Kalorienverbrauch beim Radfahren: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Radfahren ist ein sehr beliebter Ausdauersport und vor allem für den Einstieg ins Ausdauertraining gut geeignet. Dabei stellen sich viele Menschen die Frage, wie viel es einem selbst eigentlich bringt und ob du beim Radfahren wirklich so viele Kalorien verbrennen kannst. Natürlich gibt es immer bestimmte Faktoren, die deinen Kalorienverbrauch beeinflussen. Nicht jeder Sport hilft dir, dein Traumgewicht zu erreichen und du solltest den passenden Sport für dich und deine Ziele finden.

Im folgenden Artikel möchten wir deine Zweifel bei Seite räumen und dir die wichtigsten Fragen zum Thema Kalorien verbrennen beim Radfahren beantworten. Du solltest dich selbst davon überzeugen, ob Radfahren für dich der richtige Sport ist und ob es sich für dich wirklich lohnt.

Das Wichtigste in Kürze

• Beim Radfahren kannst du sehr viele Kalorien verbrauchen. Hierbei spielen einige Faktoren eine große Rolle, die die Höhe des Kalorienverbrauchs bestimmen.
• Radfahren ist besonders für Einsteiger geeignet. Da es eine sehr gelenkschonend Sportart ist, empfiehlt es sich für Personen mit einem geringen Leistungslevel oder für übergewichtige Menschen.
• Da Radfahren ein Ausdauersport ist, solltest du regelmäßig auf dein Rad steigen, um dich kontinuierlich zu verbessern. Umso häufiger du das machst, umso leichter wird es dir fallen und du kannst besser deine überschüssigen Kalorien verbrennen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren: Was du wissen solltest

Lohnt es sich wirklich, mit seinem Rad über Hügel und Berge zu fahren, um sich fit zu halten? Wie viel Kalorien können dabei überhaupt verbraucht werden? Gerne haben wir dir die wichtigsten Fragen zusammengestellt und natürlich auch beantwortet.

Wie viel Kalorien verbrennst du beim Radfahren?

Beim Radfahren kannst du eine Menge Kalorien verbrennen. Natürlich gibt es hier einige Faktoren, die die Höhe des Kalorienverbrauchs beeinflussen.

• Intensität: Umso schneller und intensiver du fährst, umso höher ist natürlich auch dein Kalorienverbrauch. Das ist durch die Anstrengung bedingt, die du aufwenden musst, um eine höhere Intensität zu erreichen. Dein Stoffwechsel wird hierbei angekurbelt, wodurch dein Kalorienverbrauch gesteigert wird.
• Trainingszustand: Dein Trainingszustand bestimmt ebenfalls die Höhe deines Kalorienverbrauchs. Wenn du gerade erst anfängst, dich richtig sportlich zu bestätigen, wirst du zu Beginn mehr Kalorien verbrauchen. Solltest du schon einen höheren sportlichen Zustand erreicht haben, wirst du am Anfang der Radstrecke weniger Kalorien verbrauchen, da es dich weniger anstrengt.
• Alter: Umso älter du bist, umso schwieriger wird es, deinen Fitnesszustand zu verbessern. Natürlich wirkt sich das auch auf die Verbrennung deiner Kalorien aus. Allerdings ist dieser Faktor auch sehr abhängig vom Trainingsfaktor. Wenn du dein ganzes Leben lang Sport gemacht hast, fällt es dir im Alter auch leichter, Sport zu machen. Solltest du im Alter erst anfangen, Rad zu fahren, wird es dir zu Beginn sehr schwerfallen.
• Geschlecht: Frauen haben aufgrund ihres biologischen Haushalts eine geringere Kalorienverbrennung als Männer. Natürlich ist auch hier zu beachten, in welchem Trainingszustand sich die Person befindet. Im Durchschnitt verbrauchen ein Mann etwa 100 Kalorien mehr als eine Frau.
• Gewicht: Das Gewicht kann den Kalorienverbrauch einer Person sehr stark beeinflussen. Bei übergewichtigen Menschen steigt der Stoffwechsel sehr schnell an, wenn sie sich sportlich betätigen. Dadurch wird auch der Verbrauch der Kalorien gesteigert. Bei normal gewichtigen Menschen wird der Kalorienverbrauch und der Stoffwechsel natürlich auch gefördert, allerdings in einem geringeren Maße. Allerdings ist es gerade zu Beginn normal, wenn du nicht so viel Gewicht verlierst, da der Körper Muskeln aufbaut und diese mehr wiegen als Fett. Du solltest hierbei auch auf eine eiweißhaltige Ernährung achten.

Um dir einen generellen Überblick über den ungefähren Kalorienverbrauch zu geben, haben wir dir eine Übersicht in der folgenden Tabelle erstellt. Diese gibt den Kalorienverbrauch in Abhängigkeit zur Schnelligkeit, mit der du Rad fährst, wieder.

Ein ganz normaler Ausflug mit dem Fahrrad ist meist eher an der unteren Grenze der Kalorientabelle. Falls beispielsweise ein 80 Kilogramm schwerer Mann würde dabei etwa 400 - 500 Kalorien verbrauchen. Bei einer intensiveren Belastung kann sich der Wert auf bis zu 1000 Kalorien erhöhen. Das geschieht meist bei einem Wettkampf oder während des Intervalltrainings. Bei einer Frau mit ca. 60 Kilogramm liegt der Kalorienverbrauch bei etwa 350 - 400 Kalorien. Durch eine intensive Belastung kann sich dieser Wert auf bis zu 900 Kalorien erhöhen.

Wie regelmäßig musst du Radfahren, um kontinuierlich abzunehmen?

Um deinen Kalorienverbrauch ideal zu steigern, solltest du mehrmals die Woche Fahrrad fahren. Allerdings musst du keine Stunden auf dem Rad verbringen. Es reicht schon aus, wenn du drei bis vier Mal die Woche für jeweils 30 Minuten aufs Fahrrad steigst. Dadurch kannst du den Nachbrenneffekt besser nutzen und die überflüssigen Pfunde werden schneller abgebaut.(2)

Radfahren kann den Kalorienverbrauch erhöhen und die überflüssigen Pfunde verschwinden lassen. (Bildquelle: Florian Schmetz / unsplash)

Allerdings solltest du gerade am Anfang keine Übersetzungen fahren, um deine Knie zu schonen. Nach einer gewissen Zeit kannst du die Einheiten jeweils um beispielsweise zehn Minuten steigern, um deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Dadurch werden zudem mehr Muskeln aufgebaut. Diese verbrennen wiederum mehr Energie, wodurch der Kalorienverbrauch erhöht wird.

Um wie viel erhöht sich der Kalorienverbrauch beim Radfahren Berghoch?

Beim Radfahren Berghoch musst du dich meist mehr anstrengend, als auf einer geraden Strecke. Das liegt an den Höhenmetern, die du aus eigener Kraft mit deinem Rad überwinden musst. Hierbei kommt es auch wieder auf die Beschaffenheit der Fahrbahn an.(13)

Auf einer graden Strecke verbrauchst du im Durchschnitt weniger Kalorien als beim Berge fahren. (Bildquelle: Film is not dead. / unsplash)

Falls du über eine glatte Strecke fährst, beispielsweise auf Asphalt, ist die Anstrengung und damit der Kalorienverbrauch etwas geringer. Auf einer Strecke, auf der viele Steine liegen, oder im Wald, ist der Boden sehr uneben. Dadurch steigt auch die Energie, die du aufbringen musst, um die Strecke zu bewältigen. Gleichzeitig steigt dann auch wieder der Kalorienverbrauch an.

Wie viel Kalorien verbrauchst du beim Radfahren mit einem E-Bike?

Was ist dran an dem Vorurteil, dass der Kalorienverbrauch beim Fahrrad fahren mit einem E-Bike verloren geht? Stimmt das wirklich? Lohnt es sich dann überhaupt noch, sich aufs Fahrrad zu setzen?

Natürlich kommt es darauf an, wie du dein E-Bike eingestellt hast. Sollte es auf eine niedrige Stufe eingestellt sein oder nur für Berge genutzt werden, unterscheidet es sich nicht von dem Kalorienverbrauch bei einem normalen Fahrrad. Außerdem spielen auch noch andere Faktoren mit rein:

• Trittkraft und -frequenz: Umso stärker und schneller du in die Pedalen trittst, umso höher ist auch dein Kalorienverbrauch. Außerdem wird dadurch dein Stoffwechsel gefördert.
• Tempo: Natürlich bestimmt auch die Schnelligkeit, mit der du Fahrrad fährst, deinen Kalorienverbrauch. Umso schneller du fährst, umso höher ist der Verbrauch.(5)
• Körpergewicht: Dein Körpergewicht in Bezug auf deine Sportlichkeit hat ebenfalls Einfluss auf die verbrauchten Kalorien. Allerdings musst du hier auch zwischen Fettgewebe und Muskelmasse unterscheiden.
• Muskelmasse: Die Muskelmasse verbraucht sehr viel Kalorien. Umso mehr Muskelmasse du in deinem Körper hast, umso mehr Energie brauchst du, um eine bestimmte Leistung zu absolvieren.(6)
• Beschaffenheit der Strecke: Fährst du lieber durch den Wald, über Berge oder auf der Straße und Fahrradwegen? Es kommt ganz darauf an, wie die Strecke, auf der du fährst, beschaffen ist. Im Wald über holprigen Boden ist es sehr viel anstrengender, eine bestimmte Distanz zu bewältigen, als auf glattem Asphalt.

Wie du erkennen kannst, kann man nicht direkt sagen, ob du mit dem E-Bike weniger Kalorien verbrauchst als mit dem normalen Fahrrad. Natürlich schaltest du dein E-Bike meist ein und benutzt den Motor, wenn du dir schon ein E-Bike gekauft hast. Dadurch musst du natürlich weniger Energie einsetzen, um dein Fahrrad zu bewegen. Allerdings kommt es auch darauf an, wie weit du dadurch fahren kannst. Dadurch kannst du den geringeren Kalorienverbrauch wieder wettmachen.(4)

Wie viel Kalorien verbrauchst du beim Radfahren auf dem Ergometer?

Eine andere Möglichkeit ist das Training auf einem Heimtrainer, auch Ergometer genannt. Das ist besonders praktisch im Winter, wenn es oft einfach zu kalt ist. Außerdem ist das Wetter oft schlecht, weshalb du manchmal tagelang gar nicht richtig Fahrrad fahren kannst, weil es gefährlich werden könnte.

Es kommt immer auf das Tempo drauf an, mit dem du Radfährst. (Bildquelle: Murillo de Paula / unsplash)

In Vergleich zum normalen Fahrrad fahren gibt es keinen großen Unterschied zum Ergometer. Allerdings ist der Kalorienverbrauch ein wenig reduziert, da es keine unebenen Flächen gibt, keinen Gegenwind und keine Berge. Das sind beim normalen Fahrrad fahren Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen und erhöhen.

Wie verändert sich die Herzfrequenz beim Radfahren?

Während du Sport machst, solltest du eine bestimmte Herzfrequenz haben, um das Training optimal zu nutzen. Diese liegt bei etwa 60 bis 85 % der erreichbaren Herzfrequenz. Die Herzfrequenz wird nach dem Ruhepuls bestimmt, welcher nach der Nachtruhe kurz nach dem Aufstehen gemessen wird.(9) Bei Erwachsenen beträgt er etwa 70 Schläge pro Minute. Umso mehr sich dein Trainingszustand verbessert, umso niedriger wird auch dein Ruhepuls.

Des Weiteren ist die maximal erreichbare Herzfrequenz altersabhängig. Du kannst sie ungefähr durch die Rechnung 220 minus dein Lebensalter bestimmen. Daran kannst du dich beim Radfahren orientieren.

Wie du bestimmt schon bei anderen Sportarten oder auch beim Spazieren gehen bemerkt hast, verbessert sich die Herzfrequenz bei mehrmaligem Training. Umso öfter du trainierst, umso sportlicher wirst du auch. Dadurch sinkt dein Puls, also deine Herzfrequenz. Das liegt daran, dass sich dein Körper an die Belastung anpasst.

Du solltest immer eine Pause von 2 - 3 Tagen zwischen den Trainingseinheiten einlegen.

Er möchte sozusagen nicht, dass er sich bei der nächsten anstrengenden Belastung wieder genauso anstrengen muss, wie beim letzten Mal. Solltest du also beispielsweise dreimal die Woche Radfahren, wird deine Herzfrequenz nach mehrmaligem Training niedriger sein als zu Beginn des Trainings.

Eine optimale Pausenzeit zwischen den Trainingseinheiten sind ungefähr zwei bis drei Tage. Dadurch kann dein Körper genug Zeit, um sich zu erholen und auf das nächste Training einzustellen.(10)

Wieso ist Radfahren beim Abnehmen besonders geeignet?

Radfahren ist für das Abnehmen besonders geeignet, da der Sattel 60 - 75 % deines Körpergewichts trägt und somit die Gelenke geschont werden(2). Besonders für übergewichtige oder untrainierte Personen ist das Fahrradfahren daher ein idealer Einstieg, um seine Sportlichkeit zu steigern. Es ist außerdem ein besonders gutes Bauch-, Beine- und Po-Training, da gerade in diesen Bereichen deine Muskulatur gestrafft wird.

Außerdem gibt es noch viele weitere Vorteile:

• du kannst gesund abnehmen, da es die Muskulatur in den Problemzonen strafft, wie bereits im oberen Abschnitt erwähnt wurde.
• das Lungenvolumen erhöht sich, da dein Stoffwechsel erhöht wird. Das ist ebenfalls sehr gesund für deinen Körper und hilft dir vor allem im Alter.
• das Immunsystem wird gestärkt, da das Lungenvolumen erhöht wird und dein Körper generell fitter wird. Das ist ebenfalls sehr gut für dich im Alter, da du dadurch gesünder bleiben kannst.
• Fahrradfahren ist gelenkschonend, da sich das Training nicht auf deine Gelenke auswirkt.
• das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung ist bei Radfahrern um bis zu 50 Prozent geringer, als bei weniger aktiven Menschen.

Wie du siehst, gibt es eine Menge gründe, seinen Kalorienverbrauch durch Radfahren zu steigern. Diese Sportart ist besonders für Menschen geeignet, welche gerade anfangen, sich sportlich zu betätigen und ihre Leistung langsam und vorsichtig steigern wollen.

Welche Alternativen gibt es zum Kalorien verbrennen beim Radfahren?

Natürlich gibt es zum Radfahren noch viele Alternativen, wie du deine Ausdauer und deinen Kalorienverbrauch verbessern kannst. Wir haben dir einen kleinen Überblick über die einzelnen alternativen Sportarten geschafft, um dir bei einem abwechslungsreichen Ausdauertraining zu helfen und zu zeigen, wie du am besten deine Kalorien verbrennen kannst.

• Joggen: Beim Joggen beanspruchst du vor allem deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Vor allem bei übergewichtigen Menschen oder bei einem falschen Laufstil, kann sich diese Sportart sehr auf die Knie-, Hüft- und Fußgelenke auswirken. Allerdings ist der Kalorienverbrauch etwas höher als beim Radfahren und kann durch beispielsweise Intervalllaufen noch erhöht werden.(14)
• Schwimmen: Schwimmen ist eine sehr gelenkschonend Sportart, da hierbei nur ein Zehntel des eigenen Gewichts getragen werden muss. Außerdem wird der ganze Körper beansprucht. Natürlich muss man hier zwischen den verschiedenen Schwimmarten unterscheiden. Der Kalorienverbrauch ist etwas höher als beim Radfahren, allerdings nicht so hoch wie der Kalorienverbrauch beim Joggen.(11)
• Walken: Walken beansprucht den Körper nicht so stark, wie Radfahren. Du läufst in einer niedrigeren Geschwindigkeit und auch deine Gelenke werden nicht so stark beansprucht. Allerdings ist es dennoch eine gute Alternative vor allem für Einsteiger.

Wie du siehst, gibt es viele unterschiedliche Alternativen zum Radfahren. Es kommt allerdings auf deinen Trainingszustand und deine Ziele an, welchen Sport du wählen solltest. Das solltest du dabei auf jeden Fall berücksichtigen.(12)

Fazit

Radfahren ist ein sehr guter Ausdauersport, den viele Menschen gerne als Hobby betreiben und mit dem sie ihre Kalorien verbrennen können. Es gibt Sportarten, bei denen mehr Kalorien verbrannt wird. Allerdings kommt es auch immer auf deinen Trainingszustand und die Art und Weise deines Trainings an.

Abschließend können wir dir raten, für dich selbst festzulegen, welche Sport am besten für dich geeignet ist. Das wichtigste ist, dass es dir Spaß macht und du kontinuierlich weiter machst. Nur so erreichst du dein Ziel und du kannst deine überschüssigen Kalorien verbrennen.

Einzelnachweise(14)

1. Fahrrad-xxl.de: Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Radfahren & mit E-Bike? Quelle
2. Bundy DAP, Silva ND, Horton A. P., Patton GC, Schultz L, Jamison DT. Child and Adolescent Health and Development: Realizing Neglected Potential. In: Bundy DAP, Silva ND, Horton S, Jamison DT, Patton GC, editors. Child and Adolescent Health and Development. 3rd ed. Washington (DC): The International Bank for Reconstruction and Development / The World Bank; 2017 Nov 20. Chapter 1. PMID: 30212145. Quelle
3. My-Sportler.com: Abnehmen beim Radfahren Quelle
4. Bosch-Ebike.com: Was den Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren und eBiken beeinflusst Quelle
5. E-bike.de: Kalorien verbrennen auf dem e-Bike Quelle
6. Elektrofahrrad24.de: Gewichtsregulierung und Kalorienverbrauch Quelle
7. Ernaehrung.de: Sporternährung - Kalorienverbrauch beim Sport Quelle
8. Gute-frage.net: Stimmt die Kalorienanzeige auf einem Heimtrainer Ergometer (Fahrrad zu hause) Quelle
9. Link.Springer.de: Ausdauersport und Herzfrequenz; Dietger Mathias Quelle
10. Ausdauer-Blog.de: Was sagt deine Herzfrequenz beim Sport über deine Fitness aus? Quelle
11. Sports-insider.de: Ausdauersport: Schwimmen, Laufen, Radfahren im Vergleich; Quelle
12. Radsporttraining.de: Abnehmen durch Radfahren Quelle
13. van Westen T, Groot RD. Effect of Temperature Cycling on Ostwald Ripening. Cryst Growth Des. 2018 Sep 5;18(9):4952-4962. doi: 10.1021/acs.cgd.8b00267. Epub 2018 Jul 16. PMID: 30210267; PMCID: PMC6127804. Quelle
14. Chryssanthopoulos C, Tzeravini E, Zachrogiannis E, Megalou M, Kokkinos A, Maridaki M, Dimitriadis G, Alexandrou M, Kontrafouri C, Papafilippou D, Pountoukidou A, Tsolaki E, Koloutsou ME, Zacharodimos N, Koutsilieris M, Philippou A. Pre-Exercise Maltodextrin Ingestion and Transient Hypoglycemia in Cycling and Running. Int J Exerc Sci. 2020 Dec 1;13(2):1691-1704. PMID: 33414865; PMCID: PMC7745896. Quelle