Bratkartoffeln Kalorien: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Bratkartoffeln sind ein beliebtes Gericht in Deutschland, egal ob als Beilage zu Würstchen oder als alleinstehendes Hauptgericht. Gerade bei Lebensmitteln, die oft und gerne gegessen werden, kommt irgendwann die Frage auf, ob diese auch gesund sind.

Bei Bratkartoffeln steht häufig der hohe Kaloriengehalt im Fokus. In diesem Beitrag erklären wir die alles über den Kaloriengehalt von Bratkartoffeln und wie Bratkartoffeln als kohlenhydratreiches Gemüse einzuschätzen sind. Am Ende geben wir dir noch einige Tipps, wie du Bratkartoffeln kalorienarmer zubereiten kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Bratkartoffeln haben pro 100 Gramm etwa 105 Kilokalorien. Der Kaloriengehalt von Bratkartoffeln ist abhängig von der Zubereitungsmethode und weiteren Zutaten.
• Auf der Makroebene bestehen Bratkartoffeln zu 10 % aus Protein, 70 % aus Kohlenhydraten und zu 20 % aus Fett. Empfohlen wird eine Verteilung der täglichen Aufnahme von Makronährstoffe auf 50 % Kohlenhydraten, 30 % Proteinen und 20 % Prozent Fett (1).
• Der Verzehr von Bratkartoffeln kann sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Bei regelmäßigen Verzehr können Bratkartoffeln Bluthochdruck begünstigen. Dennoch eignen sich Bratkartoffeln für eine basische Ernährungsweise.

Bratkartoffeln Kalorien: Was du wissen solltest

Kartoffeln gehören in vielen Haushalten zur Grundausstattung. Neben Nudeln und Reis sind sie eine beliebte Beilage oder Hauptmahlzeit (2). Besonders Bratkartoffeln erfreuen sich hoher Beliebtheit.

Bratkartoffeln sind lecker und bei vielen Leuten sehr beliebt. (Bildquelle: pixabay / Hans)

Heutzutage legen viele Menschen Wert darauf, dass ihr Essen nicht nur schmeckt, sondern auch gesund ist. Gerade bei Diäten spielen Kilokalorien eine große Rolle. Im Folgendem beantworten wir dir alle Fragen zu Bratkartoffeln in Bezug auf ihren Kaloriengehalt und weiteren Kriterien zur Einordnung in einer gesunden Ernährung

Wie viel Kalorien haben 100g Bratkartoffeln?

Der Kaloriengehalt von Bratkartoffeln hat wenig mit den Kartoffeln als Hauptzutat zu tun. Kartoffeln im rohen Zustand haben etwa 70 Kcal pro 100g. Bratkartoffeln haben jedoch einen weitaus höheren Brennwert.

Die größte Kalorienzufuhr beim Essen von Bratkartoffeln kommt von der Fettquelle, welche du beim Braten verwendest. Ob du Butter, Speiseöl oder Margarine verwendest, hat also direkten Einfluss auf die Kaloriendichte deiner Bratkartoffel.

Die folgende Tabelle soll dir verdeutlichen, wie sich die Verwendung unterschiedlicher Fette auf den Kaloriengehalt deiner Bratkartoffeln auswirkt. Hierbei gehen wir davon aus, dass du für 100g Kartoffeln etwa einen Teelöffel Fett zum Braten benötigst.

Zutaten	Kilokalorien	Gesamt Kcal pro 100 Gramm Bratkartoffel
Kartoffeln roh 100 Gramm	70 Kcal	70 Kcal
Rapsöl 5 Gramm	41 Kcal	111 Kcal
Butter 5 Gramm	37 Kcal	107 Kcal
Margarine 5 Gramm	27 Kcal	97 Kcal

Wie du siehst, kannst du bereits einige Kalorien sparen in dem du Margarine bei der Zubereitung deiner Bratkartoffeln verwendest. Da Fett allgemein die höchste Kaloriendichte besitzt, solltest du versuchen so wenig zu verwenden wie möglich.

Welche Nährwerte haben Bratkartoffeln?

Wenn du dir über den Kaloriengehalt von Bratkartoffeln Gedanken machst, solltest du dir auch die Nährwerte von Bratkartoffeln genauer anschauen. Auch hierbei gehen wir von 100g Kartoffeln und 5 Gramm Fett aus.

Typ	Proteine	Kohlenhydrate	Fett	Ballaststoffe
Bratkartoffeln in Pflanzenöl angebraten	2 Gramm	14,6 Gramm (davon Zucker 0,7 Gramm)	5,16 Gramm	2,1 Gramm
Bratkartoffeln in Butter angebraten	2,04 Gramm	14,63 Gramm (davon Zucker 0,74 Gramm)	4,25 Gramm	2,1 Gramm
Bratkartoffeln in Margarine angebraten	2,01 Gramm	14,64 Gramm (davon Zucker 0,74 Gramm)	4,15 Gramm	3,1 Gramm

Eine 100 Gramm Portion Bratkartoffeln besteht demnach aus etwa 10 % Protein, 70 % Kohlenhydrate und 20 % Fett. Diese Zusammensetzung beschreibt die Makronährstoffe von Bratkartoffeln.

Ähnlich wie bei den Kalorien hat die Wahl des Fettes den größten Einfluss auf die Makronährstoffverteilung von Bratkartoffeln. Es lohnt sich die Aufteilung der Makronährstoffe im Blick zu haben, da Proteine, Kohlenhydrate und Fett unterschiedliche Kaloriendichten besitzen. (3)

Wie viel Gramm hat eine Portion Bratkartoffeln?

Du weißt bereits, dass 100 Gramm Bratkartoffeln etwa 105 Kcal besitzen. Wie viele Kalorien die Bratkartoffeln auf deinem Teller tatsächlich haben, ist abhängig von der Portionsgröße.

Die genauste Möglichkeit deine Portionsgröße herauszufinden, ist es deine Bratkartoffeln vor dem Essen zu wiegen.

Sollte dir das zu umständlich sein, bieten sich verschiedene Standardportionen an, um den Kaloriengehalt deiner Mahlzeit zu ermitteln.

• Bratkartoffeln als Beilage: Wenn du Bratkartoffeln als Beilage zu Gemüse oder Fleisch isst, wiegt eine Portion etwa 150g.
• Bratkartoffeln als Hauptgericht: Als Hauptgericht isst du Bratkartoffeln ohne weitere Beilagen. Gegeben Falls kann noch etwas Gemüse oder Salat dazukommen. Um Satt zu werden, beträgt die Portion Bratkartoffeln als Hauptgericht etwa 300g.
• Durchschnittliche Portion Bratkartoffeln: Im Schnitt wiegt eine Portion Bratkartoffeln 200 g. Wenn du also im Restaurant Bratkartoffeln bestellst, kannst du von dieser Portionsgröße ausgehen.

Die Größe der Portion deiner Bratkartoffeln liegt natürlich ganz bei dir. Wenn du die Menge deiner Bratkartoffeln vorher abwiegst, kannst du den Kaloriengehalt folgendermaßen errechnen: (Kalorien Bratkartoffeln pro 100 Gramm : 100) x Gewicht deiner Portion in Gramm = Kcal deiner Portion Bratkartoffeln.

Sind Bratkartoffeln gesund?

Die Frage, ob Bratkartoffeln nun gesund oder ungesund sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Auf keinen Fall ist sie aber nur auf Basis des Kaloriengehalts zu beantworten. In Maßen sind Bratkartoffel oder auch Kartoffeln allgemein nicht ungesund.

Ob ein Lebensmittel gesund ist, hängt von seiner Nährstoffzusammensetzung und der Art und Weise, wie es in unserem Körper verdaut wird zusammen. Neben diesen Kriterien spielen auch weitere Eigenschaften eine große Rolle.

Vorab lässt sich sagen, dass es auch abhängig von deiner ganzen Ernährungsweise ist, ob Bratkartoffeln für dich eher gesund oder ungesund gelten. Die folgende Tabelle zeigt dir die Vor- und Nachteile von Bratkartoffeln zusammengefasst.

Vorteile

• leicht verdaulich
• gute Vitamin B und C Quelle
• reich an Mineralstoffen
• basisch

Nachteile

keine ideale Makronährstoffverteilung

hoher Fettgehalt

hohe Kaloriendichte

hoher glykämischer Index

schnell verdaulich

können zu hohem Blutdruck führen

Um dir bei der Einschätzung, ob Bratkartoffeln nun ungesund oder gesund sind zu helfen, haben wir die wichtigsten Kriterien genauer unter die Lupe genommen. Hierbei gehen wir auf die wichtigsten Gesundheitskriterien von Lebensmitteln ein.

• Makronährstoffe: Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Bratkartoffeln bestehen zu 10 % aus Proteinen, 70 % aus Kohlenhydraten und zu 20 Prozent aus Fett. Empfohlen wird 50 % Kohlenhydrate, 30 % fett, 20 % Protein (4).
• Mikronährstoffe: Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die in einem Lebensmittel enthalten sind. Kartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin B und Vitamin C. Als Mineralstoffquelle bieten sie vor allem Folsäure, Kupfer, Phosphat, Kalium und Schwefel (7).
• Glykämische Index (13): Da Kartoffeln zu 70 % aus Kohlenhydraten bestehen, spielt auch der glykämische Index der Knolle eine Rolle. Der glykämische Index bewertet Kohlenhydrate danach, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt (5). Bratkartoffeln haben einen glykämischen Index von 85. Werte ab 70 gelten als Hoch und wirken sich damit negativ auf den Blutzuckerspiegel aus.

Während du den Makro- und Mikronährstoffgehalt deiner Mahlzeit durch andere Lebensmittel ausgleichen kannst, ist der glykämische Index von Bratkartoffeln kritisch zu betrachten. Zusammenhänge zwischen einem erhöhtem Kartoffelverzehr und Diabetes konnten bereits nachgewiesen werden (6).

Wie ist der Kaloriengehalt von Bratkartoffeln im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln einzuschätzen?

Durch die stark ausgeprägte Diätkultur in unserer Gesellschaft hört man immer wieder Begriffe wie gute und schlechte Kohlenhydrate. Ob eine Kohlenhydrat-Quelle als gut oder schlecht bewertet wird, hängt dabei meist von der Verdaulichkeit und dem Ballaststoffgehalt ab. Diese zwei Kriterien haben auch darauf Einfluss, wie lange Lebensmittel uns Satt halten (8).

Neben Kartoffeln sind Reis und Teigwaren in Form von Nudeln die beliebtesten Kohlenhydrat-Quellen in Deutschland. (Bildquelle: Fran Hogan / Unsplash)

Um nun Einzuschätzen, ob Bratkartoffeln im Vergleich zu Reis oder Nudeln gute Kohlenhydrate sind beziehen wir uns erneut auf den glykämischen Index (GI).

Bratkartoffeln haben mit 85 einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass beim Verzehr von Bratkartoffel der Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigt (9). Basmati Reis hat einen GI von 58, Nudel schneiden mit einem GI von 44 sogar noch besser ab.

Bratkartoffeln werden im Gegensatz zu Nudeln und Reis schneller von unserem Körper verdaut. Dies führt dazu, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Bratkartoffeln sehr schnell sinkt, und du Hunger oder Heißhunger bekommst.

Der Ballaststoffgehalt ist bei allen drei Kohlenhydraten etwa gleich. Mehr Ballaststoffe kannst du in deine Ernährung durch die Verwendung von Vollkornprodukten einbringen. Da dies bei Kartoffeln nicht möglich ist, haben Bratkartoffeln auch hier einen Nachteil.

Zusammengefasst schneiden Bratkartoffeln schlecht ab im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten, wie Beispielsweise Nudeln oder Reis. Aber auch bei Bratkartoffeln und Kartoffeln allgemein, gilt es nicht zu vergessen, dass jedes Verdauungssystem unterschiedlich mit Kohlenhydraten umgehen kann.

Kann ich Bratkartoffeln während einer Diät essen?

Ob der Verzehr von Bratkartoffeln während deiner Diät empfehlenswert ist, hängt von dem Ziel, welches du mit deiner Ernährung verfolgst. Neben klassischen Diäten zur Gewichtsreduzierung kann eine Diät auch auf deine allgemeine Gesundheit abzielen.

• Diät zur Gewichtsreduzierung: Aufgrund des hohen Kaloriengehalts solltest du während dieser Diät auf Bratkartoffeln verzichten. Das Ziel bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung ist es ein Kaloriendefizit herzustellen. Das bedeutet, dass du Lebensmittel essen solltest, die dich auch bei einer geringeren Kalorienzufuhr satt und energetisch halten. Diesen Effekt lösen Proteine weitaus nachhaltiger aus als Kohlenhydrate (12)
• Basische Diäten: Wenn dein Körper übersäuert ist, fühlst du dich meist schlapp und antriebslos. Diesem Effekt kann mit einer Basischen Diät entgegengewirkt werden. Bei einer basischen Ernährung, sind Bratkartoffeln in der Tat eine gute Kohlenhydrat-Quelle. Kartoffeln sind, wie fast alle Gemüsearten basisch. Wenn du deine Kartoffeln mit Rapsöl oder Sonnenblumenöl zubereitest, kannst du Bratkartoffeln sorglos während deiner Diät essen.
• Diät bei Bluthochdruck, Diabetes und anderen Krankheiten: Ob du auf Bratkartoffeln bei speziellen gesundheitsrelevanten Diäten verzichten solltest, können wir dir hier nicht im Detail beantworten. Bei ernsthaften Leiden, wie Diabetes oder Bluthochdruck solltest du dich immer mit deinem Arzt absprechen. Laut einer Studie führt der Verzehr von Bratkartoffeln allerdings nachweisbar zu hohem Blutdruck (11). Und auch die Berücksichtigung des Glykämischen Index wird von vielen Organisationen in Bezug auf Diabetes empfohlen (10).

Gerade bei Diäten, die der Gewichtsreduzierung dienen, musst du selbst entscheiden, ob du Bratkartoffeln isst. Eine Diät kann nur funktionieren, wenn du sie auch über einen längeren Zeitraum durchhalten kannst. Jedoch solltest du Bratkartoffeln nicht zu regelmäßig in deine Diät einbauen.

Mit welchen Lebensmitteln sollte ich Bratkartoffeln kombinieren?

Da Bratkartoffel bereits reich an Kohlenhydraten sind und viel Fett enthalten, solltest du Bratkartoffeln im Idealfall mit proteinreichen Lebensmitteln kombinieren. Auch eine kohlenhydratarme Beilage bietet sich zu Bratkartoffeln an.

Proteinreiche Beilagen, wie Fleisch oder Gemüse, sind ideal zu Bratkartoffeln. (Bildquelle: Jennifer Burk / Unsplash)

Fleisch und Fisch haben einen hohen Proteingehalt. Aber auch proteinreiches Gemüse wie Brokkoli Spinat, oder Sojabohnen bieten sich als kohlenhydratarme Beilagen an. Wenn du in deiner Ernährung auf Fleisch verzichtest, findest du in Tofu eine verlässliche Proteinquelle.

Neben diesen Varianten werden Bratkartoffeln in klassischer Form, direkt mit Zwiebeln und Speck gebraten. Speck erhöht allerdings den Fettgehalt deiner Bratkartoffeln. Dennoch schadet es nicht, Bratkartoffeln ab und an klassisch zuzubereiten.

Wie können Bratkartoffeln kalorienarm zubereitet werden?

Es gibt durchaus Zubereitungsweisen, die den Kaloriengehalt von Bratkartoffeln senken können. Hierdurch werden deine Bratkartoffeln oft nicht nur kalorienarmer, sondern auch gesünder.

Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen, deine Bratkartoffeln kalorienarm und gesund zuzubereiten.

Wähle gesunde und leicht verdauliche Fette

Je nachdem welche Fettquelle du beim Braten deiner Kartoffeln verwendest, kannst du den Kaloriengehalt der Bratkartoffeln etwas senken. Kalorienarme Bratkartoffeln können in Margarine oder Butter gebraten werden.

Flüssige Pflanzenöle eignen sich für gesündere Bratkartoffeln. Eine kalorienärmere Alternative ist Margarine. (Bildquelle: Silviarita / Pixabay)

Beachte hierbei, dass flüssiges Pflanzenöl besser verdaut wird als tierische Fette oder Margarine. Deine Bratkartoffeln werden durch den Einsatz von Margarine und Butter also kalorienarmer, jedoch nicht gesünder.

Je weniger Pflanzenöl du für deine Bratkartoffeln verwendest, desto geringer wird auch die Kaloriendichte ausfallen. Auch kann es helfen die Kartoffeln vor dem Braten mit Öl einzureiben, statt das Öl direkt in der Pfanne zu erhitzen. So kommst du mit weniger Öl aus.

Kombiniere Bratkartoffeln mit anderen Zutaten

Indem du deine Bratkartoffeln mit anderen Beilagen isst, veränderst du nicht den Kaloriengehalt deiner Bratkartoffeln. Dafür verkleinert sich aber die Portionsgröße und somit auch der Kaloriengehalt deiner Mahlzeit.

Bratkartoffeln eignen sich als gute Beilage, wenn sie mit proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Kombiniere deine Bratkartoffeln am besten mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die zusätzlich zu deiner Sättigung beitragen. Hierfür bietet sich Fleisch, Fisch, Tofu und proteinreiches Gemüse an.

Auf der sicheren Seite bist du, wenn du Bratkartoffeln als Beilage isst. Dabei liegt der Fokus deiner Mahlzeit auf anderen Lebensmitteln und du wirst automatisch eine kleinere Portion Bratkartoffeln essen.

Zubereitungsmethode

Traditionell werden Bratkartoffeln in einer Pfanne gebraten. Hierbei benötigst du viel Fett, damit die Kartoffeln nicht anbrennen. Wie du bereits erfahren hast, lassen Butter, Speiseöl, und Margarine den Kaloriengehalt deiner Bratkartoffeln in die Höhe steigen.

Wähle die Zubereitungsmethode, bei der du am wenigsten Fett benötigst.

Bratkartoffeln können auch im Backofen oder in einer Heißluftfriseuse zubereitet werden. Bei diesen beiden Methoden benötigst du durch die gleichmäßige Wärme Verteilung deutlich weniger Fett.

Es gibt durchaus Möglichkeiten, Bratkartoffeln kalorienarmer zuzubereiten als in der Pfanne mit Speiseöl. Dennoch bleibt der Kaloriengehalt von Bratkartoffeln bei jeder Methode relativ hoch. Deshalb solltest du Bratkartoffeln auch mit weniger Kalorien bewusst in deine Ernährung integrieren.

Fazit

Bratkartoffeln haben einen hohen Kaloriengehalt. Deshalb werden sie oft als ungesund Eingestuft. Diese Aussage wird durch den hohen und Anteil an Kohlenhydraten von Bratkartoffeln bestätigt. Der hohe glykämische Index von Bratkartoffeln stuft sie als schnell verdaulich ein. Das ist ein Negativfaktor, da eine schnellere Verdauung zu erhöhtem Blutzuckerspiegel und nur kurzzeitiger Sättigung führt. Menschen, die unter Diabetes leiden, sollten auf den Verzehr von Bratkartoffeln verzichten.

Daher sollten Bratkartoffeln in Maßen und bewusst verzehrt werden. Das gelegentliche Essen von Bratkartoffeln ist daher trotz des hohen Kaloriengehalts nicht verwerflich. Der Kaloriengehalt von Bratkartoffeln lässt sich durch die Zugabe proteinreicher Beilagen und der Zubereitung in einer Heißluftfriseuse verringern.

Einzelnachweise(13)

1. Dge.de: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Quelle
2. Dr. Gert Mensink u. M. v. Dipl.-Oecotroph. Martina Burger, Dipl. oec. troph. Roma Beitz, Dipl. oec. troph. Yvonne Henschel und Cand. oec. troph. Birte Hintzpeter. Beiträge zur Gesundheitsberichterstattung des Bundes "Was essen wir heute? Ernährungsverhalten in Deutschland". Robert Koch-Institut, Berlin 2002. S. 88, S. 92. Quelle
3. Dge-sh.de: Förderung der gesunden Ernährung "Energiegehalt". Quelle
4. Bfr.bund.de: Bewertung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen in Lebensmitteln. Quelle
5. glycemicindex.com: About Glycemic Index Quelle
6. Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Potato Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2016 Mar;39(3):376-84. doi: 10.2337/dc15-0547. Epub 2015 Dec 17. PMID: 26681722; PMCID: PMC4764041. Quelle
7. tk.de: Kartof­fel: wert­volle Knolle. 03.08.2020 Quelle
8. Zhang, Zhuoshi et al. “Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato.” Nutrients vol. 10,11 1739. 12 Nov. 2018, doi:10.3390/nu10111739 Quelle
9. diabtesde.org: Wie wirken sich Mahlzeiten auf den Blutzuckerspiegel aus? August 2017. Quelle
10. Bodinham, C L, Smith, L, Thomas, E L, Bell, J D, Swann, J R, Costabile, A, Russell-Jones, D, Umpleby, A M, & Robertson, M D. (2014). Efficacy of increased resistant starch consumption in human type 2 diabetes, Endocrine Connections, 3(2), 75-84. Retrieved Feb 17, 2021. Quelle
11. Borgi Lea, Rimm Eric B, Willett Walter C, Forman John P. Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studies BMJ 2016; 353 :i2351 Quelle
12. Buch. Kast, Bast. Der Ernährungskompass , Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. C. Bertelsmann Verlag, München 2018. Quelle
13. Jenkins DJ, Kendall CW, McKeown-Eyssen G, Josse RG, Silverberg J, Booth GL, Vidgen E, Josse AR, Nguyen TH, Corrigan S, Banach MS, Ares S, Mitchell S, Emam A, Augustin LS, Parker TL, Leiter LA. Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2008 Dec 17;300(23):2742-53. doi: 10.1001/jama.2008.808. PMID: 19088352. Quelle