Leben ohne Zucker: So kannst du beginnen

Jeder weiß, Zucker ist nicht wirklich gesund aber ein Leben ohne Zucker kann kaum einer wirklich umsetzen. Das würde nämlich bedeutet, dass du auf all die Leckereien, die es im Supermarkt oder auf Feiern gibt, verzichten musst – ist das überhaupt möglich? Selbst wenn du dich auf einen Zuckerentzug begibst, Zuckerfallen lauern überall.

In diesem Artikel werden wir dir alle Zweifel nehmen, die du rund um das Thema Leben ohne Zucker hast. Wir beantworten dir die wichtigsten Fragen, geben dir Tipps wie du die Sucht besiegen kannst und ermöglichen dir tiefere Einblicke in die Materie.

Das Wichtigste in Kürze

  • Zucker ist fest in unserem Leben verankert. So, dass man schon von einer Sucht sprechen kann. Um von dieser Droge weg zu kommen, muss du regelrecht einen Entzug durchstehen.
  • Saccharose ist der bekannte Haushalts- oder auch Industriezucker. Er enthält keinerlei Vitamine und Mineralien und bringt deinem Körper nichts außer leere Kalorien.
  • Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt täglich maximal 25 Gramm von Industriezucker. Das sind in etwa 6 Teelöffel, im Vergleich sind in einer Dose Cola 10 Teelöffel Zucker versteckt.

Leben ohne Zucker: Was du wissen solltest

Wir treffen täglich rund 20.000 Entscheidungen am Tag. Darunter sind auch Entscheidungen, was wir essen oder naschen wollen. Beim Grillen zum Beispiel greifen wir zum Ketchup. Das ist eine von vielen Entscheidungen. Aber, dass du mit dieser Entscheidung schon mehr als deinen Tagesbedarf an Zucker gedeckt hast ist dir in diesem Moment nicht bewusst.

Laut einer Statistik haben wir Deutschen im Jahr 2017/2018 ganze 34,6 Kilogramm Zucker gegessen. Umgerechnet ist das eine Pro-Kopf-Menge von 95 Gramm am Tag (1).

Welche Arten von Zucker gibt es?

Zuallererst solltest du wissen, dass es verschiedenen Arten von Zucker gibt. Manche sind natürlich und nützlich für unseren Körper und andere eher ungesund. Die folgende Tabelle verschafft dir einen Überblick über einige Arten von Zucker.

Arten von ZuckerWas sich dahinter versteckt
GlucoseTraubenzucker: Blutspiegel steigt schnell
FructoseFruchtzucker: Blutspiegel steigt langsam
GalactoseSchleimzucker: in Milchprodukten enthalten
LactoseMilchzucker: eine Verbindung aus Glucose+Galactose
MaltoseMalzzucker: zu finden in Backwaren
SaccharoseHaushaltszucker, brauner Zucker: eine Verbindung aus Glucose+Fructose
Isomaltulosein Honig enthalten, für Diabetiker geeignet (2).

Das sind selbstverständlich nicht alle Arten von Zucker, aber diese kannst du am häufigsten auf den Zutatenlisten der Lebensmittel im Supermarkt entdecken.

Saccharose ist der bekannte Industrie- oder Haushaltszucker. Dazu zählt der weiße sowieso der braune Zucker. Der weiße Zucker hat keinerlei Vitamine oder Mineralien, die der Körper verwenden könnte. Der braune Zucker enthält zwar Vitamine und Mineralien aber haben diese in der geringen Menge dir wir verzerren sollten keine Auswirkungen.

In einer Studie mit Honigbienen wurde getestet, dass Saccharose nicht gesund ist. Eine Gruppe von Honigbienen wurde zusätzlich mit Saccharose Sirup gefüttert. Bei der anschließenden Auswertung des Honigs wurde festgestellt, dass der Mineralstoffgehalte des Honigs bei dieser Gruppe niedriger war als die des natürlichen Honigs. Auch der Saccharose Gehalt des Honigs war bei den zusätzlich gefütterten Bienen höher (3).

Was passiert bei einem Zuckerentzug?

Ein Zuckerentzug wirkt sich bei jedem Menschen anders aus. Das hängt auch davon ab, wie viel Zucker gegessen wird. Die meisten Leute, die einen Zuckerentzug starten essen, in der Regel viel Zucker und haben es schwieriger von Zucker wegzukommen.

Weil du deinem Körper die Sucht, man kann schon von einer Droge sprechen entziehst, wirst du zu Beginn deines Entzugs Entzugserscheinungen haben. Das sind zum Beispiel Gereiztheit, verstärkter Hunger, Müdigkeit, schlechte Laune, Kopfschmerzen oder auch Hautunreinheiten.

Diese Symptome treten auch auf, wenn du viel Zucker konsumierst. Da du täglich viel Zucker isst, kann es sein, dass dir diese Anzeichen gar nicht mehr auffallen, du dich aber trotzdem ausgelaugt fühlst und nicht nachvollziehen kannst, wodurch du dich so Schlapp fühlst (4).

Wie lange diese Symptome anhalten, ist unterschiedlich. Manchen Leuten geht es nach einer Woche schon wieder gut andere haben mehrere Wochen mit den Entzugserscheinungen zu kämpfen.

Wie schaffe ich es auf Zucker zu verzichten?

Einige Studien haben herausgefunden, dass Frauen neben Kindern eher der Verlockung von süßen Speisen verfallen als Männer. Sie haben ein stärkeres Verlangen nach raffinierte Kohlehydrate insbesondere, wenn sie schlechte Laune haben (5). Wo hingegen Männer eher zu süßen Getränken greifen als Frauen (6).

Die Süße ist in der Natur ein Zeichen, dass Lebensmittel sicher sind.

Zucker ist heutzutage so gut wie in allen Lebensmitteln enthalten. Selbst in Lebensmitteln von denen du es nicht erwartest wie Müsli, Joghurt und Fertiggerichten. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich bevor die Lebensmittel in deinem Einkaufswagen landen.

Nicht verarbeitete Lebensmittel haben von Natur aus Zucker und diesen Zucker kann unser Körper nützlich verarbeiten. Es wird dir helfen auf Zucker zu verzichten, wenn du anstatt Fertiggerichte zu kaufen selbst anfängst zu kochen. Dadurch hast du einen besseren Blick was genau in deinem Essen drin ist und wie es verarbeitet wurde.

Falls du nicht immer Zeit findest, um frisch zu kochen, kannst du dein Essen auch für die nächsten Tage vorbereiten. Dazu nimmst du dir am besten am Sonntag Zeit und bereitet für mindestens die nächsten drei Tage dein Essen vor. Viele Gerichte kannst du auch vorkochen und anschließend einfrieren. So umgehst du es in deiner Mittagspause etwas aus der Kantine oder vom Bäcker zu kaufen.

Finde alternativen und benutze diese. Rezepte kannst du meistens Umwandeln und den Zucker durch eine Alternative ersetzen. Im Internet findest du ganz viele süße Rezepte die Zuckerfrei sind und trotzdem lecker und süß schmecken.

Bereite dir solche Gesunde Snacks vor und hol sie raus, bei einer Heißhungerattacke oder wenn du etwas naschen möchtest. Dir Naschereien zu verbieten kann dich zum Scheitern bringen.

Ist ein Leben ohne Zucker gesund?

Ein hoher Zuckerkonsum hat einige negativen Folgen. Viele Erkrankungen wie Cholesterin, Übergewicht, Blutdruck, Diabetes, Karies, Herzerkrankungen oder eine gestörte Darmflora können vom vielen Zucker verursacht werden. Keine Sorge das muss aber nicht bedeuten, dass du an all diese Krankheiten mit den Jahren erkrankst aber die Wahrscheinlichkeit, dass Zucker dies verursacht ist sehr hoch (7, 8).

Es wird dir schwerfallen auf die leckeren Süßigkeiten zu verzichten, aber nachdem du deinen Körper den Zucker abgewöhnt hast wirst du den natürlichen Zucker in den Lebensmitteln herausschmecken können. (Bildquelle: Julio Melanda / Pexels)

Ein kompletter Verzicht auf Zucker ist schwer und ist auch nicht zwingend notwendig, um den oben genannten Krankheiten vorzubeugen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine geringe Menge Zucker pro Tag. 1989 waren es 10%, aber seit 2002 empfehlen sie weniger, als 5% vom Gesamtenergiebedarf mit Zucker zu decken. Grob gesagt sind das 25 Gramm Zucker am Tag. Die WHO warnt nur vor Industriezucker, denn der Zucker in Obst, Gemüse und Milch weist keine nachteiligen Auswirkungen auf den Organismus aus (8).

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Wie oben bereits erwähnt gehören zu den täglich erlaubten 6 Teelöffel Zucker kein Obst und keine Milchprodukte. Also ist ein Joghurt mit Obst ein gute Snacks für zwischendurch. Ein beliebter leicht nach zu machender Snack sind Walnüsse ummantelt mit Datteln (9).

Du kannst alle unverarbeiteten Lebensmittel Essen.

  • Frisches Obst und Gemüse
  • Nüsse
  • Fisch und Fleisch und Tofu
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte auf Naturbasis
  • verschiedene Öle
  • zuckerfreie Getränke

Auch bei konservierten Lebensmitteln solltest du auf den Zuckeranteil achte. Meistens steckt in einem unauffälligem Glas mehr Zucker, als wenn du es frisch kaufst und selber zubereitest.

Hast du die Möglichkeit zu frischem Obst solltest du lieber das Frische wählen anstatt die Trockenobstvariante. Das Trockenobst schmeckt viel süßer, da ihm sein Wasser entzogen wurde, dennoch sind die Mineralien, Inhaltsstoffe und Vitamine erhalten geblieben. Besonders viele Mineralien haben Trockenfrüchte wie Aprikosen, Äpfel und Feigen.

Trockenes Obst solltest du in Maßen essen. Eine kleine Hand reicht aus, denn der Zuckergehalt steigt bei dem Trocknungsprozess um das Dreifache an. So wird dein Snack schnell zur Zuckerbombe.

Wie erkenne ich Zucker im Supermarkt?

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich immer. Merke dir, dass Gerichte und Lebensmittel mit einer kleinen Zutatenliste am gesündesten sind. Und lange unverständliche Zutatenlisten enthalten oft verstecke Zucker.

Zucker kann viele Namen annehmen und in der Liste findest du einige Namen, die in die Kategorie Zucker gehören:

  • Dextrin, -dextrin
  • Dextrose
  • Frucht- und Frukt-
  • Gerstenmalz-
  • Glukose, Glukose-
  • Invert-
  • Joghurtpulver
  • Laktose
  • Maltose
  • Molken-
  • Raffin-
  • Saccharose
  • -sirup
  • Stärke
  • Vollmilchpulver

Auf den ersten Blick wirken die ganzen Namen verwirrend und viel, aber wenn du dich immer mehr damit beschäftigst wirst du ein Gefühl für die versteckten Zuckernamen bekommen. Bei Produkten, auf denen der Hinweis ohne Zuckerzusatz vermerkt ist, solltest du besonders aufpassen.

Was sind Vor- und Nachteile von einem zuckerfreien Leben?

Das Industriezucker schlecht für den Körper ist all bekannt. Die Zuckerindustrie spürt auch, dass immer mehr Leute auf ihre Ernährung achten und den Zucker drastisch reduzieren.

Im Vergleich von 2018 zu 2019 kannst du einen drastischen Rückgang der Zuckerindustrie in Deutschland erkennen. Im Jahr 2019 lag der Umsatz bei nur noch 2.065,7 Millionen Euro, hingegen im Jahr 2018 es noch 2.323,43 Millionen Euro Umsatz waren (10).

In der folgenden Tabelle haben wir dir ein paar Vor- und Nachteile aufgelistet, warum du dein Leben ohne Zucker leben solltest.

Pros Cons
Du hast mehr Energie Ungesund, wenn du auf Zucker in jeglicher Form verzichtest
deinem Organismus geht es besser fast unmöglich komplett auf Zucker zu verzichten
du nimmst Essen bewusster wahr auf Feiern aufpassen, was du essen darfst
dein Geschmacksinn verbessert sich im Restaurant weißt du nicht, ob der Koch das Essen mit Zucker zubereitet
du beugst Krankheiten vor

An den Nachteilen erkennst du, dass wenn wir zwar von Leben ohne Zucker sprechen wir aber nicht den gesunden Zucker meinen. In sehr vielen natürlichen Lebensmittel ist Zucker enthalten. Doch diese Zuckermoleküle werden von unserem Organismus gebraucht.

Es ist nicht der Zucker, der krank macht, sondern die Menge. Du solltest jetzt aber nicht Zucker durch künstlichen Süßstoff ersetzen, da du damit deinen Körper verwirren würdest.

Wie kann ich mich motivieren am Ball zu bleiben?

Du solltest dich immer wieder ermutigen. Und dir klarmachen, warum du dich für ein Leben ohne Zucker entschieden hast. Finde eine oder mehrere Motivatoren, die dich anspornen. So erreichst du dein Ziel.

Saccharose bringt unserem Körper nichts außer leere Kalorien.

Kleine Tricks wie, Fruchtschorlen mit mehr Wasser, Obst auf dem Tisch anstatt Schokoladen, frisch Kochen, keine Süßigkeiten einkaufen, Naturjoghurt mit frischen Früchten anstatt Fruchtjoghurt helfen dir am Ball zu bleiben.

Es wird nicht einfach werden, aber darum heißt es auch ohne Fleiß kein Preis!

Fazit

Schlussfolgernd kannst du dir merken, Industriezucker ist nicht gesund für deinen Körper. Um deinen Körper aber vom Zucker abzugewöhnen braucht es Zeit und Disziplin. Dir wird es erst schlecht gehen. Aber nachdem du dieses Tief überstanden hast wirst du die natürliche Süße in den Lebensmitteln bemerken.

Zucker ist heutzutage so gut in den verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Dass wenn du dich nicht genau darüber informierst es gar nicht entdeckst. Bedenklich ist das für die Menschen die an Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht erkrankt sind. Mit einfachen Trickst kannst du deine Gewohnheiten umstellen und dein Leben zuckerfreier gestalten.

Literaturhinweise (10)

1. Statista.de: Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2018/19, Februar 2021.
Source

2. Big-direkt.de: Zucker & Zuckerarten – was sollte man über das Süßungsmittel wissen?
Source

3. Musa Özcan, Derya Arslan, Durmuş Ali Ceylan, Effect of inverted saccharose on some properties of honey, 2006, Food Chemistry, Volume 99 Issue 1, Pages 24-29, ISSN 0308-8146.
Source

4. Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 32, Issue 1, 2008,Pages 20-39.
Source

5. Karen Throsby, Pure, white and deadly: sugar addiction and the cultivation of urgency, 2020, Food, Culture & Society, 23:1, 11-29, DOI: 10.1080.
Source

6. Robert Koch Institut, Limo, Saft & Co – Konsum zuckerhaltiger Getränke in Deutschland, 2013, GBE kompakt 4(1).
Source

7. James J DiNicolantonio, James H OKeefe, Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm, 2017, Open Heart, DOI: 10.1136.
Source

8. Who.int: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 2015.
Source

9. Big-direkt.de: Gesunde Snacks
Source

10. Statista.de: Umsatz der Zuckerindustrie in Deutschland in den Jahren 2000 bis 2019
Source

Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2018/19
Statista.de: Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2018/19, Februar 2021.
Go to source
Zucker & Zuckerarten – was sollte man über das Süßungsmittel wissen?
Big-direkt.de: Zucker & Zuckerarten – was sollte man über das Süßungsmittel wissen?
Go to source
Wissenschaftliche Studie
Musa Özcan, Derya Arslan, Durmuş Ali Ceylan, Effect of inverted saccharose on some properties of honey, 2006, Food Chemistry, Volume 99 Issue 1, Pages 24-29, ISSN 0308-8146.
Go to source
Wissenschaftliche Studie
Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 32, Issue 1, 2008,Pages 20-39.
Go to source
Wissenschaftliche Studie
Karen Throsby, Pure, white and deadly: sugar addiction and the cultivation of urgency, 2020, Food, Culture & Society, 23:1, 11-29, DOI: 10.1080.
Go to source
Wissenschaftlicher Bericht
Robert Koch Institut, Limo, Saft & Co – Konsum zuckerhaltiger Getränke in Deutschland, 2013, GBE kompakt 4(1).
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
James J DiNicolantonio, James H OKeefe, Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm, 2017, Open Heart, DOI: 10.1136.
Go to source
WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
Who.int: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 2015.
Go to source
Gesunde Snacks
Big-direkt.de: Gesunde Snacks
Go to source
Umsatz der Zuckerindustrie in Deutschland in den Jahren 2000 bis 2019
Statista.de: Umsatz der Zuckerindustrie in Deutschland in den Jahren 2000 bis 2019
Go to source