Intuitives Essen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Du hast schon einmal von intuitivem Essen gehört, weißt jedoch nicht genau, was du davon halten sollst? Kann diese Ernährungsweise zu einer Essstörung führen? Wer sagt, dass intuitives Essen gesund für den Körper ist?

Immer wieder kommen gerade bei diesem Thema Zweifel auf. Wir möchten dir in diesem Artikel alle wichtigen Fragen beantworten und dich über das Thema “Intuitives Essen” aufklären. Unser Ziel ist es, dass du dir selbst eine Meinung über intuitives Essen bildest und zielen deshalb auf eine neutrale Berichterstattung ab.

Das Wichtigste in Kürze

  • Intuitives Essen ist eine Ernährungsform, die im Jahr 1995 ins Leben gerufen wurde. Hier ist das Ziel, beim Essen niemals ein schlechtes Gewissen zu bekommen.
  • Es gibt zum Thema intuitives Essen zig Studien, die sich mit dem Essverhalten von Menschen in unterschiedlichem Alter beschäftigen. Viele Studien beschäftigen sich vor allem mit Essstörung.
  • Der Fokus dieser Ernährungsform liegt auf dem Wohlbefinden des Körpers. Intuitives Essen ist daher ein langer Prozess, der viel Geduld mit sich bringen muss.

Intuitives Essen: Was du wissen solltest

Immer wieder hört man von der Ernährungsweise intuitives Essen. Doch oft weiß man selbst nicht genau, was unter diesem Begriff verstanden wird, wie intuitives Essen überhaupt abläuft und welche Regeln zu befolgen sind. Klar, dass bei dem ein und anderen Zweifeln aufkommen. Im nächsten Abschnitt versuchen wir dich dem Thema näher zu bringen und beantworten häufig gestellte Fragen.

Wie bedeutet intuitives Essen?

Intuitives Essen versucht im Gegensatz zu anderen Diäten nicht gegen das Hungergefühl deines Körpers anzukämpfen. Die Ernährungsform wurde 1995 von den Ernährungsforschern Elyse Resch und Evelyn Tribole ins Leben gerufen. Sie plädieren, dass intuitives Essen ein Wohlbefinden hervorruft und niemals ein schlechtes Gewissen.(1)

Wie funktioniert intuitives Essen?

Beim intuitiven Essen ist das Ziel, dann zu essen, wenn man selbst Hunger verspürt und mit dem Essen aufhört, sobald das Sättigungsgefühl auftritt. Ein guter Vergleich sind Babys. Auch sie hören dann zu trinken auf, wenn sie keinen Hunger mehr verspüren. Wir Menschen haben uns im Laufe der Zeit selbst antrainiert, mehr zu essen, als unser Körper wirklich benötigt. So isst ein intuitiver Esser ohne Schuldgefühle.

Intuitives Essen ist ein Prozess, es ist wichtig zwischen Kopf und Bauch unterscheiden zu können.

Wie lernt man intuitiv zu essen?

Wie in den meisten Fällen entscheiden wir uns im Unterbewusstsein, welchen Weg wir gehen beziehungsweise welche Einstellung wir zu einem Thema haben. Du kannst deine Gewohnheiten nur dann effektiv ändern, wenn du selbst davon überzeugt bist. Probiere es zunächst einmal, indem du meditierst.

So gehst du zufriedener und gelassener in den Tag, stressbedingte Situationen machen dich nicht mehr so schnell fertig und du wirst schon bald merken, dass du ein besseres Selbstwertgefühl und eine positivere Lebenseinstellung aufweisen wirst. Dies führt automatisch zu einem besseren Essensverhalten, da du meist nur unter Stresssituationen zu Hungerattacken neigst.(2, 3)

Achte besonders am Anfang darauf, ob du wirklich Hunger hast oder aus Langeweile zu essen beginnst.

Überlege, ob du eine Nachspeise wirklich brauchst oder dich nicht dadurch überisst. Wichtig ist, dass du nach deiner Mahlzeit keinen spannenden Bauch fühlst oder dir schlecht wird, weil du zu viel gegessen hast.(4) Gerade beim intuitiven Essen ist das oberste Gebot, das zu essen, worauf du Lust hast.

Hier ist nichts verboten. Einzig und alleine solltest du dir, wie oben erwähnt, die Frage stellen, ob du aus Zeitvertreib isst oder wirklich einen Hunger verspürst. Um dich in deinen Körper zusätzlich wohl zu fühlen, solltest du ebenfalls regelmäßig Sport betreiben.(5)

Was sind die Regeln beim intuitiven Essen?

Um beim intuitiven Essen erfolgreich sein zu können, müssen gewisse Regeln beachtet werden.

RegelnUmsetzung
Genuss steht im Vordergrund.Denke nicht darüber nach, ob du dieses Lebensmittel essen sollst oder nicht. Iss was dir schmeckt!
Achte bewusst auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl.Iss nur dann, wenn du wirklich Hunger verspürst und höre auf sobald du keinen Hunger mehr hast.
Frage bei der Lebensmittelauswahl deinen Bauch und nicht deinen Kopf.Hast du wirklich Hunger oder isst du aus Langeweile?
Bewege dich.Versuche regelmäßig sportlich aktiv zu sein um dein Wohlbefinden zu stärken.
Sei geduldig.Intuitives Essen ist ein Prozess und dauert eine Weile.

Ebenso solltest du, egal bei welcher Diät, auf deinen Körper und seine Signale hören. Verträgt dein Körper gewisse Lebensmittel nicht, lass sie weg. Durch Unverträglichkeit bei Lebensmittel kannst du dich nach dem Essen unwohl fühlen und ausgelaugt sein. Dies hat die Folge, dass du antriebslos wirst. (6)

Wie gesund ist intuitives Essen?

Prinzipiell zählt diese Art von Diät zu den Gesündesten. Das liegt daran, dass die Ausübenden nicht hungern, sondern weiterhin essen, was ihnen schmeckt. Natürlich sollte man darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren und viel Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Die sportliche Aktivität sollte auch nicht zu kurz kommen.

Zusammenfassend solltest du auf folgendes achten:

  • eine ausgewogene Ernährung und gesunde Snacks,
  • sportliche Aktivität und
  • die Signale deines Körpers.

Isst man nur Süßes, Fettiges oder Fertigprodukte, so hat intuitives Essen nicht wirklich einen Sinn und kann demnach auch ungesund sein.

Kann intuitives Essen zu einer Essstörung führen?

Nein. Diese Diät fokussiert sich darauf, dann zu essen, wenn man Hunger hat und aufzuhören, wenn das Sättigungsgefühl eintritt. Beim intuitiven Essen gibt es keine Verbote. Halte dich an die Regeln des intuitiven Essen. Es gibt viele Erfahrungsberichte, die davon erzählen, dass intuitives Essen Personen von einer Essstörung befreit haben.(7)

Beim intuitiven Essen kannst du ohne schlechten Gewissen ein Stück Kuchen essen. Es gibt keine Verbote. (Bildquelle: Helena Lopes / unsplash)

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Selbstwiegen und Kalorien zählen im Vergleich zu intuitivem Essen auf den Schweregrad einer Essstörung bei College-Studenten. Die Ergebnisse zeigten, dass das Selbstwiegen und Kalorien zählen in der Stichprobe von College-Studenten negativ mit dem Schweregrad einer Essstörung verbunden ist.

Die Kultivierung von intuitiven Essen im Rahmen von Gesundheitsförderungsmaßnahmen könnte stattdessen zu günstigen ernährungsbezogenen Ergebnissen führen.(8)

Gibt es Studien zum intuitiven Essen?

Ja, es gibt eine Menge an Studien, welche sich um das Thema intuitives Essen drehen. Unterhalb haben wir dir eine Übersicht an Studienthemen angeführt, die für dich interessant sein könnten.

ThemaErgebnis
Prädiktoren für intuitives Essen bei Heranwachsenden(9)Der Vergleich des sozialen Aussehens steht in einem negativen Zusammenhang mit der Wertschätzung des Körpers und dem intuitiven Essen.
Intuitiv essen lernen: Eine qualitative Untersuchung der Erfahrungen von Frauen im mittleren Lebensalter(10)Frauen sind in der Lage, zu lernen, intuitiver zu essen. Die meisten Frauen sahen als Herausforderung, die Erlaubnis alles essen zu können.
Psychometrische Eigenschaften der Intuitive Eating Scale-2 (IES-2) in einer kulturell vielfältigen hispanoamerikanischen Stichprobe(11)Intuitives Essen ist eine adaptive Esstendenz, die mit positiven körperlichen und psychischen Gesundheitsergebnissen assoziiert ist, einschließlich eines geringeren Risikos für Essstörungen

Evelyn Tribole, Erfinderin der intuitiven Essenskultur, führt die oben genannten Studien an, um sich mit diesem Thema besser auseinandersetzen zu können.

Wie hilfreich ist das Intueat-Programm und was versteht man darunter?

Das Intueat-Programm von Frau Dr. med. Mareike Awe ist das bekannteste und weitverbreitetste Programm, welches sich um das Thema intuitives Essen dreht. Dr. med. Awe hat dieses Programm ins Leben gerufen, um Menschen, die an dieser Diät interessiert sind, eine Starthilfe zu geben und sie durch die Diät mit verschiedenen Mentalübungen, Audiotrainings, Arbeitsblätter und Austausch in der Community zu begleiten. Das Intueat-Programm verfolgt das Ziel, auf langen Zeitraum hin seine Gewohnheiten umzustellen.(12)

Kann man mit intuitiven Essen abnehmen?

Ja, da die Partizipanten nur dann essen, wenn sie ein Hungergefühl verspüren und zum Essen aufhören, sobald das Sättigungsgefühl auftritt. Beim intuitiven Essen sollte man sich selbst immer wieder fragen, ob man nun wirklich Hunger hat oder man aus Gewohnheit etwas essen möchte.

Bei normalen Diäten wären Burger ein No-Go. Ernährst du dich intuitiv, so kannst du, wenn du Lust hast, auch einen Burger essen. (Bildquelle: Sander Dalhuisen / unsplash)

Doch Vorsicht! Das primäre Ziel liegt auf dem Wohlbefinden deines Körpers und nicht auf dem Abnehmen, sei dir dessen bewusst.

Achte darauf dein Hungergefühl richtig einzuschätzen!

Woher bekomme ich Rezepte für intuitives Essen?

Im Internet gibt es unzählige Blogartikel, die sich mit Rezepten für intuitives Essen auseinandersetzen. Dr. med. Mareike Awe hat auf ihrer Seite einige Rezeptideen angefangen von Ideen zum Frühstück bis hin zum Abendessen. Die Medizinerin unterteilt ebenso ihre Rezepte in Jahreszeiten – Frühling, Sommer, Herbst und Winter. (13)

Welche Erfahrungen gibt es zum Thema intuitives Essen?

Aus einer Studie geht hervor, dass Frauen, die über ein hohes Maß an intuitivem Essen berichteten, signifikant niedrigere BMI-Werte aufweisen als diejenigen, die über ein mittleres oder niedriges Maß berichteten.(14) Ebenfalls gibt es Untersuchungen, die sich die Beziehung zwischen intuitive Ernährung und der Nahrungsaufnahme angeschaut haben.(15)

Die intuitive Ernährung ist einzigartig. Andere Diäten verbieten dir gewisse Lebensmittel zu konsumieren. (Bildquelle: Jakob Owens / unsplash)

Weiters konnte herausgefunden werden, dass besonders bei Frauen im mittleren Alter, Essen als Reaktion auf Hunger- und Sättigungssignale stark mit einem niedrigeren BMI verbunden wird.(16)

Welche Kritik gibt es bei intuitiven Essen?

Viele erwarten sich von dieser Ernährungsform, dass sie unzählige Kilos verlieren und kritisieren dann diese Diät, wenn sie es nicht schaffen. Prinzipiell ist es, wie oben erwähnt, möglich mit der intuitiven Ernährung abzunehmen, jedoch ist das oberste Ziel, ein besseres Wohlbefinden zu ergattern.

Auch muss den Partizipanten bewusst sein, dass es sich hierbei um einen langfristigen Prozess handelt und nicht sofort Fortschritte gesehen werden können. Weiters gibt es die Kritik, dass man nicht erkennen könne, wann man persönlich hungrig ist und es somit einen schwerfällt einschätzen zu können, ob man aus Langeweile essen möchte oder nicht.

Welche Alternativen gibt es zu intuitiven Essen?

Möchtest du dich nicht mit der intuitiven Ernährungsform herumschlagen, so kannst du andere Ernährungsarten ausprobieren. Besonders wenn dein Ziel ist, stark abzunehmen, wäre es bestimmt nicht schlecht, eine Alternative zu finden.

Intuitives Essen ist die einzige Ernährungsform, die sich wirklich nur um das Wohlbefinden deines Körpers dreht und nicht das Ziel des Abnehmens alleine verfolgt.

Welche Diäten sind besonders beliebt?

Es gibt verschiedenste Diätarten, die ihren Fokus zwar auf das Abnehmen legen, jedoch dies mit unterschiedlichsten Methoden erarbeiten möchten. Folgende Diäten sind im deutschsprachigen Raum besonders beliebt:

  • Dukan-Diät: Lebensmittel mit hohen Eiweiß-Gehalt
  • Weight Watchers: Punkte werden pro Lebensmittel vergeben
  • Paleo-Diät: alle Lebensmittel, welche unsere Vorfahren gegessen haben
  • Hollywood-Diät: Kombination aus Trennkost und Low-Carb Lebensmittel
  • uvm.

Sei dir aber bewusst, dass bei anderen Diäten/Ernährungsformen Regeln herrschen, in Bezug auf was du essen darfst und was du vermeiden solltest.

Fazit

Möchtest du intuitives Essen ausprobieren, dann musst du dich auch mental darauf vorbereiten. Die Ernährungsform ist im Gegensatz zu anderen Diäten gesunder, da hier der Fokus auf das Wohlbefinden deines Körpers liegt.

Intuitives Essen ist für deinen Körper gesund, da du nur dann isst, wenn du Hunger hast und dein Körper nicht ständig überfüllt wird, sodass du Bauchschmerzen oder ein unwohles Gefühl bekommst. Mit der intuitiven Ernährungsform wurden schon öfters Essstörungen beseitigt, aber keine ausgelöst. Somit kannst du ohne Bedenken diese Diät ausprobieren. Du wirst selber herausfinden, ob sie etwas für dich ist oder nicht.

Einzelnachweise(16)

  1. Resch, E.; Tribole, E. (2013). Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann Verlag.
  2. B. Samons. (2015).Intuitive Eating For Beginners: Listen to Your Body's Hunger Signals and Attain a Healthy Weight. Speedy Publishing LLC.
  3. Barraclought EL et al. (2019). Learning to eat intuitively: A qualitative exploration of the experience of mid-age women.
  4. The Original Intuitive Eating Pros. 10 Principles of Intuitive Eating.
  5. A. Glaser. (2016).Intuitive Eating 101: You Will Never Diet Again. CreateSpace Independent Publishing Platform.
  6. Landeszentrum für Ernährung. Intuitive Ernährung – Einfach aufs Bauchgefühl hören.
  7. Recoverhappy. Intuitives Essen als Weg aus deiner Essstörung.
  8. Romano, K. A., Swanbrow Becker, M. A., Colgary, C. D., & Magnuson, A. (2018). Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity.
  9. Andrew R., M. Tiggemann, L. Clark. (2015). Predictors of intuitive eating in adolescents. Journal of Adolescent Health 56(2):209-214.
  10. Barraclought EL et al. (2019). Learning to eat intuitively: A qualitative exploration of the experience of mid-age women.
  11. Saunders, J. F., Nichols-Lopez, K. A., & Frazier, L. D. (2018). Psychometric properties of the intuitive eating scale-2 (IES-2) in a culturally diverse Hispanic American sample. Eating behaviors, 28, 1–7.
  12. Dr. med. Mareike Awe. Intueat-Programm.
  13. Dr. med. Mareike Awe. Intueat-Programm: Rezepte.
  14. Gast, J., A. Nielson, A. Hunt, J. Leiker. (2015). Intuitive eating: associations with physical activity motivation and BMI. American Journal of Public Health. 29(3).
  15. Horwath, C., Hagmann, D., & Hartmann, C. (2019). Intuitive eating and food intake in men and women: Results from the Swiss food panel study. Appetite. 1(135):61-71.
  16. Madden, C., S. Leong, A. Gray, C. Horwath. (2012). Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women. Public Health Nutrition, Mar:1-8.
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Buch
Resch, E.; Tribole, E. (2013). Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann Verlag.
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Buch
B. Samons. (2015).Intuitive Eating For Beginners: Listen to Your Body's Hunger Signals and Attain a Healthy Weight. Speedy Publishing LLC.
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qualitative Studie
Barraclought EL et al. (2019). Learning to eat intuitively: A qualitative exploration of the experience of mid-age women.
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Artikel
The Original Intuitive Eating Pros. 10 Principles of Intuitive Eating.
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Buch
A. Glaser. (2016).Intuitive Eating 101: You Will Never Diet Again. CreateSpace Independent Publishing Platform.
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wissenschaftlicher Artikel
Landeszentrum für Ernährung. Intuitive Ernährung – Einfach aufs Bauchgefühl hören.
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wissenschaftlicher Artikel
Recoverhappy. Intuitives Essen als Weg aus deiner Essstörung.
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wissenschaftliche Studie
Romano, K. A., Swanbrow Becker, M. A., Colgary, C. D., & Magnuson, A. (2018). Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eating and Weight Disorders - Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity.
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wissenschaftliches Journal
Andrew R., M. Tiggemann, L. Clark. (2015). Predictors of intuitive eating in adolescents. Journal of Adolescent Health 56(2):209-214.
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wissenschaftliche Studie
Barraclought EL et al. (2019). Learning to eat intuitively: A qualitative exploration of the experience of mid-age women.
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wissenschaftliche Studie
Saunders, J. F., Nichols-Lopez, K. A., & Frazier, L. D. (2018). Psychometric properties of the intuitive eating scale-2 (IES-2) in a culturally diverse Hispanic American sample. Eating behaviors, 28, 1–7.
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Homepage
Dr. med. Mareike Awe. Intueat-Programm.
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Homepage
Dr. med. Mareike Awe. Intueat-Programm: Rezepte.
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wissenschaftliches Journal
Gast, J., A. Nielson, A. Hunt, J. Leiker. (2015). Intuitive eating: associations with physical activity motivation and BMI. American Journal of Public Health. 29(3).
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wissenschaftliche Studie
Horwath, C., Hagmann, D., & Hartmann, C. (2019). Intuitive eating and food intake in men and women: Results from the Swiss food panel study. Appetite. 1(135):61-71.
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wissenschaftliche Studie
Madden, C., S. Leong, A. Gray, C. Horwath. (2012). Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women. Public Health Nutrition, Mar:1-8.
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