Kürbiskerne als natürliche Eisenquelle: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kürbiskerne sind der Beweis dafür, dass Superfood nicht unbedingt etwas Exotisches sein muss. Die unscheinbaren Kerne punkten dabei auf ganzer Linie: vollgepackt mit wertvollen Mineralien und Vitaminen bieten sie auch eine ideale Konstellation an Nährwerten. Ob als integrativer Teil deiner Speisen oder als Snack, Kürbiskerne sind auf jeden Fall einen genaueren Blick wert.

Hier erfährst du, was Kürbiskerne insbesondere im Hinblick auf den Eisengehalt so gesund macht.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kürbiskerne enthalten wichtige Nährstoffe, sind reich an Antioxidantien und Mineralstoffen wie Eisen oder Magnesium.
  • Die enthaltenen Fettsäuren und Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System aus.
  • Auch bestimmte Organe können von den gesundheitlichen Vorteilen von Kürbiskernen profitieren.

Hintergründe: Was du über Kürbiskerne als Eisenquelle wissen solltest

Bevor wir dir Tipps zu Kürbiskernen als Eisenquelle weitergeben, solltest du dir einige Hintergrundinformationen aneignen. Wir haben dir in den nachfolgenden Absätzen häufig gestellte Fragen zusammengestellt und beantwortet.

Wofür braucht mein Körper Eisen?

Eisen ist ein natürliches Mineral und zählt zu den für den Menschen lebensnotwendigen Spurenelementen, da der Körper es nicht selbst produzieren kann. Daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei kann das Eisen in tierischen Nahrungsmitteln vom Körper einfacher aufgenommen werden als Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Eisen dient zur Regeneration von Zellen und Blut im Körper.

Die Zellen brauchen Eisen für ihren Stoffwechsel und Energiehaushalt. Auch im Blut dient Eisen einem funktionierenden Sauerstoff- und Proteintransport für Muskeln und Gehirn. Im Knochenmark wird Eisen zur Blutbildung gebraucht. Da Eisen ein wesentlicher Bestandteil neuen Blutes ist, wird es besonders wichtig nach der Menstruation oder anderweitigem Blutverlust.

Was sind Ursachen für einen Eisenmangel?

Studien gehen davon aus, dass in westlichen Gesellschaften etwa 5 – 10 % der Bevölkerung von einem Eisenmangel betroffen sind. Dabei sind besonders Kinder und Frauen betroffen, da beim Wachstum oder der Menstruation der Eisenbedarf steigt (2). Aber auch SportlerInnen können durch gesteigerten Stoffwechsel schnell in einen Eisenmangel geraten (4, 6). Des Weiteren gibt es chronischen Eisenmangel, die sogenannte Eisenanämie.

Vor allem eine fleischarme Ernährung kann zu Eisenmangel führen.

Auch bestimmte Ernährungsformen können zu Eisenmangel führen. Vor allem Vegetarier und Veganer kennen das Problem gut, da sie teils komplett auf tierische Lebensmittel verzichten und Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht immer optimal verstoffwechselt werden kann. Da der Körper Eisen nicht selbst herstellen kann und durch die Nahrung aufnehmen muss, ist die Ursache eines Eisenmangels ein höherer Bedarf als die Aufnahme bereitstellt (7).

Eisenmangel kann auch akut auftreten, zum Beispiel nach starker Regelblutung oder heftiger anaerober körperlicher Betätigung.

Was sind die Symptome eines Eisenmangels?

Da Eisen maßgeblich an der Regeneration von Zellen und Blut beteiligt ist, äußert sich ein Mangel in entsprechenden Symptomen. Folgende sind die gängigsten Symptome:

SymptomHäufigkeit
Kopfschmerzengarantiert
Müdigkeit und Erschöpfungsehr wahrscheinlich
Konzentrationsstörungensehr wahrscheinlich
Depressive oder gedrückte Stimmungsehr wahrscheinlich
Haarausfallmöglich
Kälteempfinglichkeitmöglich
Nagelbruchmöglich

Ein anhaltender Eisenmangel kann langfristige Folgen haben. Häufigste Folgen sind chronische Unruheerscheinungen wie Restless Leg Syndrom oder chronische Erschöpfungssyndrome (6).

Ein andauernder Eisenmangel kann ein Anzeichen für chronische Krankheiten sein und sollte unbedingt ärztlich untersucht werden. Durch einen Bluttest werden verschiedene Werte abgeglichen und es kann eine Diagnose erstellt werden.

Wie viel Eisen braucht der Körper?

Täglich verlieren wir laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) über unseren natürlichen Stoffwechsel und Schweiß im Schnitt etwa 1 mg pro Tag. Durch Regelblutung und Schwangerschaft kann der Verlust bei Frauen höher liegen (5).

Da durchschnittlich nur 10 – 15% des Eisens in der Nahrung für den Körper verfügbar sind, reicht dieselbe Menge an Eisen wieder aufzunehmen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt deshalb für Erwachsene eine höhere Zufuhr.

PersonTäglicher Eisenbedarf in mg
Kinder8 – 10
Jugendliche und Erwachsene10 – 15
Schwangere30
Stillende20

Eine gemäßigt überschüssige Zufuhr wird wieder ausgeschieden. Für bei starker anaeroben Betätigung kann der Bedarf entsprechend höher ausfallen (6).

Warum helfen Kürbiskerne bei der Eisenversorgung des Körpers?

Kürbiskerne sind eine wunderbare pflanzliche Eisenquelle. Zwar sind pflanzliche Eisenquellen für den Körper schwieriger zugänglich als tierische, Kürbiskerne können das jedoch durch einen hohen Eisengehalt entsprechend ausgleichen (2). Dieser schwankt je nach Herkunft und Verarbeitung (1). Wir haben uns an den Angaben des US-amerikanischen Landwirtschaftsministerium (USDA) orientiert.

Kürbiskerne enthalten neben Eisen auch nennenswerte Mengen anderer wichtiger Spurenelemente wie Zink, Magnesium, Kalium und Kalzium. (Bildquelle: pixabay /Couleur)

Mit 3,3 mg/100g (USDA) liegt der Eisengehalt von Kürbiskernen auf vergleichbarem oder sogar besserem Level als diverse fleischliche Eisenquellen.

LebensmittelEisengehalt in mg pro 100 g (USDA)
Schweineleber22,1
Kakaopulver12
Schweineinnereien10,0
Soja8,6
Kalbsleber7,9
Kürbiskerne3,3
Geflügel2,6

Rechnerisch ist es also schwierig den kompletten täglichen Eisenbedarf eines Erwachsenen allein mit Kürbiskernen zu decken. Dafür wären schließlich 300 – 500g nötig, was allein kalorientechnisch zuviel wäre. Jedoch eignen sich Kürbiskerne als ideale Ergänzung oder Beilage zu ausgewogenen Mahlzeiten (3, 7).

Sind Kürbiskerne als Eisenkerne für Kinder geeignet?

Auch für Kinder sind Kürbiskerne gut geeignet (2, 7), wenn sie es denn mögen. Bei Kleinkindern besteht bei ganzen Kürbiskernen jedoch Erstickungsgefahr. Ganze Kürbiskerne sollten daher vor dem Verzehr durch (Klein-)Kinder zerkleinert werden oder unter Aufsicht verzehrt werden.

Was steckt sonst noch in Kürbiskernen?

Kürbiskerne sind natürlich nicht nur als Eisenquelle relevant. Fast alle essenziellen Spurenelemente sind in nennenswerten Mengen in Kürbiskernen enthalten:

NährstoffNährwert pro 100 g (USDA)
ungesättigte Fettsäuren15 g
Natrium18 mg
Kalium919 mg
Ballaststoffe18 g
Protein19 g
Magnesium262 mg
Kalzium55 mg

Vor allem für körperlich aktive Menschen ist ein gesättigter Haushalt an Spurenelementen wichtig, da diese durch intensives Schwitzen in der Konzentration schnell sinken. Auch für ältere Menschen kann es durch sukzessive Ernährungsumstellungen zu Mängeln wie Zink oder Eisen kommen (3).

Durch den hohen Gehalt an Spurenelementen gelten Kürbiskerne unter anaeroben SportlerInnen mit als beliebteste Snacks unmittelbar vor oder nach dem Training. (Bildquelle: pixabay / Vural Yavaş)

Kürbiskerne eignen sich vor allem durch den hohen Ballaststoff- und Proteingehalt als ideale Ergänzung für eine gesunde Ernährung.

Kürbiskerne und Eisen: Die besten Tipps & Tricks das volle Potential von Kürbiskernen zu nutzen

Kürbiskerne sind sehr vielseitig, da sie geschmacklich je nach Vorliebe sowohl zu süßen, als auch herzhaften Speisen passen. Im folgenden Abschnitten findest du Tipps und Tricks, passende Rezepte für dich zu wählen und in deine Ernährung zu integrieren.

  • Als Snack: Vor die gute Aufteilung an Proteinen, Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren macht Kürbiskerne zu einem sehr guten Snack zwischendurch. Wenn du sie aber pur nicht magst, lassen sie sich zerkleinert mit anderen Kernen oder Samen und etwas Honig oder Schokolade als Bindungemittel wunderbar selbst zu Granolabars oder Clustern verarbeiten. Diese Zubereitung lässt zudem den Kürbisgeschmack lediglich durchscheinen, wodurch sie für all jene geeignet ist, die keine großen Freunde des Geschmacks sind.
  • Müsli: Für alle Fans des Kürbisgeschmacks eignen sich die Kerne ideal als Ergänzung zu jedem Müsli. Durch den direkten rohen Verzehr kommt nicht nur der Geschmack perfekt durch, auch alle Nährstoffe bleiben unverändert. Vor allem ballaststoffarmere Müsli lassen sich so vervollständigen.
  • Herzhafte Speisen: In vollwertigen Mahlzeiten und herzhaften Speisen lassen sich Kürbiskerne am besten geröstet und gewürzt als Beilage oder in Form von Dips und Soßen integrieren. Auch als Teil von Suppen und Aufläufen lassen sie sich gut verwenden. Beachte, dass bei starkem Rösten oder Erhitzen einige Nährstoffe verschwinden. Vor allem wertvolle Antioxidantien zerfallen unter Hitzeeinwirkung schnell.

Fazit

Kürbiskerne sind vielseitig einsetzbar und können eine Aufwertung deiner Ernährung sein. Bezüglich ihres Eisengehalts befinden sie sich im Mittelfeld der besonders eisenhaltigen Lebensmittel. Durch ihre ideale Konstellation an Nährwerten sind sie jedoch aus dieser Perspektive gesünder als die meisten fleischlichen Alternativen. Auch die Erschwinglichkeit spielt hier eine Rolle. Kürbiskerne sind vergleichsweise einfach zu ernten und zu verarbeiten. Die Kürbispflanzen selbst sind sehr robust und überregional anbaubar.

All das führt auch dazu, dass sie trotz geringem Preis oft Bioqualität besitzen, was einem bewussten Ernährungsstil entgegenkommt. Geschmacklich sind Kürbiskerne selbst für Menschen mit Kürbisgeschmack-Aversion eine Überlegung wert, da sich je nach Zubereitung der Geschmack eliminieren lässt.

Literaturhinweise (7)

1. Martinec N, Balbino S, Dobša J, Šimunić-Mežnarić V, Legen S.: Der Anteil an Spurenelementen in Kürbiskernen variiert je nach Herkunftsgebiet und Verarbeitung. Vor allem Minerale wie Kupfer und Natrium sind von diesen Schwankungen betroffen, welche sich besonders in gepressten Ölen messbar ist.
Source

2. Naghii MR, Mofid M.: Vor allem für Kinder, Jugendliche und Frauen sind zusätzliche eisenhaltige Lebensmittel wie Kürbiskerne als Ergänzung zu der Ernährung besonders effektiv, um den Eisenspiegel im Körper zu erhöhen.
Source

3. Madej D, Borowska K, Bylinowska J, Szybalska A, Pietruszka B.: Bei älteren Menschen sind ernährungsbedingte Zink- und Eisenmängel identifiziert worden. Es wird empfohlen neben tierischen Produkten vor allem Nüsse und Samen (u.a. Kürbiskerne) zusätzlich in die Ernährung zu integrieren, da die Mängel so effektiv und langfristig behoben werden können.
Source

4. Rubeor A, Goojha C, Manning J, White J.: Der Beweis ist nicht eindeutig, ob eine Eisenergänzung bei IDNA-Athleten die sportliche Leistung verbessert. Die Ergänzung von Athleten mit Ferritinspiegeln <20 μg / l kann vorteilhafter sein als die Ergänzung von Athleten mit höheren Ferritin-Grundwerten.
Source

5. Brannon PM, Taylor CL.: Implikationen für Forschung und Politik werden in Bezug auf Screening und Supplementierung in von Eisenmangel besonders betroffenen Bevölkerungsgruppen (Schwangere und Stillende) diskutiert, insbesondere in Industrieländern, in denen die Mehrheit dieser Bevölkerungsgruppen wahrscheinlich ausreichend mit Eisen versorgt ist.
Source

6. Low MS, Speedy J, Styles CE, De-Regil LM, Pasricha SR.: Die tägliche Eisenergänzung reduziert wirksam die Prävalenz von Anämie und Eisenmangel, erhöht die Hämoglobin- und Eisenspeicher, verbessert die Trainingsleistung und reduziert die symptomatische Müdigkeit. Diese Vorteile gehen zu Lasten erhöhter gastrointestinaler symptomatischer Nebenwirkungen.
Source

7. Houston BL, Hurrie D, Graham J, et al.: Angesichts der weltweiten Prävalenz von Eisenmangel und Müdigkeit könnten Patienten und Ärzte den Verzehr eisenreicher Lebensmittel oder eine Eisenergänzung in Betracht ziehen, um die Symptome der Müdigkeit ohne dokumentierte Anämie zu verbessern.
Source

Wissenschaftliche Untersuchung
Martinec N, Balbino S, Dobša J, Šimunić-Mežnarić V, Legen S.: Der Anteil an Spurenelementen in Kürbiskernen variiert je nach Herkunftsgebiet und Verarbeitung. Vor allem Minerale wie Kupfer und Natrium sind von diesen Schwankungen betroffen, welche sich besonders in gepressten Ölen messbar ist.
Go to source
Randomisierte kontrollierte Studie
Naghii MR, Mofid M.: Vor allem für Kinder, Jugendliche und Frauen sind zusätzliche eisenhaltige Lebensmittel wie Kürbiskerne als Ergänzung zu der Ernährung besonders effektiv, um den Eisenspiegel im Körper zu erhöhen.
Go to source
Wissenschaftliche Studie
Madej D, Borowska K, Bylinowska J, Szybalska A, Pietruszka B.: Bei älteren Menschen sind ernährungsbedingte Zink- und Eisenmängel identifiziert worden. Es wird empfohlen neben tierischen Produkten vor allem Nüsse und Samen (u.a. Kürbiskerne) zusätzlich in die Ernährung zu integrieren, da die Mängel so effektiv und langfristig behoben werden können.
Go to source
Review
Rubeor A, Goojha C, Manning J, White J.: Der Beweis ist nicht eindeutig, ob eine Eisenergänzung bei IDNA-Athleten die sportliche Leistung verbessert. Die Ergänzung von Athleten mit Ferritinspiegeln <20 μg / l kann vorteilhafter sein als die Ergänzung von Athleten mit höheren Ferritin-Grundwerten.
Go to source
Review
Brannon PM, Taylor CL.: Implikationen für Forschung und Politik werden in Bezug auf Screening und Supplementierung in von Eisenmangel besonders betroffenen Bevölkerungsgruppen (Schwangere und Stillende) diskutiert, insbesondere in Industrieländern, in denen die Mehrheit dieser Bevölkerungsgruppen wahrscheinlich ausreichend mit Eisen versorgt ist.
Go to source
Review
Low MS, Speedy J, Styles CE, De-Regil LM, Pasricha SR.: Die tägliche Eisenergänzung reduziert wirksam die Prävalenz von Anämie und Eisenmangel, erhöht die Hämoglobin- und Eisenspeicher, verbessert die Trainingsleistung und reduziert die symptomatische Müdigkeit. Diese Vorteile gehen zu Lasten erhöhter gastrointestinaler symptomatischer Nebenwirkungen.
Go to source
Review
Houston BL, Hurrie D, Graham J, et al.: Angesichts der weltweiten Prävalenz von Eisenmangel und Müdigkeit könnten Patienten und Ärzte den Verzehr eisenreicher Lebensmittel oder eine Eisenergänzung in Betracht ziehen, um die Symptome der Müdigkeit ohne dokumentierte Anämie zu verbessern.
Go to source