Ständig Hunger: Was du darüber wissen solltest

Wer kennt es nicht? Man hat gerade erst etwas gegessen, und hat trotzdem das Gefühl, nicht richtig satt zu sein. Es entsteht ein Gefühl des ständigen Hungers. Dafür kann es verschiedene Gründe geben. Zu Beginn lässt sich direkt sagen, dass es in den meisten Fällen eine ganz einfache Erklärung dafür gibt und nichts Schlimmes dahinter steckt.

Im folgenden Teil werden wir uns mit dem Phänomen des ständigen Hungers beschäftigen und dir mögliche Ursachen dafür aufzeigen. Außerdem geben wir dir hilfreiche Tipps und Tricks mit auf den Weg.

Das Wichtigste in Kürze

• In den meisten Fällen ist die falsche Ernährung für den ständigen Hunger verantwortlich. Leere Kalorien und nährstoffarme Lebensmittel versorgen den Körper nicht ausreichend, sodass der Hunger schneller wieder kommt.
• Der Hunger auf bestimmte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips und sogar Fleisch geben Aufschluss darüber, was deinem Körper eventuell fehlen könnte. In vielen Fällen liegt ein Vitaminmangel vor, der über ein Blutbild ausfindig gemacht werden kann. Dieser Mangel kann für den ständigen Hunger verantwortlich sein.
• Um gegen den ständigen Hunger anzukämpfen, solltest du auf deinen Körper achten. Wenig Schlaf und stressige Situationen können mit dafür verantwortlich sein, dass dein Körper immer weiter nach Essen verlangt, um seine Energiereserven aufzufüllen.

Hintergründe: Was du über ständigen Hunger und seine möglichen Ursachen wissen solltest

Zuerst wollen wir dir Fragen beantworten, die oft im Zusammenhang mit ständigem Hunger gestellt werden. Dabei geht es auch um das Phänomen, das viele Menstruierende kennen - ständigen Hunger vor der Periode.

Warum habe ich ständig Hunger?

Es gibt zahlreiche Gründe, wieso du ständig Hunger hast. Einer der Gründe ist dabei ganz einfach zu benennen. Man muss das Essen nur sehen, sei es in der Werbung oder auf einem Plakat, und man bekommt Hunger. Verantwortlich dafür ist das neurosekretorische Eiweißhormon Ghrelin im Blut, das durch die optische Stimulation mit Bildern von Nahrungsmitteln erhöht wird.(1,2)

Weitere Ursachen haben wir für dich in einer Tabelle zusammengefasst.

Ursache	Auswirkung auf den Hunger
leere Kalorien	Von leeren Kalorien spricht man, wenn sie außer Energie keine oder nur sehr wenige lebenswichtige Nährstoffe liefern. Diese leeren Kalorien befinden sich beispielsweise in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und Chips. Aufgrund der geringeren Nährstoffdichte hast du schneller wieder Hunger.
Schwangerschaf	In einer Schwangerschaft können Hormone der Grund sein, wieso man ständig Hunger verspürt. Vor allem das Schwangerschaftshormon Beta-hCG ist dafür verantwortlich, dass man entweder gar keinen Hunger oder übermäßigen Hunger verspürt.
ungenügend Schlaf	Schlaflosigkeit sorgt dafür, dass man am nächsten Tag vermehrt Hunger hat. Ein Grund dafür ist die verstärkte Aktivität in zwei Gehirnbereichen. Diese löst ein neuronales Belohnungssystem aus. Snacks stellen dementsprechend einen Belohnungsreiz dar, auf denen das Hirn anspricht.(3) Andere Gründe, die im Zusammenhang mit ständigem Hunger und wenig Schlaf genannt werden, sind ein schwankender Hormonhaushalt und die Ansicht, dass wache Menschen mehr Energie verbrauchen und dementsprechend mehr Hunger haben.(4)
Stress	In stressigen Situationen, wie Konflikten, (finanziellen) Sorgen oder näher rückenden Deadlines, kann es zu Heißhungerattacken und einem vermehrten Hungergefühl kommen. Das Gehirn sendet Signale, die dafür sorgen, dass man entweder den Appetit komplett verliert oder ständig Hunger verspürt. Das hängt jeweils von der einzelnen Person ab.(5)

Trifft nichts von den oben genannten Faktoren auf dich zu, die dafür sorgen könnten, dass du das Gefühl von ständigem Hunger hast, solltest du einen Arzt kontaktieren.

Sollte ich mir bei ständigem Hunger Sorgen machen?

Wie oben bereits aufgelistet, gibt es viele einfache Gründe, wieso du ständig Hunger hast. Natürlich kann es auch andere Gründe geben, die vielleicht nicht ganz so einfach zu beheben sind, wie den Stress abzubauen oder ausreichend zu schlafen. Es könnte beispielsweise ein Mangel vorliegen, der dann über ein Blutbild festgestellt werden kann. Ein Mangel lässt sich in der Regel über die Supplementierung oder eine insgesamte Ernährungsumstellung beheben.

Ein Blutbild beim Arzt kann Aufschlüsse über einen Mangel liefern.

Es gibt auch einige Krankheiten, bei denen ständiger Hunger ein Begleiter ist. Hier solltest du dich aber nicht verrückt machen und nach möglichen Krankheiten im Internet suchen, sondern deinen Arzt des Vertrauens aufsuchen, der dir weiterhelfen kann.

Wieso habe ich vor meiner Periode ständig Hunger?

Viele Menstruierende kennen das Problem bestimmt zu genüge. Kurz vor der Periode hat man plötzlich unsagbaren Appetit auf süßes, salziges und fettiges Essen. Das hat sogar einen wissenschaftlich hinterlegten Grund.

Vor der Menstruation haben viele Menstruierende Heißhunger auf hochkalorische Lebensmittel wie Burger, Pommes, Pizza und Süßigkeiten. Grund dafür ist ein Hormon, das vor der Periode besonders niedrig ist und für schier unersättlichen Hunger sorgt. (Bildquelle: ready made / Pexels)

Kurz vor der Periode ist der Progesteronspiegel niedrig und die Beschwerden sind höher.(6) Im Zusammenhang mit diesen Beschwerden stehen typische Menstruationschmerzen. Dieser niedrige Progesteronspiegel scheint dafür verantwortlich zu sein, dass Menstruierende vor der einsetzenden Periode "anfälliger" für hochkalorische Lebensmittel sind, als zu anderen Zeitpunkten während des Zyklus.

Woran liegt es, dass ich ständig Hunger auf bestimmte Lebensmittel habe?

Teilweise kann es zu Gelüsten nach bestimmten Lebensmitteln kommen. Vielleicht verwundert es dich, wieso du gerade auf dieses eine Lebensmittel Hunger hast. In der folgenden Tabelle erfährst du, was der Hunger auf etwas Süßes, Deftiges oder Salziges für deinen Körper bedeuten kann.

Lebensmittel	möglicher Mangel
süße Lebensmittel	Eine mögliche Ursache für den Hunger auf Schokolade, Kuchen oder Gummibärchen kann ein niedriger Blutzuckerspiegel sein. Dein Körper braucht schnell Energie, die durch kleine süße Snacks schnell geliefert werden kann. Ein weiterer Grund kann ein Zinkmangel oder Vitamin B6-Mangel sein.
salzige Lebensmittel	Grund dafür kann ein unausgeglichener Elektrolythaushalt sein. Durch starkes Schwitzen, zu wenig Flüssigkeit und ungesunder Ernährung kann dieser ins Ungleichgewicht fallen. Dein Körper braucht Flüssigkeit, die du ihm dringend geben solltest.
saure Lebensmittel	Hunger auf Gewürzgurken verspüren nicht nur Schwangere. Das Verlangen nach etwas saurem, wie einer Gewürzgurke, kann für einen Vitamin C-Mangel sprechen. Eine weitere Möglichkeit ist, dass dein Magen etwas für die Magensäureproduktion benötigt, die er sich auch aus sauren Lebensmitteln zieht.
Hunger auf Fleisch	Vor allem der Hunger nach rotem Fleisch kann für einen Eisenmangel sprechen. Auch Vegetarier und Veganer haben öfters das Problem, einen Eisenmangel zu haben. Das bedeutet allerdings nicht, dass sie wieder zu Fleisch greifen müssen. Es gibt viele andere Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt haben, mit denen man den Bedarf decken kann. Das sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Natürlich kann man auch einfach nur so Hunger auf bestimmte Lebensmittel verspüren. Ein Stück Kuchen zu der Tasse Kaffee, Chips vor dem Fernseher und einen leckeren Burger beim Essen gehen mit Freunden. Das alles ist vollkommen normal. Wir wollen dir nur aufzeigen, was der Grund sein könnte, wenn du ständig nur auf bestimmte Lebensmittel Hunger hast.

Wieso habe ich nach dem Sport ständig Hunger?

Vielleicht kennst du das Gefühl, dass du nach einem Tag im Schwimmbad und ein paar Runden im Sportschwimmbecken großen Hunger verspürst. Andererseits hast du nach einem richtig anstrengendem Training im Fitnessstudio vielleicht gar keinen Hunger? Das ist vollkommen normal.

Das Hormon Ghrelin ist für die Steigerung des Appetits verantwortlich. Es wird bei sportlichen Aktivitäten, aber auch in stressigen Situationen ausgeschüttet.

Es scheint, je anstrengender dein Training war, desto weniger Hunger hast du. Verantwortlich dafür ist das appetitanregende Hormon Ghrelin.(7) Nach sehr intensiven Trainingssessions wird allerdings weniger Ghrelin ausgeschüttet, als nach einem leichteren Training. Neben dem Ghrelin können auch höhere Blutlaktatwerte das Hungergefühl unterdrücken.

In jedem Fall wirst du früher oder später Hunger bekommen. Das Essen nach dem Sport solltest du in keinem Fall auslassen, nicht zuletzt, weil dich sonst Heißhungerattacken zu einem späteren Zeitpunkt "heimsuchen" können.

Ständig Hunger: Die besten Tipps & Tricks wie du den ständigen Hunger bekämpfen kannst

Es gibt einige Dinge, die du beachten kannst, um ständigen Hunger zu vermeiden. Dabei geht es vor allem darum, auf seinen Körper zu achten und sich gut um ihn zu kümmern.

Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle dabei, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln und ständigen Hunger sowie mögliche Fressattacken zu umgehen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Vollkornprodukte, einige Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse sind sehr ballaststoffreich und sorgen dafür, dass du nach dem Verzehr dieser Lebensmittel länger satt bist. Sie versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und füllen die Reserven deines Körpers auf.

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und gesunde Fette, die beispielsweise in Nüssen enthalten sind. Sie sind ballaststoffreich und halten dich lange satt. (Bildquelle: Vanessa Loring / Pexels)

Anders als bei leeren Kalorien, ist dein Magen länger mit der Verarbeitung der Nahrung beschäftigt. Auch dein Blutzucker ist länger stabil, sodass du nicht plötzlich das Gefühl hast, dringend etwas essen zu müssen.(8)

Viel Trinken

Es kann passieren, dass Durst mit Hunger verwechselt wird. Dein Körper sendet bei Durst nämlich ähnliche Signale wie bei Hunger. Wenn du ein Hungergefühl verspüren solltest, denke zuerst darüber nach, ob du genug Flüssigkeit zu dir genommen hast.

Hier sind vor allem Wasser, Saftschorlen und ungesüßter Tee gemeint. Ein Erwachsener sollte mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Ein Glas Wasser oder eine Saftschorle, die ebenfalls den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, kann helfen, um den Magen für den ersten Moment zu füllen und den Hunger zu reduzieren.(9)

Gesunder Lebensstil

"Mein Körper ist mein Tempel" ist ein Spruch, den man immer öfters hört. Dabei geht es darum, seinen Körper achtsam zu behandeln und ihm das zu geben, was er braucht. Dazu zählt, einen gesunden Lebensstil zu verfolgen. Wenn du auf die unten folgenden Punkte achtest, kann dir das vielleicht schon bei ständigem Hunger helfen.

Pausen machen

Vielleicht kennst du das Gefühl, dass man in stressigen Zeiten wie vor einer wichtigen Klausur oder einer anstehenden Deadline auf der Arbeit, ständig essen könnte und gar nicht richtig satt wird. Das liegt daran, dass langes und konzentriertes Arbeiten hungrig machen kann. Dein Körper und vor allem dein Gehirn verbraucht eine Menge Energie, egal ob du in Bewegung bist oder am Schreibtisch sitzt.

Es ist also wichtig, Pausen zu machen und zur Ruhe zu kommen. Dabei solltest du im Idealfall darauf achten, etwas Nahrhaftes zu essen, um anschließend konzentriert weiterarbeiten zu können. Brainfood wie Nüsse und Hülsenfrüchte sind dafür gut geeignet. Nicht umsonst gibt es seit Jahren das Studentenfutter, bestehend aus Nüssen und Trockenobst, das dich mit genügend Energie versorgt.

Ungesunde Diäten vermeiden

Gegen eine gesunde Ernährung ist definitiv nichts einzuwenden, aber Diäten, die in den meisten Fällen auf einem großen Kaloriendefizit basieren, sorgen dafür, dass man ständig Hunger hat und Heißhungerattacken bekommt. Du solltest also darauf achten, deinen Körper so gut wie möglich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Viele Diäten sorgen über kurz oder lang dafür, dass du ständigen Hunger hast und eventuell sogar Heißhungerattacken verfällst.

Wenn eine Gewichtsabnahme gewünscht ist, solltest du dies im Idealfall mit dem Hausarzt zu besprechen, der dir wichtige Tipps mit auf den Weg geben kann. Diäten, in denen man auf alles Mögliche verzichtet, sorgen über kurz oder lang dafür, dass du dem ständigen Hunger nicht widerstehen kannst.

Auf den eigenen Körper hören

Es kann passieren, dass man beispielsweise schon kurze Zeit nach dem Frühstück wieder Hunger hat. Dann stellt sich natürlich die Frage, ob man das Richtige gefrühstückt hat, wie ein ballaststoffreiches Porridge oder Vollkornbrot. Kurz nach einer Mahlzeit sollte man eigentlich noch keinen richtigen Hunger verspüren.

Teilweise wird Hunger mit Langeweile verwechselt.

Falls du dir sicher bist, dass du genügend und nahrhaft gefrühstückt hast, ist es möglich, dass du einfach nur Langeweile hast und deswegen das Gefühl hast, hungrig zu sein und etwas essen zu müssen.(10)

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es zahlreiche Gründe geben kann, wieso man ständig Hunger hat. Zum einen ist es möglich, dass man zu viel vom Falschen und zu wenig vom Richtigen isst. Andererseits kann es natürlich auch gesundheitliche Gründe haben, bei denen man sich an seinen Hausarzt wenden sollte. In den meisten Fällen ist das Problem des ständigen Hungers schnell und einfach durch kleine Umstellungen zu beheben.

Wir hoffen, dass wir dir mit unserem Artikel weiterhelfen konnten und du ein paar Tipps mit auf den Weg nehmen konntest, um gegen den ständigen Hunger anzukämpfen.

Einzelnachweise

1. Schüssler P, Kluge M, Yassouridis A, Dresler M, Uhr M, Steiger A. Ghrelin levels increase after pictures showing food Quelle
2. Duszka K, Gregor A, Reichel MW, Baierl A, Fahrngruber C, König J. Visual stimulation with food pictures in the regulation of hunger hormones and nutrient deposition, a potential contributor to the obesity crisis. Quelle
3. Julia S. Rihm, Mareike M. Menz, Heidrun Schultz, Luca Bruder, Leonhard Schilbach, Sebastian M. Schmid, Jan Peters. Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala–Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward Quelle
4. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Quelle
5. Ramot, A., Jiang, Z., Tian, JB. et al. Hypothalamic CRFR1 is essential for HPA axis regulation following chronic stress. Quelle
6. J. Strahler, A. Hermann, N.M. Schmidt, R. Stark, J. Hennig, A.J. Munk, Food cue-elicited brain potentials change throughout menstrual cycle: Modulation by eating styles, negative affect, and premenstrual complaints, Quelle
7. Sleeman MW, Spanswick DC. Starving for ghrelin. Quelle
8. Wyatt, Patrick ; Berry, Sarah E. ; Finlayson, Graham ; O’Driscoll, Ruairi ; Hadjigeorgiou, George ; Drew, David A. ; Khatib, Haya Al ; Nguyen, Long H. ; Linenberg, Inbar ; Chan, Andrew T. ; Spector, Tim D. ; Franks, Paul W. ; Wolf, Jonathan ; Blundell, John ; Valdes, Ana M. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. In: Nature Metabolism. 2021 ; Vol. 3, No. 4. pp. 523-529. Quelle
9. Helen M. Parretti, Paul Aveyard, Andrew Blannin, Susan J. Clifford, Sarah J. Coleman, Andrea Roalfe, Amanda J. Daley. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity. Quelle
10. British Psychological Society (BPS). Bored people reach for the chips. ScienceDaily, 27 April 2016. Quelle