Fettverbrennung ankurbeln: Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel

Schlank sein möchte jeder. Doch das lästige Fett vor allem im Bauchbereich macht da einen Strich durch die Rechnung. Eine schlanke Figur wird von vielen erstrebt, um eine schönere Erscheinung darzugeben, doch ist zu viel Fett auch ein Problem für die Gesundheit. Viele gesundheitliche Probleme beginnen durch Übergewicht und haben Einfluss auf das alltägliche Leben (1).

Abhilfe dagegen kann am besten durch das Ankurbeln der Fettverbrennung geleistet werden. Damit du ein gesünderes Leben führen kannst, soll dieser Artikel die wichtigsten Fragen, rund um das Thema der Fettverbrennung beantworten. Dabei findest du Tipps und Tricks, wie und womit die Fettverbrennung am besten angekurbelt werden kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Das Ankurbeln von Fettverbrennung kann auf viele verschiedene Wege erreicht werden. Die passenden für dich schnell zu finden ist nicht immer leicht.
  • Die Kombination von intensivem Sport und proteinreicher Ernährung hilft meist die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Ob morgens, mittags oder abends die Fettverbrennung lässt sich immer ankurbeln und das in bereits kurzer Zeit.
  • Die Fettverbrennung bei älteren Menschen stellt häufig ein größeres Problem dar, welches jedoch mit den gleichen Methoden gut bekämpft werden kann.

Definition: Was ist das Ankurbeln der Fettverbrennung?

Was ist damit gemeint, dass die Fettverbrennung angekurbelt werden sollte? Um Gewicht abzunehmen oder an bestimmten Stellen des Körpers etwas weniger Fett zu haben reicht es meist nicht aus weniger oder fettärmere Lebensmittel zu konsumieren. Es muss dafür gesorgt werden, dass der eigene Körper in Arbeit kommt und die gespeicherten Fette abbaut. Daher ist das Ankurbeln dieses Prozesses ein wichtiger Schritt für weniger Fett.

Hintergründe: Was du über das Ankurbeln der Fettverbrennung wissen solltest

Fett zu verbrennen ist keine leichte Aufgabe und doch wichtig, um in Form zu bleiben. Zu viele Fette zu sich zu nehmen, ohne die Verbrennung dieser wieder anzukurbeln, kann langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die häufigsten Fragen zur Fettverbrennung haben wir hier für dich zusammengestellt.

Wie kann ich die Fettverbrennung ankurbeln?

Die Verbrennung von Fett ist kein einfacher Prozess, sondern hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Diese greifen ineinander, um dir dabei zu helfen deine Fettverbrennung anzukurbeln. Zu diesen Faktoren gehört neben einer richtigen Ernährung auch die Häufigkeit der Zunahme von Essen oder das Betreiben von Sport.

Dazu können zusätzlich Hilfsmittel genommen werden, wie Tabletten oder andere. Dies soll jedoch nicht bedeuten, dass einzelne Faktoren nicht helfen. Aller Anfang ist schwer, also kann auch zunächst mit einem Aspekt angefangen werden und später weitere hinzugenommen werden.

Zu welchen Tageszeiten kann die Fettverbrennung am besten angekurbelt werden?

„Die Zeit in meinen Tagen ist durch meine Arbeit und anderen Pflichten schon so sehr eingeschränkt, dass ich immer erst am späten Nachmittag etwas gegen mein Fett machen kann.“, so oder so ähnlich geht es vielen. Doch ist es überhaupt wichtig, wann etwas getan wird oder spielt die Tageszeit dabei keine Rolle?

Die Antwort darauf lautet Nein, die Tageszeit ist dabei nicht relevant. Ob morgens nach dem Aufstehen Sport getrieben wird oder erst am Nachmittag nach der Arbeit. Die Ergebnisse sind die gleichen. Eine Rolle für die Ankurbelung der Fettverbrennung dabei spielt mehr der Zeitpunkt der Essenszunahme. So ist es wichtig erst nach dem Sport zu essen und nicht direkt davor. Durch diese einfache Maßnahme wird die Fettverbrennung deutlich stärker angekurbelt als im umgekehrten Fall (2).

Lässt sich die Fettverbrennung auch über Nacht ankurbeln?

Schlafen und gleichzeitig Fett verbrennen? Ein Traum für viele Menschen und doch einer der durchaus zu erreichen ist. Damit dies gelingt muss genau darauf geachtet werden, wie sich vor dem zu Bett gehen verhalten wird.

Ein proteinhaltiger Snack kurz vor dem Schlafen hilft die Fettverbrennung während des Schlafes anzkurbeln.

Im Gegensatz zu der Zunahme von Essen danach, ist ein Snack kurz vor dem Schlafen hilfreich die Fettverbrennung währenddessen anzukurbeln. Dabei bedeutet dies, dass wirklich nur eine Kleinigkeit gegessen wird und auf keinen Fall zu viel. Am besten dafür sind proteinhaltige Speisen, wie etwas Käse, Naturjoghurt oder 2 gekochten Eiern.

Mit ihren enthaltenen geringen Kohlenhydraten und viel Eiweiß wird die Fettverbrennung über Nacht in Gang gesetzt. Gleichzeitig kann dieser Snack zu geringerem Hunger am Morgen führen, wodurch einfacher vor dem Frühstück Sport betrieben werden kann (3, 4).

Durch die unterschiedliche Art, in der der Körper aktiv wird, sind Frauen anfälliger für erhöhtes Fett im Körper als Männer. (Bildquelle: Pixabay / TaniaSTS)

Dabei ist aber darauf zu achten, dass durch den Konsum kurz vor dem Schlafen, dieser nicht beeinträchtigt wird. Unruhiger beziehungsweise schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf die Fettverbrennung aus. Durch die Unruhe kommt der Körper nicht dazu den Vorgang der Fettverbrennung zu beginnen und der Konsum des Snacks hat eine weitaus geringere Auswirkung als erhofft (5).

Ist es möglich auch im Alter die Fettverbrennung anzukurbeln?

Man sieht es immer wieder, je älter man wird, desto schwieriger ist es das Fett wegzubekommen. Dies ist ein natürliches Phänomen, welchem zwar vorgebeugt werden kann, jedoch kein Riegel vorgeschoben werden kann. Mit dem Alter setzt sich Fett leichter an das Gewebe an und bereits kleinere Mengen an zugenommenen Kohlenhydraten und Fetten sorgen für größeren Fettumsatz als bei jüngeren Menschen.

Dazu kommt, dass gleichzeitig das angesetzte Fett langsamer verbrannt wird, bei gleichem Verhalten. So helfen die gleichen Methoden zum Ankurbeln der Fettverbrennung bei älteren Menschen wie bei jüngeren Menschen, jedoch mit einem geringeren Effekt. Dies bedeutet, dass es zwar möglich ist die Fettverbrennung im Alter anzukurbeln, für die gleichen Ergebnisse jedoch noch mehr auf die richtige Ernährung geachtet werden muss (6).

Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen beim Fettverbrennung ankurbeln?

Ähnlich zu der Situation im Alter verhält sich der Unterschied zwischen der Fettverbrennung bei Männern und Frauen. Dabei ist es so, dass es schwieriger ist für Frauen die Fettverbrennung ihres Körpers anzukurbeln.

Dies geht hauptsächlich darauf zurück auf anatomische Merkmale, die nicht beeinflusst werden können.

GeschlechtUnterschiede im Körperaufbau
Männlichmehr Muskelmasse, geringerer Körperfettanteil, schnellerer Stoffwechsel
Weiblichgrößerer Fettspeicherung, höherer Körperfettanteil, Hormonell-bedingte Unterschiede

Ein zu geringer Körperfettanteil kann bei Frauen dazu führen, dass gesundheitliche Schädigungen auf Grund von hormonellen Veränderungen. Dies ist ein weiterer Grund für die schwerere Ankurblung der Fettverbrennung bei Frauen (7). Doch wie auch für ältere Menschen bedeutet dies nicht, dass dieselben Maßnahmen keine Erfolge erzielen können, nur in einem etwas geringerem Maße.

Fettverbrennung ankurbeln: Die besten Tipps & Tricks zum Ankurbeln der Fettverbrennung

Da jetzt die wichtigsten Fragen zur Fettverbrennung und der Ankurbelung dieser geklärt sind kommen wir zu den Wegen wie diese umgesetzt werden kann. Dafür werden wir die im Folgenden die verschiedenen Aspekte, die bei dem Ankurbeln der Fettverbrennung helfen vorstellen und Tipps zu ihrer Umsetzung geben.

Dabei muss nicht sofort mit allen Aspekten zugleich angefangen werden. Am besten ist es überhaupt anzufangen etwas für die Fettverbrennung zu machen, wenn man sich dafür entschieden hat und mit der Zeit können weitere Aspekte hinzugenommen werden. Viel kommt darauf an wobei du dich am wohlsten fühlst eine Veränderung in deinem Leben vorzunehmen.

Vielleicht fällt es dir leichter die Ernährung umzustellen, als Sport zu machen, dann sollte auch damit begonnen werden. Oder das Umgekehrte ist für dich der Fall, dann ist Sport der erste Schritt zum Ankurbeln der Fettverbrennung. Es kann auch sein, dass einer der Aspekte besonders gut bei dir anspringt, wodurch die anderen weniger Wichtigkeit aufweisen könnten.

Fettverbrennung ankurbeln durch Lebensmittel

Für viele ist die Umstellung der Ernährung der erste Schritt die Fettverbrennung anzukurbeln. Man mag denken, dass die richtige Ernährung nur davor schützt noch mehr Fett anzusetzen, aber auch die Anregung der Fettverbrennung kann durch die richtigen Lebensmittel unterstützt werden.

Dabei kommt es vor allem auf zwei Faktoren Eigenschaften an für die meisten Lebensmittel diesem Prozess zu helfen. Diese sind geringe Mengen an Kohlenhydraten und dafür große Mengen an Proteinen, welche in den Lebensmitteln vorhanden seien, sollten. Nahrung, die diese Eigenschaften aufweisen, wie etwa Eier, Milchprodukte oder sogar eine Vielzahl unterschiedlicher Nüsse, zeigten nach Verzehr eine deutlich höhere Fettverbrennung auf (8).

Weiterhin ist es dabei nicht wichtig welche Proteine in den Nahrungen enthalten ist, da nach einer Studie keine Unterschiede zwischen verschiedenen Lebensmitteln mit unterschiedlichen Proteinen in ihrer Effektivität die Fettverbrennung anzukurbeln besteht, solange ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein besteht (9).

Ein Salat, mit Hähnchen und Ei eignet sich durch den hohen Proteingehalt perfekt dazu die Fettverbrennung anzukurbeln. Dazu kann ein fettarmes Joghurtdressing passend genommen werden. (Bildquelle: Unsplash / Logan Jeffrey)

Doch zu einer gesunden Ernährung gehören nicht nur die richtigen Lebensmittel, sondern auch das passende Getränk. Und dieses ist schnell und einfach gefunden: Wasser. Im Gegensatz zu Süßgetränken oder alkoholischen Getränken, welche die Ablagerung des Fettes beschleunigen, bringt Wasser den Körper in Arbeit und hilft somit bei der Verbrennung von Fett.

So zeigte sich, dass nach Zunahme von Wasser die Fettverbrennung für ungefähr 1 Stunde um fast 30 % steigerte. Dadurch eignet sich Wasser als perfektes Getränk für kurz vor dem Sport, um die Fettverbrennung durch diesen weiter anzukurbeln (10).

Eine Ernährung mit ausschließlich besonders Proteinhaltigen Nahrungsmitteln ist jedoch auch nicht möglich. Abhilfe dabei können vor allem scharfe Gewürze und Zitrusfrüchte geben. Diese helfen dabei Enzyme im Körper freizusetzen, welche die Fettverbrennung weiter beschleunigen.

Sport zum Ankurbeln der Fettverbrennung

Die zweite große Säule, die Fettverbrennung anzukurbeln ist das Betreiben von Sport. Dies kommt als keine große Überraschung, doch gibt es auch hier wichtige Punkte auf, die geachtet werden sollten.

Wie bereits zuvor beschrieben, ist es am besten Sport zu treiben, bevor etwas gegessen wird. Dies kann morgens vor dem Frühstück oder auch abends vor dem Abendessen sein. Die Fettverbrennung wird somit angekurbelt und im Zusammenspiel mit den Lebensmitteln, welche am besten einen hohen Proteingehalt haben, wird die Fettverbrennung besonders stark angekurbelt.

Zum Ankurbeln der Fettverbrennung reicht 12 Minuten Sport bei gewisser Intensität aus.

Eine gute Nachricht für Personen mit wenig Zeit zum Sporttreiben gibt es auch. So kann bereits ein Training von nur 12 Minuten die Fettverbrennung in Gang setzten. Studien zufolge ist es sogar von Vorteil kürzere intensive Trainingseinheiten durchzuführen als längere weniger intensive Einheiten. Durch die starke Belastung in kurzer Zeit, kommt der Körper dazu die Fettverbrennung effektiver anzukurbeln (11).

Ein größerer Effekt bei kurzem intensivem Sport lässt sich sowohl bei Männern als auch bei Frauen beobachten. Zwar existiert keine genaue Angabe welche Länge und Intensität die besten Ergebnisse bringt, doch werden 3 Trainingseinheiten von jeweils 20 Minuten in der Woche empfohlen (12, 13).

Wie diese intensiven Einheiten aussehen, ist dabei dir überlassen. Dies kann von kurzen intensiven Sprints während des Joggen, zu Cardio-Übungen reichen. Wichtig ist dabei immer kurze Ruhepausen nach den intensiven Phasen einzuhalten.

Die kalte Jahreszeit eignet sich besonders gut, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Das Halten der Körpertemperatur erfordert eine größere Menge an Energie und somit Fett. (Bildquelle: Unsplash / Evan Hein)

Um eine noch effektivere Ankurbelung der Fettverbrennung, zu erreichen kann ein weiter Faktor miteinbezogen werden. Dieser kann zwar nicht beeinflusst werden, ist trotzdem zu beachten bei der Wahl des Zeitpunktes, um mit dem Sport zu beginnen.

Und zwar das Wetter beziehungsweise die Temperatur bei dem Sport betrieben wird. So zeigt sich, dass bei kälteren Temperaturen, besonders bei intensiven Trainingseinheiten, die Fettverbrennung deutlich stärker ankurbeln lässt als bei warmen Temperaturen.

Dies lässt sich auf die nötige Energie für das Training zurückführen. Die kalten Temperaturen „zwingen“ somit den Körper mehr Energie, also mehr Fett, zu verbrennen (14). Eine Tatsache, welche sich perfekt für die Zeit nach den weihnachtlichen Festtagen eignet. Die dort meist mehr angesetzten Fette können schneller wieder abgegeben werden durch die kalten Temperaturen des Winters.

Fettverbrennung ankurbeln mit Hilfe von Medikamenten

Zu den Säulen der Ernährung und des Sportes können weitere Hilfsmittel hinzugezogen werden. Die sogenannten Fatburner sind Nahrungsergänzungsmittel die je nach Inhaltsstoffen dabei helfen sollen die Fettverbrennung anzukurbeln. Welche Effekte die einzelnen Inhaltsstoffe haben, haben wir in der folgenden Tabelle zusammengetragen.

InhaltsstoffWirkungNachteile/Risiko
KoffeinSorgt für Umstellung des Energieverbrauches von Kohlenhydraten zu FettKurzanhaltende Wirkung, Geringe Wirkung
L-CarnitinGleichzeitiger Aufbau von Muskelgewebe bei Abbau von FettgewebeErst bei großen Mengen und Einnahme über einen längeren Zeitraum
Konjugierte LinolsäureAnregung der Fettoxidation vor dem SportWenig Forschung über die Effektivität der Wirkung, Hauptsächlich bei Tieren
TaurinAnregung der Fettoxidation vor dem SportWirksamkeit fällt schnell wieder ab
(15, 16)

Es zeigt sich, dass Mittel der Ergänzung auch nur dafür gedacht sind, die zwei anderen Säulen der Fettverbrennung zu unterstützen. Die kurzen Wirkungsdauern bedeuten, dass diese meist direkt vor der Ausübung von Sport eingenommen werden sollten.

Fazit

Letzten Endes steht das Ankurbeln der Fettverbrennung im Vordergrund. Ob dafür nur einzelne der hier vorgestellten Aspekte oder eine Kombination dieser genutzt werden liegt bei dir. Die Möglichkeiten auszuprobieren und die richtige Kombination für dich zu finden ist am wichtigsten. Für manche springt Sport besser an und für andere die Umstellung von Ernährung oder gar eine Fettverbrennung durch Tabletten.

Zusätzlich ist es schwierig zu messen, ob die Fettverbrennung auch wirklich angekurbelt wurde. Ergebnisse lassen sich erst nach einiger Zeit wirklich feststellen, was der Motivation schaden kann. Dann heißt es dranbleiben und vielleicht eine andere Methode finden. Dabei immer im Kopf behalten, dass es deiner Gesundheit hilft, der Fettverbrennung einen kleinen Schubs zu geben.

Literaturhinweise (16)

1. Abdelaal, M., le Roux, C. W., & Docherty, N. G. (2017). Morbidity and mortality associated with obesity. Annals of translational medicine, 5(7), 161. https://doi.org/10.21037/atm.2017.03.107
Source

2. Philp, A., Hengist, A., Chabowski, A., Brodsky, F. M., Koumanov, F., Betts, J. A., Thompson, D., Wallis, G. A. & Gonzalez, J. T. (2019). Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), 660–676. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104
Source

3. Deutsches Ernährungsberatungs- & Informationsnetz, Joghurt.
Source

4. Deutsches Ernährungsberatungs- & Informationsnetz, gekochtes Ei.
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5. Simon, S., Rahat, H., Carreau, A.-M., Garcia-Reyes, Y., Halbower, A., Pyle, L., Nadeau, K. J. & Cree-Green, M. (2020). Poor Sleep Is Related to Metabolic Syndrome Severity in Adolescents With PCOS and Obesity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(4), e1827-e1834. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz285
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6. Arner, P., Bernard, S., Appelsved, L., Fu, K.-Y., Andersson, D. P., Salehpour, M., Thorell, A., Rydén, M. & Spalding, K. L. (2019). Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight. Nature Medicine, 25(9), 1385–1389. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0565-5
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7. Blaak E. (2001). Gender differences in fat metabolism. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 4(6), 499–502. https://doi.org/10.1097/00075197-200111000-00006
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8. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A. & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
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9. Luscombe-Marsh, N. D., Noakes, M., Wittert, G. A., Keogh, J. B., Foster, P. & Clifton, P. M. (2005). Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(4), 762–772. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.4.762
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10. Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., Klaus, S., Luft, F. C., & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(12), 6015–6019. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780
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11. Raghava S. Velagaleti, Stephanie A. Moore, Jennifer E. Ho, Aaron L. Baggish, Clary B. Clish, Martin G. Larson, . . . Gregory D. Lewis (2020). Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community. Circulation, 142(20), 1905–1924. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281
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12. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684–691. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803781
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13. M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher, "The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males", Journal of Obesity, vol. 2012, Article ID 480467, 8 pages, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/480467
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14. Munten, S., Ménard, L., Gagnon, J., Dorman, S. C., Mezouari, A. & Gagnon, D. D. (2021). High-intensity interval exercise in the cold regulates acute and postprandial metabolism. Journal of Applied Physiology, 130(2), 408–420. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00384.2020
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15. Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(10), 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
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16. Jakopin Ž. (2019). Risks associated with fat burners: A toxicological perspective. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 123, 205–224. https://doi.org/10.1016/j.fct.2018.10.051
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftliche Untersuchung
Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., Klaus, S., Luft, F. C., & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(12), 6015–6019. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780
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Wissenschaftliche Untersuchung
Raghava S. Velagaleti, Stephanie A. Moore, Jennifer E. Ho, Aaron L. Baggish, Clary B. Clish, Martin G. Larson, . . . Gregory D. Lewis (2020). Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community. Circulation, 142(20), 1905–1924. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281
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Wissenschaftliche Untersuchung
Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684–691. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803781
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Wissenschaftliche Untersuchung
M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher, "The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males", Journal of Obesity, vol. 2012, Article ID 480467, 8 pages, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/480467
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Munten, S., Ménard, L., Gagnon, J., Dorman, S. C., Mezouari, A. & Gagnon, D. D. (2021). High-intensity interval exercise in the cold regulates acute and postprandial metabolism. Journal of Applied Physiology, 130(2), 408–420. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00384.2020
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