Lebensmittel mit Eiweiß: Allseits nützlich, aber auch risikoreich

Ein gesunder Körper steht für viele Menschen an oberster Stelle. Hierbei stehen viele Faktor im Raum wie Sport, Psyche und natürlich auch die Ernährung. Immer mehr Menschen achten daher auf ihren Eiweißverzehr und versuchen, diesen zu steigern. Hierbei sollte jedoch zwischen pflanzlichem und tierischen Eiweiß unterschieden werden.

Eine eiweißreiche Ernährung hat eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringen. Jedoch solltest du es hierbei nicht übertreiben, denn: Zu hoher Eiweißkonsum kann auch Nebenwirkungen mit sich bringen. Die richtige Dosis führt zu einem Erfolg. Doch nicht nur die Dosis, auch andere Umstände spielen beim Eiweißkonsum eine wichtige Rolle. Eine ausführlich recherchierte Grundbasis zu Lebensmitteln mit Eiweiß findest du daher hier!

Das Wichtigste in Kürze

  • Eiweiß ist für viele Dinge im Körper verantwortliche. Unter anderem fallen Bereiche wie die Muskeln, Knochen, Knorpel, Nägel, Haare, Verdaaimg aber auch die Abwehr von Krankheitserreger in den Aufgabenbereich des Eiweißes. Lebensmittel mit Eiweiß sind daher unausweichlich!(1)
  • Neben den Kohlenhydraten und Fett gehört Eiweiß zu den insgesamt drei Hauptnährstoffen. Er liefert uns Energie für den Tag, weswegen eine ausreichende Dosis pro Tag auch für das Immunsystem und die Hormone enorm wichtig sind. Eben alles, was in unserem Körper arbeitet.
  • Da Eiweiß (auch genannt Proteine) auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln, können sie sogar dabei helfen, dich schlanker zu machen. Ein weiterer Faktor dafür ist auch das lange Sättigungsgefühl von Eiweiß. Zu guter Letzt wird ein Drittel der Proteine gleich in Form verbrannt. Ziemlich praktisch! (2)

Lebensmittel mit Eiweiß: Was du wissen solltest

In sehr vielen Produkten steckt heutzutage bereits Eiweiß. Auch spezielle Proteinshakes sind vor allem bei Sportlern sehr beliebt, da sie nach Aufnahme in Form von Sport direkt dem Muskelaufbau dienen. Aber in gewissen Situationen solltest du dir vorher genau überlegen, welche Lebensmittel mit Eiweiß du einkaufst. Denn auch wenn Eiweiß unverzichtbar ist, sollte der Konsum nicht übertroffen werden. Bereits mehr als zwei Gramm pro Körpergewicht pro Tag kann negativ für deinen Körper ausfallen.

Wie Eiweiß also richtig zu konsumieren ist und in welchen Situationen du eher auf den Makronährstoff verzichten solltest, erklären wir dir hier.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Eiweiß in heutzutage in einer Vielzahl von Lebensmittel vorhanden. Viele Menschen achten bereits auf ihren täglichen Eiweißgehalt in ihrem Tagesablauf und gehört streng zu ihrem Ernährungsplan. Daher achten die Meisten auch auf die Produkte, die am meisten Eiweiß enthalten, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Ein Ranking der Lebensmittelgruppen, die am meisten Eiweiß haben, findest du hier:

  1. Fleisch
  2. Fisch
  3. Eier
  4. Milchprodukte
  5. Hülsenfrüchte
  6. Nüsse und Kerne
  7. Vollkorngetreide

Ein Ranking der Lebensmittel, die am meisten Eiweiß haben, findest du hier:(3)

LebensmittelKalorien Gehalt in g / 100 gKalorien aus Eiweiß in %
Geflügelfleisch, gebraten2990
Trockenfleisch5182
Rinderfilet, gebraten2985
Lachs, geräuchert2357
Hühnerei, roh1234
Magerquark, 02% Fett10,671

Auch daraus resultierende Gerichte haben viel Eiweiß. In der Früh reicht dabei bereits ein Glas Milch mit Joghurt und Chia-Samen beispielsweise. Mittags geht es dann weiter mit einer Ingwer-Spinat-Suppe, mit Pute oder leichtem Salat. Schlussendlich kannst du dir dann abends etwas Deftigeres gönnen, denn hierbei wird die Fettverbrennung und der Stoffwechsel besonders gefördert. Hierbei kannst du jegliche Fleisch- oder Fischgerichte zubereiten, aber auch Käse kann hierbei genutzt werden. Sollte das noch nicht genug für deinen täglichen Eiweißgehalt sein, so kannst du das noch mit Proteinshakes fördern.(4)

Wie viel Eiweiß sollte ich täglich zu mir nehmen?

Pauschal kann man das nicht sagen. Je nach Körpergewicht und Alter kann dies variieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch beispielsweise einen Wert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene sowie Jugendliche. Ältere Menschen hingegen, die über dem Jahr 65 sind, wird dein Wert von 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Eine korrekte Anwendung von Lebensmitteln mit Eiweiß kann langfristig zu einem guten Muskelaufbau führen. (Bildquelle: Łukasz Dyłka / Pixabay)

Säuglinge und Kinder brauchen vor allem mehr Eiweiß, da sich diese Gruppen noch in der Entwicklung befinden. Vor allem Säuglinge wachsen enorm durch die hohe Eiweißzufuhr. Sie benötigen einen erhöhten Eiweißbedarf pro Tag, um Zellen neu aufzubauen und um mehr Energie zu gewinnen. Säuglinge brauchen 2,5 bis 1,3 Gramm (je nach Alter) pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Kinder nur 1,0 – 0,8 (je nach Geschlecht und Alter) pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Auch Sportler und Schwangere benötigen einen erhöhten Proteinbedarf.(5)

Der Muskelaufbau wird durch einen richtigen Eiweißgehalt pro Tag gefördert. Aber Achtung! Zu viel ist auch nicht gut. Im Verlauf dieses Artikels verraten wir dir auch noch, was eine Überdosis an Eiweiß in Lebensmitteln für Folgen haben kann.

Was muss bei einer Schwangerschaft bei Lebensmitteln mit Eiweiß beachtet werden?

Natürlich kennt es jede Schwangere: Man isst immer für zwei. So auch bei den Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten. Tendenziell wird hierbei ein Wert von 80-100g pro Tag berechnet. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit Blick auf den Eiweißwert sollte daher eine gute Richtung für ein gesundes Baby sein.(6)

Vor allem Lebensmittel, dessen Eiweiß aus tierischem Ursprung stammt und die notwendige “Aminosäure” enthält, ist eher zu empfehlen, als pflanzliches Eiweiß. Auch für Vegetarierinnen oder Veganerinnen ist ein täglicher Eiweiß zu empfehlen. Welche Lebensmittel du aber während einer Schwangerschaft zu dir nimmst, ist dir überlassen. Eine Reihe davon haben wir dir oben bereits aufgelistet.(7)

Ein ausgewogener Eiweißkonsum hilft nicht nur dir selbst, sondern auch deinem ungeborenem Kind! (Bildquelle: Free-Photos / Pixabay)

Eine gesunde Schwangerschaft ist eine gute Schwangerschaft. Halte dich daher an die genannten Ernährungstipps!

Was muss bei Allergikern bei Lebensmitteln mit Eiweiß beachtet werden?

Prinzipiell gilt es zu unterscheiden: Allergiker gegen Milcheiweiß und Allergiker gegen Hühnereiweiß. Die Begrifflichkeiten sprechen für sich. Die Milcheiweißallergiker lassen sich nochmal in Molkeneiweiße alpha-Laktalbumin und beta-Laktoglobulin unterscheiden. Zudem gibt es noch das Allergene Casein. Die Mehrzahl reagiert auf alle drei Stoffe allergisch. Hierbei muss auf folgende Lebensmittel verzichtet werden:

  • Quark
  • Käse
  • Joghurt
  • Vollmilchschokolade
  • Alle Kuhmilchprodukte

Auch vertragen Milcheiweißallergiker kein Soja. Daher sollte auch hierbei mit bedacht Sojamilch getestet werden. Alternativ kann hierbei zu Produkten wie Ziegen- oder Schafsmilch gegriffen werden, aber auch pflanzliche Produkte wie Hafer-, Mandel- oder Kokosmilch können als Ersatz zu ursprünglichen Milchprodukten dienen.

Hühnereiweißallergiker müssen auf jegliche Produkte mit Ei verzichten. Bereits kleinste Mengen können sich bereits unangenehm für den Körper auswirken. Erkundige dich daher ausreichend, was du bei deinem Supermarkthändler für Lebensmittel mit Eiweiß kaufst. Unter anderem solltest du diese Produkte meiden:

  • Backwaren und Nudeln, die Ei enthalten
  • Pfannkuchen
  • Eis
  • Panaden
  • Kuchen
  • Mayonnaise
  • Spiegel- und Rührei

Auch hierfür gibt es wie immer alternativen. Sogenannte Ei-Ersätzer verfolgen die gleichen Eigenschaften, wie die Echten. Sie können beispielsweise für Kuchen oder auch Desserts zum Binden oder Lockern dienen. Leider ist das Herstellen von Spiegel- oder Rühreiern nicht mit dem Ei-Ersatz möglich.(8)

Was sind mögliche Nebenwirkungen bei zu viel Eiweiß Konsum?

Eiweiß kann in vielen Hinsichten dem Körper nützliche Vorteile verschaffen. Er kann gesund auf den Körper wirken und beim Aufbau sämtlicher Teile helfen. Aber wir dürfen nicht vergessen: Er ist immer noch, wie Fett, ein Nährstoff. Übertreiben wir es mit unserem Bedarf, so muss der Körper auf andere Möglichkeiten zurückgreifen.

Überschüssige Energie

Sobald du Eiweiß zu dir genommen hast und Sport machst, helfen dir die Proteine abzunehmen und die Stoffe in Muskeln umzuwandeln. Nimmst du jedoch zu viel Eiweiß zu dir und treibst im schlechtesten Fall danach keinen Sport, so speichert dein Körper die angelagerten Eiweißstoffe schlichtweg als Fett an.

Zu viel Eiweiß kann dick machen!

Im besten Fall und je nach Menge der Einnahme kann die überschüssige Energie aber auch in der Energiereserve gespeichert werden. Das ist aber auch eher selten der Fall, vor allem bei unzureichender Bewegung.

Schäden an der Niere

Wie oben bereits genannt, ist Eiweiß in den Lebensmitteln auch für die Versorgung und Entwicklung der Organe zuständig. In der Regel bedeutet das, dass eine ausreichende Ernährung von Eiweiß einen positiven Verlauf für die Organe hat. Bei einer Erkrankung oder einer Allergie kann Eiweiß jedoch Schaden anrichten.

Bei einer komplett gesunden Niere ist die Wahrscheinlichkeit von Schäden minimal.

Vor allem bei Vorerkrankungen an der Niere kann es zu Problemen kommen. Denn in der Niere findet ein Stoffwechsel von Ammoniak zu Harnstoff statt. Das wird dann mit dem Blut zu den Nieren befördert und schlussendlich damit ausgeschieden. Ist die Niere geschwächt, kann das Eiweiß Probleme bei der Umwandlung verursachen.

Probleme mit der Verdauung

Proteine haben eine Menge Vorteile. Aber auch Nachteile. Ein Nachteil ist hierbei beispielsweise, dass sie wenig Ballaststoffe haben. Diese sind in Früchten oder Gemüse zu finden, aber nicht in Lebensmittel, die Eiweiß enthalten. Das kann im schlimmsten Falle zu Verstopfungen führen. Eine ausgewogene Ernährung sollte daher Grundvoraussetzung sein. (9) Eine stumpfe Eiweißeinnahme ist daher nicht zu empfehlen, sondern eher ein gelungener Ausgleich mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse.(10)

Solltest du also Beschwerden bei deiner Verdauung haben, könnte dies auf einen zu hohen Eiweiß Wert liegen. (Bildquelle: Darko Djurin / Pixabay)

Achte also auf dein Eiweißgehalt, damit dieser sich nicht zu sehr steigert und du immer an ein gewisses Maß hältst. Auch wenn viele Menschen zum Beispiel schnell Muskeln aufbauen wollen, ist das eher kontraproduktiv.

Was ist der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißprodukten?

Zwar gibt es Unterschiede zwischen den einzelnen Eiweißarten, im Allgemeinen kann jedoch gesagt sein, dass es egal ist zu welcher Art von Protein man zugreift, wenn es die andere Art momentan nicht gibt. Was für sich spricht, ist natürlich die berücksichtigten Hintergründe, also beispielsweise, ob jemand eine gewisse Allergie hat oder auch schwanger ist. Insgesamt sollte ein Protein jedoch eine hohe biologische Wertigkeit haben, also den körpereigenen Proteinen sehr ähneln.

Tierische Proteine lassen sich hierbei schon einmal besser verarbeiten, als die pflanzlichen. Das Ergebnis daraus zeigt, dass diese also einen höheren biologischeren Wert haben, als die pflanzlichen. Darunter zählt Fleisch, Fisch oder Milch. Pflanzliche Eiweißprodukte hingegen können mit einer cleveren Kombination aus Nüssen, Haferflocken oder Hanf, sowie Chia-Samen oder Hülsenfrüchte einen ebenso hohen Wert erreichen, wie die tierischen.

Die tierischen Proteine bringen im Gegensatz zu den pflanzlichen jedoch noch einige Nachteile mit sich. Zum einen trägt man nicht wirklich zu weniger Fleischessen bei, zum anderen ist bei einigen Fleischprodukten gesättigte Fette oder Cholesterin mit dabei. Im Endeffekt bedeutet das, dass du Herz- oder Kreislauferkrankungen erleiden kannst. Auch ein eher niedriger Fleischkonsum sollte für eine langfristige Zukunft in Aussicht stehen, denn die Herstellung von Fleisch hat einen sehr hohen Wasser- und Energieverbrauch.(11)

Welche Alternativen gibt es zu herkömmlichen Lebensmitteln mit Eiweiß?

In diesem Artikel hast du bereits einige alternativen für Allergiker gefunden. Falls jemand jedoch aus anderen Gründen kein Eiweiß zu sich nehmen möchte, gibt es auch hierfür alternativen. Grundsätzlich ist natürlicher Eiweiß in Lebensmitteln jedoch mehr zu empfehlen, als die hier gelisteten Alternativen, da Eiweiß (in den meisten Fällen) natürlicher ist.

  • Ei-Ersatz-Pulver: Um herkömmlich Eier zu ersetzen oder auch der Konsistenz zu ähneln, gibt es Ei-Ersatz-Pulver. Normalerweise entsteht das Pulver aus Pulverformen, die Stärke von Mais oder Kartoffeln, aber auch Mehle wie Lupinen-, Tapioka- oder Johannisbrotkernmehl enthält.
  • Agar-Agar: Ein ebenso sehr häufig genutztes Mittel für Eiweiß ist Agar-Agar. Sie ist eine Alge, die ähnlich wie Eiweiß aufschlägt. Lediglich ein wenig Wasser gewischt mit Agar-Agar ergibt eine fast identische Konsistenz wie vom Ei.
  • Bohnen- oder Kichererbsenwasser: Lässt sich ebenfalls wie Eiweiß aufschlagen und kann dadurch genauso verwendet werden.

Es gibt auch die Möglichkeit bei gewissen Rezepten komplett auf Eiweiß zu verzichten. Dies sollte jedoch nur in Notfällen, bzw. Engpässen der Fall sein, da Eiweiß ursprünglich auch zur korrekten Form des Gerichts beiträgt. Sollte also Eiweiß also mal nicht dabei sein, kann dein Gericht sehr trocken oder hart enden.(12)

Fazit

Eiweiß ist in vielen Hinsichten ein gesunder Nährstoff, der bei sinnvoller Dosierung und Anwendung einen vernünftigen Körper nährt. Nicht nur äußerliche Erscheinungen wie Haare, Nägel oder Muskeln werden durch Eiweiß gestärkt, sondern auch die inneren Organe und auch deine allgemeine Gesundheit werden sich bei einem ausgewogenen Eiweiß Konsum bedanken.

Die richtige Auswahl der Lebensmittel ist jedoch subjektiv, da Geschmäcker unterschiedlich sind. Egal ob als pflanzliches oder tierisches Eiweiß, beide sind gutmütig und erfüllen ihren Zweck. Lediglich bei Allergikern ist die Alternative zu anderen Möglichkeiten ein guter Rat. Auch eine zu hohe Dosis an Eiweiß kann Nachteile mit sich bringen, halte daher deinen Eiweißgehalt immer einigermaßen im Blick!

Literaturhinweise (12)

1. Shivakumar N, Kashyap S, Kishore S, Thomas T, Varkey A, Devi S, Preston T, Jahoor F, Sheshshayee MS, Kurpad AV. Protein-quality evaluation of complementary foods in Indian children. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1319-1327. doi: 10.1093/ajcn/nqy265. PMID: 30920607; PMCID: PMC6499502.
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2. Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn, Januar 2011
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3. nu3.de: Eiweißhaltige Lebensmittel, Moritz Pohl, 03.09.2020,
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4. Lu ZX, He JF, Zhang YC, Bing DJ. Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2593-2605. doi: 10.1080/10408398.2019.1651248. Epub 2019 Aug 20. PMID: 31429319.
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5. dge.de: Protein
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6. apotheken.de: Ernährung und Energiebedarf in der Schwangerschaft, Dr. med. Katja Flieger, Dr. med. Arne Schäffler, 10.07.2017
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7. pampers.de: Proteine während der Schwangerschaft, 01.04.2016
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8. eatsmarter.de: Eiweißallergie: Alles, was Sie wissen müssen, 04. 09.2019, Maja Seimer
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9. Papier K, Tong TY, Appleby PN, Bradbury KE, Fensom GK, Knuppel A, Perez-Cornago A, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Comparison of Major Protein-Source Foods and Other Food Groups in Meat-Eaters and Non-Meat-Eaters in the EPIC-Oxford Cohort. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):824. doi: 10.3390/nu11040824. PMID: 30979052; PMCID: PMC6521004.
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10. fitforfun.de: Zu viel Eiweiß: So reagiert der Körper auf eine Überdosis Protein, 28.08.2018, Julia Poggensee
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11. Comerford KB, Pasin G. Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods. Nutrients. 2016 Jul 23;8(8):446. doi: 10.3390/nu8080446. PMID: 27455320; PMCID: PMC4997361.
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12. thebirdsnewnest.com: Über 30 Möglichkeiten, Eier in Rezepten zu ersetzen, Edda, 24.11.2020
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Wissenschaftliche Studie
Shivakumar N, Kashyap S, Kishore S, Thomas T, Varkey A, Devi S, Preston T, Jahoor F, Sheshshayee MS, Kurpad AV. Protein-quality evaluation of complementary foods in Indian children. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1319-1327. doi: 10.1093/ajcn/nqy265. PMID: 30920607; PMCID: PMC6499502.
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Wissenschaftliche Studie
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Medizinischer Artikel
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