Du möchtest weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen und willst wissen, wo überall Kohlenhydrate drinnen sind? Oder du möchtest wissen wie viel Kohlenhydrate ein Lebensmittel beinhaltet? Das ist durchaus begreiflich, da es oft nicht auf den ersten Blick erkenntlich ist.
Unser Artikel Kohlenhydrate Tabelle
Das Wichtigste in Kürze
- Kohlenhydrate Tabellen dienen der Veranschaulichung. Sie geben Auskunft über den Kohlenhydrate Gehalt in verschiedenen Produkten. So ist der Gehalt bei Cola besonders hoch und bei Fleischwaren sehr gering.
- Zu den verschiedensten Lebensmittelkategorien können Kohlenhydrate Tabellen erstellt werden. Es gibt Tabellen zu Gemüse, Obst oder nicht alkoholische Getränke. Des Weiteren können Tabellen erstellt werden, welche den individuellen Bedürfnissen des Konsumenten entsprechen, sei es zum Abnehmen oder aufgrund einer Erkrankung.
- Kohlenhydrate werden in gute und schlechte unterschieden. Gute Kohlenhydrate eignen sich zum Konsum, da sie den Körper zusätzlich noch mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Schlechte Kohlenhydrate hingegen werden oftmals mit Fett und Zucker aufgenommen. Dies wirkt sich negativ auf den Körper aus.
Glossareintrag: Der Begriff Kohlenhydrate Tabelle im Detail erklärt
Um dir wichtige Informationen vermitteln zu können, haben wir hier die wichtigsten Fragen zur Kohlenhydrate Tabelle zusammengefasst. In diesem Abschnitt gehen wir auf die Definition und die verschiedenen Arten der Tabelle näher ein. Dies soll dir einen Überblick vermitteln und dir erklären wobei es einer solchen Tabelle ankommt.
Was ist eine Kohlenhydrate Tabelle?
Kohlenhydrate sind Nährstoffe, welche mit der Nahrung aufgenommen werden und stellen den wichtigsten Energielieferanten für den Körper dar. Sie bestehen neben Sauerstoff und Kohlenstoff, überwiegend aus Zuckerbausteinen. Deshalb wird bei der Einteilung der Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterschieden.(1,5)
- Einfachzucker: Diese Kohlenhydrate bestehen nur aus einem Zuckerbaustein und werden zudem als Monosaccharide bezeichnet. Unter diese Kategorie fallen Fruchtzucker und Traubenzucker, welche im Ernährungsbereich unter Fructose und Glucose bekannt sind.
- Zweifachzucker: Die Disaccharide bestehen aus zwei Zuckerbausteinen. Besonders bekannte Beispiele sind hier, der Haushaltszucker und Milchzucker. Diese sind auch unter den Begriffen Saccharose und Laktose bekannt.
- Mehrfachzucker: Auch als Polysaccharide bekannt, werden Kohlenhydrate bezeichnet, die aus mindestens zehn Zuckerbausteinen bestehen. Bekannte Vertreter dieser Kategorie sind Stärke und Glykogen.
Sie liefern dem Körper besonders schnell Energie und werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. So hat der Körper Energiereserven, auf welche er im Notfall zurückgreifen kann, da Energie für die Gehirnfunktion unerlässlich ist.(2,4,5)
Da Kohlenhydrate einen bedeutenden Faktor in der Energieversorgung darstellen, ist es wichtig zu wissen, wo überall Kohlenhydrate vorhanden sind. Für diese Darstellung wurden Kohlenhydrate aufgestellt und erarbeitet. Diese geben dir Auskunft über die Lebensmittel und welche Arten von Kohlenhydraten sie beinhalten. Des Weiteren wird dir erläutert, welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate enthalten.
Die nachfolgende Tabelle soll als Beispiel dienen, um unsere oben genannten Punkte zu veranschaulichen.
| Produkt | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
|---|---|
| Broccoli | 1,9 g |
| Chinacohl frisch | 1,2 g |
| Vollkornbrot | 37,4 g |
| Weißbrot-Toastbrot | 48,4 g |
| Apfel frisch | 11, 4g |
Welche Arten von Kohlenhydrate Tabellen gibt es?
Es gibt viele verschiedene Arten von Tabellen, welche zur Veranschaulichung des Kohlenhydratgehalts in verschiedenen Lebensmitteln dienen. Du musst dir zuerst im Klaren werden nach welchen Lebensmitteln du suchst. So gibt es beispielsweise eigene Kohlenhydrate Tabellen für Obst, Gemüse und Fleisch.
Je nach Bedarf stehen dir eine Vielfalt an verschiedensten Aufzählungen zur Verfügung. In der folgenden Aufzählung gehen wir auf einige davon näher ein(4):
- Süßwaren: Diese Art der Tabelle beinhaltet alle Süßwaren, welche Kohlenhydrate enthalten. Sie gibt dir auch Auskunft darüber, auf welche du bei der Konsumierung besonders achten solltest. So haben beispielsweise Nougat oder Dragees einen besonders hohen Gehalt an Kohlenhydrate.
- Fleischwaren: Diese Tabelle zeigt dir alle möglichen Fleischprodukte und welchen Gehalt an Kohlenhydrate sie aufweisen. In Fleischwaren sind im Allgemeinen wenig Kohlenhydrate vorhanden, dennoch weißen einige von ihnen einen Gehalt auf. Wie zum Beispiel: Leberkäse, Salami oder Leberpaste.
- Nicht alkoholische Getränke: Hier werden alle Getränke aufgezählt, welche keinen Alkohol enthalten. Besonders nicht alkoholische Getränke weißen meist mehr Kohlenhydrate auf. Wie beispielsweise: Eistee oder Cola.
Jedoch sind das nicht die einzigen Arten von Kohlenhydrate Tabellen, welche angefertigt worden sind. Zudem gibt es auch Tabellen, welche dir beim Abnehmen helfen, indem sie dir einen Überblick bei besonders Kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln geben. Und auch bei Erkrankungen, wie Diabetes, stellen diese Aufstellungen eine Hilfe dar.
Warum wird eine Kohlenhydrate Tabelle erstellt?
Die gesunde Ernährung stellt in der heutigen Gesellschaft einen besonders großen Aspekt dar. Durch die immer mehr auftretende Erkrankungen durch falsche Ernährung setzen viele auf eine ausgewogene Ernährung.
Es wird empfohlen diesen Bedarf an Kohlenhydraten mittels naturbelassener Lebensmittel zu decken. Des Weiteren ist es wichtig möglichst viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Kartoffeln zu konsumieren. Der Bedarf sollte nicht mit Lebensmitteln gedeckt werden, welche viel Fett und Zucker enthalten. Naturbelassene Lebensmittel sind ausgezeichnete Energielieferanten, die auch essenzielle Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine enthalten.(4)
Deshalb ist es wichtig einen Überblick über die richtigen Lebensmittel zu gewinnen und welche als Energielieferant geeignet sind. Die verschiedenen Kohlenhydrate Tabelle ist genau deshalb praktisch. Sie liefert dir die Informationen und ist zudem noch übersichtlich gestaltet.
Diese folgende Tabelle liefert dir eine kurze Veranschaulichung, welche Lebensmittel natürliche Kohlenhydrate beinhalten:
| Stoffe | Lebensmittel |
|---|---|
| natürlichen Zucker | Gemüse, Obst, Honig Milch |
| Stärke | Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide, Hülsenfrüchte |
| Ballaststoffe | Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Vollkornprodukte |
Zudem solltest du den Konsum von bestimmten Lebensmitteln einschränken. In der folgenden Tabelle zählen wir dir einige Energielieferanten auf, welche nicht übermäßig für den Konsum geeignet sind.
| Stoffe | Lebensmittel |
|---|---|
| isolierter Zucker | Süßigkeiten und süße Getränke |
| isolierte Stärke | Weißmehl |
| isolierte und unverdauliche Ballaststoffe | tierische Lebensmittel |
Das soll dir noch einmal verdeutlichen, wie praktisch eine Kohlenhydrate Tabelle ist. Auf einen Blick wird ersichtlich, welche Lebensmittel sich zum Verzehr eignen und wie viele Kohlenhydrate die verschiedenen Produkte enthalten.
Welche Lebensmittel enthalten gute und schlechte Kohlenhydrate Tabelle zum Abnehmen?
Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren immer mehr ihr gutes Image verloren. Früher waren nur die Fette Übeltäter auf, welche geachtet werden, muss. Doch nun zählen auch die Kohlenhydrate dazu. Jedoch ist zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Kohlenhydrate können in gute und schlechte Kohlenhydrate unterteilt werden. Der Unterschied liegt in der Länge der Molekülketten und deren Zusammensetzungen.(3,4,5)
- Gute Kohlenhydrate: Diese Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und abfällt. Sie schaffen es dem Körper auf gesunde Art und Weise Energie zu geben. Die Polysaccharide sind gute Kohlenhydrate, da sie langkettig sind, muss der Körper sie erst aufteilen. Dies führt zu einem langsam ansteigenden Blutzuckerspiegel. Produkte, welche gute Kohlenhydrate beinhalten sind: Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte.(4,5)
- Schlechte Kohlenhydrate: Diese Art der Kohlenhydrate ist auch unter dem Begriff Leere Kohlenhydrate bekannt. Zu diesen gehören beispielsweise weißer Reis und Nudeln. Schlechte Kohlenhydrate bestehen meist nur aus einem oder zwei Molekülen. Dies ist ein Nachteil, denn je kürzer die Kette an Molekülen ist, desto schlechter ist das Kohlenhydrat. Sie können zwar durch ihre Einfachheit schneller verdaut werden, jedoch steigt dementsprechend der Blutzuckerspiegel schneller an. Durch den schnellen Anstieg ist die Folge, dass er auch deshalb schneller wieder absinkt. Dies führt zu Heißhunger, welcher nur nach einem weiteren Konsum gestillt werden kann. Schlechte Kohlenhydrate sind in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Weißmehlprdukte, Süßigkeiten, Fast Food.(4,5)
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist dieser Abschnitt besonders wichtig. Eine Tabelle mit guten und schlechten Kohlenhydraten zeigt dir auf einen Blick, welche Produkte schlecht für deinen Körper sind.
Die Unterteilung der Kohlenhydrate in gute und schlecht ist vor allem beim Abnehmen von großer Bedeutung. Denn, wenn du gerne abnehmen möchtest oder dein Gewicht halten willst, solltest du nur gute Kohlenhydrate zu dir nehmen.(8,5)
Welche Kohlenhydrate Tabelle bei Diabetes?
Die Ernährung stellt bei der Erkrankung Diabetes mellitus eine zentrale Rolle dar, denn sie ist auch unter dem Begriff Zuckerkrankheit bekannt. Deshalb ist es bei dieser Erkrankung umso wichtiger zu wissen welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate beinhalten.(6)
Denn bei Diabetes muss der Zuckergehalt im Körper durch eine Verabreichung von Insulin entgegengesteuert werden. Für die Umrechnung des Gehaltes an Kohlenhydraten wird mit Broteinheiten gerechnet. So entsprechen 12 Gramm Kohlenhydrate einer Broteinheit. Diese Tabelle veranschaulicht, welche Menge von einem bestimmten Lebensmittel einer Broteinheit entsprechen. So können möglichen Unter- oder Überzucker entgegengesteuert werden.(7)
Die Umrechnung des Gehaltes an Kohlenhydraten in BE ist nicht so schwer. So ist bei einer 100 Gramm Tafel Schokolade ein Gehalt von 45 Gramm angegeben. Diese 45 Gramm müssen nur durch 12 geteilt werden. Die Broteinheit, welche sich daraus ergibt, beläuft sich auf 3,75 Einheiten.
Diabetiker, die sich Insulin verabreichen, sollten pro Tag eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dies sollte jedoch durch mehrere kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt geschehen. Die bestimmte Menge wird durch deinen Arzt festgelegt. Durch die Berechnung der BE kann die Insulin-Einheit abgeleitet werden. Somit kann der Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert werden.(7)
Kohlenhydrate stecken grundsätzlichen in allen pflanzlichen Lebensmitteln, so wie in: Obst und Gemüse. Besonders Diabetiker sollten vor dem Konsum auf den Gehalt achten. (Bildquelle: Jannis Brandt / Unsplash)
Fazit
Kohlenhydrate sind für die Versorgung des Körpers unverzichtbar, da sie einen darstellen. Beim Konsum kommt es darauf an, welche Art der Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Kohlenhydrate können in schlechte und gute unterteilt werden. Gute eignen sich besonders für Sportler und zum Abnehmen und sind beispielsweise: Tomaten, Äpfel und Vollkornbrot. Im Gegensatz dazu wirken sich schlechte Kohlenhydrate negativ auf den Körper aus. Da sie meist in Verbindung mit Fetten konsumiert werden. Schlechte Kohlenhydrate wären beispielsweise: Schokoriegel, Cornflakes, Weißbrot.
Kohlenhydrate Tabellen liefern dir vor allem als Anfänger einen groben Überblick, wo und wie viele Kohlenhydrate überall drinnen sind. Je nach deinem Bedürfnis kannst du eine andere Kohlenhydrate Tabelle zu Rate ziehen.
Einzelnachweise
- J H Cummings (2007): Carbohydrate terminology and classification
- Mitch Kanter (2018): High-Quality Carbohydrates and Physical Performance Expert Panel Report
- (2018): The smart way to look at carbohydrates
- David S Ludwig (2018): Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease
- Joanne Slavin (2014): Carbohydrates
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health(1989 ): Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk.
- Michael Domhardt (2015): Training of Carbohydrate Estimation for People with Diabetes Using Mobile Augmented Reality
- Dario Giugliano (2018): More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets
