Wer Gelenkprobleme hat, denkt oft, er oder sie kommt um eine Operation beim Arzt früher oder später nicht herum. Meist sind schmerzende Gelenke die Folge von Bewegungsmangel, einseitigen Belastungen oder zu hoher Belastung. Auch eine schlechte Ernährung kann die Ursache von Gelenkproblemen sein. Viele dieser Gelenkbeschwerden lassen sich dementsprechend auch anders behandeln und in den Griff bekommen. Dazu zählt unter anderem das Strukturprotein Kollagen.
Wir wollen dir in diesem Artikel zeigen, welche Rolle Kollagen für die Gelenke spielt, ob Kollagen ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Gelenkproblemen ist und wie du es am besten einsetzt. Dazu gehen wir auf seine Funktion im Körper ein, erläutern wie ein Gelenk überhaupt funktioniert und geben dir noch weitere wertvolle Tipps mit auf den Weg, die dir helfen werden deine Gelenke zu stärken.
Das Wichtigste in Kürze
- Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Mit über 30% Anteil aller Proteine im Körper ist es unter anderem wichtiger Bestandteil von Sehnen, Bändern, Knorpel, Knochen und der Haut.
- Die Supplementation von Kollagen kann positive Effekte auf die Regeneration von Knorpelgewebe haben und kann somit die Gelenke stärken.
- Kollagen hat eine äußerst hohe Druckresistenz und Reißfestigkeit, weshalb es in den Strukturen des passiven Bewegungsapparats häufig vorkommt. Besonders Gelenke profitieren davon, da diese besonders hohen Druckbelastungen aushalten müssen.
Definition: Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Strukturprotein, welches hauptsächlich im Bindegewebe vorkommt. Es ist Bestandteil von Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpeln. Auch in der Unterhaut bestehen Schichten aus Kollagen. Mit über 30% Anteil an der Gesamtmenge aller Proteine ist Kollagen das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper (1).
Kollagen ist ein faserbildendes Protein, welches integraler Bestandteil von Knochen, Sehnen, Bändern und der Haut ist. (Bildquelle: PublicDomainPictures/ Pixabay)
In Knochen und Gelenken spielt Kollagen für die Flexibilität eine Rolle. Bei Bändern und Sehnen sorgt Kollagen für eine hohe Reisfestigkeit und im Gelenkknorpel unterstützt Kollagen die Druckresistenz.
Kollagen für die Gelenke: Was du wissen solltest
Wie funktioniert ein Gelenk?
Der menschliche Körper besteht aus circa 200 Knochen, welche durch rund 100 echte Gelenke beweglich miteinander verbunden sind. Diese Gelenke sorgen für eine große Flexibilität, sind aber auch dementsprechend verletzungsanfällig.
Bewegung ist essentiell, um seine Gelenke gesund zu halten, da diese nur so mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden können.
Der Aufbau eines Gelenks ist im Grunde immer gleich: Sehnen verbinden die Knochen mit der Muskulatur und übertragen so die Kräfte der Muskeln auf das Skelett. Bänder sorgen für die Stabilisierung, da diese Knochen mit Knochen verbinden. Die Knochenenden sind von einer elastischen Knorpelschicht überzogen, die aus hyalinem Knorpel besteht. Dieser besteht wiederum aus Kollagen vom Typ II. So werden Druck und Stöße abgedämpft.
Die Knorpelschichten werden nicht durchblutet und sind deshalb von Gelenkflüssigkeit umgeben, welche den Knorpel mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Durch Bewegung werden diese Nährstoffe dann in den Knorpel transportiert.
Welche Rolle spielt Kollagen im Gelenk?
Bisher wurden 28 Arten von Kollagen entdeckt (2), von denen aber Kollagen vom Typ I, II und III knapp 90% im menschlichen Körper ausmachen (3). Seine Stabilität hat das Kollagen den drei Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin zu verdanken, aus denen es besteht. Diese Aminosäureketten sind ganz dicht zu einer dreifachen Helix verdreht und Querverbindungen in dieser Helix verleihen dem Kollagen zusätzliche Stabilität.
In Gelenken ist Kollagen von Typ II am meisten vertreten, da dieses dem Knorpelgewebe die meiste Druckresistenz verleiht. Das Knorpelgewebe in den Gelenken muss nämlich enorme Kräfte und damit Druckbelastungen aushalten. Besonders ist hier das Kniegelenk betroffen, welches schon bei normalem Gehen teilweise das Zwei- bis Dreifache des eigenen Körpergewichts stemmen muss (4).
Wie stärke ich meine Gelenke?
Zwei Aspekte gilt es zu beachten, um seine Gelenke zu stärken und gesund zu halten: Essen und Bewegung.
Eine gesunde und ausgewogenen Ernährung ist die Basis für gesunde Gelenke. Denn so hat der Körper genügend Nährstoffe zur Verfügung, um seine Gelenke damit zu versorgen. Bei einer langfristigen einseitigen Ernährung fehlen dem Körper wichtige Mikronährstoffe, welche er nicht selbst herstellen kann. Die Gelenke sind jedoch auf diese Nährstoffe angewiesen, um einwandfrei arbeiten zu können.
Eine ausgewogenen Ernährung enthält neben ausreichend Proteinen und gesunden Fetten auch jede Menge Obst und Gemüse, die den Körper mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. (Bildquelle: Anna Pelzer/ Unsplash)
Im Zuge der Ernährung gilt es auch Übergewicht zu bekämpfen. Denn dieses stellt eine unnötige Mehrbelastung für unsere Gelenke dar und erhöht so das Risiko an Arthrose zu erkranken (5).
Bei mangelnder Bewegung bleiben die Abbauprodukte im Knorpel zurück und wichtige Nährstoffe werden nicht ausreichend hineintransportiert.
Der zweite wichtige Aspekt um seine Gelenke zu stärken, ist viel Bewegung. Denn nur wenn man sich ausreichend bewegt, kann der gefäßfreie Knorpel die Nährstoffe optimal aufnehmen. Durch die Druckbelastung bei Bewegung gelangen die Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel und durch Entlastung fließt die Flüssigkeit wieder in den Gelenkspalt zurück und transportiert so Abbauprodukte aus dem Knorpel ab. Eine dauerhafte Druckbelastung oder Bewegungseinschränkung des Gelenks sorgt für Ernährungsstörungen des Knorpels.
Wer seinen Gelenken also etwas gutes tun möchte sollte gesund essen, Übergewicht vermeiden und regelmäßig Sport treiben.
Welche Erkrankungen der Gelenke gibt es?
In der folgenden Tabelle wollen wir dir eine kurze Übersicht über die häufigsten Gelenkerkrankungen geben:
| Erkrankung | Definition | Behandlung |
|---|---|---|
| Arthrose | Als Arthrose werden abnutzungsbedingte Veränderungen in den Gelenken, die über den alterungsbedingten Gelenkverschleiß hinausgehen, bezeichnet. | Bewegung, Medikamente |
| Arthritis | Als Arthritis wird eine Entzündung von Gelenken bezeichnet. | Operationen, Gelenke nicht stark belasten, Gelenkschonende Sportarten, Supplements |
| Bandscheibenvorfall | Bei einem Bandscheibenvorfall ist der Faser- beziehungsweise Knorpelring teilweise oder ganz eingerissen und der Gallertkern der Bandscheibe verschiebt sich so, dass er auf die am Wirbelkörper verlaufenden Nervenbahnen drückt. | Schmerzlindernde Therapie mit Medikamenten, Physiotherapie, weniger als 10% der Fälle Operation |
| Gicht | Gicht ist eine erblich bedingte Stoffwechselstörung, bei der sich Harnsäurekristalle an verschiedenen Körperstellen ablagern. Vorzugsweise sind Gelenke betroffen. 95% aller Fälle treten bei Männern auf. | purinarme Ernährung, harnsäuresenkende Medikamente |
| Chondropathie | Chondropathie ist der medizinische Fachbegriff für krankhafte Veränderungen des Gelenkknorpels. | Physiotherapie, schmerz- und entzündungslindernde Medikamente |
Vielen dieser Erkrankungen kann man mit genügend Bewegung, der Vermeidung von Fehlbelastungen und einer ausgewogenen Ernährung vorbeugen.
Welche Rolle spielt Kollagen bei der Stärkung der Gelenke?
Bei Gelenkproblemen kommt man oft auf das Thema Kollagen zu sprechen. In den folgenden Abschnitten haben wir die wichtigsten Fragen zum Thema Kollagen zur Stärkung der Gelenke zusammengetragen und für dich beantwortet.
Wann und für wen ist die Einnahmen von Kollagen zur Stärkung der Gelenke sinnvoll?
Die Einnahme von Kollagen ist für jeden sinnvoll der unter Gelenkproblemen leidet. Doch auch Leistungssportler, die ihre Gelenke häufig stark beanspruchen können von einer zusätzlichen Kollagenversorgung profitieren. In welcher Form das Kollagen am besten aufgenommen werden kann, wird im nächsten Abschnitt genauer beleuchtet.
Wichtig ist natürlich, dass die Stärkung der Gelenke mit Kollagen nicht nach ein paar Tagen abgeschlossen ist und man die zusätzliche Versorgung mit Kollagen über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten sollte, um wirklich davon zu profitieren.
Welche Art von Kollagen stärkt deine Gelenke?
Im wesentlichen gibt es zwei Möglichkeiten vermehrt Kollagen aufzunehmen:
- Knochenbrühe - Eine sehr natürlich und leckere Art Kollagen aufzunehmen ist Knochenbrühe zu sich zu nehmen. Durch das lange Kochen bei niedriger Temperatur lösen sich die Aminosäuren aus dem Knochen und Bindegewebe heraus und sind so leicht verdaulich. Außerdem steckt in der Knochenbrühe noch Glykosaminoglykane wie Hyaluronsäure, Chondroitin und N-Acetyl-Glucosamin, welche auch mit positiven Effekten auf die Gelenke assoziiert werden.
- Kollagenhydrolysat - Eine weitere Möglichkeit Kollagen aufzunehmen besteht in Nahrungsergänzungsmitteln. Hier wird das Kollagen in Form von Kollagenhydrolysat dargeboten. Die Studienlage hier ist jedoch nicht ganz eindeutig. Auch viele konservative Ärzte und Verbraucherschützer nehmen eine ablehnende Haltung gegenüber solchen Nahrungsergänzungsmitteln ein. Dennoch gibt es nun immer mehr Studien, die einen positiven Effekt bei der Einnahme von Kollagen auf Gelenke belegen. Wichtig ist es bei Kollagen-Supplementen darauf zu achten, dass das Kollagen vom Typ II ist, da dieses hauptsächlich in den Gelenken vorkommt.
Am Ende schadet ein Ausprobieren beider Varianten nicht und man kann für sich selbst feststellen, ob das zusätzliche Kollagen den eigenen Gelenken gut tut. Wichtig ist hierbei auch dem Ganzen dann auch mehrere Wochen Zeit zu geben, da die Knorpel im Gelenk sich nur langsam anpassen.
Kollagen vom Typ I hilft die Haut von innen zu straffen und Nägel zu kräftigen.
Was solltest du beachten, wenn du deine Gelenke mit Kollagen stärkst?
Wie weiter oben schon angesprochen, ist es bei Veränderungen im menschlichen Organismus sehr wichtig, dem ganzen Prozess Zeit zu geben. Denn oftmals ist man zu ungeduldig, will schnell Resultate sehen und ist dann frustriert, wenn diese nicht folgen. Dies führt häufig zum frühzeitigen Abbruch einer Behandlung oder Anwendung, obwohl der Körper einfach noch mehr Zeit für die Anpassung benötigt hätte.
Deshalb solltest du auch bei Gelenkproblemen geduldig sein, da sich speziell das Knorpelgewebe in den Gelenken nur sehr langsam anpasst.
Des weiteren ist zu beachten, dass Kollagen kein Wundermittel ist und andere Faktoren bei der Stärkung der Gelenke auch eine große Rolle spielen. Das heißt eine schlechte Ernährung, wenig Sport oder einseitige Belastungen können durch die Supplementation von Kollagen nicht wirklich kompensiert werden. Kollagen ist ein Hilfsmittel, welches die gesunde Funktion der Gelenke im Körper unterstützt, wenn alle anderen Faktoren wie Ernährung und Sport auch erfüllt sind.
Wie wirksam ist Kollagen zur Stärkung der Gelenke?
Ob die Einnahme von Kollagen bzw. Kollagenhydrolysat nun wirklich wirksam ist, um seine Gelenke zu stärken war lange Zeit ein heiß umkämpftes Thema. In einer größer angelegten Metastudie aus dem Jahr 2006 (6) kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass es zwar Anzeichen für eine positive Wirkung gäbe, diese aber noch durch weitere Studien gestützt werden müssen.
Nun gibt es tatsächlich zahlreiche mehrere Studien, welche die Wirksamkeit von Kollagen zur Stärkung der Gelenke bestätigen (7)(8). Sogar bei chronischen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis weisen Studien darauf hin, dass Kollagen einen positiven Effekt zur Linderung der Schmerzen beiträgt (9).
Ist es schädlich Kollagen einzunehmen, das die Gelenke stärkt?
Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel gilt als sehr sicher. Das haben Studien an Ratten gezeigt, welche Kollagen in einer Dosierung von 5000 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht bekamen. Dabei zeigten sich keinerlei toxische Effekte (10).
Dennoch können in ganz seltenen Fällen folgende Nebenwirkungen auftreten:
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Übelkeit
- Bauchschmerzen
- Schläfrigkeit
Wer das Kollagen nicht gut verträgt, kann eventuell einen anderen Hersteller ausprobieren oder eine andere Darreichungsform wählen. Kollagenhydrolysat gibt es nämlich als Pulver zum Verrühren in Wasser, in Tablettenform oder als Kapsel.
Welche Alternativen gibt es zu Kollagen, um seine Gelenke zu stärken?
Neben der Supplementation von Kollagen gibt es noch andere Möglichkeiten die körpereigene Kollagenproduktion zu fördern und somit seine Gelenke zu stärken. Im Folgenden werden wir ein paar Alternativen für dich beleuchten.
Vitamin E und Vitamin C spielen eine wichtige Rolle in der Kollagenproduktion. Vitamin E wirkt dem Abbau von Kollagen entgegen indem es die Aktivität der Kollagenasen hemmt. Vitamin C ist als Radikalfänger ein bedeutender Co-Faktor in der Kollagenproduktion. Außerdem verhindert Vitamin C auch den Abbau von Kollagen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin C und E sind zählen unter anderem:
- Brokkoli
- Paprika
- Sanddorn
- Hagebutte
- Walnüsse
- Rosenkohl
Die nächste Alternative ist eigentlich gar keine Alternative, denn ohne sie können die Gelenke gar nicht gestärkt werden. Die Rede ist natürlich von Bewegung. Speziell gezieltes Krafttraining mit der richtigen Technik und Ausführung hat sehr positive Effekte auf die Gelenke und sorgt überhaupt erst dafür, dass die Knorpel mit den nötigen Nährstoffen versorgt werden können.
Fazit
Abschließend kann man sagen, dass Kollagen durchaus seine Daseinsberechtigung als Nahrungsergänzungsmittel hat und in Kombination mit der richtigen Ernährung und genug Bewegung deutlich zur Stärkung der Gelenke beitragen kann. Gerade bei Leute, die unter Gelenkverletzungen leiden oder chronische Krankheiten in den Gelenken haben, kann Kollagen für eine Linderung und Verbesserung der Symptome sorgen.
Die Einnahme von Kollagen ist vergleichsweise recht unkompliziert in Form von Pulver, Tabletten oder Kapseln möglich. Außerdem sollte die Einnahme auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, da sich die Gelenkstrukturen nur sehr langsam anpassen können. Wer also nach einer Sportverletzung mit Knorpelschädigung oder Ähnlichem seine Genesung unterstützen möchte, sollte die Supplementation von Kollagenhydrolysat definitiv in Betracht ziehen.
Einzelnachweise
- COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY Authors: Matthew D. Shoulders and Ronald T. Raines Quelle
- Collagen XXVIII, a novel von Willebrand factor A domain-containing protein with many imperfections in the collagenous domain Authors: Guido Veit , Birgit Kobbe, Douglas R Keene, Mats Paulsson, Manuel Koch, Raimund Wagener Quelle
- Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix Authors: Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al.
- Knee joint forces: prediction, measurement, and significance Authors: Darryl D. D’Lima, Benjamin J. Fregly, Shantanu Patil, Nikolai Steklov, and Clifford W. Colwell, Jr. Quelle
- In Bewegung bleiben Author: Beate Ebbers Quelle
- Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature Authors: Alfonso E Bello, Steffen Oesser Quelle
- 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain Authors: Kristine L Clark, Wayne Sebastianelli, Klaus R Flechsenhar, Douglas F Aukermann, Felix Meza, Roberta L Millard, John R Deitch, Paul S Sherbondy, Ann Albert Quelle
- A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis Authors: Suresh Kumar, Fumihito Sugihara, Keiji Suzuki, Naoki Inoue, Sriraam Venkateswarathirukumara Quelle
- Efficacy of Oral Collagen in Joint Pain - Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis Authors: Jiang, J.-X & Yu, Shen & Huang, Q.-R & Zhang, X.-L & Zhang, C.-Q & Zhou, J.-L & Prawitt, Janne Quelle
- Safety and toxicological evaluation of undenatured type II collagen Authors: Palma Ann Marone, Francis C Lau, Ramesh C Gupta, Manashi Bagchi, Debasis Bagchi Quelle
