Abnehmen mit Low Carb: Die besten Tipps & Tricks gegen ungewollte Kilos

Wer hat sie nicht schon einmal ausprobiert? Wovon wir sprechen? Eine Diät! Ich denke fast jeder hat schon mindestens eine Diät in seinem Leben ausprobiert. Sei es eine Eiweiß Diät, die Keto Diät oder eine Paleo Diät. Und das ist erst der Anfang einer langen möglichen Diäten Liste.

Zu viel Gewicht stört manche Menschen nicht nur optisch. Besonders wenn das Gewicht weit über dem empfohlenen liegt und das nicht an der Muskelmasse liegt, kann es auch zu gesundheitlichen Folgen kommen (6, 7).

In diesem Artikel sprechen wir über das Abnehmen mit Low Carb. Was sind die Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema Low Carb und abnehmen. Und wir zeigen dir, welche Tipps und Tricks es gibt, mit denen du in Zukunft danke Verzicht auf Kohlenhydrate abnehmen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Low Carb Diät kann dir dabei helfen schneller und effektiver abzunehmen als beispielsweise mit einer Low Fat Diät
  • Achte vor allem auch auf versteckte Kohlenhydrate, denn in manchen Lebensmitteln stecken mehr Carbs drin als man denkt
  • Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate, warum du beispielsweise Kartoffeln in Maßen essen kannst, obwohl auch sie Carbs enthalten

Definition: Was versteht man unter Low Carb?

Low Carb oder auf Deutsch “Kohlenhydratminimierung”, beschreibt eine Ernährungsweise, bei der vorwiegend auf Carbs beziehungsweise Kohlenhydrate verzichtet wird. Menschen, die auf Low Carb setzten, wollen entweder ihr Gewicht minimieren oder erhoffen sich generelle, gesundheitliche Vorteile. Dabei sind Carbs wahre Energielieferanten und gehören zu den wichtigen Makronährstoffen.

Carbs bestehen entweder aus Einfach-, Zweifach- oder Dreifachzucker.

Wobei Mehrfachzucker Stärke ist und diese sind nicht süß, wie es der Name vermuten lässt. Sie stecken zum Beispiel in Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Carbs haben einen direkten Einfluss auf den Insulinspiegel, der kurz gesagt dafür zuständig ist, dass Zucker in Form von Energie über das Blut in die Glukogenspeicher gelangt.

Wenn dieser Speicher voll ist, wird zusätzlich aufgenommene Energie in Fett umgewandelt. Je länger der Körper benötigt, um den in Carbs enthaltene Zucker zu spalten, desto länger bleibt der Insulinspiegel auf einem Level. Ziel ist es, den Glukogenspeicher zu leeren, damit der Körper seinen Stoffwechsel ändert. Dann muss er, um an Energie zu kommen, auf die Fettreserven zurückgreifen. Diesen Vorgang nennt man Ketose.

Hintergründe: Was du über das Abnehmen mit Low Carb wissen solltest

Bevor du die besten Tipps & Tricks von uns erfährst, haben wir dir ein paar Hintergrundinformationen zusammengestellt. Mit denen weißt du die wichtigsten Aspekte rund um Abnehmen mit Low Carb.

Welche Fragen bei dem Thema am häufigsten gestellt werden? Die Antworten dazu findest du in den folgenden Absätzen.

Wie kann man mit Low Carb abnehmen?

Bei einer Low Carb Diät verzichtest du auf Lebensmittel, die viele Carbs enthalten und setzte dafür auf eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Dabei solltest du vor allem die einfachen Carbs in deinem Ernährungsplan streichen, denn diese lassen deinen Blutzuckerspiegel ansteigen, Insulin wird ausgeschüttet und dein Körper lagert Fett an.

Wenn Du auf Carbs verzichtest, soll es dein Hungergefühl reduzieren und gleichzeitig soll weniger Fett eingelagert werden (1).

Außerdem soll bei einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten gleichzeitig der Abbau dieser erhöht werden (1). Wenn du mit Low Carb abnehmen möchtest, musst du auf Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Erbsen, Fertiggerichte, Obst mit viel Zucker oder auch zuckerhaltige Lebensmittel verzichten.

Wie effektiv ist Low Carb zum Abnehmen?

Studien bezeugen, dass man durch Low Carb Diäten nicht nur abnimmt, sondern auch einen positiven Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel und das Herz herbeiführt (4). Wenn du dich dazu entscheidest, mit Low Carb abzunehmen, dann wirst du laut verschiedenen Erfahrungsberichten schneller Erfolge erzielen als mit anderen Diäten.

Low Carb ist zum Abnehmen eine der effektivsten Möglichkeiten.

Bis zu der Dauer von einem Jahr soll Abnehmen mit Low Carb effektiver sein als Diäten die auf Fett verzichten (9). Außerdem wurde in einer Studie festgestellt, dass die Gefahr des Jojo-Effekts bei dem Abnehmen mit Low Carb geringer ist als bei einer Low Fat Diät (8).

Wie schnell nehme ich mit Low Carb ab?

Wenn du direkt komplett auf Carbs verzichtest wirst du bereits in der ersten Woche Gewichtsverluste von bis zu einem Kilo erreichen können. Laut einer Studie sollst du innerhalb eines halben Jahres schneller und mehr an Gewicht verlieren im Vergleich zu anderen Diäten (9).

Wenn du auf eine kohlenhydratarme Ernährung setzt und währenddessen Sport machst und beispielsweise regelmäßig joggen gehst, wirst du noch höhere Abnehmerfolge erzielen. Wenn du deine Erfolge siehst, wird es auch immer leichter, deinen inneren Schweinehund zu zähmen.

Wenn du schneller und effektiver an Gewicht verlieren möchtest, dann solltest du nicht auf Sport verzichten. Denn dadurch verbraucht ihr noch mehr kcal und nehmt auf gesunde Weise ab. (Bildquelle: Jamie Matociños / unsplash)

Genügt es, wenn ich am Abend auf Kohlenhydrate verzichte?

Was bei vielen zwar unter Low Carb bekannt ist, nämlich nur Abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, hat mit der eigentlichen Low Carb Diät nicht all zu viel gemeinsam. Denn um den Glukosespeicher zu leeren bedarf es einem strikteren Verzicht auf Carbs. Man wird somit auch nicht dieselben Erfolge haben wie mit einer Low Carb Diät.

Nichts desto trotz kannst du dich mit Low Carb am Abend gesünder ernähren. Du solltest dabei vor allem auf die “einfachen” Carbs verzichten, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Also die Kohlenhydrate die schnell in Einfachzucker abgebaut werden, wie es beispielsweise bei hellem Toastbrot der Fall ist.

Für wen ist eine Low Carb Diät geeignet?

Generell solltest du keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen haben, um mit Low Carb oder einer anderen Diät abnehmen zu wollen. Du solltest Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Salat essen, denn daraus besteht dein Speiseplan in der Regel.

Du bist dir unsicher? Lass dich beim Arzt beraten.

Außerdem werden viele Milchprodukte empfohlen, da diese schnelle Energie liefern. Leidest du unter einer Lactoseintoleranz oder verzichtest aus persönlichen Gründen auf tierische Produkte, ist eine Low Carb Diät für dich nur bedingt empfehlenswert.

Kann Low Carb krank machen?

Da bei einer Low Carb Diät auf Kohlenhydrate verzichtet wird, kann es zu einem Defizit in der Nährstoffzufuhr kommen. Was wiederum zu gesundheitlichen Folgen führen kann. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. sollte generell nicht auf eine Diät gesetzt werden, die nur einseitige Lebensmittel zulässt (2).

Ebenso weisen verschiedene Studien daraufhin, dass sowohl zu viel als auch zu wenig Kohlenhydrate zu einer erhöhten Sterblichkeit führen kann (3). Prinzipiell sollte bei jeder Diät sehr auf den Mineral- und Vitaminhaushalt geachtet werden, damit es zu keinen Folgen kommt

Abnehmen mit Low Carb: Die besten Tipps & Tricks um mit Low Carb abzunehmen

Jetzt hast du die Antworten auf die wichtigsten Fragen zu Abnehmen mit Low Carb. Im Folgenden werden wir dir praktische Tipps geben. Sie sollen dir zeigen wie du mithilfe von Low Carb abnehmen kannst.

Denk dabei aber daran, dass jeder Mensch sehr individuell ist. So individuell kann auch der Erfolg einer Low Carb Diät sein. Bei manchen kann es schneller gehen, bei anderen kann es ein wenig länger dauern. Verlier nur nicht den Mut, denn abnehmen kannst du mit Low Carb ganz bestimmt.

Wie viel Kalorien du zu dir nehmen sollten

Grundlegend bei einer Diät ist, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du den Tag über verbrauchst. Dein persönlicher Kalorienbedarf richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Neben dem Geschlecht ist auch dein Alter, deine Größe und dein Gewicht entscheidend. Im Durchschnitt benötigt eine Frau circa 1.900 kcal und eine Mann ungefähr 2.200 kcal.

Dein Kahloriendefizit sollte nicht zu groß sein, da dir sonst wichtige Nährstoffe fehlen. Deswegen empfiehlt z.B. die Deutsche Adipositas Gesellschaft eine Reduktion von rund 500 kcal am Tag (5). Ein Kaloriendefizit alleine reicht allerdings nicht für eine langfristige und erfolgreiche Gewichtsreduktion.

Was du bei Low Carb essen kannst

Wie es der Name schon verrät, solltest du auf so gut wie alles verzichten, in denen Carbs, also Kohlenhydrate, enthalten sind. Deswegen solltest du vor allem auf Produkte setzen, die reich an Eiweiß, Mineralstoffe und Vitaminen sind. Jede Art von Fisch und auch die verschiedenen Fleischsorten haben kein Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Lachs und grüner Spargel – ein tolles Mittagessen, das du beim Abnehmen mit Low Carb essen kannst. (Bildquelle: Christine Siracusa / unsplah)

Auch Pflanzenöle kannst du ohne Probleme zu dir nehmen. Ebenso kannst du Milchprodukte, Eier und auch einzelne Gemüsesorten essen. Neben Blattsalaten sind grüne Gemüsesorten erlaubt. Kohl, Möhren, Paprika, Pilze, Kohlrabi, Porree, Spargel und Staudensellerie dürfen auch einen Platz auf deinem Teller einnehmen.

Achte auf versteckte Kohlenhydrate

In manchen Lebensmitteln stecken Carbs, obwohl man es ihnen nicht “ansieht”. Besonders Tomatenmark oder Ketchup ist beispielsweise mit Vorsicht zu genießen. Aber auch andere fertige Soßen oder Dips enthalten viele Kohlenhydrate.

Du darfst vor allem Fisch und Fleisch essen, sind diese paniert oder wurden frittiert steckten auch in ihnen Kohlenhydrate. Ähnlich ist es bei Milchprodukten. Sobald es fertige Fruchtmischungen, Milchreis, Schmelzkäse oder Milchmixgetränke sind, sollten sie nicht in deinem Einkaufswagen landen.

geeignetnicht geeignet
FleischPaniertes Fleisch
FischFrittierter Fisch
Naturjoghurt mit frischen Früchtenfertige Fruchtmischungen
KaffeeKaffeemischgetränke aus der Kühlung

Ebenso tückisch sind Marmeladen, auch aus den Obstsorten die du essen kannst. Denn in ihnen ist viel Zucker, der dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und das sollte vermieden werden.

Auf welche Kohlenhydrate du nicht verzichten musst

Man kann Carbs in gute und schlechte unterteilen. Die guten Kohlenhydrate, die aus Mehrfachzuckern bestehen, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und liefern dabei wertvolle Energie. Dass du grünes Gemüsen essen kannst weißt du schon, denn auch in ihnen befinden sich die mehrkettigen Kohlenhydrate.

Auf Kartoffeln muss du bei einer Low Carb Diät nicht verzichten. Solltest sie aber trotzdem nur in Maßen genießen.(Bildquelle: Peter Schad / unspalsh)

Ebenso sind in Salat, Nüssen und Hülsenfrüchten mehrkettige Kohlenhydrate zu finden. Doch auch in Vollkornprodukten und Kartoffeln sind neben Ballaststoffen auch die mehrkettigen Kohlenhydrate enthalten und dürfen so zwischendurch auch auf deinem Teller landen.

Kohlenhydrate in Obst oder Nüssen

Obstsorten liefern zwar viele Vitamine, haben allerdings teilweise auch sehr viel Fruchtzucker enthalten. Davon solltest du nicht zu viel zu dir nehmen. Besonders viel Zucker enthalten die getrockneten Varianten.

geeignetnicht geeignet
Beeren (z.B. Johannisbeeren oder Erdbeeren)Äpfel
AvocadoAnanas
KiwiWeintrauben
SauerkirschenNektarinen
PfirsicheMango
GranatapfelWassermelone

Auch Aprikosen oder Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Limetten und Zitronen können gegessen werden.

Bei Nüssen, Kernen und Saaten kannst du nicht viel falsch machen. Nüsse liefern dir sowohl Omega-3 als auch Omega-6 Fettsäuren, Kürbiskerne und Leinsamen enthalten viel Eiweiß.

Flohsamenschalen unterstützen darüber hinaus deine Verdauung.

Neben Mandeln, Flohsamenschalen oder Mohn kannst du auch Kokosflocken, Pinienkerne und Nusssorten wie Paranüsse, Haselnüsse, Erdnüsse oder Macadamia essen. Worauf du allerdings verzichten solltest sind Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Maronen, Pistazien und Sesam.

Fazit

Beim abnehmen mit Low Carb dreht sich alles um Kohlenhydrate. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Gerade die Carbs aus Einfachzuckern lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sättigen zudem nicht lange. Mehrkettige Carbs hingegen werden nur bei der Verdauung nur langsam aufgespaltet und erhöht dementsprechend auch dein Blutzuckerspiegel nur langsam.

Bei einer Low Carb Diät musst du deinen Glukogenspeicher leeren, damit dein Körper in die Ketose wechselt und dann damit beginnt aus den Fettreserven Energie zu ziehen.

Da du dich überwiegend von Fleisch, Fisch und Milchprodukten ernährst solltest du kein Problem damit haben, diese zu dir zu nehmen wollen. Ebenso solltest du deinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt immer im Blick behalten. Hier kannst du bei Bedarf auch mit Supplements und Nahrungsergänzungsmittel deinen Körper unterstützen.

Wenn du dir unsicher bist, ob eine Low Carb Diät für dich in Frage kommt, besprichst du dich am besten mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater.

Literaturhinweise (9)

1. Ebbeling, Cara B, Feldmann, Henry A, Klein, Gloria L. et. al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. In: British Medical Journal Publishing Group. 2018; 363 :k4583. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4583
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2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): DGE-Position Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett, Januar 2011.
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3. Seidelmann, Sara B., Claggett, Brian, Cheng, Susan, et. al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis . In: The Lancet Public Health Vol. 3, ISSUE 9, E419-E428, SEPTEMBER 01, 2018. DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
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4. Bazzano, Lydia A., Hu, Tian, Reynolds, Kristi., et. al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets.A Randomized Trial. ACP Journals. 2014. https://doi.org/10.7326/M14-0180
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5. Deutsche Adipsitas Gesellschaft. Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. AWMF online. 2019.
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6. Hauner, Hans. Gesundheitsrisiken von Übergewicht und Gewichtszunahme. Dtsch Arztbl 1996; 93(51-52): A-3405 / B-2869 / C-2665.
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7. Fitbook. Studie zur Herzgesundheit. Mit Übergewicht kann man fit sein, ist aber trotzdem nicht gesund. 2021.
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8. Ebbeling, Cara B., Swain, Janis F., Feldman, Heanry A., et. al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. In: JAMA. 2012;307(24):2627-2634. doi:10.1001/jama.2012.6607
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9. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., et. al. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Epub 2008. doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
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