Protein Diät: Eiweißreiche Ernährung für die Gewichtsabnahme

Wenn du abnehmen willst, aber auf aufwendiges Kalorienzählen verzichten willst, kann die Protein Diät die richtige Wahl sein. Ein anderer Name hierfür ist Eiweiß-Diät, denn deine Ernährung sollte aus möglichst eiweißhaltigen Lebensmitteln bestehen. Das muss nicht immer Fleisch sein, es gibt auch gute Quellen für pflanzliches Eiweiß (1).

Die Protein Diät gehört zu den Low-Carb-Diäten. Der Vorteil ist hier allerdings, dass Hungerattacken und Muskelabbau gut vermieden werden können und sie trotzdem als Maßnahme zur Gewichtsreduzierung bewährt hat (2). Die Ernährung kann zudem sehr abwechslungsreich gestaltet werden. In diesem Beitrag beantworten wir dir alle wichtigen und oft gestellten Fragen zur Protein Diät.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Protein Diät zeichnet sich dadurch aus, die täglich nötigen Kalorien hauptsächlich (mind. 50 %) über Eiweiß zu erhalten. Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sollte so gut wie möglich verzichtet werden. Auch fettreiche Lebensmittel wie Butter, Sahne und bestimmte Wurstsorten sollten gemieden werden.
  • Der Vorteil einer Eiweiß Diät liegt darin, dass Eiweiß mehr sättigt als Fett und Kohlenhydrate und so Hungerattacken vermieden werden. Hinzu kommt, dass der Körper mehr Energie beim Verdauen von Eiweiß benötigt als bei Kohlenhydraten oder Fett (3).
  • Die Protein Diät kann durchaus abwechslungsreich gestaltet werden. Nicht nur Fleisch hat einen hohen Eiweißgehalt, auch Gemüse, Milchprodukte und Eier liefern gute Proteinquellen. Mit diesen Zutaten lassen sich zahllose Gerichte zaubern, sodass keine Langeweile im Speiseplan auftritt.

Hintergründe: Was ist eine Protein Diät?

In unserem Ratgeber findest du die wichtigsten Fragen und Antworten zur Protein Diät.

Was isst man bei einer Protein Diät?

Die täglich benötigte Energie bei einer Eiweiß Diät beziehst du aus den folgenden drei Hauptquellen.

  1. Tierisches Protein: Der Klassiker unter den Proteinquellen. Dabei liegt der Eiweißgehalt bei allen Fleischsorten bei etwa 20 %, egal ob Geflügel, Rind, Wild oder Schwein. Bei Fisch liegt der Gehalt zwischen etwa 15 % (Aal) am unteren Ende der Skala, bis zu 22 % bei Thunfisch. Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch (Rind, Wild, Schwein) solltest du vermeiden, denn das kann zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen (4).
  2. Pflanzliches Protein: Hier sind vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse am besten für eine eiweißreiche Ernährung geeignet. Pflanzliche Proteine können vom Körper schlechter aufgenommen werden als tierische. Allerdings enthalten viele Fleischprodukte wie Wurst und Aufstrich auch ungesunde Fette. Ein höherer Anteil an pflanzlichen Produkten bei der Ernährung lässt auch das Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes sinken (5).
  3. Protein-Pulver: Zur Zubereitung von Protein-Shakes, als Zugabe zum Porridge oder Joghurt. Protein-Pulver ist in vielen Geschmacksrichtungen wie den Klassikern Vanille oder Schokolade bis zu fruchtigen Variationen erhältlich. Achten solltest du auf die Zusammensetzung des Pulvers. Empfehlenswert ist ein sogenanntes Isolat, bei dem der Anteil an Kohlenhydrat und Fett auf nur ein Prozent reduziert ist. Proteinpulver-Konzentrate mit hohem Milchzucker-Anteil sind für die Protein Diät schlechter geeignet. Der Vorteil von Protein-Shakes ist die kurze Zubereitungszeit. Mit einem Protein Shaker mit herausnehmbaren Sieb lässt sich der Protein-Shake auch unterwegs nach dem Training oder in der Arbeit zubereiten.

Mit Zutaten aus tierischen und pflanzlichen Quellen lässt sich bei der Protein Diät ein abwechslungsreicher Speiseplan zusammenstellen.

Protein-Pulver zur Zubereitung von Shakes können ein einfach und schnell zubereiteter Teil der Protein Diät sein. (Bildquelle: Andrew Wilus / Pexels)

Wofür wird Protein im Körper verwendet?

Proteine in sind die Grundlage für lebenswichtige Prozesse im Körper. Bei der Verdauung werden Proteine zu Aminosäuren umgewandelt. Aminosäuren sind am Muskelaufbau und der Erhaltung von Muskeln beteiligt. 20 verschiedene Aminosäuren benötigt der Körper nicht nur, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, sie sind auch an der Stabilisierung von Gewebe beteiligt. Außerdem sind sie Teil von Enzymen und Hormonen und unterstützen das Immunsystem (6).

Kurz gesagt, ohne Proteine kannst du nicht überleben! Zwar kann der Körper zwölf der zwanzig Aminosäuren selbst herstellen. Die übrigen acht Aminosäuren nennt man auch “essentielle Aminosäuren”. Diese kann man nur über die Nahrungsaufnahme in den Körper bringen.

Was sind die Top 10 der proteinreichen tierischen Lebensmittel?

Zu den tierischen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Es gibt auch sehr eiweißhaltige Fleischsorten wie vom Strauß oder Truthahn, hier haben wir uns auf die im deutschsprachigen Raum gängigen Lebensmittel konzentriert.

LebensmittelProteingehalt in Prozent
Rinderfilet29,6
Putenbrust27
Brathähnchen23,5
Lammkotelett23,2
Forelle (geräuchert)21,8
Schweinefleisch mager21,2
Lachs (geräuchert)19,5
Thunfisch (Konserve)17,3
Speck (Schwein)16,0
Aal (geräuchert)15,7
(7)

Tierische Proteine können vom Körper gut aufgenommen werden. Man sollte beim Kauf aber auch auf die Herkunft des Fleisches und eine möglichst artgerechte Haltung der Tiere achten.

Was sind die Top 10 der proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel?

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse und Nüsse. Obst ist als Proteinlieferant zu vernachlässigen. In unserer Tabelle konzentrieren wir uns deswegen auf Hülsenfrüchte und Nüsse.

LebensmittelProteingehalt in Prozent
Kürbiskerne37
Sojabohnen (getrocknet)35,1
Erdnüsse24
Kidneybohnen24
Sonnenblumenkerne22,5
Cashewkerne21
Mandeln18,7
Walnüsse14,4
Haferflocken12,5
Haselnüsse12
(7)

Die Protein Diät ist also auch durchaus für Vegetarier geeignet. Vor allem Produkte aus nachhaltigem und pestizidfreiem Anbau mit einem Bio-Siegel sind zu empfehlen.

Nüsse sind eine gute Proteinquelle bei niedrigem Kohlenhydratgehalt. (Bildquelle: Engin Akyurt / Unsplash)

Ist tierisches oder pflanzliches Protein gesünder?

Diese Frage ist nicht mit einem einfachen Ja oder Nein zu beantworten. Hier gilt vor allem: Die Mischung macht’s! Hier gehen wir zuerst auf die Vor- und Nachteile von tierischem Protein ein. Danach behandeln wir die positiven und negativen Aspekte von pflanzlichem Protein. Am Ende gehen wir darauf ein, wie sich beide Protein-Arten am besten kombinieren lassen.

Vor- und Nachteile von tierischem Protein

Gute Verwertbarkeit: Eiweiß aus tierischen Quellen kann dein Körper leichter verwerten. So wird bei einer extremen Ausformung der Protein Diät, der Paleo Diät, der Proteinbedarf zum großen Teil aus Fleisch bezogen. Dieses Mittel zur Gewichtsabnahme hat sich in als effektiv herausgestellt (8).

Die Theorie der Paleo Diät

Die Theorie der Paleo Diät besagt, dass Menschen der Urzeit sich hauptsächlich von Fleisch und nur wenigen Früchten und Samen ernährt haben. Obwohl sie keinen Zugriff auf Produkte der modernen Zeit mit hohem Kohlenhydratgehalt hatten, konnten sie über einen langen Zeitraum leistungsfähig bleiben und in widrigen Umständen überleben (9).

Mais und Kartoffeln (im europäischen Raum) waren noch vom amerikanischen Kontinent in den Speiseplan unserer Vorfahren übernommen worden. Auch Urformen des Getreides waren zur Verarbeitung und Ernährung ungeeignet. Warum ist also diese Urmensch-Ernährung nicht auch für die heutige Gesellschaft bedenkenlos geeignet?

Fleischliches Protein kann vom Körper gut aufgenommen werden. (Bildquelle: Sam Moqadam / Unsplash)

Der Grund dafür liegt, dass wir heute (mit Ausnahmen von professionellen Sportlern) uns nicht annähernd so viel körperlich bewegen wie unsere Ur-Vorfahren. Da die hohen Mengen von Protein nicht komplett verarbeiten kann, werden die überschüssigen Proteinmengen als Körperfett eingelagert. Außerdem müssen nicht benötigte Aminosäuren über die Nieren ausgeschieden werden, was bei einer Unterfunktion der Niere zu gesundheitlichen Problemen führen kann (10).

Ungesunde Fette: Noch dazu enthalten heutige Fleischprodukte, wenn es nicht gerade ein fettarmes Rindersteak ist, ungesunde Fette. Gerade verarbeitete Lebensmittel wie Wurst und Aufstrich enthalten ungesunde Fette und Purine. Auch der Cholesterinspiegel wird durch diese Lebensmittel angehoben. Vor allem der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Typ 2-Diabetes erhöhen (11).

Vor allem der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Typ 2-Diabetes erhöhen

Mit einem hohen Fleischverzehr trägt man auch zu Umweltproblemen wie dem Ausstoß von Treibhausgasen (Methan) bei der Tierhaltung bei (20). Auch werden oft große Waldflächen in Weideflächen umgewandelt, was das Ökosystem der Erde beeinträchtigt (12). Hinzu kommen moralische Bedenken bei der Massentierhaltung und Schlachtung.

Vor- und Nachteile von pflanzlichem Protein

Der Proteingehalt von pflanzlichen Lebensmitteln wird oft unterschätzt. Der Proteinbedarf kann auch rein über pflanzliche Produkte gedeckt werden. So haben vor allem Hülsenfrüchte oder Nüsse einen ähnlich hohen Proteingehalt wie viele Fleischsorten. In der Tierwelt ernähren sich beispielsweise Gorillas oder Elefanten nur pflanzlich und können trotzdem eine starke Muskulatur und Ausdauer aufbauen.

Außerdem werden im Gegensatz zu tierischem Protein den pflanzlichen Lebensmitteln eher Blutdruck senkende Eigenschaften zugeschrieben. Auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, wird minimiert (5). In Pflanzenproteinen sind weniger essentielle Aminosäuren enthalten, also Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Das hört sich zunächst schlecht an, jedoch werden Krankheiten wie Alzheimer mit essentiellen Aminosäuren in Verbindung gebracht. Und diese sind in Fleischproteinen stärker vertreten (11).

Welche Vorteile gibt es bei einer Protein Diät?

Gegenüber anderen Diäten bietet die Protein Diät einige Vorteile. Die wichtigsten haben wir im Folgenden für dich aufgezählt.

  1. (Fast) kein Kalorienzählen: Beziehst du deine Energie zum großen Teil aus hochwertigen pflanzlichen und/oder tierischen Proteinquellen, kannst du ständiges Kalorienzählen getrost auslassen. Bei vielen Diäten wird strikt auf eine Kalorienreduzierung gebaut. Dies funktioniert so lange, bis du diese Diät beendest und danach wieder wie gewohnt isst. Dann tritt der berühmte Jo-Jo-Effekt ein: das Gewicht steigt wieder zum vorherigen Wert oder sogar darüber hinaus. Bei der Protein Diät werden Muskeln erhalten und Fett abgebaut, deswegen ist die Protein Diät auch als dauerhafte Ernährungsart geeignet (13).
  2. Schützt vor Muskelabbau: Proteine sind die Grundstoffe für den Muskelaufbau und Muskelerhalt. Bei Diäten mit geringem Proteinanteil baut der Körper schnell Muskelmasse ab. Das sorgt zunächst dafür, dass das Gewicht sinkt, allerdings werden Fettreserven erst als letztes angegriffen. Bei der Protein Diät werden die Muskeln erhalten, die auch zur Fettverbrennung dienen (14). Also ein doppelter Vorteil!
  3. Kann leicht in den Alltag integriert werden: Durch die fast endlosen Kombinationsmöglichkeiten von Fleisch- und Gemüsesorten kann ein abwechslungsreicher Speiseplan erstellt werden. Viele Betriebskantinen, Restaurants und Imbisse bieten kohlenhydrat- und fettarme Speisen an, die auch noch besser sättigen.
  4. Kaum Hungern: Ein großer Vorteil gegenüber anderen Diäten ist ein geringeres Hungergefühl. So sättigen proteinreiche Lebensmittel mehr und länger und vermindern so das Risiko von Heißhungerattacken (3). Es wird vermutet, dass dafür das sogenannte “Peptid YY” zuständig ist. Dies wird bei proteinreicher Nahrung vom Körper im Dünndarm freigesetzt und erzeugt ein Sättigungsgefühl (15).

Gegenüber reinen Reduktionsdiäten bietet die Protein Diät also einige Vorteile. Auch als Einstieg in eine längerfristige Ernährungsumstellung ist sie geeignet.

Welche Nachteile gibt es bei einer Protein Diät?

Der größte Nachteil ist wohl, dass du bei einer Protein Diät größtenteils auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten solltest. So fallen viele Lieblingsspeisen wie Pizza, Nudelgerichte, belegte Semmeln und Brot (vor allem Weißbrot) weg. Es können aber bei falscher Zusammensetzung des Speiseplans auch Krankheiten oder Mangelerscheinungen entstehen.

  1. Einschränkung des Speiseplans: Viele beliebte Gerichte wie Spaghetti Bolognese, Pizza Salami oder Pommes Frites sind bei der Protein Diät hinderlich. Man muss sich also von liebgewonnenen Gerichten verabschieden. Auch die praktische belegte Semmel in der Mittagspause und Snacks wie Kartoffelchips sind tabu.
  2. Nierenschäden möglich: Bei einer übermäßigen Proteinzufuhr und mangelnder Bewegung wird die Niere stark belastet. Falls eine vielleicht auch unerkannte Nierenunterfunktion vorliegt, kann es zu Nierenschäden kommen. Denn durch Proteine wird vermehrt Ammoniak gebildet, das über die Leber in Harnsäure umgewandelt und über die Niere ausgeschieden wird. Bei einer Nierenunterfunktion ist die Niere dieser gesteigerten Arbeitslast nicht gewachsen (16), (10).
  3. Mangelerscheinungen: Falls der Kohlenhydratanteil bei der Protein Diät zu stark minimiert wird, können Mangelerscheinungen entstehen. Wird beispielsweise auf Obst zu stark verzichtet, fehlen dem Körper wichtige Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Dies wirkt sich negativ auf die Verdauung aus und Müdigkeit, Energieverlust und Konzentrationsschwierigkeiten können entstehen (10).

Falls der Kohlenhydratanteil bei der Protein Diät zu stark minimiert wird, können Mangelerscheinungen entstehen

Es gibt also durchaus auch Nachteile bei der Protein Diät, die aber durch eine sinnvolle Zusammensetzung des Speiseplans vermieden werden können. So sollte der Proteinanteil bei ca. 60 %, der Kohlenhydratanteil bei ca. 25 % und der Fettanteil bei 15 % liegen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden (17).

Die Vor- und Nachteile noch einmal kurz und übersichtlich zusammengefasst:

Pros Cons
(Fast) kein Kalorienzählen Einschränkung des Speiseplans
Schützt vor Muskelabbau Nierenschäden bei Nierenunterfunktion möglich
Leichte Integrierung in den Alltag Mangelerscheinungen bei einseitigem Speiseplan
Kaum Hungern

Kann ich mit einer Protein Diät gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?

Dies ist bei einer sehr starken Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr durchaus möglich. Denn wenn der Körper seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten bezieht, greift der Körper auf die eigenen Fettreserven zurück, um aus dem deren Abbau Energie zu gewinnen.

Dadurch sinkt das Gewicht, ohne dass die Muskelmasse angegriffen wird. Um einen Muskelaufbau zu ermöglichen, muss natürlich Krafttraining betrieben werden (18). Auch High Intensity Intervall Training (HIIT) hat sich in Kombination mit einer Protein Diät als gutes Mittel zur Gewichtabnahme erwiesen (19).

Fazit

Die Protein Diät ist ein bewährtes Mittel zur Gewichtsreduktion. Auch auf längere Zeit gesehen, ist diese Ernährungsform durchaus durchzuhalten. Denn durch die das Sättigungspotential von proteinreichen Lebensmitteln wird Hungern größtenteils vermieden. Kombiniert man die Diät mit ausreichend Sport sind schnelle Resultate auf der Waage zu erwarten.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollte man allerdings nicht wie bei einer Keto-Diät fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Gesunde Kohlenhydratlieferanten wie Obst liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente und sollten in Maßen Bestandteil der Protein Diät sein. Auch in den Arbeitsalltag lässt sich die Diät gut integrieren, wenn man auf die Zusammensetzung der Speisen achtet.

Literaturhinweise (20)

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