Omega 3 Tagesbedarf: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Das Herz ist das Organ des Lebens, es ist ein wertvoller Partner, um die Blutzirkulation in den Geweben zu ermöglichen. Auch Nährstoffe und Sauerstoff werden mit dem Blut durch das Herz transportiert. Um das reibungslose Funktionieren dieses gesamten Systems zu gewährleisten, ist eine gute Versorgung mit Omega 3 unerlässlich.

Dieses Element ist für den Menschen essentiell, da es nicht von unserem Körper produziert wird. Es ist leicht, Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 zu finden, und es kommt auch sonst in der Natur vor, insbesondere in fettem Fisch (vor allem Lachs) und bestimmten Pflanzen (Nüsse, Weizen, Leinsamen). In diesem Artikel erfährst du unter anderem, was die empfohlene Tagesmenge an Omega3 ist, in welchen Lebensmitteln es vorkommt und welche Vorteile dieses Element hat.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die empfohlene tägliche Aufnahme von Omega 3 liegt laut einer Studie zwischen 1,1 und 1,6 Gramm (Anzeigen für Alpha-Linolensäure) (1). Die Menge hängt hauptsächlich vom Alter ab, sowie vom Vorhandensein von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • In Lachs ist mehr Omega 3 enthalten als in anderen Lebensmitteln, wenn es um den Gehalt an EPA und DHE geht. Was ALA betrifft, enthält Leinsamenöl am meisten davon.
  • Der Verzehr von zu viel Omega 3 ist für den menschlichen Körper nicht nützlich und kann ihm sogar schaden. Achte darauf, dass du unter dem täglichen Grenzwert von 3 g bleiben, solange dein Arzt nichts anderes empfohlen hat.

Omega 3 Tagesbedarf: Was du wissen solltest

Um diesen Artikel besser zu verstehen, werden wir drei Arten der enthaltenen gesättigten Fettsäuren unterscheiden, die Omega3 liefern: die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

  • ALA, oder auch kurzkettiges Omega3, ist das Basisprodukt, das vor allem in Pflanzen wie Flachs, Hanf und Chia sowie in Ölen, die aus diesen Produkten hergestellt werden, vorkommt.
  • EPA und DHA, ebenfalls langkettiges Omega3, kommt nur in bestimmten Meeresalgen und Fischen vor, die dieses Molekül anreichern können.

Durch den Verzehr von Nüssen zum Beispiel wandelt sich ADA durch Enzyme in EPA und DHA um. Die Umwandlungsrate kann je nach Geschlecht variieren: 21% EPA, 9% DHA für Frauen und 8% EPA, 0-4% DHA für Männer (1).

Es gibt zwei Arten von Lebensmitteln, die Omega3 liefern: fetter Fisch und bestimmte Samen (sowie die daraus hergestellten Öle).

Es sind also letztlich die Moleküle EPA und DHA, die für die Gesundheit essentiell sind. Sie reduzieren nämlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes, Krebs und bestimmte Gehirnprobleme wie Alzheimer und Demenz.

Was ist Omega 3?

Omega-3-Fettsäuren, auch als n-3 bezeichnet, sind Fettsäuren, die in großen Mengen in einigen fetten Fischen, Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen, Raps und Soja vorkommen.

Für Vegetarier und Veganer sind Haselnüsse sowie Leinsamen und Chiasamen eine gute Quelle für Omega 3. (Bildquelle: Mockup Graphics / Unsplash)

Omega-3-Fettsäuren werden als essentielle Fettsäuren eingestuft, da der Körper sie unbedingt benötigt und sie nicht selbst herstellen kann; er ist deshalb darauf angewiesen, sie mit der Nahrung oder Nahrungsergänzungen aufzunehmen.

Wo ist am meisten Omega-3 drin?

Wie bereits erwähnt, kommt Omega 3 in der Natur hauptsächlich in fettem Fisch und einigen Pflanzen vor. Mit dieser Tabelle kannst du den Omega3-Gehalt dieser verschiedenen Lebensmittel vergleichen.

LebensmittelALA-Gehalt in Gramm pro 100gLebensmittelEPA/DHE-Gehalt in Gramm pro 100g
Leinsamenöl53,36gLachs2,51g
Chiasamen17,83gAnchovis2,10g
Walnussöl10,40gHering2,09g
Rapsöl9,13gMakrele2,01g
Hanfsamen8,56gFelchen1,82g

Wofür ist Omega-3 gut?

Es gibt viele Artikel über die Vorteile von Omega3, und sie können manchmal schwer zu verstehen sein. Hier sind also einige der Vorteile, die der regelmäßige Verzehr von Omega3 in deinem Leben bringen kann, einfach ausgedrückt. .

Herz-Kreislauf-Probleme

Einige Studien zeigen, dass der einmal wöchentliche Konsum einer fettreichen Fischmahlzeit (oder das Äquivalent von 5,5 g Omega3 pro Monat) das Risiko einer Herzerkrankung bereits um 50 % reduziert (2). Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (die bis zum Herzinfarkt gehen können) nicht mit der Omega-3-Aufnahme der Betroffenen zusammenhing (3).

Kurzum, die Studien zu diesem Thema sind leider nicht einstimmig genug, um eine genaue Meinung zu diesem Thema abgeben zu können.

Diabetes

Laut einer Studie wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Produktion von Entzündungsmediatoren verringern, was sich positiv auf Fettleibigkeit und Diabetes mellitus Typ 2 auswirkt (4). Dies liegt daran, dass die Omega3-Supplementierung die Nüchtern-Plasmaglukose, die Plasmalipide, die Metalloproteinasen und die Entzündungsparameter senkt.

Krebs

Mehrere Studien zeigen, dass eine gute Aufnahme von Omega-3 die Wahrscheinlichkeit, im Laufe des Lebens an Krebs zu erkranken, verringert. Zusätzlich scheint es die Wirksamkeit und Verträglichkeit von Chemotherapie-Behandlungen zu verbessern (1).

Dennoch ist es möglich, eine Studie zu finden, die das Gegenteil besagt, und dann ist es notwendig, auf die Details der untersuchten Patienten zu achten. Faktoren, die die Ergebnisse beeinflussen können, sind: die Art des untersuchten Moleküls (ALA, EPA, DHE), das Verhältnis zwischen Omega 3 und 6 und unabhängige genetische Faktoren.

Depression

Laut einer Studie scheint das EPA-Molekül, das hauptsächlich in marinem Omega 3 (fetter Fisch + Algen) enthalten ist, einen positiven Effekt auf die depressiven Symptome der Studienteilnehmer zu haben. (5).

Diese positiven Effekte sind auf mehrere Faktoren zurückzuführen, darunter die Fähigkeit von Omega-3, die Geschwindigkeit der Serotoninzirkulation zu erhöhen und die Konzentration von Dopamin im Gehirn zu steigern (1).

Wie viel Omega 3 für wen / welchen Zweck?

Die tägliche Aufnahme von Omega 3 für den Menschen variiert zwischen 1,1 und 1,6 Gramm, wenn es direkt aus einer pflanzlichen Quelle stammt (d.h. aus ALA besteht). Diese Rate variiert wenig je nach Alter. Es ist eher die Aufnahme von EPA- und DHE-Molekülen, die sich je nach Aktivität der Person und ihrem Alter entwickelt. Dies haben wir in der folgenden Tabelle vereinfacht dargestellt.

PersonenegruppeOmega 3 Tagesbedarf
Kleinkinder0,1g
Kinder und Jugendliche0,25g
Erwachsene0,25 – 0,3g
Freizeitsportler0,3g
Schwangere und stillende Frauen0,45g
Leistungssportler1 – 2g

Welche Tageszeit Omega-3 einnehmen?

Es gibt keinen idealen Zeitpunkt für die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Manche Menschen nehmen es lieber zu den Mahlzeiten ein, was zu einer besseren Aufnahme führen kann. Dennoch gibt es zu wenige Studien zu diesem Thema, um eine eindeutige Antwort auf diese Frage geben zu können.

Eine Portion Lachs (100g) enthält ungefähr 2,5 Gramm Omega 3, was ihn zum fettsäurenreichsten Fisch macht. (Bildquelle: Caroline Attwood / Unsplash)

Wir empfehlen daher, Omega 3 vorzugsweise zu den Mahlzeiten zu konsumieren, da dies offenbar der Konsens ist.

Kann Omega-3 überdosiert werden?

Omega-3-Fettsäuren sind sicherlich wichtig für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers, aber kann man zu viel davon nehmen? “Gutes” Fett ist immer noch Fett, und es zu übertreiben ist offensichtlich keine gute Sache.

Der Überschuss an Omega3 ist nicht nur für die Gesundheit nutzlos, sondern schadet ihr auch. In der Tat kann ein übermäßiger Konsum von ALA, EPA oder DHE zur Folge haben, dass dein Cholesterinspiegel steigt (6).

Fazit

Das Wichtigste aus diesem Artikel ist, dass jeder auf seine Omega-3-Zufuhr achten sollte, weil es ein essentielles Element für den menschlichen Körper ist. In der Tat kann eine richtige tägliche Einnahme dein Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden, verringern oder sogar die Auswirkungen von Depressionen lindern. Dennoch solltest du nicht zu viele Omega-3-reiche Lebensmittel (fetter Fisch, pflanzliche Öle) verzehren, da dies zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führen kann.

Da jeder Körper bis ins kleinste Detail anders funktionieren kann, solltest du nicht zögern, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, wenn du dich nicht sicher bist, welche Omega-3-Zufuhr du benötigst.

Literaturhinweise (6)

1. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
Source

2. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. doi: 10.1161/01.cir.0000038493.65177.94. Erratum in: Circulation. 2003 Jan 28;107(3):512. PMID: 12438303.
Source

3. Rogers TS, Seehusen DA. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Am Fam Physician. 2018 May 1;97(9):562-564. PMID: 29763262.
Source

4. Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429. doi: 10.1080/10408398.2015.1126549. PMID: 26745681.
Source

5. Julian G Martins (2009) EPA but Not DHA Appears To Be Responsible for the Efficacy of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Depression: Evidence from a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of the American College of Nutrition, 28:5, 525-542, DOI: 10.1080/07315724.2009.10719785
Source

6. nu3.de: Omega-3-Tagesbedarf & Dosierung, Leona Grenzow, 25. Oktober 2019
Source

Wissenschaftliche Studie
Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
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Wissenschaftliche Studie
Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. doi: 10.1161/01.cir.0000038493.65177.94. Erratum in: Circulation. 2003 Jan 28;107(3):512. PMID: 12438303.
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Wissenschaftliche Studie
Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429. doi: 10.1080/10408398.2015.1126549. PMID: 26745681.
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Wissenschaftliche Studie
Julian G Martins (2009) EPA but Not DHA Appears To Be Responsible for the Efficacy of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Depression: Evidence from a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of the American College of Nutrition, 28:5, 525-542, DOI: 10.1080/07315724.2009.10719785
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Omega-3-Tagesbedarf & Dosierung
nu3.de: Omega-3-Tagesbedarf & Dosierung, Leona Grenzow, 25. Oktober 2019
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