Vitamin D3 + K2 Dosierung: Die Kombination erklärt

Um seinen Körper über das ganze Jahr hinweg mit ausreichend Vitaminen zu versorgen, kann es in manchen Fällen besonders sinnvoll sein zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Gerade bei Vitamin D3 und K2 scheint die Verwendung von Präparaten äußerst sinnvoll, da bei einer Vielzahl an Menschen ein Mangel nachgewiesen werden kann.

Damit dieser Mangel ausgeglichen werden kann, ist es wichtig die richtige Dosierung zu wählen. In diesem Beitrag wollen wir dir also erklären, worauf du bei der richtigen Dosierung von Vitamin D3 und K2 achten musst, welche gesundheitlichen Vorteile die Einnahme dieser Vitamine mit sich bringt und für wenn diese Vitamine besonders wichtig sind.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D3 und K2 sind fettlösliche Vitamine, welche für den Menschen lebensnotwendig sind und den Körper dabei unterstützen gesund zu bleiben. Eine kombinierte Einnahme der beiden Vitamine wird empfohlen, da sich diese gegenseitig ergänzen und regulieren.
  • Um seinen Körper über das ganze Jahr hindurch mit ausreichend Vitamin D3 und K2 zu versorgen, reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung oftmals nicht aus, da vor allem Vitamin D3 nur in geringen Mengen in Lebensmitteln enthalten ist und außerdem in erster Linie über direktes Sonnenlicht aufgenommen werden kann. Die Einnahme von Vitamin D3 und K2 Präparaten ist somit besonders sinnvoll.
  • Vitamin D3 und K2 Präparate gibt es in den unterschiedlichen Dosierungen und Formen zu kaufen. Die Dosierungen geben dabei immer Richtwerte vor und lassen sich grob in drei verschiedene Therapieformen unterteilen. Um seinen Körper mit der richtigen Menge an Vitamin D3 und K2 zu versorgen, sollte vorab der eigene Vitamin-D-Spiegel getestet werden.

Definition: Was ist Vitamin D3 und Vitamin K2?

Um verstehen zu können, wie Vitamin D3 und K2 dosiert werden müssen und wieso die beiden Vitamine oftmals in Kombination eingenommen werden, ist es wichtig diese zu Beginn einzeln zu definieren. Auf diese Art und Weise wird die Wirkungsweise der Vitamine auf den Körper genau erklärt. Es folgt daher eine kurze Beschreibung der Wirkungsweisen der beiden Vitamine.

Was ist Vitamin D3 und wozu benötigt es der Körper?

Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin und wird auch Cholecalciferol genannt. Vitamin D3 ist dabei eine Form von Vitamin D, welches hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung über die Haut aufgenommen werden kann.

Über diesen Prozess wandelt der Körper das Vitamin in Calcitriol, der biologisch aktiven Form von Vitamin D, um. Vitamin D ist somit das einzige Vitamin, welches der Körper selbst produzieren kann und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen wird. Insofern kann Vitamin D3 auch als eine Art Hormon-Vorstufe betrachtet werden. (1)

Vitamin D3 ist für den Menschen lebensnotwendig und hat mehrere gesundheitliche Vorteile.

So fördert es beispielsweise die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen und ist für die Steuerung der Calciumaufnahme verantwortlich. Außerdem stärkt das Vitamin das Immunsystem, kräftigt die Muskulatur, schützt Nervenzellen im Gehirn und wirkt sich positiv sowohl auf das Herz-Kreislauf-System, als auch auf die menschliche Psyche aus. (2, 3)

Was ist Vitamin K2 und wozu benötigt es der Körper?

Vitamin K2 gehört gemeinsam mit Vitamin K1 der Vitamin K-Gruppe an und ist ebenfalls ein fettlösliches Vitamin. Während Vitamin K1 hauptsächlich über Pflanzen aufgenommen werden kann aber dabei nur kurzfristig im menschlichen Körper überlebt, ist K2 überwiegend in tierischen Quellen auffindbar. Zudem kann Vitamin K2 auch durch bestimmte Bakterien im Darm gebildet werden, wodurch es bis zu 72 Stunden im Körper verbleiben kann.

Vitamin K2 gilt ebenso als ein lebensnotwendiges Vitamin.

Das Vitamin trägt beispielsweise zur Erhaltung gesunder Knochen bei und unterstützt den Aufbau von starken und gesunden Zähnen. Zudem verhindert Vitamin K2, dass sich Calcium in den Arterien ablegt und reduziert bereits vorhandene Ablagerungen. Vitamin K2 sorgt somit für eine gesunde Blutgerinnung. (4, 5)

Hintergründe: Was du über die Dosierung von Vitamin D3 und K2 wissen solltest

Um deine Frage genau beantworten zu können, wie du Vitamin D3 und K2 dosieren solltest, solltest du dich zu Beginn mit den beiden Vitaminen genauer auseinandersetzen. Aus diesem Grund wollen wir dir an dieser Stelle erklären, in welchen Lebensmitteln die beiden Vitamine zu finden sind, welche Nahrungsergänzungsmitteln es gibt und welche Faktoren die Dosierung von Vitamin D3 und K2 beeinflussen.

Welche Vorteile bringt eine kombinierte Aufnahme von Vitamin D3 und K2?

Vitamin D3 unterstützt den Körper dabei Calcium aufnehmen zu können und richtig zu steuern. So sorgt Vitamin D3 beispielsweise dafür, dass Calcium im Darm aus der Nahrung aufgenommen wird.

Vitamin D3 und Vitamin K2 ergänzen und regulieren sich gegenseitig.

Damit dies gelingt werden zwei Proteine benötigt: Ostecalcin und Matrix-Gla-Protein. Diese werden durch eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D3 synthetisiert, bleiben dabei aber in ihrer inaktiven Form. Erst durch die Aufnahme von Vitamin K2 gelingt es dem Körper diese Proteine in ihre aktive Form umzuwandeln.

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Dadurch wird das notwendige Calcium gebunden und außerdem dort abgelagert, wo es der Körper benötigt. Vitamin D3 und Vitamin K2 ergänzen und regulieren sich somit gegenseitig und sorgen somit beispielsweise für eine gesunde Entwicklung des Knochengewebes. (6)

Wie kann Vitamin D3 und K2 grundsätzlich aufgenommen werden?

Vitamine können in der Regel nur über die Nahrung aufgenommen werden, welche deinem Körper zugefügt werden. Wie bereits beschrieben ist Vitamin D3 jedoch das einzige Vitamin, welches vom Körper selbst hergestellt werden kann, indem Sonnenlicht über die Haut aufgenommen wird.

In diesem Abschnitt wollen wir dir also einen Überblick über verschiedene Lebensmittel geben, in denen sowohl Vitamin D3 und K2 enthalten ist und außerdem erklären wir dir, inwiefern Vitamin D3 über Sonnenlicht aufgenommen werden kann.

Nahrung

Während Vitamin K1 vor allem in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Blattkohl oder Spinat zu finden ist, so ist Vitamin K2 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. In der nachfolgenden Tabelle geben wir dir einen Überblick über Nahrungsmittel mit Vitamin K2 Gehalt und geben außerdem an, wie viel Mikrogramm auf 100 Gramm in den jeweiligen Produkten enthalten ist.

Lebensmittel Gehalt Vitamin K2 µg/100g
Natto (fermentierte Sojabohnen) 998
Gänseleber 365
Hartkäse 77
Weichkäse 57
Eigelb 31
Butter 15
Hühnerfleisch 9
Schweinefleisch 1,6

Vitamin D3 ist wie bereits erwähnt in nur sehr wenigen Nahrungsmitteln enthalten, da es in erster Linie durch Sonneneinstrahlung über die Haut aufgenommen werden kann. Dennoch ist Vitamin D3 auch in einigen wenigen Lebensmitteln enthalten, welche über einen sehr hohen Fettgehalt verfügen. Die nachfolgende Tabelle zeigt dir somit wieder das jeweilige Produkt und den Vitamin D3 Gehalt.

Lebensmittel Gehalt Vitamin D3 µg/100g
Lebertran 300
geräucherter Aal 90
Bückling 30
Hering 25
Aal 20
Lachs 16
Sardinen 10
Austern 8
Margarine 2,5-7,5

An dieser Stelle zeigt sich deutlich, dass Vitamin D3 zwar in einigen Nahrungsmitteln enthalten ist, jedoch nur in relativen Mengen. Um ausreichend Vitamin D3 über die Nahrung aufnehmen zu können, wäre es demnach erforderlich jeden Tag große Mengen an Fisch zu essen. Zudem kann bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise nur wenig bzw. gar kein Vitamin D3 über die Nahrung aufgenommen werden. (7)

Sonnenlicht

Vitamin D3 wird daher in erster Linie durch die Sonneneinstrahlung über unsere Haut aufgenommen. Dabei handelt es sich in erster Linie um eine Vorstufe. Erst im Körper selbst durchläuft das Vitamin verschiedene chemische Prozesse, wodurch das Vitamin in seine bioaktive Hormon-Form (Calcitriol) umgewandelt werden kann.

Vitamin D3 wird vor allem durch Sonnenlicht über die Haut aufgenommen und von dort aus im Körper umgewandelt. (Bildquelle: Zac Durant / unsplash.com)

Um ausreichend Vitamin D3 durch das Sonnenlicht aufnehmen zu können müssen sich Menschen in Ländern wie Deutschland, Österreich oder der Schweiz regelmäßig im Freien aufhalten.

Da sich die meisten Menschen jedoch überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten und kalte Jahreszeiten und geringe Sonnenstunden die Zeit draußen erschweren, ist es unter diesen Umständen gar nicht so einfach ausreichend Vitamin D3 über die Haut aufzunehmen. Lange Kleidung wie auch Sonnencreme in den Sommermonaten führen ebenso dazu, dass kein Vitamin D3 aufgenommen werden kann. (8)

Damit dem Körper also über das ganze Jahr hindurch ausreichend Vitamin D3 zugeführt werden kann, ist es heutzutage fast unumgänglich zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

In welcher Form kann Vitamin D3 und K2 als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden?

Wenn du beschließt Vitamin D3 in Kombination mit K2 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, so besteht grundsätzlich die Möglichkeit sich für ein Mittel in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen zu entscheiden. An dieser Stelle wollen wir dir also die beiden Nahrungsergänzungsmittel-Formen etwas genauer vorstellen und dir dabei die unterschiedlichen Vor- und Nachteile erklären.

Tabletten

Eine gängige Form von Vitamin D3 und K2 Präparaten sind Tabletten. Diese können in der Regel Online, in Apotheken aber auch in Drogerien oder Reformhäusern erworben werden. Bei Vitamin D3 K2 Präparaten in Tablettenform wird empfohlen pro Tag 1 Tablette mit etwas Flüssigkeit einzunehmen.

Diese können dabei gekaut, gelutscht oder einfach geschluckt werden und können unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden. Wichtig ist dabei immer zu beachten, dass die empfohlene Menge an den Präparaten nicht überschritten wird.

Vitamin D3 und K2 Präparate können in unterschiedlicher Form eingenommen werden. (Bildquelle: Kayla Maurais / unsplash.com)

Vitamin D3 K2 Präparate in Tablettenform enthalten oftmals unnötige Zusatzstoffe, die dazu führen, dass die Aufnahme des Vitamins geschwächt wird. Damit sich die Wirkung der Nahrungsergänzungsmittel auch entfalten kann, wird empfohlen die Präparate über einen längeren Zeitraum hinweg einzunehmen.

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Kapseln

Eine weitere Möglichkeit Vitamin D3 und K2 aufzunehmen besteht in der Einnahme von Kapseln. Diese sind – ebenso wie Tabletten – überall erhältlich, bieten aber den Vorteil, dass sie nur in seltenen Fällen über unnötige Zusatzstoffe verfügen und sind somit für die Aufnahme von Vitamin D3 und K2 besser geeignet.

Kapseln verfügen jedoch über den Nachteil, dass sie etwas größer sind, als gewöhnliche Tabletten. Für Personen, denen das Schlucken von Medikamenten in der Regel schwerer fällt, sind Kapseln somit eher ungeeignet. Zudem beinhalten Kapseln oftmals Gelatine, weswegen sie ebenso auch für Vegetarier oder Veganer ungeeignet sind.

Tropfen

Die wohl beste Variante, um Vitamin D3 und K2 als Präparat zu sich zu nehmen, ist jene in Tropfen Form. Dies beruht darauf, dass die Vitamine bereits in Fett aufgelöst werden. Da es sich bei den beiden Vitaminen um fettlösliche Vitamine handelt, können diese somit in Form von Öl-Tropfen besser aufgenommen werden. Des weiteren verfügen Tropfen ebenso über keine weiteren Zusatzstoffe, wodurch die Aufnahme weiter verbessert wird.

Der Nachteil an Tropfen-Präparaten ist oftmals die richtige Dosierung. Durch die Tropfen kann es demnach schnell passieren, dass man selbst zu viel oder auch zu wenig an den Vitamin-Präparaten einnimmt. Zudem verfügen die Präparate über eine kürzere Haltbarkeit, sind im Vergleich zu den anderen Möglichkeiten relativ teuer und in der Regel auch nur Online oder in Apotheken erhältlich.

Wie muss Vitamin D3 dosiert werden?

Offizielle Empfehlungen raten erwachsenen Personen je nach Alter eine tägliche Menge an 400–800 IE (10-20 µg) einzunehmen. Auf diese Art und Weise soll vermieden werden, dass es zu einem Vitamin D-Mangel im Körper des Menschen kommen kann.

An dieser Stelle muss jedoch auch erwähnt werden, dass die richtige Dosierung von Vitamin D3 in der Wissenschaft derzeit noch sehr umstritten ist und die allgemeine Empfehlungsdosis mittlerweile regelmäßig nach oben gehoben wird.

Damit du die für dich richtige Dosierung findest, wäre es also ratsam vorab den eigenen Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen. Diese Testung kann einerseits durch den Hausarzt erfolgen, oder auch selbst mit einem gekauften Test durchgeführt werden.

Grundsätzlich kann zwischen drei verschiedenen Vitamin D3 Therapien und – Ergänzungen unterschieden werden: (9)

  • Hoch dosierte Anfangstherapie: diese Therapieform wird vor allem Personen empfohlen, welche ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen haben lassen und wo ein Vitamin-D-Mangel festgestellt werden konnte. Die Therapie zielt somit darauf ab den eigenen Vitamin-D-Spiegel in sehr kurzer Zeit wieder anzuheben, um den Mangel schnellstmöglich auszugleichen.
  • Erhaltungstherapie/Ergänzung: um über das ganze Jahr seinen Vitamin D-Spiegel konstant zu halten wird empfohlen auch abseits eines bestehenden Mangels Vitamin D-Präparate zu sich zu nehmen. Je nach Jahreszeit und räumlichen Gegebenheiten kann die Dosis dabei variieren. So ist es vor allem im Winter in nördlicheren Gegenden sehr wichtig ausreichend Vitamin D3 zu sich zu nehmen, aber auch im Sommer, wenn man sehr viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt und somit nur wenig mit der Sonne in Berührung kommt.
  • Hoch dosierte Dauer-Therapie bei Krankheit: Da Vitamin D3 in vielerlei Hinsicht für den Körper wichtig ist und an verschiedenen gesundheitsförderlichen Prozessen beteiligt ist, ist es wichtig vor allem bei schwerwiegenden Krankheiten ausreichend Vitamin D3 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Diese Dauer-Therapie wird demnach vor allem bei Autoimmunerkrankungen empfohlen. Die genaue Dosis wird dabei vom behandelnden Arzt bekannt gegeben.

Für jene Personen, welche ihren genauen Vitamin-D-Spiegel nicht kennen, haben wir folgende Tabelle zur Verfügung gestellt. Diese bietet einen Richtwert über die verschiedne Dosierungsempfehlungen und basiert auf wissenschaftlichen Veröffentlichungen und Erkenntnissen zur Therapie eines Vitamin D-Mangels. (9, 10)

Therapie Ziel Vitamin D3
Anfangstherapie schnelles Ausgleichen eines Vitamin D Mangels 1 × 50.000 IE, danach 10.000 IE pro Tag für 4 Wochen
Erhaltungstherapie/Ergänzung im Winter Erhalten eines guten Vitamin-D-Spiegels 3000-5000 IE
Erhaltungstherapie/Ergänzung im Sommer Erhalten eines guten Vitamin-D-Spiegels 400-2000 IE

An dieser Stelle möchten wir noch einmal erwähnen, dass es sich bei diesen Empfehlungen um Richtwerte handelt. Bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel empfiehlt es sich also immer seinen eigenen Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen. Nur auf diese Art und Weise gelingt eine genaue Berechnung der passenden Dosierung für jeden einzelnen.

Wie muss Vitamin K2 in Kombination mit D3 dosiert werden?

Da Vitamin D3 in Kombination mit Vitamin K2 besonders gut aufgenommen werden kann, wollen wir nun die vorhin aufgestellte Tabelle um eine weitere Spalte ergänzen. Auf diese Art und Weise können wir dir für jede der einzelnen Therapieformen einen ungefähren Richtwert geben.

Therapie Ziel Vitamin D3 Vitamin K2
Anfangstherapie schnelles Ausgleichen eines Vitamin D Mangels 1 × 50.000 IE, danach 10.000 IE pro Tag für 4 Wochen 200 µg/Tag
Erhaltungstherapie/Ergänzung im Winter Erhalten eines guten Vitamin-D-Spiegels 3000-5000 IE 150-200 µg/Tag
Erhaltungstherapie/Ergänzung im Sommer Erhalten eines guten Vitamin-D-Spiegels 400-2000 IE 150-200 µg/Tag

Wenn du dich für ein Vitamin D3 und K2 Präparat entscheidest, achte also vor allen Dingen darauf, dass die beiden Werte der Vitamine aufeinander abgestimmt sind. Nur so kann sichergestellt werden, dass die Aufnahme der Vitamine ideal gefördert und vom Körper gut aufgenommen wird.

Für wen ist Vitamin D3 und K2 geeignet?

Die Einnahme von Vitamin D3 und K2 Präparaten ist prinzipiell für jeden geeignet und wird – aufgrund der erschwerten Aufnahme von Vitamin D3 auf natürlichem Wege – auch in vielerlei Hinsicht empfohlen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

  • Erwachsene: Erwachsene bzw. ausgewachsene Personen wird dazu geraten, sich an jene ungefähren Richtwerte zu halten, die bereits weiter oben in den beiden Tabellen dargestellt wurden. Mit zunehmenden Alter kann eine stärkere Dosierung durchaus förderlich sein, um ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten und sich somit vor im Alter auftretenden Krankheiten zu schützen.(11)
  • Säuglinge und Kleinkinder: auch bereits im sehr jungen Alter wird oftmals dazu geraten zu Vitamin D3 und K3 Präparaten zu greifen, da erst mit zunehmenden Alter Vitamin D3 länger im Körper gespeichert werden kann. Säuglinge und Kleinkinder sind demnach besonders gefährdet und leiden immer wieder unter einem Vitamin D-Mangel. Um das Immunsystem deines Kindes zu stärken und dem Entstehen von zahlreichen chronischen Krankheiten vorzubeugen solltest du also unbedingt darauf achten, dass dein Kind mit ausreichend Vitamin D3 und K2 versorgt wird. (12)
  • Haustiere: Ebenso wie für uns Menschen ist auch für Tiere Vitamin D3 und K2 äußerst wichtig. Besonders für Hunde und Katzen im Wachstum ist Vitamin D essenziell und wird für die Knochenbildung benötigt. Haustiere verfügen jedoch über einen hervorragenden Vitamin-D-Speicher, weswegen es in den seltensten Fällen zusätzlich zur Nahrung beigefügt werden muss. Vitamin K wird bei Tieren in der Regel im Darm von Bakterien synthetisiert. Dennoch sollte Vitamin K auch über die Nahrung aufgenommen werden, um einen Mangel zu verhindern. (13)

Ist eine Überdosierung von Vitamin D3 und K2 gefährlich?

Bei einer Vitamin D3 Überdosierung kommt es zu einer stark übermäßigen Calciumaufnahme. Man spricht in diesem Fall von einer Hypercalzämie. Zahlreiche Studien bestätigen jedoch mittlerweile, dass es nur bei einer extrem hohen Dosis an Vitamin D3 über längeren Zeitraum zu einer Überdosis kommen kann und somit relativ unwahrscheinlich ist.

Vitamin D3 ist erst bei einer Dosis von 300.000 IE oder einer regelmäßigen Einnahme von 40.000 IE pro Tag gefährlich.

Vitamin D3 ist somit erst bei einer Dosis ab 300.000 IE oder einer regelmäßigen Einnahme von 40.000 IE pro Tag gefährlich. Studien konnten bestätigen, dass bei einer Einnahme von 10.000 IE pro Tag keinerlei gesundheitlichen Probleme festgestellt werden konnten.

Vitamin K2 ist ein natürliches Vitamin und frei von sämtlichen Nebenwirkungen. Jene Proteine, welche für die Blutgerinnung verantwortlich sind, haben nur eine begrenzte Aufnahmefähigkeit.

Dementsprechend kann kein Überschuss an Vitamin K2 aufgenommen werden und es besteht keine Gefahr einer Blutverdickung. Auch eine übermäßige Aufnahme an Vitamin K2 durch die Ernährung ist bei erwachsenen Menschen ungefährlich.

Mehr über die Überdosierung von Vitamin K2 erfahren.

Bei Neugeborenen wiederum kann ein Überschuss an Vitamin K jedoch gefährlich sein und zum Zerfall von roten Blutkörperchen führen. Hier gilt demnach besondere Vorsicht.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin D3 und K2?

Bei einer Überdosierung von Vitamin D kann es zu einer Vergiftung im Körper kommen. Diese entsteht durch eine übermäßige Aufnahme von Calcium im Darm und kann zu Erbrechen, Durst, Harndrang, Müdigkeit und Verstopfung führen. Eine Überdosierung an Vitamin D ist jedoch äußerst unwahrscheinlich und kann erst bei einem langfristigen Überkonsum von 40.000 IE pro Tag entstehen. (14)

Der möglicherweise erhöhte Vitamin K2/Magnesium-Verbrauch sollte durch eine entsprechend erhöhte Zufuhr dieser Nährstoffe ausgeglichen werden.

Welche Auswirkungen haben ein Vitamin D3 und K2 Mangel auf den Körper?

Viel schwerwiegender als eine Überdosis ist ein Mangel an Vitamin D3 und K2. Da die beiden Vitamine in so vielen Bereichen für einen gesunden Körper sorgen ist es äußert wichtig dafür zu sorgen, dass der Vitamin-D3 und K2-Spiegel immer aufrecht gehalten wird.

Ein Mangel an Vitamin D3 und K2 kann sich somit unterschiedlich stark auf den Körper auswirken und zu unterschiedlichen Symptomen führen (15)

Leichte Symptome in Folge eines Vitamin D3 Mangels wären beispielsweise:

  • negative Grundstimmung
  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Immunschwäche
  • Schlafprobleme
  • Schwache Gliedmaßen
  • Kurzsichtigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen

Bei langanhaltendem Mangel an Vitamin D3 entwickeln sich jedoch stärkere Symptome wie:

  • Knochenkrankheiten
  • Immunstörungen
  • Schmerzen

Ebenso wie ein Vitamin D3 Mangel hat auch ein Vitamin K2 Mangel schwerwiegende Folgen für die körperliche Gesundheit. Der Mangel an Vitamin K2 kann somit zu folgenden Krankheiten führen:

  • Arteriosklerose
  • Osteoporose
  • Gelenkentzündungen
  • Insulinresistenz

Wie sollte Vitamin D3 und K2 in Verbindung mit anderen Vitaminen dosiert werden?

Inwiefern sich Vitamin D3 und K2 ergänzen wurde in diesem Artikel mehrfach unterstrichen. Doch auch die Kombination mit weiteren Vitaminen trägt zu einer besonders guten Aufnahme von Vitamin D3 und K2 bei und fördert somit die eigene Gesundheit. Es folgt daher eine kurze Beschreibung von weiteren Vitaminen, welche du gemeinsam mit Vitamin D3 und K2 einnehmen solltest.

Magnesium

Damit Vitamin D3 umgewandelt werden kann, ist Magnesium essentiell. Magnesium trägt somit dazu bei Vitamin D3 in seine aktive Form umzuwandeln. Sollte also ein Mangel an Magnesium bestehen, so kann auch Vitamin D3 nur erschwert aufgenommen werden. Vitamin D3 ist somit an die Magnesium-Versorgung gebunden. (16)

Um den Bedarf an Magnesium abzudecken reicht eine Menge von 400 mg pro Tag aus. Eine große Menge an Magnesium ist beispielsweise in Brokkoli, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Kartoffeln geeignet. Eine ausgewogene Ernährung sorgt somit dafür, dass dein Magnesium Spiegel gedeckt ist und die Aufnahme von Vitamin D3 gesichert werden kann.

Calcium

Wie du bereits erfahren hast, ist Vitamin D3 dafür zuständig, dass Calcium in den Darm gelangt. Vitamin K2 unterstützt bei dieser Aufnahme. Damit jedoch ausreichend Calcium in den Darm gelangen kann ist es jedoch wichtig, dass dieses auch ausreichend über die Nahrung vorab zugeführt wurde.

Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Bohnen, Mandeln, getrocknete Feigen, als auch verschiedene Milchprodukte stellen somit wichtige Calciumquellen dar, weswegen diese Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten.

Damit eine ausreichende Vitamin-D3 und K2-Versorgung gesichert ist, wird also dazu geraten auch darauf zu achten ausreichend Calcium zu sich zu nehmen. Dementsprechend sollten circa 1000 mg Calcium pro Tag aufgenommen werden, um den Bedarf zu decken. (17)

Fazit

Um Körper und Geist langfristig gesund zu halten, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen unbedingt notwendig. Gerade Vitamin D3 ist ein lebenswichtiges Vitamin und unterstützt den Körper bei diverse Prozesse.

Aufgrund der geringen Mengen, in denen Vitamin D3 in Lebensmittel enthalten ist und der Schwierigkeit ausreichend Vitamin D3 über die Sonne aufzunehmen ist die Einnahme von Vitamin D3 Präparaten oftmals unumgänglich. Damit die Aufnahme über diese Nahrungsergänzungsmittel einwandfrei stattfinden kann, sollte definitiv zu einem kombinierten Präparat aus Vitamin D3 und K2 gegriffen werden.

Einzelnachweise(17)

  1. Kulda V. (2012). Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitrni lekarstvi, 58(5), 400–404.
  2. Garcion, E., Wion-Barbot, N., Montero-Menei, C. N., Berger, F., & Wion, D. (2002). New clues about vitamin D functions in the nervous system. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 13(3), 100–105. https://doi.org/10.1016/s1043-2760(01)00547-1
  3. Zittermann, A., von Helden, R., Grant, W., Kipshoven, C., & Ringe, J. D. (2009). An estimate of the survival benefit of improving vitamin D status in the adult german population. Dermato-endocrinology, 1(6), 300–306. https://doi.org/10.4161/derm.1.6.10970
  4. Zittermann A, Gummert JF. Nonclassical vitamin D action. Nutrients. 2010;2(4):408-425. doi:10.3390/nu2040408
  5. Holick M. F. (2004). Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 80(6 Suppl), 1678S–88S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S
  6. Ambożewicz, E., Muszyńska, M., Tokajuk, G., Gęgotek, A., Jastrząb, A., & Skrzydlewska, E. (2018). Effect of vitamin D3 and K on metabolism of osteoblasts cultured with biomaterials. Free Radical Biology and Medicine, 120, S129.
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Vitamin D. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013)
  8. Chapuy, M. C., Preziosi, P., Maamer, M., Arnaud, S., Galan, P., Hercberg, S., & Meunier, P. J. (1997). Prevalence of vitamin D insufficiency in an adult normal population. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 7(5), 439–443. https://doi.org/10.1007/s001980050030
  9. Hollis B. W. (2005). Circulating 25-hydroxyvitamin D levels indicative of vitamin D sufficiency: implications for establishing a new effective dietary intake recommendation for vitamin D. The Journal of nutrition, 135(2), 317–322. https://doi.org/10.1093/jn/135.2.317
  10. Michael F. Holick, Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Weaver, Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 7, 1 July 2011, Pages 1911–1930, https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
  11. Bjelakovic, G., Gluud, L. L., Nikolova, D., Whitfield, K., Wetterslev, J., Simonetti, R. G., Bjelakovic, M., & Gluud, C. (2014). Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. The Cochrane database of systematic reviews, (1), CD007470. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007470.pub3
  12. Wagner, C. L., & Greer, F. R. (2008). Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics, 122(5), 1142-1152.
  13. Hazewinkel, H. A., & Tryfonidou, M. A. (2002). Vitamin D3 metabolism in dogs. Molecular and cellular endocrinology, 197(1-2), 23–33. https://doi.org/10.1016/s0303-7207(02)00275-7
  14. Masterjohn C. (2007). Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Medical hypotheses, 68(5), 1026–1034. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.09.051
  15. Baeke, F., Gysemans, C., Korf, H., & Mathieu, C. (2010). Vitamin D insufficiency: implications for the immune system. Pediatric nephrology (Berlin, Germany), 25(9), 1597–1606. https://doi.org/10.1007/s00467-010-1452-y
  16. Risco, F., & Traba, M. L. (1992). Influence of magnesium on the in vitro synthesis of 24,25-dihydroxyvitamin D3 and 1 alpha, 25-dihydroxyvitamin D3. Magnesium research, 5(1), 5–14.
  17. Pansu, D., Bellaton, C., Roche, C., & Bronner, F. (1983). Duodenal and ileal calcium absorption in the rat and effects of vitamin D. The American journal of physiology, 244(6), G695–G700. https://doi.org/10.1152/ajpgi.1983.244.6.G695
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Wissenschaftlicher Artikel
Kulda V. (2012). Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitrni lekarstvi, 58(5), 400–404.
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Wissenschaftliche Studie
Garcion, E., Wion-Barbot, N., Montero-Menei, C. N., Berger, F., & Wion, D. (2002). New clues about vitamin D functions in the nervous system. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 13(3), 100–105. https://doi.org/10.1016/s1043-2760(01)00547-1
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Ambożewicz, E., Muszyńska, M., Tokajuk, G., Gęgotek, A., Jastrząb, A., & Skrzydlewska, E. (2018). Effect of vitamin D3 and K on metabolism of osteoblasts cultured with biomaterials. Free Radical Biology and Medicine, 120, S129.
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Wissenschaftliche Studie
Bjelakovic, G., Gluud, L. L., Nikolova, D., Whitfield, K., Wetterslev, J., Simonetti, R. G., Bjelakovic, M., & Gluud, C. (2014). Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. The Cochrane database of systematic reviews, (1), CD007470. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007470.pub3
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Wissenschaftliche Studie
Wagner, C. L., & Greer, F. R. (2008). Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics, 122(5), 1142-1152.
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Wissenschaftliche Studie
Hazewinkel, H. A., & Tryfonidou, M. A. (2002). Vitamin D3 metabolism in dogs. Molecular and cellular endocrinology, 197(1-2), 23–33. https://doi.org/10.1016/s0303-7207(02)00275-7
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Wissenschaftliche Studie
Masterjohn C. (2007). Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Medical hypotheses, 68(5), 1026–1034. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.09.051
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Wissenschaftlicher Artikel
Baeke, F., Gysemans, C., Korf, H., & Mathieu, C. (2010). Vitamin D insufficiency: implications for the immune system. Pediatric nephrology (Berlin, Germany), 25(9), 1597–1606. https://doi.org/10.1007/s00467-010-1452-y
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Wissenschaftliche Studie
Risco, F., & Traba, M. L. (1992). Influence of magnesium on the in vitro synthesis of 24,25-dihydroxyvitamin D3 and 1 alpha, 25-dihydroxyvitamin D3. Magnesium research, 5(1), 5–14.
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Wissenschaftliche Studie
Pansu, D., Bellaton, C., Roche, C., & Bronner, F. (1983). Duodenal and ileal calcium absorption in the rat and effects of vitamin D. The American journal of physiology, 244(6), G695–G700. https://doi.org/10.1152/ajpgi.1983.244.6.G695
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