Klimmzüge lernen: Die besten Tipps & Tricks

Du möchtest Klimmzüge lernen, weißt aber nicht wo du anfangen sollst? Klimmzüge können überall und jederzeit trainiert werden. Grundsätzlicher ist jeder in der Lage, Klimmzüge lernen, sofern genügend Körperspannung und eine gewisse Fitness vorhanden ist. Auch die richtige Ausführung ist dabei wichtig.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Klimmzüge wissen solltest und wie du die Kraftübung selber erlernen kannst. Es gibt nämlich unterschiedliche Vorübungen, die beim Erlernen von Klimmzügen helfen und den Körper darauf vorbereiten. Einige davon stellen wie auch in diesem Artikel vor.

Das Wichtigste in Kürze

  • Klimmzüge gelten als die Königsdisziplin unter den Kraftübungen. Was sie so anspruchsvoll macht ist, dass dabei das gesamte Körpergewicht hochgezogen werden muss, was sehr kraftraubend sein kann (1).
  • Die körperliche Fitness kann durch Klimmzüge verbessert werden und dabei wird vor allem der Muskelaufbau gefördert (1, 2). Du kannst entweder ganz ohne Geräte oder mithilfe von Fitnessbändern oder Stangen selber Klimmzüge trainieren.
  • Trotz umstrittener Studien ist es sehr wohl auch als Frau möglich, Klimmzüge zu lernen. Es fällt ihnen jedoch aufgrund ihres natürlichen Körperbaus wesentlich schwerer als den Männern (3, 6, 7).

Definition: Was ist ein Klimmzug?

Ein Klimmzug ist eine Eigengewichts-Sportübung, bei der die Hände etwa schulterbreit an eine Stange greifen, sodass die Handrücken zum Körper zeigen (1, 2, 6). Die Arme hängen dabei gerade nach unten und die Knie können nach Belieben abgewinkelt werden. Wer möchte, kann auch die Knöchel übereinander kreuzen.

Von dieser Position aus wird das körpereigene Gewicht so weit hochgezogen, bis man mit dem Köpf über die Stange ragt . Auch die Abwärtsbewegung wird langsam durchgeführt, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Dann kann die Übung wiederholt werden.

Wichtig ist dabei die richtige Ausführung: Die Bewegung darf nicht aus einem Schwung, sondern rein aus der eigenen Körperkraft kontrolliert kommen. Nur so werden die Muskeln korrekt beansprucht und können gezielt trainiert werden. Auch die Verletzungsgefahr wird dabei enorm reduziert.

Hintergründe: Was du über das Lernen von Klimmzügen wissen solltest

Um Unklarheiten zu beseitigen erfährst du hier alle wichtigen Information zum Thema Klimmzüge lernen.

Was wird mit Klimmzügen trainiert?

Bei Klimmzügen werden hauptsächlich der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi) und der Bizeps (biceps brachii) beansprucht. Diese und weitere Muskeln, die bei der Kraftübung trainiert werden stellen wir hier vor (1, 2):

  • Breiter Rückenmuskel (latissimus dorsi): Der Latissimus dorsi ist der breiteste Rückenmuskel, welcher für das Drehen, Anziehen und Strecken der Oberarme verantwortlich ist. Auch bei den Bewegungsabläufen der Wirbelsäule spielt er eine wichtige Rolle.
  • Bizeps (biceps brachii): Der biceps brachii, auch als Armbeuger bekannt, ist ein zweiköpfiger Oberarmmuskel und liegt an der Vorderpartie des Oberarms. Er ist für die Bewegung und Beugung der Ellbogen zuständig. Dadurch kann eine leichte Dehnung des Unterarms erfolgen.
  • Trizeps (triceps brachii): Durch den dreiköpfigen Oberarmmuskel werden die Arme gestreckt und stabilisiert. Der triceps brachii befindet sich auf der Rückseite der Oberarme.
  • Kapuzenmuskel (trapezius): Dieser große Muskel befindet sich im oberen Rückenbereich. Er unterstützt die Arme bei Bewegungsabläufe und ist für die Stabilisierung der Schulterblätter wichtig.

Auch die folgenden Muskeln werden bei Klimmzügen zum Teil beansprucht: Der große Rundmuskel (teres major), der große Brustmuskel (pectoralis major), der kleine Brustmuskel (pectoralis minor), der Oberarmmuskel (brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (brachioradialis).

Bei Klimmzügen trainierst du hauptsächlich den breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi) und den Bizeps (biceps brachii).

Wie sich erkennen lässt, kannst du mithilfe von Klimmzügen zahlreiche Muskelpartien gleichzeitig trainieren. Obwohl man hauptsächlich die Oberarmmuskulatur beansprucht, strengt man auch die Baumuskeln gewissermaßen an. Das bewirkt, dass nahezu der gesamten Oberkörper bei Klimmzügen trainiert wird. Es gibt außerdem unterschiedliche Klimmzugvariation, die je nach Griffart die Muskeln anders belastet. Wenn du z.B. im Untergriff enger greifst, kannst du speziell den Bizeps trainieren (2).

Kann jeder Klimmzüge lernen?

Grundsätzlich kann jeder mit einem fortgeschrittenen Fitness-Niveau Klimmzüge lernen. Solltest du noch nicht allzu fit sein, beginne am besten mit regelmäßigem Fitnesstraining, um später auf gezieltes Klimmzugtraining umzusteigen. Ohne dieser Basis wird es dir sehr schwer fallen, dich über die Klimmzugstange hochzuziehen. Mit der richtigen Einstellung und einem gezielten Trainingsplan ist aber schließlich jeder in der Lage, Klimmzüge zu lernen.

Auch Frauen können Klimmzüge lernen. Aufgrund ihres Körperbaus fällt es ihnen jedoch schwerer als den Männern. (Bildquelle: Gmb Fitness / Unsplash)

Immer wieder kommt die Frage auf, ob auch Frauen Klimmzüge schaffen können. Zahlreiche teils kontroverse Studien sollen angeblich belegen, dass Frauen aufgrund ihrer körperlichen Beschaffenheit keine Klimmzüge lernen können (4, 5). Dabei ist es mehrfach bewiesen worden, dass Frauen sehr wohl in der Lage sind, Klimmzüge zu lernen (6, 7).

Da Frauen einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse als Männer aufweisen, sind Klimmzüge für Frauen jedoch sehr herausfordernd und extrem kraftraubend (1, 2, 3). Aufgrund dessen verzichtet das US-Militär auf die Klimmzugprüfung bei Soldatinnen. Ein weiterer Beweis dafür, dass Frauen Klimmzüge lernen können ist die australische Athletin Tia-Clair Toomey, die innerhalb von 1 Minute 31 Klimmzüge im Untergriff (Chin Ups) ausführte (2).

Frauen haben vergleichsweise einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse als Männer. Deshalb fällt ihnen das Lernen von Klimmzügen schwerer.

Wie lange dauert das Lernen von Klimmzügen?

Auf diese Frage gibt es keine konkrete Antwort, denn die Dauer hängt stark von deinen Voraussetzungen ab. Auch das Geschlecht spielt hier eine Rolle, denn Männer haben eine begünstigte Physiologie, um Klimmzüge zu lernen (6). Je nachdem, wie oft du trainierst und wie dein Trainingsplan aussieht schaffst du Klimmzüge früher oder später. Am besten hast du ein klares Ziel vor Augen z.B. dass du in 6 Monaten einen Klimmzug schaffen möchtest.

Nur weil es womöglich Monate oder Jahre braucht, bis du ein paar Klimmzüge hintereinander ausführen kannst, solltest du niemals aufgeben! Klimmzüge gehören zu den schwierigsten Kraftübungen und erfordern extrem viel Muskelkraft und Ausdauer. Deshalb ist es vollkommen normal, wenn du länger brauchst, um sie zu lernen. Nur mit konsequentem Training verbesserst du dich und kommst deinem Ziel einen Schritt näher!

Wie viele Klimmzüge sollte man auf einmal können?

Was die Anzahl an Klimmzügen betrifft, gilt immer: Qualität geht über Quantität! Denn nur wenn sie langsam und korrekt ausgeführt werden, können die richtigen Muskelpartien trainiert werden (1). Am Anfang solltest du dir vornehmen, 1-2 Klimmzüge auszuführen. Wenn du schon 4 unterstützte Klimmzüge kannst, vermindere den Support . Denn dadurch forderst du deine Muskeln heraus und baust mehr Kraft auf. Immer wenn du das Gefühl hast, nicht mehr an deine Grenzen zu stoßen, solltest du das unterstützende Gewicht reduzieren (9).

Wie lerne ich Klimmzüge ohne Geräte?

Es ist auch möglich, Klimmzüge ganz ohne Geräte zu lernen. Du kannst sie jederzeit z.B. an stabilen Ästen von Bäumen im Park oder an Spielplätzen trainieren. Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst, gibt es auch zahlreiche Vorbereitungsübungen, die du jederzeit zuhause ausführen kannst. Einige dieser Übungen stellen wir hier Tipps & Tricks Teil vor.

Um Klimmzüge zu lernen, solltest du auch andere Fitnessübungen machen, die den Körper auf die Klimmzüge vorbereiten.(Bildquelle: James Barr / Unsplash)

Um Klimmzüge gezielt zu trainieren, zahlt es sich jedoch aus, in eine Klimmzugstange und ein Fitnessband zu investieren. Es gibt dabei Klimmzugstangen, die du einfach im Türrahmen montieren kannst. So kannst du mehrere Übungen ausführen, die dich auf die richtigen Klimmzüge besser vorbereiten.

Kann ich ein Fitnessband beim Lernen von Klimmzügen verwenden?

Ja, denn spezielle Fitnessbänder werden als Klimmzughilfen eingesetzt, um das Hochziehen des Körpers zu erleichtern. Diese Powerbands sind in unterschiedlichen Stärken erhältlich und können auch nach Belieben verschieden stark angebracht werden. Bei manchen Bändern kann eine Unterstützung von bis zu 30 kg gewährleistet werden.

Für das Befestigen verknotest du das Band an der Klimmzugstange. Es gibt zahlreiche Übungen, die du mit dem Powerband durchführen kannst. Du kannst z.B. mit beiden Füßen in die Schlaufe steigen und dich dann wie bei gewöhnlichen Klimmzügen hochziehen. Durch die Zugkraft des Bandes wird dir das Hochziehen um einiges leichter fallen (1, 2).

Klimmzüge lernen: Die besten Tipps & Tricks

Kaum jemand schafft Klimmzüge, ohne diese vorher gezielt trainiert zu haben. Das erfordert nicht nur Muskelkraft, sondern auch besonders viel Willenskraft. Um dem Ziel näher zu kommen, gibt es einige hilfreiche Methoden und Tricks, die wir in diesem Teil vorstellen:

Erstelle einen Trainingsplan

Es ist wichtig, einen konkreten Plan zu haben, wenn du Klimmzüge lernen möchtest. Nimm dir dabei am Anfang nicht zu viel vor und wärme dich stets ausreichend auf, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird empfohlen, 3-4 x die Woche zu trainieren und dabei konsequent zu bleiben. Je nach Fortschritt kannst du die Übungen abändern und schwieriger gestalten, denn so forderst du deine Muskeln heraus und kommst zu mehr Kraft (9).

Starte also mit einem minimalen Gewichts- und Kraftpensum und verwende Hilfsmitteln wie ein Fitnessband und einen Stuhl, um den Kraftaufwand zu verringern (1). So wirst du die Bewegungen gewohnt und mit der Zeit werden die weniger anstrengend. Wenn du bereits bei den konkreten Klimmzugübungen angelangt bist, trainiere diese jeweils 10 Minuten lang (1).

Mit einem Trainingsplan kannst du gezielt auf die Klimmzüge hin trainieren.

Beim Erstellen deines Trainingsplans kannst du auch negative Klimmzüge zu deinen Übungen hinzufügen. Ein Klimmzug besteht aus einer positiven (konzentrischen) und einer negativen (exzentrischen) Phase. Bei den positiven Klimmzügen handelt es sich um das Hochziehen und bei den negativen um das Herablassen des Körpers.

Klimmzüge sind optimal für den Muskelaufbau und gehören zur Meisterklasse unter den Kraftübungen. (Bildquelle: Dollar Gill / Unsplash)

Für einen negativen Klimmzug begibst du dich in folgende Position: Das Kinn ist über der Stange und die Hände umgreifen diese auf Schulterhöhe. Du kannst entweder in diese Position springen oder einen Stuhl als Hilfe nehmen. Aus dieser Ausgangsposition bewegst du den Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis du an der Stange hängt -also in die Ausgangsposition eines regulären Klimmzugs).

Das Ausführen von negativen Klimmzügen wirkt sich zudem positiv auf die Kraftentwicklung aus. Dabei solltest du nur wenige Wiederholungen machen, denn sie führen zu einem stärkeren Muskeltraumata (Muskelkater) (2, 8).

Beginne mit Vorbereitungsübungen

Um dich optimal auf die Klimmzüge vorzubereiten, gibt es einige hilfreiche Übungen. Diese sorgen dafür, dass die Muskeln nicht überfordert werden und du genügend Kraft hast, dein eigenes Körpergewicht nach oben zu ziehen. Im Internet findest du auch eine Menge an Videos, in denen dir genau gezeigt wird, welche Übungen dir beim Lernen von Klimmzügen helfen.

Erst wenn du über ausreichend Körperspannung verfügst, solltest du mit den tatsächlichen Klimmzügen starten (1). Nur so kannst du gewährleisten, dass du einen Klimmzug vollständig ausführen kannst. Wärme dich vor dem Training z.B. mit Armkreisen auf. Hier stellen wir dir nun 4 Vorbereitungsübungen für das Erlernen von Klimmzügen vor (1, 9, 10):

Übung 1: Hollow Body Hold

Bei dieser Übung legst du dich mit dem Rücken auf eine Matte und streckst deine Arme überkopf, sodass der Bizeps auf Ohrenhöhe ist. Überkreuze du deine Hände und presse die Handgelenke zusammen, um Spannung aufzubauen. Dann drückst du den unteren Rücken in den Boden, spannst gleichzeitig die Bauchmuskeln an und hebst die Beine gestreckt leicht an.

Übung 2: Slow Motion Mountainclimber

Gehe in eine Liegestützpostition -die Hände sind dabei unter den Schultern, die Fingerspitzen schauen nach vorne und die Ellbogen sind leicht gebeugt. Ziehe das Knie ganz dicht zur Brust und wechsle das Bein. Der Bauch soll während der gesamten Ausführung angespannt bleiben. Falls dir diese Übung zu leicht sein sollte, kannst du die Position länger halten und das Knie höher ziehen.

Übung 3: Negativ-Klimmzug

Wie bereits erwähnt, ist mit einem Negativ-Klimmzug der Teil des Klimmzuges gemeint, bei dem du den Körper wieder herablässt. Dafür brauchst du eine Klimmzugstange und einen Gegenstand (Stuhl oder eine Box), auf den du dich stellen kannst. Dieser sollte hoch genug sein, sodass du so hoch springen kannst, bis du mit dem Kinn über die Stange gelangst. Bleibe in dieser Position einige Sekunden. Nun lässt du dich so langsam wie möglich hinunter, bis du an der Stange hängst. Du kannst diese Übung 4-6 x wiederholen.

Übung 4: Supported Pull-up

Bei dieser Übung benötigst du eine Klimmzugstange und ein starkes Fitnessband. Führe die supported pull-ups nur aus, wenn du die anderen Vorbereitungsübungen mühelos bewältigen kannst -sie erfordert nämlich besonders viel Kraft. Befestige das Band an der Klimmzugstange und steige entweder mit einem, oder beiden Füßen in die Schlaufe.

Du kannst auch die Beine abwinkeln und ein oder beide Beine in die Schlaufe unter das Knie geben. Umgreife die Stange mit den Händen schulterbreit und ziehe dich langsam nach oben und auch gleich langsam wieder nach unten. Mach bei dieser Übung 2 Sätze zu jeweils 3-4 Wiederholungen.

Fazit

Aller Anfang ist zwar schwer, aber Klimmzüge können mit dem richtigen Training und ausreichenden Durchhaltevermögen erlernt werden. Wie lange es tatsächlich dauert, bis du mehrere Klimmzüge hintereinander schaffst, hängt ganz von deinen Voraussetzungen und der Trainingsintensität ab. Geh es lieber langsamer an und achte auf die richtige Ausführung, denn bei Klimmzügen kann man viel falsch machen.

Klimmzüge zu lernen zahlt sich aus: Du stärkst dadurch deine Muskulatur und Fett wird in Muskelmasse umgewandelt. Zudem wird die Rücken-, Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur stabilisiert, was deine Körperfitness enorm steigert. Auch wenn Klimmzüge besonders am Trainingsbeginn kraftraubend sind, kannst du sie lernen -Übung macht schließlich den Meister. Mit genügend Motivation und Ausdauer steht dem Ziel, Klimmzüge zu lernen, nichts im Wege!

Literaturhinweise (10)

1. Klimmzüge - die Klassiker als neu entdeckte Highlights. Sportastisch.
Source

2. Klimmzüge: Mit Mut zu mehr Muskeln und Kraft! 2019. Gorilla Sports.
Source

3. Kraft, Alexandra. Frauen und Klimmzüge. Stern.de. 2014.
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4. Flanagan SP, Vanderburgh PM, Borchers SG, Kohstall CD. Training College-Age Women to Perform the Pull-Up Exercise. Research Quarterly for Exercise and Sport. Volume 74. 2003. Issue 1.
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5. Parker-Pope, Tara. Why Women Can’t Do Pull-Ups. The New York Times. 2012.
Source

6. Hill, Kyle. The Mechanics of the Pull-Up (and Why Women Can Absolutely Do Them). Scientific American. 2013.
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7. Frauen und Klimmzüge: Debakel an der Stange. 2014. Spiegel Gesundheit.
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8. Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K. Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men. Front Physiol. 2016 Apr 27;7:149. doi: 10.3389/fphys.2016.00149. PMID: 27199764; PMCID: PMC4847223.
Source

9. Hennig J. Klimmzüge lernen – Mit diesen 5 Übungen klappt‘s. Foodspring.
Source

10. Maslow M. So kann jeder Klimmzüge lernen – auch wenn Du (bisher) keinen einzigen schaffst. Marathon Fitness.
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Klimmzüge - die Klassiker als neu entdeckte Highlights. Sportastisch.
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Online Artikel
Klimmzüge: Mit Mut zu mehr Muskeln und Kraft! 2019. Gorilla Sports.
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Online Artikel
Kraft, Alexandra. Frauen und Klimmzüge. Stern.de. 2014.
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Wissenschaftliche Studie
Flanagan SP, Vanderburgh PM, Borchers SG, Kohstall CD. Training College-Age Women to Perform the Pull-Up Exercise. Research Quarterly for Exercise and Sport. Volume 74. 2003. Issue 1.
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Online Zeitungsartikel
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Wissenschaftliche Studie
Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K. Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men. Front Physiol. 2016 Apr 27;7:149. doi: 10.3389/fphys.2016.00149. PMID: 27199764; PMCID: PMC4847223.
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