Sport bei Erkältung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Du bist erkältet und möchtest Sport treiben? Du weißt nicht, was du glauben sollst, denn einige Menschen raten von Sport bei Erkältung ab und andere raten dir wiederum dazu?

Gerade wenn du regelmäßig trainierst oder erst kürzlich endlich den inneren Schweinehund besiegt hast, ist es ärgerlich, wenn eine Erkältung dir dazwischen funkt. In diesem Artikel beantworten wir dir die wichtigsten Fragen und helfen dir rauszufinden, ob du mit dem Sport weitermachen kannst oder lieber eine Pause einlegen und dich auskurieren solltest.

Das Wichtigste in Kürze

• Sport bei Erkältung hängt ganz von deinen Symptomen und deinem Wohlbefinden ab. Fühlst du dich gut und hast nur leichte Symptome, brauchst du nicht auf Sport zu verzichten.
• Wenn du während einer Erkältung Sport treibst, solltest du deine Intensität reduzieren. Verausgabung kann deinem Immunsystem schaden und eine Herzmuskelentzündung könnte die Folge sein.
• Leichte sportliche Aktivität bei einer Erkältung regt das Immunsystem jedoch an und sorgt für eine bessere Abwehr gegen die Infektion.

Sport bei Erkältung: Was du wissen solltest

Da eine Erkältung viele Erscheinungsbilder haben kann, ist die Frage, ob du bei einer Erkältung Sport machen solltest sehr individuell und hängt von deinen Symptomen und deinem Wohlbefinden ab. Im Folgenden erklären wir dir, worauf du achten solltest, um diese Frage für dich selbst beantworten zu können.

Sport bei Erkältung – gesund oder gefährlich?

Viele, die gerade den inneren Schweinehund besiegt haben oder die regelmäßig trainieren, stellen sich diese Frage, denn sie wollen nicht aus dem Rhythmus fallen, wenn es nicht unbedingt sein muss. Die Antwort auf diese Frage ist: sowohl, als auch. Sport bei Erkältung kann, bei leichten Symptomen und einer geringen Belastung durchaus gesund sein. Bei starken Symptomen und einer hohen Belastung kann Sport bei Erkältung schnell gefährlich werden.

Im Grunde genommen gibt es folgende Vor- und Nachteile:

Vorteile

• Kein Trainingsausfall
• Durch leichten Sport wird das Immunsystem angefacht

Nachteile

Eine zu hohe Belastung nimmt Immunsystem in Anspruch

Risiko der Verschleppung

Risiko für Folgeerkrankungen

Im folgenden gehen wir näher auf diese Punkte ein.

Bei welchen Symptomen ist Sport bei Erkältung erlaubt?

Bei einer leichten Erkältung sind auch die Symptome in der Regel eher harmlos. Wenn du bloß eine laufende Nase, etwas Schnupfen oder leichtes Halskratzen hast, dann musst du nicht auf körperliche Aktivität verzichten (1).

Wenn du nur etwas Schnupfen hast, dann muss dich das nicht vom Sport abhalten. Dein Körper kann sowohl gegen die Erkältung kämpfen, als auch Sport mit geringer-moderater Intensität aushalten. (Bildquelle: Diana Polekhina / unsplash)

Diese Symptome beeinträchtigen dein Wohlbefinden meistens nur leicht. Wenn du dich also noch fit fühlst und nicht schlapp bist, dann kannst du Sport bei geringer Intensität durchführen.

Welchen Sport kannst du bei Erkältung ausüben?

Wenn du nur leichte Erkältungssymptome hast und dich grundsätzlich noch fit fühlst, dann kannst du Sport machen. Doch nicht jede Art und Intensität von Sport ist hierbei ratsam. Empfohlen wird ein moderates Training (2,3). Das kann zum Beispiel Walking sein, oder Schwimmen oder Radfahren bei geringer Intensität.

Dein Wohlbefinden ist ausschlaggebend: wenn du dich bei leichten Symptomen fit fühlst, kannst du Sport machen.

Wenn du normalerweise intensiven Sport treibst, solltest du bei einer Erkältung die Intensität runterfahren und es langsam angehen, schließlich kann auch dein Körper nicht 100% geben, denn er ist immer noch mit der Erkältung beschäftigt.

Auf welche Sportarten solltest du bei einer Erkältung lieber verzichten?

Intensive Sportarten, die dir einiges abverlangen, solltest du selbst bei leichten Erkältungssymptomen lieber meiden (4,5). Dazu gehören Kraftsport- und Ausdauersportarten.

Das liegt daran, dass diese Sportarten das Immunsystem ebenfalls beeinflussen und das Immunsystem sollte sich vorwiegend auf die Bekämpfung der Erkältung beschäftigen. Wenn das Immunsystem aber mit der sportlichen Aktivität beschäftigt ist, kann es das nicht adäquat tun und das kann gefährliche Folgen nach sich ziehen.

Sportart	Eignung bei leichten Erkältungssymptomen
Walking	geringe - moderate Intensität
Radfahren	geringe - moderate Intensität
Schwimmen	geringe - moderate Intensität
Kraftsport	lieber verzichten
Ausdauersport	lieber verzichten
Manschaftssport	lieber verzichten

Zusammengefasst solltest du bei einer Erkältung lieber auf Sportarten setzen, die eine geringe bis moderate Intensität zulassen. Auch Mannschaftssport solltest du lieber meiden, allein schon um die Ansteckungsgefahr für deine Teammitglieder zu reduzieren und weil Mannschaftssport oftmals auch eine hohe Intensität an körperlicher Betätigung verlangt.

Worauf solltest du achten, wenn du mit einer Erkältung Sport treibst?

Abgesehen davon, dass du bei einer Erkältung darauf achten solltest, dass du Sport nur mit geringer bis moderater Intensität betreibst, gibt es noch weitere Faktoren, auf die du achten solltest.

Du solltest extreme Bedingungen vermeiden. Das gilt sowohl für extreme Kälte als auch für extreme Hitze. Beides setzt deinem Körper zusätzlich zu und obwohl du nur bei geringer Intensität und mit leichten Symptomen trainierst, kann das für dich schädlich sein.

Außerdem solltest du darauf achtest, dass du genug trinkst. Das ist etwas, was beim Sport sowieso sehr wichtig ist, aber wenn du Sport mit einer Erkältung machst, ist es unabdingbar.

Bei welchen Symptomen solltest du auf Sport bei Erkältung verzichten?

Leider verlaufen nicht alle Erkältungen mit leichten Symptomen. Oftmals gesellen sich auch Husten, Fieber und Schlappheit dazu. In diesem Fall solltest du definitiv auf Sport verzichten und das Bett hüten, bis du dich auskuriert hast. Dich dazu zu zwingen, Sport zu machen, könnte mit schweren Folgen enden (1).

Bei manchen Symptomen solltest du lieber auf Sport verzichten. Bei Fieber ist ganz klar: erst auskurieren, dann Sport! (Bildquelle: Myriam Zilles / unsplash)

Bei starken Erkältungssymptomen ist auch dein Wohlbefinden angeknackst, du fühlst dich schlapp und hast keine Energie. Du solltest das als Zeichen sehen, dich auszuruhen und das Bett zu hüten.

Kann ich mit Antibiotika Sport machen?

Oftmals sprechen Ärzte und Apotheker die Warnung aus, dass man bei der Einnahme von Antibiotika keinen Sport treiben sollte. Das liegt daran, dass auch Antibiotika den Körper zusätzlich belasten können. Außerdem gibt es einige Faktoren, die ihre Wirkung im Körper behindern. (12). Daher wird empfohlen, dass man 2-3 Tage nach der letzten Einnahme eines Antibiotikums wieder Sport macht.

Wer sich von einer Antibiotikumseinnahme eine schnellere Genesung verspricht, sollte wissen, dass diese nur bei bakteriellen Infekten sinnvoll sind und auch erst verschrieben werden, wenn die schwere Erkältung nach 10 Tagen noch nicht vergangen ist. Eine fahrlässige Nutzung von Antibiotika kann zu Resistenzen führen (6).

Gut zu wissen ist aber, dass die Einnahme von Antibiotika keine negativen Auswirkungen auf deine sportliche Performance haben, wenn du wieder genesen bist und das Antibiotikum wieder abgesetzt hast (6).

Kann ich mit Schmerzmitteln Sport machen?

Hier ist die Antwort ein klares: Nein! Mit Schmerzen und Unwohlsein signalisiert dir dein Körper, dass etwas mit dir nicht stimmt und du entsprechend handeln solltest. Wenn du dieses Unwohlsein und die Schmerzen mithilfe von Schmerzmitteln betäubst, dann hast du damit nur ein Symptom bekämpft. Die Ursache bleibt allerdings.

Die Symptome zeigen, dass etwas nicht stimmt. Wenn du sie unterdrückst, bleiben die Ursachen dennoch bestehen.

Solltest du dich dann dank der Schmerztablette besser fühlen und zum Sport gehen, kannst du damit die Ursache deines Unwohlseins verstärken, merkst das aber nicht. Somit weißt du nicht, was du stoppen solltest. Wenn die Wirkung der Schmerzmittel dann abgeklungen ist, kriegst das die Folgen dann voll ab.

Was sind die Risiken von Sport bei Erkältung?

Dein Körper unterliegt dank der Erkältung einer starken Belastung. Wenn du neben der Erkältung Sport treibst, belastet das deinen Körper zusätzlich. Dies bringt verschiedene Risiken mit sich.

Durch die zusätzliche Belastung ist deine körperliche Abwehr gegen den Infekt geschwächt. Dadurch kann es länger dauern, dass deine Erkältung abklingt und du läufst Gefahr, sie zu verschleppen (7,8>. Wenn du also unter stärkeren Symptomen leidest, kann es sein, dass du sie über Wochen mit dir herumschleppst, wenn du die Erkältung nicht vernünftig auskurierst.

Eine geschwächte Immunabwehr kann auch zur Folge haben, dass dein Körper sich nicht gegen neue Infekte, zum Beispiel bakterielle Infekte, schützen kann

Leichter Sport ist bei leichten Symptomen förderlich. Wenn du dich fit genug fühlst, dann kannst du damit die Ressourcen deines Immunsystems aufstocken. (Bildquelle: Jonathan Borba / unsplash)

Wie bereits erwähnt, solltest du aber darauf achten, dass du die Intensität des Sports nicht zu hoch ansetzt, denn das beansprucht dein Immunsystem anstatt es zu stärken und lenkt die wichtigen Ressourcen von der Erkältung weg.

Kann eine Erkältung mit Sport wegtrainiert werden?

Ist das Ende der Erkältung in Sicht, kannst du mit einem leichten Training dafür sorgen, dass mehr Zellen des Immunsystems hergestellt werden, die den Kampf gegen die Erkältung unterstützen. Allerdings passiert das nur in geringer Menge, sodass eine verschnellerte Erholung kaum nachweisbar ist (10). Wenn dir das aber ein gutes Gefühl gibt, kannst du es langsam angehen lassen.

Das Argument "Erkältung muss man ausschwitzen" gilt hier leider nicht, denn Fieberschwitzen und Schwitzen beim Sport sind unterschiedliche Dinge.

Mitten in der Erkältung kannst du durch Sport leider nicht bewirken, dass die Erkältung "wegtrainiert" wird. Im Gegenteil, wenn du starke Symptome hast, verschlimmerst du deinen Zustand durch Sport viel eher.

Befindest du dich allerdings am Anfang einer Erkältung oder merkst, wie sich eine Erkältung langsam anbahnt, so kannst du mithilfe von Sport manchmal verhindern, dass die Erkältung voll ausbricht und starke Symptome verursacht (11). Auch hier gilt das Prinzip, dass moderate körperliche Betätigung für mehr Ressourcen im Immunsystem sorgt, während intensiver Sport das Immunsystem eher beansprucht (8).

Gibt es eine Alternative zu Sport bei einer Erkältung?

Wenn du dich trotz Erkältung bewegen möchtest aber noch nicht fit genug für Sport bist, ist ein Spaziergang eine tolle Alternative. Du bist dabei in Bewegung ohne dich zu überanstrengen. Die Länge und die Schnelligkeit deines Spaziergangs kannst du selbst bestimmen. Auch Pausen kannst du nach Bedarf einstreuen.

Ein Spaziergang ist eine tolle Alternative zu Sport bei Erkältung, denn damit beanspruchst du das Immunsystem nicht zu sehr, bewegst dich dennoch und bist zusätzlich an der frischen Luft. (Bildquelle: Arek Adeoye / unsplash)

Zusätzlich tut dir die frische Luft, an der du dich dabei bewegst gut und du tankst Vitamin D. Lediglich, wenn es stürmt oder schneit, solltest du dich vielleicht auf einen Spaziergang in den eigenen vier Wänden begrenzen, denn Feuchtigkeit und Kälte könnten deinen Zustand eher verschlimmern.

Fazit

Wie du sehen kannst, hängt die Frage, ob du bei Erkältung Sport machen solltest von unterschiedlichen Faktoren ab. Leichte Symptome lassen eine körperliche Betätigung mit geringer bis moderater Intensität durchaus zu. Bei starken Symptomen solltest eher auf Sport verzichten und warten, bis du auskuriert bist.

Wenn du dich dafür entscheiden solltest, bei leichten Symptomen Sport zu machen, achte darauf, dass du die Intensität deines Trainings runterschraubst. Davon kann dein Körper nämlich profitieren, indem er neue Ressourcen für dein Immunsystem schafft.

Wenn du nicht darauf achtest, geht dieser positive Effekt verloren und die Abwehr gegen die Erkältung und gegen weitere Erreger ist geschwächt, was zu einer verlängerten Krankheitszeit und sogar zu einer Herzmuskelentzündung führen kann. Im Zweifel solltest du das Bett hüten und dich auskurieren, um gesund wieder durchzustarten.

Einzelnachweise

1. Schmidt, Michael. Wie gefährlich ist Sport bei Infekten? 12.12.2018 Quelle
2. Weidner TG, Sevier TL. Sport, exercise, and the common cold. J Athl Train. 1996 Apr;31(2):154-9. PMID: 16558389; PMCID: PMC1318446. Quelle
3. Brolinson PG, Elliott D. Exercise and the immune system. Clin Sports Med. 2007 Jul;26(3):311-9. doi: 10.1016/j.csm.2007.04.011. PMID: 17826186. Quelle
4. Daniel König et al. Sport und Infekte der oberen Atemwege - Epidemiologie, Immunologie und Einflussfaktoren. DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN Jahrgang 51, Nr. 7+8 (2000). Quelle
5. Christian Pilat. Sport und Immunsystem in: Prävention und Therapie Durch Sport, Band 1 (2. Auflage), 2015, p. 221-236. Quelle
6. Page, Clifton L, and Jason J Diehl. “Upper respiratory tract infections in athletes.” Clinics in sports medicine vol. 26,3 (2007): 345-59. doi:10.1016/j.csm.2007.04.001 Quelle
7. Bei Infekten Sportpause einlegen. Ärzteblatt. Quelle
8. Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol (1985). 2007 Aug;103(2):693-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00008.2007. Epub 2007 Feb 15. PMID: 17303714. Quelle
9. Rothe, Manuel. Herzmuskelentzündung. Effekte von (Freizeit-)Sport auf den Herzmuskel während einer Erkältungskrankheit. 2016. Quelle
10. Vossen, Deborah P., et al. “Physical Activity and the Common Cold in Undergraduate University Students: Implications for Health Professionals.” Health Education Journal, vol. 63, no. 2, June 2004, pp. 145–157, doi:10.1177/001789690406300205. Quelle
11. Zhou, G., Liu, H., He, M. et al. Smoking, leisure-time exercise and frequency of self-reported common cold among the general population in northeastern China: a cross-sectional study. BMC Public Health 18, 294 (2018). https://doi.org/10.1186/s12889-018-5203-5 Quelle
12. Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Townsend JR, West NP, Black K, Gleeson M, Pyne DB, Wells SD, Arent SM, Kreider RB, Campbell BI, Bannock L, Scheiman J, Wissent CJ, Pane M, Kalman DS, Pugh JN, Ortega-Santos CP, Ter Haar JA, Arciero PJ, Antonio J. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr. 2020 May 12;17(1):24. doi: 10.1186/s12970-020-00353-w. PMID: 32398103; PMCID: PMC7218537. Quelle