Hyperventilieren: Ursachen und Übungen

Neigst du zur Hyperventilation? Dieses akute Atmungsproblem kann vielerlei Ursachen haben und ist besonders während der andauernden Pandemie eine häufige Begleiterscheinung zu stressigen Alltagssituationen und Ungewissheiten.

In diesem Artikel geben wir dir einen Überblick über die verschiedenen Ursachen, aus denen eine Hyperventilation resultieren kann, und geben dir wertvolle Tipps und Tricks mit auf den Weg, mit denen du dir in Notsituationen selbst helfen kannst oder aktiv als Präventionsmaßnahme instrumentalisieren kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Beim Hyperventilieren handelt es sich um ein Symptom. Dein Körper reagiert aufgrund externer oder interner Einflüsse mit einer ungewöhnlich schnellen und tiefen Atmung.
  • Die Hyperventilation kann viele Ursachen haben. Während manche von temporärer Natur sind und aufgrund von Stress verursacht werden, kann dieses Symptom auch chronisch sein.
  • Es existieren zahlreiche Atemübungen und Meditationstechniken, um eine Hyperventilation vorzubeugen. Sollte dies jedoch vermehrt vorkommen, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren.

Definition: Was bedeutet Hyperventilieren?

Eine Hyperventilation beschreibt eine durch verschiedenste Faktoren einsetzende, unverhältnismäßig schnelle und tiefe Atmung. Diese tritt meist aufgrund psychischer oder körperlicher Belastungen auf, und mündet in einer überdurchschnittlich hohen Sauerstoffmenge im Körper.(1, 2)

Die Betroffenen erzeugen dadurch einen zunehmend geringen CO2-Gehalt im Blut, weswegen viele mit Symptomen wie Schwindel, Zittern oder im schlimmsten Fall Ohnmacht zu kämpfen haben. Der aus Filmen bekannte Griff zur Papier- oder Plastiktüte hat den Hintergrund, dass CO2 wieder eingeatmet und das Gehalt im Blut normalisiert wird.(2)

Hintergründe: Was du über die Ursachen von Hyperventilation wissen solltest

In diesem Abschnitt werden wir dir die Hintergründe anhand von häufig gestellten Fragen beantworten, um dir einen Überblick über die möglichen Ursachen einer Hyperventilation zu verschaffen.

Wie hyperventiliert man?

Bei einer Atmung unter normalen Umständen benötigst du 12-15 Atemzüge in der Minute. Pro Atemzug tauschst du dabei 300-500 ml Luft zwischen deiner Lunge und deiner Umwelt aus. Dabei kommst du auf 3.600-7.500 ml Luft, die du pro Minute umwandelst.

Während dem Hyperventilieren sehen diese Werte ganz anders aus. In dieser Zeitspanne der Hyperventilation tauschst du pro Atemzug 4.000 ml Luft, als Richtwert, mit deiner Umwelt aus. Da du zudem tiefer und schneller atmest, kommst du schnell auf eine Luftmenge jenseits der 75.000 ml pro Minute. In nachfolgender Tabelle schlüsseln wir dir dies übersichtlich auf:

Zeitspannenormale AtmungHyperventilation
1 Minute7.500 ml75.000 ml
2 Minuten15.000 ml150.000 ml
5 Minuten37.500 ml375.000 ml
10 Minuten75.000 ml750.000 ml

Wie du in der obigen Tabelle erkennen kannst, tauschst du bei einer Hyperventilation schnell das 10fache deiner regulären Luftmenge in deiner Lunge aus. Dies kann bei langer Dauer und entsprechender Häufigkeit zu gesundheitlichen Problemen führen, welche wir dir in einem späteren Abschnitt erläutern.(4)

Welche Ursachen für Hyperventilation gibt es?

Nachfolgend beschreiben wir dir verschiedene Ursachen, aufgrund derer du mit Hyperventilieren zu kämpfen haben könntest. Dabei solltest du alle Ursachen gleichwertig behandeln, da wiederkehrende Hyperventilationen mit der Zeit deiner Gesundheit schaden können.

Sauerstoffversorgung

Eine Hyperventilation kann durchaus durch eine Unterversorgung des Körpers mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff zustande kommen. Die Unterversorgung des Gewebes resultiert darin, dass der Körper versucht durch schnelleres und tieferes Ein- und Ausatmen den CO2 Gehalt zu senken und den O2 Gehalt dementsprechend zu erhöhen.(2, 3)

Dies kann beispielsweise in Verbindung mit einer Herzschwäche oder einer Lungenerkrankung wie der Lungenembolie in Verbindung stehen. Menschen mit einer solchen Gasaustauschstörung erleben das Symptom der Hyperventilation in häufigeren Abständen und ohne zusätzliche primär externe Einflüsse.

Physische Ursachen

Neigst du zum Hyperventilieren, dann kann das neben einer mangelnden Sauerstoffversorgung auch an Störungen des Stoffwechsels liegen. Beispielsweise bei (Blut-)Vergiftungen, extremem Diarrhoe oder anderen Stoffwechsel Problemen kann es zu einer Übersäuerung des Blutes mit CO2 kommen, welche durch Hyperventilieren versucht werden, wieder auszugleichen.

Es können jedoch auch deutlich gravierendere Ursachen bei einer Hyperventilation infrage kommen. Hirnentzündungen, ein Schädel-Hirn-Trauma, ein Schlaganfall bis hin zu einem Hirntumor können Verursacher dieses Symptoms sein. Aufgrund dieser Ernsthaftigkeit sollte man bei häufigen Hyperventilationen unbedingt einen Arzt konsultieren.(2, 5)

Psychische Ursachen

Psychische und seelische Ursachen einer Hyperventilation können verschiedenste emotionale Zustände sein. Langanhaltende lange Anspannung im Beruf, Nervosität vor wichtigen Präsentationen oder Gesprächen, Wut, Angstzustände wie Panikattacken sowie depressive Verstimmungen sind nur einige Beispiele.(11)

Besonders bei den temporären psychischen Ursachen können Atem- und Konzentrationsübungen gute Abhilfe schaffen, um die Nerven zu beruhigen. Immer wieder kehrende Panikattacken sowie Depressionen sollten jedoch mit einem Psychotherapeuten behandelt werden, um langfristige Schäden zu vermeiden.

Lebensweise

Eine gesunde Lebensweise ist essenziell um gewissen Verursachern einer Hyperventilation entgegenwirken zu können. Jedoch sollte man als Anfänger im Sportbereich auch seine Grenzen kennen und nur langsam versuchen über diese hinauszuwachsen.

Ausreichend Bewegung, eine solide Nährstoffaufnahme sowie Wasserzufuhr sind essenzielle Faktoren, um sowohl eine physische als auch psychische Gesundheit zu gewährleisten. (Bildquelle: Bruno Nascimento/ Unsplash)

Denn nicht nur eine ungesunde Lebensweise kann gewisse körperliche und seelische Leiden begünstigen und damit evtl. auch das Hyperventilieren hervorrufen. Zu hohe Intensitäten sei es im Kraftsport, beim Laufen oder Tauchen, können zur Hyperventilation führen, welche bis hin zu Wahrnehmungsstörungen und Ohnmacht gehen kann.

Wie gefährlich kann Hyperventilieren sein?

Bei Ursachen psychischer Natur ist hyperventilieren meist ungefährlich, da dies nur in den wenigsten Fällen in einer kurzzeitigen Ohnmacht mündet. Physische Ursachen sollten auf jeden Fall mit einem Arzt abgeklärt werden, da diese eher chronisch verlaufen und mit Medikamenten gezielt behandelt werden kann.(7)

Gefährlich wird es, wenn du eine Hyperventilation mit einem eventuellen Tauchgang oder zu Hause mit einem Besuch der Badewanne verbindest. Durch das Hyperventilieren verliert dein Körper zunehmend an Kohlenstoffdioxid und wird übermäßig mit Sauerstoff versorgt.

Die Gefahr bewusstlos zu werden ist nicht zwingend gegeben, aber dennoch präsent, was im Wasser eine brandgefährliche Kombination ist. Liegt dein CO2-Wert dann über deinem O2-Wert wirst du, ohne einen Atemreiz zu verspüren, bewusstlos.(4)

Innerhalb einer Schwangerschaft sind milder Stress und eine eventuelle Hyperventilation nicht gesundheitsschädlich für das ungeborene Kind.(6) Jedoch gilt innerhalb sowie außerhalb einer Schwangerschaft, dass die Ursachen beobachtet und ermittelt werden sollten, um schlimmeren Symptomen und Folgeerkrankungen entgegenzuwirken.

Hyperventilieren vorbeugen: Die besten Tipps & Tricks gegen das Hyperventilieren

Nachdem wir dir die Ursachen vom Hyperventilieren aufgeschlossen haben, geben wir dir in diesem Abschnitt Tipps und Tricks an die Hand um dieses Symptom künftig vorzubeugen.

Aktives Wahrnehmen

Falls du öfter mit Hyperventilationen zu kämpfen hast, und diese vorbeugen möchtest, dann solltest du im ersten Schritt deinen Alltag, deine Gewohnheiten und die Menschen um dich herum sowie deine Reaktionen auf diese äußeren Einflüsse aktiv wahrnehmen.

Der Sinn dahinter ist zu erkennen, nach welchen Situationen oder Gesprächen du anfängst zu hyperventilieren. Mit diesem Wissen kannst du entsprechende Situationen vermeiden oder durch offene Kommunikation eine signifikante Änderung erzielen. Sind diese Auslöser nicht durch dich oder entsprechende Kommunikation beeinflussbar helfen gewisse Übungen, die wir dir im nächsten Abschnitt vorstellen.

Aktives Wahrnehmen kann dir auch innerhalb einer Hyperventilation helfen, indem du deine Umgebung aktiv wahrnimmst und so deine Konzentration umlenkst. Dabei nimmst du bewusst wahr und benennst

  • 5 Dinge die du siehst,
  • 4 Dinge die du hörst,
  • 3 Dinge die du tastest/ fühlst,
  • 2 Dinge die du empfindest und
  • 1 Sache die du schmeckst.

Optional kannst du diese Methode auch durchführen, indem du zunächst 5 Dinge benennst, die du siehst/ hörst/ fühlst etc., danach benennst du in derselben Reihenfolge wieder 4 Dinge, die du siehst/ hörst/ fühlst usw. Dabei darfst du Wahrnehmungen auch wiederholt nennen, da es lediglich um einen Perspektivenwechsel geht.

Entspannungsübungen

Im Folgenden stellen wir dir 3 verschiedene Entspannungsübungen vor, die du präventiv in deinen Alltag einbinden kannst oder aushelfen, falls du hyperventilieren solltest.

Atmungstechniken

Es existieren verschiedenen Atmungstechniken, mit denen du deinen Körper entspannst und deinen Fokus von der Hyperventilation auf deine Atmung verlagerst. Dabei ist eine bewusste Wahrnehmung essenziell.(8, 9, 10)

Die erste Atemtechnik nennt sich Zwerchfellatmung. Hier legst du deine Hand auf deinen Bauch und konzentrierst dich beim Atmen aktiv darauf deine Hand mit deinem Bauch nach vorne zu schieben bzw. mit deiner Hand die Luft aus deinem Bauch zu drücken.

Die Verlagerung deiner Atmung von Brustkorb auf das Zwerchfell kann entspannend wirken.

Eine andere Atemtechnik beschreibt kontrolliertes, tiefes und vor allem langsames Ein- und Ausatmen. Dabei atmest du durch die Nase 4 Sekunden lang tief ein und durch deinen Mund 3 Sekunden lang langsam aus. Dies kannst du mehrmals wiederholen bis du dich wieder sicher fühlst.

Progressive Muskelentspannung

Vielleicht hast du schon einmal etwas über progressive Muskelentspannung gehört. Es handelt sich dabei um eine Methode bei der die Tatsache, dass Körper und Seele verbunden sind, ausgenutzt wird, um sich zu entspannen.

Zur progressiven Muskelentspannung existieren zahlreiche Anleitungen und können überall im Sitzen sowie im Liegen durchgeführt werden.

Durch gezielt wiederholtes 10-sekündiges Anspannen und anschließendes Entspannen der einzelnen Muskelgruppen des Körpers verlagert man nicht nur seinen Fokus, sondern erkennt auch Anspannungspunkte im Körper und kann Muskelschmerzen einfacher lokalisieren. Am besten arbeitet man sich von Kopf bis Fuß strategisch am Körper hinunter, um alle Muskelgruppen zu entspannen.

Im Gesicht kann man beispielsweise die Stirn für einige Sekunden runzeln, an den Armen die Hände zu Fäusten ballen oder die Oberarme anspannen. Die Oberschenkel beanspruchst du indem du im Sitzen beide Beine für 10 Sekunden ausgestreckt in Richtung Decke drückst und deine Füße, indem du deine Zehen einziehst.

Einzel- oder Gruppentherapie

Je nach Ursache und Ernsthaftigkeit der Hyperventilation bieten sich verschiedene Therapiemodelle an, um neben Medikamenten und zusätzlich zu regelmäßigen Arztbesuchen, der Hyperventilation entgegenzuwirken.

Liegen den Atemproblemen psychische Ursachen zugrunde dann kann entweder eine Einzeltherapie beim (Psycho-)Therapeuten oder eine Gruppentherapie zum Austausch mit Gleichgesinnten aushelfen. Zudem kann man meditative Übungen in seinen Alltag einbauen und regelmäßig an Yoga- oder Meditationskursen teilnehmen, um entsprechende Entspannungstechniken zu erlernen.

Fazit

Wie du in diesem Artikel lesen konntest, gibt es zahlreiche Ursachen aus der eine Hyperventilation resultieren kann. Wichtig dabei ist, dass nicht jede Ursache einen gesundheitsschädlichen Kontext hat, sondern auch in stressigen Alltagssituationen auftreten kann, welche man mit entsprechenden Übungen präventiv behandeln kann.

Dennoch solltest du regelmäßiges Hyperventilieren, außerhalb eines Stress- oder Panikkontextes auch nicht unterschätzen, da dem eventuell auch ernstere Gründe zugrunde liegen könnten. Bei Zweifeln solltest du dich in jedem Fall an einen Arzt wenden, um eventuelle Chroniken auszuschließen.

Literaturhinweise (11)

1. DWDS.de: Hyperventilation, die. 2018.
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2. Netdoktor.de: Hyperventilation. Marian Grosser und Carola Felchner. 04.03.2019.
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3. Mooci.org: Hyperventilation. Dr. med. Christiane Brunner und Maja Lechthaler. 26.05.2021.
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4. Freitauchen-lernen.com: Die Hyperventilation: Darum solltest du sie unbedingt vermeiden.
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5. Krank.de: Hyperventilation.
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6. Netdoktor.de: Stress in der Schwangerschaft. Dr. Daniela Oesterle. 19.11.2019.
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7. Du Pasquier D, Fellrath JM, Sauty A. Syndrome d’hyperventilation et respiration dysfonctionnelle : mise à jour [Hyperventilation syndrome and dysfunctional breathing : update]. Rev Med Suisse. 2020 Jun 17;16(698):1243-1249. French. PMID: 32558453.
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8. Han JN, Stegen K, De Valck C, Clément J, Van de Woestijne KP. Influence of breathing therapy on complaints, anxiety and breathing pattern in patients with hyperventilation syndrome and anxiety disorders. J Psychosom Res. 1996 Nov;41(5):481-93. doi: 10.1016/s0022-3999(96)00220-6. PMID: 9032712.
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9. Jones M, Harvey A, Marston L, O'Connell NE. Breathing exercises for dysfunctional breathing/hyperventilation syndrome in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 May 31;(5):CD009041. doi: 10.1002/14651858.CD009041.pub2. PMID: 23728685.
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10. Santino TA, Chaves GS, Freitas DA, Fregonezi GA, Mendonça KM. Breathing exercises for adults with asthma. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Mar 25;3(3):CD001277. doi: 10.1002/14651858.CD001277.pub4. PMID: 32212422; PMCID: PMC7096190.
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11. Sassinek, T.H. Effekte lang anhaltender, willkürlicher Hyperventilation auf Blutgase, Hirnperfusion und Bewusstsein: Eine funktionelle Magnetresonanztomographie-Studie mit Arterial-Spin-Labeling-Technik. S. 61-86. 2010.
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DWDS.de: Hyperventilation, die. 2018.
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Hyperventilation
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Stress in der Schwangerschaft
Netdoktor.de: Stress in der Schwangerschaft. Dr. Daniela Oesterle. 19.11.2019.
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Wissenschaftliche Studie
Du Pasquier D, Fellrath JM, Sauty A. Syndrome d’hyperventilation et respiration dysfonctionnelle : mise à jour [Hyperventilation syndrome and dysfunctional breathing : update]. Rev Med Suisse. 2020 Jun 17;16(698):1243-1249. French. PMID: 32558453.
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Han JN, Stegen K, De Valck C, Clément J, Van de Woestijne KP. Influence of breathing therapy on complaints, anxiety and breathing pattern in patients with hyperventilation syndrome and anxiety disorders. J Psychosom Res. 1996 Nov;41(5):481-93. doi: 10.1016/s0022-3999(96)00220-6. PMID: 9032712.
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
Santino TA, Chaves GS, Freitas DA, Fregonezi GA, Mendonça KM. Breathing exercises for adults with asthma. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Mar 25;3(3):CD001277. doi: 10.1002/14651858.CD001277.pub4. PMID: 32212422; PMCID: PMC7096190.
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Inauguraldissertation
Sassinek, T.H. Effekte lang anhaltender, willkürlicher Hyperventilation auf Blutgase, Hirnperfusion und Bewusstsein: Eine funktionelle Magnetresonanztomographie-Studie mit Arterial-Spin-Labeling-Technik. S. 61-86. 2010.
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