Kalorien von Bananen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kalorien von Bananen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Die exotische Frucht ist aus unserer Ern├Ąhrung nicht mehr wegzudenken. Bananen sind die beliebtesten Snacks f├╝r Klein und Gro├č, die schnell Energie liefern und sich positiv auf deine Stimmung auswirken. Trotz des s├╝├čen Geschmacks sollte man Bananen nicht in gro├čen Mengen konsumieren, denn die gelbe Frucht hat einen sehr hohen Wert an Kalorien.

In diesem Beitrag erkl├Ąren wir dir, wie viel Kalorien in einer Banane stecken und ob man ├╝berhaupt auf die geschmackvolle Frucht verzichten soll. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps, wie du die Banane ohne schlechtem Gewissen in deine Ern├Ąhrung einflie├čen lassen kannst.

Das Wichtigste in K├╝rze

  • Die krumme, exotische Frucht hat einen hohen Kalorienanteil. Das bedeutet nicht, dass die gelbe Frucht aus dem Ern├Ąhrungsplan entnommen werden soll. Trotz der Kalorien sollten Bananen konsumiert werden, aber in geregelten Ma├čen.
  • Bananen eignen sich als Snack f├╝r den kleinen Hunger. Sie hat nicht nur einen guten Geschmack, sondern ist auch gut s├Ąttigend. Daher eignet sich die Frucht auch f├╝r Di├Ąten und gesunde Ern├Ąhrungsweisen.
  • Trotz der Kalorien ist die Banane ein schneller Energielieferant und versorgt dich mit wichtigen Stoffen. Allerdings musst du aufpassen, denn eine Banane hat einen sehr hohen Gehalt an Fructose, die sich bei ├╝bertriebenem Konsum negativ auswirken kann.

Kalorien von Bananen: Was du wissen solltest

Die Banane ist der Liebling aller Obstsorten. Der verlockenden gelbe Farbe und dem s├╝├čen Geschmack kann keiner widerstehen. Jedoch sollte man genau bei Bananen aufpassen, denn sie z├Ąhlen als Fast Food unter den Fr├╝chten. Die meisten stempeln die Banane als Kalorienbombe ab und schlie├čen sie aus dem Essensplan aus. Trotz der Kalorien sind Bananen sehr n├╝tzlich f├╝r eine gesunde Ern├Ąhrung und versorgen dich mit nat├╝rlichen Mineralstoffen und Spurenelementen.

Was sind Kalorien?

Kalorie steht f├╝r Energie und spielt f├╝r die Gesundheit eine gro├če Rolle. Kalorien sind in jedem Lebensmittel vorhanden. Alle Zellen in unserem K├Ârper ben├Âtigen Kalorien, um ihre Aufgaben zu erf├╝llen. Wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, werden Kalorien abgebaut, um sie schlie├člich als Energie freizusetzen. Diese werden entweder sofort vom K├Ârper verbraucht, oder f├╝r die sp├Ątere Verwendung gespeichert.

Wie viel ein Mensch an Kalorien pro Tag verbraucht, h├Ąngt vom Geschlecht, Gr├Â├če, Gewicht, Aktivit├Ątsniveau und Alter ab. Ein erwachsener Mensch sollte circa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. (1).

Achte auf die Ern├Ąhrung. ├ťbersch├╝ssige Kalorien werden vom K├Ârper gespeichert und als Fett abgelagert.

Eine hohe Einnahme von Kalorien kann sich negativ auf unseren K├Ârper auswirken. Kalorien, die im Laufe des Tages nicht verbraucht werden, speichert der K├Ârper als Reserve und dies f├╝hrt zur Gewichtszunahme. Vor allem bei Di├Ąten z├Ąhlen Menschen ihren Kalorienzufluss, um somit einen ├ťberblick ├╝ber sein Ern├Ąhrungsplan zu behalten. Durch Kohlenhydrate wird der Blutzuckerspiegel angetrieben und verursacht Fettablagerungen im K├Ârper.

Nachdem Kalorien so gut wie in jedem Lebensmittel auffindbar sind, sollte man aufpassen wie viel Kalorien beziehungsweise durch welche Lebensmittel Kalorien eingef├╝hrt werden. Fast-Food hat einen hohen Kalorienanteil und ist f├╝r eine gesunde Ern├Ąhrung kontraproduktiv. Auch Bananen sind reich an Kalorien.

Wie setzen sich die Kalorien der Banane zusammen und welche N├Ąhrstoffe enth├Ąlt sie?

Die Banane hat im Vergleich zu anderen Fr├╝chten einen sehr hohen Kaloriengehalt. Daher wird die gelbe Frucht oft als Dickmacher gesehen und aus diversen Di├Ąten gestrichen. Jedoch ├╝bersehen einige die guten Inhaltsstoffe auf die man lieber nicht verzichten sollte. Die N├Ąhrwerte einer Banane pro 100 g sind nachstehend in der Tabelle ├╝bersichtlich aufgestellt:

N├Ąhrwerte N├Ąhrwerte pro 100 g Banane
Kalorien (Energie) 90 kcal
Wasser 74 g
Kohlenhydrate 20 g
Ballaststoffe 2 g
Eiwei├č 1 g
Fett 0,3 g

Zieht man Vergleiche mit anderen Obstsorten, dann belegt die Banane im Bereich Kalorien den ersten Platz mit 90 kcal pro 100 g. Bananen sind auch reich an Kohlenhydraten und haben einen N├Ąhrwert von 20 g (2). Nat├╝rlich muss hierbei auch ber├╝cksichtigt werden, dass Bananen eine gro├če Menge an Zucker beinhalten.

In ungereiften Bananen macht St├Ąrke jedoch 80-90% des Kohlenhydratgehalts aus, der sich bei der Reifung der Banane in freien Zucker verwandelt (3). Aufgrund dessen ist die s├╝├če Frucht im Sport sehr beliebt, da sie als schneller Energielieferant gut geeignet ist. Das Eiwei├č der Banane liegt bei circa 1 g, so wie bei den meisten Fr├╝chten. Bananen m├Âgen zwar eine hohe Menge an Kalorien haben, daf├╝r h├Ąlt sich das Fett mit 0,3 g in Grenzen.

Die Banane hat neben N├Ąhrwerten auch wichtige Vitamine, die in der Ern├Ąhrung ├Ąu├čerst w├╝nschenswert sind, da sie positive Einfl├╝sse auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Viele dieser Stoffe haben antioxidative Aktivit├Ąten und sch├╝tzen den K├Ârper wirksam vor verschiedenen Belastungen. In der Vergangenheit wurden Bananen effektiv zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt, einschlie├člich der Verringerung des Risikos vieler chronischer Erkrankungen (4).

Sind die Kalorien aus Bananen gesunde Kalorien?

Der Kaloriengehalt sollte nicht unbedingt als Nachteil gesehen werden. Die Kalorien sind auch gleichzeitig Energie, die du zu dir nimmst. Der Energiegehalt einer Banane kann zwischen 88 und 95 Kalorien pro 100 g schwanken. Eine herk├Âmmliche Banane aus dem Supermarkt wiegt ca. 100 bis 130 g.

Das bedeutet, die exotische Frucht weist zwischen 88 und 125 Kalorien vor. Die H├Âhe der Kalorien bestimmt die Reife der Banane. Eine unreife, noch gr├╝nliche Banane beinhaltet mehr St├Ąrke als Fruchtzucker. Erst durch das Reifen steigt die Fructose, was auch gleichzeitig die Kalorien in die h├Âhe treibt.

Bananen liefern schnell Energie und haben eine positive Wirkung auf deine Stimmung.

F├╝r einen Energieschub trinken die meisten ein Energydrink. Dabei kann man auch einfach auf eine ges├╝ndere Variante, wie Bananen, umsteigen. Die Frucht ist ein guter Energielieferant trotz der hohen Kalorien. 2012 wurde eine Studie ver├Âffentlicht, die sich mit Athleten, die an Langstreckenrennen teilnahmen, befasste.

Es wurden zwei Gruppen verglichen: Athleten, die Gatorade tranken und jene, die Bananen und Wasser konsumiert haben. Die Forscher stellten fest, dass die Leistungszeiten und die K├Ârperphysiologie der Athleten in beiden F├Ąllen gleich waren. Durch das Serotonin und Dopamin der Banane wurde die gesamte Leistung verbesserten (5).

Bananen gesch├Ąlt und ungesch├Ąlt

Bananen sind gesunde Energielieferanten f├╝r Zwischendurch und lassen sich wegen der robusten Schale leicht mitnehmen. (Bildquelle: Eiliv-Sonas Aceron / Unsplash)

Daraus schlie├čen wir, dass du auf Bananen nicht verzichten solltest. Wenn du regelm├Ą├čig sportlichen Aktivit├Ąten nachgehst, siehst du die Banane nicht als Kalorienbombe, sondern eher als geschmackvollen Energielieferanten.

Eignen sich Bananen mit ihren Kalorien zum abnehmen?

Bananen eignen sich erstaunlicherweise sehr gut zum abnehmen. Bananen sind reich an Ballaststoffen und sind im Allgemeinen ein gro├čartiges Lebensmittel zur Gewichtsreduktion.

Unreife Bananen sind besonders reich an St├Ąrke, das eine s├Ąttigende Wirkung hat und somit den Hunger reduzieren.

Die sogenannte resistente St├Ąrke ist auch in Kartoffeln und Mais auffindbar. Nachdem die Verdauung nur einen kleinen Prozentanteil der St├Ąrke aufnehmen kann, nimmt der K├Ârper nur sehr wenig Kalorien auf (6).

Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die resistente St├Ąrke in Bananen die Darmgesundheit unterst├╝tzen und den Blutzucker kontrollieren kann. Resistente St├Ąrke erh├Âht die Produktion kurzkettiger Fetts├Ąuren im Darm, die f├╝r die Darmgesundheit notwendig sind (7). Es wurde wissenschafltich bewiesen, dass, wenn man vier Wochen lang regelm├Ą├čig 24 g einer ausgereiften Banane isst, man einen Gewichtsverlust von 1,2 kg bewirken kann (8).

K├Ânnen durch Bananen zu viele Kalorien am Tag aufgenommen werden?

Bananen sind ein sehr gesunder Snack f├╝r Zwischendurch, aber zu viel von jedem einzelnen Lebensmittel - einschlie├člich Bananen - k├Ânnte mehr Schaden anrichten als n├╝tzlich sein.

Eine Banane ist im Gegensatz zu S├╝├čigkeiten wesentlich ges├╝nder. Allerdings kann ein hoher Konsum von Bananen aufgrund der hohen Kalorien zu einer ungesunden Gewichtszunahme f├╝hren.

Die exotische Frucht sollte in Ma├čen gegessen werden, da sie einen hohen Kalorien- und Fructoseanteil vorweist.

Ein ├╝berm├Ą├čiger Konsum von Kohlenhydraten, ohne es mit Proteinen und gesunden Fetten auszugleichen, k├Ânnte vor allem f├╝r Menschen mit Blutzuckererkrankungen wie Diabetes oder Pr├Ądiabetes gef├Ąhrlich werden (9). Dar├╝ber hinaus kann der Verzehr zu vieler Bananen zu N├Ąhrstoffmangel f├╝hren, insbesondere wenn man keinen Platz f├╝r Lebensmittel schafft, die die N├Ąhrstoffe enthalten, die in Bananen fehlen, wie Eiwei├č, Fett, Kalzium, Vitamin D und Eisen.

Obst und Ingwer

Die Banane liefert trotz ihrer Kalorien viele N├Ąhrstoffe und Vitamine und beugt verschiedene Krankheiten vor. (Bildquelle: Amber Faust / Unsplash)

Achte immer darauf, dass deine Ern├Ąhrung abwechslungsreich ist. Unser K├Ârper braucht verschiedene N├Ąhrstoffe, um richtig zu funktionieren. Daher muss man auch darauf achten, dass Lebensmittel in Ma├čen konsumiert werden.

Es gibt keine bestimmte Anzahl von Bananen, die automatisch gut oder schlecht f├╝r dich ist. Es h├Ąngt alles von deinem einzigartigen Kalorien- und N├Ąhrstoffbedarf ab. Allerdings sind zwei Banenen am Tag die empfohle Menge. Bananen m├Âgen viele wichtige N├Ąhrstoffe und Vitamine haben, trotzdem solltest du f├╝r eine ausgewogene Ern├Ąhrung sorgen.

Wie kann ich die Banane und ihre Kalorien in meine t├Ągliche Ern├Ąhrung einbauen?

Mit ihrem stolzen Kaloriengehalt, ist die Banane sogar mit S├╝├čigkeiten vergleichbar. Bananen sollten ein wichtiger Bestandteil deiner Ern├Ąhrung werden, denn die gelbe Frucht versorgt dich mit Ballaststoffen, Vitaminen und N├Ąhrstoffen die wichtig f├╝r deine Gesundheit sind. F├╝r den Hunger Zwischendurch eignet sich eine Banane viel besser als ein Schokoriegel. Bananen wirken s├Ąttigend und verringern somit das Hungergef├╝hl. Daher eignen sich Bananen sehr wohl f├╝r Di├Ąten und f├╝r eine bewusste Ern├Ąhrung.

Bananen kann man auch sehr gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Die Frucht eignet sich gut als Zwischenmahlzeit. Aber auch mit M├╝sli oder Joghurt kannst du die Banane in deine t├Ągliche Ern├Ąhrung einbauen. Bananen haben zwar Kalorien, aber von 95 kcal hat noch keiner zugenommen.

Ein geringer Obstkonsum ist einer der Hauptrisikofaktoren f├╝r chronische Erkrankungen und verringert deine Gesundheitsqualit├Ąt. Durch regelm├Ą├čiges Essen von Fr├╝chten, besonders von Bananen, k├Ânnen einige Krankheiten, wie Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Erkrankungen sowie einige Krebsarten, minimieret werden (10).

Rezept mit Banane

Die exotische Frucht sollte ein wichtiger Bestandteil deiner Ern├Ąhrung werden. Auch wenn die Obstsorte viele Kalorien hat, von einer Banane hat noch keiner zugenommen. (Bildquelle: Thought Catalog / Unsplash)

Wenn du auf eine gesunde Ern├Ąhrung achtest, dann nimm nicht mehr Kalorie zu dir, als du verbrauchen kannst. Nimmt man diese Regel genau unter die Lupe, kann man im Grunde genommen alles essen, nur in Grenzen. Trotzdem darf eine gesunde und ausgewogene Ern├Ąhrung mit vielen Vitaminen und wichtigen N├Ąhrstoffen nicht zu kurz kommen.

Allerdings solltest du mit dem Obst nicht ├╝bertreiben, denn Fr├╝chte haben einen hohen Fructoseanteil, der in gro├čen Mengen Nachteile f├╝r dich aufweist.

Daher solltest du es mit den Bananen nicht ├╝bertreiben. Sie sind zwar trotz der Kalorien sehr gesund, z├Ąhlen aber zu den Fr├╝chten mit dem meisten Zuckergehalt.

Bananen isst man nach Lust und Laune. Nichtsdestotrotz sollte man mit der Konsummenge nicht ├╝bertreiben. Auf was du im Alltag am meisten achten solltest, sind getrocknete Bananen. Nachdem ihnen jegliches Wasser entzogen wurde, bleibt nicht viel vom Obst ├╝ber, als der konzentrierte Fruchtzucker und der dadurch h├Âhere Kaloriengehalt. Deshalb ist es ges├╝nder, wenn du statt Bananenchips eine richtige Banane zu dir nimmst.

Eine Banane ist auch gut um dir schnell Energie f├╝r den Tag zu holen. Bananen sind gesunde Energielieferanten und eignen sich gut zum Fr├╝hst├╝ck. In der Fr├╝h braucht unser K├Ârper eine schnelle Energiezufuhr um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Eine japanische Studie aus 2009 hat bewiesen, dass der Verzehr von Bananen unseren Serotonin- und Dopaminspiegel erh├Âht und somit f├╝r eine gute Stimmung sorgt (11). Der geschmackvolle Energielieferant steigert die Konzentration und ist wegen der Schale auch leicht zum Mitnehmen.

Fazit

Bananen haben sehr wohl eine gro├če Menge an Kalorien, was sie in ├╝bertriebenen Ma├čen zum ungesunden Snack macht. Bananen sind sehr wichtig f├╝r die Ern├Ąhrung und sollten daher trotz der Kalorien konsumiert werden. Die Frucht ist nicht nur sehr geschmackvoll, sie dienen auch als Energielieferanten. Das Obst beinhaltet wichtige N├Ąhrstoffe, Vitamine und andere Supplemente, die unsere Gesundheit f├Ârdern.

Bananen eignen sich bestens zum Fr├╝hst├╝ck. Du kannst sie entweder mit M├╝sli, Joghurt oder einfach so frisch aus der Schale essen. Sie haben eine s├Ąttigende Wirkung auf uns, daher ist die Frucht auch f├╝r Di├Ąten oder f├╝r den Hunger zwischendurch gut geeignet. Auch wenn Bananen einen hohen Kaloriengehalt haben, ist eines feststellbar: Von einer Bananen hat noch keiner zugenommen.

Einzelnachweise(11)

  1. Cap├│ X, Martorell M, Ferrer MD, Sureda A, Pons V, Domingo JC, Drobnic F, Mart├şnez-Rodr├şguez A, Leyva-Vela B, Sarabia JM, Herranz-L├│pez M, Roche E, Tur JA, Pons A (2020). Calorie Restriction Improves Physical Performance and Modulates the Antioxidant and Inflammatory Responses to Acute Exercise Quelle
  2. Fahrasmane, L. & Parfait, B. & Aurore, Guylene (2014). Bananas, a source of compounds with health properties Quelle
  3. Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S (1992). Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects Quelle
  4. Balwinder Singh, Jatinder Pal Singh, Amritpal Kaur, Narpinder Singh (2016). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits - A review Quelle
  5. David C Nieman, Nicholas D Gillitt, Dru A Henson, Wei Sha, R Andrew Shanely, Amy M Knab, Lynn Cialdella-Kam, Fuxia Jin (2012). Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach Quelle
  6. Janine A Higgins (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance Quelle
  7. Lockyer S, Nugent A.P (2017). Health effects of resistant starch Quelle
  8. Ble-Castillo JL, Aparicio-Tr├ípala MA, Francisco-Luria MU, C├│rdova-Uscanga R, Rodr├şguez-Hern├índez A, M├ęndez JD, D├şaz-Zagoya JC (2010). Effects of native banana starch supplementation on body weight and insulin sensitivity in obese type 2 diabetics Quelle
  9. Gray A, Threlkeld RJ (2019). Nutritional Recommendations for Individuals with Diabetes Quelle
  10. Falcomer AL, Riquette RFR, de Lima BR, Ginani VC, Zandonadi RP (2019). Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review Quelle
  11. Haruyo Iwasawa, Masatoshi Yamazaki (2009). Differences in Biological Response Modifier-like Activities According to the Strain and Maturity of Bananas Quelle
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