So gesund ist Couscous: Alle Fakten auf einen Blick

So gesund ist Couscous: Alle Fakten auf einen Blick

Couscous ist in Deutschland ein nicht allzu viel verwendetes Nahrungsmittel. In Ländern wie beispielsweise Nordafrika gehört Couscous zu den Grundnahrungsmitteln und steht dort fast täglich auf dem Speiseplan. Doch wie gesund ist Couscous und welche Nährwerte hat er eigentlich?

In diesem Beitrag erklären wir dir, was Couscous genau ist und welche Nährstoffe er enthält. Außerdem zeigen wir dir Möglichkeiten wie du den Couscous gesund zubereiten kannst und erklären dir weshalb er bei dir öfter auf dem Speiseplan stehen sollte.

Das Wichtigste in Kürze

  • Couscous wird meist aus Hartweizengrieß hergestellt und ist in den meisten deutschen Lebensmittelgeschäften erhältlich.
  • Couscous enthält das Spurenelement Selen, welches sowohl das Immunsystem stärken, als auch Krebserkrankungen vorbeugen kann.
  • Es gibt viele Möglichkeiten den Couscous gesund anzurichten. Du findest einige leckere und gesunde Rezepte in diesem Artikel.

Gesunder Couscous: Was du wissen solltest

Viele kennen das Lebensmittel Couscous vom Namen her. Doch vielen ist nicht bewusst wie gesund Couscous eigentlich sein kann und woraus er genau besteht. Im Folgenden wisst du erfahren, was Couscous eigentlich genau ist und welche Inhaltsstoffe er besitzt und was Ihn so gesund für dich und vor allem für deinen Körper macht.

Was genau ist Couscous?

Couscous ist -anders als zum Beispiel Reis- kein eigenes Korn und wird daher meist aus Weizen hergestellt. Couscous wird aus groben Hartweizengrieß gemischt mit gesalzenem Wasser hergestellt. Seine typische Struktur erhält er dadurch, dass das Gemisch so lange gerieben wird, bis etwa 1mm große Kügelchen entstehen. Verkauft wird der Couscous anschließend in getrockneter Form.

Hirse kann auch aus anderen Lebensmitteln wie beispielsweise Gerste oder Hirse hergestellt werden. In Deutschland kann man jedoch meist den Instant-Couscous aus Hartweizengrieß kaufen.

Welche Nährwerte hat Couscous und sind diese gesund?

Da Couscous ein Produkt aus Getreide ist, ist es ein kalorienreicher Sattmacher. Im Schnitt enthält Couscous pro 100g 353 Kalorien, was zwar weniger sind als vergleichsweise Nudel oder Reis haben, aber dennoch nicht gerade wenig ist. Jedoch enthält Couscous wenig Fett, dafür aber viele Ballaststoffe. Ebenfalls hat Couscous einen höhen Anteil an Eiweißen, rund 5-mal so viel wie Kartoffeln.

Wenn man Couscous gesund zubereitet und serviert, ist er auf keinen Fall ein Dickmacher. Im Gegenteil. Couscous enthält sogar viele Mineralstoffe wie Kalium, B-Viatmine und vor allem Vitamin B3.

Nährwerte pro 100g
Kalorien (kcal) 353g
Eiweiß 11g
Fett 1,8g
Kohlenhydrate 69g
Ballaststoffe 7,6g

Welchen gesunden Couscous sollte man kaufen?

Für gewöhnlich stammt der Couscous den wir in den deutschen Supermärkten finden können aus dem konventionellen Weizenanbau. Daher kann es durchaus sein, dass der Couscous mit chemischen Pflanzenschutzmitteln belastet ist.

Damit der Couscous so schön hell ist, wie wir ihn kennen, wird er meist mit Natronlauge gebleicht. Natronlauge wird für gewöhnlich auch zu Herstellung von Seifen oder Rohreiniger verwendet und kann in höherer Konzentration vor allem für Fische und Plankton besonders schädlich sein.

Bulgur, Couscous und Quinoa

Ausgehend vom Land der Konsumenten können die Rohstoffe für die Herstellung von Couscous variieren. (Bildquelle: Tina Kirk / pixabay)

Am aller besten ist es daher den Couscous aus kontrollierter, ökologischer Landwirtschaft in Bio-Qualität zu kaufen. Man kann diesen in Bio-Läden oder Reformhäusern kaufen. Meist kann man dort Couscous auch aus anderen Getreidesorten kaufen, wie beispielsweise Gerste, Dinkel oder Buchweizen. Diese werden in den meisten Fällen ebenfalls nicht gebleicht.

Welche Inhaltsstoffe machen Couscous besonders gesund?

Couscous enthält besonders viel Selen. 100 Gramm Couscous decken ca. 40 Prozent des Tagesbedarfs eines Menschen ab.

Selen ist ein Spurenelement, welches für viele körperliche Vorgänge benötigt wird und daher unerlässlich für den menschlichen Körper ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung und Funktion der Schilddrüsenhormone. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ausreichende Selenzufuhr Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse vorbeugen oder sogar abschwächen kann. (1)

Außerdem kann Selen dazu beitragen, koronare Herzerkrankungen zu senken. Wichtig ist hierbei die Rolle von Selen als Antioxidans und Entzündungshemmer im Körper. (2)

Kann Couscous das Immunsystem stärken?

Couscous kann dank seiner wertvollen Inhaltsstoffe durchaus das Immunsystem stärken. Vor allem durch das im Couscous enthaltene Selen wird unser Immunsystem positiv gestärkt.

Das im Couscous enthaltene Spurenelement Selen ist wichtiger Bestandteil des menschlichen Immunsystems.

Da es ein Antioxidans ist, kann es Entzündungen in unserem Körper bekämpfen und dadurch unser Immunsystem unterstützen. Freie Radikale werden abgefangen und haben somit keine Chance die Zelle zu beschädigen. (3)

des Weiteren haben Studien gezeigt, dass eine höhe Konzentration an Szene im Blut, die Reaktion des Immunsystems beschleunigt. (4)

Welche Vor- und Nachteile hat das Essen von Couscous?

Couscous hat viele Vorteile und ist deshalb für eine gesunde Ernährung zu empfehlen. Für den Körper bietet der Couscous viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Selen und einige Vitamine, die dem Körper positiv zu gute kommen. Der Couscous kann jedoch auch einige Nachteile für den menschlichen Körper bieten. In der folgenden Tabelle seht ihr einen Überblick.

Vorteile
  • Enthält wenig Fett
  • Das enthaltene Selen trägt zur Stärkung des Immunsystem bei
  • Kann das Risiko für Krebserkrankungen senken
Nachteile
  • Schlechte Verarbeitung kann Allergien hervorrufen
  • Couscous kann mit Natronlauge gebleicht worden sein
  • Was kann man ergänzend zum gesunden Couscous einnehmen?

    Couscous deckt schon eine Menge an wichtigen Nahrungssupplementen ab. Dennoch ist eine ausgewogene Ernährung wichtig um die eigene Gesundheit zu bewahren.

    Im folgenden Abschnitt zeigen wir euch, wie ihr denn Couscous zu einem gesunden Essen verarbeiten könnt und den Couscous in leckeren Rezepten verarbeiten könnt. Zusätzlich zu natürlichen Vitamin und Nahrungsquellen kann man auch Nahrungsergänzungsmittel zu jeder Mahlzeit einnehmen.

    Kann man mit Couscous abnehmen?

    Sicherlich ist eine Diät mit Couscous mit seinem hohen Anteil an Kohlenhydraten kein klassischer Begleiter für eine Low-Carb-Ernährung. Dennoch kann sich Couscous auf Grund seiner wertvollen Inhaltsstoffe gut für eine Diät eignen.

    Vor allem durch seinen hohen Anteil an Magnesium, Eisen und Zink, eigen sich Couscous hervorragend für eine gesunde Ernährung. Besonders die Vollkorn-Variante von Couscous trägt zu einer guten Mineralstoffversorgung bei.

    Bereitet man Couscous mit Gemüse zu (vor allem welche die viel Vitamin C enthalten) dann können die Spurenelemente Zink und Eisen besonders gut resorbieren. Mit seinem geringen Fett-Anteil eignet sich Couscous vor allem für die High-Carc-Diäten.

    Aber auch zu Diäten rund um den Muskelaufbau kann der Couscous optimal verwendet werden. Zum Muskelaufbau werden unter anderem viele Kohlenhydrate benötigt, die Couscous zu genüge zu bieten hat. Kohlenhydrate sind vor allem Energielieferanten und dienen daher gerade bei einer Diät rund um den Muskelaufbau als Energiequelle.

    Wie kann man Couscous gesund Zubereiten?

    Couscous bietet bereits viele gesunde Nährstoffe für den menschlichen Körper. Doch mit Couscous lassen sich viele tolle, gesunde Rezepte zubereiten. Welche Rezept Variationen besonders lecker und gesund sind, werden wir euch im Folgenden zeigen. Vielleicht sind ja einige leckere Rezepte für dich dabei.

    Gesundes Couscous-Grundrezept

    Couscous gesund zuzubereiten ist gar nicht schwer. Unten findest du alles was du für das Grundrezept benötigst. Anschließend kannst du den Couscous in verschiedene Gerichte einbauen und nach belieben servieren.

    Zutaten für 4 Portionen
    250 ml Wasser oder Gemüsebrühe
    0,5 TL Salz
    250g Couscous
    2 Schuss Olivenöl

    Das Couscous Grundrezept ist der simpel und eignet sich für viele Gerichte die Couscous beinhalten. Im Folgenden zeigen wir dir einige mögliche Rezeptvariationen wie du deinen Couscous gesund in deinen Ernährungsplan einbauen kannst.

    Bunte Couscous-Gemüsepfanne

    Den Couscous kann man in verschiedenen Rezeptvariationen servieren. Egal ob warm oder kalt, Couscous eignet sich für viele unterschiedliche Rezepte. Zum Beispiel kannst du deinen Couscous mit Gemüse zubereiten. Du kannst dabei jedes Gemüse verwenden, dass dir und deinen Gästen schmeckt und gemeinsam mit dem zuvor zubereiteten Couscous servieren.

    Gemüsesorten wie Paprika, Möhren, Zucchini, Tomaten eignen sich hervorragend für eine leckere und gesunde Couscous-Gemüsepfanne. Dazu lässt sich besonders gut Feta- oder Ziegenkäse servieren. Anschließend kannst du noch eine leckere Soße zaubern und fertig ist dein gesundes Couscous Rezept.

    Durch die raffinierte Variation lassen sich auch zahlreiche nicht Vegetarier für diese Rezeptvariation begeistern und genießen das lecker zubereitete Gericht. Sei also kreativ und tobe dich komplett nach Lust und Laune mit den Zutaten aus.

    Gesunder Couscous-Salat

    Couscous lässt sich aber nicht ausschließlich warm genießen. Auch in einer cleveren Salatvariation kommt der Couscous besonders gut zur Geltung. Dabei kannst du den Couscous einfach mit kochendem Wasser aufgießen und anschließend aufquellen lassen. Danach stellst du den fertigen Couscous einfach für ein paar Stunden in den Kühlschrank.

    Währenddessen, kannst du einen Salat deiner Wahl zubereiten. dabei ist deiner Kreativität keine Grenze gesetzt und du kannst alles verwenden was dir schmeckt. Besonders lecker ist das ganze mit grüner Gurke, Paprika, Tomate, Mais und Fetakäse. Auch ein leckeres und gesundes Salatdressing aus reinem Olivenöl und anderen Kräutern und Gewürzen passt hervorragend zu dem Salat.

    Couscous Salat

    Couscous-Salate gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen - auch süß. (Bildquelle: pixabay / Einladung_zum_Essen)

    Anschließend kann man einfach den Couscous und die anderen Zutaten zusammen geben und man hat einen leckeren und gesunden Salat. Auch hier ist deiner Kreativität keine Grenze gesetzt und Dur kannst die Lebensmittel frei auswählen und ausprobieren was dir am besten schmeckt.

    Tomaten mit Couscous-Füllung

    Auch im Backofen lässt sich Couscous gesund zubereiten. Besonders lecker kann er dabei in Kombination mit Tomaten oder Paprika schmecken. Dafür kannst du dir einfach ein Rezept für gefüllte Tomaten bzw. Paprika raussuchen und deinen Couscous als Füllung mit einbauen.

    Dieses Rezept eignet sich auch hervorragend für diejenigen, die ihren Ernährungsplan dahingehend umstellen möchten, weniger Fleisch zu konsumieren. Durch seinen hohen Anteil an Kohlenhydraten sättigt Couscous sehr gut und stellt daher eine super Alternative zu Fleischprodukten dar. Man konsumiert also nicht bloß den sehr gesunden Couscous, obendrein kann man auch andere weniger gesunde Lebensmittel durch ihn ersetzen.

    Fazit

    Du hast gelernt, dass Couscous sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe besitzt, die deinem Körper bei seinen täglichen Aktivitäten unterstützen können.

    Vor allem das im Couscous enthaltene Selen bietet deinem Körper viele Vorteile. Es kann dein Immunsystem unterstützen und sogar Krankheiten wie Krebs vorbeugen. Wenn man auf seiner Ernährung achtet und vielleicht sogar abnehmen möchte, so ist Couscous ein super Lebensmittel um einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen.

    Couscous lässt sich mit vielen Lebensmittel kombinieren und gesund anrichten. Couscous kann als Salat oder als Beilage angerichtet und serviert werden und bietet für jeden Geschmack die passende Kombination.

    Einzelnachweise(7)

    1. M.Ventura; M. Melo; F. Carrilho (2017):Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment; Department of Endocrinology, Diabetes and Metabolism, Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra, Coimbra, Portugal;Faculty of Medicine, University of Coimbra, Coimbra, Portugal Source
    2. G. Flores-Mateo; A. Navas-Acien; R. Pastor-Barriuso; E. Guallar (2006): Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis; Departmentsof Epidemiology, Johns Hopkins University Bloomberg School of Public Health, Baltimore, MD 21205, USA. Source
    3. L. A. Pham-Huy; H. He; C. Pham-Huy (2008): Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health; epartment of Pharmacy, Lucile Salter Packard Children’s Hospital, Stanford University Medical Center, Palo Alto, CA, USA;epartment of Analytical Chemistry, China Pharmaceutical University, Nanjing, China; Laboratory of Toxicology, Faculty of Pharmacy, University of Paris 5, Paris, France Source
    4. P. R. Hoffmann; M. J. Berry (2013): The influence of selenium on immune responses; Department of Cell and Molecular Biology, John A. Burns School of Medicine, University of Hawaii, HI, USA Correspondence: Dr. Peter R. Hoffmann, Cell and Molecular Biology, Department, University of Hawaii, 651 Ilalo Street, Honolulu, HI, 96813, USA, Source
    5. P. R. Hoffmann; M. J. Berry (2013): The influence of selenium on immune responses; Department of Cell and Molecular Biology, John A. Burns School of Medicine, University of Hawaii, HI, USA Correspondence: Dr. Peter R. Hoffmann, Cell and Molecular Biology, Department, University of Hawaii, 651 Ilalo Street, Honolulu, HI, 96813, USA, Source
    6. Source
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