Yoga für Schwangere: Was du wissen solltest

Schwanger und trotzdem in Bewegung bleiben und gleichzeitig Geist und Seele etwas Gutes tun? Genau das funktioniert mit Yoga für Schwangere. Eine Menge Frauen haben in der Schwangerschaft Wehwehchen, fühlen sich eingeengt und haben mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen. Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft kann Yoga dabei helfen, mehr Zeit für sich zu finden und seinen eigenen Körper und den Bauchzwerg mehr zu spüren.

Natürlich gibt es ein paar Grundregeln, die schwangere Yoginis beachten sollten, um sich und das heranwachsende Baby nicht zu gefährden. Wir haben dir die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Yoga für Schwangere zusammengefasst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Yoga in der Schwangerschaft hat in vielerlei Hinsicht eine hervorragende Wirkung. Es hilft dir, dich auf die Phase der Transformation einzulassen: körperlich, geistig und emotional. (3)
  • Zudem kann es dich dabei unterstützen, sowohl deine eigenen Bedürfnisse wie auch die deines Bauchbewohners zu erkennen. Du lernst, wo deine Grenzen sind und auf die Nachrichten aus deinem Bauch zu hören.
  • Damit du dich und dein heranwachsendes Baby nicht in Gefahr bringst, wurden spezielle Yogapraktiken für Schwangere entwickelt. Zudem gibt es ein paar Grundregeln für jede der drei Phasen der Schwangerschaft, die es zu beachten gilt.

Yoga für Schwangere: Was du wissen solltest

Viele Schwangere sind – vor allem bei ihrer ersten Schwangerschaft – was sportliche Aktivitäten betrifft, meist etwas übervorsichtig. Im Folgenden haben wir für dich die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Yoga für Schwangere aufgelistet. Dies soll dir Klarheit schaffen, auf was du achten musst und wie Yoga für deinen Körper wohltuend, angenehm und erleichternd ist.

Ist Yoga in der Schwangerschaft erlaubt?

Ja, Yoga ist in der Schwangerschaft erlaubt. Je nachdem, in welcher Phase/in welchem Trimester deiner Schwangerschaft du dich befindest, sollten die Yoga-Übungen individuell angepasst werden. Beachte, welche Bewegungen in welchem Trimester erlaubt und welche tabu sind, damit du dich und deinen Bauchbewohner nicht gefährdest. Ansonsten gilt: Hör auf dein Bauchgefühl und führe nur jene Übungen aus, die dir guttun und sich für dich gut anfühlen.

Wenn du eine Risikoschwangerschaft oder andere Beschwerden hast, solltest du diese, bevor du an einer Yoga-Klasse teilnimmst, mit deinem Arzt/deiner Ärztin abklären. Denn: Jede Schwangerschaft ist anders!

Was bringt Yoga in der Schwangerschaft?

Schwangeren-Yoga bringt in vielerlei Ebenen Vorteile mit sich und sorgt für ein ganzheitliches Wohlbefinden: körperlich, geistig und emotional. Yoga in der Schwangerschaft gibt der werdenden Mutter und dem heranwachsenden Baby Zeit, sich miteinander zu verbinden. Zudem lernst du, in dich hineinzuhören und nicht nur auf deine eigenen Bedürfnisse, sondern auch auf die des Bauchzwergs zu hören. Mit Yoga schaffst du Platz und Raum für dich und dein Baby.

Ganz egal, ob du gerade mit Yoga anfängst oder schon länger Yoga praktizierst – Yoga für Schwangere bietet den optimalen Mix aus Bewegung und Entspannung. (Bildquelle: Arielle Suleiman / Unsplash)

Zudem kann Yoga für Schwangere typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern. So können durch bestimmte Übungen Rücken-, Nacken- oder Schulterverkrampfungen, Müdigkeit, Sodbrennen, Krampfadern und sogar Übelkeit bekämpft werden. (8)

Gezielte yogische Atemübungen und Yogapositionen dienen als Vorbereitung auf den tatsächlichen Geburtsprozess. Hierbei wird speziell das Öffnen des Hüft- und Beckenbodens trainiert und – das wahrscheinlich größte Geschenk für die Geburt – ein regelmäßiges und bewusstes Atmen. Ein spezieller Fokus wird auf das Dehnen deiner Bänder und Sehnen gelegt, da diese während der Schwangerschaft stark beansprucht werden. Lockere und trainierte Bänder und Sehnen können dir zudem die Geburt erleichtern. (8)

Tipp: Wenn du dich neben deiner Schwangerschaft noch weiteren körperlichen Aktivitäten aussetzt, solltest du darauf achten, dass du deinen Körper mit genügend Magnesium versorgst. Denn Magnesium unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskel- und Nervenfunktionen. (10)

Welches Yoga eignet sich für Schwangere?

Das ist zum einen eine Frage der Schwangerschaftsphase, in der du dich befindest. Zum anderen solltest du natürlich auf deine eigenen Bedürfnisse hören und nur jene Yoga-Übungen durchführen, die sich für dich gut anfühlen.

Schwangeren-Yoga kann dich in deiner Schwangerschaft in vielerlei Hinsichten unterstützen. Neben den körperlichen und inneren Bereicherungen, kannst du dich mit speziellen Yoga-Übungen auf den tatsächlichen Geburtsprozess vorbereiten. (Bildquelle: Free-Photos / Pixabay)

Im Allgemeinen unterscheidet sich Schwangeren-Yoga von „normalem“ Yoga darin, dass die Übungen primär an die werdende Mutter angepasst werden, sodass es für sie und ihren Bauch angenehm und wohltuend ist. Es geht auf keinen Fall mehr darum, an die eigenen Grenzen zu gehen. (6)

In folgender Tabelle haben wir dir ein paar Yoga-Übungen aufgelistet, welche bei Yoga für Schwangere zum Einsatz kommen und was sie bewirken. Dies soll dir einen kleinen Überblick geben, was es mit Schwangeren-Yoga auf sich hat. (2)

ÜbungWirkung
Der Kriegerstabilisiert den Rücken und kräftigt die Oberschenkel
Die Schulterbrückestärkt das Becken und die Hüfte
Der diagonale Zweifüsslerstandkräftigt den Rücken
Katze-Kuhlockert die Schultern und Nackenmuskulatur
Der Schmetterlingerleichtert die Hüftöffnung
Der liegende Schmetterlingöffnet den Brustkorb und hilft, freier zu atmen

Ab und bis zu welcher Schwangerschaftswoche kann Yoga gemacht werden?

Du kannst vom Beginn deiner Schwangerschaft bis zum letzten Tag vor der Geburt Schwangeren-Yoga machen – wenn es sich für dich gut anfühlt!

Schwangeren-Yoga eignet sich für die gesamte Schwangerschaft.

Wenn du dir unsicher bist, ob sich für deine Schwangerschaft Yoga eignet, kläre dies mit deinem Arzt ab.

Was muss bei Schwangeren-Yoga beachtet werden?

Wenn du überlegst, mit Schwangeren-Yoga zu beginnen, du jedoch noch ein Yoga-Anfänger bist und keinerlei Erfahrung in diesem Bereich hast, raten wir dir, eine Yogaklasse oder Einzelstunden bei einem Trainer bzw. einer Trainerin zu buchen. Sie können individuell auf dich eingehen und die passenden Übungen für dich finden. Natürlich gibt es Yoga-Übungen, die du in der Schwangerschaft nicht mehr ausführen solltest. (9)

Grundsätzlich sind folgende zwei Grundregeln zu beachten:

  • Es sollte nie das Gefühl von Anstrengung und Anspannung aufkommen. Dies kannst du über deinen Atem kontrollieren: Du solltest tief und regelmäßig durchatmen können. (5)
  • Den Bauch immer lockerlassen und Drehungen gezielt im Oberkörperbereich und nicht im Lendenwirbelbereich ausführen, damit hier keine Einengung für das Baby verursacht wird. Das sind vor allem Übungen wie das Rückbeugen aus der Bauchlage, Bauchmuskelübungen und extreme Drehhaltungen. (5)

Dein wachsender Bauch bringt automatisch neue Ansprüche mit sich, die du beachten solltest: Bauchlage ist tabu, auf Sprünge sollte verzichtet werden und Drehungen sollten nur noch auf die offene Seite ausgeführt werden.

Ab dem 3. Trimester solltest du auf völlige „Bauchfreiheit“ achten und keine Umkehrhaltungen wie Schulterstand oder Kopfstand mehr ausführen. Ein Sturz auf den Bauch kann fatale Folgen für den Bauchbewohner haben. Ansonsten höre auf die Signale deines Körpers. (1)

Wann sollte kein Schwangeren-Yoga gemacht werden?

Ob für dich Yoga für Schwangere geeignet ist, besprichst du am besten mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin. Grundsätzlich sollte kein Yoga ausgeführt werden, wenn:

  • der Muttermund bereits offen ist.
  • du gewisse Herz-, Lungen und Blutdruckprobleme hast.
  • ein Verdacht auf eine Frühgeburt besteht bzw. sich deine Plazenta in einer tiefen Lage befindet.
  • du unter schwerer Anämie und Blutungen leidest. (7)

Kann Yoga für Schwangere gegen Übelkeit helfen?

Es gibt bestimmte Yoga-Übungen, die werdende Mütter dabei helfen, die Schwangerschafts-Übelkeit in den Griff zu bekommen. Es kann helfen, sich ein paar Minuten in Rückenlage auf die Yogamatte zu legen, dabei ruhig einzuatmen und die Spannungen im Körper völlig entweichen zu lassen. Diese Art der Entspannung kann für Schwangere besonders wohlwirkend sein, da der Fokus auf die ruhige Atmung und die Bewegung im Bauchraum gelegt wird. (4)

Fazit

Wie du anhand des Artikels sehen konntest, hat Yoga für Schwangere in vielerlei Hinsicht eine positive Wirkung. Neben den körperlichen und innerlichen Bereicherungen kannst du eine spezielle Bindung zu deinem heranwachsenden Baby aufbauen und dich zudem auf den Geburtsprozess vorbereiten.

Yoga für Schwangere stellt in keinerlei Hinsicht eine Gefährdung für dich und deinen Bauchbewohner dar, sofern du dich an die Grundregeln, Tabus und die Anweisungen deines Yogalehrers/deiner Yogalehrerin hältst. Ansonsten hör auf dein Bauchgefühl und nimm dir Zeit für dich. Für dich und deinen Bauchzwerg.

Literaturhinweise (10)

1. Katharina Goßmann. Alles was du über Yoga in der Schwangerschaft wissen musst.
Source

2. Anna Weigel. 10 Yogaübungen für Schwangere.
Source

3. Corrigan L: The Effectiveness and Characteristics of Pregnancy Yoga Interventions: A Systematic Review Protocol. OSF.osf.io/gdw5a,2019.
Source

4. Curtis K., Weinrib A., Katz J. (2012) Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2012, Article ID 715942, S. 1–13
Source

5. Karin Neumeyer. Yogaübungen, die du vermeiden solltest.
Source

6. Melanie Lehner. Der Unterschied zwischen "normalem" Yoga und Yoga für Schwangere.
Source

7. Ann Med Health Sci Res. 2013 Jul-Sep; 3(3): 341–344. doi: 10.4103/2141-9248.117933
Source

8. Babbar S, Shyken J. Yoga in Pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2016 Sep;59(3):600-12. doi: 10.1097/GRF.0000000000000210. PMID: 27152528.
Source

9. Barbara Kündig. Schwangerschafts-Yoga. Welche Yoga-Übungen du während einer Schwangerschaft nicht mehr ausführen solltest.
Source

10. Sundt Nutrition B.V. Schwangere benötigen eine höhere Dosis an Magnesium.
Source

Artikel
Katharina Goßmann. Alles was du über Yoga in der Schwangerschaft wissen musst.
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Artikel
Anna Weigel. 10 Yogaübungen für Schwangere.
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Wissenschaftliche Studie
Corrigan L: The Effectiveness and Characteristics of Pregnancy Yoga Interventions: A Systematic Review Protocol. OSF.osf.io/gdw5a,2019.
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Wissenschaftliche Studie
Curtis K., Weinrib A., Katz J. (2012) Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2012, Article ID 715942, S. 1–13
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Artikel
Karin Neumeyer. Yogaübungen, die du vermeiden solltest.
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Artikel
Melanie Lehner. Der Unterschied zwischen "normalem" Yoga und Yoga für Schwangere.
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Wissenschaftliche Studie
Ann Med Health Sci Res. 2013 Jul-Sep; 3(3): 341–344. doi: 10.4103/2141-9248.117933
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Wissenschaftliche Studie
Babbar S, Shyken J. Yoga in Pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2016 Sep;59(3):600-12. doi: 10.1097/GRF.0000000000000210. PMID: 27152528.
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Wissenschaftliches Buch
Barbara Kündig. Schwangerschafts-Yoga. Welche Yoga-Übungen du während einer Schwangerschaft nicht mehr ausführen solltest.
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Artikel
Sundt Nutrition B.V. Schwangere benötigen eine höhere Dosis an Magnesium.
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