Eisenhaltiges Gemüse: Fragen und Antworten

Wer unter Eisenmangel leidet,  kann Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen oder Haarausfall aufweisen. Um Eisenmangel zu vermeiden, sollte eisenhaltiges Gemüse vor allem mit tierischen Lebensmittel kombiniert werden. Aus diesem Grund solltest du deinen täglichen Eisenbedarf mit einer auswogenen Ernährung decken.

In diesem Beitrag werden wir dir erläutern, wieso eisenhaltiges Gemüse so wichtig für deinen Körper ist und dir dabei helfen, deinen täglichen Eisenbedarf zu decken. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps und Tricks auf den Weg, wie du dich zu ernähren hast und mit welchen alternativen Methoden du deinen Eisenbedarf pro Tag noch decken kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, welches unser Körper vor allem für das Überleben benötigt. Mithilfe von eisenhaltigem Gemüse kannst du deinen täglichen Eisenbedarf zum Teil decken.
  • Nicht jede eisenhaltige Gemüsesorte kann unser Körper gut verwerten. Hemmstoffe wie Oxalsäure und Phytinsäure sind in einigen Gemüsesorten vermehrt enthalten, die die Eisenaufnahme stark hemmen können. Aus diesem Grund kann unser Körper tierische im Vergleich zu pflanzlichen besser verwerten.
  • Die beste Methode, um Eisenmangel zu verhindern, ist eine konstant ausgewogene Ernährung. Diese kann zum Beispiel durch die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln erreicht werden.

Eisenhaltiges Gemüse: Was du darüber wissen solltest

Im Prinzip lässt sich der Eisenbedarf in deinem Körper über eine ausgewogene Ernährung ganz einfach decken. Eisenhaltiges Gemüse hilft zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs.

Im Allgemeinen ist Eisen sehr wichtig für unseren Körper. Zum Beispiel spielt es bei der Blutbildung eine wichtige Rolle. Das Blut ist dafür verantwortlich, unseren Körper mit ausreichend viel Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Aus diesem Grund ist unser Körper von Eisen abhängig und ist dementsprechend ohne diesem völlig funktionsunfähig. Neben Obst und Fleisch kann Gemüse ebenfalls eine gute Eisenquelle sein. Je nach Gemüsesorte unterscheidet sich der Eisengehalt stark voneinander – Einige sind sehr eisenhaltig, andere umso weniger.

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, um gesund und fit zu bleiben. Eisenhaltiges Gemüse ist gut für unseren Körper und sollte daher in deinen Mahlzeiten integriert werden. (Bildquelle: Jill Wellington / pixabay)

Damit du eine bessere Vorstellung hast, wie der Eisengehalt bei bestimmten Gemüsearten ist, haben wir dir die Werte in einer Tabelle zusammengefasst:

GemüsesorteEisengehalt (mg) in 100 Gramm
Spinat4
Fenchel2,5
Feldsalat2
Rucola1,5
Karotten1,4
Paprika0,7

Wie du siehst, lässt sich Eisen auch mithilfe von Gemüse aufnehmen. Wenn du kein Fleisch isst, dann solltest du eisenhaltiges Gemüse, Obst oder beispielsweise Hülsenfrüchte vermehrt zu dir nehmen. Getreideprodukte sind ebenfalls eine mögliche Option. Die richtige Kombination aus den genannten Lebensmitteln verhilft dir als Vegetarier oder Veganer deinen Eisenbedarf zu decken.  Nachfolgend erfährst du, in welchen Gemüsearten am meisten Eisen enthalten ist.

Welche Gemüsesorten weisen einen hohen Eisengehalt auf?

Wie du bereits aus der Tabelle entnehmen konntest, besitzen einige Gemüsearten einen höheren Eisengehalt als andere. Gerade Vegetarier oder Veganer müssen ohne Fleisch zurechtkommen, welches jedoch eine gute Eisenquelle für unseren Körper darstellt. Tierisches Eisen wird im Vergleich zu pflanzlichem besser aufgenommen beziehungsweise im Körper verwertet.

Nachfolgend haben wir dir in einer Tabelle einige der eisenreichsten Gemüsesorten zusammengefasst und kurz erläutert:

GemüsesorteBeschreibung
FenchelDer Fenchel ist eine Gewürz -, Heil -, und Gemüsepflanze. Fenchel gehört zu den eisenreichsten Gemüsesorten, jedoch ist sie in dieser Kategorie nicht sehr weit vorne. Pro 100 Gramm hat Fenchel einen Eisengehalt von circa 0,7 Milligramm.
BrokkoliBrokkoli ist nicht nur sehr lecker, sondern vor allem auch eisenreich. Wenn man die Angaben auf 100 Gramm betrachtet, weist Brokkoli einen Eisengehalt von circa 0,8 Milligramm auf. Es gibt jedoch Gemüsesorten, die noch mehr Eisen aufweisen.
GrünkohlGrünkohl ist eine sehr wichtige Eisenquelle vor allem für Vegetarier oder Veganer. Pro 100 Gramm hat Grünkohl einen Eisengehalt von circa 2 Milligramm. Neben dem hohen Eisengehalt enthält Grünkohl zudem viel Vitamin C, das unter anderem die Eisenaufnahme verbessert und erleichtert.
SpinatSpinat wird hauptsächlich als Blattgemüse verwendet. Es weist sehr viel Eisen pro 100 Gramm auf – circa 3,5 Milligramm um genauer zu sein. Du kannst Spinat entweder roh im Salat essen oder im Kochtopf garen.

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, weshalb du davon viel konsumieren solltest. Es gibt Gemüsesorten, die gleichzeitig einen hohen Eisengehalt aufweisen und auch über viel Vitamin C verfügen. Grünkohl in diesem Fall weist nicht nur einen hohen Eisengehalt und Vitamin C auf, sondern ist ebenfalls reich an Omega -3-Fettsäuren, Magnesium und Kalium. Selbstverständlich beinhaltet es noch weitere Stoffe, die wichtig für eine gute Gesundheit sind. Alle in der Tabelle genannten Gemüsesorten lassen sich ganz einfach zubereiten und mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln kombinieren. Welche Rezepte und möglichen Kombinationen zu empfehlen sind, erfährst du in den unteren Abschnitten von uns nochmals ausführlicher.

Warum sollte man eisenhaltiges Gemüse zu sich nehmen?

Wie wir bereits erwähnt haben, kann unser Körper ohne eine vernünftige Eisenzufuhr nicht funktionieren.  Die Proteine Ferritin und Transferrin sind sogenannte Helfer, die die Absorption, Lagerung und Verteilung von Eisen in unserem Körper vorantreiben (1).  Im Hinblick darauf ist es wichtig zu erwähnen, dass unser Körper Eisen nicht selbst produzieren kann und daher auf die Zufuhr von eisenhaltigen Lebensmitteln angewiesen ist.

Die Frage wieso man eisenhaltiges Gemüse aufnehmen sollte, ist daher einfach zu beantworten. Eisenhaltige Gemüsesorten bringen in der Regel weitere positive Auswirkungen mit sich. Zum Beispiel sind Paprikas oder Brokkolis gleichzeitig gute Vitamin C – Lieferanten. Unser Körper braucht Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Eisenhaltiges Gemüse liefert nicht nur das Spurenelement Eisen, sondern kann auch sehr vitaminhaltig und mineralstoffreich sein. Daher solltest du eisenhaltiges Gemüse in deiner Ernährung unbedingt einführen und in bestimmten Mengen konsumieren.

Wie lautet die empfohlene Zufuhr von Eisen im Hinblick auf eisenhaltiges Gemüse?

Die Werte für die optimale Eisenzufuhr pro Tag sind nicht für jeden gleich. Faktoren wie das Geschlecht, das Alter oder die Schwangerschaft legen den optimalen Wert für die tägliche Eisenzufuhr der jeweiligen Person fest. Es gibt keine genauen Angaben wie viel eisenhaltiges Gemüse pro Tag aufgenommen werden sollte. Jedoch solltest du im Hinterkopf behalten, dass die Zufuhr von eisenhaltigem Gemüse allein den täglichen Eisenbedarf nicht decken kann. Die Kombination mit Fleisch ist hier am geeignetsten.

Für eine bessere Übersicht haben wir dir in einer Tabelle die empfohlene Zufuhr von Eisen für die unterschiedlichen Personengruppen zusammengefasst:

PersonengruppeEmpfohlene Eisenzufuhr
MännerDie empfohlene Eisenzufuhr bei Männern ab 19 Jahren liegt bei 10 Milligramm pro Tag, während der bei Jungs und Männer zwischen 10 und 19 Jahren bei 12 Milligramm liegt.
FrauenBei Frauen ab 19 Jahren sollte Eisen bis zu 15 Milligramm pro Tag aufgenommen werden. Bei den Mädchen und Frauen zwischen 10 und 19 Jahren liegt der tägliche Eisenwert ebenfalls bei 15 Milligramm.
SchwangereSchwangere Frauen müssen deutlich mehr Eisen aufnehmen als gewöhnlich. Hier liegt die empfohlene Eisenzufuhr bei 30 Milligramm pro Tag.
KinderKinder bis zu 7 Jahren sollten täglich 8 Milligramm Eisen zu sich nehmen.

Der Grund, weshalb vor allem Frauen an Eisenmangel leiden ist sehr simpel: Faktoren wie die Menstruation oder der hohe Bedarf an Eisen während der Schwangerschaft beeinflussen den Eisenbedarf bei Frauen stark (2) Es ist daher wichtig, die tägliche Eisenmenge aufzunehmen, um Eisenmangel und die damit einhergehenden negativen Auswirkungen auf unseren Organismus zu vermeiden.

Spinat ist ein eisenhaltiges Gemüse, welches sich ideal mit tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln kombinieren lässt. (Bildquelle: Konstantin Kolosov / pixabay)

Was sagen Studien & die Wissenschaft über Eisen beziehungsweise eisenhaltiges Gemüse?

Prinzipiell gilt folgendes: Frauen und Vegetarier haben deutlich stärker mit Eisenmangel zu kämpfen als Fleischesser.

Bevor wir dir die wissenschaftliche Lage über eisenhaltiges Gemüse erläutern, solltest du die wesentlichen Hintergrundinformationen von Eisen kennen. Grundsätzlich ist Eisenmangel und Eisenmangelanämie ein globales Gesundheitsproblem, welches die Lebensqualität des betroffenen Menschen stark verschlechtern kann (3).

Eisenmangel kann die Krankheit Eisenmangelanämie verursachen, die bei Frauen häufig während der Schwangerschaft auftreten kann. Die weltweite Prävalenz von Eisenmangel liegt zwischen 20 % und 80%. Gerade Frauen sind von dieser Krankheit beziehungsweise von diesem Mangel betroffen. Die Mangelkrankheit kann während der Schwangerschaft bei Frauen schwere Folgen haben. Eine dieser Folgen könnte die Frühgeburt sein (4).

Grundsätzlich weisen Vegetarier und Veganer eine hohe Prävalenz von Eisenmangelvorräten auf. Das bedeutet, dass Eisenmangel bei Vegetarier im Vergleich zu Fleischesser deutlich eher auftreten kann (5). Außerdem verliert der Mensch durch Ausscheidungen etwa 1 mg Eisen pro Tag (6).

Die folgende Studie zeigt eine Abschätzung der Bioverfügbarkeit von Eisen in grünem Gemüse. In der Regel ist die Bioverfügbarkeit bei Gemüse geringer als bei Fleisch. Eine gute Bioverfügbarkeit kann man  in den folgenden Gemüsesorten beobachten: Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Wirsing und grüner Pfeffer. Das Ergebnis der Studie zeigte, dass von den untersuchten Gemüsesorten, Grünkohl die Eisenaufnahme am besten verbessert. Daher ist Grünkohl die beste Quelle für bioverfügbares Eisen (7). Kombiniere eisenhaltiges Gemüse immer mit tierischen Lebensmitteln. Solltest du kein Fleisch essen, dann kannst du selbstverständlich andere eisenhaltige Rezepte ohne Fleisch im Internet finden und ausprobieren.

Es gibt zahlreiche Studien, die bereits belegt haben, dass Gemüse sehr wichtig für unseren Körper ist. Wer täglich Gemüse zu sich nimmt, ist deutlich seltener auf chronische Krankheiten anfällig. Es konnte außerdem bewiesen werden, dass Gemüse neben Mineralstoffen und weiteren wichtigen Stoffen krankheitsvorbeugende Mechanismen enthalten (8).

Eisen ist daher entscheidend für unseren Körper und kann sowohl durch Nahrung oder mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugenommen werden. Da Eisen ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin ist, spielt es für den Sauerstofftransport eine entscheidende Rolle (9).

Welche eisenhaltige Gemüsesorten sind während der Schwangerschaft zu empfehlen?

Vor allem schwangere Frauen sind von Eisenmangel betroffen, weil die Frau nicht nur sich selbst, sondern auch das Kind versorgen muss. Das Blut im Körper der Frau wird für die heranwachsende Gebärmutter benötigt, weshalb Eisenmangel hier kein seltener Fall ist. Des Weiteren weist die Frau während ihrer Schwangerschaft einen Mangel von Folsäure auf, welches mithilfe von Gemüse wieder aufgenommen werden kann. Nachfolgend werden wir dir daher einige eisenhaltige Gemüsesorten nennen, die während der Schwangerschaft konsumiert werden können.

Nun werden wir dir einige eisenhaltige Gemüsesorten im nachfolgenden auflisten:

  • Spinat
  • Erbsen
  • Brokkoli
  • Bohne
  • Möhren
  • Fenchel

Die in der Listen genannten Gemüsesorten sind nicht nur gesund, sondern auch sehr eisenreich. Damit du die Aufnahme von Eisen verbessern kannst, eignet sich hier ein Glas Orangensaft oder etwas Zitronensaft am besten. Es hängt immer von den persönlichen Vorzügen der Person ab. Wer zum Beispiel Spinat nicht mag, hat immer noch die Möglichkeit andere eisenhaltige Gemüsesorten zu konsumieren. Neben Orangensaft lässt sich die Eisenaufnahme auch mit grünen Smoothies verbessern. Während der Schwangerschaft ist der Geschmackssinn bei jedem anders, weshalb du die für dich richtige Gemüsesorte individuell entscheiden muss.

Wie kann ich eisenhaltiges Gemüse mit anderen Gerichten richtig kombinieren?

Die Kombination aus eisenhaltigem Gemüse und Fleisch ist am idealsten, um den täglichen Eisenbedarf zu decken.

Fisch und Fleisch besitzen eine größere Bioverfügbarkeit, weshalb der Körper diese im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln besser aufnehmen kann. Daher wird empfohlen, dass Fleisch beziehungsweise Fisch in Kombination mit Gemüse oder Getreideprodukten am idealsten ist. Nachfolgend werden wir dir drei leckere Rezepte auflisten, die Fleisch oder Fisch enthalten:

  • Thunfisch Salat mit Mais, Kichererbsen und Ei
  • Spaghetti mit Vollkornnudeln, Tomatensoße, Paprika, Mais und Hähnchen oder Hackfleisch
  • Seelachs mit Kartoffeln, Tomatensalat und Brokkoli

Für die Vegetarier und Veganer lässt sich eisenhaltiges Gemüse auch anders kombinieren. Einige Rezepte haben wir dir im nachfolgenden kurz aufgelistet:

  • Hirsesalat mit gegrillten Zucchini
  • Grünkohlsalat mit Cranberrys
  • Nudelauflauf mit Käse und Brokkoli

Schaue einfach im Internet, falls du nach weiteren leckeren und eisenhaltigen Rezepten suchst. Du wirst schnell merken, dass es sehr viele Kombinationsmöglichkeiten mit eisenhaltigem Gemüse gibt. Je nach Geschmack hat jeder hier seine eigenen Vorlieben.

Mit der richtigen Kombination von eisenhaltigem Gemüse mit anderen gesunden Lebensmitteln, lässt sich dein täglicher Eisengehalt gut decken. (Bildquelle: silviarita / pixabay)

Welche eisenhaltige Lebensmittel neben Gemüse gibt es noch ?

Neben eisenhaltigem Gemüse gibt es noch zahlreiche Alternativen, die Eisen enthalten und in bestimmten Mengen einen gesunden Einfluss auf unseren Körper haben. Wir haben dir einige Alternativen im folgenden aufgelistet. Welche Eisenlieferanten diese sind, erfährst du jetzt:

  • Hülsenfrüchte
  • Fleisch
  • Getreideprodukte

Nachfolgend werden wir dir einige Beispiele zu den oben genannten Eisenlieferanten geben, damit du ein besseres Verständnis von dessen Wirkung bekommst. Außerdem haben wir zu den Eisenlieferanten die Vor – und Nachteile recherchiert und in einer Tabelle kurz zusammengefasst.

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören beispielsweise Linsen, Bohnen, Erbsen oder Sojabohnen. Sie liefern unserem Körper Eiweiße, Nährstoffe, Ballaststoffe und Mineralien. Außerdem besitzen Hülsenfrüchte einen hohen Kaliumanteil. Dieses ist in der Lage Bluthochdruck zu senken und ist zudem gut für unseren Cholesterinspiegel sowie unsere Darmgesundheit. Gerade Vegetarier greifen zu Hülsenfrüchten und kombinieren diese zusammen mit Obst oder Gemüse. Welche Vor – und Nachteile Hülsenfrüchte haben, kannst du in der folgenden Tabelle sehen:

Pros Cons
hoher Anteil an Proteinen Die in Hülsenfrüchte enthaltenden Amylase – Inhibitoren behindern die Verdauung von Stärke, was negative Auswirkungen auf die Proteinverdauung und Kohlenhydrate – Aufnahme hat(10) 
reich an Vitaminen und Mineralstoffen Phytinsäure umschließt Mineralien, die der Mensch nicht aufnehmen kann.
liefern viele Ballaststoffe Einige Ballaststoffe in Hülsenfrüchten sind nicht gut für unseren Darm.

Fleisch

Im Allgemeinen versteht man unter Fleisch Weichteile von Tieren und Menschen. Grundsätzlich assoziieren wir mit Fleisch bestimmte Teile von Säugetieren oder Vögeln, die wir als Nahrung zu uns nehmen. In Fleisch ist Hämoglobin enthalten, welches wiederum Eisen besitzt und von unserem Körper sehr gut aufgenommen werden kann. Welche Vor – und Nachteile Fleisch mit sich bringt, haben wir dir in einer Tabelle aufgelistet:

Pros Cons
Linolsäure hilft beim Muskelaufbau und Fettabbau Umweltbelastung
gute Eiweißversorgung Massentierhaltung
reich an Nährstoffen Nährstoffmangel bei einseitiger Ernährung

Getreideprodukte

Getreide gehört zu den Gräserpflanzen, die Samen für unsere Ernährung liefern. Weizen, Gersten, Hafer, Reis und Roggen sind die bekanntesten Getreidearten. Brot oder Haferflocken werden aus Getreide hergestellt und sind bereits wichtige Grundnahrungsmittel für uns Menschen. Welche Vor – und Nachteile Getreideprodukte hat, erfährst du jetzt:

Pros Cons
liefern unter anderem Eisen, Zink, Magnesium, Vitamin B etc. zu viel Gluten reizt das Immunsystem
wichtige Energiequelle hoher Anteil an Stärke kann Blutzuckerspiegel erhöhen
prinzipiell: positive Auswirkungen auf unsere Verdauung heutzutage lässt sich eine Nährstoff – Verarmung auf den Feldern beobachten= einige Gemüsesorten sind nicht mehr so nährstoffreich wie früher

Fazit

Wir hoffen, dass du die nötigsten Hintergrundinformationen über eisenhaltiges Gemüse in diesem Ratgeber kennenlernen konntest. Du hast von uns gelernt, dass eisenhaltiges Gemüse in Kombination mit tierischen Lebensmitteln den täglichen Eisengehalt am besten decken kann. Gemüse bietet unseren Körper unter anderem Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Stoffe sind für unser Immunsystem von großem Vorteil.

Daher solltest du immer auf eine gesunde, eisenhaltige und ausgewogene Ernährung achten. Stelle deine Ernährung unbedingt um, wenn du dich ungesund ernährst und mit den am Anfang genannten Symptomen zu kämpfen hast. Neben eisenhaltigem Gemüse solltest du auch Hülsenfrüchte und Obst in deine Ernährung integrieren.

Literaturhinweise (10)

1. Annette von Drygalski 1 , John W Adamson Affiliations expand PMID: 22968710 DOI: 10.1177/0148607112459648
Source

2. Jack R Dainty 1 , Rachel Berry 1 , Sean R Lynch 2 , Linda J Harvey 1 , Susan J Fairweather-Tait 3 Affiliations expand PMID: 25356629 PMCID: PMC4214798 DOI: 10.1371/journal.pone.0111824
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3. Jens Dahlerup 1 , Stefan Lindgren 2 , Björn Moum 3 Affiliations expand PMID: 25756711
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4. Christian Breymann 1 Affiliations expand PMID: 26404445 DOI: 10.1053/j.seminhematol.2015.07.003
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5. Roman Pawlak, PhD, RD, Julia Berger, BS, and Ian Hines, PhD
Source

6. R Green, R Charlton, H Seftel, T Bothwell, F Mayet, B Adams, C Finch, M Layrisse PMID: 5672736 DOI: 10.1016/0002-9343(68)90069-7
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7. I Rodriguez-Ramiro 1 , C Dell'Aquila 2 , J L Ward 2 , A L Neal 2 , S F A Bruggraber 3 , P R Shewry 2 , S Fairweather-Tait 4 Affiliations collapse Affiliations 1 Norwich Medical School, University of East Anglia, Norwich, UK. Electronic address: [email protected] 2 Rothamsted Research, Hertfordshire, UK. 3 MRC Human Nutrition Research, Cambridge, UK. 4 Norwich Medical School, University of East Anglia, Norwich, UK. PMID: 31394334 DOI: 10.1016/j.foodchem.2019.125292
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8. J W Lampe 1 Affiliations expand PMID: 10479220 DOI: 10.1093/ajcn/70.3.475s
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9. Raffaella Gozzelino 1 , Paolo Arosio 2 Affiliations expand PMID: 26805813 PMCID: PMC4730371 DOI: 10.3390/ijms17010130
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10. A Pusztai 1 , G Grant, T Duguid, D S Brown, W J Peumans, E J Van Damme, S Bardocz Affiliations expand PMID: 7782910 DOI: 10.1093/jn/125.6.1554
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