Leinsamen – Wie werden sie gegessen? Die wichtigsten Fragen und Antworten

Leinsamen finden oft Erwähnung, wenn es um Verdauungsbeschwerden geht, die mit Hilfe der Ernährung gelindert werden sollen. Oft hilft dies bereits und so kann auf Medikamente verzichtet werden und stattdessen zu schonenden, natürlichen Hausmitteln wie Leinsamen gegriffen werden.

Oft sind aber Unsicherheiten vorhanden, beispielsweise wenn es darum geht, wie die Leinsamen denn in die Ernährung integriert werden sollen, wie und wann sie am besten wirken und in welcher Form du sie konsumieren solltest. Dieser Artikel soll dir eine Hilfestellung zu diesen Fragen geben.

Das Wichtigste in Kürze

  • Leinsamen eignen sich zur Unterstützung eines gesunden Verdauungsapparates, ohne dabei den Körper zu belasten. So ist es durchaus möglich, mit Leinsamen Beschwerden zu lindern und somit auf Medikamente verzichten zu können
  • Leinsamen lassen sich gut in deinen Alltag integrieren, indem sie mit der alltäglichen Nahrung aufgenommen werden können. In einigen Gerichten können sie sogar als wohlschmeckende Zutat genutzt werden und somit mit Genuss in Verbindung gebracht werden
  • Weil Leinsamen ein Vielfaches ihres Volumens an Wasser an sich binden können, können sie sowohl bei Problemen mit Verstopfung als auch Durchfall hilfreich sein. Dadurch wird die Verdauung reguliert, was sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt.

Nutzung von Leinsamen in der Ernährung: Was du wissen solltest

Wenn der Darm aus dem Gleichgewicht gekommen ist, kann das physisch und psychisch belastend sein. Bevor allerdings zu Medikamenten gegriffen wird, die den Körper gegebenenfalls noch weiter belasten, kann man es erst einmal mit Hausmitteln wie Leinsamen versuchen. Diese sind ein reines Naturprodukt und können durchaus wirksam sein, wenn es darum geht, den Verdauungsapparat wieder in Einklang zu bringen und zu beruhigen.

Leinsamen können problemlos in Teige gemischt und gebacken werden, da sie gut mit anderen Körnern harmonieren. (Bildquelle: Catkin / Pixabay)

Leinsamen lassen sich gut in den Alltag integrieren, da sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dabei sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Leinsamen können sowohl in Getränke wie Smoothies oder auch pur mit viel Wasser eingenommen werden, aber auch in Mahlzeiten integriert werden. Beispielsweise kannst du sie als Körner in einem Brot verbacken oder über den Salat streuen.

Was sind Leinsamen?

Leinsamen werden aus der Lein- oder Flachspflanze gewonnen, einer bereits seit Jahrtausenden kultivierten und vor allem regionalen Pflanze, die schon bei unseren Vorfahren allseits beliebt war. Die kleinen, tropfenförmigen Samen kommen in brauner oder gelber Farbe daher und existieren im Handel sowohl in ganzer Form, geschrotet oder in Kapseln zur besseren Einnahme.

Sie sind reich an Ballaststoffen und haben daher eine verdauungsfördernde Wirkung. Auch die Quellstoffe in der Schale der Leinsamen tragen dazu bei, indem sie Wasser aus ihrer Umgebung aufnehmen und somit um ein Vielfaches ihrer eigenen Größe aufquellen können. Aus diesem Grund wirken sie auch sättigend. Zusätzlich liefern sie gesunde Omega-3 Fettsäuren, Vitamin B1, B2, B6 und E sowie Folsäure. Damit steckt einiges an Potenzial in den kleinen Samen, vor allem in Hinblick auf Zellschutz und die Förderung einer gesunden Verdauung (1).

Wann können Leinsamen helfen?

Leinsamen sind grundsätzlich zuträglich für die Gesundheit, da sie reich an Omega-3 Fettsäuren, den wichtigen Vitaminen B1, B2, B6, E sowie Folsäure sind und sich somit positiv auf den körpereigenen Zellschutz und das Herz- Kreislaufsystem auswirken und auf Dauer den Blutdruck senken. Auch die hohe Menge an Ballaststoffen wirkt sich positiv auf die Verdauung und die Darmgesundheit aus (2).

Für ihre Wirkung auf die Verdauung sind Leinsamen in der Bevölkerung am bekanntesten. Da sie aufquellen und Wasser an sich binden, sind sie sowohl bei Problematiken in Verbindung mit Durchfall als auch Verstopfung hilfreich. Bei Verstopfung sorgen die enthaltenen Schleimstoffe in der Schale der Leinsamen für eine regere Verdauung und bei Durchfall profitiert der Darm von der Fähigkeit der Leinsamen, ein Vielfaches ihrer Größe an Wasser aufzunehmen und abzutransportieren.

Auch binden sie dabei Schadstoffe, die somit leichter ausgeschieden werden können, was sich ebenfalls positiv auf die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.

Für wen sind Leinsamen geeignet?

Grundsätzlich sind Leinsamen für viele Personen gut geeignet, wenn erst einmal auf natürlichem Weg versucht werden möchte, den Verdauungsbeschwerden beizukommen und noch nicht sofort zu Medikamenten gegriffen werden möchte.

Selbstverständlich sollte davor aber ärztlich abgeklärt werden, dass hinter den Beschwerden keine ernstzunehmende Krankheit steckt, welche medikamentöser Behandlung bedarf, um kuriert werden zu können.

Für wen sind Leinsamen nicht geeignet?

Trotz dass Leinsamen ein schonendes Naturprodukt sind, wird bei Kindern unter 12 Jahren durchaus vom Konsum derer abgeraten. Dies hat den Grund, dass Leinsamen bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr bereits im Hals anfangen können zu quellen und somit eine Erstickungsgefahr bieten. Dies ist individuell je nach Kind zu bewerten, sollte aber im Hinterkopf behalten werden.

Leinsamen sind kleine, braune Samen, die in ihrer Wirkung aber dennoch nicht unterschätzt werden sollten. (Bildquelle: Pezibear / Pixabay)

Des Weiteren sind Leinsamen nicht geeignet, wenn schwere Darmerkrankungen vorliegen wie z.B. ein Darmverschluss. Auch solltest du bei Schluckbeschwerden nicht zu Leinsamen greifen, da diese noch zusätzlich reizen können. Auch in Kombination mit zuvor eingenommenen Anti-Durchfall-Mitteln dürfen Leinsamen nicht eingenommen werden, da es ansonsten zu einem Darmverschluss kommen kann (3).

Wie können Leinsamen in die Ernährung integriert werden?

Die Ernährung ist grundlegend für eine stabile Gesundheit und ein funktionierendes Immunsystem. Beim Verzehr von Leinsamen ist grundsätzlich zu beachten, dass eine tägliche Dosis von 15g pro Mahlzeit nicht überschritten werden sollte. Dem liegt neben der Verstopfungsgefahr zu Grunde, dass Leinsamen geringe Mengen von Cyanid enthalten, einem Salz der Blausäure. Solange diese Menge allerdings nicht überschritten wird, ist der Verzehr von Leinsamen unbedenklich (4).

Leinsamen sind sehr zurückhaltend in Geschmack und Größe und können somit sehr vielseitig in die Ernährung integriert werden. Dies kann beispielsweise in Form von Getränken wie Smoothies sein, in die sie gemischt werden und auch in Brot eingebacken werden – gerne in Kombination mit anderen Körnern – oder über Salate gestreut werden. Deiner Fantasie sind dabei kaum Grenzen gesetzt.

GerichteGetränke
Als Topping auf SalatSmoothies
Brötchen/BrotMilchshakes
PuddingPur mit Wasser
MüsliLeinsamenmilch

Können Leinsamen Nebenwirkungen auslösen?

Auch beim Verzehr von Leinsamen können Nebenwirkungen auftreten. Bei einem Verzehr von über 3EL Leinsamen täglich kann es zu einer abführenden Wirkung kommen, da die Darmtätigkeit extrem angeregt werden würde (5).

Auf Wechselwirkungen mit Medikamenten sollte Acht gegeben werden.

Mit Vorsicht zu betrachten ist ebenfalls die Einnahme von Medikamenten in Kombination mit Leinsamen. Wegen der in den Leinsamen enthaltenden Schleimstoffen, welche Stoffe im Darm an sich binden, kann es zu einer unzureichenden Aufnahme der Wirkstoffe der Medikamente vom Darm kommen, was deren Wirkung negativ beeinflussen kann. Aus diesem Grund sollte zwischen der Einnahme von Leinsamen und Medikamenten mindestens eine Stunde vergehen, um derartige Risiken ausschließen zu können (6).

Grundsätzlich ist in Kombination mit Leinsamen stets darauf zu achten, dass diese mit ausreichend Wasser eingenommen werden, damit sie nicht bereits im Hals anfangen zu quellen und somit dort hängenbleiben und eine Erstickungsgefahr bergen.

Welche Alternativen gibt es zu Leinsamen?

Neben Leinsamen gibt es noch andere Möglichkeiten, seinen gesundheitlichen Problemen bzw. Verdauungsbeschwerden auf sanftem Wege beizukommen. Einige dieser Alternativen haben wir hier aufgelistet, sodass individuell ausprobiert werden kann, was am besten hilft.

Ernährung

Neben Leinsamen existieren noch diverse andere und vergleichbare Samen, die problemlos in die Ernährung integriert werden können und sich gegebenenfalls positiv auf die Darmgesundheit und das Wohlbefinden auswirken können. Dabei sind vor allem Chiasamen und Flohsamen anzuführen. Alle drei Samen wirken sich unterstützend auf die Verdauung aus, da sie allesamt Schleimstoffe innehaben, wodurch Wasser gebunden wird.

Chia- und Leinsamen punkten vor allem mit einem hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren, während Flohsamen viele Ballaststoffe liefern, was ebenfalls förderlich für eine gesunde, funktionierende Verdauung ist.

Die Verwendung von Chiasamen kann etwas direkter erfolgen, als es bei Lein- und Flohsamen der Fall ist. Diese müssen vor dem Verzehr geschrotet werden, da erst dann die wertvollen Inhaltsstoffe und Schleimstoffe freigesetzt werden können. Andernfalls passieren sie den Verdauungsapparat ohne nennenswerte Wirkung. Dies ist bei Chiasamen anders – diese können direkt verwertet werden und entfalten ihre positive Wertung auch ungeschrotet.

Leinsamen sind ein regional erhältliches Produkt.

Aus dem Blickwinkel der ökologischen Nachhaltigkeit sind Leinsamen besonders zu empfehlen, da sie von der regionalen, heimischen Lein- bzw. Flachspflanze stammen. Flohsamen hingegen müssen aus Indien oder Pakistan importiert werden und Chiasamen kommen oft aus Mexiko, Bolivien oder Peru (7).

Trinken

Auch die Menge an Wasser, die über den Tag verteilt zu sich genommen wird, spielt eine große Rolle für eine funktionierende, gesunde Verdauung. Vor allem bei Durchfall ist es unabdingbar, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Generell hilft eine ausreichende Wasserversorgung bei der Verdauung, indem es den Stuhl geschmeidig hält, sodass dieser den Darm problemlos passieren kann. Wer zu wenig trinkt, riskiert Verhärtungen des Stuhls und somit Verstopfungen.

Es sollten etwa 2,5l Wasser täglich getrunken werden, was sich aber auch individuell ändern kann je nach Alter, Geschlecht, Gewicht oder körperlicher Belastung (8).

Bewegung

Die Verdauung verläuft gleichmäßiger, wenn auf regelmäßige Bewegung geachtet wird. Die Bewegung und Anspannung der Bauchmuskeln stimuliert gleichzeitig die Darmtätigkeit, wodurch der Darm und somit die Verdauungsförderung unterstützt wird. Somit kann einer Verstopfung auf Dauer vorgebeugt werden (9).

Fazit

Leinsamen sind eine schonende, natürliche Variante, um Verdauungsproblemen beizukommen. Sie lassen sich vielseitig in die Ernährung integrieren, beispielsweise in Smoothies, in Backwaren oder als Topping über Salate gestreut. Dabei sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Einzig und allein sollte darauf geachtet werden, dass gemeinsam mit den Leinsamen genügend Flüssigkeit aufgenommen wird, damit diese nicht im Hals hängenbleiben oder eine Verstopfung auslösen, da sie zu viel Wasser entziehen.

Auch wenn diverse andere Samen existieren, die ebenfalls einen positiven Effekt auf die Darmtätigkeit und das Wohlbefinden haben und dabei auch viele wertvolle Ballaststoffe und Vitamine liefern, so bieten Leinsamen den unschlagbaren Vorteil, dass sie regional in Deutschland angebaut werden, da sie kein tropisches oder warmes Klima benötigen.

Vor allem vor dem Hintergrund der Debatte um ökologische Nachhaltigkeit ist dies ein wichtiger Punkt, wenn es darum geht, möglichst wenig Lebensmittel aus fernen Ländern importieren zu müssen und somit lange Transportwege in Kauf nehmen zu müssen (10).

Literaturhinweise (10)

1. Mihir Parikh, Thane G. Maddaford, J. Alejandro Austria, Michel Aliani, Thomas Netticadan, Grant N. Pierce (2019): Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health
Source

2. Delfin Rodriguez-Leyva, Wendy Weighell, Andrea L Edel, Renee LaVallee, Elena Dibrov, Reinhold Pinneker, Thane G Maddaford, Bram Ramjiawan, Michel Aliani, Randolph Guzman, Grant N Pierce (2013): Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients
Source

3. Astrid Clasen (2018): Leinsamen: Hinweise
Source

4. Bundesinstitut für Risikobewertung (2015): Neue Daten aus BfR-Humanstudie: Kein Cyanid-Risiko bei Verzehr von Marzipan und Persipan
Source

5. Gesundfit (2018): Leinsamen: 5 Wirkungen + 3 Risiken der gesunden Saat
Source

6. Dr. med. Monasterio (2021): Leinsamen - Wirkung
Source

7. Hannah Frey (2014): Chia-Samen, Leinsamen und Flohsamenschalen im Vergleich
Source

8. Giuseppe Iorfida (2018): Warum du mehr Wasser trinken solltest
Source

9. MedizInfo (2021): Ursachen einer Verstopfung
Source

10. Johanna Feichtinger (2018): Superfood – regional und nährstoffreich
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Wissenschaftliche Studie
Mihir Parikh, Thane G. Maddaford, J. Alejandro Austria, Michel Aliani, Thomas Netticadan, Grant N. Pierce (2019): Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health
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Wissenschaftliche Studie
Delfin Rodriguez-Leyva, Wendy Weighell, Andrea L Edel, Renee LaVallee, Elena Dibrov, Reinhold Pinneker, Thane G Maddaford, Bram Ramjiawan, Michel Aliani, Randolph Guzman, Grant N Pierce (2013): Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients
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Wissenschaftlicher Artikel
Astrid Clasen (2018): Leinsamen: Hinweise
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftlicher Artikel
Gesundfit (2018): Leinsamen: 5 Wirkungen + 3 Risiken der gesunden Saat
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Lexikonartikel
Dr. med. Monasterio (2021): Leinsamen - Wirkung
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Hannah Frey (2014): Chia-Samen, Leinsamen und Flohsamenschalen im Vergleich
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Giuseppe Iorfida (2018): Warum du mehr Wasser trinken solltest
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Wissenschaftlicher Artikel
MedizInfo (2021): Ursachen einer Verstopfung
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Johanna Feichtinger (2018): Superfood – regional und nährstoffreich
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