Joggen anfangen: So funktioniert es

Joggen anfangen: So funktioniert es

Laut WHO sterben jährlich etwa 3,2 Millionen aufgrund von unzureichender körperlicher Aktivität. Jedoch kann man seine Gesundheit bereits durch nur 10 Minuten Joggen deutlich verbessern. Dennoch tun sich die meisten Leute schwer damit, weil ihnen die Motivation oder eventuell das nötige Wissen dazu fehlt.

In diesem Beitrag erf√§hrst du alles Grundlegende, was du √ľber das Joggen wissen solltest. Au√üerdem widmen wir uns Motivationsfaktoren und Taktiken, wie du Verletzungen aus dem Weg gehen kannst. Am Ende werden wir dich hoffentlich vom Joggen √ľberzeugt und dich daf√ľr vorbereitet haben.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Jeder, der seinem K√∂rper etwas Gutes tun will, sollte mit dem Joggen anfangen. Denn es verbessert deine Gesundheit bereits nach nur wenigen L√§ufen. Insbesondere deine Ausdauer und Gewichtsabnahme werden gef√∂rdert.
  • Anf√§nger sollten darauf achten, nicht zu schnell loszulaufen. Ansonsten schwindet die Motivation schnell und das Verletzungsrisiko steigt. Den Satz "Laufen ohne zu schnaufen" solltest du dir einpr√§gen und einhalten.
  • Mit der richtigen Kleidung, einer guten Lauftechnik, viel Motivation, einer spannenden Strecke und einer leichten Aufw√§rmung sollte dir nichts mehr im Wege stehen. Gerne kannst du auch mit deinen Freunden joggen gehen und euch gegenseitig unterst√ľtzen.

Definition: Was ist Joggen?

Der Begriff stammt aus dem Englischem und wird im deutschsprachigen Raum gerne mit den Wörtern "Laufen" und "Rennen" gleichgesetzt. Im folgenden Abschnitt grenzen wir das Joggen von anderen Laufsportarten, wie zum Beispiel dem Laufen oder dem Dauerlauf, ab.

Beim Joggen handelt es sich um eine langsame Variante des Dauerlaufens. Das Tempo liegt laut 7. Deutscher Laufverordnung dabei unter 6,0 min/km. Demnach also deutlich gelassenere Gangart. Dar√ľber hinaus wird das Joggen in der Fachliteratur dadurch charakterisiert, dass man w√§hrenddessen eine Pulsfrequenz von unter 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz besitzt.

Schon seit vielen Jahren ist Joggen eine der beliebtesten Formen des Ausdauersports. Jogger werden in der Laufgemeinschaft jedoch eher als Freizeitsportler anerkannt. Nichtsdestotrotz kann es auch Trainingsbestandteil von professionellen Läufern sein, wobei der Athlet langsamere Phasen integriert.

Dennoch ist das Joggen eine geeignete Form des Einstiegs in den Laufsport. Insbesondere f√ľr Personengruppen, wie etwa √úbergewichtigen oder Rauchern, wird das Joggen wegen seiner positiven Auswirkungen auf die Gesundheit empfohlen.

Hintergr√ľnde: Was du √ľber das Joggen wissen solltest

Es ist sinnvoll sich zunächst einmal mit dem Joggen in der Theorie auseinanderzusetzen. Denn es gibt einige Sachen, die du beachten solltest, wenn du mit dem Joggen anfangen willst.

In diesem Abschnitt haben wir dir die am h√§ufigsten gestellten Fragen beantwortet, um dich bei der idealen Vorbereitung zu unterst√ľtzen.

F√ľr wen eignet sich das Joggen?

Ganz allgemein kann jeder mit dem Joggen anfangen - egal, ob alt oder jung, gro√ü oder klein oder leicht oder schwer. Es eignet sich f√ľr Menschen, die beispielsweise an einer Herz-Kreislauf-Krankheit, Diabetes mellitus, einem schwachen Immunsystem oder Stress, Angstst√∂rungen und Depressionen leiden oder diesen vorbeugen wollen.

Da man in diesem Sport vollkommen unabh√§ngig sein Training gestalten kann, ist er ideal f√ľr Menschen, die gerne spontan und flexibel sind. Zudem ben√∂tigt man keinerlei monatlichen √úberweisungen an ein Fitnessstudio t√§tigen. Auch ungeduldige Anf√§nger k√∂nnen mit dem Joggen beginnen, da man schnell gute Resultate erzielen kann.

Jedoch sollten Frauen insbesondere in der Schwangerschaft auf einige Sachen achten und ganz genau auf ihren Körper hören. Grundsätzlich ist das Joggen aber kein Problem. Es wirkt sich nämlich förderlich auf die Gesundheit von Mutter und Kind aus, indem es beispielsweise Schwangerschaftsdepressionen lindert.

Allerdings sollten Menschen, die an einem Virus erkrankt sind, entz√ľndete Gelenke haben oder neurologische Probleme besitzen, auf das Joggen verzichten.

Warum sollte man mit dem Joggen anfangen?

In erster Linie geht es beim Joggen darum, sich aktiv zu bewegen. Diese hat zahlreiche Auswirkungen auf unsere Gesundheit - im positiven Sinne. Beispielsweise weisen L√§ufer ein 27%ig geringeres Sterberisiko als Nicht-L√§ufer auf. Auch die Gefahr an Krebs zu erkranken wird durch die k√∂rperliche Bet√§tigung verringert. Daf√ľr reicht bereits eine 50-min√ľtige Joggingrunde in der Woche aus. (1)

Jogger leben in der Regel 5 - 6 Jahre länger.

Dar√ľber hinaus ist das Joggen auch f√ľr dein mentales Wohlbefinden von wichtiger Bedeutung. Viele Menschen laufen, um ihren Kopf freizubekommen. Dieses hilft ihnen seelischen Belastungen und mentalen Herausforderungen standzuhalten. (2)

Au√üerdem eignet sich das Joggen ideal f√ľr Menschen, die effektiv abnehmen wollen. Denn es verringert sowohl deinen BMI als auch deinen K√∂rperfettanteil und H√ľftumfang. Regelm√§√üige Trainingseinheiten bringen die gr√∂√üten Ver√§nderungen bei √úbergewicht. (3) Zus√§tzlich hilft die Ausdauersportart dabei, deine Kondition zu verbessern.

Des Weiteren werden Bluthochdruck entgegengewirkt, die Cholesterinwerte im gr√ľnen Bereich gehalten, das Immunsystem gest√§rkt, Bewegungsdefizite ausgeglichen, Stress abgebaut, Muskeln aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System und das Selbstbewusstsein gef√∂rdert. Letztlich gibt es unz√§hlige Gr√ľnde, warum du mit dem Joggen anfangen solltest.

Wann sollte man mit dem Joggen anfangen?

An f√ľr sich kannst du jederzeit mit dem Joggen anfangen. Aufgrund der positiven Auswirkungen auf deine Sportlichkeit, Konzentration, Aufmerksamkeit, Koordination und allgemein deiner Gesundheit, bietet sich an mit dem Lauftraining zu beginnen, wenn du dich bewegen und weiterentwickeln m√∂chtest. Bei Unzufriedenheit oder Bewegungsdrang ist das Joggen eine ideale Sportart, um sich mehr k√∂rperliche Aktivit√§ten auszuf√ľhren.

Du kannst sowohl in einem Alter von 40 als auch mit 50 oder 60 Jahren mit dem Joggen anfangen. Auch nach einer Schwangerschaft und einer Geburt oder nach einer Verletzung oder ohne Kondition und mit √úbergewicht kannst du (wieder) mit dem Laufen starten. Hier gibt es so gut wie keine Grenzen. Jeder muss f√ľr sich entscheiden, wann er aktiv werden m√∂chte.

Wie effektiv ist das Joggen?

Das Joggen ist eine effektive Methode, um deine Energie dauerhaft zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Hierbei werden nach circa 30 Minuten bereits 400 Kalorien verbraucht bei einem Gewicht von 75 Kilogramm. Allerdings passt sich dein K√∂rper an die Bewegungen an und baut Muskeln ab, die nicht f√ľr die Aus√ľbung der sportlichen Aktivit√§t ben√∂tigt werden. Daher nehmen viele Anf√§nger zu Beginn nicht ab.

Die entscheidende Rolle spielt hierbei unser Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die verbrannt werden, solange du dich im Ruhestand befindest. Folglich solltest du zus√§tzliche Muskelmasse aufbauen, indem du ein erg√§nzendes Kraft- und Zirkeltraining machst, um den Grundumsatz zu erh√∂hen. Kurze Sprints k√∂nnen demnach das Joggen effizienter machen. Grund hierf√ľr ist die h√∂here Belastung und Beanspruchung neuer Reize in deiner gesamten Muskulatur.

6 Brotscheiben mit unterschiedlieche Auflagen

Die richtigen Kohlenhydrate, Fette und Proteine helfen deinen Körper bei der Fettverbrennung. (Bildquelle: Ola Mishchenko / Unsplash)

Nichtsdestotrotz wird das Joggen erst dann effizient, wenn du dich auch gut ernährst. Etwa 70% der Lauferfolge hängen von der Ernährung ab. Grundsätzlich solltest du weniger Energie aufnehmen als dein Körper verbraucht, um abzunehmen.

Daher solltest du insbesondere auf die Einnahme von Kohlenhydraten achten. Die Richtigen findest du beispielsweise in jegliche Vollkornprodukte, H√ľlsenfr√ľchte, Haferflocken oder S√ľ√ükartoffeln. Dar√ľber hinaus liefern Oliven√∂l und N√ľsse gesunde Fette und Proteine f√ľr deinen K√∂rper.

Idealerweise setzt sich deine Ernährung aus einem Verhältnis von 50:25:25 aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zusammen. Außerdem liegt der durchschnittliche Bedarf an Kalorien pro Tag bei Frauen bei ungefähr 1.900 während es bei Männern circa 2.400 Kalorien sind. Wenn du durch das Joggen abnehmen möchtest, solltest du weniger Kalorien aufnehmen. Dennoch solltest du keine Mahlzeit ausfallen lassen, weil dein Körper eine gewisse Menge an Energie benötigt.

Wie lange, wie oft und wie weit sollte man als Anfänger joggen gehen?

Vorab m√∂chten wir, dass du wei√üt, dass man diese Frage nicht universell beantworten kann. Grund hierf√ľr sind auf der einen Seite die sporttreibende Person und auf der anderen die angestrebten Ziele. Denn nicht alle Anf√§nger besitzen dasselbe Alter oder denselben Fitnessstand und verfolgen zudem die unterschiedlichsten Ziele.

Weiterhin empfindet jeder Jogger ein anderes Tempo f√ľr angenehm. Deine Fitness und F√§higkeiten sind hierbei ausschlaggebend. Anf√§nger halten in der Regel eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 7 bis 8 km/h f√ľr machbar. Allerdings besitzen erfahrene L√§ufer im Vergleich eine h√∂here Geschwindigkeit. Wichtig ist, dass du nicht in Atemnot kommst und dich beim Joggen ohne Anstrengung unterhalten k√∂nntest. (4)

Speziell in der Anfangsphase solltest du dir nicht zu schnell zu viel vornehmen. Denn so bringst du deine Gesundheit in Gefahr und die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzten, steigt. Demzufolge solltest du langsam mit dem Joggen anfangen und k√ľrzere Einheiten rennen, um deinen eigenen Laufrhythmus herauszufinden.

Achte daher durchweg auf die Intensit√§t deines Laufs. Je h√∂her dein Tempo und je schwieriger das Terrain, desto belastender die k√∂rperliche Aktivit√§t. Dar√ľber hinaus sollten sich Anf√§nger an die zeitliche L√§nge und nicht den gelaufenen Kilometern orientieren.

Insbesondere die Dauer einer Trainingseinheit richtet sich nach individuell abhängigen Faktoren. Zu Beginn reichen 10 Minuten bereits aus. Denn schon nach dieser Zeit kommt dein Körper auf Trab und wirkt sich positiv auf deine Fitness und Gewichtskontrolle aus.

Jedoch kannst du mit zunehmender Erfahrung auch die Länge ausweiten. Hierbei gilt eine 10%ige Steigerungen mit jeder Laufeinheit als guter Richtwert. Dies ist von essenzieller Bedeutung, wenn du beispielsweise in Zukunft einen Marathon laufen möchtest. (5)

Frau zieht Sportschuhe an

Am Anfang sind sich viele Jogger unsicher, wie lange, wie oft und wie weit sie am besten laufen sollen. (Bildquelle: Karolina Grabowska / Pexels)

Au√üerdem gen√ľgt es zum Anfang, wenn du zwei- bis dreimal pro Woche joggen gehst. Denn so wird sich dein K√∂rper schrittweise an die neue Belastung gew√∂hnen. Zus√§tzlich verringert sich deine Sterblichkeit deutlich im Vergleich zu Nichtjoggern.

Des Weiteren gilt bei der Quantit√§t: je √∂fter du dich in der Woche bewegst desto besser f√ľr deine Sportlichkeit. Am gesundheitlich optimalsten sind ein bis Stunden pro Woche. Im Laufe der Zeit kannst du dich an dieses Ma√ü heranjoggen. (6)

Wenn du mit dem Joggen anfangen m√∂chtest, reichen zun√§chst einmal k√ľrzere Distanzen. Dementsprechend gen√ľgt bereits ein Kilometer zu Beginn. Nachdem du die ersten Laufeinheiten absolviert hast, kannst du dich dann langsam steigern. In K√ľrze sollten sich deine Muskeln an die neue Bewegung gew√∂hnen und deine Ausdauer verbessern. Weiterhin sind Be- und Entlastungsphasen wichtige Faktoren, die dir dabei helfen bei Atem zu bleiben.

Welcher Untergrund eignet sich am besten?

In diesem Abschnitt wollen wir vor allem auf deine Umwelt eingehen. Die Umgebung und auch der Untergrund tragen einen gro√üen Teil zur Motivation bei. Insbesondere, wenn du mit dem Joggen anfangen m√∂chtest, solltest du dir zwei oder drei attraktive Laufstrecken in deiner N√§he aussuchen, um gen√ľgend Abwechslung in dein Training zu bekommen.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir dir eine kleine Übersicht zu den unterschiedlichsten Böden erstellt.

Asphalt

Dem Asphalt werden, wenn es um das Lauftraining geht, oft negative Sachen unterstellt. So joggen die meisten Menschen ungern auf dem harten Untergrund und beklagen sich √ľber Gelenkschmerzen. Allerdings bietet der Asphalt auch einige Vorteile. Vor allem f√ľr Anf√§nger und Wiedereinsteiger eignet sich der neutrale Laufuntergrund.

Vorteile
  • f√ľr kurze Laufeinheiten mit guten funktionalen Schuhen und hohem Tempo geeignet
  • ideal f√ľr marathon-Vorbereitung
  • geringes Risiko sich an Fu√ügelenken zu verletzen (z.B. durch umknicken oder ausrutschen)
  • ideale Untergrund f√ľr den Wiedereinstieg nach einer Fu√ü- oder Knieverletzung
Nachteile
  • hohe Gelenkbelastung (Grund: keine D√§mpfung des Untergrunds deiner Schritte)
  • ideal f√ľr leichte Jogger mit guter Lauftechnik

Laufbahnen aus Tartan

Fr√ľher waren unsere Laufbahnen meist Aschenbahnen. Heute hingegen bestehen sie meist aus einem modernen Kunststoff und werden Tartanlaufbahnen genannt. Dieser bietet einen optimalen Laufuntergrund, Licht und ein entspanntes Laufen.

Vorteile
  • federnde Wirkung
  • gleichm√§√üiges Joggen
  • Intervalltraining m√∂glich
  • kein Stra√üenverkehr
  • Beleuchtung
Nachteile
  • sehr monoton und langweilig bei l√§ngeren Distanzen bzw. zeitlich umfangreichem Training
  • Motivation wird negativ beeinflusst durch das Rundenlaufen
  • Strapazierung der Achillessehne
  • Wald

    Aufgrund des ungleichm√§√üigen und weichen Waldbodens m√ľssen deine F√ľ√üe die Unebenheiten ausgleichen. Die Wurzeln, Steine und √Ąste fordern und f√∂rdern dich gleicherma√üen.

    Vorteile
    • St√§rkung der Muskeln in den F√ľ√üen und beinen
    • F√∂rderung von Konzentration, Aufmerksamkeit und Gleichgewichtssinn
    Nachteile
  • ungeeignet f√ľr Jogger mit Bein- oder Knieverletzung bzw. beschwerden
  • hohe Verletzungsgefahr
  • ben√∂tigt mehr Konzentration
  • Gras oder Rasen

    Die Gelegenheit auf einem ordentlichen Rasen zu laufen findest du eher selten. Jedoch ist es eine willkommene Abwechslung f√ľr deine Gelenke, Muskeln und sogar f√ľr deine Haut. Insbesondere dann, wenn du barfu√ü laufen solltest. Allerdings musst du hierbei mit dem Training nicht √ľbertreiben und dich langsam an dem Untergrund gew√∂hnen, wenn du es nicht gew√∂hnt bist.

    Vorteile
    • optimale D√§mpfung
    • Barfu√ü laufen kr√§ftigt sowohl Fu√ü- als auch Unterschenkelmuskulatur
    Nachteile
  • Risiko: umknicken oder ausrutschen
  • eventuelle Verletzungen am Fu√ü durch unbekannten und/oder ungepflegtem Rasen
  • Sand

    Mit nicht zu doll ged√§mpften Schuhen l√§sst es sich auf glattem und hartem Sand besonders gut laufen. IM Vergleich dazu eignet sich unebener und weicher Sand √ľberhaupt nicht zum Joggen, besonders f√ľr Anf√§nger nicht.

    Vorteile
    • Barfu√ü laufen kr√§ftigt sowohl Fu√ü- als auch Unterschenkelmuskulatur
    Nachteile
  • nicht f√ľr Anf√§nger zu empfehlen
  • √úberbelastungen in der Wade und Achillessehne
  • kr√§ftezehrend
  • Schnee oder Eis

    Frischer Schnee bietet sich mit den richtigen Laufschuhen problemlos an. Mit rutschfestem Laufwerk hat man auf geräumten Strecken einen guten Halt und festen Tritt. Bei Tauwetter oder in harten, tiefen Schnee und vereisten Strecken oder Eisregen hingegen wird dringend vom Joggen abgeraten.

    Hier ist das Verletzungsrisiko vor allem bei Anfängern sehr hoch. Weiterhin ist reflektierende und warmhaltende Sportkleidung speziell im Winter von enormer Wichtigkeit.

    Vorteile
    • Abwechslung
    • besonders in den Wintermonaten: Aufnahme von Vitamin D (st√§rkt Immunsystem)
    • empfohlen wird ein Training im lockeren Grundlagenbereich (perfekt f√ľr Anf√§nger
    Nachteile
  • sehr gro√üe Verletzungsgefahr (Achillessehne ist bei kalten temperaturen verletzungsanf√§lliger
  • besondere Kleidung zum Schutz erforderlich
  • Laufband

    Oft wird das Laufband als beste Alternative zum Joggen in der Natur f√ľr den Winter bezeichnet. Insbesondere Fitnessstudios verf√ľgen √ľber gut federnde Ger√§te mit einem starken Motor, welche sich f√ľr Menschen, die mit dem Joggen anfangen m√∂chten, lohnen.

    Vorteile
    • wetterunabh√§ngig
    • gleichm√§√üiges Lauferlebnis
    Nachteile
  • f√ľr Outdoor Jogger umgew√∂hnung, da der Boden unter den F√ľ√üen hinweg rollt und man nur auf einer Stelle l√§uft
  • schnell monitoren und langweilig (l√§sst Motivation sinken)
  • Grunds√§tzlich besitzen Outdoor-Jogger mehr Ausdauer als Sportler, die auf dem Laufband trainieren. Letztere weisen in der Regel eine h√∂here Herzfrequenz sowie Geschwindigkeit auf. Dar√ľber hinaus ist es mit zus√§tzlicher Anstrengung verbunden. (3)

    Was muss man sonst noch beachten, wenn man mit dem Joggen anfangen möchte?

    Nichtsdestotrotz gibt es noch weitere Dinge, die du in deine Entscheidung und Vorhaben mit einfließen lassen solltest. In den nächsten Kapiteln werden wir dich nochmal auf einige Sachen aufmerksam machen, die du dir zu Herzen nehmen solltest, um deine Gesundheit nicht zu schädigen.

    Die richtige Vor- und Nachbereitung

    Ganz wichtig sind sowohl Aufw√§rm- als auch Dehn√ľbungen. Beim ersteren geht es vorrangig darum, deinen K√∂rper (Kreislauf, Muskulatur und Gelenke) vorzubereiten. Hierbei handelt es sich um deine geistige, aber auch k√∂rperliche Aktivit√§t. Es gibt zahlreiche Methoden, die wiederrum von unterschiedlichen Faktoren abh√§ngen, wie zum Beispiel der L√§nge der Laufeinheit, und von deiner pers√∂nlichen Fitness.

    Als Faustregel kannst du dir merken, dass das Aufw√§rmen ungef√§hr 10 Minuten vor Beginn des Joggens beendet sein sollte. Basierend tut diese auf der positiven Nachwirkung einer Aufw√§rm√ľbung. Zus√§tzlich kann dein K√∂rper vor dem eigentlichen Lauf so auch nochmal etwas entspannen und Luft holen. Dar√ľber hinaus solltest du aber einige gezielte Beweglichkeitselemente vor dem Joggen aus√ľben.

    Dehnen kannst du dich sowohl vor als auch nach dem Training. Solche √úbungen helfen deinen Muskeln dabei, sich nach dem Joggen zu entspannen. Angeblich werden durch die k√∂rperliche Bet√§tigung die verk√ľrzten Muskelgruppen mithilfe eines Stretchings wieder gelockert werden. Ansonsten drohen beispielsweise Fehlhaltungen. Dar√ľber hinaus steigt das Verletzungsrisiko bei verspannten Muskeln. Demzufolge solltest du im direkten Anschluss an deine Laufeinheit dehnen.

    Der richtige Zeitpunkt

    Viele Jogger Anf√§nger fragen sich oft nach dem richtigen Zeitpunkt, um laufen zu k√∂nnen. Grundlegend gibt es keine ideale Uhrzeit oder Wochentag, an dem sich das Joggen am meisten lohnt. Allerdings l√§sst sich eine allgemein g√ľltige Aussage hinsichtlich der Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauftraining aufstellen.

    Deine letzte gro√üe Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden zur√ľckliegen bevor du Joggen gehst.

    In der Regel solltest dur dir zwei bis drei Stunden Zeit geben. Diese Zeit ben√∂tigt dein K√∂rper, um die Verdauung zu starten und durchzuf√ľhren. Optimalerweise trinkst du circa 30 Minuten vor deiner Laufeinheit ein Glas Wasser oder nimmst einen Sportriegel, eine Banane oder √§hnliche leichte Speisen zu dir. Besonders bei Menschen mit einem niedrigen Blutzucker und wenn dein Blutdruck zu niedrig ist, lohnt es sich vorab nochmal nachzuhelfen.

    W√§hrend des Trainings brauchst du grunds√§tzlich nichts. Vor allem dann nicht, wenn Abnehmen dein Ziel ist. Anschlie√üend ist dein K√∂rper extra aufnahmef√§hig f√ľr N√§hrstoffe. Deswegen solltest du in den n√§chsten zwei Stunden Kohlenhydrate und Eiwei√üe zu dir nehmen, um deinem K√∂rper bei der Regeneration zu unterst√ľtzen. Haushaltsbeispiele f√ľr solche Snacks sind Quark mit Bananenst√ľckchen, Kakao oder ein Br√∂tchen mit K√§se.

    Die ärztliche Untersuchung

    Vor allem f√ľr Laufanf√§nger mit k√∂rperlichen Belastungen, wie zum Beispiel einem starken √úbergewicht, einem hohen Alter oder als Raucher, sollten vorab in Absprache mit dem Arzt das Vorhaben besprechen.

    Eine √§rztliche Untersuchung kann dir dabei helfen herauszufinden, ob dein K√∂rper √ľberhaupt f√ľr das Joggen geeignet ist. Joggen mit Asthma, Bluthochdruck oder Herzproblemen steht man meist kritisch gegen√ľber, weil du dich und deine Gesundheit durch das Laufen in ernsthafte Gefahren bringen k√∂nntest.

    Dar√ľber hinaus sollte dir bewusstwerden, dass dein K√∂rper beim Joggen unter einer starken Belastung stehen. Insbesondere deine Gelenke und deine H√ľfte sind hiervon betroffen. Daher solltest du beispielsweise bei Schmerzen oder Beschwerden in den Kien oder Fu√ügelenken eine Zustimmung von deinem Arzt einholen.

    Joggen anfangen: 10 Tipps f√ľr deine Motivation und Schutz vor Verletzungen

    Unabh√§ngig davon, ob du erst mit dem Joggen anfangen m√∂chtest oder wieder damit anfangen willst, es wird Tage geben, an denen deine Couch deutlich gem√ľtlicher aussieht als eine Laufeinheit zu starten. Insbesondere f√ľr Erstere ist es schwierig, die Motivation zu finden und Ausreden aus dem Weg zu gehen.

    Außerdem kommt es bei keiner bis wenig Lauferfahrung oft schnell zu Verletzungen. Daher möchten wir dir einige Tipps geben, die dir dabei helfen dein Ziel erfolgreich zu verfolgen.

    Ziele und Lauftermine

    Von jetzt auf gleich die Entscheidung zu machen, mit dem Joggen anzufangen, ist zwar schnell gemacht, hat jedoch keinen langfristigen Effekt. Daher solltest du dir konkrete Gr√ľnde √ľberlegen, warum du Joggen gehen willst. Fragen nach deiner Zufriedenheit mit deinem Leben, K√∂rper oder Ausdauer k√∂nnen dir dabei behilflich sein.

    Dar√ľber hinaus empfehlen wir dir, feste Tage innerhalb einer Woche f√ľr das Laufen einzuplanen. Spontane Trainings sind in den meisten F√§llen keine gute Idee f√ľr deine Motivation. Durch die regelm√§√üige k√∂rperliche Bewegung kommt auch schnell eine neue Routine in dein Leben.

    Au√üerdem solltest du dar√ľber nachdenken, deine Ziele aufzuschreiben. Menschen, die ihre Ziele aufschreiben, haben auch eine h√∂here Wahrscheinlichkeit diese zu erreichen. Jedoch solltest du bei der Festlegung deiner Ziele realistisch bleiben. (7)

    Es hilft bereits, wenn du nur an deine Ziele denkst. Sie aufzuschreiben erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auch tatsächlich erreichst. Zusätzlich kannst du einen wöchentlicher Fortschrittsbericht an eine Vertrauensperson schicken.

    Des Weiteren geht es darum, deine Ziele auch wirklich zu verinnerlichen. Dabei können dir die Visualisierung helfen, indem du Visionboards erstellst oder den Zettel an einem Ort platzierst, an dem du täglich damit konfrontiert und erinnert wirst. Letztlich darfst du dir nach Erreichen eines Ziels auch eine kleine Belohnung gönnen. Diese kannst du ganz individuell gestalten.

    Musik oder Hörbuch

    Mithilfe von Musik oder einem spannenden Hörbuch kannst du deine Laufmotivation steigern. Sie stimmt dich positiv ein und verhindert, dass dir das Laufen zu monoton wird. Jedoch solltest du nicht zu laut Musik hören. Deine Umwelt musst du nach wie vor wahrnehmen können, um Unfälle und Verletzungen zu vermeiden. (8)

    Grundsätzlich erhöht deine Lieblingsmusik allerdings nicht deine Erfolge. Sie hat demnach keine Auswirkungen auf deine Herzfrequenz oder andere Kennzahlen zur Messung deiner Leistungsfähigkeiten. Des Weiteren gilt: Je anstrengender das Joggen, desto geringer der Effekt der Musik.

    Dar√ľber hinaus ist das Verh√§ltnis zwischen deinem Puls und der Beats pro Minute (BPM) f√ľr deine Motivation entscheidend. Allgemein sollte deine Musik sich deinem Schritttempo anpassen. Dies bedeutet wiederrum, je schneller du unterwegs bist, desto mehr BPM sollte deine Musik besitzen. Nichtsdestotrotz eignen sich vor allem Lieder mit 130 - 160 bpm zum entspannten Joggen.

    Gruppentraining

    Wenn du lieber alleine joggen m√∂chtest, kannst du dein eigenes Tempo beibehalten und die Distanz selbst bestimmen. Allerdings kann das Laufen mit Freunden oder einer selbstorganisierten Laufgruppe deine Motivation steigern. Grund hierf√ľr ist die Verantwortung auch tats√§chlich zum Training zu erscheinen. Grunds√§tzlich sagt man Verabredungen n√§mlich nur ungern ab.

    gemeinsame Joggingrunde

    Eine gemeinsame Joggingrunde unter Freunden oder in einer Laufgruppe kann deine Motivation enorm steigern. (Bildquelle: cottonbro / Pexels)

    Dar√ľber hinaus k√∂nnt ihr euch gegenseitig anspornen und Zeit miteinander verbringen. Das Joggen ist auch eine gute Gelegenheit, um neue Leute kennenzulernen.

    Gehpausen

    Das Schlimmste, was man als Jogger-Anf√§nger tun kann, ist sich zu √ľbersch√§tzen und vollkommen zu verausgaben. Denn im Anschluss geht deine Motivation in den Keller. Daher solltest du unbedingt mit einem langsamen Tempo starten. Immerhin m√ľssen sich Muskeln, Gelenke, Sehnen und dein Herz-Kreislauf-System an die neue Bewegung gew√∂hnen.

    Wenn du allerdings w√§hrend des Joggens au√üer Puste bist, kannst du eine Gehpause machen. Am besten atmest du ruhig ein und aus und l√§ufst dann wieder gem√§chlich los, wenn du dich daf√ľr bereit f√ľhlst. Stehenbleiben solltest du dabei jedoch nicht. W√§hrend der kleinen Pause kannst du ganz entspannt weitergehen.

    Tagebuch f√ľhren

    Es lohnt sich ein Trainingstagebuch zu f√ľhren, wenn du mit dem Joggen anfangen m√∂chtest. Denn dieses steigert langfristig deine Motivation und zeigt dir zugleich wichtige Erfolge auf, indem es deinen Fortschritt festh√§lt. Grunds√§tzlich kannst du alles reinschreiben, was du m√∂chtest. Jedoch kann es dir insbesondere bei der Planung deiner Laufeinheiten helfen.

    Dar√ľber hinaus ist es eine praktische Assistenz, wenn es darum geht, Informationen bereitzustellen. So kannst du beispielsweise mit einem digitalen Lauftagebuch R√ľckschl√ľsse auf das Training ziehen. Sowohl Distanzen als auch die Strecken, Laufzeiten, Geschwindigkeit, Wetterlage und deine Pulswerte kannst du in der Analyse untersuchen lassen.

    Hund

    Solltest du einen Hund besitzen, weit du genau, dass die Tiere gen√ľgend Auslauf brauchen. Daher eignet er sich ideal als deinen Begleiter auf deinen Jogging-Runden. Denn sowohl du als auch dein Liebling werdet Spa√ü habe. Dar√ľber hinaus werden auch die Verbindung und das Vertrauen zwischen Herrchen bzw. Frauchen und dem Hund gest√§rkt.

    Wenn du jedoch ein kompletter Anfänger in Sachen Joggen bist, solltest du dich zunächst einmal auf dich konzentrieren und erst im Verlauf der Zeit deinen Hund mit auf Tour nehmen.

    Trainingsplan

    Hierbei ist es besonders wichtig, dass du nicht dein Leben nach einem Plan organisierst, sondern deinen Plan an dich anpasst. Mithilfe eines Trainingsplans förderst du langfristig gesehen deine Motivation.

    Sobald du deine Laufeinheiten geplant hast, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du sie tats√§chlich wahrnimmst. Unterst√ľtzung kannst du dir hierbei von einem speziellen Coach oder deinem Arzt holen.

    Die richtige Ausr√ľstung

    Die richtige Laufkleidung motiviert dich nicht nur zum Joggen, sondern sch√ľtzt dich auch vor Verletzungen. Demnach ist es sehr wichtig, dass du viel Wert auf qualitativ hochwertige Sachen legst. Welche Jogging-Ausr√ľstung du ben√∂tigst, h√§ngt von mehreren Faktoren ab. Darunter z√§hlen beispielsweise wie oft und intensiv du joggen m√∂chtest, auf welchem Untergrund du dich fortbewegst und zu welcher Jahreszeit du unterwegs bist.

    Die wichtigste Grundlage des Joggens sind die richtigen Schuhe.

    Grundlegend solltest du √ľber ein gutes Paar Laufschuhe, eine Jogginghose und ein beliebiges Oberteil in deinem Kleiderschrank verf√ľgen. Nicht zwingend notwendig, aber ein interessantes Tool, um deine Fortschritte aufzuzeichnen und zu analysieren, ist eine GPs- und Pulsuhr. Diese zeichnet Werte bez√ľglich deiner Herzfrequenz, (Durchschnitts-) Geschwindigkeit, Distanzen und vieles mehr.

    Bekleidung

    Sogenannte Funktionsmaterialien, die in den meisten Kleidungsst√ľcken zum Laufen verarbeitet sind, leiten den Schwei√ü zur Oberfl√§che. Dort verdampft er und wird nicht, wie beim √ľblichen Baumwoll-Shirt, eingesaugt. Au√üerdem sind sie in der Regel sehr leicht und gut waschbar.

    Zur Grundausstattung geh√∂ren ein atmungsaktives, kurz√§rmliges T-Shirt, Funktions-unterw√§sche und eine elastische Jogginghose. Achte hierbei darauf, dass die Kleidung nicht zu eng sitzen und du dich darin wohl f√ľhlst.

    Sobald die Temperaturen fallen und es etwas frischer oder generell windiger wird, solltest du dir auch zus√§tzliche Socken, ein Unterhemd oder eine Weste oder Laufjacke anschaffen. Diese halten dich warm und sch√ľtzen dich bei Dunkelheit, wenn sie mit Reflektoren ausgestattet sind. Weiterhin sollten Frauen auf die St√ľtzfunktion eines Sport-BHs achten.

    Schuhe

    Ein guter Schuh zum Joggen bietet gen√ľgend Komfort und Sicherheit. Au√üerdem sollte er eine gute Passform und einen gewissen Grad an D√§mpfung besitzen, um Belastungen abzufedern. Ansonsten kannst du dich schnell schwer verletzten oder beklagst dich bereits nach kurzer Zeit √ľber Schmerzen in den Knien und Beinen.

    Mithilfe einer Laufanalyse und Vermessung deiner F√ľ√üe in einem Fachgesch√§ft, kannst du deinen perfekten Laufschuh finden. Hierbei geht es vor allem darum, den Bau deines Fu√ües und Laufstil zu untersuchen. Weiterhin solltest du gen√ľgend Platz in den Schuhen besitzen. Grunds√§tzlich gilt hierbei: eine Daumbriete Abstand zwischen zehen- und Schuhspitze. So vermeidest du Druckstellen und Blasen.

    Aufw√§rm√ľbungen

    Am besten eignen sich Aufw√§rm√ľbungen f√ľr den Schutz vor Verletzungen, aber auch andere Faktoren spielen eine wichtige Rolle. Voraussetzung ist jedoch stets, dass du deinen Trainingszustand richtig einsch√§tzen kannst. Im Allgemeinen raten wir dir auf deinen K√∂rper zu h√∂ren, deine Grenzen zu kennen, Schmerzen nicht kleinzureden und regelm√§√üige Pausen einzuplanen.

    Zum Beginn einer Aufw√§rm√ľbung solltest du im angenehmen Bewegungsbereich starten und dich langsam steigern bis hin zu deinem maximal m√∂glichen Bewegungsradius. Dar√ľber hinaus solltest du durchweg einen kontrollierten Eindruck machen und die √úbungen in deinem eigenen Tempo ausf√ľhren. Dieses kannst du mit wachsender Sicherheit und Routine erh√∂hen. In der nachfolgenden Tabelle kannst du dir einen kleinen √úberblick √ľber die g√§ngigsten √úbungen machen.

    √úbung Ausf√ľhrung Tipps
    Armkreisen fester Stand, Beine h√ľftbreit voneinander entfernen, Oberk√∂rper strecken, lockere und leicht nach hinten gelehnte Schultern, beide Arme gleichzeitig in m√∂glichst gro√üen Kreisen r√ľckw√§rts schwingen 10 bis 15 Wiederholungen
    Schulterkreisen fester Stand, Beine h√ľftbreit voneinander entfernen, Oberk√∂rper strecken, Schultern befinden sich in ihrer normalen Position, kleine kreisende aber stetig sich vergr√∂√üernde Bewegungen ausf√ľhren perfekt im Anschluss des Armkreisens durchf√ľhren
    Oberk√∂rperrotation Beine etwas weiter als h√ľftbreite voneinander entfernt hinstellen, R√ľcken gerade halten und etwas nach vorne lehnen bis der Oberk√∂rper parallel zum Boden ist, Arme auf Schulterh√∂he ausstrecken, schwingende Bewegung der rechten Hand zum linken und der linken Hand zum rechten Fu√ü langsame und kontrollierte Ausf√ľhrung, bei flie√üenden Bewegungen kann das Tempo erh√∂ht werden
    H√ľftkreisen Beine h√ľftbreit voneinander entfernen, Knie beugen, H√§nde auf die H√ľften legen und kreisende Bewegungen machen, Kreise werden immer gr√∂√üer auf runde und flie√üende Schwingungen achten, 10-15 Wiederholung in beiden Richtungen (mit und gegen den Uhrzeigersinn)
    Hocke beide Hände vom Körper weg nach vorne strecken, aufrechter Stand, langsam in die Hocke gehen am Anfang kann nach festen Gegenständen greifen, Gesäß möglichst weit nach hinten schieben, Fußspitzen bleiben vor den Knien, etwa 15 Wiederholungen
    Hochspr√ľnge fester Stand, Beine etwas weiter als h√ľftbreite voneinander entfernen, Arme neben dem K√∂rper anwinkeln, Beine kraftvoll vom Boden abdr√ľcken, mit beiden Beinen wieder sicher landen und abfedern Arme unterst√ľtzend zur Beinbewegung nach oben schwingen, 10-20 Spr√ľnge mit kleinen Pausen
    Ausfallschritt fester Stand, Beine h√ľftbreit voneinander entfernen, beliebigen Fu√ü nach vorne versetzen und in die Tiefe gehen etwa 20 Wiederholungen (mit beiden Beinen), Schienbein des hinteren Beins sollte parallel zum Boden verlaufen, Knie sollte den Boden nicht ber√ľhren, extra: explosives abspringen und wechseln der Beinpositionen
    Fu√ükreise fester Stand, Beine h√ľftbreit voneinander entfernen, beliebigen Fu√ü anheben, Fu√üspitze verl√§sst nicht den Boden, Fu√ügelenk kreisen lassen 2-3 S√§tze mit je 5 Wiederholungen, Richtung und Fu√ü wechseln, K√∂rper ist ruhig und stabil, H√§nde in die H√ľfte oder neben dem K√∂rper ausstrecken

    Durch das Aufw√§rmen beginnt das Blut zu zirkulieren. Zus√§tzlich steigt deine K√∂rpertemperatur um 1-2 Grad, die Muskelspannungen steigen und sowohl Sehnen als auch B√§nder werden elastischer. Au√üerdem hilt es dir auch mental dich auf das Joggen vorzubereiten. Hiermit wirkst du vor allem Muskelkr√§mpfen und Verletzungen in den F√ľ√üen und Knien vorbeugend entgegen.

    Medizinisch gesehen wird mehr Gelenkschmiere in den Gelenken freigesetzt, wodurch der Knorpel an Masse zunimmt. Grund hierf√ľr sind die Einlagerungen von Fl√ľssigkeiten. Zeitgleich erh√∂ht sich aber auch dein Reaktionsverm√∂gen und die Muskelkontraktion.

    Die richtige Lauftechnik

    Aufgrund dessen, dass jeder seinen eigenen Laufstil hat, gibt es keine korrekte Antwort auf die Frage, wie man richtig joggt. Dennoch empfehlen wir dir auf deine Technik zu achten. Denn diese senkt das Verletzungsrisiko deutlich und tr√§gt zur Effizienz des Joggens bei. Au√üerdem raten wir dir, auf deine F√ľ√üe, Kn√∂chel und Knie zu achten. Denn gerade diese geraten bei erh√∂hter Belastung in Mitleidenschaft.

    Zun√§chst solltest du darauf achten, deinen K√∂rper mit gespannter Muskulatur federnd abzusto√üen und deine Fu√üspitzen nicht auf den Boden klatschen zu lassen. Dar√ľber hinaus ist es sinnvoll, mit dem Mittelfu√ü zu landen und deine H√§nde in einem 90¬į Winkel neben deinem K√∂rper zu schwingen. Zus√§tzlich muss deine H√ľfte Stabilit√§t aufweisen k√∂nnen. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet und der Kopf gerade sein.

    Außerdem kannst du durch das Joggen auf dem Vorderfuß das Risiko einer Verletzung minimieren und deine Leistung steigern. (9)

    Fazit

    Wie die nun vielleicht feststellen konntest, gibt es einige wichtige Faktoren, die du vor, w√§hrend und nach dem Joggen beachten solltest. Mithilfe der ben√∂tigten Motivation den inneren Schweinehund zu √ľberwinden und der richtigen Lauftechnik, steht dir deiner Gesundheit nichts mehr im Wege. Denn alleine einmal in der Woche laufen zu gehen verbessert sowohl dein physisches als auch psychisches Wohlbefinden. Jedoch solltest du das Joggen nicht √ľbertreiben.

    Grundlegend solltest du dir bewusstwerden, warum du dich k√∂rperlich bewegen m√∂chtest. Dies hilft dir dabei am Ball zu bleiben und deine Ziele zu erreichen. Weiterhin ist es wichtig seine eigenen Grenzen zu kennen und diese nicht allzu doll zu √ľberschreiten. Du solltest deinen K√∂rper insbesondere am Anfang nicht √ľberstrapazieren, sondern es ganz langsam angehen.

    Einzelnachweise

    1. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, Titze S, Biddle SJ, Bauman AE, Oja P. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(15):898-905. doi: 10.1136/bjsports-2018-100493. Epub 2019 Nov 4. PMID: 31685526. Source
    2. Asics Corporation. NEW STUDY EXPLORES THE UK’s NEW-FOUND LOVE OF RUNNING. 2020 Source
    3. Lin WY, Chan CC, Liu YL, Yang AC, Tsai SJ, Kuo PH. Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet. 2019 Aug 1;15(8):e1008277. doi: 10.1371/journal.pgen.1008277. PMID: 31369549; PMCID: PMC6675047. Source
    4. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023. PMID: 25660917. Source
    5. Contrepois K, Wu S, Moneghetti KJ, Hornburg D, Ahadi S, Tsai MS, Metwally AA, Wei E, Lee-McMullen B, Quijada JV, Chen S, Christle JW, Ellenberger M, Balliu B, Taylor S, Durrant MG, Knowles DA, Choudhry H, Ashland M, Bahmani A, Enslen B, Amsallem M, Kobayashi Y, Avina M, Perelman D, Sch√ľssler-Fiorenza Rose SM, Zhou W, Ashley EA, Montgomery SB, Chaib H, Haddad F, Snyder MP. Molecular Choreography of Acute Exercise. Cell. 2020 May 28;181(5):1112-1130.e16. doi: 10.1016/j.cell.2020.04.043. PMID: 32470399; PMCID: PMC7299174. Source
    6. Miller JR, Van Hooren B, Bishop C, Buckley JD, Willy RW, Fuller JT. A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running. Sports Med. 2019 May;49(5):763-782. doi: 10.1007/s40279-019-01087-9. PMID: 30847825. Source
    7. Matthews, G. (2015). Goal Research Summary. Paper presented at the 9th Annual International Conference of the Psychology Research Unit of Athens Institute for Education and Research (ATINER), Athens, Greece. Source
    8. Bigliassi M, León-Domínguez U, Buzzachera CF, Barreto-Silva V, Altimari LR. How does music aid 5 km of running? J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):305-14. doi: 10.1519/JSC.0000000000000627. PMID: 25029009. Source
    9. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics. Sports Med. 2020 May;50(5):885-917. doi: 10.1007/s40279-019-01238-y. PMID: 31823338. Source
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