Kalorienbedarf berechnen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kalorienbedarf berechnen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Bist du dir unsicher, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen sollst oder weißt gar nicht, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist? Hast du Angst davor, zu viele oder zu wenige Kalorien zu dir zu nehmen? Strebst du eine bestimmte Diät an und möchtest an Gewicht ab- oder zunehmen? Wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein persönliches Ziel zu erreichen, bist du mit deinen Fragen hier genau richtig.

Dieser Ratgeber soll dir zeigen, wie du deinen t√§glichen Kalorienbedarf richtig berechnen kannst. So beh√§ltst du den √úberblick dar√ľber, wie viele Kalorien du am Tag brauchst und ob du deinen Kalorienbedarf auch wirklich korrekt abdeckst. Hier bekommst du Tipps zur Berechnung des Kalorienbedarfs und Informationen √ľber deinen Grundbedarf, deinen Kalorienverbrauch und die richtige Kalorienzufuhr.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Dein t√§glicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Das Ergebnis bezeichnet den Gesamtumsatz und gibt den tats√§chlichen Kalorienbedarf deines K√∂rpers an.
  • Der t√§gliche Kalorienbedarf eines Menschen l√§sst sich nicht pauschalisieren und ist individuell abh√§ngig von Geschlecht, Alter, Gr√∂√üe, Gewicht und Aktivit√§t. Um den richtigen Kalorienbedarf zu berechnen, m√ľssen alle Faktoren ber√ľcksichtigt werden.
  • Je nachdem, ob du an Gewicht verlieren oder zunehmen m√∂chtest, wird bei der Berechnung des Kalorienbedarfs ein Kaloriendefizit oder ein Kalorien√ľberschuss hinzugezogen. Zur Orientierung dient dabei dein Gesamtumsatz.

Kalorienbedarf berechnen: Welche Faktoren du beachten solltest und was du wissen solltest

Im Folgenden erh√§ltst du einen √úberblick dar√ľber, wie sich dein t√§glicher Kalorienbedarf zusammensetzt und wie du diesen ganz einfach berechnen kannst. Bevor wir dir unsere Tipps und Informationen zur Berechnung des Kalorienbedarfs geben, legen wir dir dar, welche grundlegenden Faktoren du bei der Berechnung beachten solltest. Anschlie√üend werden wir alle h√§ufig gestellten Fragen zum Thema Kalorienbedarf berechnen in den nachfolgenden Abs√§tzen f√ľr dich beantworten.

Wie viele Kalorien verbrauche ich an einem Tag?

Der Körper verbrennt durchgehend Energie, auch beim Sitzen und sogar beim Schlafen. Die nötige Energie wird aus unserer Nahrung gezogen, wobei die Kalorie das Maß bestimmt, wie viel Energie bei der Verdauung aus einem Nährstoff gewonnen werden kann. Doch wie viel Energie braucht jeder Mensch?

Bereits der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System ben√∂tigen jede Menge Energie, um den K√∂rper am Leben zu halten. Hinzu kommt dann der Energiebedarf f√ľr jede einzelne Bewegung oder sportliche Aktivit√§t, die du machst. Der t√§gliche Kalorienbedarf eines Menschen berechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz, den du an einem Tag vollbringst. Der Gesamtumsatz beschreibt dann deinen tats√§chlichen Bedarf an Kalorien.

Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt ausschlie√ülich an, wie viele Kalorien dein K√∂rper in v√∂lliger Ruhe und zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen t√§glich verbraucht. So verbraucht dein K√∂rper diese Kalorien auch dann, wenn du den gesamten Tag im Bett liegen w√ľrdest oder dich nur sehr wenig bewegst.

Auch die Atmung, der Erhalt der Körperwärme und der Herz-Kreislauf benötigen Energie.

In den Kalorien Grundumsatz z√§hlen alle nat√ľrlichen k√∂rperlichen Prozesse, die zwar ohne aktive Steuerung ablaufen, aber f√ľr die dein K√∂rper jeden Tag einen bestimmten Grundsatz an Energie ben√∂tigt. Berechnet wird der Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel, einer alltagstauglichen Formel, die bereits im Jahr 1918 entwickelt wurde und noch heute als renommierte Standardformel gilt. (1)

  • Grundumsatz M√§nner: 66,47 + (13,7 * K√∂rpergewicht in kg) + (5 * K√∂rpergr√∂√üe in cm) ‚Äď (6,8 * Alter in Jahre)
  • Grundumsatz Frauen: 655,1 + (9,6 * K√∂rpergewicht in kg) + (1,8 * K√∂rpergr√∂√üe in cm) ‚Äď (4,7 * Alter in Jahre)

Der individuelle Grundumsatz und Tagesbedarf deines K√∂rpers wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst und ist bei jedem Menschen verschieden. Der Grundumsatz wird durch Alter, Geschlecht, Gr√∂√üe und Gewicht bestimmt. Aber auch Muskeln oder eine Schwangerschaft sorgen daf√ľr, dass der Grundumsatz steigt.

Leistungsumsatz

Körperliche Aktivitäten spielen bei der Berechnung des Grundumsatzes keine Rolle. An diesem Punkt kommt der Leistungsumsatz hinzu. Der Leistungsumsatz beschreibt die zusätzliche Energiemenge, die durch Sport oder andere Aktivitäten verbraucht wird.

Je höher das Aktivitätslevel, desto höher der Kalorienbedarf.

Je nachdem wie stark deine körperliche Aktivität ausgeprägt ist, variiert auch dein Leistungsumsatz. Personen, die in ihrem Alltag und Beruf sehr aktiv sind und viel Sport betreiben, haben einen deutlich höheren Leistungsumsatz als Personen, die die sportlich eher inaktiv sind und die meiste Zeit sitzend verbringen.

Der Leistungsumsatz l√§sst sich durch den sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level) berechnen. Der PAL-Wert dr√ľckt dein pers√∂nliches Aktivit√§tslevel aus und gibt an, mit welcher Zahl du deinen Grundumsatz multiplizieren musst, um deinen gesamten Energiebedarf auszurechnen.

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor ‚Äď 1)

Um den richtigen PAL-Faktor f√ľr deine Rechnung zu erhalten, werden die entsprechenden Faktoren mit der Anzahl an Stunden deiner Aktivit√§t multipliziert und zusammengez√§hlt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert, um den durchschnittlichen t√§glichen Faktor zu erhalten. (2)

PAL-Faktor Aktivität
0.95 Schlafen
1,2 Sitzen oder liegen
1,4 - 1,5 Ausschließlich sitzend, wenig Aktivität
1,6 - 1,7 Überwiegend sitzend mit stehenden und gehenden Aktivität
1,8 - 1,9 Überwiegend stehende und gehende Aktivität
2,0 - 2,4 Körperlich anstrengende Tätigkeit

Gesamtumsatz

Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz gibt an, wie hoch dein gesamter Kalorienbedarf am Tag ist. Der Gesamtumsatz gibt also an, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen kannst, ohne eine Veränderung deines Gewichts hervorzurufen. Dabei unterscheidet sich der spezifische Kalorienbedarf bei Männern und Frauen und auch die Stoffwechselfunktion des Körpers verändert sich mit dem Alter. (3)

Im Folgenden haben wir eine Tabelle f√ľr dich, die dir einen Richtwert f√ľr den t√§glichen Energiebedarf je nach Alter und Geschlecht aufzeigt. Die Werte in der Tabelle werden in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal) angegeben und bezeichnen den Kalorienbedarf von Personen mit eher wenig k√∂rperlicher Aktivit√§t. (4)

Alter Männer Frauen
15 - 19 Jahre 10.460 kJ / 2.500 kcal 8.370 kJ / 2.000 kcal
19 - 25 Jahre 10.460 kJ / 2.500 kcal 7.950 kJ / 1.900 kcal
25 - 51 Jahre 10.040 kJ / 2.400 kcal 7.950 kJ / 1.900 kcal
51 - 65 Jahre 9.200 kJ / 2.200 kcal 7.530 kJ / 1.800 kcal
ab 65 Jahre 8.370 kJ / 2.000 kcal 6.700 kJ / 1.600 kcal

Wie hoch ist der Kalorienbedarf von Kindern?

Der Kalorienbedarf bei einem Kind unterscheidet sich deutlich zu dem eines Erwachsenen. Auch bei Kindern hängt der Kalorienbedarf davon ab, wie viel Energie das Kind am Tag verbraucht und wie hoch das Aktivitätslevel ist, wodurch eine Orientierung anhand einer festgelegten Tabelle nicht immer sinnvoll ist. Der Grundumsatz bei einem Kind, das sich wenig bis gar nicht bewegt, liegt also deutlich niedriger als bei einem Kind, das deutlich mehr Sport macht und einen entsprechend höheren Kalorienbedarf hat.

Der tägliche Kalorienbedarf von Kindern sinkt in Bezug auf das Gewicht. Durch die Wachstumsphase im Kindesalter benötigt ein Baby in etwa 90 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Das Kind benötigt ausreichend Kalorien, um gesund heranzuwachsen und alle wichtigen Körperfunktionen auszubilden.

Dieser Wert reduziert sich bis ins Jugendalter um etwa die Hälfte, auch wenn mit zunehmendem Alter der absolute Wert der benötigten Energie signifikant steigt. Ab einem Alter von 18 bis 19 Jahren sinkt der Kalorienbedarf allmählich wieder, sodass es wichtig ist, das eigene Essverhalten ab diesem Zeitpunkt entsprechend anzupassen.

Wie kann ich meinen individuellen Kalorienbedarf berechnen?

Der tägliche Kalorienbedarf ist abhängig von der Beschaffenheit des Körpers und damit von Mensch zu Mensch sehr individuell. Der Energiebedarf wird von unterschiedlichen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Art deiner Arbeit und sämtlichen Aktivitäten beeinflusst.

Berechnungen

Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, brauchst du lediglich die Harris-Benedict-Formel und den richtigen PAL-Faktor. In die Formel setzt du sämtliche relevanten Werte deines Körpers ein und berechnest so deinen Grundumsatz. (Bildquelle: Karolina Grabowska / pexels)

F√ľr eine m√∂glichst genaue Berechnung anhand der gegebenen Formeln gilt es, das biologische Geschlecht, das Alter, die K√∂rpergr√∂√üe und das Gewicht zu ber√ľcksichtigen. Welchen Einfluss diese Faktoren auf deinen Kalorienbedarf haben, erf√§hrst du hier.

  • Geschlecht: M√§nner haben im Durchschnitt mehr Muskelmasse als Frauen, schwerere Knochen und weniger K√∂rperfett als Frauen, wodurch sich ein h√∂herer Kalorienbedarf ergibt. Selbst in Ruhephasen und bei geringer Aktivit√§t verbrennt ein Mann mehr Kalorien als eine Frau. Aus diesem Grund k√∂nnen M√§nner mehr Kalorien zu sich nehmen und nehmen auch schneller wieder ab als Frauen.
  • Alter: Mit dem Alter werden die Stoffwechselfunktionen optimiert, wodurch der K√∂rper mit steigendem Alter weniger Energie ben√∂tigt. Zudem schwindet mit zunehmendem Alter auch die Muskelmasse. Die Stoffwechselfunktion hat einen erheblichen Einfluss auf den Grundumsatz.
  • Gr√∂√üe: Personen, die besonders klein sind, haben im Vergleich zu Personen, die besonders gro√ü sind, einen wesentlich niedrigeren Grundumsatz, da sowohl die Gr√∂√üe als auch die K√∂rpermasse, die versorgt werden muss, unterschiedlich ausf√§llt.
  • Gewicht: Um den individuellen Kalorienbedarf zu bestimmen, ist das Verh√§ltnis von Fett und Muskelmasse beim Gewicht besonders wichtig. Das Gewicht deines K√∂rpers hat einen Einfluss darauf, wie viel Energie dein K√∂rper braucht, um ihn beispielsweise bei Aktivit√§ten zu bewegen.
  • Aktivit√§t: S√§mtliche Aktivit√§ten und sportliche Bet√§tigungen werden zum Grundumsatz addiert. Wie hoch dein individueller Kalorienbedarf ist, h√§ngt daher stark mit der Art und Dauer deiner Aktivit√§t zusammen.
  • Ziel: Je nachdem, ob du das Ziel vor Augen hast, an Gewicht zu verlieren oder an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, ergibt sich dein individueller Kalorienbedarf durch ein Kaloriendefizit oder einen Kalorien√ľberschuss. Um dein Gewicht zu halten, solltest du deinen errechneten Kalorienbedarf exakt abdecken.

Neben den gegebenen Faktoren, die deinen K√∂rper betreffen, haben auch deine k√∂rperliche Aktivit√§t und deine Ziele einen entscheidenden Einfluss auf die Bestimmung deines Kalorienbedarfs. Machst du in deiner Freizeit Sport, oder bet√§tigst dich bereits bei deiner Arbeit k√∂rperlich oder sitzt zu vermehrt im B√ľro und am Schreibtisch?

Wie wird der Kalorienbedarf beim Abnehmen berechnet?

Wer seinen täglichen Kalorienbedarf berechnet, um an Gewicht zu verlieren, stellt sich häufig die Frage: Wie viele Kalorien darf ich täglich zu mir nehmen, um abzunehmen? Beim Abnehmen ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, sodass der Verbrauch der Kalorien höher ist als die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst. Genauso umgekehrt: Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht, nimmst du zu.

Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt dabei ungef√§hr in der Mitte deines Grundumsatzes und deines Gesamtbedarfs. Sparst du zu viele Kalorien ein, verf√§llt dein K√∂rper in einer Art Energiesparmodus, da er nicht mehr mit gen√ľgend N√§hrstoffen versorgt wird und der Stoffwechsel wird verlangsamt. Es geht nicht immer gut, schnell abzunehmen. Bereits ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kalorien reicht aus, um langfristig gesund abzunehmen. (5,6)

Wichtig: Kalorie ist nicht gleich Kalorie.

Eine Studie, die im Public Health Nutrition Fachjournal veröffentlicht wurde, zeigt auf, dass es zwar wichtig ist, den persönlichen Kalorienbedarf zu beachten, aber nicht jede Kalorie gleichwertig ist. Statt sich ausschließlich auf die Quantität zu konzentrieren, ist es beim Abnehmen umso wichtiger, auch auf die Qualität der Kalorien zu achten.(8)

Ein Kilogramm Körperfett entspricht in etwa einem Brennwert von 7000 Kalorien.

Wenn du das Ziel hast, Gewicht zu verlieren, solltest du nicht ausschlie√ülich darauf achten, deinen Kalorienbedarf zu berechnen, um ein Defizit zu erschaffen, sondern auch auf die Nahrungsmittel selbst acht geben. Der Energiewert eines Lebensmittels l√§sst nicht immer auch auf die Auswirkung des Produkts auf den K√∂rper schlie√üen. Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil sind zwar meist kalorienreicher, aber nicht immer schlecht f√ľr den K√∂rper.

Gesunde Fette in N√ľssen, Oliven√∂l, Vollmilch oder Fisch sind trotz vieler Kalorien weitaus ges√ľnder als st√§rke- oder stark zuckerhaltige Lebensmittel.

Wie wird der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau berechnet?

Anders als beim Abnehmen verh√§lt sich die notwendige Energiezufuhr beim Muskelaufbau. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dein K√∂rper ben√∂tigt die zus√§tzliche Energie, um neues Muskelgewebe entwickeln zu k√∂nnen. Die erh√∂hte Zufuhr von Energie setzt jedoch voraus, dass du regelm√§√üig Kraftsport betreibst, da du sonst lediglich an Fett- und nicht an gew√ľnschter Muskelmasse zulegen wirst. (9)

Gesunde Ernährung und Sport

Die Basis f√ľr jede Di√§t, aber auch jede Muskelaufbauphase ist genau zu wissen, wie viele Kalorien und Makron√§hrstoffe man zu sich nehmen darf bzw. muss. Da f√ľr einen gesunden Muskelaufbau nicht nur die Kalorien selbst wichtig sind, solltest du genauso auf hochwertige Eiwei√üquellen und die richtige Aufnahme von Kohlenhydraten achten. (Bildquelle: zuzyusa / pixabay)

Mit einem Kalorien√ľberschuss von 300 bis 500 Kalorien t√§glich und zus√§tzlichem Muskeltraining kann dein K√∂rper effizient Muskelmasse aufbauen und das neue Gewebe mit ausreichend N√§hrstoffen versorgen.

Wie wird der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft berechnet?

Während der Schwangerschaft muss zusätzlich zum eigenen Grundbedarf auch noch das Kind im Bauch der Schwangeren versorgt werden, weswegen der Kalorienbedarf der Frau währenddessen steigt. Gerade in dieser Zeit ist es wichtig, ausreichend Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, damit das Baby gesund heranwachsen kann. Doch auch hier hängt der Grundbedarf von der Statur und dem Gewicht der Frau sowie der Leistung ab. Bist du in der Schwangerschaft eher untergewichtig, ist eine höhere Kalorienzufuhr notwendig als bei Normalgewicht oder Übergewicht.

Der K√∂rper ben√∂tigt zwar zus√§tzliche N√§hrstoffe f√ľr das Baby, dein Kalorienbedarf verdoppelt sich aber nicht.

So l√§sst sich der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft in drei Phasen einteilen. Generell ist der Kalorienbedarf im ersten Drittel der Schwangerschaft, also zwischen der 1. und 12. Schwangerschaftswoche, noch am geringsten. Hier solltest du deinen t√§glichen Bedarf abdecken und keine Di√§ten oder √Ąhnliches anstreben.

Erst im zweiten Drittel und bis zur 27. Woche erhöht sich dein Kalorienbedarf im Durchschnitt um 250 bis 300 Kalorien täglich. Ab der 28. Woche und im letzten Drittel der Schwangerschaft sollte die Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien erhöht werden, um das Baby ausreichend versorgen zu können. Diese Angaben variieren außerdem je nachdem, ob du Mehrlinge oder nur ein Baby erwartest. (10)

Wenn du bereits vor der Schwangerschaft √ľbergewichtig warst, gelten die oben genannten Angaben nicht. Den erh√∂hten Kalorienbedarf durch die Schwangerschaft kann dein K√∂rper aus seinen eigenen Reserven decken. Das hei√üt aber nicht, dass du w√§hrend der Schwangerschaft abnehmen solltest. Wenn K√∂rperfett abgebaut wird, k√∂nnen sich darin gebundene Schadstoffe und Hormone l√∂sen, die dann zu deinem Kind gelangen. Es gilt also nicht, eine zus√§tzliche Di√§t anzustreben, sondern vielmehr die Reserven, die du bereits hast, zu nutzen. (11)

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf bei √úbergewicht?

Entscheidend f√ľr den Grundumsatz ist nicht unbedingt das Gesamtgewicht, sondern vielmehr der Anteil des biologisch aktiven Gewebes, das Stoffwechselaktivit√§ten antreibt. Im Zusammenhang von Grundumsatz und Adipositas ergibt sich, dass der Anteil des stoffwechselinaktiven Gewebes bei √ľbergewichtigen Menschen weitaus h√∂her ist als bei normalgewichtigen M√§nnern und Frauen. Aus diesem Grund hast du mit √úbergewicht einen geringeren Grundumsatz als bei Normalgewicht.

Die tägliche Energiezufuhr bei Übergewicht sollte den tatsächlichen Kalorienverbrauch um etwa ein Drittel unterschreiten. Bei einem täglichen Gesamtumsatz von 2240 kcal solltest du diesen mal zwei Drittel rechnen, was bedeutet, dass du ca. 1500 kcal zu dir nehmen darfst. Mit dieser Rechnung läge deine Gewichtsabnahme bei 1 kg Körperfettgewebe pro Woche.

Das scheint bei √úbergewicht nicht sehr viel zu sein, eine schnellere Gewichtsreduktion w√§re langfristig aber durchaus ungesund f√ľr deinen K√∂rper. Nimmst du trotz √ľbersch√ľssiger Reserven zu wenig Kalorien zu dir, geht neben dem Fett auch an Muskelmasse und K√∂rperwasser verloren, was wiederum deinen Grundumsatz senkt. (12)

Gesundes Essen

Langfristige Erfolge kannst du nur mit einer konsequenten und dauerhaften Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten und deines Lebensstils erzielen. Gerade bei Übergewicht gilt es, deine Nahrung bedacht zu wählen, um diese möglichst fettarm und nährstoffreich zu gestalten. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel besitzen einen höheren Sättigungsgrad und verhindern Heißhungerattacken während der Diät. (Bildquelle: Ella Olsson / unsplash)

Um bei √úbergewicht einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, solltest du deine Kalorienzufuhr nicht zu drastisch reduzieren, da eine solch rapide Gewichtsabnahme meist nur von kurzer Dauer ist und du hier h√§ufig sogar im sp√§teren Verlauf wieder mehr zunimmst als zuvor. Dieser Jo-Jo-Effekt ist auf lange Zeit gesehen nicht nur frustrierend, sondern auch sch√§dlich f√ľr deinen K√∂rper. Sobald du dein Normalgewicht erreicht hast, solltest du unbedingt darauf achten, dass sich deine Energiezufuhr und dein t√§glicher Energiebedarf in etwa in Waage halten, um das Gewicht zu halten.

Kalorienbedarf berechnen: Welche Alternativen und Hilfsmittel gibt es?

Nun weißt du, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf selbst berechnen kannst und aus welchen Faktoren er sich zusammensetzt. Im Folgenden zeigen wir dir, welche Alternativen es zur Berechnung des Kalorienbedarfs gibt und wie dir das eigenständige Aufschreiben und Berechnen abgenommen wird.

Da viele Menschen versuchen, auf ihren täglichen Kalorienbedarf zu achten und ihre Leistungen und Aktivitäten gerne festhalten, gibt es speziell entwickelte Fitness Apps und Fitness Tracker sowie Fitnessuhren, die ganz von alleine deinen Kalorienverbrauch festhalten und so deinen Kalorienbedarf berechnen. Wir zeigen dir die unterschiedlichen Möglichkeiten auf, dir deinen Kalorienbedarf täglich aufzeigen zu lassen und erklären dir, wie diese funktionieren.

Fitness Tracker und Smartwatches

Fitness Tracker und Smartwatches am Handgelenk sollen deinen täglichen Leistungsumsatz messen. Algorithmen verwandeln Bewegungsdaten in Schrittzahlen und anhand der steigenden und fallenden Herzfrequenz wird die Intensität von Dauerläufen und Aktivitäten gemessen.

Da dein Kalorienverbrauch von sehr vielen verschiedenen und sehr individuellen Faktoren beeinflusst wird, solltest du jedoch wissen, dass solche Fitness Tracker niemals genaue Messdaten zum Kalorienverbrauch liefern k√∂nnen, da individuelle Werte wie Muskelmasse, BMI, Gesundheitszustand oder Fitnesslevel sich nur ungef√§hr oder √ľberhaupt nicht erfassen lassen. Fitness Tracker sind also keine pr√§zisen Messger√§te, weshalb du die Angaben zum Kalorienverbrauch vielmehr als Richtwerte verstehen solltest. (13)

Fitness Tracken

Fitness Tracker messen deinen Leistungsumsatz anhand deiner Herzfrequenz und können so genau bestimmen, wie viele Kalorien du gerade verbrauchst. Werte wie Gewicht und Körpergröße lassen sich oft ganz einfach in einer zugehörigen App eintragen. (Bildquelle: Ketut Subiyanto / pexels)

Ursache f√ľr die falsche Angabe des Kalorienverbrauchs oder die falsche Verarbeitung der Daten sind meist fehlende Basisdaten. Um f√ľr eine gr√∂√üere Genauigkeit zu sorgen, arbeiten die meisten Fitness Tracker und Smartwatches mit einer zus√§tzlichen App, in der du genaue Daten √ľber deinen K√∂rper unbedingt pr√§zise eingeben solltest. So kann der Tracker bei der Berechnung deines Kalorienverbrauchs w√§hrend des Sports deine Gr√∂√üe und dein Gewicht direkt einbeziehen. (14)

Online Rechner

Im Internet findest du zahlreiche online Rechner, die dir deinen Energiebedarf ganz einfach berechnen. Auf den meisten Seiten musst du lediglich Angaben √ľber die wichtigen Faktoren, die deinen Grundumsatz bestimmen machen, um dir deinen Grundumsatz elektronisch ausgeben zu lassen. Wenn du deine K√∂rpergr√∂√üe, dein Gewicht, dein Alter und dein Geschlecht eingegeben hast, rechnet die Seite dir deinen t√§glichen Kalorienbedarf ganz von alleine aus.

Oftmals finden sich extra Spalten, in denen du Angaben √ľber dein Aktivit√§tslevel machen kannst. Dort kannst du entweder exakte T√§tigkeiten mit entsprechender Zeitdauer eintragen, ohne dass du den PAL-Faktor vorher selbst berechnen musst oder ausw√§hlen, welchen Beruf du aus√ľbst, wobei das Programm so kalkulieren kann, wie aktiv sich dein Alltag gestaltet.

Bei solchen online Rechnern √ľbernimmt der Computer also lediglich die Rechenarbeit f√ľr dich und berechnet deinen Kalorienbedarf auf die gleiche Weise, wie du ihn auch selbst berechnen kannst. Da auch hier anhand der Benedict-Harris-Formel und mit der Berechnung deines Leistungs- und Gesamtumsatzes durch die PAL-Faktoren vorgegangen wird, erschlie√üt sich auch hier keine h√∂here Genauigkeit der Rechnung. Die Angabe deines Kalorienbedarfs wird vermutlich die Gleiche sein wie bei einer eigenst√§ndigen und manuellen Rechnung.

Fazit

In diesem Ratgeber hast du gelernt, dass man den Kalorienbedarf eines Menschen nicht pauschalisieren kann und er sich aus einer Zusammensetzung unterschiedlicher Faktoren berechnet. Wichtige Faktoren, die Information √ľber die Berechnung des Kalorienbedarfs geben, sind Alter, Geschlecht, Gr√∂√üe und Gewicht. Zudem l√§sst sich zus√§tzlich zu deinem generellen Grundumsatz berechnen, wie viele Kalorien du bei deinen t√§glichen Aktivit√§ten verbrauchst.

Die Methode, den Kalorienbedarf zu berechnen, dient unterschiedlichen Zwecken. Du kannst deinen Kalorienbedarf berechnen, um ein Kaloriendefizit zu entwickeln, anhand dessen du an Gewicht abnehmen kannst oder aber, um einen Kalorien√ľberschuss aufzubauen, der dir dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen oder an Gewicht zuzunehmen. Generell solltest du jedoch nicht zu stark von deinem t√§glichen Kalorienbedarf abweichen, da dein K√∂rper schlie√ülich eine bestimmte Menge an Energie und N√§hrstoffen braucht, um gesund zu bleiben.

Einzelnachweise

    Zoller, T. (2018). √úberpr√ľfung viel verwendeter Formeln zur Absch√§tzung des Energie Grundumsatzes, der maximalen Herzfrequenz und der maximalen Sauerstoffaufnahme bei Schweizer Probanden mit unterschiedlichen anthropometrischen Voraussetzungen (Doctoral dissertation, Universit√© de Fribourg). Source Lebensmittellexikon.de: PAL-Wert. Abgerufen am 14.03.2021. Source Kreymann, G., Adolph, M., & M√ľller, M. J. (2007). 3 Energieumsatz und Energiezufuhr. Aktuelle Ern√§hrungsmedizin, 32(S 1), S8-S12. Source Die Techniker: Wie viele Kalo¬≠rien brau¬≠chen wir? Abgerufen am 13.03.2021. Source Stern.de: Was im K√∂rper passiert, wenn Sie am Tag auf 300 Kalorien verzichten. Abgerufen am 13.03.2021. Source Kraus, W. E., Bhapkar, M., Huffman, K. M., Pieper, C. F., Das, S. K., Redman, L. M., ... & CALERIE Investigators. (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The lancet Diabetes & endocrinology, 7(9), 673-683. Source Schneider, H. J., Jacobi, N., & Thyen, J. (2020). Unser K√∂rpergewicht‚Äďwarum abnehmen so schwierig ist und wie es doch gelingen kann. In Hormone‚Äďihr Einfluss auf mein Leben (pp. 95-108). Springer, Berlin, Heidelberg. Source Lucan, S. C., & DiNicolantonio, J. J. (2015). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18(4), 571-581. Source Gimbel, B. (2014). Trainingsprogramme aus medizinischer Sicht. In K√∂rpermanagement (pp. 75-80). Springer, Berlin, Heidelberg. Source Wenger, R. (1964). Ern√§hrung w√§hrend und nach der Schwangerschaft. In Di√§tetik (pp. 200-202). Springer, Vienna. Source Kainer, F., & Nolden, A. (2009). Das gro√üe Buch zur Schwangerschaft: umfassender Rat f√ľr jede Woche. Gr√§fe und Unzer. Source Akpulat, S. (2008). Adipositas-Einflu√ü von niedrig-kohlenhydrat Di√§t und normal kohlenhydrat Di√§t auf metabolische Parameter, Grundumsatz und Insulinsensitivit√§t (Doctoral dissertation). Source Dusheck, E. (2017). Fitness trackers accurately measure heart rate but not calories burned. Stanford Medicine. Source Kurscheid, T., Reda√©lli, M., Heinen, A., Hahmann, P., Behle, K., & Frob√∂se, I. (2019). App-gesteuerte Feedbackger√§te unterst√ľtzen Nachhaltigkeit einer Gewichtsreduktion: Multizentrische QUANT-Studie belegt zus√§tzliche Gewichtsreduktion und Lebensqualit√§tsverbesserung durch mehrere Feedbackger√§te im OPTIFAST¬ģ 52-Programm. Zeitschrift f√ľr Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, 65(3), 224-238. Source
Zur√ľck zum Blog
Vorheriger Beitrag

Nächster Beitrag

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Ver√∂ffentlichung freigegeben werden m√ľssen.