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Hefe |
| C | schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Acerola-Saft, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl |
Vitamine reagieren empfindlich auf Sonnenlicht, Wärme und Sauerstoff. Wir empfehlen dir daher, möglichst erntefrisches Obst und Gemüse zu wählen. Am besten lagerst du es kühl und dunkel und verbrauchst es innerhalb weniger Tage.
Welche wasserlöslichen Vitamine braucht der Körper in welcher Dosierung?
Im Folgenden findest du Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dabei handelt es sich um die Mindestdosierung, die ein gesunder Erwachsener pro Tag zu sich nehmen sollte. (3)
| Vitamin | Dosierung/Tag |
|---|---|
| B1 | 1,0 bis 1,5 mg |
| B2 | 1,6 bis 2 mg |
| B3 | 16 bis 20 mg |
| B5 | 18 bis 20 mg |
| B6 | 1,6 bis 2 mg |
| B7 | 60 bis 300 mcg |
| B12 | 3 bis 6 mcg |
| Folsäure | 300 bis 400 mcg |
| C | 95 bis 110 mg |
Wie bereits erwähnt, ist der bedeutendste Unterschied zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen, dass der menschliche Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern kann und ein Überschuss einfach ausgeschieden wird. Dies heißt weiters, dass eine Überdosierung praktisch unmöglich ist.
Lediglich wenn die empfohlene Tagesdosis durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln massiv überschritten wird, ist eine Überdosis möglich. (4)
Welche Funktion haben wasserlösliche Vitamine?
Über den Darm gelangen wasserlösliche Vitamine in das Blut. Bereits dort erfüllen sie erste Aufgaben. Diese sind mitunter:
- Stärkung von Haut, Bindegewebe und Nerven
- Unterstützung des Immunsystems
- Entgiftung des Körpers
- Funktion des Stoffwechsels
- Förderung der Aufnahme von Mineralstoffen über die Nahrung (1)
Weitere Aufgaben der einzelnen wasserlöslichen Vitamine kannst du in folgender Tabelle ablesen.
| Vitamin | Funktion |
|---|---|
| B1 | Energiestoffwechsel, Nervensystem |
| B2 | Energieproduktion, Gewebebildung |
| B3 | Antioxidans, Fettstoffwechsel, Zell-Metabolismus |
| B5 | Protein- und Fettsynthese, Energieproduktion |
| B6 | Blutzuckerregulierung, Synthese von Neurotransmittern, Stoffwechsel |
| B7 | Fettstoffwechsel, Zellwachstum, Synthese von Glukose |
| B12 | Aufbau von Nervenzellen, Zellentwicklung, Blutbildung |
| Folsäure | Zellwachstum, Blutbildung, Protein-Metabolismus |
| C | Schutz von Körperzellen, Infektionsabwehr, Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen |
Welche Auswirkungen hat ein Mangel von wasserlöslichen Vitaminen?
Grundsätzlich ist bei einer gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ein Mangel kaum zu befürchten. Dies gilt natürlich nicht, wenn der Bedarf erhöht ist, wie beispielweise während der Schwangerschaft oder bei bestimmten Krankheiten.
Da ein Mangel nicht unbedenkliche Folgen haben kann, gilt es ihn unbedingt zu vermeiden. Er kann die Entstehung bestimmter Krankheiten begünstigen und zudem das Immunsystem schwächen. (5)
Wir empfehlen dir, regelmäßig deine Blutwerte testen zu lassen um eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zu gewährleisten.
Fazit
Wasserlösliche Vitamine (Vitamine der B-Gruppe und C) unterschieden sich von den fettlöslichen Vitaminen (Vitamin D, E und K) darin, dass sie sich in Körperflüssigkeiten wie Blut befinden und vom Körper nicht gespeichert sondern im Falle eines Überschusses einfach ausgeschieden werden. Dadurch ist ein Überschuss in der Regel unmöglich. Sie können durch eine ausgewogene Ernährung im Normalfall in ausreichender Menge zugeführt werden und sind für eine Reihe an wichtiger Funktionen im Körper zuständig.
Einzelnachweise
- https://www.eunova.de (2020): Wasserlösliche Vitamine: Essentielle Nährstoffe für den Körper.
- https://www.cancer.gov (2020): Water-soluble Vitamin: Definition.
- https://www.dge.de (2020): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
- National Research Council (1989): Recommended Dietary Allowances: 10th Edition.
- National Research Council (1989): Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk.
