Cortisol: Was ist das und wofür ist es wichtig?

Cortisol ist das ein klassisches Stresshormon, welches in Belastungssituationen aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Früher diente es hauptsächlich dazu den Überlebensinstinkt zu aktivieren und den Körper auf eine mögliche Flucht, einen Angriff oder eine benötigte Verteidigung vorzubereiten.

Situationen wie diesen sind wir Menschen heute natürlich kaum noch ausgesetzt, trotzdem ist die Produktion von Cortisol für uns eindeutig lebensnotwendig und das, obwohl Cortisol oftmals einen eher schlechten Ruf genießt.

Denn eine kurzfristige Ausschüttung von Cortisol dient als eine Art Schutzfunktion für unseren Körper und sorgt beispielsweise in stressigen Momenten dafür, dass wir so leistungsfähig wie nur möglich sind. Da es sich um eine Akutreaktion handelt sollte die Belastung nach einem kurzen Zeitraum wieder aufhören, sodass der Organismus wieder in den Erholungsmodus „umschalten” kann. Ist dies allerdings nicht der Fall, zum Beispiel durch Langzeitstress bedingt, kann es zu einer Überlastung der Nebennierenrinde komme und der Gesundheit schaden.

Doch welche Cortisolwerte sind normal? Wie wird Cortisol eigentlich gebildet und welche Funktionen übernimmt das Stresshormon genau? Wir verraten dir was Cortisol genau ist, ab wann es schädlich ist und was du selbst für deinen Cortisolspiegel tun kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Cortisol ist ein Stresshormon, welches in akuten Belastungssituationen von der Nebenniere eigenständig produziert und ausgeschüttet wird. Es diente früher vor allem dazu unseren Körper “kampfbereit” zu machen, also auf eine Jagd oder einen Angriff vorzubereiten. Heute sorgt dafür, dass wir eine höchstmögliche Konzentration und Leistungsfähigkeit über einen kurzen Zeitraum erlangen.
  • Ein dauerhafter Cortisolüberschuss, beispielsweise durch langanhaltenden Stress ausgelöst, kann zu schwerwiegenden Gesundheitsbeeinträchtigungen wie Bluthochdruck, Immundefekten, Übergewicht, Schlafstörungen oder Konzentrationsproblemen führen.
  • Es ist wichtig, dass die Cortisolwerte auf einem gesunden Niveau gehalten werden. Hier hilft es beispielsweise auf eine ausgewogene Ernährung und eine regelmäßige Schlafroutine zu achten oder aber auch sich immer wieder mal wieder die Zeit für ausreichende Entspannung und Bewegung zu nehmen.

Hintergründe: Was du über Cortisol und seine Funktionen für unseren Körper wissen solltest

Wir haben für dich alle häufigen Fragen rund um das Thema Cortisol gesammelt und im nachfolgenden Ratgeber ausführlich beantwortet.

Was ist Cortisol?

Bei Cortisol, auch Hydrokortison genannt, handelt es sich um das bekannteste Stresshormon. Es wird von der Nebennierenrinde (lat.: cortex) eigenständig produziert, in Stresssituationen ausgeschüttet und dient vor allem dazu den Körper so leistungsfähig wie nur möglich zu machen. Es werden katabole, also abbauende, Stoffwechselvorgänge aktiviert, welche dem Körper Energie aus Glukose bereitstellen. Außerdem wird beispielsweise die Wasserausscheidung verzögert, der Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig wirkt Cortisol entzündungshemmend.

Wie wird Cortisol gebildet?

Wie auch Testosteron ist Cortisol ein Steroidhormon und wird dementsprechend aus Cholesterin gebildet. Jedoch müssen zur Freisetzung von Cortisol erst einige Schritte im menschlichen Organismus durchlaufen werden.

Die Anregung der Cortisol-Produktion erfolgt hierbei zunächst über den, sich im Zwischenhirn befindenden, Hypothalamus. In der Hirnanhangdrüse wird das Kortikotropin-Releasing-Hormon (CRH) gebildet und schubweise freigesetzt. Durch diesen Vorgang wird anschließend das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) aktiviert, welches schließlich für die Herstellung und die darauffolgende Freisetzung des Stresshormons Cortisol in der Nebennierenrinde, genauer gesagt in deren zona fasciculata, verantwortlich ist. Unter normalen Umständen sollte bereits innerhalb weniger Minuten nach diesen Abläufen eine erhöhte Cortisolkonzentration im Blut nachzuweisen sein. (1)

Sobald sich genug Cortisol in der Blutlaufbahn befindet erfolgt eine Regulierung der Vorgänge über ein körpereigenes Kommunikationssystem. Die ausreichend hohe Konzentration wird dem Hypothalamus signalisiert und die Bildung der aktivierenden Hormone CRH und ACTH wird vorerst unterbunden. Wenn dann auch das Cortisol all seine Aufgaben erfüllt hat, wird es schlussendlich in der Leber abgebaut und über die Nieren per Urin ausgeschieden.

Welche Aufgaben erfüllt Cortisol in unserem Körper?

Die Hauptaufgabe von Cortisol ist es dem Körper Energie bereitzustellen und gleichzeitig den allgemeinen Energieumsatz zu verringern, um eine höchstmögliche Leistungsfähigkeit in anstrengenden Situationen zu ermöglichen. In Belastungssituationen wird durch die Nebenniere also Cortisol ausgeschüttet, welches gemeinsam mit den Botenstoffen Adrenalin und Noradrenalin dem Gehirn signalisiert, dass Glukose als Energiequelle bereitgestellt werden soll und somit den Energiestoffwechsel aktiviert.

Das Stresshormon Cortisol hilft unserem Körper Stress zu kompensieren und so aktiv wie nur möglich zu sein. Wird Stress allerdings zum Dauerzustand, kann es passieren, dass die Gesundheit und das Wohlbefinden angegriffen werden. (Bildquelle: Francisco Moreno / unsplash)

Außerdem hebt Cortisol als Gegenspieler zum Insulin den Blutzucker an, lässt den Blutdruck, die Atemfrequenz, den Herzschlag und die Körpertemperatur kontrolliert steigen und hemmt gleichzeitig Entzündungen oder Schmerzreaktionen. Des Weiteren wird die Auflösung von Fett-Speichern und der Abbau körpereigener Eiweißspeicher unterstützt. Während die Produktion von Glückshormonen wie auch die Knochenbildung beziehungsweise das Längenwachstum der Knochen während der Hormonausschüttung hingegen unterdrückt wird.

Als Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin ist Cortisol außerdem für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mitverantwortlich. Und auch für die Entwicklung eines Embryos ist Cortisol von großer Bedeutung, da es bei der Entwicklung des Herzens, der Lunge und der Niere mitwirkt.

Körperteil/OrganAufgabe
GehirnVerbesserung der Merkfähigkeit, höchstmögliche Konzentration
Zentrales NervensystemAnregung des Appetits und Steigerung der Aufmerksamkeit
BlutAnheben des Blutzuckerspiegels
HerzSteigerung der Herzmuskelschlagkraft
KreislaufsystemErhöhung des Blutdrucks, Stimulation die Blutgerinnung
ImmunsystemSchwächung der Immunaktivität
NierenVerringerung der Wasserausscheidung
KnochenKurzfristige Unterbindung des Längenwachstums
StoffwechselStimulierung der Freisetzung von Fettsäuren aus Fettzellen zur weiteren Energiegewinnung, Förderung des Abbaus von Proteinen zu Aminosäuren (katabol)

Welche Cortisol-Werte sind normal?

Zunächst sollte beachtet werden, dass Cortisolwerte im Laufe des Tages schwanken und eine einzige Messung dementsprechend nicht aussagekräftig ist. Vielmehr dienen mehrere Konzentrationsmessungen zu unterschiedlichen Zeiten für genauere Auskünfte und Diagnosen. Messen lässt sich die Cortisol-Konzentration entweder im Blutserum, mit welcher die Gesamt-Hormon-Konzentration erfasst wird oder aber im Urin oder Speichel, wobei hier aber nur die freien Hormone im Körper betrachtet werden.

AlterCortisol-Referenzwerte (Blut)
Bis 1 Woche17 – 550 nmol/l*
2 Wochen bis 12 Monate66 – 630 nmol/l
1 bis 15 Jahre69 – 630 nmol/l
16 bis 18 Jahre66 – 800 nmol/l
Ab 19 Jahren119 – 618 nmol/l

* Umrechnung in Mikrogramm pro Deziliter: nmol/l x 0,0363 = µg/dl

Generell gilt, dass die Cortisol-Konzentration morgens zwischen 6.00 und 9.00 Uhr am höchsten ist, da hier eine größtmögliche Leistungsfähigkeit garantiert werden soll. Im Laufe des Tages sinken die Werte dann langsam ab, bis sie gegen Mitternacht ihren Tiefpunkt mit der generell niedrigsten Konzentration erreichen. Neu produziert werden die Hormone anschließend im Laufe der zweiten Nachthälfte.

Wie wirkt sich ein zu hoher Cortisolspiegel auf den Körper aus?

Körperlicher wie auch emotionaler Stress, hormonelle Umstellungen beispielsweise während einer Schwangerschaft, starkes Übergewicht, Depression, Unterzuckerung oder eine Überfunktion der Nebennierenrinde können zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Diese ständige Hormonausschüttung kann unterschiedlichste negative Auswirkungen für den Körper haben und vor allem auch das eigene Wohlbefinden extrem beeinflussen. Mögliche Effekte einer erhöhten Konzentration des Stresshormons können sein:

  • Bluthochdruck
  • Herzerkrankungen
  • Stoffwechselstörungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Immundefekte
  • Depressionen
  • Übergewicht (2, 3)
  • Diabetes

Aber auch Schlafstörungen sind eine typische Begleiterscheinung eines hohen Cortisolspiegels. Denn üblicherweise sinkt die Cortisolkonzentration gegen Abend ab, sodass vermehrt das Schlafhormon Melatonin, der Gegenspieler von Cortisol, produziert werden kann. Bleibt die Produktion von Cortisol aber konstant wird es für den Körper schwerer in einen Ruhezustand zu verfallen und einzuschlafen.

Schlafstörungen können durch einen hohen Cortisolspiegel ausgelöst werden. (Bildquelle: unsplash / Shane)

Studien zeigen des Weiteren, dass sich ein dauerhafter Cortisolüberschuss auch negativ auf den Hippocampus, den Bereich im Gehirn der für unser Gedächtnis und die Lernfähigkeit verantwortlich ist, auswirken kann. Die durch die Überproduktion des Stresshormons ausgelöste Überstimulation der Nervenzellen führt zu einer verfrühten Alterung des Gehirns und macht sich zum Beispiel in Konzentrationsproblemen und einem geschwächten Erinnerungsvermögen bemerkt. (4, 5)

Wie zeigt sich ein Cortisolmangel?

Bei ständiger Überaktivierung, vor allem in Zusammenhang mit langanhaltenden Stressbelastungen oder der Einnahme bestimmter Medikamente, kann es jedoch auch passieren, dass die Leistung der Nebennierenrinde irgendwann erschöpft ist.

Dies führt dann dazu, dass zu wenig Cortisol produziert und ausgeschüttet wird und ein sogenannter Cortisolmangel eintritt. Aber auch eine Entzündung der Nebennierenrinde oder eine Unterfunktion der Hypophyse, dem Ort, an dem das Hormon ACTH produziert wird, können eine mögliche Ursache sein. Ein dementsprechender Mangel zeigt sich beispielsweise in Symptomen wie:

  • Niedriger Blutdruck
  • Niedriger Blutzucker
  • Antriebslosigkeit
  • Mattigkeit
  • Ständige Müdigkeit, auch am Tag
  • Entzündungen
  • Magen-Darm-Beschwerden

Vor allem, wenn du unter ständiger Müdigkeit leidest und dich stets antriebslos und erschöpft fühlst, kann ein Besuch beim Arzt und eine entsprechende Cortisolwert-Messung sehr ratsam sein. Da Cortisol lebenswichtig ist, sollten auch zu niedrige Cortisolwerte auf keinen Fall unterschätzt werden und gehören unbedingt in ärztliche Behandlung. (6)

Wie lässt sich Cortisol abbauen?

Heutzutage ist täglicher Stress zur Normalität geworden und ein chronischer Cortisolüberschuss schon lange keine Seltenheit mehr. Von dem einen Termin zum nächsten zu hetzen, mehrere Prüfungen in aufeinanderfolgenden Tagen zu schreiben oder der ständige Blick auf das Smartphone, all das sind Dinge, welche uns immer wieder, meist sogar unterbewusst, kleine Stress Schübe verpassen. Doch genau deshalb ist es umso wichtiger einen Ausgleich zu schaffen, sich die Zeit für sich selbst zu nehmen und einfach mal abzuschalten.

Es ist wichtig, einen stressbedingten Cortisolüberschuss schnellstmöglich zu senken und den Stress so gut wie möglich zu reduzieren.

Anti-Stress-Strategien” gibt es viele, wie man hierfür letztendlich vorgeht ist jedem selbst überlassen und Typsache. Für die einen reicht es ein paar Entspannungsübungen, Yoga oder Atemtechniken in den Alltag zu integrieren (7, 8), für die anderen sind es Tätigkeiten wie das Hören eines Podcasts, die Musik, das Tanzen oder die Kunst. Manchmal reicht es auch schon aus, sich die Zeit für ein gemütliches Gespräch mit Freunden oder Familie zu nehmen oder aber einfach Spazieren zu gehen und die Zeit an der frischen Luft zu genießen.

Ebenso beliebt sind natürlich sportliche Betätigungen, denn wie Studien belegen sorgen hier bereits 20-30 Minuten für einen Ausgleich. Man sollte es hier jedoch nicht übertreiben und den Körper nicht zu sehr zu belasten. Am besten bietet es sich an hier auf eher ruhigere Sportarten wie Yoga, Radfahren oder Wandern zurückzugreifen, da man den Körper sonst wieder einer erneuten Stresssituation aussetzt und die erwünschte Entspannung ausbleibt.

Körperliche Betätigungen in jeglicher Form sind nicht nur gesundheitsfördernd sondern dienen auch zum Stressabbau und sorgen für eine geistige Auszeit. (Bildquelle: Jenny Hill / unsplash)

Da kurze, unruhige Nächte die Cortisolproduktion enorm fördern und diese wiederum einem erholsamen Schlaf im Weg steht, ist es zudem unabdinglich erholsamen Schlaf zu deiner Priorität zu machen. (9) Hierbei kann helfen, das Schlafzimmer ausgiebig zu lüften und künstliches Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu meiden. Wer trotzdem Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte die Anwendung von Melatonin, entweder in Form eines Sprays oder als Kapseln, in Betracht ziehen, da das Hormon dem Cortisol entgegenwirkt und die Einschlafzeit wesentlich verkürzt.

Wie wirkt die Ernährung auf den Cortisolspiegel?

Lebensmittel selbst enthalten kein Cortisol, jedoch gibt es Produkte, welche die Ausschüttung des Stresshormons sowohl positiv wie auch negativ beeinflussen können. Im Folgenden haben wir diese für dich aufgelistet.

Zucker

Ironischerweise greifen viele Menschen zu zuckerhaltigen Produkten, sobald sie unter Stress leiden und ein wenig Entspannung suchen. Ernährt man sich jedoch oft von zuckerhaltigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Backwaren oder anderen Süßigkeiten erhöht dies den Blutzuckerspiegel enorm.

Da Cortisol für die Regulation des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, steigt bei vermehrtem Zuckerkonsum parallel auch die Cortisolproduktion an, was wiederum zu einem vermehrten Stressempfinden und Unruhe führen kann. Wer auf seine Schokolade trotzdem nicht verzichten möchte, sollte dafür auf reinen Kakao zum Beispiel in Form von Kakaonibs oder echte, bestenfalls dunkle Schokolade zurückgreifen. (10) Aber auch Nüsse, Samen, Kerne oder Rohkostsnacks bieten sich als gute Alternative an und sind gleichzeitig wahres Brainfood.

Fast Food

Ein weiterer, eindeutig schlechter Einfluss auf den Cortisolspiegel sind Fertigprodukte und Fast Food in Form von zum Beispiel fettigen oder frittierten Produkten. Der Konsum dieser führt zu einer Aufnahme von Transfettsäuren, welche den Cholesterinspiegel erhöhen, wobei es wiederum die Aufgabe von Cortisol ist diesen zu regulieren, was die Cortisolkonzentration im Blut also erneut ansteigen lässt. Zudem entsteht hier ein Teufelskreis, denn ein durch Fast Food erhöhter Cortisolspiegel führt zu erneutem Heißhunger auf Fertigprodukte und der weitere Konsum dieser erhöht fortlaufend wieder die Konzentration des Stresshormons.

Koffein

Kaffee und Energy Drinks sind aus dem Alltag vieler gar nicht mehr wegzudenken und es ist auch vollkommen in Ordnung morgens eine Tasse Kaffee zu trinken um in Schwung zu kommen. Solltest du über den Tag hinweg jedoch mehrere Tassen Kaffee oder mehrere Energy Drinks (11) konsumieren, kann es passieren, dass du dich gestresster und unruhiger fühlst. Das enthaltene Koffein sorgt nämlich dafür, dass Cortisol vermehrt freigesetzt, wenn nicht sogar verdoppelt, wird und somit die Nebennieren enorm belastet werden. Grüner oder schwarzer Tee könnten hier als Ersatz dienen, sie enthalten nämlich nur ein Viertel des in Kaffee enthaltenen Koffein und machen trotzdem wach.

Alkohol

Ein Glas Wein zum Abendessen oder das Feierabendbier wirken zunächst entspannend, lockern die Stimmung und auch die Ausschüttung von Cortisol wird zunächst gemindert.Greifst du allerdings zu etwas mehr als nur einem Glas kann sich dies dein Stressempfinden sehr schnell verschlechtern. Die Begründung dafür findet sich darin, dass die Wirkung von Alkohol auf den Cortisolspiegel bereits innerhalb weniger Stunden nachlässt und der Körper danach weniger gut mit Stress klarkommt als zuvor und somit äußerst gestresst reagiert. (12)

Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken ist bekanntlich sowieso sehr gesund. Aber auch auf die Cortisolkonzentration im Blut wirkt sich eine genügende Wasserzufuhr definitiv positiv aus, da somit eine Dehydration somit vorgebeugt wird, welche wiederum für eine vermehrte Cortisolproduktion sorgen würde.

Omega-3-Fettsäuren

Studien belegen, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ebenso einen positiven Einfluss auf den Cortisolspiegel hat und diesen bereits innerhalb weniger Wochen senken kann. Alaska-Wildlachs, Heilbutt, Walnüsse und auch Leinsamenöl weisen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf und sind die beste Möglichkeit die Fettsäuren per Ernährung mit aufzunehmen. Aber auch Fischöl-Kapseln wirken effizient und sind für jedermann erhältlich. (13)

Wie Studien belegen können Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen den Cortisolspiegel zu senken. (Bildquelle: Kayla Maurais / unsplash)

Vitamin C

Auch Vitamin C kann Cortisolspiegel senkend wirken. Als gute Vitamin-C-Quellen können Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Spargel, Tomaten, Petersilie Zitrusfrüchte und beispielsweise Erdbeeren dienen. Verhältnismäßig viel Vitamin C ist zudem in der Hagebutte enthalten, welche in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als Hagebuttenextrakt eingenommen werden kann.

Wie wirkt Cortisol auf das Immunsystem?

In Belastungssituationen sorgt Cortisol dafür, dass die Bildung von Abwehrzellen und dementsprechend auch die generelle Aktivität unseres Immunsystems auf ein mögliches Minimum heruntergefahren wird: Es soll möglichst viel Energie für schnelle Reaktionen und eine größtmögliche Leistungskraft bereitstehen.

Dementsprechend werden Immunreaktionen, wie beispielsweise die Wundheilung oder jegliche Schmerzreaktionen, vorerst unterdrückt. Diese Schwächung des Immunsystems ist der Grund dafür, weshalb wir, sobald wir gestresst sind, schneller für Infekte anfällig sind. (14)

Wo liegt der Unterschied zwischen Cortisol und Cortison?

Cortisol und Cortisol werden beide unter dem Begriff der natürlichen Glucocorticoide zusammengefasst, wobei Cortisol als die aktive und Cortison hingegen als die durch Oxidation biologisch inaktive Form verstanden wird.

Cortison weißt eine immunsupressive Wirkung auf und greift regulierend in jegliche Stoffwechsel-vorgänge ein.

Als „Cortison” werden zudem meist Medikamente mit Cortisolwirkung, wie zum Beispiel Prednisolon, Prednison oder Dexamethason, bezeichnet. Diese synthetisch entwickelten Substanzen ähneln dem körpereigenen Cortisol und Cortison sehr.

Sobald sie als Medikament eingenommen werden, können sie in der Leber in Cortisol umgewandelt werden und zur Entzündungs- sowie Schmerzbehandlung und zur generellen Hemmung des Immunsystems dienen. Medizinisch verwendet wird das immunsupressive Medikament also vor allem bei Autoimmunkrankheiten, bei entzündlichen Erkrankungen des Gelenke, des Darms oder auf eine Organtransplantation folgend. (15)

Fazit

Auch wenn Cortisol oftmals eher einen schlechteren Ruf genießt sollten wir uns bewusst sein, dass es definitiv lebensnotwendig für uns ist und viele wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt. Das in der Nebennierenrinde gebildete Stresshormon war früher nämlich für die Anregung unseres Überlebensinstinkts zuständig, heute steigert es unser Konzentrationsvermögen, lässt uns in jeglichen Belastungssituationen so leistungsfähig wie nur möglich sein und aktiviert den Energiestoffwechsel.

Die Cortisol-Konzentration, welche sowohl im Blutserum, im Speichel wie auch im Urin gemessen werden kann, ist zum einen Tageszeit-abhängig aber wird auch von anderen Gegebenheiten, wie beispielsweise dem Alter, möglichen Krankheiten oder der Einnahme bestimmter Medikamente beeinflusst.

Um einen Cortisolüberschuss oder auch einen -mangel zu vermeiden, ist es von besonders großer Bedeutung auf ausreichend Ausgleich zum Alltag zu achten und Stress, wenn möglich, vorzubeugen und vor allem nicht zum Dauerzustand werden zu lassen. Helfen können hier zum Beispiel eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Sport im angemessenen Ausmaß, Entspannungsübungen oder aber auch der Verzicht auf übermäßigen Konsum von Zucker, Koffein und Fast Food.

Literaturhinweise (15)

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