Proteinreiches Essen: Wissenswertes beantwortet

Proteinreiches Essen ist in aller Munde. Immer mehr Lebensmittelhersteller werben mit “proteinreich”, “eiweißreich” oder in der beliebten englischen Variante mit “high protein”. Aber was ist proteinreiches Essen überhaupt und weshalb gilt es als so gesund? Steckt hinter diesem Hype tatsächlich mehr?

Wenn dich dieses Thema interessiert, ist dieser Artikel wie für dich gemacht! Denn wir werden dir nun diese und viele weitere wissenswerten Fragen rund um das Thema eiweißreiche Ernährung beantworten und bündig zusammenfassen. Dabei stützen wir uns auf wissenschaftliche Artikel und Studien.

Das Wichtigste in Kürze

  • Für die Kennzeichnung “proteinreich” gibt es spezielle Vorgaben. Demnach darf ein Lebensmittel nur dann explizit als proteinreich bezeichnet werden, wenn mindestens 20% der enthaltenen Kalorien aus Proteinen bestehen.
  • Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese haben eine wichtige Bedeutung für die Gesundheit, da sie an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt sind. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
  • Jeder Mensch sollte, aufgrund der Wirkung im Körper, auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Besonders sportlich Aktive können von einer proteinreichen Ernährung profitieren.

Proteinreiches Essen: Was du wissen solltest

In diesem Abschnitt werden wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Proteinreiches Essen präzise beantworten. Du wirst einen guten Überblick über diese Ernährungsweise bekommen und wirst zukünftig genau wissen, was es zu beachten gilt.

Was ist proteinreiches Essen?

Zuerst einmal solltest du wissen, dass Proteine neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen zählen. Proteine, auch Eiweiß genannt, bestehen aus Aminosäuren, welche durch chemische Verbindungen miteinander verknüpft sind. Im Körper werden sie für zahlreiche Prozesse benötigt. Dazu aber später mehr!

Man unterscheidet in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Ohne an dieser Stelle tiefer in die Materie einsteigen zu wollen, ist es dennoch wissenswert, dass essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Körper kann sie im Vergleich zu nicht-essentiellen Aminosäuren nämlich nicht selbst herstellen.

Laut EU-Health-Claims-Verordnung dürfen Lebensmittel erst dann als proteinreich bezeichnet werden, wenn mindestens zwanzig Prozent der enthaltenen Kalorien aus Eiweiß bestehen. (1)

Welche Lebensmittel sind proteinreich?

Proteine sind nicht nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Auch pflanzliche Produkte können einen hohen Eiweißanteil haben. In der folgenden Tabelle findest du einige ausgewählte Lebensmittel, welche von Natur aus mit ihrem hohen Proteingehalt punkten können.

LebensmittelProteingehalt pro 100g
Hähnchenbrust31g
Lachs20g
Ei13g
Magerquark13g
Parmesankäse36g
rote Linsen26g
Kichererbsen19g
Haferflocken13g
Walnüsse16g
Grünkohl4g

Es gilt zu erwähnen, dass es dabei um grobe Angaben handelt. Grundsätzlich sollte außerdem beachtet werden, dass die Proteinstruktur der Lebensmittel durch Erhitzen oder Keimen verändert werden kann, sodass sie in ihrer Funktion eingeschränkt werden.

Tierische und pflanzliche Lebensmittel können sich in ihrem Aminosäureprofil, sprich der Zusammensetzung der Proteine, unterscheiden. Studien kamen zu dem Ergebnis, dass tierische Produkte tendenziell einen größeren Anteil an essentiellen Aminosäuren haben und für den Körper daher wertvoller sind. (2, 3, 4)

Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut der Körper die in den Lebensmitteln enthaltenen Proteine in körpereigene Proteine umwandeln kann. Eine Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit erhöhen, sodass auch pflanzliche Eiweißquellen eine höhere biologische Wertigkeit erreichen können.

Warum sind proteinreiche Lebensmittel so gesund?

Proteine sind wichtig für den Körper. Bei der Verdauung werden sie in Aminosäuren zerlegt und neu zusammengebaut. Sie werden in unserem Organismus vielseitig benötigt. Neben Fett und Wasser besteht unser Körper zu einem großen Teil aus Proteinen.

Eiweiße sind unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem. Antikörper bestehen aus ihnen und schützen den Körper vor Bakterien oder Viren. Des Weiteren dienen sie in Form von Enzymen als Biokatalysatoren, die Stoffwechselreaktionen auslösen. Proteine wie Kollagen und Keratin sind Bestandteile unserer Haare, Nägel und Bindegewebe.

Eiweiß hat zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Daher ist auf eine ausreichende Proteineinnahme zu achten. (Bildquelle: Caroline Attwood / Unsplash)

Außerdem spielen Proteine eine wichtige Rolle in unserem Hormonhaushalt. Viele Hormone bestehen aus ihnen, wie z.B. Insulin, welches für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständig ist. Zudem gibt es in unserem Körper sogenannte Transportproteine, die Vitamine, Spurenelemente oder andere Stoffe transportieren. Nicht zu vergessen ist die Wirkung von Proteinen auf Muskelaufbau und -erhaltung.

Wieviel Protein braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die verschiedenen Altersgruppen veröffentlicht. (5) Wir haben dir an dieser Stelle die wichtigsten Daten in einer zusammengefassten Tabelle dargestellt.

AltersgruppeProteinbedarf in g pro kg Körpergewicht
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)1,3 bis 2,5g
Kinder und Jugendliche (1 bis unter 19 Jahre)0,8 bis 1,0g
Erwachsene (19 bis 64 Jahre)0,8g
Senioren (ab 65 Jahren)1,0g
Schwangere0,9 bis 1,0g
Stillende1,2g

Bei den Werten handelt es sich um Empfehlungen für Normalgewichtige. Menschen, die an Übergewicht leiden, haben keinen erhöhten Bedarf an Proteinen. Obwohl Sportler nicht explizit in dieser Tabelle aufgeführt sind, können auch sie einen erhöhten Proteinbedarf haben. Je nach körperlicher Anstrengung und Häufigkeit der Betätigung sollte eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0g pro kg Körpergewicht angestrebt werden. (6)

Was passiert, wenn man zu viel Protein isst?

Häufig hört man die Aussage, dass sich eine erhöhte Proteinzufuhr negativ auf die Nieren auswirken kann. Dies ist nur bedingt richtig. Studien haben gezeigt, dass eiweißreiche Lebensmittel bei gesunden Menschen ohne Nierenschäden zu keinen Problemen führt. (7)

Nierenprobleme können verstärkt werden.

Betroffene Menschen mit Nierenerkrankung sollten hingegen bei einem Proteinkonsum vorsichtig sein. Leidet der Konsument bereits vor der Aufnahme von proteinhaltigen Produkten an Problemen mit seine Nieren, so kann dies in der Tat zu einer gesundheitlichen Verschlechterung führen. (8)

Dies ist dadurch bedingt, dass bei dem Abbau der Aminosäuren im Körper Ammoniak entsteht. Dieser Stoff ist für den Körper giftig und unbrauchbar und wird über die Leber in Harnstoff umgewandelt. Die Nieren filtern und reinigen das Blut. Der Harnstoff wird über den Urin ausgeschieden. Bei einer erhöhten Eiweißzufuhr müssen die Nieren also mehr arbeiten. Bei verminderter Leistungsfähigkeit dieser Organe stellt sich eine proteinreiche Ernährungsweise daher als nicht ideal heraus.

Einige Studien belegen zudem, dass ein hoher Konsum von tierischen Proteinen zu einem gesteigerten Sterblichkeitsrisiko führen kann. (9, 10) Daher ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung, welche auch pflanzliche Proteine beinhaltet, anzustreben.

Wann sollte man proteinreich essen?

Eine erhöhte Proteinzufuhr kann je nach Zeitpunkt der Einnahme besondere Vorteile mit sich bringen. Wann du dich eiweißreich ernähren solltest, hängt also von deinen persönlichen Präferenzen ab.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass ein proteinreiches Frühstück als Sattmacher für den ganzen Tag gilt. Dies ist dadurch bedingt, dass sich Eiweiß positiv auf das Hungerhormon Ghrelin auswirkt und dieses senkt, während die Konzentration des Sättigungshormons Leptin zunimmt. (11)

Für Sportbegeisterte kann es nützlich sein, dem Körper vor dem Training Proteine zuzuführen. Die in vielen eiweißreichen Lebensmitteln enthaltenen branched-chain amino acids (BCAAs) sind verzweigtkettige Aminosäuren, welche sich positiv auf die Glykogenspeicher in den Muskeln auswirken.

Proteinreiches Essen vor dem Sport kann zu einer besseren Leistung führen.

Glykogen wird benötigt, um den Körper mit Energie zu versorgen. Folglich entsteht durch eine hohe Glykogenkonzentration ein Vorteil für die Energiebereitstellung im Muskel. Daher kann es zu einer Leistungssteigerung während des Trainings kommen. (12)

Auch nach dem Training ist eine eiweißreiche Ernährung empfehlenswert, da dann die Energiereserven in den Muskeln aufgebraucht sind. Proteine werden benötigt, um das Muskelwachstum zu fördern und kleine Risse in den Muskelfasern zu reparieren. Vor dem Schlafengehen kann proteinreiches Essen die Regeneration und auch das Muskelwachstum fördern. (13)

Wer sollte proteinreich essen?

Grundsätzlich sollte sich jeder proteinreich ernähren, da die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren von dem Körper nicht selbst produziert, jedoch benötigt werden. Ernährst du dich nicht eiweißreich kann dies Nebenwirkungen, wie Muskelabbau oder eine Immunschwäche begünstigen. Besonders Sportler benötigen eine proteinreiche Ernährung, da sie neben dem Muskelaufbau auch die Energieversorgung beeinflusst.

Menschen mit einer Vorerkrankung der Nieren sollten eine proteinreiche Ernährung meiden bzw. mit ihrem behandelnden Arzt abklären, da Studien, wie bereits erwähnt, zeigen, dass Nierenbeschwerden durch eiweißreiche Nahrung verstärkt werden können.

Kann man mit proteinreichem Essen abnehmen?

Proteine weisen einen hohen thermischen Effekt auf. Dieser Effekt, welcher auch als TEF (thermic effect of food) abgekürzt wird, gibt an, wie viele Kalorien benötigt werden, um die Nahrung zu verdauen und die Nährstoffe zu verarbeiten. Proteine verbrennen bei ihrer Verdauung viele Kalorien und regen den Stoffwechsel an. Sie tragen zur Fettverbrennung und Gewichtsreduktion bei. (14, 15)

Außerdem gelten sie als wahre Sattmacher und helfen beim Muskelaufbau. Da Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, ergibt sich durch proteinreiche Ernährung ein positiver Effekt auf das Abnehmen. Verstärkt werden kann diese Wirkung vor allem, wenn körperliche Bewegung mit einer hohen Proteinzufuhr kombiniert wird.

Wie kann man proteinreiches Essen zubereiten?

Es gibt zahlreiche Zubereitungsmöglichkeiten, welche proteinreich sind. Ob süß oder herzhaft, vegan, vegetarisch oder tierisch gut, für jeden Geschmack findet sich eine passende Zubereitung! Was hältst du beispielsweise von einem leckeren Thunfisch-Feta-Salat? Auch ein proteinreiches Chili con Carne kann ganz leicht als Chili sin Carne serviert werden und überzeugt mit pflanzlichen Eiweißquellen.

Proteinreiche Rezepte findest du mittlerweile in fast jeder Fitnesszeitschrift oder im Internet. Es gibt sogar eine Vielzahl von Kochbüchern, welche sich explizit auf eiweißhaltige Rezepte spezialisieren.

Eine Anmerkung, falls du einmal selbst keine sonderliche Lust hast zu kochen: Mittlerweile bieten auch einige Restaurants und Lieferdienste Optionen für proteinreiche Gerichte auf ihren Speisekarten an!

Welche Alternativen gibt es zu proteinreichem Essen?

Neben herkömmlichen Lebensmitteln können auch Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit sein, den Proteinbedarf ausreichend zu decken. Besonders Sportler nutzen diese Variante sehr gerne.

  • pflanzliches Proteinpulver: besteht meist aus Erbsen, Reis oder Soja. Es eignet sich für Veganer aber auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz.
  • tierisches Proteinpulver: besteht meist aus Molke und ist daher nicht laktosefrei. Im Gegensatz zu pflanzlichem Proteinpulver hat es ein vollständiges Aminosäurenprofil.
Alternativ zu proteinreichem Essen bieten sich Proteinpulver an. Dieses gibt es auf pflanzlicher oder tierischer Basis. (Bildquelle: HowToGym / Unsplash)

Im Vergleich zu pflanzlichem Proteinpulver besitzt tierisches Proteinpulver ein vollständiges Aminosäureprofil. (3) Ist das Aminosäureprofil nicht komplett abgedeckt, kann das dazu führen, dass der essentielle Aminosäuregehalt nicht ausreicht, um den Körper zu versorgen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Proteine an lebensnotwendigen körperlichen Prozessen beteiligt sind und unser Körper zu einem großen Teil aus ihnen besteht. Da der Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, sollte auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet werden. Je nach Alter und körperlicher Betätigung kann der Proteinbedarf variieren.

Konsumierst du genügend Proteine, kann sich das auch auf dein Sättigungsgefühl auswirken und sogar einen positiven Effekt beim Abnehmen hervorrufen. Da es verschiedenste Zubereitungsarten, sowohl rein pflanzlich als auch tierisch, gibt, kannst du dein proteinreiches Essen in den unterschiedlichsten Formen zu dir nehmen.

Literaturhinweise (15)

1. ec.europa.eu: Permitted Nutrition Claims
Source

2. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825
Source

3. Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020;12(12):3704. Published 2020 Nov 30. doi:10.3390/nu12123704
Source

4. Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(2):661. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020661
Source

5. DGE: Referenzwerte zur Proteinzufuhr
Source

6. König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2020; 67(7): 132–9. The English version of this article is available online: DOI: 10.4455/eu.2020.039
Source

7. Friedman AN. High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. Am J Kidney Dis. 2004 Dec;44(6):950-62. doi: 10.1053/j.ajkd.2004.08.020. PMID: 15558517.
Source

8. Bilancio G, Cavallo P, Ciacci C, Cirillo M. Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients. 2019;11(1):196. Published 2019 Jan 18. doi:10.3390/nu11010196
Source

9. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Okt 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.
Source

10. Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.2790. PMID: 32658243; PMCID: PMC7358979.
Source

11. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20. doi: 10.1093/ajcn/83.2.211. PMID: 16469977.
Source

12. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
Source

13. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. PMID: 22330017.
Source

14. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
Source

15. Campos-Nonato I, Hernandez L, Barquera S. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obes Facts. 2017;10(3):238-251. doi:10.1159/000471485
Source

Nutrition Claims
ec.europa.eu: Permitted Nutrition Claims
Go to source
Wissenschaftliche Review
Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825
Go to source
Wissenschaftliche Review
Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020;12(12):3704. Published 2020 Nov 30. doi:10.3390/nu12123704
Go to source
Wissenschaftliche Review
Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(2):661. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020661
Go to source
Referenzwerte zur Proteinzufuhr
DGE: Referenzwerte zur Proteinzufuhr
Go to source
Peer Review
König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2020; 67(7): 132–9. The English version of this article is available online: DOI: 10.4455/eu.2020.039
Go to source
Wissenschaftliche Review
Friedman AN. High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. Am J Kidney Dis. 2004 Dec;44(6):950-62. doi: 10.1053/j.ajkd.2004.08.020. PMID: 15558517.
Go to source
Wissenschaftliche Review
Bilancio G, Cavallo P, Ciacci C, Cirillo M. Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients. 2019;11(1):196. Published 2019 Jan 18. doi:10.3390/nu11010196
Go to source
Wissenschaftliche Studie
Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Okt 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.
Go to source
Wissenschaftliche Studie
Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.2790. PMID: 32658243; PMCID: PMC7358979.
Go to source
Wissenschaftliche Studie
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20. doi: 10.1093/ajcn/83.2.211. PMID: 16469977.
Go to source
Wissenschaftlicher Artikel
Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
Go to source
Wissenschaftliche Studie
Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. PMID: 22330017.
Go to source
Wissenschaftliche Review
Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
Go to source
Klinische Studie
Campos-Nonato I, Hernandez L, Barquera S. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obes Facts. 2017;10(3):238-251. doi:10.1159/000471485
Go to source