Viele Hersteller und Ernährungsratgeber werben gerne mit den gesundheitlichen Vorteilen von probiotischer Ernährung. Neben den Heilsversprechen der einen finden sich oft aber auch kritische Beiträge, welche Vorsicht gebieten oder direkt davon abraten.
Wir wollen dir in diesem Artikel Klarheit über das Thema probiotische Ernährung geben, indem wir alle wichtigen Aspekte einer probiotischen Ernährung ihrer wissenschaftlichen Grundlage gegenüberstellen.
Das Wichtigste in Kürze
- Probiotika sind besondere lebende Mikroorganismen und stecken in verschiedenen Lebensmitteln.
- Sie bilden einen wesentlichen Bestandteil des menschlichen Verdauungsprozesses im Darm.
- Durch den gezielten Verzehr bestimmter Nahrung lässt sich ihr Anteil beeinflussen.
Definition: Was bedeutet probiotisch?
Probiotika, im Singular Probiotikum, bezeichnen Bakterienkulturen aus lebenden Mikroorganismen, welche in bestimmten Nahrungsmitteln, sogenanntem Functional Food natürlich oder durch die Verarbeitung hinzugefügt enthalten sind. Zusätzlich gibt es auch medizinische Probiotika-Präparate. Beispiele für natürliche Probiotika sind Milchsäurebakterien und Hefen. Sie entstehen durch natürliche, nicht-pasteurisierte Fermentationsprozesse, wodurch die Produkte auch an Haltbarkeit gewinnen.
Probiotika sind nicht zu verwechseln mit Präbiotika. Letztere sind nicht verdaulich und fördern das Wachstum und die Aktivität der Bakterien im Dickdarm. Hierzu zählen Ballaststoffe wie Oligofruktose oder Inulin. Des Weiteren gibt es auch Symbiotika, welche eine Kombination aus Pro- und Präbiotika sind.
Hintergründe: Was du über eine probiotische Ernährung wissen solltest
Bevor wir dir Tipps zu probiotischer Ernährung weitergeben, solltest du dir einige Hintergrundinformationen aneignen. Wir haben dir in den nachfolgenden Absätzen häufig gestellte Fragen zusammengestellt und beantwortet.
Wie gesund ist eine probiotische Ernährung?
Obwohl durch zahlreiche Studien die genaue Wirkung von Probiotika hinreichend erforscht ist, bleibt eine abschließende Einschätzung für die grundsätzliche Gesundheit diskutabel. Viele Studien weisen positive gesundheitliche Effekte nach, wie eine geringere Anfälligkeit und Schwere von Atemwegsinfektionen, Linderung von Depressionen, Prävention und Linderung atopischer Ekzeme sowie reduzierte Risiken für stoffwechselbedingte Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1,2,3,4,5,6).
Einige Studien berichten jedoch, dass eine zu stark probiotische Ernährung negative gesundheitliche Folgen haben kann (7). Es lässt sich letztlich nicht genau sagen, ob werbewirksame Versprechen tatsächlich in der Wirkungsreichweite der beworbenen Produkte stehen.
Bisher gelten nur einige Wirkungen von Probiotika als erwiesen.
Ausschlaggebend für die Wirkung ist die Beständigkeit der Mikroorganismen gegenüber der Magensäure. Probiotika wie Milchsäurebakterien können sich dadurch nach dem Verzehr im Dünn- und Dickdarm anreichern. Sie wirken dort durch Produktion von antibakteriellen Stoffen der Entstehung und Vermehrung von schädlichen Darmkeimen entgegen, was generell als positiv angesehen wird (8).
Zu viele Milchsäurebakterien können im Darm zu Problemen führen. (Bildquelle: pexels / Any Lane)
Es ist jedoch auch möglich, dass Teile der bereits bestehenden, gutartigen Darmflora durch Probiotika verdrängt oder im Wachstum gehemmt werden (9). Dementgegen stehen kurzfristige Probiotika aus Joghurt, Quark und Sauermilchprodukten, welche nur wenige Tage bis Wochen Teil der Darmflora sind und danach ausgeschieden werden.
Probiotika können zu Komplitaktionen mit körpereigenen Darmbakterien führen.
Außerhalb ärztlicher Behandlungen ist der gesundheitliche Vorteil vom Verzehr probiotischer Nahrung in der Form wie er beworben wird für gesunde Individuen wissenschaftlich durchaus umstritten (10).
Grundsätzlich ist die Darmflora und der Stoffwechsel jedes Menschen einzigartig und kann völlig unterschiedlich auf Veränderungen reagieren. Insbesondere die Interaktion von Probiotika und Antibiotika ist für jedes Probiotikum unterschiedlich und kann je nach Individuum unvorhersehbare gesundheitliche Folgen für dessen Darmflora haben (11,12).
Welche Lebensmittel sind probiotisch?
Natürlich sind Probiotika vor allem in milchsauren Lebensmitteln enthalten. Hierzu zählen Joghurt, Kefir, Buttermilch und nicht-pasteurisiertes Sauerkraut. Die gängigsten Lebensmittel sind folgende:
Joghurt
Wenn du auf Joghurt zurückgreifst solltest du einige Dinge beachten. Zunächst sind die meisten Joghurts gezuckert. Zucker ist nachweislich schlecht für die Darmflora und wirkt probiotischen Effekten entgegen, da bei der Verdauung im Darm für die Darmflora giftige Abfallprodukte entstehen.
Vorteile- lange haltbar
- vielseitig integrierbar
- gute Nährwertverteilung
Zudem wird in der Rinderlandwirtschaft unter zunehmendem Antibiotikaeinsatz gearbeitet. Dies führt dazu, dass den Rindern verabreichte Antibiotika auch in Endprodukten wie Joghurt vermehrt nachweisbar sind. Um deine Darmflora diesem Risiko nicht auszusetzen, solltest du zu Biojoghurts oder veganen Alternativen greifen. Auch Soja- und Kokosjoghurts eignen sich, da ihnen die gleichen Mirkoorganismen wie bei konventionellem Joghurt zugesetzt werden.
Sauerkraut & Kimchi
Bei Sauerkraut solltest du darauf achten, dass es nicht pasteurisiert ist und du es nicht erhitzt, da somit die wertvollen Milchsäurebakterien absterben würden. Andere vegane Alternativen ist das aus Chinakohl fermentierte Kimchi. Sowohl Sauerkraut als auch Kimchi sind sehr vitamin-, mineral- und ballaststoffhaltig.
Vorteile- sehr günstig
- stark sättigend
- vitamin- und mineralreich
- Ballaststoffreich
Kefir
Nicht nur enthält Kefir deutliche Mengen an Probiotika, er ist auch eine wunderbare Magnesium-, Calcium- und Phosphorquelle. Auch Vitamin B2, B12 und Vitamin D sind enthalten. Da Kefir wie Joghurt aus Milch hergestellt wird, solltest du ach hier auf entsprechende Bioprodukte zurückgreifen.
Vorteile- lange haltbar
- gute Proteinquelle
Achte bei allen genannten Produkten darauf, dass du sie in Maßen genießt, da es bei einer Überzufuhr zu starken Nebenwirkungen kommen kann. Auch solltest du beim erstmaligen Verzehr eventuelle Verdauungsirritationen in Kauf nehmen, da dein Körper sich möglicherweise an die Probiotika gewöhnen muss.
Wie äußert sich eine probiotisch mangelhafte Ernährung?
Ein Mangel an Probiotika entsteht häufig durch Fehlernährung mit zu wenigen Ballaststoffen und zu viel raffiniertem Zucker. Ergebnis sind Unregelmäßigkeiten und Probleme beim Stuhlgang, Verdauungsbeschwerden und Durchfall. Auch zunächst organunabhängig scheinende Symptome wie Müdigkeit und Kraftlosigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme gehören zu möglichen Folgen (7).
Präbiotika fördern und stärken die körpereigene Darmflora.
Es kann jedoch auch krankheits- oder behandlungsbedingt zu einer Störung der Darmflora oder des mikrobischen Milieus kommen. Antibiotika zum Beispiel führen in der Regel zu einer Abnahme an guten Darmbakterien. Auch verschiedene, durch virale Infekte bedingte Durchfallerkrankungen können sich ähnlich negativ auf die Darmflora auswirken. Von einer gesteigerte Zufuhr an Probiotika ist dann jedoch abzuraten (7), da die körperfremden Probiotika die Bildung der körpereigenen verzögern oder hemmen können.
Ist die eigenen Darmflora geschwächt, können Präbiotika helfen. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine ausreichende Versorgung der körpereigenen Probiotika, wodurch sich eine geschädigte Darmflora wieder reparieren lässt.
Brauchen Babys auch Probiotika oder probiotische Lebensmittel?
Schlechte Ernährung und ungesunde Lebensweise können auch das Immunsystem und die Darmflora von Neugeborenen beeinflussen. Die Folgen daraus für die Babys können sich äußern sich ähnlich wie bei Erwachsenen in Unregelmäßigkeiten und Problemen im Stoffwechsel sowie Infektionen.
Um die Darmflora der Babys regulieren zu können sind Probiotika geeignet, welche speziell für Babys entwickelt worden sind. Zum Einsatz kommt hier oft Lactobacillus fermentum oder auch kurz L. fermentum genannt. Natürlicherweise ist dieses Probiotikum in der Muttermilch enthalten, jedoch kann es trotz Stillen zu einem Mangel kommen, da sich Fehlernährungen und Krankheiten über die Muttermilch übertragen können.
L. fermentum gilt ab einem Alter von einem Monat als verträglich und sicher und kann zu deutlichen gesundheitlichen Verbesserungen führen (13). Ein weiteres Probiotikum für Babys ist L. reuterin, welches Hautallergien und Koliken vorbeugen kann.
Welche Auswirkungen hat probiotische Nahrung für Schwangere?
Studien deuten an, dass sich eine gesteigerte probiotische Ernährung in der Schwangerschaft positiv auf die Entwicklung des Babys auswirken kann. Zudem sinkt dadurch das Risiko auf eine Frühgeburt und hypertensive Erkrankungen wie Präeklampsie (14).
Die in der Studie benutzten probiotische Zusätze für Milch waren Bifidobacterium lactis (Bb12) und Lactobacillus acidophilus ((LA-5) bzw. rhamnosus GG (LGG). Letztlich sind dies aber lediglich Korrelationen. Ein kausaler Zusammenhang konnte bislang nicht hergestellt werden.
Probiotische Ernährung: Die besten Tipps & Tricks für eine gesunde Darmflora
Wenn du dich entschieden hast deine Ernährung probiotisch reicher zu gestalten, findest du in den folgenden Abschnitten Tipps und Tricks, passende Lebensmittel für dich zu wählen und in deine Ernährung zu integrieren.
Präbiotische Ballaststoffe
Wenn du deine körpereigene Darmflora stärken möchtest, sind präbiotische pflanzliche Ballaststoffe die beste und gesündeste Methode. Das häufigste pflanzliche Präbiotikum ist das Kohlenhydrat Inulin. Folgende Lebensmittel können dir bei einer Stärkung deiner körpereigenen Darmflora helfen:
- Chicorée: Die Knospen der Chicoréepflanze bieten eine optimale Grundlage für Rohkostsalat. Sie enthalten reichlich Inulin, welches als Präbiotikum wirkt. Die Bitterstoffe wirken sich des Weiteren positiv auf Stoffwechsel und Kreislauf aus. Chicorée ist zudem reich an Folsäure, Kalium sowie Zink und enthält reichlich Vitamin A, B und C.
- Schwarzwurzeln: Sie sind ein bekanntes Mittel für eine bessere Verdauung. Auch sie enthalten das Präbiotikum Inulin sowie reichlich Ballaststoffe. Zudem sind sie reich an Vitamin E, Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium.
- Topinambur: Verwandt mit Sonnenblumen bieten die Wurzeln der Topinamburpflanze dir einen optimalen Mix aus gesunden Inhaltsstoffen. Reich an Vitamin A, B1 sowie B2 enthalten sie ebenfalls Eisen, Kalium und Kalzium. Zudem enthält Topinambur Niacin, ein besonderes B-Vitamin mit essenziellen Eigenschaften für gesunden Stoffwechsel. Die präbiotischen Eigenschaften sind auch hier auf das enthaltene Inulin zurückzuführen.
Bei all diesen Gemüsen gilt, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, sollten sie roh verzehrt werden.
Probiotische Lebensmittel
Wenn du deine eigene Darmflora durch zusätzliche Probiotika anreichern und stärken möchtest, kannst du auf verschiedene Lebensmittel zurückgreifen, welche unter anderem reichlich Milchsäurebakterien enthalten.
Sauermilchprodukte
Vielen Milchprodukten werden bei der Herstellung spezielle Milchsäurebakterienkulturen beigesetzt, welche darauf ausgelegt sind die Magensäure zu überstehen und im sich einige Tage im Darm zu halten.
Probiotische Lebensmittel auf Milchbasis glänzen vor allem durch hohen Protein- und Kalziumgehalt. Zudem lassen sie sich sowohl in kräftige als auch Süße Speisen integrieren. (Bildquelle: pixabay / Myriams-Fotos)
Solange diese Produkte nicht pasteurisiert wurden, sind in folgenden Lebensmitteln Milchsäurebakterien enthalten:
| Produkt | Beschreibung |
|---|---|
| Joghurt | Um von den Vorteilen von Joghurt zu profitieren, sollte er möglichst lange haltbar, ungezuckert und nicht fettreduziert sein. |
| Kefir | Bei der Herstellung von Kefir kommt es durch Fermentation zur Bildung von Alkohol und Kohlensäure. Beim Kefir aus dem Supermarkt wird der Alkohol jedoch entfernt. |
| Buttermilch | Unter SportlerInnen ist Buttermilch sehr beliebt, da sie essenzielle Aminosäuren und Protein bei geringem Fettgehalt enthält. Zudem fördert der hohe Kalziumgehalt den Knochenbau. |
| Molke | Ähnlich wie Buttermilch enthält auch Molke wichtige Aminosäuren, viel Protein und Mineralstoffe. Oft sind Molkedrinks aber gezuckert, was den gesundheitlichen Nutzen einschränkt. |
| Käse | Viele verschiedene Käsesorten enthalten Milchsäurebakterien. Darunter Gruyère, Mozzarella, Cheddar und Gorgonzola. Somit ist für jeden Geschmack etwas dabei. Bei Käse sollte jedoch der Salzgehalt und die gesättigten Fettsäuren beachtet werden. |
Beachte, dass viele dieser Lebensmittel oft zucker-, salz- und fettreich sind und in erhöhtem Maße zu gesundheitlicher Beeinträchtigung führen können.
Vegane Lebensmittel
Nicht nur für Veganer sind pflanzliche probiotische Lebensmittel empfehlenswert. Vor allem der hohe Vitamin und Ballaststoffgehalt können Milchprodukte nicht bieten.
Um von den probiotischen Eigenschaften von pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut zu profitieren, sollten sie roh verzehrt werden. (Bildquelle: pixabay / Pavlofox)
Wenn du nicht auf Milchprodukte zurückgreifen möchtest, kannst du aus einer Vielzahl veganer probiotischer Lebensmittel wählen:
| Produkt | Beschreibung |
|---|---|
| Miso | Die japanische Gewürzpaste Miso enthält traditionell hergestellt viele probiotische Milchsäurebakterien, Proteine und Ballaststoffe. Sie wird aus Soja und Reis hergestellt und hat Umami-Geschmack, wodurch sie sich vor allem für kräftige Gerichte eignet. |
| Salzgurken | In den meisten im Supermarkt erhältlichen eingelegten Gewürzgurken sind keine Milchsäurebakterien mehr enthalten, da sie pasteurisiert werden. |
| Kombucha | Kombucha wird aus gezuckertem Kräuter- oder Schwarztee hergestellt, dem Kombuchatee oder der gleichnamige Pilz zugesetzt wird. Du solltest bei Kombuchadrinks auf den Zuckergehalt achten. |
| Apfelessig | Biologischer Apfelessig enthält von Natur aus viele gesunde Probiotika, die sich positiv auf die Darmflora und das Immunsystem auswirken können. Als Dressing lässt sich Apfelessig wunderbar in die Ernährung integrieren. |
| Tempeh | Besonders unter SportlerInnen ist Tempeh beliebt. Es wird aus fermentiertem Soja hergestellt. Neben den gesunden probiotischen Bakterien enthält es besonders viel Eiweiß und Mineralstoffe. |
| Kimchi und Sauerkraut | Du solltest darauf achten, dass es nicht pasteurisiert ist und du es nicht erhitzt, da somit die wertvollen Milchsäurebakterien absterben würden. Sowohl Sauerkraut als auch Kimchi sind sehr vitamin-, mineral- und ballaststoffhaltig. |
Beachte, dass viele dieser Lebensmittel oft sehr salzhaltig sind und in erhöhtem Maße zu gesundheitlicher Beeinträchtigung führen können.
Fazit
Die oft beworbenen positiven gesundheitlichen Auswirkungen probiotischer Ernährung außerhalb medizinischer Notwendigkeit sind wissenschaftlich nicht kausal bestätigt. Dennoch gelten probiotische Lebensmittel als unbedenklich und sicher. Für gesunde Menschen gibt es keinen medizinisch relevanten und wissenschaftlich fundierten Grund probiotische Lebensmittel gesteigert zu verzehren oder zu Präparaten zu greifen.
Da aufgrund der modernen und westlichen Lebensweise Ballaststoffe und präbiotische Stoffe durch geringen Verzehr pflanzlicher Rohkost oft nicht in der Ernährung vieler Menschen enthalten sind, sollte anstatt probiotischer Ernährung eher auf präbiotische Lebensmittel zurückgegriffen werden, um die Darmflora zu verbessern und die körpereigenen Bakterienmilieus zu stärken.
Einzelnachweise
-
Panigrahi P, Parida S, Nanda NC, et al.:
Eine große Anzahl an neonatalen Sepsen in Entwicklungsländern könnte effektiv durch Verwendung von Lactobacillus Plantarum ATCC-202195 Synbiotika vorgebeugt werden. Quelle
Kruis W, Fric P, Pokrotnieks J, et al.:
Das Probiotikum E coli Nissle 1917 zeigt Effizienz und Sicherheit im während der Remissionsphasen bei Colitis Ulcerosa PatientInnen gleich auf mit dem verwendeten Goldstandard Mesalazine. Diese Erkenntnisse untermauern die pathogene Wichtigkeit der Darmflora. Quelle
Canani Roberto Berni, Cirillo Pia, Terrin Gianluca, et al.:
Nicht alle kommerziell erhältlichen Probiotika wirken bei Kindern effektiv gegen akuten Durchfall. Gängige pädiatrische Behandlungen sollten evidenzbasierter nach probiotische Mittel greifen. Quelle
Ruszczyński M, Radzikowski A, Szajewska H.:
Das Verabreichen von Lactobacillus Rhamnosus führt bei Kindern zu verringertem Risiko für Durchfallerkrankungen. Quelle
Gao XW, Mubasher M, Fang CY, Reifer C, Miller LE.:
Probiotika können wirksam prophylaktisch gegen Durchfallerkrankungen eingesetzt werden. Quelle
Sniffen JC, McFarland LV, Evans CT, Goldstein EJC.:
Die genaue Wirksamkeit von Probiotika wird maßgeblich von Qualität und Zusammensetzung bestimmt. Quelle
Suez, J., Zmora, N., Segal, E. et al.:
Methodisch hochqualitative Studien weisen auf negative, oder den positiven Ergebnissen anderer Studien gegensätzlichen Folgen probiotischer Ernährung hin. Dies führt zu doppeldeutigen und debattierbaren Deutungen. Quelle
Hill, C., Guarner, F., Reid, G. et al.:
Während der Effekt von Probiotika auf den Wirt nicht zwangsweise etwas mit ihrer Interaktion mit dem mikrobiotischen Milieu des Wirts zu tun hat, wird ihr Nutzen oft mit Behauptungen einer positiven Modulation des mikrobiotischen Milieus und einer Normalisierung etwaiger Störungen in selbiger, entweder durch nützliche Effekte auf sich selbst, oder durch die Gesundheit des Wirts assoziiert. Quelle
Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al.:
Lösliche Nebenerzeugnisse der Spezies Lactobacillus (probiotische Bakterien) könnten zu einer direkten Hemmung (beweisbar in ex vivo) des natürlichen menschlichen mikrobischen Wachstums führen. Quelle
Kristensen NB, Bryrup T, Allin KH, Nielsen T, Hansen TH, Pedersen O.:
Der Umfang, in welchem Probiotika die mikrobiotische Darmflora gesunder Individuen modulieren ist hochumstritten. Quelle
EFSA Panel on Additives and Products or Substances used in Animal Feed (FEEDAP):
Laut den Richtlinien der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollten alle für den Verzehr oder als Präparat zugelassenen (probiotischen) Bakterienstämme/-kulturen auf ihre Sensitivität gegenüber geläufigen Antibiotika getestet werden. Quelle
McFarland LV.:
Systematisches Review veröffentlichter wissenschaftlicher klinischer Studien über das Verabreichen von probiotischer Interventionen an Patienten zur Prävention oder Behandlung verschiedener Krankheiten. Nur 21 % der Fälle verzeichneten positive mikrobakterielle Veränderungen. Quelle
Gil-Campos M, López MÁ, Rodriguez-Benítez MV, et al.:
Die Einnahme eines Präbiotikums für Neugeborene angereichert mit dem Muttermilch-Probiotikum L- fermentum CECT5716 ist für Kleinkinder zwischen 1 bis 6 Monaten sicher und verträglich. Zusätzlich kann dadurch gastrointestinalen Infektionen vorgebeugt werden. Quelle
Nordqvist M, Jacobsson B, Brantsæter AL, Myhre R, Nilsson S, Sengpiel V.:
Die WissenschaftlerInnen untersuchten, inwiefern sich probiotisch angereicherte Milch auf das Risiko von Präeklampsie und Frühgeburten auswirkt. Es zeigte sich tatsächlich ein erniedrigtes Risiko von Präeklampsie sowie eine verringerte Rate an Frühgeburten. Quelle
