Wie gesund ist Feldsalat? Wichtige Infos zu Nährstoffen und Verzehr

Wie gesund ist Feldsalat? Wichtige Infos zu Nährstoffen und Verzehr

Er galt lange als nicht besonders hip ist aber unter den Salaten heimlicher Favorit: der Feldsalat. Mit seinem fast doppelt so hohen Vitamin-C-Gehalt wie ein herkömmlicher Kopfsalat trägt er zur Stärkung Deiner Abwehrkräfte bei und unterstützt Dein Immunsystem.(1)

In diesem Artikel haben wir Dir Informationen rund um das Thema Feldsalat zusammengestellt. Dazu erklären wir Dir unter anderem welche gesundheitliche Wirkung und welche Vitamine und Mineralstoffe Feldsalat besitzt. Wir geben Dir Zubereitungstipps und stellen Dir Alternativen vor.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Verzehr von Feldsalat ist gesund und kalorienarm. Feldsalat enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als andere Salate und er stärkt Dein Abwehr- und Immunsystem.
  • Feldsalat hat ein wunderbares nussiges Aroma und ist vielseitig kombinierbar. Sei es einfach mit Walnüssen, zu einem schönen Steak oder leckeren Ziegenkäse mit einem Honig-Senf-Dressing.
  • Feldsalat stärkt die Knochen und das Bindegewebe. Er unterstützt bei der Zellneubildung und strafft die Haut. Er ist ideal für Schwangere und hilft gegen Winterblues.

Feldsalat gesund: Was du wissen solltest

Salat- und Rohkostliebhaber scheinen eine bessere Ausgangsposition hinsichtlich Ihrer Gesundheitsvorsorge zu haben. So zumindest das Ergebnis einer amerikanischen Studie bei der die Nährstoffspiegel im Blut beeinflussenden Parameter von 17.500 Probanden ausgewertet wurden.(2)

Welche Bedeutung dabei der Feldsalat, der aus kleinen, dunkelgrünen und runden bis spitzen Blättern besteht, hat, wollen wir Dir folgend erläutern.

Welche Wirkung hat der Feldsalat gesund?

Der Feldsalat hat eine abführende, antiinfektiöse, blutreinigende und erweichende Wirkung.(3) Zudem verzeichnet der Verzehr des grünen Blattgemüses eine positive kognitive Gehirnleistung.(4)

Feldsalat, der zu den Baldriangewächsen gehört, weist eine für Magen und Nerven beruhigende - wie dem Baldrian typisch - Wirkung auf. Das sowohl in den Wurzeln als auch in den Blättern enthaltene Baldrianöl wirkt nervenstärkend, entspannend und stresskillend.

Durch seinen hohen Vitamin-C-Anteil schützt er das Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Daher empfiehlt sich ein Verzehr vor allem im Winter, um sich gegen Erkältungen und Grippe zu schützen. Der Feldsalat ist ein wichtiger Jodlieferant: ideal als Ersatz beziehungsweise Ergänzung für alle die keinen oder nur regelmäßig Fisch essen beziehungsweise Vegetarier oder Veganer sind.

Feldsalat ist optimal für Deine Diät. Er ist sättigend und kalorienarm: nur 14 Kalorien pro 100g.

Feldsalat vertreibt Winterdepression und macht gute Laune.

Feldsalat leistet nicht nur einen Beitrag zur ausgewogenen Ernährung, sondern hilft auch schlechte Winterlaune zu vertreiben und wirkt als Hausmittel gegen Winterdepressionen.

Beim Feldsalat gehen die wenigen Kohlenhydrate aus der Nahrung nur langsamer ins Blut über. Dadurch steigt der Blutzucker nach der Mahlzeit weniger stark an und das Sättigungsgefühl hält länger. Dem im Feldsalat enthaltenen Stoff Lutein sagt man eine gewisse Schutzwirkung für unsere Netzhaut nach.

Welche Vitamine und Mineralstoffe hat Feldsalat gesund?

Besonders reich ist der Feldsalat, und das macht ihn so gesund, an Vitamin C und dem Provitamin A. Das Provitamin A unterstützt die Sinnesleistung und wandelt sich im menschlichen Organismus zu Vitamin A, welches für zahlreiche Prozesse des Wachstum verantwortlich ist. Vitamin C sorgt für den Aufbau der Knochen und Stärkung des Bindegewebes und des Immunsystems. Die Folsäure ist notwendig für die Zellneubildung. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Körper benötigt.(5)

Eisen ist wichtig für Deine Blutbildung. Es verhilft Dir mögliche Antriebslosigkeit zu überwinden und sorgt für mehr Vitalität. Kalium beruhigt die Nerven und wirkt sich positiv auf Deine Leberfunktion aus. Magnesium verbessert Deine Zellatmung und hat eine antidepressive Wirkung.

Eine Übersicht aller Nährwerte bietet Dir folgende Tabelle:

Nährwert pro 100 Gramm
Energie 14 kcal pro Meter
Kohlenhydrate 1 gesamt (g)
Fett Spuren
Natrium 4
Kalium 420
Calcium 35
Magnesium 10
Phosphat 50
Eisen 2,0
Zink 0,5
Beta-Carotin 3900µg
Vitamin E 0,6mg
Vitamin B1 0,07mg
Vitamin B2 0,08mg
Vitamin B6 0,25mg
Folsäure 145µg
Vitamin C 35mg

(6)

Zudem deckst Du beim Verzehr von Feldsalat Deinen Tagesbedarf an Vitamin K. Er enthält 200 Mikrogramm (µg).

Wie der Feldsalat nun die ganzen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente behält und was Du bei der Zubereitung beachten musst, folgt im nächsten Abschnitt.

Wie wird Feldsalat gesund zubereitet?

Achte beim Einkauf darauf, dass Du einen Feldsalat wählst, mit kleinen Blättern und fest zusammenstehenden Sträußchen, so ist er am Aromatischsten. Grundsätzlich gilt, dass Du Feldsalat am besten am selben Tag verarbeitest und essen solltest, da er nicht lang haltbar ist.

Beim Feldsalat unterscheidet man zwei Arten. Feldsalat vom Acker und Treibhausware. Der Freilandsalat ist in der Regel knackiger. Beim Treibhaussalat sind die Blätter dafür zarter und heller. Ihr Aroma ist allerdings weniger intensiv.

Bei der Zubereitung des Feldsalates musst Du nur die Wurzelenden entfernen, die Blätter müssen nicht voneinander getrennt werden. Wasch ihn aber gründlich unter fließendem Wasser, da er meist sehr sandig (Überbleibsel der schützenden Sandschicht der den Salat auf dem Feld bedeckt) ist. Lass ihn dann gut abtropfen und trocknen.

Salat

Feldsalat ist in vielen Kombinationen mit Fleisch, Nüssen oder süß eine gesunde Ergänzung. (Bildquelle Moritz Mentges/Unsplash.com)

Feldsalat passt aufgrund seines würzigen, leicht nussigen Eigengeschmacks perfekt zu Nüssen wie Walnüssen oder Pinienkernen als Begleiter zu Deiner Käseplatte. Zur Stärkung Deines Immunsystems ergänze den Feldsalat um Granatäpfel. Ein Granatapfel enthält mehr Phenole als Rotwein oder Blaubeeren. Polyphenole stärken das Immunsystem und bekämpfen Freie Radikale.

Der Feldsalat ist ein hervorragender Begleiter zu deftigen, fleisch- wie fischhaltigen Gerichten, aber auch mit Putenstreifen im Salat gut zu kombinieren. Auch zum Ofenkürbis oder zum warmem Feta oder Ziegenkäse ist er ein Genuss.

Als Dressing zu Feldsalat bietet sich ein Honig-Senf-Dressing optimal an. Machst Du das Dressing mit etwas Zitronensaft an, so sorgst Du dafür, dass Dein Körper, dass im Feldsalat vorhandene Eisen weit besser verwerten kann. Das Dressing gibst Du erst kurz vor dem Servieren hinzu, sonst fällt der Feldsalat schnell in sich zusammen. Als Öl wählst Du ein entsprechend mildes und weniger dominantes.

Bevorzugst Du Smoothies, dann gebe doch mal eine Handvoll Blätter vom Feldsalat in Deinen Mixer. Diese “grüne” Form des Smoothies ist eine vitamin- und nährstoffreichere Quelle als so mancher klassische Frucht-Smoothie.

Rezept für einen gesunden Feldsalat-Smoothie

Zutaten Mengenangabe für 1 Portion
Feldsalat 50g
Leinöl ½ TL
Agavendicksaft 1 TL
Orangensaft 150 ml
Limettensaft 1 EL
Karotte 80 g
Banane 1
Ingwer 5 g

Der Feldsalat bietet also eine variantenreiche Vielfalt an Zubereitungsmöglichkeiten. Ob es Nebenwirkungen gibt, auf die Du achten solltest, erfährst Du im nächsten Kapitel.

Welche Nebenwirkungen hat Feldsalat?

Achte darauf, den Feldsalat nur in Maßen zu genießen. Er enthält eine nicht unerhebliche Menge an Oxalsäure, die in Massen gesundheitsschädlich sein kann und die Eisenaufnahme in Deinem Körper hemmt. Vom Feldsalat selbst geht noch keine Gefahr aus, nur in Kombination mit Amaranth, Spinat, Mangold oder Karotten kommt eine möglicherweise schädliche Menge zusammen. Daher kombiniere clever.

Solltest Du an Osteoporose, Gicht, Rheuma oder Arthritis leiden, verzichte besser ganz auf den Feldsalat.

Immer wieder zu lesen ist, dass der Nitratgehalt in Feldsalat bedenklich sei. Nitrat selbst ist ungiftig, gilt aber als Vorstufe für die als krebserregend geltenden Nitrosamine. Diese könnten sich durch Aufnahme von Nitrat bei der Verarbeitung im Körper bilden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat dazu Stellung bezogen und den Verzehr von Feldsalat als weit weniger bedenklich angesehen. Nur Kinder unter drei Jahren sollten auf nitrathaltige Lebensmittel ganz verzichten.(7)

ernährung schwanger

Verwöhn Dich oder lass Dich von Deinem Partner während Deiner Schwangerschaft mit einer Portion Feldsalat verwöhnen. (Bildquelle Amina Filkins/Pexels.com)

Kinder unter 3 Jahren sollten keinen Feldsalat essen.

Warum Feldsalat essen in der Schwangerschaft?

Feldsalat ist ein Muss für Schwangere!

Der Feldsalat ist der Spitzenreiter für Schwangere! Dank seines besonders hohen Eisengehaltes, dem zweithöchsten nach der Petersilie, ist der Feldsalat für Schwangere so gesund und zu empfehlen.(8)

Zudem enthält der Feldsalat auch viel vom für Schwangere enorm wichtigen Beta-Carotin, Vitamin E und C sowie an Folsäure. Auch Kalium, Kalzium und Phosphat sind reichlich enthalten. Somit ist der Feldsalat als wahrer Vitamin-Cocktail, ein absolutes Muss für die Unterstützung der Mutter und des ungeborenen Kindes in der Schwangerschaft.

Wo kommt der Feldsalat her?

Zuerst wurde der Feldsalat im 16. Jahrhundert als Unkraut bezeichnet, und diente vor allem für medizinische Zwecke in Klöstern. Über die vergangenen Jahrhunderte hat seine Verbreitung stark zugenommen: von den kanarischen Inseln über den Norden Afrikas bis in den Kaukasus und selbstverständlich nach Europa.

Die Hochburg des Anbaus für Feldsalat liegt mit fast 40 Prozent der Ackerfläche in Rheinland-Pfalz. Danach folgen Baden-Württemberg (30 Prozent) und Niedersachsen (19 Prozent). Insgesamt werden jedes Jahr um die 2.500 Hektar des grünen Blattgemüses angebaut.

Damit gehört der Feldsalat unter den Salaten zur zweitwichtigsten Kultur im Freilandanbau (18 Prozent) – nur knapp hinter dem Eisbergsalat, der mit 27 Prozent den ersten Platz belegt.

Regional fungiert er unter verschiedenen Bezeichnungen wie Vogerlsalat in Österreich, Ackersalat in Schwaben oder Rapunzel in Thüringen..

Wann ist die Saison für Feldsalat?

Der Feldsalat ist ein typischer Herbst- und Wintersalat. Die Haupterntezeit für Feldsalat liegt in Deutschland zwischen Oktober und Dezember. Am knackigsten ist Freilandfeldsalat vor dem ersten Frost. Er ist inzwischen durch Importe und dank vielfältiger Kultursorten ganzjährig verfügbar. Gesät wird der Feldsalat im Freien von März bis Mitte September.

Wie lange hält sich Feldsalat frisch? Im Gemüsefach des Kühlschranks ist Feldsalat in einer luftigen Plastiktüte wenige Tage lang haltbar am besten eingehüllt in ein feuchtes Tuch. Inhaltsstoffe und Aroma gehen bei der Lagerung allerdings verloren und die Blätter welken rasch.

Salat

Rucola, Blattsalate, Romanasalat sind tolle Alternativen zum Feldsalat, mindestens genauso gesund! (Bildquelle Shelly Pauls/Unsplash.com)

Welche Alternativen gibt es zu Feldsalat?

Wem der Feldsalat zu nussig schmeckt oder zur Abwechslung auf andere ebenso gesunde Salate zurückgreifen möchte, dem legen wir Dir folgende Alternativen ans Herz.

  • Rucola: ist eine nussige Ergänzung auf Deiner Pizza mit einem ganz besonderen Wert für Deine Gesundheit.
  • Blattsalat: gehört zu den TOP 10 der kalorienärmsten Gemüsesorten
  • Romanasalat: ist das 9. gesündeste Lebensmittel

Die Alternativen und was sie so besonders macht, stellen wir Dir im Einzelnen folgend vor:

Rucola

Rucola bietet natürlichen Schutz, pusht das Immunsystem, liefert Vitalstoffe, sorgt für ein gutes Bauchgefühl und für gesündere Blutgefäße.(9)

Zudem besitzt Rucola das Senföl Erucin, das krebshemmende Eigenschaften aufweist.(10)

Blattsalat

Blattsalate wie der Klassiker Kopfsalat oder Eisbergsalat sind gut für die Augen und die Haut, haben einen Anti-Aging-Effekt, stärken das Herz, schützen vor Diabetes und bieten viele Ballaststoffe. Zudem helfen sie Dir bei Deinem Wunsch Dein Gewicht zu reduzieren. Der Genuss eines Salates vor dem eigentlichen Essen sorgt nachweislich dafür Gewicht zu verlieren.

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Romanasalat

Der in unserem Breitengrade eher als Römersalat bekannte Romanasalat wurde in Ägypten bereits vor rund 4.000 Jahren verspeist – unter anderem wegen der ihm nachgesagten aphrodisierenden Wirkung zählt er zu den TOP 10 der gesündesten Lebensmittel. Er ist reich an Pro-Vitamin A, Folsäure und Lactucin.(12)

Fazit

Feldsalat ist ideal, zur Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen um Deinen Körper in der kalten Jahreszeit fit zu halten. Feldsalat ist nicht nur das ideale Elixier für dein Immunsystem, sondern unterstützt auch Deinen Energiestoffwechsel und Deine Blutbildung.

Feldsalat kannst Du auf die vielfältigste Art und Weise ob süß oder salzig zubereiten. Achte darauf, dass Du den Feldsalat frisch zubereitest.

Wenn Du unabhängig sein willst, dann bau ihn einfach selber an. Achte für das optimale Wachstum darauf ihn nicht zu dicht zu säen oder zu pflanzen. Feldsalat ist ein typischer Herbst- und Wintersalat, der auch Frost übersteht.

Einzelnachweise(12)

  1. Elke Schickedanz, Peter Polzer, Pressebüro Deutsches Obst und Gemüse, 21.12.2016
  2. Leyla Mohadjer Bridgett Bell Joseph Waksberg, The Third National Health and Nutrition Examination, Survey, NHANES III, 1994
  3. Pflanzenfreunde.com: SC Vitanum Nexus S.R.L., Jörg Liesenhoff, Feldsalat - als Heilpflanze verwenden
  4. Bennett DA, Schneider JA, Buchman AS, Barnes LL, Boyle PA, Wilson RS. Overview and findings from the rush Memory and Aging Project. Curr Alzheimer Res. 2012 Jul;9(6):646-63. doi: 10.2174/156720512801322663. PMID: 22471867; PMCID: PMC3439198.
  5. Vitamine.com: Andre Simssen, vitamine.com – ein Projekt der Steilkueste Medien GmbH, Vitamine & Nährstoffe in Feldsalat
  6. Apotheken-Umschau.de: Feldsalat: Reich an Nährstoffen, 2014
  7. Nitrat in Rucola, Spinat und Salat, Bundesinstitut für Risikobewertung, 2009
  8. Schwangerschafts-ABC.de: Salat in der Schwangerschaft, Lokale Digitale Medien GmbH
  9. Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Lewis JR, Woodman RJ, Devine A, Bondonno NP, Lim WH, Zhu K, Beilin LJ, Thompson PL, Prince RL, Hodgson JM. Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women. J Am Heart Assoc. 2018 Apr 4;7(8):e008391. doi: 10.1161/JAHA.117.008391. PMID: 29618474; PMCID: PMC6015430.
  10. Azarenko O, Jordan MA, Wilson L. Erucin, the major isothiocyanate in arugula (Eruca sativa), inhibits proliferation of MCF7 tumor cells by suppressing microtubule dynamics. PLoS One. 2014;9(6):e100599. Published 2014 Jun 20. doi:10.1371/journal.pone.0100599
  11. Raynor HA, Epstein LH. Dietary variety, energy regulation, and obesity. Psychol Bull. 2001 May;127(3):325-41. doi: 10.1037/0033-2909.127.3.325. PMID: 11393299.
  12. Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390
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