Eiweißhaltige Lebensmittel: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die wichtigsten Fragen und Antworten
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Eiweiße, auch Proteine genannt, sind ein unfassbar wichtiger Teil unseres biologischen Stoffwechsels. Bei einem so relevanten Nahrungs-Element kommen natürlich auch viele Fragen auf.

In diesem Artikel werden wir die häufigsten Fragen beantworten, Hintergrundwissen liefern und die Qualitäten verschiedener Lebensmittel besprechen. Außerdem werden wir erörtern welche eiweißhaltigen Lebensmittel sich für wen eignen und worauf du bei deinem Proteinkonsum achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Sorgen um einen Eiweißmangel ist größtenteils unbegründet. Häufig wird sogar mehr Eiweiß eingenommen, als empfohlen. Dies stellt für einen gesunden Körper jedoch kein allzu großes Problem dar.
  • Bei der Auswahl eiweißhaltiger Lebensmittel kommt es also weniger auf die Proteinmenge an, und mehr auf die Proteinqualität. Desto einfacher Eiweiß von dem Körper verarbeitet werden kann, desto höher ist dessen Qualität. Das wird auch Biologische Wertigkeit genannt.
  • Gruppen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben sind hauptsächlich Senioren über 65, schwangere und stillende Frauen und Sportler.

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Gesund mit eiweißhaltigen Lebensmitteln: Was du wissen solltest

Im Folgenden werden wir einige der häufigsten Fragen rund um das Thema eiweißhaltige Lebensmittel beantworten. Zudem werden wir Hintergrundwissen vermitteln und generelle Empfehlungen geben. Hier ist alles, was du über eiweißhaltige Lebensmittel wissen musst!

Wieso braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiße sind ein Hauptnährstoff, der eine große Rolle im Bilden von Zellen und Geweben spielt. Zudem sind sie auch ein Baustein von Enzymen und Hormonen, die an unseren Körpervorgängen beteiligt sind (1).

Eiweiße sind also ‘essentiell’ und ‘lebenswichtig’ und werden normalerweise über Lebensmittel aufgenommen. Obwohl die Menge, die man täglich aufnimmt wichtig ist, kommt es bei Eiweißen auch auf die Biologische Wertigkeit an (1). Ein hoher Grad an Biologischer Wertigkeit bedeutet, dass ein Eiweiß gut in ‘körpereigenes Protein umgewandelt werden kann’ (3).

Mann beim Sport

Eiweißhaltige Lebensmittel sind essenziell für den Erhalt der Muskulatur. (Bildquelle: Kate Trysh / Unsplash)

Oft wird angenommen, dass Eiweiß signifikant an dem Muskelaufbau beteiligt ist. Dies ist zum Teil richtig. Sportler können von einer Kombination aus verschiedenen Eiweißen profitieren, da hierbei der ‘Erhalt und die Reparatur der Muskulatur’ unterstützt werden (5). Falsch ist jedoch der Glaube, dass man seine Muskeln mittels einer eiweißreichen Ernährung schneller aufbauen kann (1).

Was passiert bei einem Eiweißmangel?

Vorwegzunehmen ist, dass ein Eiweißmangel sehr unwahrscheinlich ist. Dies gilt vor allem für Menschen, die in Industrieländern leben. Oft wird mehr als genug Eiweiß über die Nahrung eingenommen (1).

Falls ein Eiweißmangel jedoch auftreten sollte, ist dies besonders während der Wachstumsphasen problematisch. Hierbei kann es zu ‘körperlicher, im Extremfall sogar zu geistiger Unterentwicklung’ kommen (1).

Hinzu kommt, dass der Körper Eiweiß braucht, um seine Muskeln zu erhohlen und zu regenerieren, und um Infektionen und Verletzungen vorzubeugen (5).

Kann man den täglichen Eiweißbedarf über Lebensmittel decken?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Die lange Antwort lautet: Mit Leichtigkeit. Empfohlen wird eine Tageszufuhr von c.a. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene und 0,9 g für Kinder und Jugendliche (1).

Die meisten Menschen verzehren in der Tat mehr die benötigte Tageszufuhr. Besonders jene, die sich nicht mehr in der Wachstumsphase befinden und auch keine Muskeln aufbauen, gehen eher das Risiko ein, zu viel Eiweiß zu konsumieren (3).

Wenn du also regelmäßig Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Brot oder Hülsenfrüchte isst, musst du dir um einen Eiweißmangel keine Sorgen machen (5).

Für wen sind hoch-eiweißhaltige Lebensmittel geeignet?

Vor allem schwangere und stillende Frauen sollten auf ihre Eiweißzufuhr achten. Bei einem Experiment mit Ratten wurde festgestellt, dass eine Proteinarme Ernährung ‘eine Reduzierung der inneren stoffwechselaktiven Oberfläche der verursacht’ (2).

Das kann für das Kind schädlich sein und führt im späteren Leben eventuell zu Krankheiten (12). Wenn der Eiweißmangel hier nicht zu lange besteht, kann er wieder ausgeglichen werden. Heikel wird es, wenn über einen längeren Zeitraum keine eiweißreichen Lebensmittel gegessen werden (2). Generell sieht der Eiweißbedarf so aus:

Person Tagesbedarf
Schwangere Frauen 58 Gramm täglich (6)
Stillende Frauen 63 Gramm täglich (6)

Hierbei ist zu beachten, dass andere Quellen einen Wert zwischen 80 und 100 Gramm pro Tag nennen (7).

schwangere Frau

Für schwangere Frauen ist die empfohlene Tageszufuhr an Eiweiß höher als die von nicht-schwangeren Menschen. (Bildquelle: Ignacio Campo / Unsplash)

Wenn eine Schwangere Person viel Eiweiß zu sich nimmt, hat dies hingegen keine allzu starken Auswirkungen auf den Fötus (8), obwohl hierbei das Risiko einer Frühgeburt sinkt (9). Wichtig ist jedoch immer noch eine vielseitige, ausgewogene Ernährung (8).

Zwei weitere Personengruppen, die tendenziell zu wenig Eiweiß essen sind 14- bis 24-jährige Mädchen / Frauen und Senioren über 65. Obwohl auch letztere Gruppe darauf achten sollte, nicht zu viel Protein zu konsumieren, wirkt sich ein erhöhter Eiweißkonsum lindernd auf Krebsmortalität aus.

In Kombination mit Bewegung können ältere Menschen hierbei auch dem Abbau von Muskeln und Knochen vorbeugen (3) - und generell ihre Gesundheit verbessern.

Da ungefähr 20% der Muskulatur aus Protein besteht, sollten Sportler natürlich auch regelmäßig eiweißhaltige Lebensmittel essen. Hierbei wird empfohlen, die Eiweißzufuhr um ein Fünftel zu steigern, vor allem bei neuen, intensiven Übungen. Auch Leistungssportler, deren Disziplin eher auf Ausdauer basiert, benötigen mehr Eiweiß als Nichtsportler (5).

Da ein Großteil der täglichen Eiweißzufuhr aus tierischen Produkten gewonnen wird, müssen vor allem Veganer auch darauf achten, genügend Proteine von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten (3). Besonders wichtig ist hier die Aminosäure Lysin, die für Bindegewebe wichtig ist (4). Diese findet man vor allem in Hülsenfrüchten (3).

Bei welchen Krankheiten sollte man auf eiweißhaltige Lebensmittel achten?

Wo es Personengruppen mit einem erhöhten Eiweißbedarf gibt, gibt es natürlich auch Gruppen, die weniger Protein konsumieren sollten, als der Durchschnitt.

Bei manchen medizinischen Problemen sollte man seinen Proteinkonsum limitieren.

Menschen, die unter Nierenerkrankungen leiden, zum Beispiel, sollten den Verzehr eiweißhaltiger Lebensmittel beschränken (1). Das Gleiche gilt auch für Krebspatienten, da eine Proteinreiche Diät den Wachstum der Krebszellen fördert (3).

Bei einer Eiweißspeicherkrankheit ist der Körper mit der Proteinzufuhr überfordert und kann dieses nicht vollkommen ausscheiden. Dies hat zur Folge, dass Basalmembranen und Gefäßwände verdickt werden (3).

Wann sollte man eiweißhaltige Lebensmittel essen?

Wie bei dein meisten Nährstoffen gibt es auch bei Eiweißen bestimmte Situationen und Tageszeiten, zu welchen sie effektiver sind als zu anderen.

Wann? Erklärung
Täglich Hierbei sollten vor allem Hülsenfrüchte gegessen werden. Diese liefern nämlich viel Eiweiß, sind aber im Gegensatz zu Fleisch viel gesünder (3).
Abends Wenn du eiweißhaltige Lebensmittel abends isst, kann sich der Körper über Nacht regenerieren, den stoffwechsel intenvsivieren und effektiver Fett verbrennen. Mahlzeiten wie Nudeln, zum Beispiel, haben eher einen gegensätzlichen Effekt (13).
Beim Muskelaufbau und wenn man seine Trainingsroutine ändert / intensiviert Generell ist es nützlich, mit jeder Mahlzeit 20 g Protein zu sich zu nehmen, wenn man sich gerade in einer Muskelaufbauphase befindet. Milchprodukte und Molkenproteine sind am effektivsten, wenn sie kurz vor und nach dem Krafttraining verzehrt werden (5).

Generell ist es gut, jeden Tag eiweißhaltige Lebensmittel zu essen - hierbei ein Gleichgewicht zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen besonders wichtig (mehr dazu später). Solange man sich an die empfohlene Tagesdosis hält, natürlich.

Kann man zu viel Eiweiß über Lebensmittel aufnehmen?

Wie bereits erwähnt, nehmen die meisten Menschen mehr, als die empfohlene Tagesmenge an Protein zu sich (3). Bei einem gesunden Körper stellt dies normalerweise kein großes Problem dar. Bedenklich wird es erst, wenn man unter Nierenproblemen leidet (1).

Wenn man konsistent zu viel Protein zu sich nimmt, kann dies auf Dauer dazu führen, dass sich die Arterien verdicken.

Das kann dann wiederum zu Arteriosklerose und sogar Diabetes führen. Bei einer Studie, an der Personen zwischen 50 und 65 Jahren teilnahmen, erwies sich, dass ein zu hoher Eiweißkonsum die Gesamt- und Krebsmortalität steigert und das Risiko für Diabetes erhöht. Abgesehen von Diabetes können diese Konsequenzen jedoch gelindert oder gar ganz vermieden werden, wenn man sich hauptsächlich von pflanzlichem Eiweiß ernährt (3).

Generell gilt natürlich, dass man sich an die empfohlene Tageszufuhr richten sollte. Diese kann sich je nach Bedarf und Lebenssituation auch ändern. Falls du dir nicht sicher bist wie viel Eiweiß für dich ideal ist, kannst du das mit einem Arzt oder einem Ernährungswissenschaftler besprechen.

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Welche Arten von eiweißhaltigen Lebensmitteln gibt es?

Eiweißhaltige Lebensmittel kann man auch in verschiedene Kategorien unterteilen, ihrer Qualität nach gliedern oder optimal der eigenen Situation anpassen.

Pflanzliche v.s. tierische Lebensmittel

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Wie bereits erwähnt ist eine Kombination aus beiden am effektivsten. Dennoch haben die jeweiligen Proteinarten auch ihre Vor- und Nachteile. Die folgende Tabelle ist auf tierische Eiweiße bezogen. (3, 5)

Vorteile
  • Generell sind tierische Eiweiße biologisch hochwertiger als pflanzliche. Vor allem die Proteine in Hühnereiern haben eine sehr hohe Qualität
Nachteile
  • Tierische Produkte, besonders Fleisch, mögen zwar hochwertiges Protein enthalten, tragen jedoch verschiedene Gesundheitsrisiken mit sich. Wenn man also zu viel tierisches Eiweiß isst, wird man anfälliger für Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Osteoporose, Bluthochdruck und Nierenversagen.
  • Es empfiehlt sich also, ein gutes Gleichgewicht zu finden. Wenn möglich sollte mehr als die Hälfte der Eiweißzufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Hülsenfrüchten, gezogen werden (5).

    Biologische Wertigkeit

    Wichtig bei Proteinen ist deren Biologische Wertigkeit, also wie gut sie von dem Körper verarbeitet werden können. Hierbei besitzen Hühnereier die höchste Biologische Wertigkeit aller eiweißhaltigen Lebensmittel.

    gebrochenes Hühnerei

    Die Proteine, die aus Hühnereiern gewonnen werden haben eine sehr hohe Biologische Wertigkeit. (Bildquelle: Melani Sosa / Unsplash)

    Fleisch und Fisch haben ebenfalls eine hohe Biologische Wertigkeit. An dritter Stelle stehen Milchprodukte und pflanzliches Soja-Eiweiß (1,5). Empfehlenswert ist eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen, zum Beispiel Brot mit Käse (5).

    Eiweißhaltige Lebensmittel für verschiedene Zwecke

    Wenn man aufgrund bestimmter Situationen besonders auf seinen Proteinkonsum achtet, gibt es auch hier verschiedene Lebensmittel, die sich besser und schlechter eignen.

    Situation Lebensmittel
    Vegetarische / vegane Ernährung Pflanzliche Lebensmittel, die viel Protein beinhalten sind Getreideflocken, Kartoffeln und Brot (1). Vor allem Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin. Hierzu zählen Erbsen, Linsen und (Soja-)Bohnen. Amaranth, Kichererbsen und Quinoa sind auch relativ lysinreich (3). Man kann auch rein pflanzliche Eiweiße kombinieren, um eine möglichst hohe Biologische Wertigkeit zu erzielen: Gut geeignet sind z.B. Reis mit Bohnen oder Erbsensuppe mit Brot (3).
    Schwangere / stillende Personen Zu empfehlen sind Milchprodukte, Fisch, Vollkorn und Fleisch (idealerweise fettarm). Eine vegetarische Ernährung liefert normalerweise genügend Eiweiß. Hierbei solltest du jedoch auf deine Eisenzufuhr achten. Eine vegane Ernährung ist während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen, da sie normalerweise nicht genügend Eiweiß liefert (7).
    Abnehmen Zum Abnehmen solltest du vor allem darauf achten, dass du Lebensmittel verzehrst, die wenig Fett enthalten (1). Tierische Lebensmittel: fettarmes Fleisch (z.B. Hühnchen (10)), Eier, fettarme Milchprodukte (vor allem Quark, Joghurt, Frischkäse) (1), Thunfisch, Wild (d.h. Reh, Hase, Wildschwein). Pflanzliche Lebensmittel, die sich eignen sind Hülsenfrüchte, Tofu und Mandeln (10).
    Muskelaufbau Empfehlenswert sind Lebensmittel, die viel Leucin enthalten. Das sind zum Beispiel Fleisch, Fisch und Soja. Auch sehr effektiv sind “Milchshakes” aus Quark und Milch, sowie Milchproteine (auch: Whey-Proteine) generell (5).
    Eiweißunverträglichkeit / -allergie Eine Eiweißallergie bezieht sich normalerweise auf Allergien gegen die Proteine in Milch- und Huhn-Produkten. Hierbei ähnelt eine Unverträglichkeit einer Allergie in ihren Symptomen (11). Bei einer Milcheiweißallergie kann man sich nach Milchalternativen umsehen - zum Beispiel Sojamilch, Hafermilch oder Mandelmilch. Vegane Produkte sollten auch keine Milchproteine enthalten. Bei einer Hühnereiweißallergie kann man zu einem Ei-Ersatz greifen. Dieser verhält sich einem echten Ei sehr ähnlich in seiner Anwendung beim Backen, etc. Rühr- oder Spiegeleier kann man mit einem Ei-Ersatz nicht zubereiten (11).

    Generell sollte es dir also nicht schwer fallen, deinen täglichen Eiweißbedarf über die Nahrung zu decken. In bestimmten Situationen, z.B. während einer intensiven Muskelaufbauphase, können jedoch auch Supplemente benutzt werden. Hier sind vor allem Aminosäuren-lastige Präparate sehr hilfreich (5). Molke kann man zudem auch als Puder kaufen, was dessen Einnahme deutlich erleichtert.

    Fazit

    Protein ist ein unfassbar wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Glücklicherweise wird der durchschnittliche Tagesbedarf durch das Verzehren von eiweißhaltigen Lebensmitteln gedeckt, teils sogar überschritten. Sorgen um einen Proteinmangel sind also größtenteils unberechtigt.

    Bei eiweißhaltigen Lebensmitteln muss man daher eher auf die Qualität der Proteine achten, als auf die Menge. Hierbei empfiehlt sich eine ausgewogene Kombination, bei welcher mehr als die Hälfte des aufgenommenen Proteins aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt. Bei Verdacht auf gesundheitliche Probleme, die deine empfohlene Proteinzufuhr beeinflussen, solltest du einen Arzt aufsuchen.

    Einzelnachweise(13)

    1. Herzner, S. (2015). Was sind eigentlich Eiweiße? Apotheken Umschau. Quelle
    2. Moayer, M. (1972). Chronischer Eiweißmangel und Placentation Tierexperimentelle Untersuchungen. Zeitschrift für Ernährungswissenschaft. s.241-248. DOI: https://doi.org/10.1007/BF02019693 Quelle
    3. Dr. med. Jacob, L. M. (2014). Von Eiweißmangel bis Eiweißmast: Wie viel Protein ist sinnvoll und welches? NutricaMEDia. Quelle
    4. Dr. Jacobs Institut. (2014). Studie von Levine et al. zeigt Risiken bei hohem Konsum tierischer Proteine. Pressetext.com Quelle
    5. Deutsches Institut für Sporternährung. (Kein Datum). Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme. Dise.online Quelle
    6. Körner, U. und Rösch, R. (2014). Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. Dritte Auflage. Hippokrates Verlag. Quelle
    7. Dr. med. Flieger, K. und Dr. med. Schäffler, A. (2014). Ernährung und Energiebedarf in der Schwangerschaft. In: Gesundheit Heute. Herg. Schäffler, A. Dritte Auflage. Quelle
    8. Kramer, M. S. und Kakuma, R. (2003). Energy and protein intake in pregnancy. Cochrane. DOI: Energy and protein intake in pregnancy Quelle
    9. Ota, E. et al. (2015). Antenatal dietary education and supplementation to increase energy and protein intake. Cochrane. DOI: Antenatal dietary education and supplementation to increase energy and protein intake Quelle
    10. Carl. (2016). Die 10 besten eiweißreichen Lebensmittel zum Abnehmen. Gymondo. Quelle
    11. Seimer, M. (2019). Eiweißallergie: Alles, was Sie wissen müssen. EatSmarter! Quelle
    12. Watkins, A. J. et al. (2017). Paternal low protein diet programs preimplantation embryo gene expression, fetal growth and skeletal development in mice. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular Basis of Disease. s. 1371-1381. DOI: https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2017.02.009 Quelle
    13. Prof. Dr. Froböse, I. (2018). Warum Eiweiß abends Trumpf ist. EatSmarter! Quelle
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